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Fastraph : Musculation Training Log

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Fastraph : Musculation Training Log

Messagepar Fastraph le 25/03/2009 00h15

Mardi 24/03

Jambes :
En alternance :
Presse : 20*120, 20*160, 20*200, 15*230, 12*260
Leg Curl Unilatéral : 20*35, 20*40, 15*45, 10*50, 8*55

En alternance :
Leg ext unilatéral : 12*30, 10*30, 10*30
SDTJT : 20*50, 15*60, 12*70

Box Hack Squat au cadre : 3*15*80
Mollets à la presse : 18*220, 15*200, 10*180, 12*160, 12*140, 15*120

En 1h15 environ

Commentaires :
Pas trop mal pour un gars qui n'a dormi que 4h30 cette nuit ...

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Messagepar Max60 le 25/03/2009 00h17

Dormir peu avant une séance jambe c'est suicidaire :eek: :idiot:
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Messagepar Fastraph le 25/03/2009 00h22


Dans la vie on ne fait pas toujours ce que l'on veut ... :idiot:

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Messagepar Fastraph le 27/03/2009 00h57

Jeudi 26/03

Pecs - Epaules :
DI partiel à 45° au cadre : 20*20, 20*45, 20*55, (11+1)*65, (7+1)*70, 7*70, 9*65, 12*60
EL buste incliné : 3*20*8
EL :
14*14 + 15*10 + 15*8
15*12 + 13*8 + 13*6
15*12 + 15*8 + 15*6

Triceps - Biceps :
Alternance entre :
Haltère Nuque : 19*34, 20*34, 15*34 + 10*24
Curl EZ : 12*38, 8*48, 6*52 + 8*38 + 10*28

Commentaires :
Le DI partiel est toujorus à la hausse et rien à l'épaule en travaillant à cet angle. J'ai tenté un DC à vide par curiosité et c'est clair que c'est pas pour tout de suite ! :D

Sinon, j'ai eu l'occasion comme prévu de m'entrainer avec Ori, gars super sympa qui n'a malheureusement pas les pecs de ses perfs ! :D Assez hallucinant de lever autant avec des pecs si "petits" ... faut dire qu'avec tous les dopés de ma salle qui mettent des bonnets D et passe même pas les 120kg, je pars sur de mauvaise référence je crois ! :idiot: Expérience à réitérer car on s'est bien marré ! :)

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Messagepar Fastraph le 27/03/2009 22h51

Vendredi 27/03

Dos :
Tractions Pro Large barre droite en partiel (cad front contre la barre) : 21, 16, 14, 12, 10, 12 -> 85 réps
Rowing à la poulie basse accroupi (un peu comme une T-Bar mais plus horizontal) : 15*50, 12*60, 15*50
Rowing Machine 2 prise étroite neutre : 15*60, 12*60, 15*55
Rowing Yates en supi : 3*20*50

En 40min

Abdos :
6min non stop

Vélo : 20min

Commentaires :
Première fois que je passes les 20 réps aux tractions, ça reste du partiel mais ça fait plaisir. Dos bien congestionné en fin de training mais douleur dans les lombaires, va falloir un bon stretching pour étirer tout ça.
Dernière édition par Fastraph le 27/03/2009 22h58, édité 1 fois.

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Messagepar Ori le 27/03/2009 22h53

Et ué, un train avec ori et pouf les perfs explosent :cool:

A mon avis c'est avec la séance cool d'hier :D
"L'impossible, nous ne l'atteignons pas, mais il nous sert de lanterne."
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Messagepar Jm O le 27/03/2009 22h55

Vous êtes complémentaires : il vous faut fusionner :D
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Messagepar Fastraph le 30/03/2009 21h51

Lundi 30/03

Pecs - Epaules :
DI à 45° au cadre partiel : 20*20, 20*40, 18*60, 9*70, 12*65, 12*60, 15*55
EL buste incliné : 25*8, 15*10, 15*10, 20*8, 20*8
Cross Over buste penché : 4*25*20

En 45min

Dos :
Tractions Pro Large barre droite en partiel (cad front contre la barre) : 20, 15, 13, 12, 10, 11, 10, 12 -> 103 réps
Abduction épaule : 20*10, 20*10, 16*10

Environ 30min

Commentaires :
Le DI monte toujours et les pecs gonflent tout doucement. :) Je vais continuer à bombarder plusieurs séries de 20 réps et essayer de monter le plus haut possible. A ma reprise, je faisais tout juste 20*50 suivi de 13*55, maintenant je passe facilement les 20*55 et j'ai presque les 20 à 60. Le top serait de faire un 20*65 en partiel (un peu moins de 10cm de la cage), ce qui devrait valoir dans les 10*70 en complet.
Dernière édition par Fastraph le 06/04/2009 22h38, édité 1 fois.

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Messagepar Fastraph le 31/03/2009 23h20

Mardi 31/03

Jambes :
Front Squat : 20*20, 20*40, 20*60, 15*80, 6*100 :cool:

En alternance :
Presse : 20*160, 20*200, 15*230
Leg Curl Unilatéral : 20*35, 18*40, 12*45

En alternance :
Leg ext unilatéral : 12*25, 10*25, 12*25
SDTJT : 3*15*50

Mollets à la presse : 18*220, 14*220, 12*220, 10*220

En 1h20 environ

Commentaires :
Je commence ma séance peinard en me disant que je ferai bien une petite chauffe au front squat à vide. Je retrouve de bonnes sensations assez rapidement au fil des réps. Je me fais plaisir en enchainant une seconde série à 40kg avec un aussi bon feeling. Les 60kg passent super facile, à 80kg j'en chie un peu pour boucler les 15 réps. Allez, tant qu'on y est, on fait pas la tarlouze et on met 100, et 6 réps bien propres à la clé ! :cool: En sachant qu'au top j'en passais 8 en me pissant dessus, je me dis que je suis pas si mal que ça ! :)

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Messagepar Max60 le 31/03/2009 23h25

Cool le front squat à 100 Kg :cool: (si on tien compte de ton commentaire)
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Messagepar Jean-Calude le 01/04/2009 02h42

Et si non? :idiot:
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Messagepar Fastraph le 02/04/2009 21h50

Jeudi 02/04

Pecs - Epaules :
DI partiel à 45° au cadre : 20*20, 20*40,
Travail à 60kg : 18, 15, 13, 11, 10, 12
DM à la machine en prise neutre à 50kg : 20, 19, 15, 15, 11, 10

Environ 45min

Triceps - Biceps :
Alternance :
Haltère Nuque : 14*34, 14*34, 12*34
Curl EZ : 15*38, 8*48, 8*48

Alternance :
Poulie haute en supi à 1 bras : 15*20, 14*20, 14*20
Curl Halt à 1 bras sur un banc incliné : 10*14, 10*14, 10*14

Commentaires :
Gros boulot au DI en bombardant un max à 60 pour essayer d'être le plus à l'aise possible à ce poids. Triceps détruits après mes 6 séries de DM à la machine et perfs en chute libre à l'haltère nuque.
Dernière édition par Fastraph le 09/04/2009 22h35, édité 1 fois.

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Messagepar Ori le 02/04/2009 22h28

Toujours mal à l'épaule ?
"L'impossible, nous ne l'atteignons pas, mais il nous sert de lanterne."
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Messagepar Krilos le 02/04/2009 22h40

Bien joué les 6@100 au Front squat :cool:
Tu l'exécute avec quelle prise ? bras croisés ?
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Messagepar TourneBoules le 02/04/2009 22h48

Avec tes cannes immenses j'aurais cru que tu poussais plus au front !
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Messagepar Fastraph le 03/04/2009 00h09

@ Ori : Epaule toujours pas au top et pas avant longtemps je crois, je vais devoir être patient. Pour l'instant, le travail en partiel au DI me fait prendre tout doucement du volume aux pecs et la progression en charge est constante. Je continues dans cette voie pour le moment. ;)

@ Krilos : Merci mais je dois pouvoir faire mieux encore. J'ai un PR à 8*100 ou 1*125 au front et je dois être plus fort que ça en ce moment, surtout si j'évite de me griller dans mes séries précédentes.

@ TNB : Elles sont pas si immenses que ça ! Elles lookent juste super bien ! :D Elle ne font que 61cm au plus large sur les tofs d'Ori. J'ai déjà poussé plus que ça par le passé avec 4*140 au squat bien à la // mais je reste très prudent avec mon dos. J'espère remonter aux alentours de ces charges avec plus de facilité mais je ne fixe aucun objectif à ce niveau.

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Messagepar Fastraph le 03/04/2009 21h34

Vendredi 03/04

Dos :
Tractions Pro Large barre droite en partiel (cad front contre la barre) avec 1m30 : 20, 15, 11, 10, 10, 10, 10, 9, 9, -- 3min --> 12 -> 116 réps
Rowing Machine 2 prise étroite neutre : 15*60, 12*65, 8*70, 17*60
Rowing à la poulie basse accroupi (un peu comme une T-Bar mais plus horizontal) : 15*45, 15*50, 12*55, 8*60 + 10*40 + 12*30

En 48min

Abdos :
8min non stop

Vélo : 20min

Commentaires :
Envie de bombarder comme un porc, me suis pas gêné ! :cool:

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Messagepar Fastraph le 06/04/2009 22h54

Lundi 06/04

Pecs - Epaules - Dos :
DI à 45° au cadre partiel : 20*20, 20*40
Alternance entre :
DI à 45° au cadre partiel : 18*60, 8*70, 2*80, 4*75, 8*70, 14*60
EL buste incliné : 6*20*8

Alternance :
Tractions Pro Large barre droite à BW : 10, 10, 8, 8
Cross Over poulie basse buste droit : 4*20*15

Commentaires :
On parle toujours de l'effet psychologique (surtout à mon égard avec ces foutus 100kg au DC ...) et bien ça marche pas sur moi ! :D Lors de ma série à 60, je pensais être à 55 et je visais clairement un minimum de 20 réps voir plus ... J'ai tout donné pour en tirer un max en me disant que ce nétait pas possible de régresser sur cette barre et je n'ai pas pu dépasser les 18 réps. J'égale mon PR à ce poids mais ça reste difficile de juger vu qu'en partiel l'amplitude varie d'une série à une autre ...

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Messagepar Fastraph le 08/04/2009 00h06

Mardi 07/03

Jambes :
Front Squat : 20*20, 20*40, 20*60, 10*80, 6*100, 5*100

En alternance :
Leg Extension : 14*50, 10*60, 10*60
Leg Curl Unilatéral : 20*35, 20*40, 15*45

Sissy squat : 3*15*BW

En 55min

Abdos :
6min

Commentaires :
Je pensais être plus facile à 100 mais l'équilibre n'était pas top, tendance à partir un peu sur la gauche avec la barre. En gros ça monte mais pas comme je veux. J'ai déposé la barre après 6 réps avec peu de marge pour en passer une 7eme. Un peu déçu de ma "perf" et pas trop la fibre pour le reste du training, me suis juste fait plaisir avec le sissy squat qui m'a explosé les vastes internes.

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Messagepar Krilos le 08/04/2009 23h43

Fastraph a écrit:Je pensais être plus facile à 100 mais l'équilibre n'était pas top, tendance à partir un peu sur la gauche avec la barre. En gros ça monte mais pas comme je veux. J'ai déposé la barre après 6 réps avec peu de marge pour en passer une 7eme.

Sage décision, mieux vaut ça que de se vriller les lombaires! ça sera pour la prochaine :D, 5@100 derriere, tu as un peu de marge... :cool:
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Messagepar Fredo B. le 09/04/2009 20h15

pas trop hard niveau genoux le sissy squat?
faudrait que j'essaye au moins une fois pour voir :idiot:
jé fé l'con (c) Dieudonné
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Messagepar Fastraph le 09/04/2009 20h29

Le sissy squat que je fais ce n'est surement pas celui que tu crois où tu bascules ton corps en arrière, mais celui-ci :

Image

Donc, pas de problème pour les genoux ! ;) A la diffèrence de la demoiselle, je garde le buste plus en arrière pour maximiser la tension sur les quads et je pousse le bassin en avant pour contracter les quads et les fessiers.

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Messagepar Gael le 09/04/2009 20h37

wow raph t'as vachement pris des pecs sur cette photo !
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Messagepar Eric E. le 09/04/2009 20h39

de sur tu passes les 100 avec ces lolos :D
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Messagepar Fastraph le 09/04/2009 22h50

Jeudi 09/04

Pecs - Epaules :
DI partiel à 45° au cadre : 20*20, 20*40,
Travail à 55kg : 20, 20, 18, 16, 13
Crossover poulies basses : 4*20*15, 25*15
EL à la poulie (bien lentes) : 3*20*10
DM à la machine en prise neutre à 50kg : 14, 14, 14
EL buste incliné à 90° : 3*15*8

Environ 75min

Commentaires :
Epaules énormes en fin de séances, je me suis presque trouvé musclé en me regardant dans le mirroir ! :idiot:

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Messagepar Gael le 09/04/2009 22h58

Tiens tu as adpoté la machine a DM.. t'en penses quoi? T'aimais pas trop si je me rapelle?
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Messagepar Fastraph le 09/04/2009 23h35

Disons que ça change un peu du DM classique. C'est Alain qui m'a conseillé ce mouvement car il bosse aussi la largeur des deltos et comme on peut pas dire que je suis en avance à ce niveau ...

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Messagepar Nicola.S le 09/04/2009 23h44

Pourquoi tu fais du DM alors que tu pousses déjà majoritairement avec tes épaules ?
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Messagepar Fastraph le 10/04/2009 22h03

Vendredi 10/04

Dos :
Tractions Pro Large barre droite en partiel : 18, 16, 16, 14, 14, 13, 12, 13 --> 116 réps
Rowing à la poulie basse accroupi (un peu comme une T-Bar mais plus horizontal) : 20*45, 15*50, 17*55, 15*60
Rowing Machine 2 prise étroite neutre à 50kg : 18, 15, 17

En 50min

Triceps - Biceps
Tout en alternance :
Haltère Nuque 1 bras : 18*10, 17*10, 17*10
Curl poulie basse avec barre droite : 18*25, 15*25, 15*25

Rope Pull Down : 20*20, 18*20, 20*20
Curl Halt sur banc incliné en prise marteau : 13*12, 10*12, 8*12

En 25min

Abdos :
6min non stop
Vélo : 20min

Commentaires :
Congestion de fou furieux aujourd'hui ! :cool: Probablement l'effet magiques des frites de ce midi ... :idiot:

@Nico: Contrairement à ce que tu crois je ne pousse pas majoritairement avec les épaules. D'ailleurs c'est assez simple de le voir, suffit de regarder mes bras et de comparer mes perfs au moment où j'étais au top. Au DC, je passais 5 réps à 90kg et au DM je peinais à passer 10 à 40kg ... Par contre j'ai profité de mon arrêt sur les exos de pecs pour bosser mon DM et les perfs sont bien montées pour arriver à 10*50.

Maintenant que je recommence à bosser les pecs, tous les exos d'épaules que je fais ont pour but de renforcer la partie latérale et la partie postérieure et c'est précisément pour la partie latéral que je fais le DM mais avec une prise neutre qui favorise cette portion de l'épaule.

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Messagepar Fastraph le 13/04/2009 18h01

Lundi 14/04

Pecs - Epaules - Dos :
DI à 45° au cadre partiel : 20*20, 15*40
Alternance entre :
DI à 45° au cadre partiel : 15*60, 8*70, 6*75, 4*75, 14*60
EL buste incliné : 15*10, 15*10, 15*10, 15*10
Crossover aux poulies basses : 20*20, 15*20, 15*20, 15*20

Dos :
Rowing à la poulie basse accroupi (un peu comme une T-Bar mais plus horizontal) : 15*45, 12*55, 12*55, 12*55, 15*50
Tirage Pro à la poulie haute : 100*35 (40+10+10+10+10+10+10) :eek:

Le tout en 1h10

Commentaires :
Séance bien sympa, avec le retour du beau temps, les entrainements deviennent un peu plus. Je me suis rapidement mis à transpirer, limite dégoulinant après mes sets ! :eek:

Sinon, on a eu le privilège de voir Fabi Antoine s'entrainer dans notre salle aujourd'hui. Assez impressionant de voir une nana d'un métre 78 pour 86kg sec ! Sans parler du tour de bras frolant les 44cm avec des stries partout ! :D

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Messagepar Guen le 13/04/2009 19h23



Elle est forte?
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Messagepar Fastraph le 13/04/2009 19h46

Elle a pas vraiment forcé sur le training qu'elle a fait aujourd'hui mais samedi, elle a bossé les épaules et elle faisait des élévations frontales avec la barre olympique et 2 rondelles de 10kg ... :D Ces meilleurs lift sont 8*120 au DC et 10-12 réps à 450kg à la presse pour situer.

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Messagepar Gael le 14/04/2009 15h03

je l'ai vue faire des elevations frontales a 40kg.. un peu trichées mais bon je les leve pas moi :)
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Messagepar Fastraph le 14/04/2009 15h37

En séries de combien ? :D

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Messagepar Fastraph le 14/04/2009 22h17

Mardi 14/03

Jambes :
En alternance :
Presse : 20*140, 20*180, 20*220, 15*250
Leg Curl Unilatéral : 20*35, 20*40, 15*45, 15*40

En alternance :
SDTJT : 3*15*60
Leg Extension Unilatéral : 20*20, 17*20, 17*20

Fentes : 20*(BW+20kg), 15*(BW+35kg)
Mollets à la presse : 15*220, 12*220, 10*220, 10*220

En 70min

Commentaires :
Un peu limite sur le leg curl, j'ai tendance à trop cambrer sur les dernières réps, faudra que je fasse attention à mon exécution et pas chercher à tout prix à monter les charges. Fin du training jambes en faisant quelques fentes, super bonnes sensations sur cet exo, je vais le réincorporer plus sérieusement dans ma routine.

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Messagepar Fastraph le 16/04/2009 22h10

Jeudi 16/04

Epaules - Pecs :
DM à la machine en prise neutre : 15*40, 12*60
Travail : 12*70, 11*70, 10*70, 10*70, 10*70 (toutes les réps en descendant avec les mains à hauteur des épaules sans profiter du rebond)
EL à la poulie (bien lentes) : 15*15, 15*12,5, 15*12,5, 15*12,5

Alternance entre :
DI partiel à 45° au cadre : 40*36, 26*36, 23*36, 25*36
EL buste incliné à 90° : 4*15*8

Environ 50min

Triceps :
Rope Pull Down : 18*25, 14*25, 11*25
Poulie haute (mouvement similaire à Haltère nuque) : 3*15*20

Environ 20min
Commentaires :
Congestion de fou dans les pecs avec ces séries légères bien longues et contrôlées. Pour les tri, j'en reviens toujours pas des sensations qu'apporte ce rope pull down ! :eek: J'ai jamais eu les tri aussi démontés de ma vie en aussi peu de séries !

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Messagepar Nicola.S le 16/04/2009 22h50

C'est quoi le rope pull down ? j'ai pas suivit. :D
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Messagepar Fastraph le 16/04/2009 23h11

Ca mais en gardant les mains jointes en bas du mouvement :

http://www.youtube.com/watch?v=Wdhxumvt ... re=related

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Messagepar Gael le 18/04/2009 12h03

Alain le coach de céline dion il fait ca mais en concentré un bras, en nouant la corde d'un coté.. mortel !
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Messagepar Gael le 18/04/2009 12h18

Fastraph a écrit:En séries de combien ? :D


séries de 3 reps elle faisait, au début en premier exo
après tout le reste a été leger isolé
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