mickael93260 : avis sur mon programme de musculation (pectoraux)

par **mickael93260** le 02/02/2021 16h22

Bonjour,

Je souhaiterais entrainer les pecs 2 fois par semaines pour mettre le focus dessus je suis en prise de volume donc je vise entre 120-140 rep par seance.
Par exemple le lundi/vendredi.

Lundi:
Developpé couché 4*10
Devellopé incliné 3*10
Ecarté incliné 4*10

Vendredi:
Developpé couché 4*10
Devellopé incliné 3*10
Ecarté couché 4*10

Je tombe a 22 series/semaine est ce que c'est raisonnable ou c'est trop et ca sera contre productif?
Si le programme ne vous semble pas bon qu'est qu'il faudrait modifier

par **Foreign** le 02/02/2021 18h35

Hello,

ça te fait 14 séries de Poly dans la semaine, ça dépend de ton niveau.. mais je tirais, il va falloir ralentir le training des triceps et avant de l'épaule et à minima 14 séries de rowing pour équilibrer.

Normalement c'est jouable. Après si j’étais toi, j'aurais choisi des exercices différents, genre du Dev décliné ou des dips sur la séance 2, ou à minima faire la séance 1 genre DC haltères, DI barre, puis l'inverse séance 2 donc DC barre, DIH.

par **Hellraiser** le 02/02/2021 20h36

Tu ne progresses plus sur les pecs ?

Tu en es à quelles charges sur tes exercices ?

Comme Foreign, j'ai aussi peur que les épaules trinquent rapidement. En plus ça demanderait d'augmenter aussi le volume du dos pour rééquilibrer (dans l'idéal).

par **1001JN** le 02/02/2021 22h11

Bonsoir,

Comme dit plus haut, ça fait beaucoup de volume pour les pec et surtout les épaules. Tout le monde est différents mais j'ai longtemps entraîné les pecs 2 fois par semaine ainsi que le dos (j'avais un ratio 1/1) et cela m'a value une tendinite au tendon du long biceps à son attache de l'épaule. Cela fait 2 ans que je la traîne et le droit ne devait pas être loin derrière. Alors attention aux épaules particulièrement :wink:

par **mickael93260** le 03/02/2021 15h37

Merci pour vos reponse, c'est vrais que les epaule et les triceps vont beaucoup etre engagé par rapport aux autres muscle.

Si je faisait 1 seance de developpé et 1 seance d'ecarté, les ecarté ca n'engage pas les triceps ni les epaules?

Lundi:
Ecarte couché haltere 4*10
Ecarté incline haltere 4*10
Ecarté decliné haltere 4*10

Vendredi:
Developpé couché 4*10
Developé incliné 4*10
Developé decliné 4*10

par **Foreign** le 03/02/2021 15h42

Hello si les écartés bosses aussi épaules et les biceps. Mais la tu as déjà réduit le volume des poly

. Te resterait assez de jus pour faire le décliné de manière éfficace tu penses sur 1 seule séance ?

franchement tu te donnes beaucoup de mal pour les écartés, pas besoin de le faire sous tout les angles, pour être honnête (c'est mon avis perso), les écartés aux haltères c'est uniquement dans le but "D'ouvrir" sa cage pour les débutant ou les intermédiaire qui ont de petite cage / pas beaucoup de mobilité.

Mais que ça soit pour l'hypertrophie ou la sensibilisation, j'aurais choisi une poulie ou des élastiques perso.

ça devient vite dangereux quand on commence à chargé surtout que tu le fais en série courte... sur SP on recommande plus 30 reps pour les écartés haltères.

par **mickael93260** le 03/02/2021 15h47

Okai alors je modifie un peux pour le remplacer par de la poulie, mais j'ai un trou d'un exercice qu'est ce que je pourrais ajouté, que me conseillerai-tu. Quel est pour toi la meilleur combinaison pec sur 2 seance sans trop abuser sur les epaules et les triceps pour ne pas faire de desequilibre

Lundi:
Ecarte couché haltere 4*10
Ecarté debout a la poulie 4*10
?? Quoi ajouté ici

Vendredi:
Developpé couché 4*10
Developé incliné 4*10
Developé decliné 4*10

par **Foreign** le 03/02/2021 15h52

Pour te répondre convenablement et pas au hasard, il faudrait que tu me donnes plus de détail.

1 quel est ton niveau ? ton niveau de charge (c'est pas pour se moquer, c'est pour t'aider).
2 pourquoi vouloir faire 2 fois les pecs ? Point faible ? Structurel (mauvaise structure osseuse qui ne facilite pas leurs développement? long bras, petite cage, os fin, clavicule longues... etc), des pecs court ? tu as du mal à les ressentir ?

Il faut savoir que parfois, c'est pas toujours rentable de s'acharner sur les points faible, ça impact trop la progression "général" mais encore une fois, c'est pas une règle universelle, il faut tout adapter.

par **mickael93260** le 03/02/2021 16h05

1. Mon niveau comment le situer. On va dire que je pratiquais de la muscu entre mes 16 a 19 ans. J'etait arrivé a un niveau ou je poussais 100kg au dev couché a 5 reps. Aujourd'hui j'ai 26 ans et je reprend je fais 10 reps a 60kg au dev couché

2.Je veux faire les pecs 2 fois par semaines car j'ai l'impression que ce muscle chez moi est tres lent a se developper par rapport aux autres muscles du corps. Physiquement tout le corps parait musclé sauf les pecs beaucoup moins. Pourtant je pense que mes bras sont de longueurs normals.
Quand je fais une seance de pec j'ai un bon indicateur qui me permet de savoir que ce sont mes pecs qui ont surtout travailler et pas mes epaules. Chaque lendemain de seance de pec j'ai des courbature que au pecs pendant 2/3 jours. Donc je pense bien que les pecs on bien etait ciblé

Si sa peut t'aider je suis de nature ectomorphe

Merci de ton aide!

par **Foreign** le 03/02/2021 16h45

OK je comprend mieux. Je suis un peu comme toi, j'ai fais de la muscu plus jeune et j'ai repris des années après.

Se que je vais te dire tu ne vas surement pas vouloir l'entendre mais pourtant c'est une vérité objective.

De mon point de vu, se que je vais te dire, je pense que ça ne pourrait que t'être bénéfique.

Pour commencer vu que tu reprends tout juste, je te conseil TRES fortement de passer un moment par du FullBody ou du Half. Pour réhabituer tranquillement le corps et pourquoi pas d'ici quelques mois repasser sur un split.

La mémoire musculaire ça existe, en tout cas la majorité du niveau que tu avais, tu vas le retrouver assez rapidement.

Pour l'instant je te dirais de suivre des programmes "classique" sans focus sur les pecs. Si après des mois et des mois, tu vois que les pecs prennent du retard alors la oui on pourra t'aider.

La meilleur aide que je puisse te donner dans ton cas, c'est de te dire de ne pas te focaliser la dessus et de laisser faire le temps.

Je te déconseille très fortement de faire les pecs X2 sous un format split avec du gros volume à chaque fois pour la reprise.

Voila.

PS : ectomorphe oublie

c'est bien plus compliquer que ça.

par **mickael93260** le 03/02/2021 16h51

C'est vrais que c'est dure de retourner a un niveau oú je vais devoir faire du half body.
Mais je ne vais pas presser les choses.

Je vais suivre tes conseils faire du half body 2 seances haut/ 2 seances bas par semaine. Pour une duree de 1 mois et demis

Merci en tout cas:slight_smile:

par **Foreign** le 03/02/2021 16h55

Top vraiment tu es raisonnable et sache que c'est la meilleur chose que tu pouvais faire. Là tu allait juste flinguer ta reprise et arrêter de suite suite à une blessure..

Yes fait moi confiance