Auzyris : avis sur mon programme de musculation (half-body)

par **Auzyris** le 03/02/2021 00h55

Bonsoir tout le monde !

Je suis un ancien pratiquant, il y a quelques années je faisais de la musculation plus ou moins régulièrement. Très récemment je me suis décidé de reprendre ce sport qui m'avait apporter énormément.

Rapidement, j'ai 26 ans, je mesure 188cm pour 70kg. Je suis donc relativement fin, tout en étant "tonique" et sec.

Sans plus attendre voici mon programme :

Haut du corps 1 :

Traction : 4x5-*
Rowing Yates : 4x8-12
Développé couché légèrement décliné : 5x8-12 || Alterné avec oiseau élastique
Développé militaire 5x12-16
dips 4x8-12
curl 4x8-12

Haut du corps 2 :

Développé couché légèrement incliné : 5x8-12
Ecarté couché 3x12-16
Rowing horizontale barre prise neutre : 5x8-12
Elévation latérale : 5x12-16
Extension triceps corde : 4x12-16
Curl spider : 4x12-16

note : Il aurait de prime à bord été judicieux (je pense) de faire durant la "haut du corps 1", du curl banc incliné, puis spider lors de la séance 2, cependant j'ai un petit retard sur la portion courte du biceps, donc j'ai trouvé judicieux de faire ainsi.

Bas du corps 1 :

Front squat : 5x8-12
Glute ham raise : 4x8-12
squat bulgare : 3x12-16
leg curl : 5x12-16
squat sumo 3x12-16
mollet 4x8-12

Note : je n'ai pas de séance bas du corps 2, je ne suis pas certain que ce soit très pertinent dans mon cas (j'effectue donc la séance "bas du corps 1", deux fois), libre à vous de m'aiguiller.
Je me demandais cependant si ma séance jambe (et mes séances en général) sont bien agencé, et proportionné.

Pour les jambes lorsqu'on fait le calcul du nombre de répétitions on en arrive à :

Quadriceps : 76 rep
Ischio : 92 rep
abducteurs (squat sumo) : 36 rep

NOTE : Les deux exercices quadriceps ciblent aussi les ischio bien que j'essaie de mettre l'accent sur les quads // le squat sumo cible également les quad et les ischios mais d'avantage les quads // les exercices ischio ne ciblent pas les quads.

En prenant cela en compte, qu'en pensez vous de ma séance jambe ?

Voilà pour ce qui est de mon programme actuel de reprise que je compte dans un premier temps garder durant quelques, voir de nombreux mois.

Au plaisir de vous lire.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/02/2021 09h36

Salut,

A ton niveau, mieux vaut faire 2 fois les mêmes séances.

Ensuite ton programme est déséquilibré : trop d'exercices de poussée, par rapport aux tirages (sachant qu'il est recommandé de faire un peu plus de tirages que de poussées pour contrer nos mauvaises habitudes quotidiennes).

On ne recommande pas spécialement le développé militaire au passage, ni le rowing Yates (si tu peux le faire en appui ventral sur banc incliné c'est préférable).

Pour les cuisses pareil ça fait beaucoup de polyarticulaires et pour les ischios tu fais 2 exercices de flexion de genoux mais aucun d'extension de hanches (hip thrust, banc à lombaires,...).

Sinon 5 séries ça fait beaucoup en général, 4 suffisent pour bien progresser. Et pour l'isolation en général on conseille de monter à 20 reps, et à 30 voire 50 pour les épaules.

par **Auzyris** le 03/02/2021 13h09

Hello,

Pour la séance jambe :

- Je vais remplacer le "Glute ham raise" par -> Hip thrust. Décendre le nombre de répétition à 4 max. "Trop de poly-articulaire" -> Je souhaiterais donc elever le squat sumo. J'ai inséré cette exercice en mode "isolation" pour cibler mes abducteurs que j'ai en "point faible". Lors du front squat, mes abducteurs de travail quasiment pas. Je ne sais pas par quoi je pourrais remplacer cet exercice afin de cibler mes abducteurs, une idée ? J'augmente également le nombre de rép max sur les exos d'iso.

Donc on aurait :

Front squat : 4x8-12
Hip thrust : 4x8-12
squat bulgare : 3x12-16
leg curl : 4x12-25
squat sumo -> remplacer par ?? (cibler les abducteurs)
mollet 4x8-12

Pour le haut du corps :

De même, je vais réduire le nombre de série à 4, et augmenter le nombre de rép max sur l'isolation, et encore plus sur les épaules.

1 . Par quel exercice je pourrais remplacer le développé militaire ?
"Trop de poussé", si je remplace les dips par un autre exercice triceps qui n'est pas du poussé, on serait bon ? Le bas de mes pecs sont "sous développé" comparé au milieu / haut. Je me suis dit que les dips serait parfait pour travailler les triceps tout en faisant travailler le bas des pecs :confused:

Merci pour ton retour.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/02/2021 15h12

Et bien tu peux faire du développé légèrement incliné + des dips pour les pecs et des élévations latérales pour les épaules par exemple.

Pour les adducteurs, en général ils se développent avec les exercices de base comme les squats et les fentes, il n'y a pas besoin de chercher à les isoler.

Tu es à taille -18 donc tu n'as pas besoin de te préoccuper de telle ou telle portion de muscle. Là il faut prendre de la masse globalement.

par **Auzyris** le 03/02/2021 17h27

Que signifie "Tu es à taille -18" ?

Donc pour résumé :

Haut du corps :

Traction : 4x5-*
Rowing Yates : 4x8-12 (faire le rowing sur banc me fait trop mal aux os)
Développé couché légèrement incliné : 4x8-12 || Alterné avec oiseau élastique
Élévation latérale : 4x12-30
dips 4x8-12
curl 4x8-12

Bas du corps :

Front squat : 4x8-12
Hip thrust : 4x8-12
squat bulgare : 3x12-16
leg curl : 4x12-25
mollet 4x8-12

De cette manière, le programme est good good ? :-)

Les autres, (s'il y en a :super_lol:

) n'hésitez pas à vous manifester, tout argumentation est bonne à prendre.

par **Foreign** le 03/02/2021 17h35

Ta taille en cm - ton poids.

Même si il ne faut pas faire de généralité.

Exemple d'un mec assez doué qui s'acharne depuis plusieurs année : tu arrives vers taille-100/poids donc exemple 177cm 77 kg sec

Pas besoin des autres, écoute le Patron :lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/02/2021 17h37

Auzyris a écrit:Que signifie "Tu es à taille -18" ?

Que tu fais 1m88 pour 70kg?. 88-70 = 18. On appelle ça taille -18.

Sinon pour le programme :

- les dips avant les élévations latérales,

- 10-20 pour le curl et les mollets.

par **Auzyris** le 03/02/2021 17h43

Intéressant ce concept ! À partir de quelle ration "taille - combien", il peut être pertinent de porter une attention à telle ou telle portion de muscle ?

J'ai fait les modifs sur le programme.

Upper :

Traction : 4x5-*
Rowing Yates : 4x8-12 (faire le rowing sur banc me fait trop mal aux os)
Développé couché légèrement incliné : 4x8-12 || Alterné avec oiseau élastique
dips 4x8-12
Élévation latérale : 4x12-30
curl 4x10-20

Lower :

Front squat : 4x8-12
Hip thrust : 4x8-12
squat bulgare : 3x12-16
leg curl : 4x12-25
mollet 4x10-20

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/02/2021 17h50

Auzyris a écrit:Intéressant ce concept ! À partir de quelle ration "taille - combien", il peut être pertinent de porter une attention à telle ou telle portion de muscle ?

Je dirais quand on est proche de taille = poids (en étant assez sec bien évidemment). A partir de taille -5 à la limite mais bien sec.

par **Auzyris** le 03/02/2021 19h25

Ok top le conseil