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PAPhilibot : Musculation Training Log

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Messagepar Foreign le 29/09/2022 18h28

Team charbonneur :lol:

Bon va falloir progresser sur les cuisses là :idiot:

Si tu n'arrives plus à progresser véritablement au FS faut faire quelque chose. (Format ? Exercice ? Cycle ?)

Et pour ton HT faut y aller. Tu abuses avec les 50k :idiot:
Test de rajouter mini 2.5k semaine, jusqu'à 5k.

Au passage tu as déjà essayé d'alterner un exercice de chaine antérieure et postérieure ?

Ou de spliter en 2 séances ? Au vu du volume et du nombre d'exercice il doit y avoir du brassage d'air. 9-12 séries sur une séance cuisses à haute intensité tu peux difficilement faire plus.

C'est un piège ça, tu te retrouves avec des rpe 8-9 qui n'en sont pas des "vrais" qui est induits par l'inroad des exercices precedent.

Après 3 séries à fond au belt par exemple, je suis presque cuit.

Joyeux anniversaire en retard ;)
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Messagepar Diego21 le 29/09/2022 19h06

oups je me rends compte que j'ai oublié de te souhaiter ton anniversaire dans mon précédent message , alors que j'y faisais allusion :idiot:
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Messagepar PAPhilibot le 29/09/2022 19h50

Foreign a écrit:Si tu n'arrives plus à progresser véritablement au FS faut faire quelque chose. (Format ? Exercice ? Cycle ?)


Non je progresse toujours avec, mais la difficulté ressentie est toujours haute sur cet exercice. C'est cardio, ça coupe le souffle et tout. En plus de ne pas avoir la morpho idéale, bien que compensé par ma souplesse. Mais j'aime bien cet exercice quand même.

Foreign a écrit:Et pour ton HT faut y aller. Tu abuses avec les 50k
Test de rajouter mini 2.5k semaine, jusqu'à 5k.


Effectivement j'avais mis 50kg pour apprendre le mouvement, mais maintenant que c'est bon je devrais aller plus vite.

Foreign a écrit:Au passage tu as déjà essayé d'alterner un exercice de chaine antérieure et postérieure ?


Non :)

Foreign a écrit:Ou de spliter en 2 séances ? Au vu du volume et du nombre d'exercice il doit y avoir du brassage d'air. 9-12 séries sur une séance cuisses à haute intensité tu peux difficilement faire plus.


Pendant long temps je faisais simplement une séance avec 4x squat - 4x fentes - 4x roumain - 4x mollets. Par contre je n'ai jamais séparé l'avant de l'arrière.

Le brassage d'air est plutôt sur le leg curl et leg extension que j'ai peut être eu tord d'ajouter, car très certainement inutile.

Foreign a écrit:Joyeux anniversaire en retard


Diego21 a écrit:oups je me rends compte que j'ai oublié de te souhaiter ton anniversaire dans mon précédent message , alors que j'y faisais allusion :idiot:


Merci les gars :)
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Messagepar Foreign le 01/10/2022 19h20

Lorsque le FS bloquera, je te recommande fortement un hack (circulaire de préférence si disponible dans ta salle). Tu as moins de gainage, un peu moins cardio, le tout avec plus de tension sur tes quadriceps, pour relancer la progresser dans la continuité du FS c'est le top.


Pour le coup de séparer la chaîne antérieur et postérieur, ça a un réel intérêt si tu as un point faible cuisses, ça te permet de mattaquer une chaine, et d'utlliser toute ton énergie pour cette dernière sur 1 seance. Louis fait ça sur le forum tu peux lui demander son opinion ;). Je l'ai fait aussi durant une periode.

La version en enchaînant ant/postérieur c'est plus pour optimiser le temps de la séance et réduire l'inroad induit comparativement à enchaîner full ant puis post (où tu es cramé à la fin de la seance).

Bref et pour l'histoire du volume / intensité / rep range. Je pense que tu arrives à suffisamment d'années d'entraînement pour tester des choses par toi meme. Je veux dire par là que si tu constates que les cuisses n'ont pas bougé en 1 an, que ça reste un objectif pour toi, alors autant essayer des choses.

Moins de volume ? Moins de série ? Rep range réduite ? À haute intensité ? Ou à l'opposé du gros volume sur des reps range assez longue etc ? Un entre 2 ?

Faut tester, les recommandations de Rudy ne fonctionnent pas pour tout le monde arrivé à un certain niveau, et il le dit lui même, la personnalisation s'impose ;)
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Messagepar PAPhilibot le 02/10/2022 12h04

Foreign a écrit:Lorsque le FS bloquera, je te recommande fortement un hack (circulaire de préférence si disponible dans ta salle). Tu as moins de gainage, un peu moins cardio, le tout avec plus de tension sur tes quadriceps, pour relancer la progresser dans la continuité du FS c'est le top.


Le RPE que je donne c'est un ressenti de difficulté globale sur l'exercice et 9 c'est presque normal ici sachant que j'ai été un moment en déficit calorique puis maintenant en maintient, c'est un exo qui s'en retrouve impacté comme pour les développés.

À côté de ça le RiR est continuellement à +2 donc tout est bon, quand il passera à +1 ou +0 je continuerais de progresser en 6 répétitions. C'est pour ça que j'ai choisi le RiR pour progresser, car c'est plus objectif à mon sens.

J'ai un V-Squat dans une des salles, mais je n’aime pas du tout, c'est inconfortable pour forcer ... et j'ai un hack comme Hellraiser dans l'autre salle, mais comme je progresse sur le Front je préfère garder cet exo.

Foreign a écrit:Pour le coup de séparer la chaîne antérieur et postérieur, ça a un réel intérêt si tu as un point faible cuisses, ça te permet de mattaquer une chaine, et d'utlliser toute ton énergie pour cette dernière sur 1 seance. Louis fait ça sur le forum tu peux lui demander son opinion . Je l'ai fait aussi durant une periode.


Je vais y réfléchir, mais du coup ça me ferait passer à 5 séances donc ça signifie de modifier ma répartition des séances sur la semaine. Actuellement je m'entraine 4 jours sur 8, donc 1 jour sur 2 ce qui est vraiment top. Possiblement, je pourrais m'entrainer 2 jours d'affiler en faisant bas du corps / haut du corps (ou l'inverse).

Foreign a écrit:Bref et pour l'histoire du volume / intensité / rep range. Je pense que tu arrives à suffisamment d'années d'entraînement pour tester des choses par toi meme. Je veux dire par là que si tu constates que les cuisses n'ont pas bougé en 1 an, que ça reste un objectif pour toi, alors autant essayer des choses.


Comme pendant longtemps j'ai eu une séance contenant seulement 3 exo pour l'ensemble des cuisses (sans compter les mollets), je me suis dit que peut être j'en faisais pas assez. C'est à ce moment-là que j'ai ajouté d'autres exercices en série longue dessus et j'attends de voir si ça fonctionne ou pas. Pour le moment j'ai de grosses courbatures le lendemain que je n'avais pas avant, mais je sais que ça ne veut pas forcément signifier que la séance est efficace.
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Messagepar PAPhilibot le 07/10/2022 11h47

SEMAINE 358 :

06/10/2022 : 69,8kg (pas de changement)
Bodyfat : 13% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 79cm

-> Finalement j'ai augmenté de +40gr de féculents samedi dernier suite à une séance pecs pas fofolle, j'ai pris 400gr, mais il faut se dire que je ne suis pas allez marché comme d'habitude cette semaine ... pardon seigneur, j'ai péché. :cry: De toute façon je suis dans une optique de pseudo prise de masse où j'accepte de prendre du poids donc surplus calorique, mais sans objectif de poids sur la balance par contre je n’irais pas au-dessus de 15% de BF.

-> Sinon askip je vais me "blesser avec cette nouvelle façon bizarre de faire le leg curl" (en bougeant le buste), je me suis fait interpellé par la coach de la salle et je lui ai dit que je ne me blesserais pas, car mon muscle n'est jamais sur étiré et jamais en position de faiblesse par ce que je joue sur la relation tension longueur.

Ce a quoi elle m'a répondu en se foutant bien de ma gueule "relation quoi ? N'importe quoi, vous êtes coach ???" je lui dis que non mais je me renseigne et elle me coupe en répondant "bah moi je suis coach et je n’ai jamais entendu de connerie pareil !".

Se faire publiquement humilier alors que tu es le seul à avoir raison... mais comme personne n'y connaît rien, c'est forcément la coach qui a raison pour eux vous voyez.

Comme dirait Jean Onche "quand tu vois coach diplômé, tu peux remplacer diplômé par incompétent et ça revient au même" :lol:

-> Pour ce qui est des RPE, j'essaie de les définir pendant l'exercice plutôt qu'après afin de ne pas être influencé par le RiR. Et tous les RPE trop bas je remonte la charge, mais j'y vais étape par étape quand même.


VENDREDI :

Développé décliné barre : 3x8 @95kg + 1x8 @92,5kg 5' (RiR +0 & RPE 9) [2x8 + 2x8] BRONZE Le scratch de l'une de mes bandes de poignets qui se détache pendant l'exercice
Chest press convergente : 3x14 @30kg 3’ (RiR +1 & RPE 8) [8 à 15]
Écarté à la machine : 3x15 @47kg 1’30 (RiR +6 & RPE 6) [15 à 30]

Curl incliné 30° : 3x12 @17kg 5’ (RiR +1 & RPE 8) [8 à 15] SILVER
Curl pupitre 50° à un bras : 3x18 @15,5kg 3' entre chaque bras (RiR +1 & RPE 7) [10 à 20]
Curl marteau poulie basse à la corde : 3x15 @15kg 1'30 (RiR +2 & RPE 8) [15 à 30]

Crunch abmat avec un haltère : 3x12 @4kg 1'30 (RiR +2 & RPE 8) [8 à 15]


DIMANCHE :

Tractions prise large en pronation : 10x6 BW+@0kg 1’30 (RiR +0 & RPE 9) [10x10]
Tractions poulie haute prise neutre à un bras : 3x18 @50kg 45'’ entre chaque côté (RiR +1 & RPE 9) [10 à 20]

Rowing planche prise large en pronation : 1x12 @47,5 + 3x12 @45kg 3’ (RiR +4 & RPE 7) [2x12 + 2x12]
Rowing poulie basse prise supination séparée : 3x20 @52kg 3’ (RiR +0 & RPE 10) [10 à 20]

Dips prise serrée : 3x6 BW+45kg 5’ (RiR +8 & RPE 10) [12 à 6] GOLD Je pense deload un petit coup, car le poids ça va, mais j'ai plus d'influx nerveux
Magic triceps : 3x15 @31kg 3’ (RiR +2 & RPE 7) [10 à 20] Ces coudes sont vraiment une malédiction par ce que c'est facile, mais j'ai peur de me niquer
Extension poulie haute à la corde : 3x15 @15kg 2’ (RiR +6 & RPE 7) [15 à 30]


MARDI :

Développé couché serrée : 1x6 @82,5kg + 3x6 @80kg 5’ (RiR +2 & RPE 7) [2x6 + 2x6] SILVER

Tractions prise supination : 5x7 BW+0kg 1’30 (RiR -0 & RPE 6) [10x10] BRONZE

Élévations latérales à un bras sur poulie réglable : 4x15 @7,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR +15 & RPE 6) [15 à 40]
Oiseau à un bras sur poulie réglable : 4x12 @7kg 45'’ entre chaque côté (RiR +29 & RPE 4) [12 à 40]
Développé assis 75° avec haltères : 3x8 @26kg 5’ (RiR +2 & RPE 8) [12 à 6] SILVER

Crunch à la poulie haute : 3x19 @25kg 2’ (RiR +6 & RPE 6) [15 à 30]
Obliques sur banc à lombaire : 3x15 @6kg 30'’ entre chaque côté (RiR +16 & RPE 5) [15 à 30]


JEUDI :

Front squat avec une cale : 3x8 @77,5kg + 1x8 @75kg 5’ (RiR +2 & RPE 8) [2x8 + 2x8] BRONZE Problème de positionnement des pieds + le haut d'un des pecs qui saute :lol: c'était sympa !
Presse à cuisse linéaire partielle : 3x20 @222,5kg 3' (RiR +0 & RPE 8) [12 à 20]
Leg extension : 3x15 @25kg 1'30 (RiR +16 & RPE 6) [15 à 30]

Soulevé de terre roumain : 4x8 @125kg 5’ (RiR +2 & RPE 8) [2x8 + 2x8] GOLD Quand je lève la charge du sol, je compte comme 1 répétition. https://youtu.be/n22RqYHxQKc
Hip thrust : 3x12 @60kg 3' (RiR +9 & RPE 7) [12 à 20] Quand je rp, le poids se pose par terre, mais pas mes fesses. https://youtu.be/_XsIB7di_t0
Leg curl assis : 3x15 @40kg 1'30 (RiR +5 & RPE 7) [15 à 30] J'ai zappé de filmer l'exo et c'est dommage, car j'aurais aussi filmé l'altercation.

Mollets à la presse à cuisse linéaire : 4x20 @62,5kg 1’30 (RiR +11 & RPE 6) [15 à 30]
Dernière édition par PAPhilibot le 07/10/2022 13h52, édité 2 fois.
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Messagepar Foreign le 07/10/2022 12h08

Une pepite de plus sur les coachs en salle :idiot:

Lundi marie commence à faire du RI dans la salle, le coach débarque "tu fais ça pourquoi?". "bas pour le dos". "N'importe quoi c'est un exercice épaule" :idiot:
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Messagepar PAPhilibot le 07/10/2022 13h18

Foreign a écrit:Lundi marie commence à faire du RI dans la salle, le coach débarque "tu fais ça pourquoi?". "bas pour le dos". "N'importe quoi c'est un exercice épaule"


C'est vraiment pathétique :\

Je vous ai par raconté, mais il y a 2 semaines pendant l'une de mes séances je vois débarquer une armada de débutant qui avaient l'air de tous se connaitre avec un mec plus vieux qui les encadrait.

Plus tard je demande à un gars de l'accueil qui était ces personnes, je pensais a un club de sport collectif qui faisait un peu de préparation physique, mais non ... Il m'a dit "ah bah on a un partenariat avec une école qui forme les futurs coachs sportifs" :lol: :lol: :lol: :lol:
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Messagepar Diego21 le 07/10/2022 15h28

Sinon askip je vais me "blesser avec cette nouvelle façon bizarre de faire le leg curl" (en bougeant le buste), je me suis fait interpellé par la coach de la salle et je lui ai dit que je ne me blesserais pas, car mon muscle n'est jamais sur étiré et jamais en position de faiblesse par ce que je joue sur la relation tension longueur.


Je peux te dire qu'à la salle on me regarde très mal quand je fais mon leg curl assis...
c'est la qu'on se rend compte que les études pour être coach sont lamentables au plus haut point...
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Messagepar PAPhilibot le 08/10/2022 09h32

Diego21 a écrit:Je peux te dire qu'à la salle on me regarde très mal quand je fais mon leg curl assis...
c'est la qu'on se rend compte que les études pour être coach sont lamentables au plus haut point...


Je suppose que tu écoutes les Superphysique Podcast ? Quand l'année dernière Rudy nous parlait de ses élèves en BPJEPS qui ne lisait pas les documents qu'il donnait ou encore quand il se ramenait en cours avec de la junk food.

Dans le dernier épisode, ils ont parlé d'un Basic Fit qui propose des sandwichs à la merguez et le coach de la salle qui dit que c'est pour ce faire plaisir après l'effort. :\
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Messagepar LouisR le 08/10/2022 19h28

PAPhilibot a écrit:Dans le dernier épisode, ils ont parlé d'un Basic Fit qui propose des sandwichs à la merguez et le coach de la salle qui dit que c'est pour ce faire plaisir après l'effort. :\

+frites et soda ça m'a tué :lol: mais j'ai encore jamais vu ça à basic fit
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Messagepar PAPhilibot le 09/10/2022 12h29

LouisR a écrit:+frites et soda ça m'a tué mais j'ai encore jamais vu ça à basic fit


C'est essentiel ! C'est le trio gagnant pour une bonne prise de masse. :cool:

Foreign a écrit:Soi patient Louis, ça arrive

Tu as hâte avoue


Dans ma première salle j'avais le droit à des réductions pour manger au mc do, Subway et autre fast food de la galerie marchande.

Et dans les FitnessPark que je côtoie maintenant tu as des mecs de chez RedBull qui viennent te casser les cou.. pendant tes exercices pour te donner une de leurs cannettes en te disant "salut ! on vient redonner un boost d'énergie à nos amis sportifs..."
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Messagepar LouisR le 09/10/2022 17h38

Foreign a écrit:Soi patient Louis, ça arrive :idiot:

Tu as hâte avoue :idiot:

Hâte de manger des Basic Frites :idiot:
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Messagepar Diego21 le 09/10/2022 18h01

Je suppose que tu écoutes les Superphysique Podcast ? Quand l'année dernière Rudy nous parlait de ses élèves en BPJEPS qui ne lisait pas les documents qu'il donnait ou encore quand il se ramenait en cours avec de la junk food.

Dans le dernier épisode, ils ont parlé d'un Basic Fit qui propose des sandwichs à la merguez et le coach de la salle qui dit que c'est pour ce faire plaisir après l'effort.


Et oui j'écoute hebdomadairement les podcast, et ça me désole...

Le basic fiotte à Dijon à fais un effort , ils offrent des réduc pas pour mcdo mais pour eat salad :idiot:
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Messagepar LouisR le 10/10/2022 23h20

Ah mais tu es dijonnais ! Je m'entrainais à celui de quetigny ;)
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Messagepar PAPhilibot le 14/10/2022 18h23

SEMAINE 359 :

14/10/2022 : 69,8kg (pas de changement)
Bodyfat : 13% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 79cm


Bon ... j'ai acheté des chaussures d'haltéro et je les ai essayé cet après-midi pour le front squat ce qui m'a amené à me niquer le bas du dos. En fait je pense que comme je suis hyper souple je n’aurais jamais dû mettre ce type de chaussure, mais je pensais que ça m'aiderait pour l'exécution du front.

Du coup je ne sais pas trop quoi faire, il faudra certainement que je fasse coulisser le nerf sciatique et que je me repose. Soit dimanche ça va et je vais à la salle comme prévu, soit je retourne plutôt lundi histoire de bien récupérer ce week-end. :\

Peut être que la marche me fera du bien..


SAMEDI :

Développé décliné barre : 3x8 @95kg + 1x8 @92,5kg 5' (RiR +2 & RPE 8) [2x8 + 2x8] BRONZE C'est bien passé par rapport à la semaine dernière
Chest press convergente : 3x15 @30kg 3’ (RiR -1 & RPE 8) [8 à 15] Je me suis cramé sur la 1er série, je dois RP avant
Écarté à la machine : 3x15 @50kg 1’30 (RiR +4 & RPE 8) [15 à 30] Là on est bon niveau charge

Curl incliné 30° : 3x12 @17kg 5’ (RiR +3 & RPE 8) [8 à 15] SILVER Ça passe crème
Curl pupitre 50° à un bras : 3x20 @15,5kg 3' entre chaque bras (RiR +0 & RPE 7) [10 à 20] Je devais faire 18 répétitions, mais ça passait facile alors j'ai tenté les 20
Curl marteau poulie basse à la corde : 3x16 @15kg 1'30 (RiR +0 & RPE 9) [15 à 30] Trop lourd, je vais descendre à 12,5kg

Crunch abmat avec un haltère : 3x13 @4kg 1'30 (RiR +3 & RPE 7) [8 à 15] Très bien


LUNDI :

Tractions prise large en pronation : 5x7 BW+@0kg 1’30 (RiR -0 & RPE 7) [10x10] Faire des tractions en ayant envie de pisser c'est pas le bon plan
Tractions poulie haute prise neutre à un bras : 3x18 @50kg 1’ entre chaque côté (RiR +2 & RPE 9) [10 à 20] C'est dur ça mère, en fait ça crame facilement donc je ne vais pas hésiter à augmenter le temps de repos

Rowing planche prise large en pronation : 4x12 @47,5 3’ (RiR +0 & RPE 8) [2x12 + 2x12] C'est facile, mais avec se nombre de répétitions j'arrive pas à avoir un RiR
Rowing poulie basse prise supination séparée : 3x10 @53kg 3’ (RiR +8 & RPE 6) [10 à 20] Trop simple, je passe à 55kg

Dips prise serrée : 3x6 BW+46kg 5’ (RiR +2 & RPE 8) [12 à 6] GOLD Comme j'ai augmenté les calories j'ai tenté de continuer sans deload
Magic triceps : 3x16 @31kg 3’ (RiR +2 & RPE 7) [10 à 20] Ça passe trop facilement, l'incrémentation sera de +2,5kg
Extension poulie haute à la corde : 3x19 @15kg 2’ (RiR +2 & RPE 8) [15 à 30] Charge correcte pour progresser, j'ai essayé 17,5 et j'en ai fais 5 mais j'ai senti que c'était trop lourd


MERCREDI :

Développé couché serrée : 2x6 @82,5kg + 2x6 @80kg 5’ (RiR +2 & RPE 8) [2x6 + 2x6] SILVER Ça passe bien pour le moment

Tractions prise supination : 6x7 BW+0kg 1’30 (RiR -0 & RPE 8) [10x10] BRONZE Le RPE est plutôt élevé à cause du temps de repos minime

Élévations latérales à un bras sur poulie réglable : 4x15 @8,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR +3 & RPE 8) [15 à 40] Ce poids me semble ok pour progresser
Oiseau à un bras sur poulie réglable : 4x12 @8kg 45'’ entre chaque côté (RiR +29 & RPE 4) [12 à 40] C'est bien de trop facile, mais ça me semble étrange d'être plus fort ici que sur l'exo précédent
Développé assis 75° avec haltères : 3x8 @26,5kg 5’ (RiR +0 & RPE 9) [12 à 6] SILVER Bon là c'est le bout du bout pour les 8 répétitions, semaine prochaine je passe en 6

Crunch à la poulie haute : 3x15 @30kg 2’ (RiR +3 & RPE 8) [15 à 30] C'est la bonne charge
Obliques sur banc à lombaire : 3x15 @10kg 30'’ entre chaque côté (RiR +10 & RPE 6) [15 à 30] Si j'avais voulu j'aurais eu un RiR plus élevé, la charge est faible...


VENDREDI :

Front squat avec une cale : 4x8 @77,5kg 5’ (RiR + & RPE ) [2x8 + 2x8] BRONZE J'ai acheté des chaussures d'haltèro, résultat bah je me suis niqué le dos et j'ai pas pu finir l'exo...
Presse à cuisse linéaire partielle : 3x12 @225kg 3' (RiR +9 & RPE 8) [12 à 20] Exo fait avec grande prudence à cause du niquage de dos
Leg extension : 3x15 @35kg 1'30 (RiR +5 & RPE 8) [15 à 30] Ça me semble être la bonne charge

Soulevé de terre roumain : 4x8 @125kg 5’ (RiR + & RPE ) [2x8 + 2x8] GOLD J'ai commencé à m'échauffer et j'ai senti ce n'était pas le bon plan alors je suis parti de la salle avant d'amplifier le mal
Hip thrust : 3x12 @70kg 3' (RiR + & RPE ) [12 à 20] xx
Leg curl assis : 3x15 @50kg 1'30 (RiR + & RPE ) [15 à 30] xx

Mollets à la presse à cuisse linéaire : 4x15 @70kg 1’30 (RiR + & RPE ) [15 à 30] xx
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Messagepar Diego21 le 14/10/2022 19h12

Ah mais tu es dijonnais ! Je m'entrainais à celui de quetigny


Bien sûr que je suis Dijonnais ;) je suis seulement allé une fois à celui de fontaine avec un ami

Bon ... j'ai acheté des chaussures d'haltéro et je les ai essayé cet après-midi pour le front squat ce qui m'a amené à me niquer le bas du dos.


mince... y a quoi qui change avec des chaussures normales ?
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Messagepar PAPhilibot le 14/10/2022 19h29

Diego21 a écrit:mince... y a quoi qui change avec des chaussures normales ?


En temps normal je m'entraine avec des chaussures plates et une cale de 1,5cm placé sous les talons.

Mais aujourd'hui j'ai fait le front avec mes nouvelles chaussures d'haltéro qui ont un talon de 3cm intégré.
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Messagepar PAPhilibot le 14/10/2022 20h17

Je n’ai pas de douleur qui irradie dans la jambe donc ce n’est pas le nerf sciatique, je l'ai quand même fait coulisser au cas où.

Je ne pense pas avoir fait de faux mouvement ou autre qui amènerait un blocage et je n'ai pas de contrainte motrice donc ce n’est pas une lombalgie, je reste tout de même prudent.

J'ai donc tester le pistolet de massage sur mes fessiers afin de trouver une éventuelle tension qui pourrait tirer sur le bas du dos et là bingo, je ressens quelque chose sur le moyen fessier gauche qui se trouve être là où je sens la douleur. Je ne sens rien de spécial du côté droit.

Si on part du principe que c'est un muscle important dans la stabilisation du bassin et du tronc, qu'il permet aussi de fléchir, écarter et tourner vers l’intérieur la hanche bah ça m'a tout l'air d'être le coupable au vu de l'exécution d'un front squat.
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Messagepar Diego21 le 14/10/2022 22h35

à par le repos pour le moment tu as une piste à suivre ?
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Messagepar PAPhilibot le 15/10/2022 13h40

Diego21 a écrit:à par le repos pour le moment tu as une piste à suivre ?


Automassage avec le pistolet, un peu d'étirement, de la marche. En gros je dois le faire bouger pour le détendre, normalement ça ne devrait pas trop me gêner pour la semaine d'entrainement.

Aussi, la prochaine fois que je vais à la salle je vais me détasser la colonne grâce à la traction d'un élastique.
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Messagepar NicolasWrgt le 15/10/2022 22h31

Bravo pour toutes ces séances et c'est dommage pour la douleur au bas du dos mais effectivement marcher ne peut que te faire du bien ! Quand je m'étais bloqué le dos, c'était marcher et même courir qui me faisaient du bien et me permettaient de bouger sans penser à la douleur toute la journée :) Et en 5 jours c'était quasiment totalement parti !

Sinon hallucinant les histoires avec les coachs ! Moi perso je leur fait un regard noir d'entrée comme ça ils ne viennent pas me donner de conseils :idiot:

Bon une fois le coach de la salle est venu me proposer de mettre des plaques protectrices quand je fais du soulevé de terre avec la trap barre, car la barre tombait un peu au sol. Et pour le coup c'était bienvenu je n'avais pas vu qu'il y avait ces plaques protectrices de disponible ! Mais quand j'entends ses conseils je suis content qu'il ne vienne pas me corriger sur les exercices :lol:
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Messagepar PAPhilibot le 18/10/2022 12h11

NicolasWrgt a écrit:Bravo pour toutes ces séances


Merci :)


NicolasWrgt a écrit:c'est dommage pour la douleur au bas du dos, mais effectivement marcher ne peut que te faire du bien ! Quand je m'étais bloqué le dos, c'était marcher et même courir qui me faisaient du bien et me permettaient de bouger sans penser à la douleur toute la journée Et en 5 jours c'était quasiment totalement parti !


C'est quasiment parti ! :cool:

NicolasWrgt a écrit:Sinon hallucinant les histoires avec les coachs ! Moi perso je leur fait un regard noir d'entrée comme ça ils ne viennent pas me donner de conseils


La grande majorité des coachs sont diplômés alors qu'ils n'ont même pas 3 mois de salle dans les pattes, niveau débutant qui pour avoir plus de crédibilité font une super prise de masse et ensuite il mette un sweat histoire que tu ne vois pas que le gars est costaud, mais pas de muscle :lol:

-------------------------------------------------

Sinon je suis allé m'entrainer hier et puis j'ai la douleur au coude qui s'est empiré si bien que cette nuit je me suis réveillé plusieurs fois, car quand mon bras est tendu ou plié trop longtemps ça me lance.

Du coup aujourd'hui je suis allé voir un ostéo qui a vu que j'avais la 1re dorsale bloquée ce qui est l'origine du problème nerveux et aussi d'un point dans le dos du même coté (sorte de blocage), donc il me l'a débloqué, mais me demande ne de pas faire de sport durant 1 semaine.

C'est dur de ne pas faire de sport et tout, mais bon je vais voir le bon coter des choses :

- Ça va me permettre de guérir de cette merdouille qui dur depuis juin dernier que je n’arrivais pas à soigné malgré tout ce que j'ai pu faire.
- Ça va me permettre aussi à mon fessier moyen de bien récupérer.
- Je vais bosser à fond sur mes projets pros
- Et enfin ça va me permettre de bien récupérer nerveusement en général.

Semaine prochaine je re attaquerais avec une semaine bonus light et vamos. J'ai juste peur de m'engraisser un peu, je vais peut être baissé légèrement mes calories glucidiques genre -40gr de féculents.

La séance d'hier qui s'est donc mal passée à cause de la douleur du coup ...
Dernière édition par PAPhilibot le 22/10/2022 12h29, édité 1 fois.
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Messagepar PAPhilibot le 18/10/2022 15h09

Foreign a écrit:Bon rétablissement ;)


Merci :)
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Messagepar NicolasWrgt le 18/10/2022 16h24

Bon rétablissement ! Tu peux quand même marcher j'imagine :) ?
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Messagepar Diego21 le 18/10/2022 17h51

T'en fais pas 1 semaine c'est rien ;) c'est sur le long terme qu'on construit du muscle :cool:
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Messagepar Nicolas85 le 18/10/2022 20h23

Bon rétablissement !
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Messagepar PAPhilibot le 21/10/2022 15h14

SEMAINE 360 :

21/10/2022 : 69,8kg (pas de changement)
Bodyfat : 13% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 79cm

J'ai réussi à stabiliser mon poids / bodyfat ! Je sens plus de douleur au bras et au fessier donc je retourne à la salle lundi, mais en deload.


LUNDI :

Échauffement : 12x30% + 8x50% + 5x75% + 2x92% 1'30

Développé décliné barre : 4x8 @95kg (RiR +0 & RPE 9) [2x8 + 2x8] BRONZE
Chest press convergente : 3x15 @30kg 3’ (RiR +0 & RPE 9) [8 à 15]
Écarté à la machine : 3x19 @50kg 1’30 (RiR +2 & RPE 9) [15 à 30]

Curl incliné 30° : 3x15 @17kg 5’ (RiR +0 & RPE 10) [8 à 15] SILVER
Curl pupitre 50° à un bras : 3x10 @16kg 3' entre chaque bras (RiR +2 & RPE 8) [10 à 20]
Curl marteau poulie basse à la corde : 3x15 @12,5kg 1'30 (RiR +5 & RPE 7) [15 à 30]

Crunch abmat avec un haltère : 3x15 @4kg 1'30 (RiR + & RPE ) [8 à 15] Pas fait, car j'ai oublié l'abmat chez moi


MERCREDI : XX


VENDREDI : XX


DIMANCHE :

Marche sportive : 7000pas @5km/h 60min (DEH ≃250 kcal)


---------------------------------------------------------------

NicolasWrgt a écrit:Bon rétablissement ! Tu peux quand même marcher j'imagine :) ?


Merci, du coup je me suis vraiment reposé. Du coup dimanche je réaugmente les calories que j'avais baissées et j'irais marcher le soir.


Diego21 a écrit:T'en fais pas 1 semaine c'est rien ;) c'est sur le long terme qu'on construit du muscle :cool:


Une semaine c'est long quand la muscu fait partie intégrante de ta vie.

Ça fait bientôt 7 ans que je m'entraine avec des périodes de stagnation donc quand tu es dans une phase de ta vie optimale pour passer outre ces paliers tu n'es forcément pas trop contant de devoir te stopper dans ton élan.


Nicolas85 a écrit:Bon rétablissement !


Merci
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Messagepar PAPhilibot le 31/10/2022 21h40

SEMAINE 361 :

30/10/2022 : 70,3kg (-200 kcal)
Bodyfat : 14% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 80cm

Prise de poids avec augmentation du tour de taille donc diminution des kcals.

Retour à la salle cette semaine ! J'ai utilisé le pyramidal pour me remettre en route sur les plus ou moins gros exercices.

J'ai supprimé le leg curl et extension, la séance est mieux ainsi car moins taxante et surtout ce sont des machines peuplé par les débutants qui n'en finissent pas bordel, 25min d'attente la dernière fois...

J'ai remplacé le développé couché serrée par les dips et donc j'ai remplacé les dips par le magic triceps avec des extensions nuque haltère placé juste après. Sur la séance test ça allait niveau coudes.

J'ai remplacé le rowing planche par le Yates en faisant attention à ne pas tricher. Le problème du planche c'est que je le faisais là où tu as les power, les haltèro et les crossfiteur. Donc bah c'est bien chiant.

Pour le front squat j'ai retiré la petite cale de 1,5cm que je mettais sous mes pieds, car je n’ai pas de problème de mobilité de cheville, ce qui me bloquait un peu c'est les mollets donc je les ai bien massé avant l'exo et c'était niquel.


LUNDI :

Développé décliné barre : 12 @80kg + 10 @85kg + 8 @90kg + 6 @95kg 5' (RiR -0 & RPE 7,8,8,9) [pyramidal] BRONZE
Chest press convergente : 3x8 @31kg 3’ (RiR +2 & RPE 7) [8 à 15]
Écarté à la machine : 3x20 @50kg 1’30 (RiR +2 & RPE 7) [15 à 30]

Curl incliné 30° : 3x8 @17,5kg 5’ (RiR +2 & RPE 7) [8 à 15] SILVER
Curl pupitre 50° à un bras : 3x11 @16kg 3' entre chaque bras (RiR +2 & RPE 8) [10 à 20]
Curl marteau poulie basse à la corde : 3x19 @12,5kg 1'30 (RiR +2 & RPE 7) [15 à 30]

Crunch abmat avec un haltère : 3x15 @4kg 1'30 (RiR -4 & RPE 8) [8 à 15]


MERCREDI :

Tractions prise large en pronation : 5x7 BW+@0kg 1’30 (RiR -0 & RPE 10) [10x10]
Tractions poulie haute prise neutre séparée : 3x19 @50kg 3’ entre chaque côté (RiR +1 & RPE 9) [10 à 20]

Rowing planche prise large en pronation : 4x8 @70kg 3’30 (RiR +3 & RPE 7) [8 à 15]
Rowing poulie basse prise supination séparée : 3x17 @53kg 3’ (RiR -3 & RPE 8) [10 à 20]

Magic triceps : 3x8 @32kg 5’ (RiR +2 & RPE 7) [8 à 15]
Extension nuque avec un haltère : 3x10 @22kg 3’ (RiR +0 & RPE 8) [10 à 20]
Extension poulie haute à la corde : 3x15 @15kg 2’ (RiR +6 & RPE 7) [15 à 30]


VENDREDI :

Dips prise serrée : 12 @+30kg + 10 @+35kg + 8 @+40kg + 6 @+45kg 5’ (RiR +2 & RPE 8,8,9,10) [pyramidal] GOLD

Tractions prise supination : 6x7 BW+0kg 1’30 (RiR -0 & RPE 9) [10x10] BRONZE

Élévations latérales à un bras sur poulie réglable : 4x17 @8,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR +3 & RPE 8) [15 à 40]
Oiseau à un bras sur poulie réglable : 4x12 @8,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR +3 & RPE 8) [12 à 40]
Développé assis 75° avec haltères : 12 @20kg + 10 @22kg + 8 @24kg + 6 @26kg 5’ (RiR -0 & RPE 8,9,10,10) [pyramidal] SILVER

Crunch à la poulie haute : 3x17 @30kg 2’ (RiR +3 & RPE 8) [15 à 30]


LUNDI :

Front squat : 12 @65kg + 10 @70kg + 8 @75kg + 6 @80kg 5’ (RiR -0 & RPE 7,8,8,9) [pyramidal] BRONZE
Presse à cuisse linéaire partielle : 3x12 @250kg 3' (RiR +5 & RPE 7) [12 à 20]

Soulevé de terre roumain : 12 @110kg + 10 @115kg + 8 @120kg + 6 @125kg 5’ (RiR -0 & RPE 7,8,8,9) [pyramidal] GOLD
Hip thrust : 3x12 @70kg 3' (RiR +5 & RPE 7) [12 à 20]

Mollets à la presse à cuisse linéaire : 4x15 @70kg 1’30 (RiR +10 & RPE 5) [15 à 30]
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Messagepar NicolasWrgt le 07/11/2022 18h02

Bien la reprise en pyramidal :)
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Messagepar PAPhilibot le 08/11/2022 15h07

SEMAINE 362 :

07/11/2022 : 70,5kg (pas de modification)
Bodyfat : 14% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 80cm


Cet après-midi j'ai un rendez-vous chez un ostéopathe masseur-kinésithérapeute spécialiste du sport (genre il a exercé dans des clubs sportifs pros comme l'EA Guingamp). Je me suis auto diagnostiquée que le nerf ulnaire est coincé, j'espère qu'il va réussir à me réparer !

Front squat impossible a faire, dès que je derackais j'avais des espèce roh, le souffle coupé, pourtant c'était facile. Ça c'est a cause du gaineur avoine + whey pris juste avant ...

J'ai stoppé la marche pour le moment et je vais me concentrer sur l'augmentation de mes performances. Je suis et je vais rester en léger surplus calorique. Si je prends environs 500gr par mois ça m'ira.

Mais c'est sûr que je vais m'engraisser par ce qu'au-dessus des 70kg je n’arrive pas à rester propre, maintenant je voudrais dire que les mecs naturels qui ont des physiques de fou furieux sont tous passés par des périodes grasses. (oui j'essaie de me rassurer :idiot: )

Road to 75kg à 12% pour la semaine 400 ? :lol:


MERCREDI :

Développé décliné barre : 4x6 @95kg 5' (RiR +0 & RPE 9) [6 à 12] BRONZE Je pensais pouvoir commencer un cycle en 6 à 12 avec 95kg mais non, douleur de fou au coude. Semaine pro je prends 90kg et je vois sur quel type de cycle je vais progresser
Chest press convergente : 3x9 @31kg 3’ (RiR +3 & RPE 8) [8 à 15]
Écarté à la machine : 3x21 @50kg 1’30 (RiR +0 & RPE 9) [15 à 30]

Curl incliné 30° : 3x9 @17,5kg 5’ (RiR +4 & RPE 7) [8 à 15] SILVER Je vais bientôt repasser niveau Gold ! Avec plus de facilité qu'à l'époque.
Curl pupitre 50° à un bras : 3x12 @16kg 3' entre chaque bras (RiR +2 & RPE 8) [10 à 20] Cet exo appui sur le nerf coincé donc je n’arrive pas à performer dessus mdr
Curl marteau poulie basse à la corde : 3x20 @12,5kg 1'30 (RiR +2 & RPE 7) [15 à 30]

Crunch abmat avec un haltère : 3x10 @4kg 1'30 (RiR +6 & RPE 6) [8 à 15] Cet exercice est beaucoup mieux en série très longue, car je sens que ça me gaine bien. Semaine prochaine c'est le retour au cycle de 15 à 50.


VENDREDI :

Tractions prise large en pronation : 6x7 BW+@0kg 2’ (RiR -0 & RPE 9) [10x10]
Tractions poulie haute prise neutre séparée : 3x20 @50kg 1'30 entre chaque côté (RiR +0 & RPE 10) [10 à 20]

Rowing planche prise large en pronation : 4x8 @50kg 3’ (RiR +4 & RPE 7) [8 à 15] Finalement la bonne nouvelle c'est que comme le "coaching sauvage" n'est maintenant plus toléré dans ma salle bah il y a plus de power et haltéro
Rowing poulie basse prise supination séparée : 3x14 @53kg 3’ (RiR +1 & RPE 8) [10 à 20]

Magic triceps : 3x9 @32kg 5’ (RiR +2 & RPE 7) [8 à 15] Douloureux !
Extension nuque avec un haltère : 3x10 @20kg 3’ (RiR + & RPE ) [10 à 20] Pas fait pour limiter la douleur...
Extension poulie haute à la corde : 3x20 @15kg 2’ (RiR +0 & RPE 8) [15 à 30] J'avais mal, mais bon le taff est fait. Semaine pro je reprends les mêmes charge et nombre de reps.


DIMANCHE :

Dips prise serrée : 4x6 @+40kg 5’ (RiR +4 & RPE 8) [6 à 12] GOLD Un gars avec qui je tournais m'a dit que vu de l'extérieur je lui paraissais très facile. Bonne nouvelle aussi c'est que mon coude ne me gêne pas sur cet exo.

Tractions prise supination : 7x7 BW+0kg 1’30 (RiR -1 & RPE 10) [10x10] BRONZE Les 1res séries c'est un jeu d'enfance, mais à la fin je suis cramé.

Élévations latérales à un bras sur poulie réglable : 4x19 @8,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR +4 & RPE 9) [15 à 40] La note de difficulté est plutôt haute seulement, car je sens le nerf coincé quand je fais à droite
Oiseau à un bras sur poulie réglable : 4x14 @8,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR +9 & RPE 8) [12 à 40]
Développé assis 75° avec haltères : 3x8 @20kg 5’ (RiR +3 & RPE 7) [8 à 15] SILVER

Crunch à la poulie haute : 3x19 @30kg 2’ (RiR +2 & RPE 9) [15 à 30] La poigne cède bien avant les abdos donc il faut que je trouve une solution.
Oblique sur banc à lombaire : 3x15 @+0kg 30'’ (RiR +21 & RPE 5) [15 à 50] J'améliore ma technique et j'augmente le cycle, car j'ai les obliques très fort, d'ailleurs ça se voit car je n’ai pas d'abdo mais eux sont toujours là :lol:


MARDI :

Front squat : 4x8 @75kg 5’ (RiR + & RPE ) [2x8 + 2x8] BRONZE Le seum de revenir à 75 alors que j'étais à 77,5. En plus de mon incapacité à faire lexo ce matin bah ça fait quand même 5 semaines dans le vide
Presse à cuisse linéaire partielle : 3x16 @250kg 3' (RiR +2 & RPE 8) [12 à 20] J'avais beaucoup augmenté le poids la semaine dernière par ce que je pense avoir de la marge.

Soulevé de terre roumain : 4x6 @120kg 5’ (RiR +2 & RPE 7) [6 à 12] GOLD Passage en 6 à 12 car sinon je cale niveau progrès.
Hip thrust avec un élastique : 3x12 @70kg 3' (RiR +5 & RPE 7) [12 à 20] Excellent avec l'élastique sur les genoux !

Mollets à la presse à cuisse linéaire : 4x15 @80kg 1’30 (RiR +8 & RPE 6) [15 à 30]
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Messagepar Diego21 le 08/11/2022 15h36

aïe j'espère que ça ira mieux pour ton coude :confused:
pour le coup je sais ce que c'est :cry:
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Messagepar PAPhilibot le 09/11/2022 22h38

NicolasWrgt a écrit:Bien la reprise en pyramidal :)


Oui ça m'a permis de connaitre ma capacité pour repartir sur mes cycles, pour le coup j'ai fait l'erreur d'y aller directe à 95kg sur le développé décliné alors que j'avais noté RPE 9 ... Erreur de débutant :lol: Je suis bien de trop pressé d'obtenir un niveau Silver là dessus.

Diego21 a écrit:aïe j'espère que ça ira mieux pour ton coude
pour le coup je sais ce que c'est


Pour le coup c'est cool par ce j'ai bien pu parlé avec lui comme je connais le corps (comme nous tous ici quoi) et lui le sport, du coup c'était très sympa de pouvoir discuter. Bref, il m'a fait des manipulations et craqué puis à la fin il a mis 1 strap sur le deltoïde antérieur et 1 strap sur le trapèze supérieur.

Chose inattendue, il m'a dit que je n'avais pas besoin d'attendre pour me ré entrainer et que d'ailleurs il déteste les ostéo ou médecin qui préconise du repos. Lui c'est un ostéo qui s'occupe d'équipe pro et donc il fait des manipulations aux joueurs avant/pendant les entrainements ou les matchs donc il ne voit pas pourquoi pour les autres personnes, ça serait différent. Néanmoins il m'a suggéré que pendant 48h j'évite de trop charger le nerf et de faire de la mobilité / neurodynamique afin de récupérer rapidement.

Pour le coup je dois enlever les strap demain après-midi (ça fera 48h), mais j'hésite à aller à la salle comme prévu ou soit je repousse d'un jour sachant qu'on est sur une séance avec développé donc surcharge du nerf. Ou alors j'y vais, mais je deload le décliné :confused:
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Messagepar Diego21 le 09/11/2022 22h44

Je pense que beaucoup seront d'accord avec moi, mais décaler d'un jour c'est pas vraiment la mort (si ton emploi du temps te le permet)
Ce serait con de se refaire mal et de repartir sur plusieurs semaines de douleurs à pas pouvoir forcer correctement parce que tu étais un peu trop impatient :p
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Messagepar PAPhilibot le 09/11/2022 23h05

Diego21 a écrit:Je pense que beaucoup seront d'accord avec moi, mais décaler d'un jour c'est pas vraiment la mort (si ton emploi du temps te le permet)
Ce serait con de se refaire mal et de repartir sur plusieurs semaines de douleurs à pas pouvoir forcer correctement parce que tu étais un peu trop impatient :p


Tu as bien raison, je vais décaler la séance, mais je vais quand même baisser la charge du développé décliné.

#je baisse, j'éteins, je décale
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Messagepar Diego21 le 10/11/2022 08h04

sage décision :D
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Messagepar PAPhilibot le 12/11/2022 13h41

Foreign a écrit:Elle est où la fougue de la jeunesse PAP ?


Elle est portée disparue avec mon coude :lol:
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