A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Sixbai : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 31/01 13h59

Bonjour,

Je reprends un carnet d'entraînement afin de partager mes séances.
J'en avais déjà ouvert un il y a quelques années en partie multisport.

Me concernant: 37 ans, 1m85 pour 75-76 kg
Quelques années de musculation entrecoupées ou en même temps que d'autres sports.
En ce moment je m'entraîne 2 (voire 3) fois par semaine ainsi qu'une séance orientée cardio.
Comme dit plus haut, j'ai pratiqué d'autres sports: judo, taekwondoe, boxe française, cap et depuis 3 ou 4 ans, randos, escalade et ski de rando.
L'objectif est avant tout orienté santé, condition physique, et plaisir de s'entraîner et de progresser.

En musculation, je m'entraîne à domicile.

Voici le programme:

Séance A:
Squat bulgare: 4* ris2'
Goblet squat: 4* ris1'
Nordic glute ham raise: 4* ris1'
Traction pro: 4* ris 2'
Rowing un bras: 4* ris1'

Séance B:
Dips anneaux: 4* ris2'
Pompe poignées: 4* ris1'
Pompe décliné poignées: 4* ris1'
Traction sup: 4* ris2'
Curl altérné: 4* ris'1

Séance C
Rando, ski de rando, CAP, escalade...


Concernant le cardio:
De préférence consacré à mes autres passions sportives: les sports de montagne et si empêchement, de la CAP ( :ill: ) ou de l'escalade en salle manière de garder la forme.
Pour le ski de rando et les rando, je note le dénivelé effectué: le D+ et la difficulté de l'itinéraire.

Difficultés ski de rando:
S1: Itinéraire facile ne nécessitant pas de technique particulière pour évoluer en sécurité, route forestière par exemple.
S2: Pentes assez vastes, même un peu raides (25°), ou itinéraires vallonnés.
S3: Inclinaison des pentes jusqu'à 35° (pistes noires les plus raides des stations, en neige dure). L'évolution en toutes sortes de neige doit se pratiquer sans difficulté technique.
S4: Inclinaison des pentes jusqu'à 45°. Une très bonne technique à ski devient indispensable.
S5 et +: Domaine du ski de pentes raides, ski extrême.

Difficultés rando et alpinisme:
T1: Terrain plat ou en faible pente, pas de risques de chute.
T2: Terrain parfois raide, risques de chute pas exclus.
T3: Quelques passages exposés avec risques de chute.
T4: Terrain assez exposé, pentes délicates, névés. L'aide des mains parfois utile pour la progression.
T5: Terrain exposé, pentes raides, passages sur glacier non crevassés, courts passages d'escalade. Le matériel et les techniques d'alpinismes peuvent être employés pour un passage ponctuel.
T6 et +: Domaine de l'alpinisme, cotation de facile (F) à très difficile (TD).

En ski je reste sur les itinéraires S1 à S3, en rando je passe partout.
Dernière édition par Sixbai le 13/03 15h33, édité 3 fois.
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0


Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 31/01 14h09

Séances de cette semaine:

25/01/21
Squat bulgare 55kg: 5/5/5/5/5
Traction pro +15kg: 5/5/5/5/4
Nordic GHR: 8/8/8/8/8
Pompe poignet bande rouge: 8/8/8/8/8

27/01/21
Squat bulgare 55kg: 5/5/5/5/5
Dips anneaux +27kg: 5/5/5/5/5
Nordic GHR: 8/8/8/8/8
Rowing décliné anneaux bande orange: 8/8/8/8/8

29/01/21
CAP 45 min
Tractions sup +19kg: 5/5/5/5/5
Dips anneaux +19kg: 5/5/5/5/10
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar takumi le 31/01 20h11

Salut et rebienvenue

Programme simple mais efficace :super_lol:
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
Avatar de l’utilisateur
takumi
 
Messages: 16290
Inscription: 31/12 12h19
Réputation: 537

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 01/02 18h37

Efficace, on verra, simple oui c'est certain :super_lol:



01/02/21
Squat bulgare 50kg: 5/5/5/5/5
Traction pro +6kg: 5/5/5/5/10
Nordic GHR: 8/8/8/8/8
Pompe poignet bande rouge: 8/8/8/8/9



Observations:
-SB: J'ai changé de support il y a quelques séances, le nouveau est plus bas, je trouve moins facilement l'équilibre.
-TP: Charge totale -10% (9kg) par rapport à la dernière fois. Là j'ai fait 10, quand je fais 10 ou plus, je monte de 2kg la prochaine fois. Entre 5 et 9 c'est +1kg.
-NGHR: Amplitude partielle.
-Pompe: Bande décath 45kg, je me demande si je ne progresse pas en raison du fait qu'elle se détend petit à petit.
Dernière édition par Sixbai le 08/02 19h17, édité 1 fois.
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 05/02 16h49

03/02/21
Ski de rando D+800m S2

05/02/21
Squat bulgare 51kg: 5/5/5/5/5
Dips anneaux +21kg: 5/5/5/5/10
Nordic GHR: 8/8/8/8/8
Rowing décliné anneaux bande orange: 8/8/8/8/8



Observations:
Dips: Ca progresse, il y a deux mois je passais juste le 5x5 à cette charge.
Rowing: Bande orange décathlon 35Kg (beaucoup plus facile qu'un lest de 35Kg, ils doivent donner cette charge pour un étirement assez important).
Bilan semaine:
8h30 de sport cette semaine: 2x2h de muscu (je m'échauffe beaucoup et les ris sont entre 3 et 5 min) et 4h30 de ski de rando (pauses comprises).
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 08/02 18h19

08/02/21
Squat bulgare 52kg: 5/5/5/5/5
Traction sup +20kg: 5/5/5/5/5
Nordic GHR: 8/8/8/8/8
Pompe poignet bande rouge: 8/8/8/8/8

Observations:
Traction: Un coup sup un coup pro... j'hésite
Mais ayant un point fort trapèzes, ça ne change pas grand chose.
Pour les sup je ne tend pas en bas afin d'éviter une déchirure.

Vidéo:
Une des séries de tractions:
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 11/02 16h08

10/02/21
Squat bulgare 53kg: 5/5/5/5/5
Dips anneaux +23kg: 5/5/5/5/7 pr+2
Nordic GHR: 8/8/8/8/8
Rowing décliné anneaux bande orange: 8/8/8/8/9


Observations:
Ben ras.

A plus !
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Foreign le 11/02 17h07

Traction: Un coup sup un coup pro... j'hésite

Mais ayant un point fort trapèzes, ça ne change pas grand chose.
Pour les sup je ne tend pas en bas afin d'éviter une déchirure.


En tout cas sur la vidéo tu le fais pour les bras, sinon il faudrait cambré et sortir la cage.

Le point fort traps va vraiment te servir à bien serré en haut dans le cas de tractions pour le dos et éviter qu'il s'arrondisse. (pas comme sur la vidéo). Mais il ne seront en rien moteur du mouvement.

Je pense que c'est trop lourd pour toi, la marge de progression est proche de 0 (mais c'est juste mon avis).

Pourquoi ne pas essayer de rep-range un peu plus longue ?

Pour les bras semi tendu au delà de ne pas prendre de risque pour tes biceps, c'est surtout de rester le plus proche possible de leurs longueur idéale.

Si tu fais les tractions supi pour les bras, avec un point fort dos / épaule, tu peux oublier sur le long terme le dos prendra l’ascendant. Autant faire des curl pour prendre des bras et mieux quantifier la progression.
Training log
No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It's a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable
~Socrate
Avatar de l’utilisateur
Foreign
 
Messages: 2100
Inscription: 17/11 15h12
Réputation: 44

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 11/02 18h18

Merci pour le retour très détaillé.
Particulièrement sur les trapèzes dont j'avais comme idée reçu qu'ils étaient moteurs et sur la longueur idéale des biceps en semi tendu.

Pour le format de reps range, et le ciblage d'un muscle ou d'un autre, je ne me prends pas la tête à ce point, j'ajoute de la charge et je tire et pousse.
Et si je le fais en 5x5 c'est parce que ça me motive davantage.

Je garde tes conseils sous le coude pour quand je bloquerai ;)
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Foreign le 11/02 18h51

Yes, quand je dit qu'ils ne sont pas moteur du mouvement c'est dans le sens où la très grosse majorité du travail est fait par le GD, grand rond, arrière d'épaule et biceps. Pour des tractions "classique", de manière général, indépendamment de la morpho.

En haut les traps surtout moyens interviennent pas mal aussi le trap inf lorsque tu abaisses ton omoplates lors du mouv.

Si les tractions suffisaient pour les traps on ne se ferrait pas chier avec les rowings :p. Mais pas le choix, en tout cas si tu veux un développement harmonieux et une bonne santé au niveau de ta posture et épaules.

Va lire les articles du sites par muscle si tu veux :)
Training log
No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It's a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable
~Socrate
Avatar de l’utilisateur
Foreign
 
Messages: 2100
Inscription: 17/11 15h12
Réputation: 44

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 14/02 17h17

12/02/21
Squat bulgare 54kg: 5/5/5/5/5
Traction sup +21kg: 5/5/5/5/3
Nordic GHR: 8/8/8/8/8
Pompe poignet bande rouge: 8/8/8/8/9

14/02/21
Ski de rando D+1200 m S3

Bilan semaine:
11h de sport (6 en musculation, 5 en ski).
Ca sent la fin de cycle aux tractions.
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 19/02 19h10

15/02/21
Squat bulgare 48kg: 5/5/5/5/5
Dips anneaux +15kg: 5/5/5/5/5
Nordic GHR: 8/8/8/8/8
Rowing anneaux décliné bande orange: 8/8/8/8/8

17/02/21

Ski de rando D+1650 m S2

19/02/21
Squat bulgare 48kg: 5/5/5/5/5
Traction pro +7kg: 5/5/5/5/5
Nordic GHR: 5/5/5/5/5
Pompe poignet bande rouge: 8/8/8/8/7

Observations:
RPE sub 6 en musculation sauf pour les pompes et les row.
Je force un peu plus en ski de rando en ce moment.
Record de D+ battu mais j'ai encore de la marge, je prévois un sommet à 2000 D+ et plus technique courant mars. Je vais peut être devoir ajouter des sorties cap, les 2000 D+ devraient passer mais j'aimerai ne pas trop traîner.
Cependant j'ai un peu de mal à analyser ce qui me ralentit, concernant le souffle, je suis pratiquement tout le temps en aisance respiratoire, certains de mes coéquipiers ayant le même rythme s'essoufflent davantage mais compensent avec leur résistance. Mon problème étant qu'à partir d'un moment, j'ai les jambes qui s'alourdissent, voir même se tétanisent.
Je dirai qu'il me faut alors davantage travailler l'endurance fondamentale et non la vo2max.

Bilan semaine: 10 heures de sport (4 en musculation, 6 en ski)
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 27/02 16h12

22/02/21
Squat bulgare 48kg: 5/5/5/5/5
Nordic GHR: 8/8/8/8/8
Dips anneaux +17 Kg: 5/5/5/5/5
Rowing anneaux décliné bande orange: 8/8/8/8/8

23/02/21
Ski de rando D+500m S1

24/02/21
Traction pro: 8/8/8/6 ris2'
Rowing uni: 8/8/8 ris1'
Rowing anneaux décliné: 10/8/8 ris2'
Pompe prise rapprochée: 11/11/11/11 ris2'
K2 anneaux: 10/10/10 ris 2'

25/02/21
Dips anneaux +5Kg: 9/9/9/8 ris1'30"
Pompes poignées bande orange: 7/6/6/6 ris2'
DC haltères couché sur sac de boxe 2x16kg: 12/10/10/10 ris'30"
Pompe décliné: 7/6/6/6 ris1'30"
Traction sup: 7/7/7/7 ris 2'
Curl EZ 20Kg: 9/9/8/8 ris 1'30"
Curl Brachial 8Kg: 12/12/8/8 ris 1'

Observations:
Des tests après (re)lecture du site et d'autres.
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 01/03 17h02

28/02/21
Ski de rando D+1160m S3

Bilan semaine: 12h de sport (5 en musculation, 7 en ski de rando)

01/03/21
Traction pro: 8/8/8/6 ris2'
Rowing anneaux décliné: 9/8/6/6 ris2'
Rowing uni 19Kg: 10/10/10/10 ris2'
Band pull appart: 23/23/19/14 ris 1'
Pompe prise rapprochée: 11/11/11/11 ris2'
Magic triceps 10kg: 9/8/8 ris 1'

Commentaire: J'essaie de mieux travailler en musculation en ce moment, mouvement plus propres, tempo plus lents sur la négative...
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 06/03 16h29

02/03/21
Squat bulgare 2x16kg: 8/8/8/8 ris2'
Goblet squat 16kg: 10/10/10/10 ris1'
Nordic GHR: 8/8/8/8 ris1'
Ab wheel genoux: 8/8/8/8 ris2'
Renegade row 2x5kg: 10/10/10/10 ris1'

05/03/21
Dips anneaux: 12/12/12/10/10 ris2'
Pompes poignées: 8/8/7/7/7 ris1'
Pompe décliné poignées: 7/7/6/6/5 ris1'
Traction sup: 7/7/7/7/6 ris 2'
Curl 2x9Kg: 12/9/8/8/8 ris 1'

06/03/21

CAP 1h

Commentaires:
Je m'amuse encore en musculation, je pense repartir sur un cycle d'ici peu.
De temps à autres j'ai besoin de prendre un temps pour expérimenter, ça remotive.
Je vais réintroduire le goblet squat, j'ai bien aimé le reprendre.
Seconde séance de CAP depuis le début de l'année, auparavant cela faisait des années que je n'en avais pas fait. Ca me permet de maintenir un peu le cardio les semaines où je ne vais pas en montagne.

Bilan semaine: 4h de sport (3 en musculation, 1 en CAP)
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 08/03 16h40

08/03/21
Traction pro+1Kg: 7/7/7/7 ris2'
Rowing uni 20Kg: 8/8/8/8 ris1'
Oiseau 2x5kg: 13/13/13/11 ris 1'
Pompe poignées rapprochées: 11/11/12/12 ris2'
Magic triceps 10kg: 10/8/8/10 ris 1'

Commentaire:
-Du mal avec le magic t, comme tous les pull over je le sens mal aux épaules. Je réduis l'ampli mais niveau triceps je ne ressens pas grand chose.
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 10/03 11h26

10/03/21
Squat bulgare 2x16kg: 9/9/9/9 ris2'
Goblet squat 16kg: 12/12/12/12 ris1'
Nordic GHR: 8/8/8/8 ris1'
Ab wheel genoux: 8/8/8/8 ris2'
Reverse crunch abmat: 11/11/11/11 ris1'

Commentaire:
Encore quelques essais. Mais la triade pour les jambes me convient bien.
Pour les abdos, bof. Je me demande si ils sont vraiment utiles lorsque l'on fait des pompes, tractions, goblet squats...
Je vais peut être remplacer par deux iso épaules (post).
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 13/03 13h30

12/03/21
Dips anneaux: 12/12/12/10 ris2'
Pompes poignées: 8/8/8/7 ris1'
Pompe décliné poignées: 7/7/7/7 ris1'
Traction sup: 8/7/7/7 ris 2'
Curl 2x9Kg: 12/9/9/9 ris 1'

Commentaire: C'est juste sur les dips.

13/03/21
CAP 1heure

Commentaire: Je devais partir en montagne aujourd'hui, mais la semaine a été un peu chargée et j'ai eu la flemme de préparer le matos, la bouffe et de me coucher tôt après la séance de musculation.
Je me suis donc contenté d'une sortie CAP...
Je pense repasser à deux séances de musculation et une séance autre du coup.
Je vais plutôt rentabiliser le temps de musculation en lançant des cycles, ce sera peut être plus utile.

Bilan semaine: 4h de sport (3 en muscu, 1 en CAP)
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 15/03 11h15

15/03/21
Traction pro: 8/7/7/7 ris2'
Rowing uni 20Kg: 9/9/9/9 ris1'
Oiseau 2x5kg: 13/13/13/13 ris 1'
Pompe poignées rapprochées: 12/12/12/11 ris2'
Magic triceps 10kg: 10/10/10/10 ris 1'

Commentaires
TP: J'arrête dès que je ne tire plus vraiment avec les dorsaux (épaules qui sortent, haut du dos qui s'arrondit...), c'est assez frustrant car au final il me reste pas mal de reps. Mais c'est le jeu...
RU: De la marge.
Magic t: J'essaie toujours d'apprendre le mouvement, il faut naviguer entre les signaux de douleurs aux épaules et aux coudes. Il y a de quoi faire si l'exécution est bonne, mais je ne le trouve pas très safe à terme avec des charges plus conséquentes, au moindre décalage et c'est la tendinite... J'insiste encore un peu, mais si je garde le même ressenti, je trouverai autre chose.
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 17/03 11h34

17/03/21
Squat bulgare 2x16kg: 10/10/10/10 ris2'
Goblet squat 17kg: 10/10/10/10 ris1'
Nordic GHR: 8/8/8/8 ris1'
Ab wheel genoux: 8/8/8/8 ris2'
Reverse crunch abmat: 10/10/10/10 ris1'

Commentaires:
SB: Pas aux charges maxi, mais cela faisait longtemps que je n'avais pas fait autant de reps. C'est cardio...
GS: J'aime bien, j'avais déjà fait cet exo mais je pense que j'avais commencé trop haut (kettlebell 32kg ou deux kettebells 24kg en prise rack), les bras cramaient bien avant les jambes. Il était placé en premier et non en second aussi.
NGHR: RAS
Le reste osef.
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 20/03 19h50

19/03/21
Dips anneaux: 12/12/12/12 ris2' +2
Pompes poignées: 9/8/8/7 ris1' +1
Pompe décliné poignées: 8/7/7/7 ris1' +1
Traction sup: 8/8/7/7 ris 2' +1
Curl 2x9Kg: 10/10/10/10 ris 1' +1

Commentaire: Des +1 ou 2, ça va mieux que la semaine dernière mais la marge de manœuvre n'est pas énorme.
Je suis parti d'un peu trop haut pour ma séance pecs/biceps et de trop pas pour ma séance jambes je pense.

20/03/21
CAP 1h05

Commentaire: 4ième séance de CAP depuis ma reprise (janvier 2021), ça faisait plusieurs années que je n'avais pas couru. Le souffle ça allait assez bien dès la première séance, mais cependant j'avais des douleurs aux jambes (courbatures), ça semble s'être pas mal atténué.

Bilan semaine: 4h de sport (3 en muscu, 1 en CAP)
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 29/03 09h11

22/03/21
Traction pro: 8/8/7/7 ris2' (+1)
Rowing uni 20Kg: 10/10/10/10 ris1' (+4)
Rowing anneaux décliné: 6/6/6/6 ris 1'
Pompe poignées rapprochées: 12/12/12/12 ris2' (+1)
Magic triceps 10kg: 11/11/11/11 ris 1' (+4)

24/03/21
Squat bulgare 2x17kg: 8/8/8/8 ris2' (+1Kg)
Goblet squat 17kg: 11/11/11/11 ris1' (+4)
Nordic GHR: 8/8/8/8 ris1'
Ab wheel genoux: 8/8/8/8 ris2'
Crunch élastique: 8/8/8/8 ris1'

25/03/21
Dips anneaux +1Kg: 8/8/8/8 ris2' (+1Kg)
Pompes poignées: 9/9/9/8 ris1' (+3)
Pompe décliné poignées: 8/8/8/7 ris1' (+2)
Traction sup: 8/8/8/7 ris 2' (+1)
Curl 2x9Kg: 11/11/10/10 ris 1' (+2)

28/03/21
Ski de rando D+1250m S2

Bilan semaine: 8h de sport (3h muscu 5h ski)
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 29/03 09h15

29/03/21
Traction pro: 8/8/8/7 ris2' (+1)
Rowing uni 20Kg: 11/11/11/11 ris1' (+4)
EL penché 2x5Kg: 14/14/14/14 ris 1'
Pompe poignées rapprochées (+1Kg): 8/8/8/8 ris2' (+1Kg)
Magic triceps 10kg: 12/12/12/12 ris 1' (+4)

Commentaire: RAS, je continue les cycles.
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Nicolas85 le 29/03 09h57

Tes RIS sont sacrément bas je trouve. Tu arrives à tout faire sans problème ?
Avatar de l’utilisateur
Nicolas85
 
Messages: 1523
Inscription: 16/08 17h28
Réputation: 15

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 29/03 10h05

2 min sur les exos mécaniques (exos 1 et 4 de mes séances)
1 min sur les exos métaboliques (exos 2,3 et 5 de mes séances)

Pour l'instant ça va.
Je me laisse une marge pour monter à 3 min sur les exos mécaniques si besoin.
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Foreign le 29/03 10h19

De toute façon, au fil de ta progression, des RIS plus élevé s’imposeront d'eux même :)
tant que tu es bien comme ça, que la tension mécanique est suffisante (que tu n'es pas en mode brassage d'air), bin change rien !
Training log
No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It's a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable
~Socrate
Avatar de l’utilisateur
Foreign
 
Messages: 2100
Inscription: 17/11 15h12
Réputation: 44

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 03/04 16h38

;)

31/03/21
Squat bulgare 2x17kg: 9/9/8/8 ris2' (+2)
Goblet squat 17kg: 12/12/11/11 ris1' (+2)
Nordic GHR: 8/8/8/8 ris1'
Ab wheel genoux: 8/8/8/8 ris2'
Crunch abmat: 10/10/10/10 ris1'

02/04/21

Dips anneaux +1Kg: 9/9/9/9 ris2' (+4)
Pompes poignées: 9/9/9/9 ris1' (+1)
Pompe décliné poignées: 8/8/8/8 ris1' (+1)
Traction sup: 8/8/8/7 ris 2'
Curl 2x9Kg: 11/11/11/11 ris 1' (+2)

03/04/21
CAP 1h

Du coup 4 semaines avec de la CAP en cardio :ill: , de temps en temps ça passe mais là va falloir se motiver.
Pour la muscu: mode step by step. RAS.
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 06/04 10h13

05/04/21

Ski de rando D+2000m S3 7h

06/04/21
Traction pro: 8/8/8/8 ris2' (+1)
Rowing uni 20Kg: 12/12/12/12 ris1' (+4)
Rowing décliné aux anneaux: 8/8/8 ris2'
EL penché 2x5Kg: 15/15/14/14 ris 1' (+2)
Pompe poignées rapprochées (+1Kg): 9/9/9/9 ris2' (+4)
Magic triceps 2x9Kg: 8/8/8/8 ris 1' (+4Kg/h)

Observations:
Finalement dernière sortie en ski hier vu qu'apparemment c'était toléré... enfin je crois :lol:
Gros dénivelé, des passages plus techniques que d'habitudes et pas en mode ballade, j'étais cuit.
Début de séance difficile ce matin, notamment au niveau du haut du dos fatigué par le portage d'hier et le nerveux bien à plat, mais c'est passé et j'ai pu faire ce qu'il y avait de prévu au programme sans être dans le rouge.
Donc finalement, RAS encore une fois.
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 09/04 11h17

08/04/21
Squat bulgare 2x17kg: 9/9/9/9 ris2' (+2)
Goblet squat 17kg: 12/12/12/12 ris1' (+2)
Nordic GHR: 8/8/8/8 ris1'
Ab wheel genoux: 8/8/8/8 ris2'
Crunch abmat: 10/10/10/10 ris1'

09/04/21
Dips anneaux +1Kg: 10/10/10/10 ris2' (+4)
Pompes poignées: 10/9/9/9 ris1' (+1)
Pompe décliné poignées: 8/8/8/8 ris1'
Traction sup: 8/8/8/8 ris 2' (+1)
Curl 2x9Kg: 12/12/12/12 ris 1' (+4)

Observations:
Plus les séries s'allongent plus les dips aux anneaux peuvent être instables, ma dernière série se termine à rpe 10 parce que je me balance, alors que le 4x12 pdc d'il y a deux trois semaines était tranquille...
Ce n'est pas un choix très pertinent pour une progression avec incréments reps/poids.
En séries de 5 ou 6 c'est moins problématique mais ce n'est pas non plus viable sur le long terme.
Sans les anneaux, je trouve ça bien moins confortable voire douloureux
Le choix serait de passer à du DC sur banc, mais ça m'emmerde d'acheter un banc et de prendre la place juste pour faire un exo :confused:
En plus ça deviendrait redondant avec les pompes que je veux garder.
Va falloir que j'analyse pourquoi je finis certaines séries en me balançant et pas d'autres.
Sinon le reste, ras.
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 20/04 18h10

12/04/21
Traction pro: 7/7/7/7 ris2'
Rowing uni 20Kg: 13/13/13/13 ris1' (+4)
EL penché 2x5Kg: 15/15/15/14 ris 1' (+1)
Pompe poignées rapprochées +1Kg: 10/10/10/10 ris2' (+4)
Magic triceps 2x9Kg: 9/9/8/8 ris 1' (+2)

14/04/21
Squat bulgare 2x17kg: 10/10/9/8 ris2' (+1)
Goblet squat 17kg: 13/13/12/12 ris1' (+2)
Nordic GHR: 8/8/8/8 ris1'
Ab wheel genoux: 8/8/8/8 ris2'
Crunch abmat: 10/10/10/10 ris1'

16/04/21
Dips anneaux +2Kg: 6/6/6/6 ris2' (+1Kg)
Pompes poignées: 10/10/9/9 ris1' (+1)
Pompe décliné poignées: 9/9/8/8 ris1' (+1)
Traction sup: 9/8/8/8 ris 2' (+1)
Curl 2x9Kg: 13/13/13/13 ris 1' (+4)

18/04/21
CAP 1h12

19/04/21
Traction pro: 8/7/7/7 ris2' (+1)
Rowing uni 20Kg: 14/14/14/14 ris1' (+4)
EL penché 2x5Kg: 15/15/15/15 ris 1' (+1)
Pompe poignées rapprochées +1Kg: 11/11/11/11 ris2' (+4)
Magic triceps 2x9Kg: 10/10/9/9 ris 1' (+4)

Commentaires:
Ca fait beaucoup d'un coup, donc pas très lisible, dsl :D
Pdc à 77,5kg je monte doucement. Entre 1 et 2 kg pris en deux mois.
La progression me convient, ça faisait très longtemps que je n'avais pas été aussi régulier (3 séances de musculation par semaines depuis deux mois), et je pense que ça m'avait bloqué niveau progression. Notamment en raison du faible nombre d'exercices et des séries trop courtes.
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Nicolas85 le 20/04 19h30

La régularité est la clé. Bon courage pour la suite!
Avatar de l’utilisateur
Nicolas85
 
Messages: 1523
Inscription: 16/08 17h28
Réputation: 15

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 21/04 11h49

Merci ;)

21/04/21
Squat bulgare 2x17kg: 10/10/10/10 ris2' (+3)
Goblet squat 17kg: 13/13/13/13 ris1' (+2)
Nordic GHR: 8/8/8/8 ris1'
Ab wheel genoux: 9/8/8/8 ris2' (+1)
Enroulé à la barre: 8/8/8/8 ris1'

Commentaires:
Bien cardio l'enchaînement squat bulgare + goblet squat. À voir si c'est efficace.
Nordic GHR, à mon avis indispensable lorsqu'on fait un sport comme le ski ou des sports de montagnes en général (escalade avec les lolottes), rien qu'à voir l'hécatombe de lca autour de moi, ça me motive à ne pas lâcher.
Essaie des enroulés suspendu à la barre, inconfort sur les épaules. Bof.
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 26/04 11h55

23/04/21
Dips anneaux +2Kg: 7/7/7/7 ris2' (+4)
Pompes poignées: 10/10/10/9 ris1' (+1)
Pompe décliné poignées: 9/9/9/8 ris1' (+1)
Traction sup: 9/9/8/8 ris 2' (+1)
Curl 2x9Kg: 14/14/14/14 ris 1' (+4)

24/04/21

CAP 1h07 9.54Km

26/04/21
Traction pro: 8/8/8/7 ris2' (+2)
Rowing uni 20Kg: 15/15/15/15 ris2' (+4) ris+1'
EL penché 2x5Kg: 16/16/16/16 ris2' (+4) ris+1'
Pompe poignées rapprochées +1Kg: 12/12/12/12 ris2' (+4)
Magic triceps 2x9Kg: 10/10/9/9 ris2' (+2) ris+1'

Commentaires:
Séance du 23: RAS
CAP: Bcp de courbatures de la séance jambes. En ne les travaillant qu'une fois par semaine mes charges ont baissé et j'ai des courbatures, ce que je n'avais pas auparavant. Du coup rythme tranquille, j'en ai profité pour mettre une appli calculant la distance, ça va me donner une base pour la suite.
Séance du 26: J'ai monté les ris à 2', je me suis rendu compte que je brassais du vent sur le RU, il y a de la marge.
Le magic triceps n'est pas encore au point, si je me déconcentre je remonte la charge avec les dorsaux. Bon c'est déjà mieux qu'au début où je me fistais une épaule quand je ne faisais pas gaffe.
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 31/05 09h40

Bon deux fois que je tape un message récapitulatif des dernières séances et que le forum me le fait sauter, j'en ai ma claque :lol:

Donc pour résumer:
-En muscu je continue sur la progression, les charges montent petit à petit mais j'ai encore de la marge (trop? mais j'ai peur de griller la progression). Pdc à 78 kg, je maintiens maintenant. Obj 80Kg mais pas pressé.
-En CAP, deux dernières séances: 12,9km en 1h15 et 6km en 1h03... Strava ne mesure pas quand il perds le signal GPS du coup mes distances sont toutes plus ou moins sous-évaluées, quel daube cette appli.
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 31/05 13h42

31/05/21
Squat bulgare 2x18Kg: 9/9/10/9 ris2' (+2)
Nordic GHR: 8/8/8/8 ris2'
Traction pro: 9/9/9/8 ris2'
Rowing uni 22Kg: 13/13/13/13 ris2' (+4)
EL penché 2x5Kg: 19/19/19/19 ris2' (+4)

Remarques:
-Je repasse à deux séances, donc j'ai tassé jambes et dos sur la première, ça passe. Je vais reprendre l'escalade en site naturel à partir de cette semaine, tout en faisant des randos de temps à autres, d'où cette réduction.
-Les ris tous à 2 min maintenant, et 5 min de repos entre les exos.
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 03/06 08h36

Vue la météo la séance de reprise en grimpe a été reportée :\

Du coup:

03/06/21
Dips anneaux +4Kg: 8/8/8/8 ris2' (+4)
Pompes poignées: 12/11/11/11 ris2' (+1)
Pompe décliné poignées: 11/10/10/10 ris2' (+2)
Traction sup: 9/9/9/9 ris 2' (+1)
Curl 2x10Kg: 14/14/14/14 ris 1' (+4)


Remarques: -Comme dit plus haut, tous les ris à 2min, progression lente et continue.
-Dans l'ensemble c'est limite trop facile, j'ai du avoir une période "sans" lorsque j'ai commencé à m'entraîner ainsi. Bon je continue, vu que ça progresse.
-Sinon, je vais conserver les séances comme cette semaine, ça me fait une séance A (cf lundi) et une séance B, ainsi je peux faire deux ou trois voire quatre séances de muscu par semaine selon les autres activités sportives que je pratique. C'est plus adaptable qu'un split 3j où lorsqu'une séance doit sauter, c'est plus compromettant pour tenir un minimum de fréquence x1.
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 04/06 16h32

04/06/21
Traction pro: 9/9/9/9 ris2' (+1)
Rowing uni 22Kg: 14/14/14/14 ris2' (+4)
Rowing anneaux décliné: 8/8/8/7 ris2' (+2)
EL penché 2x5Kg: 20/20/19/19 ris2' (+2)
Pompe poignées rapprochées +2Kg: 11/11/11/11 ris2' (+4)
Magic triceps 2x10Kg: 14/14/13/13 ris2' (+2)

Remarques:
Je vais peut être simplement remplacer les EL/oiseau par du BPA
La technique se dégrade très vite et je passe en trapèzes avec ces exos.
RAS pour le reste.
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 08/06 13h11

06/06/21
Rando T5 D+1000m

Remarque: J'ai pas l'impression que la CAP que j'ai faite m'ai apportée quoi que ce soit niveau cardio pour les randos. Bon en même temps, j'ai dû en faire en moyenne que deux fois par mois depuis janvier.

08/06/21

Squat bulgare 2x18Kg: 10/10/10/10 ris2' (+3)
Nordic GHR: 8/8/8/8 ris2'
Traction pro: 9/9/10/9 ris2' (+1)
Rowing anneaux décliné: 9/8/8/7 ris2' (+1)
EL penché 2x5Kg: 18/18/18/18 ris2'

Remarque: P*** ça m'énerve les EL/oiseau, j'essaie de varier les inclinaisons mais rien n'y fait, je sens toujours pratiquement que les trap sup/médian! Bizarrement avant j'arrivais à recruter les épaules...
Sinon RAS
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 16/06 11h09

10/06/21
Dips anneaux +4Kg: 9/9/9/9 ris2' (+4)
Pompes poignées: 12/12/11/11 ris2' (+1)
Pompe décliné poignées: 11/11/10/10 ris2' (+1)
Traction sup: 9/9/8/8 ris 2'
Curl 2x10Kg: 15/15/15/15 ris 1' (+4)

11/06/21
Escalade en falaise

12/06/21
Dips anneaux +4Kg: 10/10/10/10 ris2' (+4)
Pompes poignées: 9/8/8/8 ris2'
Pompe décliné poignées: 8/8/8/8 ris2'
Traction sup: 9/10/9/8 ris 2'
Curl 2x11Kg: 10/10/10/10 ris 1' (+1Kg)

Remarque: Plus de temps de libre, donc plus de sport.
Dernière édition par Sixbai le 16/06 11h20, édité 1 fois.
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 16/06 11h19

13/06/21
Rando T4 D+ 1350m

14/06/21
Traction pro: 9/9/9/8 ris2'
Rowing anneaux décliné: 9/9/9/9 ris2' (+4)
Oiseau 2x5Kg: 20/20/20/20 ris2' (+4)
Pompe poignées prise rapprochée +2Kg: 12/12/12/12 ris2' (+4)
Magic triceps 2x11Kg: 10/10/8/8 ris 2'

15/06/21

Escalade en salle

16/06/21
Squat bulgare 2x18Kg: 11/10/10/10 ris2' (+1)
Goblet squat 18Kg: 14/14/14/14 ris2' (+4)
Nordic GHR: 9/9/9/8 ris2' (+3)
Oiseau 2x5Kg: 20/22/21/21 ris2' (+4)
EL 2x5Kg: 22/22/22/22 ris2'

Remarque: Je suis à 7 jours de sports consécutifs, depuis la reprise de l'escalade c'est la poigne qui a du mal à suivre, j'ai dû lutter pour ne pas lâcher les haltères aujourd'hui. Je suis allé récupérer les bandes du coup.
Demain repos peut être.
Sinon RAS
Sixbai
 
Messages: 52
Inscription: 31/01 13h23
Réputation: 0

Suivante

Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2021 SuperPhysique™