Fastraph : Musculation Training Log

[Fastraph]

Bienvenue sur mon training log, je me suis enfin décidé à en ouvrir un sous l’impulsion de Joaquin . Ca me permettra de me présenter un peu plus à la communauté et de partager mes perfs et expériences avec vous. Je compte bien sûr sur votre participation pour me conseiller et m’aiguiller dans le choix de mes routines. Une petite présentation s’impose :

Pseudo : Fastraph
Age : 25 ans né le 05/12/1978
Taille : 1m73
Poids : 73kg

Mensurations (à froid)
Cuisses : 57cm
Mollets : 39cm
Bras : 37cm
Tour de taille : 84cm
Poitrine : 97cm

Principales perfs
Squat : 10*105kg (à la Smith machine, pas de cage à squat dans ma salle)
Soulevé de terre : 10*90kg
Développé couché : 5*80kg (Smith machine, je m'entraîne souvent seul)
Développé militaire (arrêt au niveau du menton) : 6*48kg
Curls : 10*40

Background sportif
J’ai toujours pratiqué le sport, étant plus jeune ça se limitait au football et au vélo, les 2 en tant que loisir. Vers 21 ans, j’ai commencé la musculation (en avril 2000) en continuant toujours a pratiqué du vélo essentiellement sur route. Malheureusement je n’ai pas le temps d’en faire énormément et de plus je suis facilement malade, j’évite donc les sorties quand le temps n’est pas au beau fixe. Début 2003, je me suis mis au jogging afin de travailler mon endurance et ça commence à porter ses fruits. A l’heure actuelle, je pratique donc la musculation, le jogging et le vélo.

Objectifs
Mon but est de développer mon corps pour le rendre le plus esthétique possible, je considérais que j’aurais atteint mon but lorsque mon poids de forme sera d’environ 80kg avec les abdos visibles (sec mais pas trop donc). Point de vue exercice, je vise à titre indicatif :

DC : 10*100kg
DM : 10*70kg
Curls : 10*60kg

Objectifs qui me semble réalisable vu mon niveau actuel. Je tâcherai de faire un compte rendu hebdomadaire de mon entraînement pour éviter d’accumuler inutilement les posts. J’ajouterai enfin que chaque exercice pratiqué est executé correctement par défaut, cad en amplitude complète sauf si je le mentionne et j’évite autant que possible d’aller à l’échec.

[Fastraph]

Programme Actuel

Lundi et Vendredi : Pecs, épaules, dos

DC
DI
DM
Traction prise neutre à BW
Traction pronation à la poulie haute
Rowing

Mercredi : Jambes, biceps, triceps

Squat
SDT (pas à chaque fois, juste de quoi conserver le mouvement et les charges)
Leg curls
Mollets
Curl barre EZ
Curls haltères assis sur un bac incliné à 45°
Barre front
DC serré ou poulie barre plate

[Fastraph]

Lundi 19/04/04 : Pecs – Epaules - Dos

DC : Programme force Test : 10 * 71kg , 7*75kg, 7*75kg, 8*70kg
DI haltères : 8*28,5kg, 8*28,5kg, 8*26,5kg

DM : 10*40kg, 8*44kg, 6*48kg (descente un peu en dessous du menton)

Traction prise neutre en échelle : 1->6, 1->5 à BW.
Rowing poulie basse prise serrée : 8*60kg, 8*60kg, 8*65kg (limite)
Tirage poulie haute devant en pronation : 3*8*60kg

Abdos : crunchs 2*20, latéraux 1*20.

Dans l’ensemble une bonne séance et j’ai réussi mon objectif au DC. Le but était de réaliser 10 réps à 71kg. J’en conclu que mon programme de force se déroule bien, avec de super sensations et une bonne exécution. L’objectif suivant sera de faire 10*76kg dans 4 semaines, je devrais y arriver sans trop de difficulté. Vu les résultats de ce programme sur mes pecs, je vais l’essayer sur mes épaules pour le DM.

Mercredi 21/04/04 : Jambes – biceps – triceps

Squat : 2*10*100kg, 3*10*90kg
Leg Curls : 10*20kg, 10*25kg, 10*20kg
Mollets : 3*10

Barre EZ : 10*30kg, 10*40kg, 2*8*43kg
Curls haltères assis : 8*16kg, 8*18kg, 8*16kg

Barre front : 10*28kg, 8*38kg, 8*38kg
Poulie : 8*30kg, 8*35kg, 8*35kg (limite)

Pas trop la pèche en arrivant mais bonne séance dans l’ensemble.

Vendredi 23/04/04 : Pecs – Epaules - Dos

DC : 5*5*74kg
DI haltères : 8*28,5kg, 7*28,5kg, 9*26,5kg

DM : 5*5*44kg

SDT Sumo : 10*44kg, 10*60kg, 8*90kg, 5*100kg

Traction prise neutre en échelle : 1->5 + 5 (pas su en faire 6), 1-> 5 à BW.
Rowing haltères : 8*26,5kg, 8*28,5kg, 8*26,5kg (à court de jus)

Abdos : crunchs 2*20

J’ai recommencé mon cycle de force au DC et je l’ai adapté comme prévu pour le DM en exécutant le mouvement en amplitude compète (je touche le haut du torse). Petit retour au SDT aujourd’hui pour voir ou je me situe sur cet exo, je me suis surpris à en faire 8 à 90kg très facilement, par contre la barre à 100kg m’a paru peser 200kg ! lol. Et c’et mes mains qui ont lâché à la fin de ma 5eme rép => la barre a fait une chute de 20cm …

[Invité]

cool ,ca y'est t'as ouvert ton log!
bon tes mouvements de poussèe en haut et en bas sont pas mauvais,y'a de l'espoir!
ton dc est apperement en progression,et ton sdt t'ayant surpris ,c'est une bonne nouvelle en perspective,
tu fais pas ca en prise inversèe?une main pronation,une main supination...
ton squat est bien aussi
et je vois que ton dm a pleine amplitude est au niveau de ton dm partiel,
tout ce passe donc bien!
je verrais au fil du log comment et concut ton prog
bon courage fastraph!

[Gael Tessier]

Je pourrais te souhaiter la bienvenue, mais ça fait déjà un moment que tu fréquentes le forum. Je te souhaite une belle progression et longue vie à ton log

[Fastraph]

Merci Joaquin , j'allais justement t'envoyer un mp pour te le signaler. Pour le sdt, en général, je le faisais avec une main en supination et l'autre en pronation (prise hook si je me trompe pas ??), mais aujourd'hui je l'ai prise avec les mains en pronation, d'ou la merde à 100kg à mon avis. Je vois que tu parles de mon squat, j'ai oublié de préciser que c'est du //.

Autre précision, je réserve uniquement 3 jours à la muscu pour le moment, car il m'est impossible de faire plus (cours du soir en langue les mardis et jeudis en fait). Le week-end, je le réserve pour faire du cardio et laisser reposer la fibre.

EDIT : Merci Gaël !

[Invité]

ton squat est comme le mien,pourquoi cette precision? tu veux dire qu'on fait un squat de faiblard lol,je rigole bien sur
prise hook c'est les 2 mains en supination mais en crochetant les pouces comme les halterophiles
et la magnesie t'en mets?
bien pour le repos de la fibre 3 jours!
le probleme de la prise en sdt quand on a pas encore forcement les lombaires suffisament epais c'est de rester en pronation (prise normal sans meme crocheter les pouces)mais avec de la magnesie.
en general quand la prise normal avec magnesie lache c'est que les lombaires n'en on plus pour tres longtemps ,donc ca evite la rep de trop durant la quelle tu vas surement bouger de ta position propre au niveaux de la colonne

[Fastraph]

ton squat est comme le mien,pourquoi cette precision? tu veux dire qu'on fait un squat de faiblard lol,je rigole bien sur

Lol, je tenais juste à le préciser c'est tout sachant que Fab fait du full.0 Et puis, c'est un pas un squat de tapette vu que la plupart des gens qui le pratiquent ne font que du demi voir du quart. J'ai d'ailleurs eu un pote la fois dernière comme ça. Je lui ai dit de descendre à la //, en gros 10cm plus bas que ce qu'il faisait. Il a déchargé de 90 à 80kg et a eu toute les peines du monde à en faire 3 potables ! Ca lui apprendra !

et la magnesie t'en mets?

La magnéquoi ?? Non, je mets seulement des petits gants de tarlouze pour pas m'abimer les mimines .

Question pour un champion => Tu fais ton sdt et ton squat avec quelle type de chaussure ?? J'utilise des Nik* A**, je sais c'est mal mais j'ai que ça sous la main ... enfin dans les pieds.

[Invité]

magnesie la poudre blanche qu'utilise les gymnastes pour s'envoler... au dessus des barres parrallelles lol
pour l'escalade etcetc
oui fab et les autre on du merite avec leur full et front squat!
pour les grolles j'ais des vieilles godasses genre docs
c'est vrai que y'a beaucoup de gens qui croient faire du // squat alors qu'ils ont encore 10 voir 20 cm a descendre encore avant de remonter!

[Fastraph]

Lol, pour la magnésie je connaissais, je suis pas inculte à ce point là ! lol C'était juste pour faire comprendre que je n'ai jamais vu personne en utiliser pour faire cet exo à ma salle, déjà que je suis quasi le seul à le faire. Pour les shoes, je me vois mal me balader avec mes pompes de rando et en short dans la salle, ça va faire un peu Gerard Jugnot dans "Scout toujours" ! Faudra que je trouve autre chose à mon avis.

[Invité]

lol tu sais qu en debutant en muscu dans un mouving j'etais comme ca
une fois j'avais des docs,une chemise de ville et un short d'hatlè
ha on a la classe innèe ou on l'a pas...
et pour la magnesie moi je m'emmerdè pas j'en utilisè ,fais un peu attention c'est tout,faut pas la faire voler ,avant de commencer ton sdt ,facon sumotori qui bazarde ses poignèes de riz lol

[Gael Tessier]

Merci Joaquin , j'allais justement t'envoyer un mp pour te le signaler. Pour le sdt, en général, je le faisais avec une main en supination et l'autre en pronation (prise hook si je me trompe pas ??)

Ca c'est la prise inversée Fastraph.

[Gael Tessier]

lol tu sais qu en debutant en muscu dans un mouving j'etais comme ca
une fois j'avais des docs,une chemise de ville et un short d'hatlè
ha on a la classe innèe ou on l'a pas...

Bah visiblement tu avais la classe toi Joaquin

et pour la magnesie moi je m'emmerdè pas j'en utilisè ,fais un peu attention c'est tout,faut pas la faire voler ,avant de commencer ton sdt ,facon sumotori qui bazarde ses poignèes de riz lol

Tu as mangé du clown ce soir ?

[Fastraph]

et pour la magnesie moi je m'emmerdè pas j'en utilisè ,fais un peu attention c'est tout,faut pas la faire voler ,avant de commencer ton sdt ,facon sumotori qui bazarde ses poignèes de riz lol

Lol, je crois que je vais oublier la magnésie parce qu'ils vont tous croire que je me trimballe avec ma dose de coke et comme il y'a 2 flics dans ma salle, ça risque de se finir dans le panier à salade.

[Invité]

j'ai pas mangè du clown gael,j'ai juste finis de bosser pour la semaine!
j'vais pouvoir rester jusqu'a dimanche soir en jogging trouè,sweat tachè a l'eau de javel,usè au bas des manches et au cou,tu vois je reste pas que sur ma reussite de style (chemise ,short d'athlè ,et doc) je sais me remettre en cause sans m'assoir lamentablement sur de l'acquis

[Invité]

toujours pas reentrainè fastraph!?
c'est pas encore les congès payès lol

[Fastraph]

T'inquiète, mais je pensais faire des mises à jour de mon log toutes les semaines. Si tu veux, je peux mettre ce que j'ai fait ce lundi si tu y tiens

[Invité]

ha bah oui!

[Fastraph]

Semaine du 19/04 au 25/04

Lundi 26/04/04 : Pecs – Epaules - Dos

DC : 4*4*75kg, 6*75kg (programme de force avec petit test sur la dernière série)
DI haltères : 8*28,5kg, 8*28,5kg, 7*28,5kg

DM : 4*4*45kg, 6*45kg (programme de force et petit test sur la dernière)

Traction prise neutre en échelle : 1->5 + 5, 1->5 + 5 à BW.
Tirage poulie haute devant en pronation : 3*8*60kg, 5*70kg
Rowing haltères : 8*26,5kg, 8*28,5kg, 8*28,5kg

Abdos : crunchs 2*20

Utilisation du bench libre et non de la Smith machine cette fois-ci, histoire de garder l'équilibre avec la "barre de feeer" !

[Invité]

Semaine du 19/04 au 25/04
Utilisation du bench libre et non de la Smith machine cette fois-ci, histoire de garder l'équilibre avec la "barre de feeer" !

haha

bon bin c'est bien tout ca ,tu te prend bien en mains la
ca devrait payer ce genre de prog
juste une remarque vasy mollo sur les tests ou tu vas finir par annuler le benefice de ton travail en series

[Invité]

mais sinon 6x75 c'est tres encourageant / a ta meilleur perf

[Fastraph]

Mouais, je suis pas trop mécontent, ma meilleur perf est de 5*80kg (réellement 6 mais la dernière avec un peu trop de rebond à mon avis, donc je la compte pas) réalisé à la Smith. Ca a donc moins de valeur que le libre je trouve. En fait, je dois être proche de mon meilleur niveau si pas mieux. Il me semble que les séries courtes ont un bon effet sur mon organisme. Le fait de m'entrainer avec des charges bien supérieures à mon 10Rm permet de m'habituer aux charges et qd je tente un nouveau 10RM, la barre a l'air tellement légère que ça me donne encore plus de pèche. Je crois que j'ai trouvé le type d'entrainement qu'il me fallait.

Juste une remarque à propos de ton prog sur le squat, je ne l'ai pas encore essayé pour la simple et bonne raison que je ne consacre que 3 jours à la muscu par semaine (impossible de faire plus) et que je me vois mal "casser" ma progression aux pecs et aux épaules pour passer aux jambes 2 fois semaines. A ton avis, est-ce que ça peut-être efficace en le faisant qu'une seule fois par semaine au lieu de 2 ??

[Invité]

disons que les 4 premiere semaines sont a une intensitèe faible donc je pense que tu peus caser ca en fin de seance pecs
apres les 4 premiere semaines ca peut passer a seulement une seance
mais la deuxieme seance est en 3x3 a 60% c'est facile et ca necessite pas vraiment d'echauffement!?
mais pour repondre a ta question concretement a une seance /semaine je pense que ca peu payer quand meme
donc 4 premiere semaines tu fais les seances en dernier dans ta seance(2 si possible,suivant ton etat de forme du jour) et les 4 autre tu peus passer a une seance/semaines meme si tu les fais en dernier comme exo
comme ca tes pecs epaules beneficient de toute ton energie

[Fastraph]

Le prob, c'est que pour l'instant je travaille les pecs, les épaules et le dos 2 fois par semaine (lundi et vendredi). La solution serait d'intervertir le dos et les jambes dans la semaine pour travailler mes jambons 2 fois. Je maintiens ça pendant 4 semaines et puis je repasse a mon prog "normal". Ca donnerait ceci :

Lundi => pecs, épaules, jambes
Mercredi => dos, biceps, triceps
Vendredi => pecs, épaules, jambes

Au lieu de :

Lundi => pecs, épaules, dos
Mercredi => jambes, biceps, triceps
Vendredi => pecs, épaules, dos

[Invité]

oui completement faisable vu que tu t'entraine que 3 fois / semaine
ca peut pas te tuer ta recup
en plus les 4 premiere semaines les eries sont facile=peu fatiguante

[Fastraph]

ok, ça marche, dès la semaine prochaine je passe à ce programme pour 4 semaines. Juste une question, tu fais ou conseilles quoi comme exo après le squat ?? En général, je fais juste du leg curls + des extensions mollets.

Et toi, ou en es-tu pour le moment dans ton prog ?? (on peut peut-être passer sur ton log pour en discuter)

[Invité]

la c'est un prog pour avant tout pour etre plus fort
moi pendant ce prog je bossais les ischios directement avec du sdt (rien de plus),donc
si tu fais pas de sdt ,je dirais que faire de l'ischios a la machine serait le mieux car pas trop fatiguant et complementaire / squat,pour les autres exos complementaire laisses tomber
apres avoir gagner en force avec ce prog libre a toi de faire un cycle plus lourd en assistance pour les jambes,suivant ce que tu rechercheras a ce moment

[Invité]

ok sur mon log

[Fastraph]

Parfait, merci Joaquin

Au fait , t'as pas répondu à ma question ...

[Invité]

si ischios machine pour ton prog actuel
pour le reste sur mon log

[Fastraph]

Je parlais uniquement de la seconde question évidemment

[Invité]

a y'est repondu sur mon log fastraph

[Fastraph]

Mercredi 28/04/04 : Jambes – biceps – triceps

Squat : 10*100kg, 5*110kg, 2*10*90kg
Leg Curls : 10*20kg, 2*10*25kg
Mollets : 3*10

Barre EZ : 10*30kg, 8*40kg, 6*45kg (limite), 8*40kg
Curls haltères assis : 8*18kg (limite), 8*16kg, 8*16kg

Barre front : 10*28kg, 8*38kg, 8*38kg
Poulie : 8*30kg, 7*35kg, 8*30kg

Je constate que la barre que je maîtrise le mieux au squat est sans conteste celle à 90kg. Je dois faire des pauses à partir de la 7eme rep à 100kg pour terminer ma série ce qui n’est pas top. Par contre pas trop de prob à 110 mais faut dire que j’en ai fait que 5. La semaine prochaine je commence mon programme de force qui durera 7 semaines, on verra ce que ça donnera.

[Invité]

bein fastraph!
t'es plus facile a 90 car tu as juste avant pris 110,ca a en quelque sorte augmentè ta force instantanement a 90
je veus dire que si t'avais pris que jusqu'a 90 tu aurais etais moins performant
exemple si tu veux faire un record de de reps a 90,fais seulement une rep a 110 puis apres t'etre reposè tu reprends 90 et la tu vas etre a ton niveau optimum
tu as fais cette seance pour savoir ou en etait ton une rep afin de faire tes calculs pour le cycle ?!

[Fastraph]

En effet, le but était d'essayer différentes charges afin de ne pas être trop optimiste sur mon prog de force au squat. Mettre 100kg pour mon 10RM me semble un peu excessif étant donné que je ne matrise pas parfaitement cette charge, je vais le fixer à 95kg ce qui me semble un bon compromis.

[Invité]

oublis pas qu'il faut rajouter a peu pres 5% de plus sur ton une rep
care les % de travail vont te parraitre extrement faible ,c'est compris dans ce prog ce rajout de poid
bon courage

[Tétardino]

Salut Fastraph,

Bonnes perfs au niveau des jambes et même en général je trouve.
Je reviendrai jeter au coup d'oeil régulièrement sur ton log.

Bon courage

[Fastraph]

Merci Tétardino . Faut dire que j'ai toujours eu de bonnes jambes comparé au reste, par contre je laisse à désirer aux niveaux des pecs et du dos mais je travaille pour améliorer ça.

[Fastraph]

Vendredi 30/04/04 : Pecs – Epaules - Dos

DC : 5*3*80kg (au bench libre, un peu limite sur la dernière série)
DI haltères : 3*8*28,5kg (tranquille)

DM : 4*3*48kg, 6*48kg (petit test sur la dernière, j’en revenais pas !)

Traction prise neutre : 8, 6, 5, 1->5 à BW. (Bof …)
Tirage poulie haute devant en pronation : 8*60kg, 8*65kg, 8*60kg
Rowing haltères : 3*8*28,5kg

Abdos : crunchs 2*20

Content de cette séance, j'ai passé mes 5 séries au DC libre, malgré mon habitude à la Smith Machine. Au DI haltères, j'était vraiment à l'aise, dommage que je sois limité en poids, les 28,5kg étant les plus lourds ... Je vais devoir repasser au DI à la Smith, mais je sens pas trop le mouvement. Satisfait de mon DM où j'égale mon record sur la dernière série, ça prouve que je progresse.

[Invité]

bravo a toi fastraph!
mais arrette de faire des tests a toutes les seances stp !
sinon tu vas arrettè de progresser dans ton prog,et surtout tu risque de faire des perfs moins bonne que ce que tu sents possible actuellement en fin de cycle
pour le reste