Fastraph : Musculation Training Log

par **Fastraph** le 26/12/2006 21h15

Mardi 26/12

Pecs :
DC : 20*20, 8*50, 8*65, 10*75, (4+4)*85, (0+5)*95 + (5+1)*65
DIH à 30° : 8*26, 8*30, (5+1)*34, 8*28
Superset : Ecartés Haltères + Pullover:
10*20 + 10*26
10*20 + 10*26
10*20 + 10*26

En 40min

Biceps :
Pose Curl : 12*25, 10*30, 8*35, 5*40
Curl Poulie Basse avec barre droite : 12*25, 10*27,5, 8*30
Curl Barre EZ : 8*32, 8*36, 8*40, 5*44 + 6*28
Curl Halt. incliné prise marteau : 3*8*14

En 30min

Commentaires :
Reprise des hostilités après une grosse semaine de break et un détour chez mon osthéo. Perfs stables partout c'est toujours ça de pris. Changement complet de l'ordre des exos au biceps, une vraie tuerie de commencer par le pose curl.

par **Fastraph** le 27/12/2006 17h40

Allez c'est la période des fêtes, des petites tofs qui datent de dimanche dernier à 81kg de PDC, bien gras surtout à la taille ... Définition bien meilleure sans flash évidemment.

Je commence tout doucement à prendre du dos, il était temps !

Ca manque un peu de lombaires pour être équilibré mais je suis sur que la couche de gras y est pour beaucoup ...

Site Internet · par **Yann S.** le 27/12/2006 17h52

y a de la masse

par **Joe** le 27/12/2006 18h48

Je commence tout doucement à prendre du dos, il était temps ! icon_biggrin.gif Ca manque un peu de lombaires pour être équilibré mais je suis sur que la couche de gras y est pour beaucoup

Dur de faire resortir des lombaires, meme massif, si on est pas sec, sinon tu as de bon bras et de bon trapezes

par **Fabien.s** le 27/12/2006 19h41

Bien les tofs Fast :cool:

par **Rudy** le 27/12/2006 20h53

Vive la prise de masse?

par **Fastraph** le 27/12/2006 21h28

Yann666 a écrit:y a de la masse

Joe a écrit:
Je commence tout doucement à prendre du dos, il était temps ! icon_biggrin.gif Ca manque un peu de lombaires pour être équilibré mais je suis sur que la couche de gras y est pour beaucoup

Dur de faire resortir des lombaires, meme massif, si on est pas sec, sinon tu as de bon bras et de bon trapezes

Fabien.s a écrit:Bien les tofs Fast

Merci ça motive

Body a écrit:Vive la prise de masse?

Clairement ! :cool:

J'ai un tour de bide "Propien" en ce moment !

par **Eric E.** le 27/12/2006 21h40

2 fois comme moi :cool:

par **Rudy** le 27/12/2006 22h43

Met les bras plus en arrière la prochaine fois. Et descend les coudes.

par **Fastraph** le 27/12/2006 22h45

Body a écrit:Met les bras plus en arrière la prochaine fois. Et descend les coudes.

Si je fais ça j'ai les omoplates qui ressortent beaucoup trop et ça gâche tout ...

par **Fastraph** le 27/12/2006 22h48

Mercredi 27/12

Quads :
Leg extension : 8*40, 8*50, 8*60, 8*60, 8*60, 8*60, 8*70, 8*70 (limite)
Hack Squat au cadre : 8*60, 8*70, 8*80, 8*90, 8*100, 8*110, 6*120, 4*130
Presse : 8*160, 8*180, 8*200, 8*220, 8*240, 20*160

22 séries en 55min

Ischios :
Leg Curl Unilatéral : 12*30, 10*35, 8*40, 8*45

Emballé en 8min

Commentaires :
Explosion des quads, demain je marche plus ... :cool:

par **Rudy** le 27/12/2006 22h55

Un seul exo d'ischios :cry:

par **Yann L.** le 27/12/2006 23h11

tout dans l'infra

par **Mr.Propre** le 27/12/2006 23h22

J'ai un tour de bide "Propien" en ce moment !

Effectivement, on voit bien les vacherins dans ta fibre! :cool:

Va falloir calmer la prise de masse en 2007, tant pour moi que pour toi.
Ya de la fibre, pose un peu futuriste par contre.Ombre du biceps énorme sur la deusième! :cool:

2 fois comme moi

2x0=0 kosthon!

par **Alan** le 28/12/2006 00h06

Bien les photos :cool:

par **Fastraph** le 28/12/2006 21h39

Jeudi 28/12

Dos :

Tirage en pro à la poulie haute : 15*45, 12*50, 10*55, 8*60, 8*65
Tractions en supi : 10*(BW-5), 10*(BW-10), 10*(BW-15), 10*(BW-15)
Tirage poulie basse en prise étroite neutre : 15*60, 12*65, 10*70, 8*75
Superset entre :
Tirage poulie basse en prise large en supination : 10*50, 10*50, 8*55
Tirage poulie basse en prise large en pronation : 10*50, 10*50, 8*55

19 séries en 32min :cool:

Mollets :
Superset : Machine assis + Presse
25*40 + 25*120
15*50 + 15*140
12*60 + 12*160
10*70 + 10*200
8*80 + 8*220

Le tout en 15min

Abdos :
Superset : Crunch en TC + Obliques G puis D
20 + 20 + 20
20 + 20 + 20
20 + 20 + 20

Commentaires :
Bonne séance mais grosse douleur dans le bas du dos suite à mes folies de la veille ... :blush:

par **Eric E.** le 28/12/2006 22h51

tu penses que c'est à cause du hack squat au cadre ? :confused:

tu le fais comme ça ?

par **Fastraph** le 28/12/2006 23h40

Je pense que c'est à cause du hack squat en effet mais je le fais pas comme décrit sur exrx. Mon exécution est similaire à un squat libre sauf qu'en bas tu es en position assise et non penché en avant. C'est censé être plus safe pour le dos. ... J'ai demandé à Gaël de vérifier si je cambrais pas trop en bas car je descend au minimum à la // et il m'a dit que c'était ok. Je crois que je vais devoir me limiter à du front squat à l'avenir et bombarder la presse et le leg à la place.

par **Eric E.** le 28/12/2006 23h45

ha c'est comme ça alors :

en fait c'est du squat, sauf que tu mets tes pieds plus en avant ?

j'ai jamais essayer je sais pas, mais au cadre guidé ce que je préfère c'est le front, tout dans les quads pas mal au dos comme au squat en barre libre.

j'espère que ça va aller mieux pour toi

par **Fastraph** le 29/12/2006 00h48

Koston a écrit:ha c'est comme ça alors :

en fait c'est du squat, sauf que tu mets tes pieds plus en avant ?

j'ai jamais essayer je sais pas, mais au cadre guidé ce que je préfère c'est le front, tout dans les quads pas mal au dos comme au squat en barre libre.

j'espère que ça va aller mieux pour toi

Exact c'est ça, le front est plus safe, j'aurai pas dû me laisser tenter !

par **Fastraph** le 29/12/2006 23h12

Vendredi 29/12

Triceps:
DC Serré : 20*20, 8*50, 6*60, 4*70, (1+4)*80, (5+1)*70, 10*60
Dips avec lest : 8*(BW+10), 8*(BW+15), 8*(BW+20), 6*(BW+25)
Barre Front avec barre EZ : 8*38, (7+1)*42, (4+1)*46
Push Down avec /\ : 20*25, 15*30, 8*35 + 8*25

En 42min

Epaules:
DMH : 10*16, 8*18, 8*20, 6*22
Triset : Elévations latérales + Elévations frontales + Arrières des épaules aux poulies vis-à-vis
15*8 + 15*10 + 20*15 :eek:

12*10 + 12*12 + 12*15
10*12 + 8*14 (exécution moyenne) + dropset 8*25 + 8*15

En 22min

Commentaires
Courbatures au triceps avant de commencer pour je ne sais quelle raison (pecs de mardi ? dos de la veille ? :wtf:

). La sentence est direct -> DCS a chié, dips corrects avec de belles réps bien lentes, DMH de merde ... Séance moyenne a oublier.

par **Fastraph** le 02/01/2007 21h38

Mardi 02/01

Pecs :
DC : 20*20, 6*50, 4*60, 3*70, 8*80, (2+3)*90, (3+2)*85 + (5+1)*80
DIH à 30° : 8*28, 7*34, (5+1)*34
Développé décliné machine : 8*80, 5*90, (1+1)*100 + 9*60
Superset : Ecartés Haltères + Pullover:
10*20 + 10*24
10*18 + 10*22
10*16 + 10*20

En 50min

Biceps :
Pose Curl : 20*25, 12*30, 8*35, (5+1)*40
Curl Poulie Basse avec barre droite : 15*25, 12*27,5, 10*30
Reverse Curl Barre EZ : 12*28, 10*32, 8*36
Curl Halt. incliné prise marteau : 15*12, 10*14, 6*16

En 33min

Commentaires :
Perf trop stable à mon gout au DC ... Tentative de reverse curl, assez sympa cet exo.

par **Eric E.** le 03/01/2007 14h11

reverse curl c'est le curl en prise pro pour les avant-bras ?

et Gael son DC ?

par **Fastraph** le 03/01/2007 22h44

Koston a écrit:reverse curl c'est le curl en prise pro pour les avant-bras ?

Exact

et Gael son DC ?

Plutôt stable, il court un peu trop après sa golden à chaque séance. Du style, il essaye de la passer en moyenne une séance sur deux ... Du coup, il perd surement plein d'influx nerveux et du jus sur cet échec, ce qui fait ses autres séries sont moyennes comparé à ce qu'il devrait faire je pense.

par **Eric E.** le 03/01/2007 23h01

tu sens bien les avants-bras brûler avec ça ?
j'avais essayé quelques séances c'est sympa comme exo

force le ou laisse le mourrir écrasé

et confisque les disques de 20kg comme ça il pourra plus la tenter

par **Fastraph** le 03/01/2007 23h09

Mercredi 03/01

Rappel Pecs et un peu de dos ...
Superset entre :
DC : 10*70, 10*70, 8*70, 7*70
Tractions pro à la machine : 10*(BW-5), 10*(BW-5), 10*(BW-5), 8*(BW-5)

En moins de 15min

Quads :
Leg extension : 8*30, 15*50, 12*55, 10*60, 8*65, 6*70
Presse : 15*160, 12*180, 10*200, 8*220
Front Squat : 15*50, 12*60, 10*70, 8*80
Sissy Squat : 3*15*(BW+20)

En 40min

Ischios :
Leg Curl Unilatéral : 20*30, 15*35, 10*40, 8*45
SDTJT : 20*50, 15*60, 10*70, 8*80

En 20min

Commentaires :
Le rappel des pecs me les a démonté comme jamais ! :eek:

Pour le superser avec les tractions, comme je suis une vraie merde à cet exo, c'était une bonne idée de mettre mes temps de repos à profit pour travailler ce point.

Sinon, bonne congestion dans les jambons même si les charges ne sont pas très élevées mais allongement des séries légères. Du coup, ça me préfatigue directement les jambes et j'ai de bien meilleures sensations.

Mention spéciale pour les ischios, j'en ai fait plus que d'hab suite à la remarque de Body.

par **Fastraph** le 04/01/2007 21h55

Jeudi 04/01

Dos :

Tirage nuque : 15*50, 12*60, 10*70, 8*80 :cool:

, (4+4)*90 (la pile !

)
Tractions en supi : 10*(BW-5), 10*(BW-5), 8*(BW-5), 8*(BW-5)
Tirage poulie basse en prise étroite neutre : 12*60, 10*70, 8*80
Superset entre :
Tirage poulie basse en prise large en supination : 15*45, 10*50, 8*55
Tirage poulie basse en prise large en pronation : 15*45, 10*50, 8*55
Pull-Over : 2*20*24

20 séries en 40min

Epaules:
DMH : 8*18, 8*24 (super facile !), 7*28 :eek:

, 6*28
Elévations latérales : 20*8, 15*10, 12*12
Rowing Menton : 10*28, 10*32, 8*36
Arrières des épaules aux poulies vis-à-vis : 30*15, 16*20, 11*25 + 10*20

Commentaires :
Hoploplop, perfs de folie au tirage nuque et au DMH ! :cool:

par **Eric E.** le 04/01/2007 21h59

t'as déjà essayé l'arrière d'épaules au butterfly, je me demande si c'est bien ?

des tirages à gogo haha ohoh

par **Fastraph** le 04/01/2007 22h27

Koston a écrit:t'as déjà essayé l'arrière d'épaules au butterfly, je me demande si c'est bien ?

Ouais, j'ai essayé une fois pour rire, amplitude de merde je suis retourné à mes poulies ! :cool:

par **Eric E.** le 04/01/2007 22h35

oookay

et t'as déjà essayé de faire l'arrière d'épaules en unilateral à la poulie basse, comme les élévations buste penché avec haltères ?

oui je cherche des exos

par **Fastraph** le 04/01/2007 22h52

Koston a écrit:oookay
et t'as déjà essayé de faire l'arrière d'épaules en unilateral à la poulie basse, comme les élévations buste penché avec haltères ?

Ouais, c'est pas mal du tout, faut juste veiller à tenir son buste immobile. L'idéal est d'avoir une glace en ce de soi et de regarder dedans pourcontrôler au mieux le mouvement.

par **Eric E.** le 04/01/2007 23h05

ou alors se mettre assis au bout du banc, le buste contre les genoux et le cable de la poulie qui passe derrière les talons ça marche non ?

demain dos/épaules la mission :cool:

par **Fastraph** le 05/01/2007 22h29

Vendredi 05/01

Triceps:
DC : 20*20, 8*50, 8*75, (3+3)*85, (3+3)*85,(2+4)*85
Dips avec lest : 8*(BW+10), 8*(BW+15), 5*(BW+20), 6*(BW+20)

Barre Front EZ à la poulie basse : (6+2)*35, 8*30, 8*30, 12*25
Kickback : 8*10, 8*12, 8*14, 8*16
Haltère derrière la nuque : 15*26, 9*30

Un peu moins d'une heure ... Déchiré !

Mollets :
Triset démoniaque : Machine assis + Machine debout + Presse
20*40 + 20*40 + (10+10)*160
15*50 + 15*50 + 15*180
12*60 + 12*60 + 12*200
8*70 + 8*70 + 8*220
8*80 + 8*80 + 8*240

Le tout en 18min

Abdos
Triset : Crunch en TC, Obliques gauche, Obliques droit
3* (20 - 20 - 20)
Extensions jambes avec haltères : 2*20*BW+6

Commentaires
Petit rappel pecs pour la route, étonnement je pousse encore mes 3 réps à 85 sans trop de problème malgré les courbatures de mardi et de mercredi. Je tente n'importe quoi en ce moment pour ces saloperies de pecs, je veux des pecs énormes pour faire voler cette putain de barre à 100kg.

Pour les triceps, j'en ai chié au dips surement dû à mes pecs qui poussaient plus rien, et mollets dégommés comme d'hab.

par **Rudy** le 05/01/2007 22h33

Pourquoi tu t'acharnes sur le DC?

par **Fastraph** le 05/01/2007 22h43

Body a écrit:Pourquoi tu t'acharnes sur le DC?

Parce que j'arrive pas à progresser sur cet exo de merde tout simplement. Les programmes de force se sont toujours avérés des échecs ...

- Le 5*4-5*4-5*3 -> me grille nerveusement je crois
- Un programme un peu zarbi (style critical bench de Joe) avec des négatives durant certains trainings -> que dalle au bout du compte
- Le tien me plaisait bien et je l'ai déjà fait car il vise plus les gars qui aiment les sérieset qui sont moins forts en low réps mais nada (peut-être que je bouffait pas assez à l'époque)

En gros, je suis un peu désabusé, j'ai des pecs pas trop mal grâce au DCH et DIH, j'ai d'ailleurs de très bonne perfs à ces exos en comparaison au DC. A l'époque où je pratiquais les le DC et le DCH en //, ça donnait :

DCH : 8*34
DC : 8*75

Bizarre non, j'aurai dû être à 8*85 au moins ...

par **Rudy** le 05/01/2007 22h44

Je serai toi, j'arrêterai le DC.
Ca ne t'amène rien.

par **Eric E.** le 05/01/2007 22h44

DCH 8*28
DC 8*60

il faut pas chercher pas de solution

par **Lou** le 05/01/2007 23h31

Si tu veux absolument progresser en force au DC, le truc qui a fait exploser mes perfs, c'est deux fois/semaine des trainings du type (, ce que je fais en ce moment, pour un max à 150) :
- 20@20
- 10@75
- 6@100
- 3@110
- 1@120
- 1@130
- 1@140
- 1@150
- 6@120
- 10@110
- 10@100

Avec des temps de pauses très variables, mais assez longs (plus de 3 min), et en faisant d'autres exos entre les singles.