Wallrusse a écrit:Je pense désormais passer sur un programme sur 4 jours, qui me parait plus raisonnable et tenable sur le long terme.
Wallrusse a écrit:Pecs/Biceps
Dos/Triceps
Repos
Epaules/Abdos
Jambes
Repos
Repos
Wallrusse a écrit:Pecs :
-DC 4x6-10
-Dev incliné haltere 4x8-12
-Dips 4x12-15
Trois poly articulaires ça fait beaucoup pour les pecs ! Vaut mieux remplacer ton dernier exo par de l'isolation comme des écartés ou du pull-over.
BIceps :
-Tractions supination prise serrée 4x6-10
-Curl EZ 3x12-15 D
-Curl Haltere marteau 3x12-15 D
Pour les curls essaye de privilégier les haltères à la barre EZ. Genre remplacer Le curl EZ par du curl incliné par exemple (qui est très efficace).
DOs :
-Tractions larges pronation 4x6-10
-Tractions serrées Pronation 4x8-12
-rowing Bucheron 3x12-15 D
2 tractions en pronation ? Autant remplacer le deuxième par une prise neutre (tu l'as sur ta cage normalement, on voit pas trop sur la photo).
Triceps :
-DC serré 4x6-10
-Barre front 3x12-15
-K2 3x12-15
Ok pourquoi pas ! Si tu veux teste la magic tryceps de Rudy à la place du barre au front, tu nous en diras des nouvelles !
Epaules :
-Dev Militaire haltere 4x6-10
-Elev laterale halteres 3x12-15
-Elev oiseau 3x12-15
Ok pourquoi pas aussi ! On te met juste en garde sur le développé militaire qui n'est pas très bon pour le dos (arrivé à un certain point).
ABdos :
-Crunch Ballon 3xMax (20s)
-Extension oblique haltere 3x15 (15s)
-Relevé jambes 3x20 (30s)
Ok !
Jambes :
-Squat 4x6-10
-SDT 3x6-10
-Extension mollets debout haltere 3x15-20
Pour les jambes je rajouterais du leg extension/leg curl quand j’aurais recu le matériel.
Ok ! On te met aussi en garde, le squat et le soulevé de terre peuvent être destructeurs pour la colonne vertébrale, agis en connaissance de cause (tu peux par exemple faire des fentes pour ajouter du volume aux cuisses en minimisant la pression sur la colonne). Peut-être rajouter un hip thrust pour combler le manque de chaîne postérieur pour le moment ? Car là c'est très déséquilibré avec deux exercices pour les quads et zéro pour la chaîne postérieure.
Wallrusse a écrit:En ce qui me concerne, la seule chose qui me limiterai sur un choix de format c’est le temps (genre 1h15-1h20 max par séance, échauffement compris).
Wallrusse a écrit:Seance 1 (pecs, dos, bras)
- DC (4x6-10)
- DHaltere Incliné (4x8-12)
- Tractions larges Pro (4x8-12)
- Tractions serrées Neutre (4x8-12)
- Barre front (3x12-15)
- Triceps sur banc (3x15-20)
- Curl incliné (3x12-15)
- Curl Marteau (3x12-15)
Je pense faire les pecs-dos en superset histoire de gagner un peu de temps.
Wallrusse a écrit:Seance 2 (jambes, epaules)
- Squat (4x6-10)
- SdT (3x6-10)
- Hip Trust (3x12-15)
- Mollets debout Haltere (3x15-20)
- Elevations laterales (3x12-15)
- Elevations oiseau (3x15-20)
Wallrusse a écrit:Pour les abdos je prevois de les travailler en series longues sur 3 jours + une seance dédiée :
-Crunch Ballon 3xMax (20s)
-Extension oblique haltere 3x15 (15s)
-Relevé jambes 3x20 (30s)
Wallrusse a écrit:Est ce que c’est cohérent et suffisant au niveau du volume ?
Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 3 invités