Recolo : avis sur mon programme de musculation

[Recolo]

Bonjour à tous
Je fais 1m87 85kg à peu près 15 à 20% de fat, plutot longiligne, clavicules courtes.
Je fais des plus Courtes séances pour le bas du corps car je travaille déjà la journée et je prend facilement du bas du corps, j'essaye surtout de prendre du haut Pec/bras/épaules/cou.
J'aimerais avoir une plus grosse carrure.
Je ne vais pas en salle.
Je tourne à 1800kcal en général en ce moment je suis passé à 2200/2400 avec de bons macros.

J'expérimente depuis des années ne trouvant pas de programme qui me conviens j'ai fini par arriver à ceci :

Jour 1 (lundi/mercredi/vendredi)

10kg gilet lesté
* Pompes 4x12
* Tractions 4x6
* Dips 6x10

Halltères de 5kg chacun
* Elevations latérales 3x15
* Elevations frontales 3x15
* Curl Biceps 3x30
* Butterfly 3x15
* Poussée du cou 5kg 4x20
Abdos 5kg 3x40

Jour 2 (mardi/jeudi)

Lesté 10kg
* Squat 5x20
* Mollets 5x30
* Fentes 5x15

Qu'en pensez vous ?

[Foreign]

Hello,

Les Elévations frontale tu peux virer c'est vraiment pas nécessaire.

Pour se que tu appels les pousser de cou, vas y molo, tu contrôles bien tes reps, on déconne pas avec les cervicales, je pense que de léger Enroulement ça suffit !

D'ailleur en parlant de ça je te conseil d'équilibrer le travail autour de l'articulation, donc il te faudrait un exercice d'extension de cou (on est plus fort en ext donc idem on y va tranquille)

Sinon de manière général, tu as moyen d'augmenter progressivement la charge des exercice ? (c'est primordiale pour ta prise de muscle)

Il est bien sinon oublie de pas bosser le dos, surtout les rowing, en plus d'être esthétique ça te protège pas mal, en parlant de ça idem pour les fessiers, tu pourrais rajouter un excecice type Hip thrust à 1 jambe ou autre pour ta seance leg, même si c'est un point fort. Pour les butterfly c'est genre du Pec deck? Ou de l'oiseau pour l'arrière d'épaule (la seconde option est préférable)

En espérant que ça t'aide

[Foreign]

Même sans matériel, pour les rowing, les tractions Australiennes c'est très bien en attendant de mieux .

[Recolo]

Hello,

Les Elévations frontale tu peux virer c'est vraiment pas nécessaire.

Pour se que tu appels les pousser de cou, vas y molo, tu contrôles bien tes reps, on déconne pas avec les cervicales, je pense que de léger Enroulement ça suffit !

D'ailleur en parlant de ça je te conseil d'équilibrer le travail autour de l'articulation, donc il te faudrait un exercice d'extension de cou (on est plus fort en ext donc idem on y va tranquille)

Sinon de manière général, tu as moyen d'augmenter progressivement la charge des exercice ? (c'est primordiale pour ta prise de muscle)

Il est bien sinon oublie de pas bosser le dos, surtout les rowing, en plus d'être esthétique ça te protège pas mal, en parlant de ça idem pour les fessiers, tu pourrais rajouter un excecice type Hip thrust à 1 jambe ou autre pour ta seance leg, même si c'est un point fort. Pour les butterfly c'est genre du Pec deck? Ou de l'oiseau pour l'arrière d'épaule (la seconde option est préférable)

En espérant que ça t'aide

Ah ouai pas con du tout merci les tractions australiennes j'y avais pas pensé en plus ça me permet de dégager le butterfly qui devient inutile du coup.
Alors pour augmenter la charge des exercices ça va être chaud, je pensais augmenter le volume d’entraînement par exemple les répétitions jusqu’à un certain point puis augmenter les séries.

Du coup je change ça donne ça :

Jour 1
10kg gilet lesté
* Pompes 4x12
* Tractions 4x6
* Dips 6x10
* Tractions australiennes 4x12
5kg Halltères
* Elevations latérales 3x15
* Curl Biceps 3x30
* Flexion cou 5kg 3x20
* Extension cou 5kg 3x20
* Abdos 5kg 3x40

Jour 2
Lesté 10kg
* Squat 5x20
* Mollets 5x30
* Fentes 5x15
* Hips trust 3x15 ( par jambe )

Merci

[Foreign]

Ah ouai pas con du tout merci les tractions australiennes j'y avais pas pensé en plus ça me permet de dégager le butterfly qui devient inutile du coup.
Alors pour augmenter la charge des exercices ça va être chaud, je pensais augmenter le volume d’entraînement par exemple les répétitions jusqu’à un certain point puis augmenter les séries.

Du coup je change ça donne ça :

Jour 1
10kg gilet lesté
* Pompes 4x12
* Tractions 4x6
* Dips 6x10
* Tractions australiennes 4x12
5kg Halltères
* Elevations latérales 3x15
* Curl Biceps 3x30
* Flexion cou 5kg 3x20
* Extension cou 5kg 3x20
* Abdos 5kg 3x40

Jour 2
Lesté 10kg
* Squat 5x20
* Mollets 5x30
* Fentes 5x15
* Hips trust 3x15 ( par jambe )

Merci

C'est beaucoup mieux, on peut encore "améliorer" l'ordre des exercices .

Si tu reste sur 2 séances / semaine par exemple (je ne connais pas ta fréquence ^^, mais vu la longueur de la première j'aurais plus vu ça sur 3 séances personnellement)

Pour le haut sur 1 séance, je suppose que tu fais ça en super-set vu comment tu l'a organiser ? SI oui l'ordre est bien, elle te prendrait combien de temps la séance ? (échauffement compris). Si tu ne fais pas de super-set l'ordre est à modifier.

Sinon tu peux répartir le travail sur 2 séances par exemple (c'est juste pour te donner des idées au cas ou) :

ça donnerait un truc du genre (j'en profite pour augmenter un peu le volume) :

Traction 10x10 (je te conseil de passer par un 10x10 pdc si tu pars sur cette option de répartition, par exemple séance 1 10x3 répétition, puis 1x4 9x3, etc car la marge de progression si tu ne peux faire que 6 reps avec le leste, c'est assez limité)
Traction Australiennes 5x8-15 (tu peux augmenter les séries si tu veux)
Oiseau buste penché 3x12-30
Curl biceps
crunch au sol 3x15-50

================

Pompes 4x12+
Dips 6x10 (et diminuer les séries ici, 4-5 ça suffit largement)
Elevations latérales 4x15
extension triceps pdc contre un support 3x10-20
Flexion cou 5kg 3x20
Extension cou 5kg 3x20
enroulement du bassin au sol 3x12-30

et du coup ta séance legs je change l'ordre (et je rajoute du gainage ^^) :

Squat 5x20
Fentes 5x15
Hips trust 3x15
Mollets debout 5x30
Gainage planche 3x30" - 1'30
Gainage oblique 3x30" - 1'30

En général je ne suis pas fan des super-set pour de la muscu "classique", après pdc c'est différent forcément, mais en enchainant les exercices tu perds quand même pas mal d'énergie et du coup tu es moins concentré sur le muscle que tu travail voir moins performant. Après c'est pas une erreur hein, je te parle juste de préférence.

Ok ça dépend de ton niveau pour la surcharge progressive, tu peux progresser assez longtemps en montant les reps.. voir en baissant le repos et/ou en augmentant le volume. Mais ça ne sera jamais aussi rentable que de la "muscu classique". Tu n'as pas un sac que tu peux peser, pour mettre des trucs dedans ? et augmenter au fur et à mesure les poids ?

Pour la séance legs si tu prend principalement des quad et du cul au squat, faudra encore ajouter un petit exercice pour les ischio (c'est pas obligatoire vraiment, ça depend, c'est au cas par car). En général au squat 2 muscles prédomine, soit quad/ischio, soit quad fessier, soit ischos fessier, ça depend de ta morpho. Bref.

[Recolo]

C'est beaucoup mieux, on peut encore "améliorer" l'ordre des exercices .

Si tu reste sur 2 séances / semaine par exemple (je ne connais pas ta fréquence ^^, mais vu la longueur de la première j'aurais plus vu ça sur 3 séances personnellement)

Pour le haut sur 1 séance, je suppose que tu fais ça en super-set vu comment tu l'a organiser ? SI oui l'ordre est bien, elle te prendrait combien de temps la séance ? (échauffement compris). Si tu ne fais pas de super-set l'ordre est à modifier.

Sinon tu peux répartir le travail sur 2 séances par exemple (c'est juste pour te donner des idées au cas ou) :

ça donnerait un truc du genre (j'en profite pour augmenter un peu le volume) :

Traction 10x10 (je te conseil de passer par un 10x10 pdc si tu pars sur cette option de répartition, par exemple séance 1 10x3 répétition, puis 1x4 9x3, etc car la marge de progression si tu ne peux faire que 6 reps avec le leste, c'est assez limité)
Traction Australiennes 5x8-15 (tu peux augmenter les séries si tu veux)
Oiseau buste penché 3x12-30
Curl biceps
crunch au sol 3x15-50

================

Pompes 4x12+
Dips 6x10 (et diminuer les séries ici, 4-5 ça suffit largement)
Elevations latérales 4x15
extension triceps pdc contre un support 3x10-20
Flexion cou 5kg 3x20
Extension cou 5kg 3x20
enroulement du bassin au sol 3x12-30

et du coup ta séance legs je change l'ordre (et je rajoute du gainage ^^) :

Squat 5x20
Fentes 5x15
Hips trust 3x15
Mollets debout 5x30
Gainage planche 3x30" - 1'30
Gainage oblique 3x30" - 1'30

En général je ne suis pas fan des super-set pour de la muscu "classique", après pdc c'est différent forcément, mais en enchainant les exercices tu perds quand même pas mal d'énergie et du coup tu es moins concentré sur le muscle que tu travail voir moins performant. Après c'est pas une erreur hein, je te parle juste de préférence.

Ok ça dépend de ton niveau pour la surcharge progressive, tu peux progresser assez longtemps en montant les reps.. voir en baissant le repos et/ou en augmentant le volume. Mais ça ne sera jamais aussi rentable que de la "muscu classique". Tu n'as pas un sac que tu peux peser, pour mettre des trucs dedans ? et augmenter au fur et à mesure les poids ?

Pour la séance legs si tu prend principalement des quad et du cul au squat, faudra encore ajouter un petit exercice pour les ischio (c'est pas obligatoire vraiment, ça depend, c'est au cas par car). En général au squat 2 muscles prédomine, soit quad/ischio, soit quad fessier, soit ischos fessier, ça depend de ta morpho. Bref.

A la base je suis sur 3 séances semaine
Alors je connais pas les superset, en général j’enchaîne le tout et puis à la fin je peux plus rien faire c'est à peu près calculé en fonction de ce que je peux envoyer en une séance.
Je prend 1 à 2 min de repos entre chaque séries, je fais la scéance "jour 1" en 50 min environ.
je vais augmenter les rep et répartir les séances t'a raison.
Oui j'ai des truc à la maison je vais essayer de varier le poids.
Le gainage j'en fais deja je l'avais pas marqué.

Jour 1
Lesté 10kg
* Tractions 10x10 pdc
* Tractions australiennes 8x12
* Dips 5x12
* Pompes 5x15


Jour 2
5kg Halltères
* Elevations latérales 5x15
* Curl Biceps 5x30
* Flexion cou 5kg 5x20
* Extension cou 5kg 5x20
* Abdos 5kg 5x40

Jour 3
Lesté 10kg
* Squat 5x20
* Fentes 5x15
* Hips trust 3x15 ( par jambe )
* Mollets 5x30
* gainage "planche" 3x1min sur les poings
* gainage oblique 3x30 secondes sur les doigts

[Recolo]

Après je sais pas mieux vaux que je fasse 3 petites séances semaines ou 2 grosses ?
alors j'ai pas mis l'Oiseau buste penché car les tractions australiennes font le taf je pense, je préfère pas trop m'éparpiller.

[Foreign]

C'est à ta convenance, ça dépend de toi vraiment. Perso je préfère des séances plus courte, plus intense mais "Moins longues". La fatigue des premiers exo impactant pas mal la suite. C'est à personnaliser.

L'oiseau c'est pour essayer d'isolé l'arrière d'épaule (surtout si tu le fais en pronation), alors de les TA c'est pour les traps/GD.

Comme tu veux, pas indispensable, mais on n'a jamais assez d'arrière d'épaule alors je l'aurais laisser si c'était moi (et j'ai un point fort épaule pourtant). Je ne trouve pas que c'est s’éparpiller, je dirais même que c'est plus "équilibré". Après je ne fais que te conseiller, tu fais comme tu as envie hien.

Pour 3 séances, je trouve bien la répartition que je t'ai mis (si bras en point faible tu peux mettre l'iso biceps après les pec, et les tri après le dos).

La tienne est ok aussi, enfin 1 des séances c'est de la branlette (J2) ^^

[Recolo]

Ok je vais le remettre dedans je te fais confiance on est toujours réticent à ajouter des truc nouveaux ^^
Bon je vais tenter de faire le tri et pondre un truc merci beaucoup en tout cas

[Foreign]

De rien au vu de ton niveau pas besoin de plus de fréquence donc je pense que cette répartition est top, tu aurais été plus débutant j'aurais pas fait une répartition comme ça. Mais déja 4x6@10k au traction et le leste au DIPS etc, je part du principe que tu es intermédiaire, donc c'est OK.

De rien, j'espère que tu me fera un retour .

Bonnes séances

[Recolo]

Je vais pas mettre l'extension triceps car j'ai pas de support pour faire ça chez moi et pour travailler les tri aux haltères j'ai de mauvaises sensations j'y arrive pas.
Du cou voila pour l'ordre je sais pas trop mais ça sera 3x par semaine.

Jour 1
Lesté 10kg
* Tractions 8x10 PDC
* Tractions australiennes 4x12
* Dips 4x12
* Pompes 4x15
* Curl Biceps 4x30
* Oiseau buste penché 4x15
* Elevations latérales 4x15
* Flexion cou 4x20
* Extension cou 4x20
* Abdos 4x40

Jour 2
Lesté 10kg
* Squat 5x20
* Fentes 5x15
* Hips trust 3x15 ( par jambe )
* Mollets 5x30
* Gainage 3x1min poings
* Gainage 3x30 doigts

[Foreign]

Je vais pas mettre l'extension triceps car j'ai pas de support pour faire ça chez moi et pour travailler les tri aux haltères j'ai de mauvaises sensations j'y arrive pas.

ah merde tu vie en plein désert ? (je taquine ^^)

Chez moi je dois avoir facile 150 endroit ou je peux faire des extensions triceps PDC, et ce plus ou moins haut pour moduler la difficulté ^^. Genre contre les barreaux de la terrasse.. contre le plan de travail de la cuisine.. etc

[Recolo]

Oui j'habite dans un 30m carré pas de plan de travail et pas de parc non plus..
Vu que je pèse 85 kilos le moindre support serait par terre en 2 minutes.
Pas le choix ^^

[Recolo]

Bon les traction je vais jusqu'a 4x10 max après je suis fini, j'augmenterais avec le temps

[Foreign]

C'est justement pour ça qu'il faut utiliser la stratégie que je t'ai donné en haut, à adapter à toi.

le cycle "normal" c'est 10x1 jusqu’à 10x10 à moduler pour soit, mais va y facile au début genre 10x3-4 puis tu incrémente comme tu le sens, à la baisse ou à la hausse, genre +1 rep toute les 2 ou 3 série par semaine. C'est à adapter. Pour progresser, il faut toujours se donner de l'élan/de la marge.

[Recolo]

Ok je vais faire ça merci