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Quelles variantes de tractions effectuer dans la semaine ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Quelles variantes de tractions effectuer dans la semaine ?

Messagepar Diomède le 29/01 11h29

Bonjour à tous,
J'effectue deux fois par semaine le dos, une fois avec les épaules et une fois avec les pectoraux, dans une logique de longévité et de posture. J'aimerai cependant pendant ces deux séances placer à deux reprises des tractions. Pour ma première séance je fais des tractions avec poids prise large, mais pour la deuxième séance je ne sais quoi faire. Je sais qu'il n'est pas le plus intéressant de faire deux fois exactement le même exercice dans la semaine, surtout que je sens si je force trop à une des séance de la semaine, mes perfs de la deuxième séance en patiss. Quelle variante me conseillez vous ? Dois je faire des tractions prise neutre? Des tractions avec une prise serrées ? Ou serait t'il intéressant, quand les salle ré ouvrirons de compléter cette séance avec des tractions à la poulie haute devant.
En vous remerciant la team
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Quelles variantes de tractions effectuer dans la semaine ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/01 11h36

Salut,

Dans l'idéal, je dirais qu'un tirage à la poulie haute en prise neutre serrée (avec le buste légèrement incliné en arrière) complèterait bien.

Sinon, les tractions en prise neutre devraient faire l'affaire :)
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Quelles variantes de tractions effectuer dans la semaine ?

Messagepar AMZ le 31/01 09h52

Tu peux tester la méthode de Delavier pour les tractions : il alterne les séances de tractions lestées avec des séances de tractions partielles en séries très longues. Le but est d'alterner entre un travail de force et d'endurance pour devenir meilleur sur cet exercice.

Je pars naturellement du principe que tu ne fais pas des tractions dans une optique santé. Sinon je t'aurais conseillé d'en faire une fois par semaine seulement et de faire du rowing uniquement (et du shrug inversé à la poulie haute) dans ta séance dos numéro deux.
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Quelles variantes de tractions effectuer dans la semaine ?

Messagepar Foreign le 31/01 16h56

Diomède a écrit:Bonjour à tous,
J'effectue deux fois par semaine le dos, une fois avec les épaules et une fois avec les pectoraux, dans une logique de longévité et de posture. J'aimerai cependant pendant ces deux séances placer à deux reprises des tractions. Pour ma première séance je fais des tractions avec poids prise large, mais pour la deuxième séance je ne sais quoi faire. Je sais qu'il n'est pas le plus intéressant de faire deux fois exactement le même exercice dans la semaine, surtout que je sens si je force trop à une des séance de la semaine, mes perfs de la deuxième séance en patiss. Quelle variante me conseillez vous ? Dois je faire des tractions prise neutre? Des tractions avec une prise serrées ? Ou serait t'il intéressant, quand les salle ré ouvrirons de compléter cette séance avec des tractions à la poulie haute devant.
En vous remerciant la team



Hello,

Ouai les 2 options proposées par train sont bien. En supination cambré aussi, beaucoup pense que c'est un doublon avec les pronations classique mais pas du tout, en théorie tu es plus sur la portion externe du GD sur les TP et plus sur la portion interne lors des TS largeur d'épaule.

Tout dépend de l'objectif, si l'objectif 1 est progresser aux tractions pronation, à défaut de le faire 2 fois par semaine car la seconde séance en patis, tu peux tester de diminuer un peu la fréquence, genre tout les 4 à 5 jours. ou alterner le type de séance genre lourd / léger ou comme AMZ le suggérait, jamais tester personnellement mais je pense que ça peut se faire.

Après si l'objectif est un développement complet du dos en théorie 3 angles suffisent :

En soit, si tu fais déjà un rowing incliné pour les trapezes en tirant de manière rectiligne
Un rowing (type rowing 1 bras) // au sol pour l'épaisseur du GD en tirant de manière circulaire
Et des tractions pronation classique pour la partie externe du GD et grand rond.

EN théorie ça suffit, le problème que beaucoup rencontre, c'est qu'il on du mal à recruter la portion basse du GD voir les trapèzes inférieur, dans ce cas la, l'option de la poulie haute neutre serré est cool.

Mais sentir le bas des dorsaux étant vraiment compliqué, je te donne une autre alternative encore, celle que j'ai utilisé plusieurs mois et qui à marché du tonner, tu te mets sur une poulie haute (de préférence vis à vis), de côté, angle de 45% par rapport à l'axe de la poulie (ta position dans l'espace, en gros met toi de côté par rapport à la poulie et tu recule d'un petit pas quoi) (plus ou moins en diagonale, tu vas pile être dans l'axe des fibres).

En unilatéral, en haut pronation (voir hyperpronation si hyperpronateur ^^, tu étires mieux le GD dans cette position), puis en descendant, tu fais une rotation de la main pour finir en supination, la contraction est plus forte que en pronation (ou hypersupination si hypersupinateur), la contraction du bas des GD est assez inégalé et on est presque sur de l'isolation complète, via cette rotation, tu désactive en partie le grand rond, et la longue portion du triceps (bien mieux que du PO à la poulie pour de l'iso). Je te l'aurais bien filmé si j'avais une poulie chez moi.. mais bon ^^'

Jamais aucun exo, ne m'a donner de tel contraction (à la limite de la crampe), pour un apprentissage moteur du bas des GD, top du top, même si ça reste un poly. Tu peux même touché le bas des dorsaux pour la "proprioception", tu peux même te penché légèrement du coté où tu travail (comme si tu faisait un crunch oblique quoi) pour encore un peu plus accentuer la contraction ^^.

Une fois que tu as appris à les recruter, je pense qu'il n'y a plus vraiment besoin du 2eme tirage à savoir les tirages neutre serré ou autre, ils vont intervenir sur les tractions (si bien faite) et R1B (idem ^^).

Voila :)
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Quelles variantes de tractions effectuer dans la semaine ?

Messagepar Diomède le 07/02 12h37

Merci à tous pour vos réponses et conseils! Oui la poulie haute en prise neutre me parait une bonne alternative, Je vais aussi essayer ton exercice Foreign! L'angle me parait très intéressant pour le grand dorsal
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