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PAPhilibot : Musculation Training Log

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PAPhilibot : Musculation Training Log

Messagepar PAPhilibot le 17/11/2022 23h56

SEMAINE 363 :

16/11/2022 : 70,5kg (pas de modification)
Bodyfat : 14% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 80cm


Je suis tombé sur cette vidéo https://youtu.be/Ms_3fKY_eKA et j'ai testé sur plusieurs jours ce qu'il racontait (samedi, dimanche, lundi, mardi et mercredi).

En effet, je suis plus en forme avec un petit déjeunée bas en glucide et haut en protéine/lipide et j'avais déjà constaté dormir mieux en mangeant des glucides le soir plutôt que pas du tout (à calories égales). Le problème c'est que les glucides que tu ne manges pas le matin il faut bien les mettre quelque part, du coup les autres repas en pâtissent.

Après cette mini expérience, j'ai réintroduit un peu de glucides au petit-déj (jeudi) et j'avais la nausée et j'étais fatigué. Dans la vidéo il parle de tous les types de glucides, mais je pense que c'est un abus de langage puisqu'il y a des glucides dans à peu près tout, je me suis simplement contenté d'enlever le riz puis de le remettre.

Je vais creuser le sujet, certainement aussi faire l'expérience sur un laps de temps plus large et voir ce que ça donne.

Édit : je vais rester à 3000 kcal pour le moment, ce qui est ma maintenance actuelle et remettre la marche sportive qui m'était bénéfique. Je vais donc être en léger déficit, mais si je progresse à la salle ça va.

Je parlais de prise de masse légère, mais ça finira juste par me rendre obèse, j'en suis prédisposé et de toute façon je vois bien en ce moment que je suis dégueulasse par rapport à cet été et pourtant mes performances ne sont pas vraiment meilleures, dans le sens que ça ne m'apporte rien de plus à la salle.

Est-ce qu'au finale je ne devrais pas plutôt me concentrer sur la définition musculaire, faire apparaitre pour une fois mes abdos et me sentir bien plus en forme, optimiser ma santé et progresser tranquillement à la salle ?

Ça ne dit pas que je vais plus progresser, mais simplement y aller plus molo. La recherche de la progression/performance m'amène à ne jamais me sentir au top physiquement, jamais fière du travail accompli.

Ce qui m'embête aussi c'est de devoir être dans les 60kg pour être bien propre, ce qui n’est à mon sens pas un poids très élevé pour un mec qui fait de la muscu. J'ai pu voir qu'à 69kg j'étais à 12% environs donc possiblement il faudrait que je tombe vers les 67kg pour être à 10% ce qui donne une taille -8, pas dégueux certes, mais psychologiquement ça reste que 67kg.

Un dernier facteur Ă  prendre en compte c'est que ma vie actuelle est optimale pour cet objectif, ce qui ne sera certainement plus autant le cas dans le futur.

Qu'est-ce que vous en pensez vous ? N'hésite pas à me dire, car on n’est jamais le meilleur conseilleur pour soit même, c'est un peu compliqué parfois de voir la vérité en face.




VENDREDI :

Développé décliné barre : 4x8 @60kg 5' (RiR + & RPE ) [2x8 + 2x8] BRONZE A Recover
Chest press convergente : 3x11 @31kg 3’ (RiR +4 & RPE 8) [8 à 15]
Écarté à la machine : 3x10 @51kg 1’30 (RiR +11 & RPE 5) [10 à 20] Trop de répétitions c'est pas top ici, car je sens les biceps et épaules qui crame alors que j'ai une bonne exécution

Curl incliné 30° : 3x12 @17,5kg 5’ (RiR +1 & RPE 8) [8 à 15] SILVER
Curl pupitre 50° à un bras : 3x13 @16kg 3' entre chaque bras (RiR +2 & RPE 8) [10 à 20]
Curl marteau poulie basse Ă  la corde : 3x30 @10kg 1'30 (RiR +0 & RPE 9) [15 Ă  30] Retour Ă  un poids permettant d'allez rapidement chercher les 30 reps comme avant

Crunch abmat : 3x15 @0kg 1'30 (RiR +3 & RPE 8) [15 Ă  50]


DIMANCHE :

Tractions prise large en pronation : 7x7 BW+@0kg 2’ (RiR +0 & RPE 7) [10x10]
Tractions poulie haute prise neutre serrée : 3x8 @60kg 3' (RiR +8 & RPE 6) [8 à 15] S'associe mieux avec l'exo d'avant

Rowing planche prise large en pronation : 4x6 @55kg 3’ (RiR +2 & RPE 8) [6 à 12]
Rowing poulie basse prise supination séparée : 3x15 @53kg 3’ (RiR +0 & RPE 8) [8 à 15]

Développé couché serrée partielle : 3x8 @60kg 5’ (RiR +8 & RPE 6) [8 à 15] https://youtu.be/GGTRUxzomck
Magic triceps : 3x10 @20kg 3’ (RiR +6 & RPE 5) [10 à 20] Je vais remonter doucement en allant chercher les 20 reps avec 20kg puis augmenter de 1kg par semaine en restant sur 20 reps
Extension poulie haute à la corde : 3x30 @12,5kg 2’ (RiR +0 & RPE 8) [15 à 30] Retour à un poids permettant d'allez rapidement chercher les 30 reps comme avant


MARDI :

Dips prise serrée : 4x9 @+40kg 5’ (RiR -3 RPE 9) [6 à 12] GOLD Très mauvais échauffement nerveux qui m'a mené à un fail

Tractions prise supination : 7x7 BW+0kg 2’ (RiR +0 & RPE 8) [10x10] BRONZE

Élévations latérales à un bras sur poulie réglable : 4x22 @7,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR +4 & RPE 9) [15 à 40] À la recherche du 20RM avant reste pause, je vais donc descendre d'encore 1kg
Oiseau à un bras sur poulie réglable : 4x20 @7,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR +4 & RPE 8) [12 à 40]
Développé assis 75° avec haltères : 3x10 @20kg 5’ (RiR +2 & RPE 8) [8 à 15] SILVER Je suis sur et certain que cet exo n'ira pas au-dessus de 12 reps, donc je vais descendre le poids à 18kg et remonter tout ça tranquillou

Crunch à la poulie haute : 3x20 @30kg 2’ (RiR +2 & RPE 8) [15 à 30]
Oblique sur banc à lombaire : 3x35 @+0kg 30'’ (RiR +5 & RPE 8) [15 à 50]


JEUDI :

Hack squat : 4x8 @65kg 5’ (RiR +8 & RPE 9) [8 à 15] BRONZE J'ai pas mis les pieds assez hauts sur la plateforme, du coup je n’étais pas à l'aise et on voit mes talons se décoller alors que j'ai normalement une bonne mobilité. Aussi, j'ai mis que 65kg par ce qu’en vrai la machine à vide pèse déjà un petit poids, mais je ne sais pas combien https://youtu.be/3ZsofH_aqY4
Presse à cuisse linéaire partielle : 3x17 @250kg 3' (RiR +3 & RPE 8) [12 à 20] https://youtu.be/Ov1gupFGuE4

Soulevé de terre roumain : 4x8 @100kg 5’ (RiR +7 & RPE 5) [8 à 15] GOLD Je vais progresser tranquillou là-dessus en série moyennement longue et petite incrémentation, on va voir ce que ça fait https://youtu.be/1RBCEDYJFKw
Hip thrust avec un élastique : 3x20 @73kg 3' (RiR -3 & RPE 9) [12 à 20] Leg day dans une autre salle donc barre différente, je pensais qu'elle faisait 10kg, mais non elle en faisait 13 ce qui explique le fail

Mollets à la presse à cuisse linéaire : 4x22 @80kg 1’30 (RiR +2 & RPE 8) [15 à 30]
Dernière édition par PAPhilibot le 18/11/2022 15h11, édité 1 fois.
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Messagepar Diego21 le 18/11/2022 11h43

En effet, je suis plus en forme avec un petit déjeunée bas en glucide et haut en protéine/lipide et j'avais déjà constaté dormir mieux en mangeant des glucides le soir plutôt que pas du tout (à calories égales). Le problème c'est que les glucides que tu ne manges pas le matin il faut bien les mettre quelque part, du coup les autres repas en pâtissent.


Yes j'ai observé la même chose, et ce même si je m'entraîne tout de suite après mon petit déjeuner

Je maîtrise pas du tout le domaine des hormones dont le cortisol donc je peux pas juger de ce que dit le gars dans la vidéo
Et oui le gars fait quelques abus de langages, le problème c'est les glucides avec un gros IG
Qui dit gros pic d'insuline, dit grosse hypoglycémie réactionnel, et fatigue intense

Après un truc que j'ai vu vite fait en cours, c'est que le timing nutritionnel c'est surcôté et ça relève du détail (même pour le sportif)
Les hommes du paléolithique mangeaient la plupart du temps qu'un seul énorme repas par jour, et ce peu importe le moment de la journée et ils étaient en forme après pour taper des 7h de marche et chasser du mammouth :lol: (j'exagère un peu)

Donc au final le plus simple c'est de repartir ses glucides un peu partout, et même au petit déjeuner pour faciliter la prise alimentaire tout au long de la journée en accord avec notre mode de vie, emploi du temps etc...

Puis y a certainement un peu de placebo/nocebo dans toutes ces histoires d'hormones :p
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Messagepar PAPhilibot le 18/11/2022 12h18

Diego21 a écrit:Je maîtrise pas du tout le domaine des hormones dont le cortisol donc je peux pas juger de ce que dit le gars dans la vidéo
Et oui le gars fait quelques abus de langages, le problème c'est les glucides avec un gros IG
Qui dit gros pic d'insuline, dit grosse hypoglycémie réactionnel, et fatigue intense


Il ne faut pas oublier la charge glucidique

Diego21 a écrit:Après un truc que j'ai vu vite fait en cours, c'est que le timing nutritionnel c'est surcôté et ça relève du détail (même pour le sportif)


Ça relève de l'optimisation hormonale :lol:

Diego21 a écrit:Les hommes du paléolithique mangeaient la plupart du temps qu'un seul énorme repas par jour, et ce peu importe le moment de la journée et ils étaient en forme après pour taper des 7h de marche et chasser du mammouth (j'exagère un peu)


Tu oublie que le monde moderne n'est pas le paléolithique avec une bonne qualité des aliments, pas de perturbateurs endocriniens, pas de pollution, pas de travail de bureau, ...

Aussi, l'homme paléo pouvait se retrouver à jeun longtemps ce qui crée un stress directement lié à la production de cortisol et donc d'énergie.

Néanmoins j'avais lu il y a quelques années le livre de J ulien V enesson sur la paléo nutrition, j'avais mis en place ses conseils et j'étais vraiment en pleine forme. J'avais stoppé parce que c'est super restrictif.

D'ailleurs dans son livre il propose des exemples de diète par rapport à son typage génétique nutritionnel et on peut voir qu'il ne place pas de glucide le matin pour les 2 types qui n'utilisent pas le mieux les glucides. Ça fait un moment que je l'ai lu donc je sais plus s'il en parle à un moment donné dans le reste du bouquin.
Dernière édition par PAPhilibot le 18/11/2022 12h25, édité 1 fois.
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Messagepar NicolasWrgt le 18/11/2022 12h24

Le hack c'Ă©tait un test du coup ? Tu vas le garder :) ?

Tu as essayé des céréales complètes le matin ? (Je parle pas forcément des céréales que tu mets dans ton bol avec du lait :idiot: )
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar PAPhilibot le 18/11/2022 12h33

NicolasWrgt a Ă©crit:Le hack c'Ă©tait un test du coup ? Tu vas le garder ?


Je vais attendre quelques semaines pour me faire un avis étant donné que je dois apprendre la technique pour être plus à l'aise, plus fort. :)

NicolasWrgt a écrit:Tu as essayé des céréales complètes le matin ? (Je parle pas forcément des céréales que tu mets dans ton bol avec du lait )


Des chocapic aux céréales complètes ? :lol:

Je ne mange rien de complet, car contient de l'acide phytique et d'autres trucs toxiques comme des lectines.

Je vais relire le livre de Julien et voir à repasser sur une diète paléo. :)
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Messagepar PAPhilibot le 18/11/2022 15h12

J'ai fait un édit sur mon résumé et il y a une question pour vous à la fin de l'édit. :)
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Messagepar NicolasWrgt le 18/11/2022 15h19

Si tu peux mettre des photos de ta shape actuelle pour voir si tu es vraiment plus gras que cet été ou si c’est une vue de l’esprit ça serait top :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar PAPhilibot le 18/11/2022 16h15

NicolasWrgt a écrit:Si tu peux mettre des photos de ta shape actuelle pour voir si tu es vraiment plus gras que cet été ou si c’est une vue de l’esprit ça serait top


Je vais essayer de te faire ça rapide
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Messagepar Diego21 le 18/11/2022 17h43

J'ai fait un édit sur mon résumé et il y a une question pour vous à la fin de l'édit


Comme a dit Nico des photos ça pourrait être bien pour comparer :)
J'ai pas ton expérience mais je te dirais de continuer de rester à maintenance voir léger déficit, c'est ce que je fais actuellement plutôt que de prendre du poids bêtement (même si j'ai faim H24 et et que mes perfs augmentent très lentement)

Tu oublie que le monde moderne n'est pas le paléolithique avec une bonne qualité des aliments, pas de perturbateurs endocriniens, pas de pollution, pas de travail de bureau, ...

Aussi, l'homme paléo pouvait se retrouver à jeun longtemps ce qui crée un stress directement lié à la production de cortisol et donc d'énergie.


T'as raison j'avais pas pris ça en compte
Après je pense qu'avec une bonne hygiène de vie et une alimentation correcte on peut largement reproduire ce qu'on avait avant, et même en se faisant un peu plaisir haha

Je ne mange rien de complet, car contient de l'acide phytique et d'autres trucs toxiques comme des lectines.


faut que je me renseigne sur l'acide phytique mais dans mes souvenirs c'est un puissant antioxydant, et qui même si c'est un anti nutriments est éliminé de moitié lors de la cuisson (comme la lectine) de plus les légumes et fruits s'ils sont mangés en "quantités" doivent compenser la perte induite par l'acide phytique

c'est pas le peu d'oléagineux mangés crus ou de flocons d'avoine qui va bousiller son système digestif (en comparaison le lactose et le gluten c'est le diable incarné) mais je demanderai des infos complémentaires à un de mes profs qui je pense m'en apprendra plus :)
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Messagepar Foreign le 18/11/2022 18h16

C'est connu les glucides le matin qui donne un coup de barre ;).

C'est tonton Mario qui m'avait appris ça il y a quelques années.

Ah ouai le mec veut progresser tranquillou :idiot:

Arnold disait stay hungry :idiot:

C'est une connerie le poids. Va voir devinci Ă  60k+ le mec look Ă©norme Ă  50 ans.

Bref continu top tout ça.
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Messagepar PAPhilibot le 18/11/2022 18h47

Diego21 a écrit:J'ai pas ton expérience mais je te dirais de continuer de rester à maintenance voir léger déficit, c'est ce que je fais actuellement plutôt que de prendre du poids bêtement (même si j'ai faim H24 et et que mes perfs augmentent très lentement)


C'était ce que je faisais avant lorsque j'étais entre 12% avec une diète de maintenance et optimisation du NEAT, j'étais propre et ça allait à la salle. Là je tâte les 15% et ça ne m'a pas pour autant aidé plus que ça à performer.

Diego21 a écrit:faut que je me renseigne sur l'acide phytique mais dans mes souvenirs c'est un puissant antioxydant, et qui même si c'est un anti nutriments est éliminé de moitié lors de la cuisson (comme la lectine)


"Acide phytique : Fixateur du zinc, du fer et du calcium donc associé à des risques de carence. Le trempage en élimine 60% sauf pour le riz complet. Peut etre bénéfique en petite quantité.

Lectines : Perturbe les villosités intestinales, augmentent les perméabilités épithéliales. Favorisent les ulcères et les infections respiratoires. Impliquées dans la polyarthrite rhumatoïde et les maladies inflammatoires de l'intestin. Élimination partielle avec la germination."

Source : Paléo Nutrition de J.enesson

Diego21 a écrit:de plus les légumes et fruits s'ils sont mangés en "quantités" doivent compenser la perte induite par l'acide phytique


Vu la qualité de ceux-ci, même en bio, je pense que ce n’est déjà pas suffisant pour couvrir nos besoins alors s'il faut en plus qu'ils compensent les pertes. :\ par contre avec un bon multivitamine là je suis d'accord.

Foreign a Ă©crit:C'est connu les glucides le matin qui donne un coup de barre .

C'est tonton Mario qui m'avait appris ça il y a quelques années.


Ah oui Mario j'avais écouté les biomécaniques podcast avec lui et c'était intéressant.

Foreign a Ă©crit:Ah ouai le mec veut progresser tranquillou


Je vais faire de la remise en forme ! :lol: Nan mais je voulais dire de faire des cycles plus longs avec des incrémentations plus petites tu vois.

Foreign a Ă©crit:C'est une connerie le poids. Va voir devinci Ă  60k+ le mec look Ă©norme Ă  50 ans.


Ah oui effectivement, ça me rappelle Panagiotis Tarinidis qui concours en -66kg mais look vraiment bien (je ne connais pas sa taille par contre).

Foreign a écrit:Bref continu top tout ça.


Merci :)
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Messagepar Foreign le 18/11/2022 19h05

Pour ton soucis sur les écartés si tu ne casses déja pas la //, mise à part passer aux élastiques pour changer la courbe de résistance, pas trop de solution, on sent tous nos épaules/biceps plus ou moins en plus des pecs :(

Pour ton DCS, avant je t'aurais dit nickel, maintenant je ne fais plus de rebond comme ça, en fait tu perds de la tension et c'est une erreur, faut vraiment garder la tension dans les muscles. C'est comme ça que je me suis fait mon élongation du pectoral.

Ouai pana il look bien des pecs/cuisse, dans les 1m75 je crois :)

Devinci look bien partout :idiot:
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Messagepar PAPhilibot le 18/11/2022 19h11

Foreign a écrit:Pour ton soucis sur les écartés si tu ne casses déja pas la //, mise à part passer aux élastiques pour changer la courbe de résistance, pas trop de solution, on sent tous nos épaules/biceps plus ou moins en plus des pecs


J'ai réglé la machine pour que je ne dépasse pas la parallèle justement, mais c'est au bout des 20 reps environs que je commence à cramer autre par qu'au pecs.

Foreign a écrit:Pour ton DCS, avant je t'aurais dit nickel, maintenant je ne fais plus de rebond comme ça, en fait tu perds de la tension et c'est une erreur, faut vraiment garder la tension dans les muscles. C'est comme ça que je me suis fait mon élongation du pectoral.


Je vais essayer de corriger ce problème :)
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Messagepar PAPhilibot le 18/11/2022 19h14

Foreign a Ă©crit:Ouai pana il look bien des pecs/cuisse, dans les 1m75 je crois :)

Devinci look bien partout :idiot:


Pana il a pas que pecs cuisses, tu abuse :lol: 1m75 c'est ma taille du coup.

Edit : je crois qu'il fait 1m69 en fait

Devinci je suis tombé sur sa perf 1 rep a 100kg au dips :eek:
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Messagepar Foreign le 18/11/2022 19h26

J'avais écris 1m70 et en regardant une de ses vidéos il fait plus grand :idiot:

Tu as trouvé où l'info ? :D

Ah mais je n'ai pas dit qu'il n'était pas doué Devinci :lol: juste que tu peux look bien dans les 60k :D (bon après il est plus petit que toi, mais quand même :) )
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Messagepar PAPhilibot le 18/11/2022 19h37

Foreign a écrit:J'avais écris 1m70 et en regardant une de ses vidéos il fait plus grand

Tu as trouvé où l'info ?


En cherchant un peu sur google j'avais trouvé 1m68 et 1m69. Je me souviens qu'il l'avait dit dans une vidéo et de tête c'était 1m70 qu'il du arrondi du coup.

Foreign a écrit:juste que tu peux look bien dans les 60k (bon après il est plus petit que toi, mais quand même )


Si tu mesure 1m65 avec 60kg effectivement que tu peux looker bien :lol: Le truc c'est surtout le ratio taille/poids Ă  taux de gras assez bas pour voir les abdos.

D'ailleurs Arno de la team SP il look bien Ă  65kg pour 1m71
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Messagepar Diego21 le 18/11/2022 22h05

Acide phytique : Fixateur du zinc, du fer et du calcium donc associé à des risques de carence. Le trempage en élimine 60% sauf pour le riz complet. Peut etre bénéfique en petite quantité.

Lectines : Perturbe les villosités intestinales, augmentent les perméabilités épithéliales. Favorisent les ulcères et les infections respiratoires. Impliquées dans la polyarthrite rhumatoïde et les maladies inflammatoires de l'intestin. Élimination partielle avec la germination."

Source : Paléo Nutrition de J.enesson


intéressant :)
ça ne m'étonnerait pas qu'un de mes profs soit "fan" de V, il a tendance à nous éduquer sur la nutrition paléo sur les peu de fois où on a cours avec lui
J'en apprendrai plus avec lui
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Messagepar PAPhilibot le 19/11/2022 11h23

Diego21 a écrit:intéressant
ça ne m'étonnerait pas qu'un de mes profs soit "fan" de V, il a tendance à nous éduquer sur la nutrition paléo sur les peu de fois où on a cours avec lui
J'en apprendrai plus avec lui


Si tu n'as pas lu Paléo Nutrition je te le conseille, par contre il est a prendre avec des pincettes, car sinon tu finis par ne plus rien manger. :lol: Néanmoins, tu agis ensuite en connaissance de cause. Son livre Nutrition de la Force est bien aussi et plus général, il parle plutôt de comment performer sans prendre de trop en compte les aliments.

Dans le même registre, tu as les livres EAT de Gilles Lartigot qui sont sympa, mais un peu trop vegan friendly à mon gout. Mais du coup c'est quand même super intéressant concernant la nutrition végétale ! À l'époque j'adorais faire le Yellow Juice qui porte bien son nom comme il est jaune fluo le machin, je ne passais pas inaperçu à l'école. :lol: Mais c'est chiant ensuite de nettoyer l'extracteur de jus donc j'ai un peu laissé tomber.
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Messagepar Diego21 le 19/11/2022 14h07

Pour le moment je suis pas près de le lire, j'ai déjà 3-4 livres en attente que je les lisent :lol: Mais je le rajoute à la liste :)

De toute façon il n'y a pas de diète magique, chacune a ses avantages et inconvénients et c'est intéressant de voir ce qu'elles proposent en détails

Perso c'est diète flexible :p

La meilleure des diètes c'est celle que l'on garde sur le long terme :)
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Messagepar PAPhilibot le 25/11/2022 21h36

SEMAINE 364 :

24/11/2022 : 70,7kg (pas de modification)
Bodyfat : 15% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 81cm


Pas mal de questionnement sur la séance jambes, garder le leg extension en préfatigue ? Supprimer le hip trust ? Mettre un leg curl assis à la place ? Ne rien mettre à la place ? Combien de répétitions ?

Quoi qu'il en soit, la séance jambes que j'ai faite aujourd'hui était bien trop hard et j'ai les quads qui bougent tout seuls là :lol:


SAMEDI :

Développé décliné barre : 1x12 @80kg + 1x10 @85kg + 1x8 @90kg + 1x6 @95kg 5' (RiR +0 & RPE 8) [2x8 + 2x8] Pyramidal pour recommencer la semaine prochaine à progresser normalement
Chest press convergente : 3x14 @31kg 3’ (RiR +0 & RPE 9) [8 à 15] https://youtu.be/i4KfItrKpJc Semaine prochaine je passe à 30,5kg pour le même nombre de répétition
Écarté à la machine : 3x20 @51kg 1’30 (RiR +0 & RPE 8) [10 à 20]

Curl incliné 30° : 3x12 @17,5kg 5’ (RiR +1 & RPE 8) [8 à 15]
Curl pupitre 50° à un bras : 3x14 @16kg 3' entre chaque bras (RiR +2 & RPE 8) [10 à 20]
Curl marteau poulie basse Ă  la corde : 3x15 @10,5kg 1'30 (RiR +16 & RPE 6) [15 Ă  30]

Crunch abmat : 3x17 @0kg 1'30 (RiR +2 & RPE 7) [15 Ă  50]


LUNDI : SĂ©ance faite avec beaucoup de fatigue, car manque de sommeil

Tractions prise large en pronation : 8x7 BW+@0kg 2’ (RiR +0 & RPE 10) [10x10]
Tractions poulie haute prise neutre serrée : 3x15 @60kg 3' (RiR -3 & RPE 9) [8 à 15]

Rowing planche prise large en pronation : 4x7 @50kg 3’ (RiR +2 & RPE 9) [6 à 12] J'ai mis 50 au lieu de 55, car c'était ultra dur
Rowing poulie basse prise supination séparée : 3x8 @54kg 3’ (RiR +8 & RPE 7) [8 à 15]

Développé couché serrée partielle : 3x15 @60kg 5’ (RiR +0 & RPE 6) [8 à 15]
Magic triceps : 3x15 @20kg 3’ (RiR +6 & RPE 6) [10 à 20]
Extension poulie haute à la corde : 3x15 @13kg 2’ (RiR +10 & RPE 7) [15 à 30]


MERCREDI :

Dips prise serrée : 4x8 @+40kg 5’ (RiR -2 RPE 9) [6 à 12] J'y arrive plus là

Tractions prise supination : 8x7 BW+0kg 2’ (RiR +0 & RPE 8) [10x10]

Élévations latérales à un bras sur poulie réglable : 4x23 @6,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR +10 & RPE 7) [15 à 40]
Oiseau à un bras sur poulie réglable : 4x23 @7,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR +3 & RPE 8) [12 à 40] Semaine prochaine je repasse à la machine
Développé assis 75° avec haltères : 3x12 @18kg 5’ (RiR +4 & RPE 7) [8 à 15]

Crunch à la poulie haute : 3x20 @30kg 2’ (RiR -5 & RPE 9) [15 à 30] Je vais passer en 8-15
Oblique sur banc à lombaire : 3x39 @+0kg 30'’ (RiR +5 & RPE 8) [15 à 50]


VENDREDI :

Leg extension : 3x12 @35kg 1' (RiR +9 & RPE 9) [12 à 20] Préfatigue, à voir si je le garde
Hack squat : 4x15 @65kg 5’ (RiR +0 & RPE 8) [8 à 15] Je vais passer en progression sur le poids pour 12 répétitions https://youtu.be/k-z4isz24ps
Presse à cuisse linéaire partielle : 3x19 @250kg 3' (RiR -3 & RPE 8) [12 à 20] J'ai voulu changer là où je mets les pieds et ça ma flingué

Soulevé de terre roumain : 4x15 @100kg 5’ (RiR +0 & RPE 9) [8 à 15] Je vais repasser en progression sur le poids pour 12 répétitions
Hip thrust avec un élastique : 3x20 @70kg 3' (RiR -10 & RPE 10) [12 à 20] Je vais recycler complètement l'exo voir le supprimer et mettre un leg curl assis, car les fessiers sont un point fort donc pas forcément utile.

Mollets à la presse à cuisse linéaire : 4x23 @80kg 1’30 (RiR +2 & RPE 9) [15 à 30]
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Messagepar PAPhilibot le 02/12/2022 10h53

SEMAINE 365 :

02/12/2022 : 70,4kg (-250kcal environs)
Bodyfat : 15% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 81cm


Ça va être compliqué d'estimer le tour de taille, il semblerait que je prends des obliques :\ ou du moins je les fais la veille de la mesure du tour de taille, il y a peut être un impacte.

Je vais à la salle marcher les jours sans musculation sauf la veille du leg day qui est aussi le jour de la pesée et donc dernier jour du résumé. Ce jour-là est un repos complet. Repos des pieds (je me suis déjà fait mal en ne laissant pas assez de repos), des muscles (logique), mais aussi pour le mental (parfois c'est bon de chill un peu).

Aussi, les prochains jours de marche je vais faire en premier un des exercices d'abdominaux ou obliques que je fais en série longue au poids de corps normalement en fin de séance quand je suis déjà cuit.

Sinon, mis à par ça j'ai commencé la diète paléo et au départ j'avais pris le profil N3 pour tester (ceux qui ont lu les livres de Julien comprendront) et en voyant la séance de merde que j'ai faite dimanche j'ai rectifié au N2 et maintenant niquel. Il s'avère que ça fait quelques années déjà que je répartis mes macros selon ce profil donc bon, on ne change pas une équipe qui gagne !


SAMEDI :

Marche rapide : 1x60' @5km/h [+5' d'échauffement & récupération @2,5km/h]


DIMANCHE :

Développé décliné barre : 1x5 @90kg + 3x10 @80kg 5' (RiR +0 & RPE 8) [2x8 + 2x8] Coup dur ... quoi faire maintenant ? Réessayer ? Remonter depuis 80 ? ...
Chest press convergente : 3x14 @30,5kg 3’ (RiR -2 & RPE 8) [8 à 15]
Écarté à la machine : 3x10 @52kg 1’30 (RiR +11 & RPE 6) [10 à 20]

Curl incliné 30° : 3x12 @17,5kg 5’ (RiR +2 & RPE 9) [8 à 15]
Curl pupitre 50° à un bras : 3x15 @16kg 3' entre chaque bras (RiR +0 & RPE 9) [10 à 20]
Curl marteau poulie basse Ă  la corde : 3x30 @10,5kg 1'30 (RiR +0 & RPE 9) [15 Ă  30]

Crunch abmat : 3x18 @0kg 1'30 (RiR +0 & RPE 10) [15 Ă  50]


LUNDI :

Marche rapide : 1x60' @5km/h [+5' d'échauffement & récupération @2,5km/h]


MARDI :

Tractions prise large en pronation : 9x7 BW+@0kg 2’30 (RiR +1 série & RPE 8) [10x10] Joker, j'étais bien donc j'ai fini le cycle des 7 reps
Tractions poulie haute prise neutre serrée : 3x11 @60kg 3' (RiR +4 & RPE 7) [8 à 15]

Rowing planche prise large en pronation : 4x8 @50kg 3’30 (RiR +2 & RPE 8) [6 à 12]
Rowing poulie basse prise supination séparée : 3x15 @54kg 3’ (RiR +0 & RPE 8) [8 à 15]

Développé couché serrée partielle : 3x8 @70kg 5’ (RiR +5 & RPE 8) [8 à 15]
Magic triceps : 3x20 @20kg 3’ (RiR +0 & RPE 7) [10 à 20]
Extension poulie haute à la corde : 3x23 @13kg 2’ (RiR +5 & RPE 8) [15 à 30]


MERCREDI :

Marche rapide : 1x60' @5km/h [+5' d'échauffement & récupération @2,5km/h]


JEUDI :

Dips prise serrée : 4x6 @+35kg 5’ (RiR +2 RPE 7) [6 à 12]

Tractions prise supination : 9x7 BW+0kg 2’ (RiR +0 & RPE 9) [10x10]

Élévations latérales à un bras sur poulie réglable : 4x32 @6,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR +4 & RPE 8) [15 à 40]
Oiseau Ă  la machine : 4x20 @19kg 1'30 (RiR +20 & RPE 6) [12 Ă  40]
Développé assis 75° avec haltères : 3x15 @18kg 5’ (RiR +0 & RPE 8) [8 à 15]

Crunch à la poulie haute : 3x15 @30kg 2’ (RiR +0 & RPE 7) [8 à 15]
Oblique sur banc à lombaire : 3x43 @+0kg 30'’ (RiR +5 & RPE 8) [15 à 50]


VENDREDI :

- Repos complet -


SAMEDI :

Hack squat : 4x12 @70kg 5’ (RiR +2 & RPE 7) [2x12 + 2x12]
Presse à cuisse linéaire partielle : 3x15 @250kg 3' (RiR +3 & RPE 7) [12 à 20]

Soulevé de terre roumain : 4x12 @110kg 5’ (RiR +2 & RPE 7) [2x12 + 2x12]
Leg curl assis : 3x12 @40kg 2' (RiR +2 & RPE 9) [12 à 20] J'ai voulu tester de mettre cet exo, mais pas fou fou, la machine est pourrie et je ne peux pas forcer sans que ça tape de tous les côtés. Je repars sur le hip thrust.

Mollets à la presse à cuisse linéaire : 4x24 @80kg 1’30 (RiR +2 & RPE 8) [15 à 30]
Dernière édition par PAPhilibot le 11/12/2022 23h55, édité 1 fois.
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Messagepar Diego21 le 05/12/2022 20h19

J'ai pu demander à mon prof ce qu'il pensait des livres de J, et surprise c'est un ex collègue à lui ! du coup il est d'accord avec la totalité de ses propos, l'idéal serait d'abandonner tout ce qui est à base de blé en général, que ce soit complet ou raffiné (de son point de vue)
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Messagepar PAPhilibot le 05/12/2022 22h09

Diego21 a écrit:J'ai pu demander à mon prof ce qu'il pensait des livres de JV, et surprise c'est un ex collègue à lui ! du coup il est d'accord avec la totalité de ses propos, l'idéal serait d'abandonner tout ce qui est à base de blé en général, que ce soit complet ou raffiné (de son point de vue)


Maintenant je mange seulement du riz basmati blanc, sarrasin et des patates douces. Il faut aussi partir du principe que manger des fruits et légumes est bien mieux que manger des céréales. Malheureusement ceci ne sont pas suffisant quand tu as pas mal de besoins en calories donc les 3 aliments cités en au début de ce paraphe aide bien.

En dehors de son livre Paléo Nutrition j'ai aussi lu Gluten - Comment le blé moderne nous intoxique très bien aussi.
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Messagepar PAPhilibot le 10/12/2022 10h57

SEMAINE 366 :

10/12/2022 : 70,1kg (maintenance)
Bodyfat : 15% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 81cm


La première satisfaction de la semaine c'est que j'ai presque retrouvé mon niveau sur le développé décliné, la semaine dernière j'avais pris plus large pour éviter de niquer mon coude, mais c'était la cataschtroumpf donc forcément je suis retourné à l'ancienne prise et magie ça fonctionne. Je sens quand même le nerf pendant l'exercice, mais pas après. Pour atténuer la "douleur", je serre fort la barre :cool:

La deuxième satisfaction de la semaine c'est que ma séance triceps ne me procure aucune douleur et me fait gonfler comme un ballon :lol:

Petite question pour vous, il n'y a pas de mauvaise réponse, je voudrais simplement avoir votre point de vue. Faut-il mieux optimiser un point faible ou maximiser un point fort ? Partant du principe que je ne peux pas faire les 2.

Je stabilise mon poids à 70kg environ. Selon le calcul de l'US Navy, j'ai entre 14 et 15% de bodyfat, mais ça me semble abusé quand même par rapport au 12% de cet été. De toute façon j'ai des performances à améliorer !

Je regrette que parfois je manque de repère de niveau comme au hack squat dont je ne suis même pas sur du poids réel. Un gars de la salle pense que la plateforme à vide pèse 50kg et moi je pensais plutôt une 30ene. Ce qui m'amène à croire que le hack squat prend en compte environs la moitié de ton poids de corps puisque le gars en question pèse au alentour des 100kg.


DIMANCHE :

Marche rapide : 1x60' @5km/h [+5' d'échauffement & récupération @2,5km/h]


LUNDI :

Développé décliné barre : 4x8 @90kg 5' (RiR +2 & RPE 8) [2x8 + 2x8] https://youtu.be/zwXb4kfNzNs
Chest press convergente : 3x11 @30,5kg 3’ (RiR +2 & RPE 7) [8 à 15]
Écarté à la machine : 3x20 @52kg 1’30 (RiR +0 & RPE 8) [10 à 20]

Curl incliné 30° : 3x13 @17,5kg 5’ (RiR -1 & RPE 9) [8 à 15] Aller ça continue en 6-12
Curl pupitre 50° à un bras : 3x15 @16kg 3' entre chaque bras (RiR +0 & RPE 9) [10 à 20] Et là ça continue en 8-15
Curl marteau poulie basse Ă  la corde : 3x15 @11kg 1'30 (RiR +10 & RPE 6) [15 Ă  30]

Crunch abmat : 3x18 @0kg 1'30 (RiR -6 & RPE 9) [15 Ă  50]


MARDI :

Marche rapide : 1x60' @5km/h [+5' d'échauffement & récupération @2,5km/h]


MERCREDI :

Tractions prise large en pronation : 5x8 BW+@0kg 2’30 (RiR +0 & RPE 8) [10x10]
Tractions poulie haute prise neutre serrée : 3x14 @60kg 3' (RiR +1 & RPE 8) [8 à 15]

Rowing planche prise large en pronation : 4x9 @50kg 3’30 (RiR +2 & RPE 8) [6 à 12]
Rowing poulie basse prise supination séparée : 3x8 @55kg 3’ (RiR +5 & RPE 6) [8 à 15]

Développé couché serrée partielle : 1x12 @70kg + 2x12 @62,5kg 5’ (RiR +5 & RPE 8) [8 à 15] Sur la 1re série, j'ai senti que j'irais jamais plus loin que les 12 répétitions à ce poids pour le moment donc j'ai baissé
Magic triceps : 3x20 @22,5kg 3’ (RiR +0 & RPE 7) [10 à 20]
Extension poulie haute à la corde : 3x27 @13kg 2’ (RiR +2 & RPE 9) [15 à 30]


JEUDI :

Marche rapide : 1x60' @5km/h [+5' d'échauffement & récupération @2,5km/h]


VENDREDI :

Dips prise serrée : 4x7 @+35kg 5’ (RiR +1 RPE 9) [6 à 12] Mais que se passe-t-il ? Mais qu'est-ce qui se passe ?

Tractions prise supination : 10x7 BW+0kg 2’ (RiR +0 & RPE 8) [10x10]

Élévations latérales à un bras sur poulie réglable : 4x35 @6,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR +4 & RPE 8) [15 à 40]
Oiseau à la machine : 4x40 @19kg 1'30 (RiR +0 & RPE 7) [12 à 40] Très bien ! On monte doucement la charge.
Développé assis 75° avec haltères : 3x8 @18,5kg 5’ (RiR +8 & RPE 6) [8 à 15]

Crunch à la poulie haute : 3x8 @31kg 2’ (RiR +6 & RPE 7) [8 à 15] Bon, cet exo c'est n'importe quoi ! Je ne dois pas faire ce qu'il faut et pas au bon poids. Attendez-vous à voir des vidéos pour que je puisse me corriger. Retour sur un 15-30 traditionnel aussi.
Oblique sur banc à lombaire : 3x47 @+0kg 30'’ (RiR +4 & RPE 9) [15 à 50] Excellent ! je ne regrette pas d'avoir augmenté le rep range.


SAMEDI :

- Repos complet -
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Messagepar Foreign le 10/12/2022 11h51

Pour ta question ça dépend de l'objectif, si l'objectif est le plus de masse possible ou bien la meilleure Harmonie possible. C'est tout ;)
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Messagepar PAPhilibot le 11/12/2022 20h44

Foreign a écrit:Pour ta question ça dépend de l'objectif, si l'objectif est le plus de masse possible ou bien la meilleure Harmonie possible. C'est tout ;)


Merci pour ta réponse. :)
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Messagepar Diego21 le 21/12/2022 00h48

Petite question pour vous, il n'y a pas de mauvaise réponse, je voudrais simplement avoir votre point de vue. Faut-il mieux optimiser un point faible ou maximiser un point fort ? Partant du principe que je ne peux pas faire les 2.


quitte Ă  devoir choisir je choisirai d'optimiser un point ou des points faibles
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Messagepar PAPhilibot le 23/12/2022 13h13

SEMAINE 367 :

25/12/2022 : 71,9kg (maintenance)
Bodyfat : 14% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 80cm


Bon que dire, c'était les 3 pires mois de ma vie de go muscu. Blessure sur blessure (coude, moyen fessier, pieds, épaule) puis je chope le covid et je finis avec une sinusite. Ajouté à cela des problèmes de sommeil, nervosité, perte d'appétit, plus aucune libido et fatigue globale. On voit aussi sur certain exo que j'ai soit stagné ou soit régressé.

Je pense que j'en faisais de trop, car pendant ces derniers 3 mois j'avais tous les symptômes du surentrainement, mais j'ai ignoré la chose, car je pense que souvent c'est un abu de langage que de dire ça. Je cherche donc les raisons de tous ces problèmes.

- Les 2 cycles de tractions en simultané en 10x10 ?
- L'ajout d'un exo sur la séance jambes ?
- Le fait que j'ai dépassé ou égalé mes anciens PR sur certain exo ?
- Les répercussions du déficit calorique de cet été ?
- Pas assez de calories ou des problèmes dans la diète pour bien récupérer ?
- Un problème de santé extérieur à la muscu ? (j'ai demandé un bilan sanguin au médecin + test testo)
- La marche les jours de repos ?
- En faire plus que le volume optimal par muscle ?
- La blessure nerveuse qui me fatigue ?

Bref, pas mal de choses peuvent être à l'origine de tout ceci. De toute façon cette semaine je n'ai pas pu m'entrainer, je suis sous antibiotique et cortisone (la chance !).

Vous pouvez voir sur ce résumé que j'ai réduit un peu le volume d'entrainement, car je voyais bien que ça n'allait pas. Par contre je ne sais pas ce que je vais faire par la suite.


DIMANCHE :

Hack Squat : 1x12 @72,5kg + 3x12 @70kg 5’ (RiR +2 & RPE 8) [2x12 + 2x12] Exo interessant mais le Front Squat me motivait plus
Presse à Cuisse Linéaire Partielle : 3x17 @250kg 3' (RiR +1 & RPE 9) [12 à 20]

Soulevé de Terre Roumain : 1x12 @112,5kg + 3x12 @110kg 5’ (RiR +2 & RPE 8) [2x12 + 2x12]
Hip Thrust : 3x12 @70kg 3' (RiR +3 & RPE 7) [12 Ă  20]

Mollets à la Presse à Cuisse Linéaire : 4x25 @80kg 1’30 (RiR + & RPE ) [15 à 30] Pas fait car la salle fermait


MERCREDI :

Développé Décliné Barre : 1x8 @92,5kg + 2x8 @90kg 5' (RiR +0 & RPE 9) [2x8 + 2x8]
Chest Press Convergente : 3x12 @30,5kg 3’ (RiR +2 & RPE 7) [8 à 15]
Écarté à la Machine : 3x10 @53kg 1’30 (RiR +11 & RPE 6) [10 à 20]

Curl Incliné 30° : 3x6 @18kg 5’ (RiR +4 & RPE 7) [6 à 12]
Curl Pupitre 50° à un bras : 3x8 @16,5kg 3' entre chaque bras (RiR +5 & RPE 6) [8 à 15]
Curl Marteau Ă  la Poulie Basse avec Corde : 3x24 @11kg 1'30 (RiR +2 & RPE 8) [15 Ă  30]

Crunch Abmat : 3x20 @0kg 3' (RiR -3 & RPE 8) [15 Ă  50]


VENDREDI :

Tractions Prise Large en Pronation : 3x9 BW+@0kg 2’30 (RiR +0 & RPE 9) [6 à 12]
Tractions Poulie Haute Prise Neutre Serrée : 3x15 @60kg 3' (RiR +0 & RPE 9) [8 à 15]

Rowing Planche Prise Large en Pronation : 3x10 @50kg 3’30 (RiR +2 & RPE 8) [6 à 12]
Rowing Poulie Basse Prise Supination Séparée : 3x12 @55kg 3’ (RiR +3 & RPE 8) [8 à 15]

Développé Couché Serrée Partielle : 3x14 @62,5kg 5’ (RiR +2 & RPE 8) [8 à 15]
Magic Triceps : 3x20 @25kg 3’ (RiR +0 & RPE 7) [10 à 20]
Kick Back à la Poulie Unilatérale : 3x15 @3,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR +5 & RPE 7) [15 à 30] Je fais cet exo avant, ce qui complétait mieux la séance mais je sens la faiblesse du coté droit (blessure nerveuse).


??? : SÉANCE PAS ENCORE FAITE

Dips Prise Serrée : 3x7 @+35kg 5’ (RiR + RPE ) [6 à 12]

Tractions Prise Supination : 3x8 BW+0kg 2’30 (RiR +0 & RPE 8) [6 à 12]

Élévations Latérales à un Bras sur Poulie Réglable : 4x38 @6,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR + & RPE ) [15 à 40]
Oiseau Ă  la Machine : 4x12 @20kg 1'30 (RiR + & RPE ) [12 Ă  40]
Développé Assis 75° avec Haltères : 3x15 @18,5kg 5’ (RiR + & RPE ) [8 à 15]

Crunch à la Poulie Haute : 3x15 @20kg 2’ (RiR + & RPE ) [15 à 30]
Oblique sur Banc à Lombaire : 3x50 @+0kg 30'’ (RiR + & RPE ) [15 à 50]
Dernière édition par PAPhilibot le 25/12/2022 11h25, édité 1 fois.
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Messagepar Megalistar le 23/12/2022 15h17

Salut PAP !

A première vue je trouve qu'il y a bcp de fréquence finalement sur la semaine avec les dips et TS sur ta séance épaule. Peut-être que ce format-là ne te convient plus tout simplement ? Peut-être qu'il faudrait splitter complètement ?
_____________________________________
Training log : topic44856.html
Diète : post1595562.html#p1595562
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Messagepar PAPhilibot le 24/12/2022 13h28

Megalistar a Ă©crit:Salut PAP !

A première vue je trouve qu'il y a bcp de fréquence finalement sur la semaine avec les dips et TS sur ta séance épaule. Peut-être que ce format-là ne te convient plus tout simplement ? Peut-être qu'il faudrait splitter complètement ?


Salut, merci pour ton retour. C'est une bonne réflexion ! Je vais voir ça :)

Foreign a Ă©crit:De rien mec, ce n'est pas grand chose :p

Bon il est ou le training de la semaine ? :idiot:


Désolé je n'avais pas vu ton message, j'ai posté un résumé hier. Je n'avais pas posté, car malade depuis plus de 1 semaine.

Diego21 a Ă©crit:quitte Ă  devoir choisir je choisirai d'optimiser un point ou des points faibles


Une question d'harmonie, je suppose ?
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Messagepar NicolasWrgt le 25/12/2022 20h07

Mince remets toi bien ! Tu vas revenir en force avec un nouveau programme :cool:
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar PAPhilibot le 29/12/2022 11h42

NicolasWrgt a Ă©crit:Mince remets toi bien ! Tu vas revenir en force avec un nouveau programme :cool:


Je suis revenu à la salle cette semaine et j'ai un peu réaménagé la programmation.

Je ne sens pas une trop grande perte de force, c'est certainement dû au fait que j'ai pris du poids pendant cette période. J'ai l'impression que cette pause m'a plutôt fait du bien.
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Messagepar Diego21 le 29/12/2022 14h24

Une question d'harmonie, je suppose ?


exactement :) puis se focus sur ses points faibles demandent souvent d'aménager son programme autour de celui-ci, et psychologiquement ça doit faire plaisir d'avoir un programme 100% adapté à soi et son physique quand on est avancé
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Messagepar PAPhilibot le 31/12/2022 14h46

SEMAINE 368 :

31/12/2022 : 70,6kg (+80gr de féculents soit environs 300kcal)
Bodyfat : 14% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 81cm


- Retour à la salle avec une nouvelle programmation. Pas de grande révolution, j’ai juste un peu réaménagé la semaine afin d’éviter d’avoir trop de fréquence sur les muscles du haut du corps, d'avoir une meilleure récupération ...

- J’ai donc passé les rappels directs en rappel indirect, les dips réintègre la séance triceps et les tractions supination intègre la séance biceps à la place du curl pupitre qui commençait à me faire plus de mal que de bien. La petite nouveauté c’est que j’ai testé de mettre un rappel direct pour les jambes avec de la presse à cuisses linéaire en amplitude complète, à voir sur le temps si c’était une bonne idée. Niveau volume par muscle on est dans la fourchette optimale.

- J’ai fait une semaine avec pratiquement que des débuts de cycle pour ne pas commencer trop violemment et aussi connaitre mon potentiel à la reprise. Pour les polyarticulaires, j’ai fait des séries de 6 répétitions afin de jaugé mon niveau et pouvoir commencer à recycler à partir de 12 répétitions (calcul par rapport au % du 1RM).

- Pour finir, j’ai pris la décision de partir sur une prise de masse dans l’optique de passer à un autre niveau, à la fois en termes de gabarit, mais aussi sur mes performances "lourde". Je rappelle que je suis toujours Bronze sur le développé décliné, le front squat, le développé haltère ... et je n’ai même pas de niveau sur certain exo comme les tractions ou encore le rowing planche. J’ai donc globalement un potentiel à développer !


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 3x6 @80kg 5' (RiR +6 & RPE 6) [3x12~10~8~6]
Chest Press Convergente : 3x10 @30,5kg 3’ (RiR +4 & RPE 7) [8 à 15~6 à 12]
Écarté à la Machine : 3x20 @53kg 1’30 (RiR +0 & RPE 8) [15 à 30~10 à 20]

Curl Incliné 30° : 3x10 @18kg 5’ (RiR +0 & RPE 9) [8 à 15~6 à 12]
Tractions Prise Supination à la Poulie Haute : 3x8 @65kg 3’ (RiR +4 & RPE 7) [10 à 20~8 à 15]
Curl Marteau Ă  la Poulie Basse avec Corde : 3x15 @11kg 1'30 (RiR +15 & RPE 5) [15 Ă  30~10 Ă  20]

Crunch Ă  l'Abmat : 3x20 @0kg 3' (RiR +0 & RPE 9) [15 Ă  30~10 Ă  20]


MARDI :

Front Squat : 3x6 @75kg 5’ (RiR +2 & RPE 8) [3x12~10~8~6]
Hack Squat : 3x8 @70kg 3’ (RiR +2 & RPE 9) [8 à 15~6 à 12]

Soulevé de Terre Roumain : 3x6 @125kg 5’ (RiR +2 & RPE 8) [3x12~10~8~6]
Hip Thrust : 3x8 @70kg 3' (RiR +8 & RPE 6) [8 Ă  15~6 Ă  12]

Mollets à la Presse à Cuisse : 4x15 @80kg 1’30 (RiR +2 & RPE 7) [15 à 30~10 à 20]


JEUDI :

Tractions Prise Large en Pronation : 4x6 BW+@0kg 3’ (RiR +2 & RPE 8) [8 à 15~6 à 12]
Tractions Poulie Haute Prise Neutre Serrée : 3x8 @61kg 3' (RiR +8 & RPE 6) [10 à 20~8 à 15]

Rowing Planche Prise Large en Pronation : 4x6 @50kg 3’30 (RiR +5 & RPE 6) [8 à 15~6 à 12]
Rowing Poulie Basse Prise Supination Séparée : 3x8 @55kg 3’ (RiR +8 & RPE 7) [10 à 20~8 à 15]

Dips Prise Serrée : 3x6 @+35kg 5’ (RiR +4 & RPE 7) [8 à 15~6 à 12]
Magic Triceps : 3x20 @27,5kg 3’ (RiR +0 & RPE 8) [10 à 20~8 à 15]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x15 @13kg 1’30 (RiR +11 & RPE 6) [15 à 30~10 à 20]


VENDREDI :

Presse à Cuisses Linéaire : 4x12 @230kg 3' (RiR +5 & RPE 9) [10 à 20~8 à 15]

Élévations Latérales à un Bras sur Poulie Réglable : 4x15 @6,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR +14 & RPE 5) [20 à 40~15 à 30]
Oiseau Ă  la Machine : 4x12 @21,5kg 1'30 (RiR +28 & RPE 4) [20 Ă  40~15 Ă  30]
Développé Assis 75° avec Haltères : 3x8 @18,5kg 5’ (RiR +8 & RPE 5) [8 à 15~6 à 12]

Crunch à la Poulie Haute : 3x15 @25kg 2’ (RiR +11 & RPE 6) [15 à 30~10 à 20]
Oblique sur Banc à Lombaire : 3x15 @+0kg 30'’ entre chaque côté (RiR +15 & RPE 4) [15 à 30~10 à 20]
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Messagepar Nicolas85 le 31/12/2022 22h22

Quel poids vises-tu ?
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Messagepar NicolasWrgt le 01/01/2023 12h05

Cool tout ça !!
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar PAPhilibot le 01/01/2023 13h39

Nicolas85 a Ă©crit:Quel poids vises-tu ?


Je ne vise pas un poids en particulier, mais plutôt un niveau sous les barres. Bien que dépasser les 75kg serait vraiment bien étant donné que je mesure 1,75m.

NicolasWrgt a écrit:Cool tout ça !!


:)
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Messagepar PAPhilibot le 07/01/2023 22h23

SEMAINE 369 :

07/01/2023 : 71kg (semaine 1.1)
Bodyfat : 14% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 81cm


- J'ai redémarré mes cycles polyarticulaires à partir de 12 reps avec augmentation hebdomadaire de 2,5kg jusqu'à l'échec puis je baisse le nombre de reps, ext.


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 3x12 @80kg 5' (RiR -0 & RPE 8) [3x12~10~8~6] J'ai augmenté un peu la largeur de prise pour éviter de trop mettre de tension sur le coude et accessoirement moins bosser les triceps
Chest Press Convergente : 3x13 @30,5kg 3’ (RiR +1 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Écarté à la Machine : 3x21 @53kg 1’30 (RiR +3 & RPE 8) [15 à 30 ~ 10 à 20]

Curl Incliné 30° : 3x8 @18kg 5’ (RiR +4 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12] Semaine prochaine, je film le niveau Gold
Tractions Prise Supination à la Poulie Haute : 3x10 @55kg 3’ (RiR +5 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15] Je passe à la poulie sinon impossible de progresser en série longue ou moyenne
Curl Marteau Ă  la Poulie Basse avec Corde : 3x30 @11kg 1'30 (RiR +0 & RPE 9) [15 Ă  30 ~ 10 Ă  20]

Crunch à l'Abmat : 3x10 @0,5kg 3' (RiR +10 & RPE 4) [15 à 30 ~ 10 à 20] Je cherche à augmenter ma force en série moyenne pour ensuite pouvoir bosser en série plus longue. À savoir que c'est un crunch "partiel" donc la tension est beaucoup plus continue.


MARDI :

Front Squat : 3x12 @65kg 5’ (RiR -0 & RPE 7) [3x12~10~8~6]
Hack Squat : 3x8 @50kg 3’ (RiR +2 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12] Je devais commencer avec 60kg, mais j'ai bien fait de mettre 50 ce hack est vraiment spécial...

Soulevé de Terre Roumain : 3x12 @110kg 5’ (RiR -0 & RPE 7) [3x12~10~8~6]
Hip Thrust : 3x15 @70kg 3' (RiR +0 & RPE 7) [8 Ă  15 ~ 6 Ă  12]

Mollets à la Presse à Cuisse : 4x15 @62,5kg 1’30 (RiR +12 & RPE 4) [15 à 30 ~ 10 à 20]


JEUDI :

Tractions Poulie Haute Prise Large en Pronation : 4x6 @65kg 3’ (RiR +7 & RPE 5) [8 à 15 ~ 6 à 12] Obliger de repasser sur poulie afin de progresser jusqu'à arriver à au moins 75kg en cycle de 8 à 15 reps
Tractions Poulie Haute Prise Neutre Serrée : 3x8 @62,5kg 3' (RiR +8 & RPE 5) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Rowing Planche Prise Large en Pronation : 4x10 @50kg 3’30 (RiR +2 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Rowing Poulie Basse Prise Supination Séparée : 3x15 @55kg 3’ (RiR +0 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Dips Prise Serrée : 3x9 @+35kg 5’ (RiR +0 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12] J'avais pour idée de cycler en augmentant les répétitions afin de laisser le temps au corps de s'adapter à la charge, mais d'expérience ça n'a jamais concluant donc je vais continuer a cycler comme les poly-articulaires.
Magic Triceps : 3x10 @30kg 3’ (RiR +5 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15] Changement de barre, celle-ci est plus solide donc me nique pas le coude mais la prise est un peu plus étroite
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x25 @13kg 1’30 (RiR +5 & RPE 8) [15 à 30 ~ 10 à 20]


VENDREDI :

Presse à Cuisses Linéaire : 4x20 @200kg 5' (RiR +0 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15] À noter que l'amplitude est complète et le dossier est un peu remonté afin que les fessiers participent davantage.

Élévations Latérales à un Bras sur Poulie Réglable : 4x28 @6,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR +5 & RPE 7) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Oiseau à la Machine : 4x40 @21,5kg 1'30 (RiR +0 & RPE 9) [20 à 40 ~ 15 à 30] Ça m'a flingué le coude bordel
Développé Assis 75° avec Haltères : 3x15 @18,5kg 5’ (RiR +0 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]

Crunch à la Poulie Haute : 3x25 @25kg 2’ (RiR +5 & RPE 7) [15 à 30 ~ 10 à 20] La charge est parfaite
Oblique sur Banc à Lombaire : 3x30 @+0kg 30'’ entre chaque côté (RiR +0 & RPE 7) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Dernière édition par PAPhilibot le 10/02/2023 23h33, édité 2 fois.
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Messagepar PAPhilibot le 14/01/2023 13h46

SEMAINE 370 :

14/01/2023 : 71,4kg (semaine 1.2)
Bodyfat : 14% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 81cm


- Désoler pour l'angle de caméra sur le curl, je n’avais rien pour caler le téléphone.

- Mon tour de taille est toujours de 81cm malgré une prise de poids, c'est une bonne nouvelle.


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 3x12 @82,5kg 5' (RiR -0 & RPE 9) [3x12~10~8~6]
Chest Press Convergente : 3x6 @31kg 3’ (RiR +7 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Écarté à la Machine : 3x23 @54kg 1’30 (RiR +2 & RPE 8) [15 à 30 ~ 10 à 20]

Curl Incliné 30° : 3x11 @18kg 5’ (RiR +1 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12] https://youtu.be/qHy7D379jvQ
Tractions Prise Supination à la Poulie Haute : 3x14 @55kg 3’ (RiR +3 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Curl Marteau Ă  la Poulie Basse avec Corde : 3x15 @12kg 1'30 (RiR +12 & RPE 5) [15 Ă  30 ~ 10 Ă  20]

Crunch Ă  l'Abmat : 3x20 @0,5kg 3' (RiR -5 & RPE 9) [15 Ă  30 ~ 10 Ă  20]


MARDI :

Front Squat : 3x12 @67,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 7) [3x12~10~8~6]
Hack Squat : 3x10 @50kg 3’ (RiR +6 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]

Soulevé de Terre Roumain : 3x12 @112,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [3x12~10~8~6]
Hip Thrust : 3x8 @73kg 3' (RiR +8 & RPE 5) [8 Ă  15 ~ 6 Ă  12]

Mollets à la Presse à Cuisse : 4x26 @62,5kg 1’30 (RiR +2 & RPE 8) [15 à 30 ~ 10 à 20]


JEUDI :

Tractions Poulie Haute Prise Large en Pronation : 4x12 @65kg 3’ (RiR -0 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Tractions Poulie Haute Prise Neutre Serrée : 3x15 @62,5kg 3' (RiR -1 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Rowing Planche Prise Large en Pronation : 4x11 @50kg 3’30 (RiR -1 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Rowing Poulie Basse Prise Supination Séparée : 3x8 @57,5kg 3’ (RiR +8 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Dips Prise Serrée : 3x8 @+37,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [3x12~10~8~6]
Magic Triceps : 3x14 @30kg 3’ (RiR +7 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x30 @13kg 1’30 (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20]


VENDREDI :

Presse à Cuisses Linéaire : 4x10 @205kg 5' (RiR +11 & RPE 5) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Élévations Latérales à un Bras sur Poulie Réglable : 4x32 @6,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR +9 & RPE 7) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Oiseau Ă  la Machine : 4x20 @24kg 1'30 (RiR +21 & RPE 5) [20 Ă  40 ~ 15 Ă  30]
Développé Assis 75° avec Haltères : 3x8 @19kg 5’ (RiR +8 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]

Crunch à la Poulie Haute : 3x30 @25kg 2’ (RiR +0 & RPE 8) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Oblique sur Banc à Lombaire : 3x15 @+0,5kg 30'’ entre chaque côté (RiR +15 & RPE 4) [15 à 30 ~ 10 à 20]
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