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PAPhilibot : Musculation Training Log

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Messagepar PAPhilibot le 07/03 13h45

Vovo a écrit:Il est très propre ton CI :) Les EL également !

Chaud chaud le DH assis mais belle amplitude.

Le FS est mal cadré mais tu as l'air de le faire full amplitude, c'est jolie.

Tout ça me semble bien en tout cas !


Merci :) j’ai très très peu de recule, donc assez compliqué de bien filmer le front squat, mais je le fais à amplitude complète, cul par terre
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Messagepar Foreign le 07/03 17h42

Tout est propre c'est cool :D
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Messagepar PAPhilibot le 07/03 18h12

Foreign a écrit:Tout est propre c'est cool :D


Merci :)
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Messagepar PAPhilibot le 14/03 09h18

SEMAINE 284 :

13/03/2021 : 66,7 kg (augmentation +40gr de féculents)

-> J’ai modifié ma diète en virant le pain de mie pour des crêpes de poids chiche/châtaigne, j’ai aussi un peu augmenté mes lipides passant de 90gr à 110gr car j’ai toujours été plus en forme comme ça.


JOUR 1 :

Développé décliné barre : 4x11 @70kg 3’ (RPE 9) C’est compliqué, car je ne peux pas me préparer facilement
Développé incliné 15° avec haltères : 3x12 @28kg 2’30 (échec) Faiblesses du bras droit en haut sur série 1, j’ai failli me prend l’haltère, du coup les séries d’après ne sont pas passées
Pull over avec haltère : 3x15 @25kg 1’ (RPE 8) Mes pecs like cet exo

Curl incliné : 3x18 @12kg 2’ (RPE 9) Sur la dernière série, prendre 10 secs sur le 1er RP
Curl pupitre à un bras : 2x18+1x17 @13kg 1’30 entre chaque bras (RPE 9) Ça passe plutôt bien, j’aurais pu mettre RPE 8, mais on va plutôt tranquillement bouclé les 18 reps
Curl marteau haltère, assis : 3x17 @12,5kg 2’ (RPE 9) Le grippe me limite

Crunch à l’abmat : 3x27 @0kg 1’30 (RPE 9) Beaucoup de RP


JOUR 3 :

Traction poulie haute prise pronation : 4x12 @60kg 2’ (RPE 9) La dernière rep passe très difficilement, RP à 10
Traction poulie haute prise neutre serré : 4x15 @55kg 2’ (RPE 8) RP à 12
Rowing Yates à la barre EZ : 1x15+3x14 @68kg 2’ (RPE 10) Obligé de tricher pour finir, les RP me fatiguent plus qu’autre chose
Rowing prise supination à la barre EZ : 3x19 @51kg 1’30 (RPE 10) RP en posant la barre donc on remet pour la semaine pro

Extension nuque assis à deux mains : 3x20 @30kg 2’ (RPE 9) Dernière série, la rep 19 et 20 passé en solo https://youtu.be/S-jxKN__CVM
Barre au front : 2x19+1x18 @28kg 1’30 (RPE 9) Entre 8 et 9, on va choisir la sécurité https://youtu.be/94sGAf40uFY
Extension poulie haute à la corde : 3x14 @9kg 1’ (RPE 5) Pas de difficulté apparente, mais ma corde est toute pourri


JOUR 5 :

Développé couché prise serré : 4x15 @50kg 2’ (RPE 10) Cycle validé
Traction poulie haute prise supination : 4x10 @50kg 2’ (RPE 7) Diminution du poids, amélioration de la technique, augmentation de l’amplitude (toucher les pecs)

Élévation latérale avec haltères : 4x27 @7kg 1’30 (RPE 7) Je sens bien l’exo, RP a la 20 puis de 3 en 3 sans problème
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 1x23+3x22 @5,5kg 1’30 (RPE 8) Ça passe bien, RP 15+3+3
Développé assis avec haltères : 1x10+2x9 @21kg 2’ (RPE 9) Moins difficile que la semaine dernière, mais reste quand même chaud patate

Crunch à la poulie haute : 1x26+2x25 @23kg 1’30 (RPE 8) Pas de RP, mais je crois série 2 je suis passé de 9 à 20 ??
Reverse crunch : 3x29 @0kg 1’30 (RPE 8) Pas de soucis, passe avec RP


JOUR 6 :

Front squat : 4x6 @62kg 3’ (RPE 8) Ça passe bien, malgré une petite fatigue
Fentes avec haltères : 4x14 @25kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 8) Le pied qui glisse est le facteur le plus limitant
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 4x11 @102kg 3’ (RPE 8) No problemo, exo ou je suis à l’aise
Mollets debout sur une cale : 1x24+3x23 @10kg 1’30 (RPE 8) Pas de soucis

Gainage oblique : 3x85’’ par coté @0kg 30’’ entre chaque côté (échec) Changement d’exo semaine prochaine
Roulette à genoux : 3x29 @0kg 1’ (RPE 8) Ça passe sans RP
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Messagepar Foreign le 14/03 18h25

Extension nuque assis à deux mains : 3x20 @30kg 2’ (RPE 9) Dernière série, la rep 19 et 20 passé en solo https://youtu.be/S-jxKN__CVM


Bravo mec, de tout ton programme c'est la perf qui m'impressionne le plus lol.

Pas con l’élastique ici :cool:

C'est super lourd 30 kg en série de 20 pour ton pdc et ton niveau global :O le tout en 2'.

:wtf: :o
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Messagepar PAPhilibot le 16/03 18h50

Foreign a écrit:Bravo mec, de tout ton programme c'est la perf qui m'impressionne le plus lol.

Pas con l’élastique ici :cool:

C'est super lourd 30 kg en série de 20 pour ton pdc et ton niveau global :O le tout en 2'.

:wtf: :o


Je suppose que je peux dire merci à mes triceps longs :) pour ce qui est de l’élastique, c’est une astuce qu’avait donné Arno dans une vidéo sortie il y a quelques années.
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Messagepar Foreign le 16/03 19h22

Okay ouai c'est une bonne astuce pour les gens qui ont les coudes qui sortent vers l’extérieur en forçant :), ça limite l'intervention du delto antérieur aussi du coup je pense.

Un muscle long peut être "faible" et un muscle court, très fort ;). La longueur d'un muscle c'est par rapport à son potentiel de développement pas la force qu'il peut déployer (même si c'est un facteur, c'est pas le principal)

Pour moi la seul explication c'est que tu dois avoir un chemin moteur en béton et un super levier (mais pour le deuxième point ça m'étonne car tu en profiterait sur d'autres exercices et là c'est pas le cas), tu fais l'exercice depuis le début sans jamais l'avoir laché ?

Mais pour le reste (les autres exos triceps), c'est en cohérence avec ton niveau. ça, je te le dit, c'est très au dessus :p. (jamais vu personne faire du barre front moins lourd que des ext nuque haltère par exemple ^^)

Du coup tu es un king des extensions nuque (je troll pas hein, je suis sérieux, c'est abusé ^^). à voir jusqu’où tu vas aller ! Sur des séries de 10 reps, avec des long temps de repos ça doit être epic ! Tu dois pouvoir jouer avec les 35/40 non ?

Edit : OK on me dit que c'est une perf "normal" je vais revoir mes standards alors ^^. De mon côté si je passe le 1x20@22 je suis déjà super content :lol: , mais je ne retire en rien se que j'ai dit, je trouve que c'est une super perf

Curl marteau haltère, assis : 3x17 @12,5kg 2’ (RPE 9) Le grippe me limite


Tiens d’ailleurs au passage, se que je faisait perso, c'est tenir l'haltère côté "disque" pas au milieu quoi, du coup ça soulage pas mal la poigne, si jamais :)
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Messagepar PAPhilibot le 21/03 13h03

SEMAINE 285 :

20/03/2021 : 67,1 kg (aucune modification)


JOUR 1 :

Développé décliné barre : 1x12+3x11 @70kg 3’ (RPE 9) Le dvp décliné home gym c’est un enfer, mettre le step + élastique noir aux jambes et rouge au bassin
Développé incliné 15° avec haltères : 3x12 @28kg 2’30 (échec) Échec, je me suis arrêté à 10 sur la dernière série
Pull over avec haltère : 3x16 @25kg 1’ (RPE 8) Pas de soucis, je sens très bien les pecs

Curl incliné : 1x19+2x18 @12kg 2’ (RPE 9) La carte du métro sur les bras, j’ai accidentellement pris 2’30 entre la série 1 er 2 du coup j’ai mis la même série 2 à 3
Curl pupitre à un bras : 3x18 @13kg 1’30 entre chaque bras (RPE 9) L’exo d’avant me dead mais RP à 12+3+2+1 c’est pas trop mal
Curl marteau haltère, assis : 1x18+2x17 @12,5kg 2’ (RPE 9) Rien à dire

Crunch à l’abmat : 1x28+2x27 @0kg 1’30 (RPE 10) RP + triche


JOUR 3 :

Traction poulie haute prise pronation : 4x10 @50kg 2’ (RPE 7) Mieux à 50 pour relancer une bonne progression https://www.youtube.com/watch?v=DkI7MKsjJTQ
Traction poulie haute prise neutre serré : 4x16 @55kg 2’ (RPE 9) RP à 12 https://www.youtube.com/watch?v=RbKYh3angfY
Rowing Yates à la barre EZ : 1x15+3x14 @68kg 2’ (RPE 9) Avec RP c’est 9 https://www.youtube.com/watch?v=9MYcSCg6gIs
Rowing prise supination à la barre EZ : 3x19 @51kg 1’30 (RPE 9) Le nombre de rep etant haut c’est compliqué https://www.youtube.com/watch?v=allB3Aln990

Extension nuque assis à deux mains : 3x10 @31kg 2’ (RPE 7) Passe sans soucis
Barre au front : 3x19 @28kg 1’30 (RPE 9) On va tranquillement chercher les 20 reps
Extension poulie haute à la corde : 3x18 @9kg 1’ (RPE 8) Ça brule et congestion bien


JOUR 5 :

Développé couché prise serré : 4x8 @51kg 2’ (RPE 7) Passe tranquillement
Traction poulie haute prise supination : 4x12 @50kg 2’ (RPE 8) Pas de RP

Élévation latérale avec haltères : 4x29 @7kg 1’30 (RPE 8) Niquel avec RP à 23
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4x22 @5,5kg 1’30 (RPE 8) Le plus dur c’est de forcer dans cette position
Développé assis avec haltères : 2x10+1x9 @21kg 2’ (RPE 10) Sur la dernière série la rep 9 est passé difficilement

Crunch à la poulie haute : 3x26 @23kg 1’30 (RPE 9) RP à 20 et ça brule au max
Reverse crunch : 3x30 @0kg 1’30 (RPE 8) RP à 25 et 20


JOUR 6 :

Front squat : 4x7 @62kg 3’ (RPE 8) Ça passe bien, malgré une petite fatigue
Fentes avec haltères : 4x15 @25kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 10) Cycle validé sans RP mais avec le pied arrière qui glisse
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 4x12 @102kg 3’ (RPE 8) Cycle validé sans RP, dernière série sans ceinture
Mollets debout sur une cale : 4x24 @10kg 1’30 (RPE 9) Pas de soucis

Flexion latérale avec haltère : 3x15 @10kg 30’’ entre chaque coté (RPE 8) Exercice en cours d’apprentissage
Roulette à genoux : 3x30 @0kg 1’ (RPE 9) C’est chaud quand même, c’est les bras qui me lâche
Dernière édition par PAPhilibot le 27/03 20h42, édité 1 fois.
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Messagepar PAPhilibot le 21/03 13h27

Donc je peux dire merci à mes triceps longs :cool: étant donné qu’ils récupèrent et progressent facilement à terme ils deviennent plus forts que les autres muscles.

J’ai effectivement commencé avec cet exercice, mais je me suis stoppé quelques mois par ce que ça me faisait mal au coude. Je mettais 34 kg avant l’arrêt, du coup là j’ai repris sans douleur, mais je fais très attention à mes articulations pour éviter de devoir encore arrêter.

Le barre au front, je l’avais arrêté au 30 kg pour le remplacé par le magic triceps donc peut être que j’aurais pu aller plus loin.

Peut être que ma force aux triceps est due à mes années de pratique d’arts martiaux où je devais faire des séries et des séries de pompes sur les points bras collés au corps. C’est s’en doute pour ça que sur les dips j’ai progressé assez facilement allant jusqu’aux 8 répétitions à 50 kg de lest (avec 70 kg de poids de corps).

Au niveau de mes performances en général affichées ici, certaines ne sont pas révélateur de mon niveau, car je m’entraine actuellement en home gym avec un matériel pas trop top.

Certain exercice on 10 kg de différence avec mon potentiel, par exemple le développé décliné on serait plutôt à 80 kg, le front à 70 kg et le soulever de terre jambes tendues à 110, ou bien encore avec la poulie qui n’a pas du tout du tout du tout la même résistance qu’en salle comme avec les tractions poulie en pronation où normalement je travaille à 65 kg avec un RPE entre 6 et 8 et là on voit que je galère à 60 et je suis obliger de descendre à 50 kg.

Je ne cherche pas à me justifier, mais seulement à mettre en avant que je n’ai pas de repère fiable de progression et que par conséquent je n’ai pas non plus de repère fiable pour juger à 100 % mon niveau :(

Sinon pour le curl marteau je fais déjà cette technique aussi, mais j’ai quand même tendance à lâcher :lol:
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Messagepar PAPhilibot le 27/03 20h41

SEMAINE 286 :

27/03/2021 : 67,2 kg (aucune modification)


JOUR 1 :

Développé décliné barre : 2x12+2x11 @70kg 3’ (RPE 9) RP seulement à la dernière rep
Développé incliné 15° avec haltères : 3x12 @28kg 3’ (9) Ok sans RP
Pull over avec haltère : 3x17 @25kg 1’ (RPE 8) Pas de problème, pas de RP

Curl incliné : 2x19+1x18 @12kg 2’ (RPE 9) Disons que ça passe mdr ça brule tellement !
Curl pupitre à un bras : 1x19+2x18 @13kg 1’30 entre chaque bras (RPE 9) Ça passe plutôt bien, mais pas non plus facile
Curl marteau haltère, assis : 2x18+1x17 @12,5kg 2’ (RPE 9) Mieux en mettant les bandes plus hautes

Crunch à l’abmat : 2x28+1x27 @0kg 1’30 (RPE 10) RP + triche


JOUR 3 :

Traction poulie haute prise pronation : 4x12 @50kg 2’ (RPE 6) Bah c’est tranquille
Traction poulie haute prise neutre serré : 1x17+3x16 @55kg 2’ (RPE 9) Dur dur
Rowing Yates à la barre EZ : 2x15+2x14 @68kg 2’ (RPE 9) Moins dur que les semaines précédentes, on passe de RPE proche du 10 à RPE proche du 8
Rowing prise supination à la barre EZ : 1x20+2x19 @51kg 1’30 (RPE 8) Mettre les bandes de tirage

Extension nuque assis à deux mains : 3x12 @31kg 2’ (RPE 7) Tranquillement à base de tranquillade
Barre au front : 1x20+2x19 @28kg 1’30 (RPE 9) Bientôt fin de cycle, ça picote
Extension poulie haute à la corde : 3x19 @9kg 1’ (RPE 7) Ça passe simple


JOUR 5 :

Développé couché prise serré : 4x10 @51kg 2’ (RPE 7) Pas RP, pas de soucis
Traction poulie haute prise supination : 4x13 @50kg 2’ (RPE 7) Tellement explosif que la poulie s’est dégondée

Élévation latérale avec haltères : 4x30 @7kg 1’30 (RPE 7) C’est la journée du 7
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4x23 @5,5kg 1’30 (RPE 7) Ça passe bien mieux que d’habitude
Développé assis avec haltères : 2x10+1x9 @21kg 2’ (RPE 9) Bah tout passe bien

Crunch à la poulie haute : 1x27+2x26 @23kg 1’30 (RPE 9) Ne pas prend le tapis, car il glisse
Reverse crunch : 3x31 @0kg 1’30 (RPE 8) RP à 26 et 21


JOUR 6 :

Front squat : 4x8 @62kg 3’ (RPE 8) Passe beaucoup mieux grâce aux techniques de Rico, aucun RP
Fentes avec haltères : 4x8 @25,5kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 7) Facile , serrer la ceinture au max
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 4x6 @104kg 3’ (RPE 7) Correcte, j’ai profité du début de cycle pour améliorer technique et serrage de ceinture…
Mollets debout sur une cale : 1x25+3x24 @10kg 1’30 (RPE 8) Meilleures sensations en mettant les fesses en arrière

Flexion latérale avec haltère : 3x16 @10kg 30’’ entre chaque coté (RPE 7) Descendre plus bas
Roulette à genoux : 1x31+2x30 @0kg 1’ (échec) Faut complètement revoir la technique
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Messagepar PAPhilibot le 03/04 21h19

SEMAINE 287 :

03/04/2021 : 67,2 kg (augmentation +40gr de féculents)

-> Je pense que mon augmentation calorique n’est pas assez grande ce qui me pénalise sur certains exercices, je suis loin des 1kg de poids de corps en plus par mois envisagé au début. J’ai pas mal de RPE 9 et 10 voir d’échec, ce qui n’est pas forcement logique sur des performances niveau bronze ou moins. :confused:

JOUR 1 :

Développé décliné barre : 3x12+1x11 @70kg 3’ (RPE 9) Finalement j’ai fait 4x12, cycle fini
Développé incliné 15° avec haltères : 1x13+2x12 @28kg 3’ (10) Roooh c’est chiant
Pull over avec haltère : 3x18 @25kg 1’ (RPE 8) Penser à bloquer la respiration avant la descente

Curl incliné : 3x19 @12kg 2’ (RPE 9) J’hésite en 9 et 10 sachant que les dernières répétitions sont passées 1 par 1
Curl pupitre à un bras : 2x19+1x18 @13kg 1’30 entre chaque bras (RPE 9) Ça passe normal
Curl marteau haltère, assis : 3x18 @12,5kg 2’ (RPE 8) Entre 8 et 9

Crunch à l’abmat : 2x28+1x27 @0kg 1’30 (RPE 9) Ça passe


JOUR 3 :

Traction poulie haute prise pronation : 4x15 @50kg 2’ (RPE 7) Ça passe bien
Traction poulie haute prise neutre serré : 2x17+2x16 @55kg 2’ (RPE 8) Moins dur que d’habitude
Rowing Yates à la barre EZ : 3x15+1x14 @68kg 2’ (RPE 10) Finalement j’ai fait 4x15 sans triche, cycle fini et validé
Rowing prise supination à la barre EZ : 3x20 @51kg 1’30 (RPE 9) Cycle fini et validé

Extension nuque assis à deux mains : 3x14 @31kg 2’ (RPE 8) Niquel chrome
Barre au front : 2x20+1x19 @28kg 1’30 (RPE 10) Finalement j’ai fais 3x20 sans triche, cycle fini et validé
Extension poulie haute à la corde : 3x10 @10kg 1’ (RPE 5) Lourd léger professionnel


JOUR 5 :

Développé couché prise serré : 4x12 @51kg 2’ (RPE 8) Ça passe bien, explosive
Traction poulie haute prise supination : 4x15 @50kg 2’ (RPE 8) Bien, aucun RP

Élévation latérale avec haltères : 4x32 @7kg 1’30 (RPE 8) Ça brule de fou
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4x25 @5,5kg 1’30 (RPE 8) Ça commence à être dur, bonne congestion
Développé assis avec haltères : 3x10 @21kg 2’ (échec) Série 3 j’ai fait 9 reps

Crunch à la poulie haute : 2x27+1x26 @23kg 1’30 (RPE 9) RP sur la dernière série à la 20eme répétition
Reverse crunch : 3x32 @0kg 1’30 (RPE 8) RP à 27 et 22


JOUR 6 :

Front squat : 4x9 @62kg 3’ (RPE 8) Petite déstabilisation qui a durci la fin de l’exercice
Fentes avec haltères : 4x10 @25,5kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 8) C’est ok
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 4x8 @104kg 3’ (RPE 7) Tranquille, on sent la facilité ici
Mollets debout sur une cale : 4x25 @10kg 1’30 (RPE 8) Bien décomposer le mouvement

Flexion latérale avec haltère : 3x18 @10kg 30’’ entre chaque coté (RPE 8) On progresse tranquillement, mais surement
Roulette à genoux : 3x20 @0kg 1’30 (RPE 8) Je recycle et gèle ma progression le temps de maitriser la technique
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Messagepar PassionETProgression le 05/04 10h03

Augmente les cal et regarde comment tu réagis, tant que tu reste propre, ça va ;)
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Messagepar Foreign le 05/04 10h16

A ton niveau et ton poids 1kg par mois ça fait pas un peu beaucoup comme objectif ?

Perso j'ai arrêté de me fixer des objectifs de poids, mise à part forcer la prise de gras, ça n'a rien de bon arrivé intermediaire.
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Messagepar PAPhilibot le 05/04 12h33

Rudy recommande dans son ebook ainsi que certaines vidéos youtube un rythme d’environs 500g à 1kg par mois. Donc effectivement, si je suis cette recommandation bah je suis plutôt bien parti.

Cependant, j’ai quand même des RPE 10 et des échecs, c’est à cause de ça que je m’interroge. La peur de prendre du gras empêche de passer un cap et mène directement vers une stagnation (ou très faible progression) voir régression, après je suis d'accord qu'il ne faut pas abuser.

Donc je pense que je vais augmenter les calories si l'objectif de 200gr de pdc en moyenne par semaine n'est pas atteint en faisant quand même attention à ne pas me porcifier.
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Messagepar Foreign le 05/04 15h45

1k par mois c'est pas ses recommandations pour les débutants ? (j'ai pas le ebook)

En tout cas chapeau si tu prends 1 kg (plutôt propre) par mois.

Pour avoir essayé, passé 2 ans sérieux, le poids ne bouge plus du tout, ou en tout cas pas sur ces échelles de temps (alors que je progresse de partout)

Pour les intermediaires avancés, j'aurais plus vu la chose comme suit : tu montes progressivement les glucides quand tu commences à manquer de jus et/ou que les perfs en général commence à stagner.

Tant que ça progresse, pas besoin de toucher à la Diète. Elle évolu rapidement les premiers mois/année, et plus ça va, moins elle change.

D'un autre côté, tout les mecs bien balèze sont souvent passé par une prise de gras assez importante, alors à voir ! L'âge aussi doit avoir son importance, tu fais pas une pdm de la même manière à 15 ans qu'à 30.

Je pense que c'est vraiment rentable de faire la pdm la plus propre possible pour éviter de passer par la case sèche (surtout pour les gens pas particulièrement doués pour la muscu) , qui même bien géré, on perds toujours un peu de muscle au naturel en sèche. Même sans qu'elle soit trop agressive.

Bref en tout cas, fait tes tests, si jamais après 3 ans (je crois que tu es à 3ans de musculation ?) tu constates que la prise de gras reste acceptable à 1k par mois, bas écoute ça pourrait faire évoluer mon opinion :)
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Messagepar PAPhilibot le 05/04 16h38

On voit dans cette vidéo https://www.youtube.com/watch?v=nRb-BuPpszg&t=224s que l’intermédiaire plutôt propre ne doit absolument pas hésiter à faire une prise de masse.

Tu dis aussi que l’âge doit jouer un rôle et effectivement c’est le cas, j’ai fait ma 1er prise de masse à 20 ans (passé de 55 à 75kg) et aujourd’hui à mes 25 ans c’est le moment ou jamais d’en faire une 2eme après avoir bien dégraissé (passé de 75 à 65kg).

Tu as compris que je n’ai pas 3 ans de musculation, mais 5 ans, mais bon j’ai eu une longue période de stagnation/régression donc on peut dire 3 ans :(

« D’un autre côté, tout les mecs bien balèze sont souvent passé par une prise de gras assez importante, alors à voir ! » tu parles de Kilian ? :lol:
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Messagepar Foreign le 05/04 17h23

Certe, mais c'est des intermédiaires qui n'ont jamais été "gras" je pense, il sont plus que propre je trouve ^^, et je ne pense pas que sa recommandation pour eux soit de 1k par mois, t'imagine 12k / an en intermédiaire lol.

20kg sur quelle période de temps, 1 an ? et du coup sur les 20k et la sèche qui a surement suivis, tu estimes avoir pris cb de gras / muscle à la louche ?

Bref en tous cas, je vais suivre ta PDM :)

Pour ma part, pour le moment ça progresse bien en très léger surplus calorique, je prend pas de gras, je progresse, je prends du muscle, je me vois évoluer au fil des mois en restant propre. Et pour ma part et mon cas personnel, je ne pense pas que la PDM "forcé" et la sèche qui suis, apporte de meilleur résultat que se que je fais actuellement.

Yes kilian mais pas que, tout les très gros gab SP, mais tous ont pour point commun d'avoir commencé assez jeune et ça change pas mal la donne.
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Messagepar PAPhilibot le 05/04 18h28

De 2015 à 2020 j’ai pris 20kg sans jamais sécher, j’ai juste fait 6 mois de stabilisation en 2018 donc si on enlève ces 6 mois on à 4 ans et demi de prise de poids avec une moyenne d’environs 300 à 400gr par mois, je n’ai jamais été horriblement gras même si ce n’était pas propre non plus. :lol:

Pour la vidéo, effectivement à la fin il dit que l’idéal c’est 500 gr par mois donc à voir, je vais réfléchir à ça. Début février j’étais à 66,4kg et là je suis à 67,2kg donc je suis quasiment sur du 500gr de pris par mois.

"Pour ma part, pour le moment ça progresse bien en très léger surplus calorique, je prend pas de gras, je progresse, je prends du muscle, je me vois évoluer au fil des mois en restant propre. Et pour ma part et mon cas personnel, je ne pense pas que la PDM "forcé" et la sèche qui suis, apporte de meilleur résultat que se que je fais actuellement."

Oui c’est vrai que tu as un bon physique et de bonnes performances (je regarde ton training log même si je ne réponds pas), c’est un argument qui me fait donc douter de l’intérêt d’une prise de masse plus rapide.

Pour le moment je vais garder ce rythme de 500gr et je vais réfléchir à ça par rapport à mes futurs RPE ;)
(sachant que par exemple sur ma séance d’aujourd’hui le développé incliné haltères noté "echec" la semaine dernière est passé avec RPE 8)

Merci pour tes réponses qui me permettent de réfléchir à la meilleure option, plutôt que de faire du n’importe quoi !
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Messagepar Foreign le 05/04 19h14

AH ouai ça va sur cette période de temps ! et lors de ton "maintient" tu as souvenir que tes progrès avait drastiquement diminué ?

Yes Rudy fait souvent des généralités, pour le plus grand nombre, mais tout est au cas par cas au final, il y a plein de paramètres à prendre en compte, et la personnalisation fait foi.

Je suis passé par cette phase à la fin du coaching avec Rudy, d'être obnubilé par la balance. Je pense que ça peut être un "gros" piège. Sachant qu'en forçant la PDM je n'ai objectivement pas "plus" progresser qu'avant sur les exercices (même pas au DC ou le PDC est l'un des paramètres déterminant). J'ai juste pris plus de gras au final et je suis repasser en maintient, pour recomposer tranquillement mon corps (sans restriction), j'ai relancer la machine en étant très soft sur l’ajout de glucide. La methodo à marché, je suis satisfait du résultat.

Je ne me pèse même plus chaque semaine, déjà si je le fais tout les 2 mois c'est bien (car ça me déprime plus qu'autre chose de ne pas voir le poids bouger) c'est le miroir et les progrès sous les barres qui font foi pour moi dorénavant. La PDM doit duré le plus longtemps possible pour un naturel, donc si elle est trop agressive je pense ça peut être délétère, car le cycle PDM / sèche sera bien plus court !

Voila Après si tu gères bien le truc, 200/300g par mois je trouve ça OK (500 faudrait que tu sois un peu "plus lourd" de base je pense), mais oui 1k, tu aurais fais plus de gras que de muscle. Dans tout les cas, aucune des 2 méthodes n'est bonne ou mauvaise en soit, c'est ton profil et se que tu en fait qui est déterminant.

On échange tous ici, on se tire vers le haut, si au moins ça te fait réfléchir, c'est top :). Comme toujours il n'y a pas qu'une seule vérité.

Par rapport à ton echec sur le DIH, tu était en méforme ? l'ajout de 1 seule rep sur 1 seule série, à fait grimper le RPE de 2 points ? :O

Ouai épaule / dos / peut être les triceps aussi, je m'en sors, le reste pas ouf les perfs haha ! Mais bon, on fait du mieux qu'on peut avec se que l'on a !

Puis je trouve ça tellement enrichissant de devoir tout optimiser, vraiment forcer intelligemment pour progresser, qu'un bourrin hyper doué, qui fait n'importe quoi et qui en 1 an aura des résultats qu'un pas doué n'aurais pas eu en 10 ans.. c'est le chemin qui compte, pas la destination :). Par contre le très doué, pas sur qu'il soit encore la 10 ans plus tard ;), il n'aura pas eu la véritable valeur de l'effort.

J'ai personnellement un respect infini pour les pas doué qui ont vraiment réussi à se transformer.
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Messagepar PAPhilibot le 05/04 20h00

Pendant mon maintien les progrès étaient beaucoup plus lent voir inexistant sur certains exercices comme le squat avant et développé décliné.

Je comprends ta démarche, mais je trouver que de se peser 1 fois par semaine, même jour même heure à jeun et de temps en temps prendre son tour de taille est une bonne chose à faire pour ne pas laisser faire le hasard.

Mon échec de la semaine dernière sur le développé incliné haltères était prévisible, j'étais limite niveau RPE depuis quelques semaines et je pense que c'était dû au développé décliné juste avant qui était en fin de cycle avec gros RPE aussi. Ça explique la plus grande facilité à valider l'objectif de l'incliner aujourd'hui où le décliné est à 6 répétitions au lieu des 12 de la semaine dernière.

Pour info, je ne sais pas comment tu fais toi, mais mes RPE représentent le nombre de répétitions de marge (au ressenti évidemment) que j'ai, donc RPE 10 aucune marge donc aucune augmentation pour la semaine d'après, RPE 9 j'ai 1 répétition de marge sur la dernière série donc ajout de 1 répétition en partant de la 1er série, RPE 8 j'ai 2 répétitions de marge sur la dernière série donc ajout de 1 répétition sur l'ensemble des séries ...

Si j'ai un "échec" :
Semaine 1 = Réessayer la semaine suivante
Semaine 2 = Augmentation du temps de repos +30”
Semaine 3 = Retirer 2 répétitions ou diminution du poids sur les 2 dernières séries (selon le cycle) 
Semaine 4 = Recycler à la même charge ou retour à la charge précédente (selon le cycle)
Semaine 5 = Recycler en retirant 15 à 20% de la charge

"J'ai personnellement un respect infini pour les pas doué qui ont vraiment réussi à se transformer." je te rejoins à 100% sur ça !

"Ouai épaule / dos / peut être les triceps aussi, je m'en sors, le reste pas ouf les perfs haha ! Mais bon, on fait du mieux qu'on peut avec se que l'on a !" On se voit toujours moins bien que ce qu'on est vraiment.
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Messagepar Foreign le 05/04 20h34

Yes on fait la même pour le RPE des Poly, pour l'iso plus au ressenti pour ma part. Après moi je module aussi en avance, j'anticipe en fonction des RPE. J'attends pas l'échec avant d'utiliser une cartouche. ça m’empêche pas de me faire surprendre parfois, surtout au DC :idiot:

En soit c'est pas du hasard de monter les glucides quand la progression général diminue :p. Mais oui toi c'est plus précis, clairement ! Après vu que mon surplus calorique est plus léger que toi, ça demande pas "autant" d'attention.

Ok je vois pour le DIH !

On a 2 expériences assez différentes sur le sujet. C'est se que rend la chose intéressante ! En tout cas ça me questionne aussi, donc c'est dans les 2 sens !

ça me donne envie de réaugmenter les glucides quelques semaines et voir se que ça donne ! Mais bon, pas la bonne période avec les changements en ce moment (boulot, etc)

On se voit toujours moins bien que ce qu'on est vraiment.


ça c'est sure ! et pour tout le monde haha !
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Messagepar PAPhilibot le 07/04 14h40

Je préfère attendre 1 semaine d’échec, car très très souvent, la semaine suivante ça passe et la semaine d’après on à de la marge qui commence à se créer surtout, comme je te disais, certains de ces échecs sont dus aux fins de cycle très énergivore des exercices qui les précèdent.

Recommencer à te peser 1 fois par semaine et augmenter tes calories pour toujours prendre au moins 100 gr de pdc comme je le fais pourrait peut être intéressant, à voir par ce que en soit si tu progresses c’est que tout va bien.
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Messagepar PAPhilibot le 11/04 08h59

SEMAINE 288 :

10/04/2021 : 67,2 kg (augmentation +40gr de féculents)

-> J'actualise mes perf' sur le site GoMuscu.org, c'est très pratique pour avoir une vision global de notre progression (sous forme de courbe) et ça donne également l'équilibre musculaire.

Edit : j'ai édité ce message car finalement je vais continuer à monter mes féculents de 40 en 40gr


JOUR 1 :

Développé décliné barre : 4x6 @72kg 3’ (RPE 8) No problème
Développé incliné 15° avec haltères : 1x13+2x12 @28kg 3’ (RPE 8) C’est bien passé, surement par ce que l’exo d’avant est en début de cycle et l’augmentation calorique
Pull over avec haltère : 3x19 @25kg 1’ (RPE 8) Pas de problème

Curl incliné : 1x20+2x19 @12kg 2’ (RPE 9) Putain ça pique
Curl pupitre à un bras : 3x19 @13kg 1’30 entre chaque bras (RPE 9) On va tranquillement chercher la fin de cycle
Curl marteau haltère, assis : 3x19 @12,5kg 2’ (RPE 9) C’est chaud là

Crunch à l’abmat : 3x28 @0kg 1’30 (RPE 8) RP 23 et 18


JOUR 3 :

Traction poulie haute prise pronation : 4x17 @50kg 2’ (RPE 9) Durement
Traction poulie haute prise neutre serré : 4x17 @55kg 2’ (RPE 9) À la limite du 10
Rowing Yates à la barre EZ : 4x8 @69kg 2’ (RPE 8) Ça passe normalement
Rowing prise supination à la barre EZ : 3x10 @52kg 1’30 (RPE 7) Ça va, rien à signaler

Extension nuque assis à deux mains : 3x15 @31kg 2’ (RPE 8) Attention ! les coudes brulent sur la 1er série ...
Barre au front : 3x10 @29kg 1’30 (RPE 8) Début de cycle, pas grand-chose à dire
Extension poulie haute à la corde : 3x14 @10kg 1’ (RPE 6) Pas de difficulté


JOUR 5 :

Développé couché prise serré : 4x13 @51kg 2’ (RPE 8) Ça passe bien malgré un manque de grippe au sol et d’avoir touché le rack
Traction poulie haute prise supination : 4x16 @50kg 2’ (RPE 8) Pas de soucis

Élévation latérale avec haltères : 4x33 @7kg 1’30 (RPE 8) Oh putain
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4x26 @5,5kg 1’30 (RPE 8) RP à 20, mais sinon ça va
Développé assis avec haltères : 3x10 @21kg 2’ (échec) Série 3 j’ai fait 7 reps, c’est de pire en pire

Crunch à la poulie haute : 3x27 @23kg 1’30 (RPE 8) RP à 22 et 17, très compliqué avec mon matériel (je glisse sur le sol)
Reverse crunch : 3x33 @0kg 1’30 (RPE 8) RP à 28 et 23


JOUR 6 :

Front squat : 4x10 @62kg 3’ (RPE 8) J’hésite avec le 9, mais je vais prendre le risque
Fentes avec haltères : 4x11 @25,5kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 7) Entre 7 et 8, je prends le risque sachant que le facteur limitant c’est le pied arrière qui glisse
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 4x10 @104kg 3’ (RPE 8) Bien s’passer ne t’inquiète pas
Mollets debout sur une cale : 4x26 @10kg 1’30 (RPE 8) Je sens mes mollets travailler, c’est le principal

Flexion latérale avec haltère : 3x19 @10kg 30’’ entre chaque coté (RPE 8) Pas de problème
Roulette à genoux : 3x20 @0kg 1’30 (RPE 10) Technique toujours aussi pourrie
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Messagepar PAPhilibot le 18/04 09h42

SEMAINE 289 :

17/04/2021 : 67,1 kg (augmentation +40gr de féculents)

-> J'augmente chaque semaine mes calories jusqu'à en avoir dépassé les 4000kcal et je ne prends pas 1gr voir même j'ai perdu du poids :lol: :lol: du coup je rajoute encore 40gr de féculents, c'est certainement à cause de mon travail très énergivore, mais j'ai signé une rupture conventionnelle pour le 15 mai.


JOUR 1 :

Développé décliné barre : 4x7 @72kg 3’ (RPE 8) Pas simple avec les élastiques
Développé incliné 15° avec haltères : 3x13 @28kg 3’ (RPE 9) On va pas se mentir cette dernière partie de cycle va etre longue mdr
Pull over avec haltère : 3x20 @25kg 1’ (RPE 9) Cycle terminé

Curl incliné : 2x20+1x19 @12kg 2’ (RPE 10) J‘ai finalement 3x20, dernière série RP à 10 puis de 2 en 2, fin de cycle
Curl pupitre à un bras : 1x20+2x19 @13kg 1’30 entre chaque bras (RPE 9) Semaine prochaine on ira chercher le triplé de fin de cycle si possible
Curl marteau haltère, assis : 1x20+2x19 @12,5kg 2’ (RPE 9) J’aurais pu mettre 10, mais on va prendre en compte la perte tolérable

Crunch à l’abmat : 3x29 @0kg 1’30 (RPE 8) RP 24 et 19


JOUR 3 :

Traction poulie haute prise pronation : 1x18+3x17 @50kg 2’ (RPE 8) Ça passe bien
Traction poulie haute prise neutre serré : 1x18+3x17 @55kg 2’ (RPE 8) À la limite du 9
Rowing Yates à la barre EZ : 4x9 @69kg 2’ (RPE 8) Sans RP, sans souci
Rowing prise supination à la barre EZ : 3x12 @52kg 1’30 (RPE 7) J’ai mis 62kg sur les 2 premières série mdr je me suis gouré, mais les 12 reps sont quand même passé (du coup RPE 7 comme j’ai pu mettre 10kg de plus)

Extension nuque assis à deux mains : 3x16 @31kg 2’ (RPE 8) Mettre les 3 poids de 5 en haut
Barre au front : 3x11 @29kg 1’30 (RPE 8) Pas de RP, assez tranquille
Extension poulie haute à la corde : 3x18 @10kg 1’ (RPE 8) No problemo


JOUR 5 :

Développé couché prise serré : 4x14 @51kg 2’ (RPE 9) Disons que le poids ça va, mais les séries sont longuuueee mdr
Traction poulie haute prise supination : 4x17 @50kg 2’ (RPE 8) RP 12+3+2, tiré les coudes qui parte loin du corps

Élévation latérale avec haltères : 4x34 @7kg 1’30 (RPE 8) C’est maintenant que je dois pleurer ou quand je serais aux 40 reps ?
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4x27 @5,5kg 1’30 (RPE 8) Exercice détestable vivement que je reprenne la poulie, mais bonne congestion tout de même
Développé assis avec haltères : 3x10 @21kg 2’30 (échec) Série 3 j’ai fais 8 reps … échec donc

Crunch à la poulie haute : 3x28 @23kg 1’30 (RPE 8) RP à gogo, mais tant pis (pas le choix)
Reverse crunch : 3x34 @0kg 1’30 (RPE 8) RP à 29 et 24


JOUR 6 :

Front squat : 4x11 @62kg 3’ (RPE 8) Prendre des risques ça paie, on boucle le cycle semaine prochaine
Fentes avec haltères : 4x13 @25,5kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 8) Comme d’habitude le facteur limitant c’est le pied arrière qui glisse
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 4x11 @104kg 3’ (RPE 8) Proche du 9, mais comme je RP pas bah 8, penser à sur élever la barre
Mollets debout sur une cale : 4x27 @10kg 1’30 (RPE 8) Les mollets sont une arnaque

Flexion latérale avec haltère : 3x20 @10kg 30’’ entre chaque coté (RPE 8) Pas de problème
Gainage : 3x30’’ @0kg 30’’ (RPE 8) Rien à dire
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Messagepar Foreign le 18/04 19h42

ça va se débloquer la prise de poids ;).
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Messagepar PAPhilibot le 25/04 11h18

SEMAINE 290 :

24/04/2021 : 67,7 kg (stabilisation)


JOUR 1 :

Développé décliné barre : 4x8 @72kg 3’ (RPE 8) Ça va bien, pas de RP
Développé incliné 15° avec haltères : 1x14+2x13 @28kg 3’ (RPE 9) Pas loin du 10
Pull over avec haltère : 3x10 @26kg 1’ (RPE 7) Simple

Curl incliné : 3x10 @12,5kg 2’ (RPE 7) Hum sans RP je vais à 13 reps, mais avec RP je pense 15
Curl pupitre à un bras : 2x20+1x19 @13kg 1’30 entre chaque bras (RPE 9) Les 3x20 sont bien passés
Curl marteau haltère, assis : 2x20+1x19 @12,5kg 2’ (RPE 10) Les 3x20 sont passés

Crunch à l’abmat : 3x30 @0kg 1’30 (RPE 8) RP 25 et 20


JOUR 3 :

Traction poulie haute prise pronation : 4x18 @50kg 2’ (RPE 8) Juste ce qu’il faut
Traction poulie haute prise neutre serré : 4x18 @55kg 2’ (RPE 8) Comme la semaine dernière, à la limite du 9
Rowing Yates à la barre EZ : 4x10 @69kg 2’ (RPE 8) Niquel chrome
Rowing prise supination à la barre EZ : 3x14 @52kg 1’30 (RPE 6) Assez facile

Extension nuque assis à deux mains : 3x17 @31kg 2’ (RPE 8) À la limite du 9, le poids ça va, mais les coudes souffres
Barre au front : 3x12 @29kg 1’30 (RPE 8) Bien
Extension poulie haute à la corde : 3x19 @10kg 1’ (RPE 8) Semaine prochaine fin de cycle


JOUR 5 :

Développé couché prise serré : 1x15+3x14 @51kg 2’ (RPE 10) Je sais pas si un cycle 6-12 ne serait pas plus profitable ici
Traction poulie haute prise supination : 4x18 @50kg 2’ (RPE 8) RP 12+3+3

Élévation latérale avec haltères : 4x35 @7kg 1’30 (RPE 8) Quelle douleur
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4x28 @5,5kg 1’30 (RPE 8) Pfff rien à dire, exercice de merde
Développé assis avec haltères : 3x8 @21kg 2’30 (RPE 9) Ok ça passe

Crunch à la poulie haute : 3x29 @23kg 1’30 (RPE 10) Nop
Reverse crunch : 3x35 @0kg 1’30 (RPE 8) RP à 30 et 25


JOUR 6 :

Front squat : 4x12 @62kg 3’ (RPE 10) Cycle validé
Fentes avec haltères : 4x14 @25,5kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 9) A supposé que l’exo d’avant m’a fatigué et augmenter le RPE de celui-ci
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 4x12 @104kg 3’ (RPE 9) Cycle validé, j’ai envie de gerber
Mollets debout sur une cale : 4x28 @10kg 1’30 (RPE 8) Mes mollets sont une arnaque je voulais dire

Flexion latérale avec haltère : 3x21 @10kg 30’’ entre chaque coté (RPE 8) Je commence à bien ressentir la brulure
Roulette à genou : 3x30 @0kg 1’ (RPE 8) RP 25 et 20
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Messagepar PAPhilibot le 02/05 13h34

SEMAINE 291 :

02/05/2021 : 68,4 kg (stabilisation)

-> Séance jambes interrompue après le front squat car j'ai eu de gros problèmes de digestion, je pense que c'est dû à un changement de marque de ma maltodextrine, c'est la seule explication. D'habitude je prends MP (mélange de différentes sources) et c'est niquel, mais là j'ai pris la marque Scitec (100% maïs) et ça ne l'a pas fait du tout.

-> Je suis entrain de voir comment simplifier ma diète au maximum par ce que je vais m'expatrier et pour le coup je souhaite pouvoir continuer ma diète, mais dans un autre pays et des logements Airbnb c'est un peu complexe. Le 2eme objectif c'est aussi de réduire mon budget par ce que là c'est quand même un gouffre.

-> Les salles vont bientôt réouvrir, je me demande comment ça va se passer niveau perf' car les exo poulie et barre vont me paraitre plus simple. Je pense garder les mêmes charges et si les RPE sont faibles, la progression sera rapide.

JOUR 1 :

Développé décliné barre : 4x9 @72kg 3’ (RPE 8) Avec RP j’en fais 2 de plus
Développé incliné 15° avec haltères : 2x14+1x13 @28kg 3’ (RPE 10) Ah bah tien
Pull over avec haltère : 3x12 @26kg 1’ (RPE 7) Ça va

Curl incliné : 3x12 @12,5kg 2’ (RPE 8) Ça passe bien sur l’ensemble, 2 reps de plus avec RP
Curl pupitre à un bras : 3x10 @13,5kg 1’30 entre chaque bras (RPE 7) Facile
Curl marteau haltère, assis : 3x10 @13kg 2’ (RPE 7) Tranquille

Crunch à l’abmat : 3x31 @0kg 1’30 (RPE 8) RP 26 et 21


JOUR 3 :

Traction poulie haute prise pronation : 4x19 @50kg 2’ (RPE 10) Du coup j’ai fait 4x20, cycle validé
Traction poulie haute prise neutre serré : 4x19 @55kg 2’ (RPE 10) Oh putain je l’ai senti passer ! Du coup j’ai fait 4x20 donc cycle fini
Rowing Yates à la barre EZ : 4x11 @69kg 2’ (RPE 8) Pas de RP
Rowing prise supination à la barre EZ : 3x17 @52kg 1’30 (RPE 8) Ça passe normale

Extension nuque assis à deux mains : 3x18 @31kg 2’ (RPE 8) Les coudes morflent
Barre au front : 3x13 @29kg 1’30 (RPE 8) Pas loin du 9

Extension poulie haute à la corde : 3x20 @10kg 1’ (RPE 9) Cycle fini !


JOUR 5 :

Développé couché prise serré : 4x6 @52kg 2’ (RPE 7) J’ai opté pour un cycle 6-12 car je pars du principe qu’à partir d’un nombre de reps élevé ma technique se dégrade fortement
Traction poulie haute prise supination : 4x19 @50kg 2’ (RPE 10) J’ai fait 4x20, cycle fini

Élévation latérale avec haltères : 4x36 @7kg 1’30 (RPE 8) Rooh is very difficulte
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4x29 @5,5kg 1’30 (RPE 8) Nul nul mdr j’aime pas cet exo
Développé assis avec haltères : 1x9+2x8 @21kg 2’30 (RPE 9) Peut de marge quand même

Crunch à la poulie haute : 3x15 @23kg 1’30 (RPE 8) Recycle ici
Reverse crunch : 3x36 @0kg 1’30 (RPE 8) RP à 31 et 26


JOUR 6 :

Front squat : 4x6 @65kg 3’ (RPE 10) Gros gros problème, mal de ventre, je suis pas bien
Fentes avec haltères : 1x15+3x14 @25,5kg 1’30 entre chaque jambe (RPE ) X
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 4x6 @106kg 3’ (RPE ) X
Mollets debout sur une cale : 4x29 @10kg 1’30 (RPE ) X

Flexion latérale avec haltère : 3x22 @10kg 30’’ entre chaque côté (RPE ) X
Roulette à genou : 3x31 @0kg 1’ (RPE ) X
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Messagepar PAPhilibot le 09/05 13h21

SEMAINE 292 :

08/05/2021 : 68,5 kg (stabilisation)

-> Beaucoup beaucoup de fatigue cette semaine, très peu de récupération à cause de mon job qui me fait lever à 3h pendant 6 jours sur 7 pour faire de la manutention. Je quitte ce travail vendredi prochain !

JOUR 1 :

Développé décliné barre : 4x10 @72kg 3’ (RPE 8) Moyen
Développé incliné 15° avec haltères : 2x14+1x13 @28kg 3’ (échec) Échec à 11 sur la série 3
Pull over avec haltère : 3x14 @26kg 1’ (RPE 8) Ok ça passe

Curl incliné : 3x13 @12,5kg 2’ (RPE 8) Ça passe normal
Curl pupitre à un bras : 3x12 @13,5kg 1’30 entre chaque bras (RPE 7) Tranquille
Curl marteau haltère, assis : 3x12 @13kg 2’ (RPE 7) Facile

Crunch à l’abmat : 3x32 @0kg 1’30 (RPE 10) RP 27 et 22


JOUR 3 :

Traction poulie haute prise pronation : 4x10 @51kg 2’ (RPE 6) Facile, même avec de la fatigue
Traction poulie haute prise neutre serré : 4x10 @56kg 2’ (RPE 8) Normal
Rowing Yates à la barre EZ : 4x12 @69kg 2’ (RPE 8) RP à 10, à la limite du 9
Rowing prise supination à la barre EZ : 3x18 @52kg 1’30 (RPE 9) Gouré de prise sur la 1er série

Extension nuque assis à deux mains : 3x19 @31kg 2’ (RPE 10) Oh la la dur, très dur à cause des coudes
Barre au front : 3x13 @29kg 1’30 (RPE 10) Merci les coudes…
Extension poulie haute à la corde : 3x10 @11kg 1’ (RPE 8) Ok ça va


JOUR 5 :

Développé couché prise serré : 4x8 @52kg 2’ (RPE 8) Ça passe plutôt bien
Traction poulie haute prise supination : 4x10 @51kg 2’ (RPE 7) Niquel, presque facile

Élévation latérale avec haltères : 4x37 @7kg 1’30 (RPE 8) Ça brule, mais avec RP à 37 je pourrais en faire encore 2 ou 3 de plus
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4x30 @5,5kg 1’30 (RPE 8) Pareil qu’au-dessus
Développé assis avec haltères : 2x9+1x8 @21kg 2’30 (RPE 9) Ça va, mais pas trop de marge

Crunch à la poulie haute : 3x16 @23kg 1’30 (RPE 8) Pas mal
Reverse crunch : 3x37 @0kg 1’30 (RPE 10) RP à 32 et 27


JOUR 6 :

Front squat : 4x6 @65kg 3’ (RPE 8) Ok pas trop de soucis malgré la fatigue
Fentes avec haltères : 1x15+3x14 @25,5kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 9) Chaud patate
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 4x6 @106kg 3’ (RPE 10) Le poids n’est pas trop lourd, mais j’ai le dos fatigué, je ne récupère pas assez avec mon travail de manutention
Mollets debout sur une cale : 4x29 @10kg 1’30 (RPE 8) Ça picote

Flexion latérale avec haltère : 3x22 @10kg 30’’ entre chaque côté (RPE 10) Je sens que j’ai le dors en vrac
Roulette à genou : 3x31 @0kg 1’ (RPE 10) Pareil
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Messagepar AMZ le 09/05 19h15

Salut.
Si les extensions nuque te détruisent les coudes, c'est peut-être parce que c'est ton premier exercice de triceps de ta séance.
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Messagepar PAPhilibot le 10/05 03h39

AMZ a écrit:Salut.
Si les extensions nuque te détruisent les coudes, c'est peut-être parce que c'est ton premier exercice de triceps de ta séance.


Salut, non je ne pense pas, car j'ai essayé de le placé en 2eme exo et j'ai aussi essayé de mettre les extensions poulie à la corde en 1er (et j'ai essayé aussi avec du kick back poulie à la place de l'extension corde).

Actuellement je passe du temps à m'échauffer et monter en poids, mais ça me flingue quand même les coudes lorsque les séries deviennent un peu trop longues. Peut être que la solution serait de réduire la fourchette de répétition en 8-15 au lieu de 10-20.
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Messagepar Foreign le 10/05 07h52

Plutôt de passer genre en 15-30 pour réduire la charge mais en gardant un bon stresse tout en préservant tes coudes ! Et au barre au front il y aura une adaptation à faire je pense, c'est aussi super agressif.
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Messagepar AMZ le 11/05 17h52

Essaie aussi (si ce n'est déjà fait) de t'échauffer davantage les coudes en tout début de séance. Les exercices de dos peuvent être assez exigeants aussi pour cette articulation.
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Messagepar PAPhilibot le 16/05 15h37

SEMAINE 293 :

15/05/2021 : 69,2 kg (-80gr de féculents)

-> Réduction des féculents, car j'ai quitté mon travail énergivore en plus d'une prise de masse légèrement trop rapide.

-> Pour les triceps, j'ai opté pour le 8-15 reps sur les extensions nuque et possiblement je le ferrais sur la barre au front. Si je me rends compte que ça ne marche pas j'irais sur du 15-30 reps.


JOUR 1 :

Développé décliné barre : 4x11 @72kg 3’ (RPE 8) Ça passe bien
Développé incliné 15° avec haltères : 2x14+1x13 @28kg 3’ (RPE 10) On re essai semaine prochaine avec de l’énergie
Pull over avec haltère : 3x15 @26kg 1’ (RPE 7) Avec RP j’en fais 3 de plus

Curl incliné : 3x14 @12,5kg 2’ (RPE 8) Normal
Curl pupitre à un bras : 3x14 @13,5kg 1’30 entre chaque bras (RPE 8) Presque facile
Curl marteau haltère, assis : 3x14 @13kg 2’ (RPE 8) Rien à signaler

Crunch à l’abmat : 3x32 @0kg 1’30 (RPE 8) RP 27 et 22


JOUR 3 :

Traction poulie haute prise pronation : 4x13 @51kg 2’ (RPE 8) Ça passe plutôt bien, pas de RP sinon RPE 7
Traction poulie haute prise neutre serré : 4x11 @56kg 2’ (RPE 8) Ça va, pas de RP ici non plus
Rowing Yates à la barre EZ : 4x13 @69kg 2’ (RPE 8) Si RP alors 2 rep de plus
Rowing prise supination à la barre EZ : 1x19+2x18 @52kg 1’30 (RPE 9) J’ai fait 3x20 donc cycle fini

Extension nuque assis à deux mains : 3x8 @32kg 2’ (RPE 8) Pas de soucis de coude du coup
Barre au front : 3x14 @29kg 1’30 (RPE 8) Bon on est entre 9 et 8
Extension poulie haute à la corde : 3x11 @11kg 1’ (RPE 7) Tranquille


JOUR 5 :

Développé couché prise serré : 4x9 @52kg 2’ (RPE 8) Aucun souci
Traction poulie haute prise supination : 4x12 @51kg 2’ (RPE 8) Ça passe tranquille

Élévation latérale avec haltères : 4x38 @7kg 1’30 (RPE 8) Ça pique mais on est pas en pls non plus
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4x31 @5,5kg 1’30 (RPE 8) Ça va
Développé assis avec haltères : 3x9 @21kg 2’30 (RPE 9) Toujours aussi peu de marge

Crunch à la poulie haute : 3x17 @23kg 1’30 (RPE 8) On est sur le bon rythme
Reverse crunch : 3x37 @0kg 1’30 (RPE 8) RP 32 et 27, ça fonctionne mieux sans la fatigue


JOUR 6 :

Front squat : 4x7 @65kg 3’ (RPE 8) Pas de RP donc avec ça fait 2 de plus
Fentes avec haltères : 2x15+2x14 @25,5kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 10) J’ai fais 4x15 donc cycle fini
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 4x6 @106kg 3’ (RPE 8) Sans fatigue ça passe direct
Mollets debout sur une cale : 4x30 @10kg 1’30 (RPE 8) Cycle fini

Flexion latérale avec haltère : 3x22 @10kg 30’’ entre chaque coté (RPE 8) Petite gène à l’épaule
Roulette à genou : 3x31 @0kg 1’ (RPE 8) RP 25 et 20
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Messagepar Foreign le 16/05 17h17

Pour les triceps, j'ai opté pour le 8-15 reps sur les extensions nuque et possiblement je le ferrais sur la barre au front. Si je me rends compte que ça ne marche pas j'irais sur du 15-30 reps.


ah mais ça va marcher, tu vas continuer à progresser en passant de 10-20 à 8-15 c'est sure, la question c'est les coudes ça va aller ? :\
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Messagepar PAPhilibot le 17/05 08h27

Je ne pense pas que le problème vient du poids, car je ne le trouve pas si lourd que ça, la douleur arrive quand je monte sur un nombre de répétitions haut. Sur le 3x8 de la semaine dernière, je n’ai ressenti absolument aucune douleur donc je vais voir lorsque j’en serais aux 15 répétitions.

S’il s’avère que je me détruis encore les coudes alors je passerais sur du 15-30 comme tu me l’avais dit.

AMZ a écrit:Essaie aussi (si ce n’est déjà fait) de t’échauffer davantage les coudes en tout début de séance. Les exercices de dos peuvent être assez exigeants aussi pour cette articulation.


Je vais voir ça aussi ! :)
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Messagepar PAPhilibot le 23/05 18h39

SEMAINE 294 :

22/05/2021 : 70,2 kg (-120gr de féculents)

-> J’ai pris 2 kg en 2 semaines pour avoir une bouée pour aller à la plage ! Non mais sérieusement, on voit à quel point mon ancien travail était énergivore :lol: J’enlève environs 400 kcal et je vois dimanche prochain si je re augmente les féculents ou non.

JOUR 1 :

Développé décliné barre : 4x12 @72kg 3’ (RPE 10) Cycle fini
Développé incliné 15° avec haltères : 2x14+1x13 @28kg 3’ (échec) Echec à la 11eme reps de la série 3, semaine prochaine de passe en 6-12
Pull over avec haltère : 3x17 @26kg 1’ (RPE 7) À la limite du 9

Curl incliné : 3x15 @12,5kg 2’ (RPE 10) RP difficile à 10 sur la dernière série et ensuite c’était hardissime
Curl pupitre à un bras : 3x15 @13,5kg 1’30 entre chaque bras (RPE 8) Pas simple cette semaine
Curl marteau haltère, assis : 3x15 @13kg 2’ (RPE 8) Super séance de merde

Crunch à l’abmat : 3x33 @0kg 1’30 (échec) Echec et mat


JOUR 3 :

Traction poulie haute prise pronation : 4x14 @51kg 2’ (RPE 8) Ça va, RP à 12 donc bien
Traction poulie haute prise neutre serré : 4x12 @56kg 2’ (RPE 8) Pas de RP
Rowing Yates à la barre EZ : 4x14 @69kg 2’ (RPE 10) J’ai fais 4x15, cycle fini
Rowing prise supination à la barre EZ : 3x10 @52kg 1’30 (RPE 7) À mon avis quand je vais repasser à la poulie se sera pas la même limonade

Extension nuque assis à deux mains : 3x9 @32kg 2’ (RPE 8) Très bien !
Barre au front : 3x15 @29kg 1’30 (RPE 9) Cycle fini
Extension poulie haute à la corde : 3x13 @11kg 1’ (RPE 8) Niquel


JOUR 5 :

Développé couché prise serré : 4x10 @52kg 2’ (RPE 9) Cycle fini, j’ai fait 4x12 avec RP à 10
Traction poulie haute prise supination : 4x13 @51kg 2’ (RPE 8) J’ai fais 4x15 avec RP à 12

Élévation latérale avec haltères : 4x39 @7kg 1’30 (RPE 8) J’ai fait 4x40 donc cycle fini
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4x32 @5,5kg 1’30 (RPE 8) Ok, RP à 15
Développé assis avec haltères : 1x10+2x9 @21kg 2’30 (RPE 9) Ça passe encore !

Crunch à la poulie haute : 3x18 @23kg 1’30 (RPE 6) On peux pas dire que je force de fou
Reverse crunch : 3x38 @0kg 1’30 (RPE 8) RP 33 et 28, ça brule, mais ça va


JOUR 6 :

Front squat : 4x8 @65kg 3’ (RPE 8) J’ai RP à 6, mais ça va
Fentes avec haltères : 4x8 @26kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 7) Exo qui va repasser sur barre guidée
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 4x7 @106kg 3’ (RPE 8) Pas de soucis
Mollets debout sur une cale : 4x15 @11kg 1’30 (RPE 5) J’ai rien senti

Flexion latérale avec haltère : 3x23 @10kg 30’’ entre chaque coté (RPE 7) J’aime pas trop cet exo
Roulette à genou : 3x32 @0kg 1’ (RPE ?) j’ai pas fait l’exo, je suis trop mort en fin de séance jambes
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Messagepar PAPhilibot le 30/05 20h33

SEMAINE 295 :

29/05/2021 : 69,9 kg (Stabilisation)

-> Je passe de +2 à +2,5kg par ce que les salles qui vont bientôt réouvrir sont équipées de 1,25kg et 2,5kg.

-> Je n’ai pas fini la séance jambes par ce que je n'avais pas le temps, j'ai fait au moins l'essentiel.


JOUR 1 :

Développé décliné barre : 4x6 @75kg 3’ (RPE 8) Ça va
Développé incliné 15° avec haltères : 3x6 @28,5kg 3’ (RPE 6) Passe facilement
Pull over avec haltère : 3x18 @26kg 1’ (RPE 8) Ça peut aller

Curl incliné : 3x15 @12,5kg 2’ (RPE 9) Pas fou fou
Curl pupitre à un bras : 3x16 @13,5kg 1’30 entre chaque bras (RPE 7) Correcte
Curl marteau haltère, assis : 1x16+2x15 @13kg 2’ (RPE 7) Honnêtement c’est pas dur de ouf

Crunch à l’abmat : 3x33 @0kg 1’30 (RPE 9) Pas fameux


JOUR 3 :

Traction poulie haute prise pronation : 4x15 @51kg 2’ (RPE 8) Ça passe bien
Traction poulie haute prise neutre serré : 4x13 @56kg 2’ (RPE 7) Pas de RP cette semaine aussi
Rowing Yates à la barre EZ : 4x8 @70kg 2’ (RPE 8) J’aurais pu allez aux 10 reps
Rowing prise supination à la barre EZ : 3x12 @52kg 1’30 (RPE 6) Abusons pas, 6 c’est bien payé

Extension nuque assis à deux mains : 3x10 @32kg 2’ (RPE 8) Pas de problème
Barre au front : 3x8 @30kg 1’30 (RPE 8) Ça passe plutôt bien
Extension poulie haute à la corde : 3x14 @11kg 1’ (RPE 6) Easy moray


JOUR 5 :

Développé couché prise serré : 4x6 @55kg 2’ (RPE 6) Ça vole
Traction poulie haute prise supination : 4x16 @51kg 2’ (RPE 8) Ça passe plutôt bien

Élévation latérale avec haltères : 4x15 @7,5kg 1’30 (RPE 5) Facile
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4x33 @5,5kg 1’30 (RPE 8) RP à 20
Développé assis avec haltères : 2x10+1x9 @21kg 2’30 (RPE 9) Progression fragile

Crunch à la poulie haute : 3x22 @23kg 1’30 (RPE 8) Ça brule là du coup
Reverse crunch : 3x39 @0kg 1’30 (RPE 8) RP 34 et 29


JOUR 6 :

Front squat : 4x9 @65kg 3’ (RPE 9) Très chaud
Fentes avec haltères : 4x10 @26kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 10) Plein le cul de faire les jambes en home gym

Soulevé de terre jambes semi-tendues : 4x8 @106kg 3’ (RPE )
Mollets debout sur une cale : 4x19 @11kg 1’30 (RPE )

Flexion latérale avec haltère : 3x25 @10kg 30’’ entre chaque coté (RPE )
Roulette à genou : 3x32 @0kg 1’ (RPE )
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Messagepar PAPhilibot le 06/06 14h36

SEMAINE 296 :

05/06/2021 : 70,7 kg (-40gr de féculents)

-> Semaine prochaine les salles réouvrent, tous les exo avec un astérix seront changés ou modifiés.

-> Finalement je ne passe pas de +2kg à +2,5kg de progression, je pense que c'est trop casse-gueule donc je vais utiliser mes lestes de poignets pour augmenter les barres.

-> J'ai pris 800gr de pdc, je ne comprends pas trop, car je n'ai rien changé à ma diète, peut etre est ce que c'est à cause de mes nouvelles BCAA qui contient du sodium ? (j'ai pris ça à l'arrache au Décathlon).

-> Je vais réduire légèrement mes glucides afin de stabiliser mon poids à 70kg et progresser par dessus afin de perdre un peu de gras. Je re augmenterais si je bloque en terme de progression à la salle.

-> Je repasse au gainage oblique et classique en fin de séance jambes, je sens de meilleurs bénéfices à faire ça. Je cycle de 20 seconds à 1 minute, puis je leste de +0,5kg pour les obliques et +1kg pour le classique. Niveau de la rapidité de progression, on part sur du + 5 seconds donc il me faudra 8 semaines en RPE 8 pour augmenter la charge.

-> Pour ce qui est des crunch avec ABmat, je vais passer en 5 séries de 15 à 30 répétitions avec augmentation de +1kg. Par contre, je ne sais pas comment me lester ?


JOUR 1 :

Développé décliné barre : 4x7 @75kg 3’ (RPE 8) Si j’avais un vrai banc de développé décliné ça serait large plus facile
Développé incliné 15° avec haltères : 3x9 @28,5kg 3’ (RPE 7) C’est plutôt easy
Pull over avec haltère : 3x19 @26kg 1’ (RPE 9) J’ai fait 3x20 dont les 2 premières séries sans RP

Curl incliné : 1x16+2x15 @12,5kg 2’ (RPE 8) C’est pas lourd, mais la force part vite
Curl pupitre à un bras : 3x18 @13,5kg 1’30 entre chaque bras (RPE 9) Chaud de night
Curl marteau haltère, assis : 3x17 @13kg 2’ (RPE 8) Ça va

Crunch à l’ABmat : 1x34+2x33 @0kg 1’30 (échec) Il y a un problème avec cet exo que je dois résoudre...


JOUR 3 :

Traction poulie haute prise pronation : 4x16 @51kg 2’ (RPE 8) RP seulement sur la série 4
Traction poulie haute prise neutre serré : 4x15 @56kg 2’ (RPE 8) Pas de RP sur la 1er série

Rowing Yates à la barre EZ : 4x9 @70kg 2’ (RPE 8) Pas de RP ici
Rowing prise supination à la barre EZ : 3x15 @53kg 1’30 (RPE 8) RP seulement sur la dernière série, semaine prochaine je repasse sur poulie

Extension nuque assis à deux mains : 3x11 @32kg 2’ (RPE 8) Pas de Rp, pas de soucis de coude
Barre au front : 3x9 @30kg 1’30 (RPE 8) Ça ce passe bien !
Extension poulie haute à la corde : 3x17 @11kg 1’ (RPE 7) Ça va, aucun souci


JOUR 5 :

Développé couché prise serré* : 4x9 @55kg 2’ (RPE 8) J’ai mis un RPE, mais en vrai osef car la semaine pro je repasse sur les dips :super_lol:

Traction poulie haute prise supination : 4x17 @51kg 2’ (RPE 8) Pas de RP sur la série 1, puis des RP loin

Élévations latérale avec haltères* : 4x19 @7,5kg 1’30 (RPE 5) C’est très léger, mais comme je vais repasser à la poulie ça va certainement être moins simple
Oiseau sur banc incliné avec haltères* : 4x34 @5,5kg 1’30 (RPE 8) RP à 20, semaine prochaine ça repasse enfin à la poulie
Développé assis avec haltères : 3x10 @21kg 2’30 (RPE 9) La progression continue doucement, mais surement

Crunch à la poulie haute : 3x23 @23kg 1’30 (RPE 8) Là on est bien !
Reverse crunch : 3x40 @0kg 1’30 (RPE 8) RP 35 et 30


JOUR 6 :

Front squat : 4x6 @64kg 3’ (RPE 8) Je pense qu’on est mieux là, c’est un 8 très proche du 7
Fentes avec haltères* : 4x8 @26kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 8) Pareil très proche du 7, semaine prochaine ça repasse direct sur barre guidée !!

Soulevé de terre jambes semi-tendues : 4x8 @106kg 3’ (RPE 8) Pas mal :cool:

Mollets debout sur une cale* : 4x19 @11kg 1’30 (RPE 5) J’ai rien senti encore mdr, semaine prochaine je repasse sur le Leg Press

Gainage oblique : 3x20" @0kg 1’ entre chaque côté (RPE 6) Je commence par le commencement, même si très facile
Gainage classique : 3x20" @0kg 1’ (RPE 6) Là aussi c'est très facile
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Messagepar PAPhilibot le 12/06 20h10

SEMAINE 297 :

12/06/2021 : 70,7 kg (Stabilisation)

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-> Pour le "développé décliné barre", le "front squat" et le "soulevé de terre jambes semi-tendues", je modifie le cycle pour revenir à celui que j'utilisais avant le confinement. C'est un cycle simple et qui fonctionnait très bien avant que les autres ahuries du gouvernement nous enferment.

-> Sinon, je ne touche rien à ma diète pour le moment, je laisse mon poids stable à environs 70kg tant que mes RPE sont bons.

-> Cette semaine c'était retour à la salle et donc gros manque de repères, mais bon je vais me réhabituer :lol:

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JOUR 1 :

Développé décliné barre : 4x8 @74kg 3’ (RPE 8) Ça passe bien, pas loin des 7
Développé incliné 15° avec haltères : 3x11 @28,5kg 3’ (RPE 8) Niquel
Pull over avec haltère : 3x10 @27kg 1’ (RPE 6) Très tranquille, haut des pecs congestionné

Curl incliné : 3x16 @12,5kg 2’ (RPE 9) La mains douille, semaine prochaine les prises seront plus grosse
Curl pupitre à un bras : 1x19+2x18 @13,5kg 1’30 entre chaque bras (RPE 9) C’est rik rak
Curl marteau haltère, assis : 3x18 @13kg 2’ (RPE 9) Ah là ça pique !

Crunch à l’abmat : 5x15 @0kg 1’30 (RPE 8) Oh putain ça brule


JOUR 3 :

Traction poulie haute prise pronation : 4x17 @51kg 2’ (RPE 5) Pas de RP, c’était facile
Traction poulie haute prise neutre serré : 4x16 @56kg 2’ (RPE 8) Pas de RP sur la 1er série, passe bien

Rowing Yates à la barre EZ : 4x10 @70kg 2’ (RPE 8) Pas de RP, mais attention quand même
Rowing prise supination à la poulie : 3x16 @53kg 1’30 (RPE 8) Mettre les bandes de tirage

Extension nuque assis à deux mains : 3x12 @32kg 2’ (RPE 8) Aucun RP, mais l’haltère est pourri
Barre au front : 3x10 @30kg 1’30 (RPE 8) Mettre 4x5kg au lieu de 2x10kg
Extension poulie haute à la corde : 3x19 @11kg 1’ (RPE 9) Meilleures sensations à la salle


JOUR 5 :

Dips prise serré : 4x6 @BW+35kg 2’ (RPE 8) Ça fait bizarre, je suis rouillé

Traction prise supination : 4x10 @BW+0kg 2’ (RPE 9) Facile mais pas sur 10 reps, je repasse à la poulie

Élévations latérale à la poulie, à un bras : 4x23 @7,5kg 1’30 (RPE 8) Pas de RP, je mets 8, mais vu comment ça déglingue par rapport aux haltères bah ça pourrait être 9
Oiseau à la poulie, à un bras : 4x35 @5,5kg 1’30 (RPE 8) Pas de RP, mais chaud
Développé assis avec haltères : 1x11+2x10 @21kg 2’30 (RPE 9) Pertes de repères, mais ça va

Crunch à la poulie haute : 3x24 @23kg 1’30 (RPE 8) Ça fait bizarre de changer de poulie, plus dure, mais pas de RP
Reverse crunch : 3x41 @0kg 1’30 (RPE 8) RP 36 et 31


JOUR 6 :

Front squat : 1x10 @65kg + 3x10 @62,5kg 3’ (RPE 8) Je pense qu’on est mieux là, c’est un 8 très proche du 7
Fentes à la barre guidée : 4x9 @52kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 8) Pas de RP, mais ça fait bizarre de repasser sur guidée ^^

Soulevé de terre jambes semi-tendues : 1x10 @107,5kg + 3x10 @105kg 3’ (RPE 8) Va falloir que je revoir la prise mdr par ce que je suis perdu là

Mollets au leg press : 4x15 @50kg 1’30 (RPE 6) Trop facile

Gainage oblique : 3x35’’ @0kg 1’ entre chaque côté (RPE 7) Ça va, mais je tremble mdr merci le leg day avant
Gainage classique : 3x35’’ @0kg 1’ (RPE 7) Plutôt facile
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Messagepar PAPhilibot le 19/06 18h40

SEMAINE 298 :

19/06/2021 : 70,3 kg (Stabilisation)

-> J'hésite sérieusement à supprimer "l'extension nuque" et la "barre au front" pour remettre le "magic triceps" comme seul exo triceps avec les "extensions poulie" et le rappel avec les "dips" du jour 5. Ça m'embête de fou, car je sais que j'ai encore pas mal de marge de progression, mais les coudes me limitent de trop, le "magic triceps" ne me causant aucun souci à ce niveau-là.


JOUR 1 :

Développé décliné barre : 1x10 @75kg + 3x10 @72,5kg 3’ (RPE 7) Revoir la prise, car pendant 7 mois j’étais moins écarté
Développé incliné 15° avec haltères : 3x12 @28,5kg 3’ (RPE 10) C’est pas la même avec les haltères de la salle, car la prise est grosse, cycle fini
Écarté 90° poulie haute vis à vis : 3x15 @13kg 1’30 (RPE 7) Douleur à l’épaule gauche du coup compliquer de savoir le RPE, je vais chercher la cause de ma douleur ?

Curl incliné : 1x17+2x16 @12,5kg 2’ (RPE 9) Du coup la prise est trop grosse, mes avant-bras limite
Curl pupitre à un bras : 2x19+1x18 @13,5kg 1’30 entre chaque bras (RPE 9) L’inclinaison n’était pas la même et le rest pause était donc moins simple à retrouver
Curl marteau haltère, assis : 1x19+2x18 @13kg 2’ (échec) J’ai échoué, série 2 j’ai posé les haltères et série 3 j’ai fait 16 reps

Crunch à l’abmat : 5x16 @0kg 1’30 (RPE ) pas fait, car j’ai oublié mon abmat chez moi


JOUR 3 :

Traction poulie haute prise pronation : 4x11 @52kg 2’ (RPE 5) C’était encore facile, je vais reprendre le poids d’avant le confinement -10%
Traction poulie haute prise neutre serré : 4x17 @56kg 2’ (RPE 8) Les bras me limitent en 1er

Rowing Yates à la barre EZ : 4x11 @70kg 2’ (RPE 8) Pas de RP, mais plus à l’aise sur la grande barre EZ
Rowing prise supination à la poulie : 3x17 @53kg 1’30 (RPE 8) Un 8 très 9

Extension nuque assis à deux mains : 3x13 @32kg 2’ (RPE 9) La 1er série était hard
Barre au front : 3x11 @30kg 1’30 (RPE 8) Je me suis explosé le coude droit
Extension poulie haute à la corde : 1x20+2x19 @11kg 1’ (RPE 9) Moins simple sans son coude


JOUR 5 :

Dips prise serré : 4x7 @BW+35kg 2’ (RPE 8) Avec un coude en vrac ça fonctionne beaucoup moins bien

Traction prise supination à la poulie haute : 4x18 @51kg 2’ (RPE 9) J’ai fais 4x10, mais pas sur poulie, car leurs prises sont pourries

Élévations latérales à la poulie, à un bras : 4x24 @7,5kg 1’30 (RPE 8) Pas de RP
Oiseau à la poulie, à un bras : 4x36 @5,5kg 1’30 (RPE 8) Pas de RP non plus, mais du courage
Développé assis avec haltères : 2x11+1x10 @21kg 2’30 (RPE 9) Encore de la progression surtout avec le coude en moins

Crunch à la poulie haute : 3x25 @23kg 1’30 (RPE 8) Au début c’est facile et puis d’un coup c’est dur
Reverse crunch : 3x42 @0kg 1’30 (RPE 8) RP 37 et 32


JOUR 6 :

Front squat : 2x10 @65kg + 2x10 @62,5kg 3’ (RPE 8) RP à 8, bonne congestion
Fentes à la barre guidée : 4x10 @52kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 8) Pas de RP, je suis plus à l’aise

Soulevé de terre jambes semi-tendues : 2x10 @107,5kg + 2x10 @105kg 3’ (RPE 8) Pas de RP, mais la prise est encore pas top

Mollets au leg press : 4x18 @50kg 1’30 (RPE 6) Pas assez de poids ou pas assez de reps

Gainage oblique : 3x45’’ @0kg 1’ entre chaque coté (RPE 8) Ça va
Gainage classique : 3x45’’ @0kg 1’ (RPE 8) Passe bien
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