Fastraph : Musculation Training Log

[Fastraph]

Samedi 18/04

Dos :
Tractions Pro Large barre droite en partiel avec 1m30 : 18, 13, 12, 10, 10, 10, 10, 10 -> 93 réps
Tirage en prise neutre large à la poulie hate : 4*12*60
Rowing à la poulie basse accroupi avec une corde : 15*40, 15*45, 10*50

En 35min

Biceps
Curl poulie basse avec corde prise marteau : 14*25, 11*25, 10*25
Curl poulie basse avec barre droite : 12*25, 8*30, 12*25

En 14min

Abdos :
6min non stop

Commentaires :
Fast training ce matin avec des temps de pause hyper court.

[Fastraph]

Lundi 14/04

Pecs :
DI à 45° au cadre partiel : 20*20, 15*40, 10*60, 10*70 , 2*80, 8*70, 8*70
Crossover aux poulies basses sur banc incliné : 25*15, 15*20, 15*20, 15*20

En 40min

Epaules :
EL à la poulie : 25*10, 20*10, 20*10
EA buste incliné : 15*10, 15*8, 20*8

En 20min

Dos :
Tractions Pro Large à la machine à BW-25 : 82 réps (40 + 10 + 8 + 8 + 8 + 8)

En 5min

Vélo : 20min

Commentaires :
Cool j'ai validé les 10*70 au DI partiel, sachant que j'en passais 5 en full avant ma blessure, je crois que j'ai progressé un peu.

[Samouraï du soleil]

Bien bien tout ça fast!

[Jm O]

Et comment va ton épaule alors ?

[Fastraph]

Ca va de mieux en mieux mais pas encore assez que pour me remettre au DC ! Et toi ? A fond dans la CAP en ce moment ?

[Jm O]

C'est stationnaire.
Je peux faire des choses mais pas de DC ou DIPS.
Je sors d'une pause complète de 2 semaines qui n'a porté aucune amélioration.
C'est pour ça que je me concentre sur ce que je peux faire à fond en attendant que la nature fasse son putain de boulot de réparation
Avec mes activités, j'en ai encaissé des probèmes physiques : celui-là il traine vraiment en longueur sans être vraiment méchant pour la vie de tous les jours.

[Fastraph]

Mardi 21/04

Jambes :
Front Squat : 20*20, 20*40, 15*60, 10*80, 3*100, 1*110, 5*100, 5*100
Fentes : 15*(2*20kg), 10*(2*26kg), 10*(2*26kg)
Leg ext unilatéral : 13*25, 10*25, 10*25

Alternance :
Leg curl unilatéral : 15*35, 15*35, 15*35, 15*30
Mollets à la presse à 180kg : 20, 18, 15, 15

En 65min environ

Abdos :
6min non stop + 10min stretching

Commentaires :
Pas si mal avec une gentille montée en puissance au front squat en claqaunt une belle rép à 110 sans trop forcer. Par contre, je suis complétement vidé ! Peut-être lié à ma diète et à mes 5h de sommeil ...

[Fastraph]

Jeudi 23/04

Epaules - Pecs :
DM à la machine en prise neutre : 20*25, 15*50
Travail : 13*70, 7*80, 8*80, 8*80, 12*70 (toutes les réps en descendant avec les mains à hauteur des épaules sans profiter du rebond)
EL à la poulie : 15*15, 20*12,5, 17*12,5, 15*12,5
DI partiel à 45° à 40kg : 29, 22, 23, 20 -> 94 réps

Environ 56min

Triceps :
Alternance entre les 3 exos :
Rope Pull Down : 19*25, 8*30, 12*25
Poulie haute (mouvement similaire à Haltère nuque) : 12*25, 12*20, 12*20
Poulie haute barre droite en supi : 12*25, 15*20, 14*20

En 13min

Environ 20min
Commentaires :
Content de mon DM, je me suis étrangement trouvé à l'aise à 80kg malgré mon mouvement en amplitude complète.

[Fastraph]

Vendredi 24/04

Dos :
Tractions Pro Large barre droite en partiel avec 1m30 : 15, 15, 15, 12, 12, 12, 10, 10 --> 101 réps
Rowing à la poulie haute prise étroite neutre : 8*75, 10*65, 12*55
Rowing Machine 2 prise neutre : 12*60, 18*50, 20*50
Rowing à la poulie basse accroupi (un peu comme une T-Bar mais plus horizontal) : 18*40, 15*40, 15*40

En 40min

Biceps
Curl barre droite partiel : 15*40, 10*45, 12*40
Curl 1 bras sur banc incliné à la poulie : 10*25, 9*25, 8*25
Curl Marteau avec une corde assis sur un banc incliné : 12*50, 10*50, 10*50

En 21min

Abdos :
8min non stop (+-250 réps)
Vélo : 25min

Commentaires :
L'impression d'avoir des ailes de chauve-souris sous les bras pendant mes tractions partiels ! A chaque fois que j'arrivais en bas du mouvement, je voyais mon grand dorsal gonfler à vue d'oeil. Soit j'ai progressé en largeur ou alors c'est mon t-shirt qui est magique !

[Fastraph]

Lundi 27/04

Pecs :
DI à 45° au cadre partiel : 25*25, 15*56, 10*65, 6*75, 5*75, 5*75, 5*75, 11*65
Ecartés haltères à 45° : 20*12, 20*16, 20*16, 20*16

Epaules :
EL à la poulie : 25*10, 20*10, 20*10, 12*15
DM à la machine : 15*50, 12*50, 12*50
EA buste incliné : 15*10, 15*8, 15*8

Dos :
Tractions Pro Large à 40kg : 50 + 12 + 18 + 15 + 15 -> 110 réps (le "+" signifie 15 sec de repos)

Vélo : 20min

Commentaires :
Difficiel de comparer les perfs par rapport à la semaine dernière car j'ai dû prendre l'autre cadre qui est super vieux. Rien qu'à vide la barre fait dans les 26kg arrondi à 25. Envie de changer en tentant des écartés haltères et ça passe bien même si le mouvement est un croisement entre DIH et ECH sur les premières réps, méfiance oblige ... Mais ça va !

Enfin, essai de mes sangles fraichement achetées au FIBO hier aprés-midi , ça m'a un peu aidé sur les tirages.

[Fastraph]

Mardi 28/04

Jambes :
Alternance entre :
Presse : 20*140, 20*180, 20*220, 12*250
Leg Curl : 15*35, 15*35, 12*40, 8*45

Alternance entre :
Leg ext unilatéral : 10*30, 10*30, 12*25
Leg Curl unilatéral : 15*45, 15*40, 15*35

Sissy Squat à BW : 3*15

Mollets à la presse : 15*220, 15*180, 15*180

En 60min environ

Abdos :
6min non stop

Commentaires :
Séance de merde (typiquement ce que j'appelle un "Shit Day"), pas de jus et l'impression de subir la charge à 140kg à la presse. A 180 je récupére un peu de punch et à 220, je donne tout pour arracher les 20 réps et puis, plus rien !

[Fastraph]

Jeudi 29/04

Epaules - Pecs :
DM à la machine en prise neutre : 15*50
Travail : 14*70, 8*80, 8*80, 4*90, 8*80 (toutes les réps en descendant avec les mains à hauteur des épaules sans profiter du rebond)
EL à la poulie : 30*10, 20*10, 20*10
EA à la poulie : 3*15*15
DI partiel à 45° à 40kg : 35 , 25, 25, 25 -> 110 réps au lieu de 94 la semaine dernière

Environ 60min

Triceps :
Alternance entre les 3 exos :
Rope Pull Down : 18*25, 13*25, 11*25
Poulie haute (mouvement similaire à Haltère nuque) : 12*20, 12*20, 15*20
Poulie haute en supi à une main : 3*10*15

En 15min

Cardio :
Vélo : 10min

Commentaires :
Excellente sensation sur le DI à 45°, je descends de plus en plus bas avec un mouvement vraiment bien contrôlé. Je remarque d'ailleurs que plus je contrôle mon mouvement (remontée explosive et descente lente au lieu de pomper comme un fou) plus j'arrive à augmenter le nombre de réps. Ca semble assez paradoxal car j'ai toujours l'impression qu'enchaîner les réps rapidement me permettrai d'en faire plus mais j'asphyxie mes muscles dans la foulée. Du coup, le mal est fait et même les rest pauses s'avèrent totalement inutiles ou presque.

[Fastraph]

Vendredi 01/05

Dos :
Tirage Pro à la poulie haute : 12*70, 10*75, 10*75, 9*75
Tractions Pro Large barre droite en partiel : 16, 15, 14, 12
Rowing à la poulie haute prise étroite pro : 3*15*50
Rowing à la poulie basse en prise large neutre : 20*50, 13*60, 11*60
Rowing à la poulie basse accroupi (un peu comme une T-Bar mais plus horizontal) : 20*40, 17*40, 15*40

En 48min

Biceps
Curl barre droite partiel : 14*40, 12*40, 10*40
Curl Marteau Haltères sur banc incliné : 3*10*14
Curl 1 bras sur banc incliné à la poulie : 3*10*20

En 20min

Abdos :
6min non stop

Commentaires :
Bonne petite séance sous la chaleur !

[Gael]

beuh !

[Fastraph]

Pas mieux !

[Ori]

Fast ?

[Fastraph]

Ouiiiiii ?

Pas de panique, je continue toujours à m'entraîner et même plus qu'avant, mais je suis surtout suivi par un coach depuis 2 semaines maintenant, et ce pour une durée de 3 mois. Le gars a 25 ans de body derrière lui, a déjà participé à de nombreuses compétitions au Canada (où il vit depuis depuis ses 11 ans) en faisant de très bons résultats. Il a entraîné un grand nombre d'athlètes que ce soit dans diverses disciplines comme le football américain, hockey, baseball et évidemment en body et fitness. Au niveau du training, il a corrigé ma diète et revu entièrement mon plan d'entrainement pour bosser mes points faibles qui sont :

- Epaules
- Haut du dos
- Pecs (sans blague ... )
- Ischios
- Abdos inférieurs

Tout ça dans le but de rééquilibré l'ensemble de mon corps et limiter mes problèmes de dos. Je suis monté à 5 séances par semaines (faut trouver le temps !), ce qui donne la répartition suivante :

Lundi : jambes
Mardi : dos
Jeudi : pecs
Vendredi : bras
Samedi : épaules

Pour le moment, j'ai repris du poids à cause de la bouffe (environ 2-3kg) pour tourner à 80-81kg environ. J'ai pris mes mensurations avant de commencer le coaching pour voir si je progresse sur mes points faibles, premier verdict dans 2 semaines pour faire le bilan de mon premièr mois de coaching.

[Ori]

Ah

Joël était présent au championnat de Belgique en BB ?

[Krilos]

Tu l'as rencontré dans ta salle ?
Combien de temps par séances ?

[Mr.Propre]

pourquoi tu n'as pas pris body?

[Fastraph]

Ah

Joël était présent au championnat de Belgique en BB ?

Pour Joe, il n'y était pas, il prépare Mister Univers Wabba en +40 ans qui a lieu au mois d'octobre. C'est le seul titre qui lui manque.

Tu l'as rencontré dans ta salle ?
Combien de temps par séances ?

Rencontré à ma salle où il s'entraine depuis maintenant 2 mois. Pour la durée d'une séance faut compter environ 1h à 1h15 au max pour 20-25 séries. Court mais intense comme il dit ....

pourquoi tu n'as pas pris body?

J'ai dit que je cherchais un coach ... Plus sérieusement, j'avais déjà pensé prendre Rudy mais le coaching via le net c'est pas évident. Impossible de corriger les mouvements, d'être sûr de faire comme le coach a dit. Un pote a suivi le coaching de Rudy et je me suis rendu compte de la difficulté de coaché à distance. Dans mon cas, si je fais un exo de travers, il me corrige direct pour cibler exactement l'endroit voulu. Si je ressens mal un exo à cause de mon épaule, il me trouve une variante qui la sollicite un peu moins, etc ... Que des avantages quoi !

[Louis]

Dans mon cas, si je fais un exo de travers, il me corrige direct pour cibler exactement l'endroit voulu. Si je ressens mal un exo à cause de mon épaule, il me trouve une variante qui la sollicite un peu moins, etc ... Que des avantages quoi !
_________________

énorme

[Mr.Propre]

Fats est mort?
Il a feté trop frot la golden?
Il charge?
des news?
prout?

[Fastraph]

Tiens j'avais loupé ce message de Propre ...

Me voilà de retour sur Smart, je vais essayer de reposter mes trainings logs dans la mesure du possible et surtout de mon emploi du temps. Pour ceux qui se posaient la question, je n'ai aps failli mourir sous la Golden (que je n'ai toujours pas passé d'ailleurs), à vrai dire je cours plus trop après cette barre, le principal est de récupérer une épaule gauche à 100% ce qui est presque le cas.

Pour la question du coaching, je l'ai stoppé après 3 mois, non pas que je n'étais pas satisfait mais que ça coute assez cher tout simplement (faut compter 400€ pour le suivi). En terme de gain, j'ai étoffé mon haut du dos, gagné un peu en largeur d'épaule et un peu en pecs.

En terme de perf sur les mouvement principaux ça donne :
DC : 4*80 sans forcer du tout mais pour me réhabituer au mouvement en douceur et ce sont des charges que je n'ai plus soulever depuis longtemps. Durant mon coaching je prenais moins lourd mais avec un mouvement beaucoup plus lent (style DI avec une négative de 4 sec et une montée de 4 sec).
DIH à 30° : 10*34 par haltères (surpris de la perf car je m'attendais pas être aussi bien)
Squat : 6*130 aujourd'hui
SDT : j'en fait plus jamais ...

[Fastraph]

Retour de vacances
Lundi 19/10/2009 : Jambes (60min)

Squat (pieds largeur des épaules) : 4*10-12
20*20, 10*60, 6*90, 4*120
4*10*100
Superset avec pause de 30 sec et 2 min de repos entre:
Leg Press 45 (pieds écartés au maximum sur la plaque et à 10h10) : 4*10-12
4*10*180
Lying Leg Curl (pieds neutre) : 4*10-12
4*10*40
Abducteur\Adducteur Machine : 3*20-25
20*40/20*40
20*40/20*40
20*40/20*40
Mollets à la presse : 4*12-15
3*12*220

Commentaires :
De retour aux affaires après 2 semaines de vacances où je n’ai pas pu résister à l’envie de m’entrainer un peu car la salle était loin d’être ridicule. Rien pour les jambes, mais tout ce qu’il faut pour faire le haut du corps. C’était donc la reprise des jambes aujourd’hui après plus de 3 semaines sans squat et et les courbatures se font déjà sentir ! Je n’ai pas vraiment forcé sur les charges.

Mardi 20/10/2009 : Dos avec le coach (50min)

Superset avec pause de 3min :
Wide Bent Row (barre au sternum en pro) : 10*60, 10*70, 10*70, 9*70
Rowing 1 bras : 10*34, 10*40, 9*40, 8*40
Tractions Large en pro à BW : 12, 9, 12, 9
Rowing poulie basse prise étroite neutre : 12*60, 10*70, 7*80, 8*80
Rowing poulie haute prise étroite neutre (jusqu’au sternum) : 4*10*50
Tirage Nuque : 10*60, 12*60, 10*70

Commentaires :
Gros bombardage qui change vraiment de mes routines habituelles.

Mercredi 21/10/2009 : Pecs (1h10)

DIH à 30° : 12*16, 12*24, 10*34, 8+2*34, 9*30, 9*30
DIH en prise neutre (sorte d’écarté bras fléchis) à 45° : 10*24, 10*24, 9*24, 8*24
Vertical Chest Press : 12*70, 10*80, 9*80
Superset :
DC : 12*50, 9*60, 5*70 + 9*50
Cross Over : 3*12*25

Abdos :
Crunchs lestés avec 15kg et extension jambes avec lest de 8kg

Commentaires :
Etonné de mes 10 réps à 34kg au DIH, je pensais pas être si fort. L’épaule semble être presque complétement ok. Au niveau du DC, je m’y suis remis tout doucement il y’a peu avec des perfs progressivement en hausse. Je contrôle au maximum la négative pour éviter de donner de forcer au niveau de l’épaule donc les perfs ne sont pas extraordinaires mais j’ai quand même repasser facilement 4*80.

Vendredi 23/10/2009 : Epaules (35min) + Triceps (15min)

Dos
Superset entre :
Wide Grip Upright Row : 12*41, 12*41, 12*46, 12*46
EL en pronation : 4*12*6
Superset entre :
Cable Front Raise : 12*30, 10*30, 10*30, 10*30
Seated Machine Press (DM) : 12*50, 10*60, 8*60, 8*60

Triceps :
Superset :
Dips à BW+15 bien contrôlés : 4*8
Extension avec corde à la poulie haute : 12*25, 10*25, 10*25, 10*25

Commentaires :
Training express

[Nicola.S]

Welcome back !

[Fastraph]

Lundi 26/10/2009 : Jambes (60min)

Squat (pieds largeur des épaules) : 4*10-12
15*20, 10*60, 8*90, 4*110, 6*130, 8*110, 8*110
Superset avec pause de 30 sec et 2 min de repos entre:
Leg Press 45 (pieds écartés au maximum sur la plaque et à 10h10) : 4*10-12
4*10*210
Lying Leg Curl (pieds neutre) : 4*10-12
10*40, 10*40, 9*45, 8*48

Abducteur\Adducteur Machine : 3*20-25
20*45/20*45
20*45/20*45
20*45/20*45
Mollets à la presse : 4*12-15
15*210, 15*210, 12*210

Commentaires :
Belle petite perf au squat mais le mouvement était pas super clean. Un peu trop penché en avant et le cul qui monte un peu avant le dos, pas top pour les lombaire, d’ailleurs je le sens un peu.

Mardi 27/10/2009 : Pecs (1h05)

DC : 20*20, 15*50, 10*70, 5*80, 4*80, 6*80, 6*80
DIH à 30° à 28kg : 12, 10, 10, 9
DIH en prise neutre (sorte d’écarté bras fléchis) à 45° : 11*22, 10*22, 9*22, 9*22
Vertical Chest Press : 12*60, 9*70, 10*70, 10*70 + 10*50

Abdos :
Relevé de jambes à la chaise romaine et crunchs à la poulie.

Commentaires :
Perf en dent de scie au DC mais ce qui est bizarre c’est que je fais ma meilleure perf sur la 3eme série qui a été celle executée avec la vitesse la plus basse. Comme quoi je me suis habitué au tempo assez lent avec mon coach. Pour l’épaule ça va, sensation un peu zarbi, elle fait toujours un peu de bruit mais aucune douleur. Faut absolument que j’apprenne à garder les épaules collées au banc durant tous mes lifts.

Jeudi 29/10/2009 : Epaules (45min)

Superset entre :
Wide Grip Upright Row : 12*40, 12*46, 12*46, 10*46, 10*46
EL en pronation : 12*6, 12*6, 12*8, 12*8, 12*8

Superset entre :
Seated Dumbbells Press (DM) : 8*24, 8*22, 10*20, 10*20, 9*20
Cable Front Raise : 12*25, 12*25, 10*25, 10*25, 10*25

Commentaires :
Grosse congestion durant ce training express ! :-)

Vendredi 30/10/2009 : Dos (55min) + Triceps (14min)

Dos
Superset avec pause de 3min :
Wide Bent Row (barre au sternum en pro) : 10*60, 10*70, 9*70, 8*70
Rowing 1 bras : 10*40, 10*40, 8*40, 8*40

Tractions Large en pro à BW : 14, 12, 12, 10
Rowing poulie basse prise étroite neutre : 10*70, 10*70, 7*80, 10*70
Rowing poulie haute prise étroite neutre (jusqu’au sternum) : 8*70, 10*60, 8*60
Tirage Nuque : 10*70, 10*60, 10*60

Triceps
Superset entre :
Haltère nuque : 15*34, 15*34, 10*34
Poulie haute avec la barre droite en supination : 12*25, 10*25, 10*25

Dips à BW : 15, 12, 14

Commentaires :
Même training que la semaine passée avec le coach. Crevé de ma semaine mais je m’étais juré de tout donner le matin peu importe mon état de fatigue, mission accomplie ! :-)

[Jul54]

bon retour!!

[Eric E.]

c'est cool que tu sois de retour

[Fastraph]

Merci les gars !

[Fastraph]

Lundi 02/11/2009 : Jambes (65min)

Front Squat (pieds largeur des épaules) :
20*20, 10*60, 6*90, 2*110, 4*10*80
Superset avec pause de 30 sec et 2 min de repos entre:
Leg Ext : 4*10-12
8*60, 8*60, 8*50, 8*50
Lying Leg Curl (pieds neutre) : 4*10-12
10*45, 10*45, 8*45, 8*45
Abducteur\Adducteur Machine : 3*20-25
20*45/20*45
20*45/20*45
20*45/20*45
Mollet sur une marche 1 jambe à la fois avec lest de 22kg : 12, 10, 10, 10

Commentaires :
Le front m’a littéralement détruit et le superset qui suivait m’a complètement achevé. J’ai vraiment eu du mal à terminer mon training.

Mardi 03/11/2009 : Pecs (55min)

DIH à 30° : 10*24, 10*34, 10*34, 9*34, 6*40 avec aide sur chaque rép
DIH en prise neutre (sorte d’écarté bras fléchis) à 45° : 14*24, 11*24, 9*24, 8*24
DC : 10*60, 5*70, 6*70, 10*60
Superset :
Vertical Chest Press : 10*70, 8*70, 9*70
Cross Over en bas : 12*20, 12*20, 15*20

Commentaires :
Les 34kg sont maîtrisés au DIH mais les 40 sont encore loin ! lol J’ai subit le poids comme jamais, incapable de les lifter … Lidéal serait de passer 15 réps au DIH à 34 avant de faire joujou avec les 40, mais faut dire que c’est tentant de recommencer avant … :-)

Mercredi 04/11/2009 : Dos (60min)

Dos
Superset avec pause de 3min :
Wide Row à la machine en pro : 15*75, 12*89, 10*89, 10*89
Rowing 1 bras : 10*40, 10*40, 8*40, 8*40
Tractions Large en pro à BW : 15, 12, 12, 10
Rowing poulie basse prise étroite neutre : 3*10*70
Rowing poulie haute prise étroite neutre (jusqu’au sternum) : 3*8*60
Tirage Nuque : 10*60, 10*60, 12*60

Commentaires :
Encore une séance identique à celle réalisée avec le coach, ça me plait assez bien comme enchainement mais faudra changer tout ça dans 1 ou 2 semaine.

Jeudi 05/11/2009 : Epaules (25min) + Triceps-Biceps (40min)

Epaules
Superset entre :
Wide Grip Upright Row en libre : 12*40, 10*50, 10*50, 12*50, 11*50
EL en pronation : 40*4, 30*4, 30*4, 30*4, 30*4

Triceps + biceps :
Superset :
Dips : 10*BW+20, 3*6*BW+30 :-)
Curl EZ : 10*38, 10*48, 8*48, 8*48
Superset :
Haltère Nuque : 3*15*34
Curl poulie basse avec barre droite : 3*12*25
Superset :
Kick back : 3*10*14
Pose curl : 9*35, 12*30, 12*30

Abdos :
Crunch lesté + extension lestée

Commentaires :
Pas trop forcé sur les épaules vu que j’ai fait les pecs mardi. Super content de mes dips, ça passe super bien à 30kg sans douleur à l’épaule. Encore des courbatures de fous au quads suite au front squat de lundi, j’ai l’impression d’avoir des couteaux plantés en plein milieu de mes cuisses !

[Fastraph]

Lundi 9/11/2009 : Jambes (trop long)

Squat (pieds largeur des épaules) : 4*10-12
20*20, 10*60, 6*100, 4*130, 6*120, 10*100, 10*100
Front Squat : 3*10*60
Fentes : 12*(2*16), 10*(2*18), 10*(2*18)
Lying Leg Curl (pieds neutre) : 12*40, 9*45, 9*45
Abducteur\Adducteur Machine : 3*20-25
20*45/20*45
20*45/20*45
20*45/20*45
Mollets à la presse : 4*12-15
15*220, 15*220, 12*220, 12*220

Commentaires :
Entrainement avec un pote que je devais coaché, du coup pas beaucoup de rythme durant la séance mais des perfs pas trop mauvaises La chauffe au squat a été trop rapide, le jump de 60 à 100 était pas une bonne idée, et encore moins celui à 130 …

Mardi 27/10/2009 : Pecs (50min)

DC : 20*20, 15*50, 10*70, 6*80, 6*80, 5+1*80, 5*80
DIH en prise neutre (sorte d’écarté bras fléchis) à 30° : 12*24, 9*26, 9*26, 8*26
DIH à 45° : 8*26, 8*24, 9*24, 8*249
Superset :
Vertical Chest Press : 7*70, 7*70, 10*60
Cross over bas : 10*25, 12*20, 12*20

Commentaires :
Le DC est quasi constant mais le coach m’a dit que je jouais avec le feu d’en refaire et je pense pas qu’il a tort sur ce coup là.

Jeudi 12/11/2009 : Dos (50min)

Dos
Superset avec pause de 3min :
Rowing 1 bras : 12*40, 12*40, 9*40, 9*40
Wide Row à la machine en pro : 15*75, 12*75, 12*75, 12*75
Rowing poulie haute prise étroite neutre (jusqu’au sternum) : 8*55, 12*50, 10*50, 10*50
Tractions Large en pro à BW : 12, 11, 10, 9
Tirage Nuque : 10*60, 12*60, 12*60, 10*60

Commentaires :
Séance express après une longue journée au bureau. Grosse congestion dans le haut du dos.

Vendredi 13/11/2009 : Epaules (28min) + Triceps-Biceps (35min)

Epaules
DM : 20*20, 12*40, 3*8*45
Superset entre :
Wide Grip Upright Row : 12*51, 12*51, 12*51, 12*51 + 4*61
EL en pronation : 12*8, 12*8, 12*8, 10*8 + 10*6

Triceps + biceps :
Superset :
Dips : 3*7*BW+30 :-)
Curl EZ : 3*8*48
Superset :
Rope Push Down : 12*30, 8*35, 8*35
Rope Curl prise marteau : 12*25, 10*30, 10*30
Superset :
Kick back : 3*10*14
Curl poulie basse barre droite :8*30, 8*30, 8*30 + 5*20

Abdos :
Crunch à la poulie basse

Commentaires :
Vraiment bien sur les dips, je n’ai jamais été aussi fort à cet exo ! :-)