par Fastraph le 30/10/2009 23h59
Lundi 26/10/2009 : Jambes (60min)
Squat (pieds largeur des épaules) : 4*10-12
15*20, 10*60, 8*90, 4*110, 6*130, 8*110, 8*110
Superset avec pause de 30 sec et 2 min de repos entre:
Leg Press 45 (pieds écartés au maximum sur la plaque et à 10h10) : 4*10-12
4*10*210
Lying Leg Curl (pieds neutre) : 4*10-12
10*40, 10*40, 9*45, 8*48
Abducteur\Adducteur Machine : 3*20-25
20*45/20*45
20*45/20*45
20*45/20*45
Mollets à la presse : 4*12-15
15*210, 15*210, 12*210
Commentaires :
Belle petite perf au squat mais le mouvement était pas super clean. Un peu trop penché en avant et le cul qui monte un peu avant le dos, pas top pour les lombaire, d’ailleurs je le sens un peu.
Mardi 27/10/2009 : Pecs (1h05)
DC : 20*20, 15*50, 10*70, 5*80, 4*80, 6*80, 6*80
DIH à 30° à 28kg : 12, 10, 10, 9
DIH en prise neutre (sorte d’écarté bras fléchis) à 45° : 11*22, 10*22, 9*22, 9*22
Vertical Chest Press : 12*60, 9*70, 10*70, 10*70 + 10*50
Abdos :
Relevé de jambes à la chaise romaine et crunchs à la poulie.
Commentaires :
Perf en dent de scie au DC mais ce qui est bizarre c’est que je fais ma meilleure perf sur la 3eme série qui a été celle executée avec la vitesse la plus basse. Comme quoi je me suis habitué au tempo assez lent avec mon coach. Pour l’épaule ça va, sensation un peu zarbi, elle fait toujours un peu de bruit mais aucune douleur. Faut absolument que j’apprenne à garder les épaules collées au banc durant tous mes lifts.
Jeudi 29/10/2009 : Epaules (45min)
Superset entre :
Wide Grip Upright Row : 12*40, 12*46, 12*46, 10*46, 10*46
EL en pronation : 12*6, 12*6, 12*8, 12*8, 12*8
Superset entre :
Seated Dumbbells Press (DM) : 8*24, 8*22, 10*20, 10*20, 9*20
Cable Front Raise : 12*25, 12*25, 10*25, 10*25, 10*25
Commentaires :
Grosse congestion durant ce training express ! :-)
Vendredi 30/10/2009 : Dos (55min) + Triceps (14min)
Dos
Superset avec pause de 3min :
Wide Bent Row (barre au sternum en pro) : 10*60, 10*70, 9*70, 8*70
Rowing 1 bras : 10*40, 10*40, 8*40, 8*40
Tractions Large en pro à BW : 14, 12, 12, 10
Rowing poulie basse prise étroite neutre : 10*70, 10*70, 7*80, 10*70
Rowing poulie haute prise étroite neutre (jusqu’au sternum) : 8*70, 10*60, 8*60
Tirage Nuque : 10*70, 10*60, 10*60
Triceps
Superset entre :
Haltère nuque : 15*34, 15*34, 10*34
Poulie haute avec la barre droite en supination : 12*25, 10*25, 10*25
Dips à BW : 15, 12, 14
Commentaires :
Même training que la semaine passée avec le coach. Crevé de ma semaine mais je m’étais juré de tout donner le matin peu importe mon état de fatigue, mission accomplie ! :-)
Dernière édition par
Fastraph le 31/10/2009 21h20, édité 1 fois.
No Pain .... No Gain !