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Sixbai : Musculation Training Log

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Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 31/01 13h59

Bonjour,

Je reprends un carnet d'entraînement afin de partager mes séances.
J'en avais déjà ouvert un il y a quelques années en partie multisport.

Me concernant: 37 ans, 1m85 pour 75-76 kg
Quelques années de musculation entrecoupées ou en même temps que d'autres sports.
En ce moment je m'entraîne en full body 2 (voire 3 fois) par semaine ainsi qu'une séance orientée cardio.
Comme dit plus haut, j'ai pratiqué d'autres sports: judo, taekwondoe, boxe française, cap et depuis 3 ou 4 ans, randos, escalade et ski de rando.
L'objectif est avant tout orienté santé, condition physique, et plaisir de s'entraîner et de progresser.

En musculation, je m'entraîne à domicile sur une sorte de 5x5 que j'ai adapté.

Voici le programme:

Séance A:
Squat bulgare: 5*5
Traction: 4*5 et 1*max
Nordic glute ham raise: 5*8
Pompe avec bande: 5*8-10

Séance B:
Squat bulgare: 5*5
Dips anneaux: 4*5 et 1*max
Nordic glute ham raise: 5*8
Rowing décliné aux anneaux avec bande: 5*8-10

Pour la partie cardio:
CAP, escalade, rando, ski de rando...


Concernant le système de progression:
Micro-incréments et boucles sur les squats bulgares.
Sur les traction et dips, le score à la dernière série indique l'incrément de la séance suivante (+2 kg, +1 kg, +0 kg, -10% ou -20% de la charge pdc compris). Comme méthode antistagnation je peux aussi décider de continuer à rajouter du lest même si le 5x5 ne passe pas, dans ce cas je ne descends pas en dessous de 5x3.
Pour les autres exos, je ne suis pas vraiment de système de progression, ils sont en assistance/rappel.

Concernant le cardio:
De préférence consacré à mes autres passions sportives: les sports de montagne et si empêchement, de la CAP ( :ill: ) ou de l'escalade en salle manière de garder la forme.
Pour le ski de rando et les rando, je note le dénivelé effectué: le D+ et la difficulté de l'itinéraire.

Difficultés ski de rando:
S1: Itinéraire facile ne nécessitant pas de technique particulière pour évoluer en sécurité, route forestière par exemple.
S2: Pentes assez vastes, même un peu raides (25°), ou itinéraires vallonnés.
S3: Inclinaison des pentes jusqu'à 35° (pistes noires les plus raides des stations, en neige dure). L'évolution en toutes sortes de neige doit se pratiquer sans difficulté technique.
S4: Inclinaison des pentes jusqu'à 45°. Une très bonne technique à ski devient indispensable.
S5 et +: Domaine du ski de pentes raides, ski extrême.

Difficultés rando et alpinisme:
T1: Terrain plat ou en faible pente, pas de risques de chute.
T2: Terrain parfois raide, risques de chute pas exclus.
T3: Quelques passages exposés avec risques de chute.
T4: Terrain assez exposé, pentes délicates, névés. L'aide des mains parfois utile pour la progression.
T5: Terrain exposé, pentes raides, passages sur glacier non crevassés, courts passages d'escalade. Le matériel et les techniques d'alpinismes peuvent être employés pour un passage ponctuel.
T6 et +: Domaine de l'alpinisme, cotation de facile (F) à très difficile (TD).

En ski je reste sur les itinéraires S1 à S3, en rando je passe partout.
Dernière édition par Sixbai le 10/02 12h43, édité 2 fois.
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Messagepar Sixbai le 31/01 14h09

Séances de cette semaine:

25/01/21
Squat bulgare 55kg: 5/5/5/5/5
Traction pro +15kg: 5/5/5/5/4
Nordic GHR: 8/8/8/8/8
Pompe poignet bande rouge: 8/8/8/8/8

27/01/21
Squat bulgare 55kg: 5/5/5/5/5
Dips anneaux +27kg: 5/5/5/5/5
Nordic GHR: 8/8/8/8/8
Rowing décliné anneaux bande orange: 8/8/8/8/8

29/01/21
CAP 45 min
Tractions sup +19kg: 5/5/5/5/5
Dips anneaux +19kg: 5/5/5/5/10
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Messagepar takumi le 31/01 20h11

Salut et rebienvenue

Programme simple mais efficace :super_lol:
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
2 min de repos sur les éxos polyarticulaire et 1min30 sur l'isolation
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Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 01/02 18h37

Efficace, on verra, simple oui c'est certain :super_lol:



01/02/21
Squat bulgare 50kg: 5/5/5/5/5
Traction pro +6kg: 5/5/5/5/10
Nordic GHR: 8/8/8/8/8
Pompe poignet bande rouge: 8/8/8/8/9



Observations:
-SB: J'ai changé de support il y a quelques séances, le nouveau est plus bas, je trouve moins facilement l'équilibre.
-TP: Charge totale -10% (9kg) par rapport à la dernière fois. Là j'ai fait 10, quand je fais 10 ou plus, je monte de 2kg la prochaine fois. Entre 5 et 9 c'est +1kg.
-NGHR: Amplitude partielle.
-Pompe: Bande décath 45kg, je me demande si je ne progresse pas en raison du fait qu'elle se détend petit à petit.
Dernière édition par Sixbai le 08/02 19h17, édité 1 fois.
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Messagepar Sixbai le 05/02 16h49

03/02/21
Ski de rando D+800m S2

05/02/21
Squat bulgare 51kg: 5/5/5/5/5
Dips anneaux +21kg: 5/5/5/5/10
Nordic GHR: 8/8/8/8/8
Rowing décliné anneaux bande orange: 8/8/8/8/8



Observations:
Dips: Ca progresse, il y a deux mois je passais juste le 5x5 à cette charge.
Rowing: Bande orange décathlon 35Kg (beaucoup plus facile qu'un lest de 35Kg, ils doivent donner cette charge pour un étirement assez important).
Bilan semaine:
8h30 de sport cette semaine: 2x2h de muscu (je m'échauffe beaucoup et les ris sont entre 3 et 5 min) et 4h30 de ski de rando (pauses comprises).
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Messagepar Sixbai le 08/02 18h19

08/02/21
Squat bulgare 52kg: 5/5/5/5/5
Traction sup +20kg: 5/5/5/5/5
Nordic GHR: 8/8/8/8/8
Pompe poignet bande rouge: 8/8/8/8/8

Observations:
Traction: Un coup sup un coup pro... j'hésite
Mais ayant un point fort trapèzes, ça ne change pas grand chose.
Pour les sup je ne tend pas en bas afin d'éviter une déchirure.

Vidéo:
Une des séries de tractions:
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Messagepar Sixbai le 11/02 16h08

10/02/21
Squat bulgare 53kg: 5/5/5/5/5
Dips anneaux +23kg: 5/5/5/5/7 pr+2
Nordic GHR: 8/8/8/8/8
Rowing décliné anneaux bande orange: 8/8/8/8/9


Observations:
Ben ras.

A plus !
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Messagepar Foreign le 11/02 17h07

Traction: Un coup sup un coup pro... j'hésite

Mais ayant un point fort trapèzes, ça ne change pas grand chose.
Pour les sup je ne tend pas en bas afin d'éviter une déchirure.


En tout cas sur la vidéo tu le fais pour les bras, sinon il faudrait cambré et sortir la cage.

Le point fort traps va vraiment te servir à bien serré en haut dans le cas de tractions pour le dos et éviter qu'il s'arrondisse. (pas comme sur la vidéo). Mais il ne seront en rien moteur du mouvement.

Je pense que c'est trop lourd pour toi, la marge de progression est proche de 0 (mais c'est juste mon avis).

Pourquoi ne pas essayer de rep-range un peu plus longue ?

Pour les bras semi tendu au delà de ne pas prendre de risque pour tes biceps, c'est surtout de rester le plus proche possible de leurs longueur idéale.

Si tu fais les tractions supi pour les bras, avec un point fort dos / épaule, tu peux oublier sur le long terme le dos prendra l’ascendant. Autant faire des curl pour prendre des bras et mieux quantifier la progression.
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Messagepar Sixbai le 11/02 18h18

Merci pour le retour très détaillé.
Particulièrement sur les trapèzes dont j'avais comme idée reçu qu'ils étaient moteurs et sur la longueur idéale des biceps en semi tendu.

Pour le format de reps range, et le ciblage d'un muscle ou d'un autre, je ne me prends pas la tête à ce point, j'ajoute de la charge et je tire et pousse.
Et si je le fais en 5x5 c'est parce que ça me motive davantage.

Je garde tes conseils sous le coude pour quand je bloquerai ;)
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Messagepar Foreign le 11/02 18h51

Yes, quand je dit qu'ils ne sont pas moteur du mouvement c'est dans le sens où la très grosse majorité du travail est fait par le GD, grand rond, arrière d'épaule et biceps. Pour des tractions "classique", de manière général, indépendamment de la morpho.

En haut les traps surtout moyens interviennent pas mal aussi le trap inf lorsque tu abaisses ton omoplates lors du mouv.

Si les tractions suffisaient pour les traps on ne se ferrait pas chier avec les rowings :p. Mais pas le choix, en tout cas si tu veux un développement harmonieux et une bonne santé au niveau de ta posture et épaules.

Va lire les articles du sites par muscle si tu veux :)
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Sixbai : Musculation Training Log

Messagepar Sixbai le 14/02 17h17

12/02/21
Squat bulgare 54kg: 5/5/5/5/5
Traction sup +21kg: 5/5/5/5/3
Nordic GHR: 8/8/8/8/8
Pompe poignet bande rouge: 8/8/8/8/9

14/02/21
Ski de rando D+1200 m S3

Bilan semaine:
11h de sport (6 en musculation, 5 en ski).
Ca sent la fin de cycle aux tractions.
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Messagepar Sixbai le 19/02 19h10

15/02/21
Squat bulgare 48kg: 5/5/5/5/5
Dips anneaux +15kg: 5/5/5/5/5
Nordic GHR: 8/8/8/8/8
Rowing anneaux décliné bande orange: 8/8/8/8/8

17/02/21

Ski de rando D+1650 m S2

19/02/21
Squat bulgare 48kg: 5/5/5/5/5
Traction pro +7kg: 5/5/5/5/5
Nordic GHR: 5/5/5/5/5
Pompe poignet bande rouge: 8/8/8/8/7

Observations:
RPE sub 6 en musculation sauf pour les pompes et les row.
Je force un peu plus en ski de rando en ce moment.
Record de D+ battu mais j'ai encore de la marge, je prévois un sommet à 2000 D+ et plus technique courant mars. Je vais peut être devoir ajouter des sorties cap, les 2000 D+ devraient passer mais j'aimerai ne pas trop traîner.
Cependant j'ai un peu de mal à analyser ce qui me ralentit, concernant le souffle, je suis pratiquement tout le temps en aisance respiratoire, certains de mes coéquipiers ayant le même rythme s'essoufflent davantage mais compensent avec leur résistance. Mon problème étant qu'à partir d'un moment, j'ai les jambes qui s'alourdissent, voir même se tétanisent.
Je dirai qu'il me faut alors davantage travailler l'endurance fondamentale et non la vo2max.
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