SEMAINE 296 :05/06/2021 : 70,7 kg (-40gr de féculents)
-> Semaine prochaine les salles réouvrent, tous les exo avec un astérix seront changés ou modifiés.
-> Finalement je ne passe pas de +2kg à +2,5kg de progression, je pense que c'est trop casse-gueule donc je vais utiliser mes lestes de poignets pour augmenter les barres.
-> J'ai pris 800gr de pdc, je ne comprends pas trop, car je n'ai rien changé à ma diète, peut etre est ce que c'est à cause de mes nouvelles BCAA qui contient du sodium ? (j'ai pris ça à l'arrache au Décathlon).
-> Je vais réduire légèrement mes glucides afin de stabiliser mon poids à 70kg et progresser par dessus afin de perdre un peu de gras. Je re augmenterais si je bloque en terme de progression à la salle.
-> Je repasse au gainage oblique et classique en fin de séance jambes, je sens de meilleurs bénéfices à faire ça. Je cycle de 20 seconds à 1 minute, puis je leste de +0,5kg pour les obliques et +1kg pour le classique. Niveau de la rapidité de progression, on part sur du + 5 seconds donc il me faudra 8 semaines en RPE 8 pour augmenter la charge.
-> Pour ce qui est des crunch avec ABmat, je vais passer en 5 séries de 15 à 30 répétitions avec augmentation de +1kg. Par contre, je ne sais pas comment me lester ?
JOUR 1 :Développé décliné barre : 4x7 @75kg 3’ (RPE 8)
Si j’avais un vrai banc de développé décliné ça serait large plus facileDéveloppé incliné 15° avec haltères : 3x9 @28,5kg 3’ (RPE 7)
C’est plutôt easyPull over avec haltère : 3x19 @26kg 1’ (RPE 9)
J’ai fait 3x20 dont les 2 premières séries sans RPCurl incliné : 1x16+2x15 @12,5kg 2’ (RPE 8)
C’est pas lourd, mais la force part viteCurl pupitre à un bras : 3x18 @13,5kg 1’30 entre chaque bras (RPE 9)
Chaud de nightCurl marteau haltère, assis : 3x17 @13kg 2’ (RPE 8)
Ça vaCrunch à l’ABmat : 1x34+2x33 @0kg 1’30 (échec)
Il y a un problème avec cet exo que je dois résoudre...JOUR 3 :Traction poulie haute prise pronation : 4x16 @51kg 2’ (RPE 8)
RP seulement sur la série 4Traction poulie haute prise neutre serré : 4x15 @56kg 2’ (RPE 8)
Pas de RP sur la 1er sérieRowing Yates à la barre EZ : 4x9 @70kg 2’ (RPE 8)
Pas de RP iciRowing prise supination à la barre EZ : 3x15 @53kg 1’30 (RPE 8)
RP seulement sur la dernière série, semaine prochaine je repasse sur poulieExtension nuque assis à deux mains : 3x11 @32kg 2’ (RPE 8)
Pas de Rp, pas de soucis de coudeBarre au front : 3x9 @30kg 1’30 (RPE 8)
Ça ce passe bien !Extension poulie haute à la corde : 3x17 @11kg 1’ (RPE 7)
Ça va, aucun souciJOUR 5 :Développé couché prise serré* : 4x9 @55kg 2’ (RPE 8)
J’ai mis un RPE, mais en vrai osef car la semaine pro je repasse sur les dips
Traction poulie haute prise supination : 4x17 @51kg 2’ (RPE 8)
Pas de RP sur la série 1, puis des RP loinÉlévations latérale avec haltères* : 4x19 @7,5kg 1’30 (RPE 5)
C’est très léger, mais comme je vais repasser à la poulie ça va certainement être moins simpleOiseau sur banc incliné avec haltères* : 4x34 @5,5kg 1’30 (RPE 8)
RP à 20, semaine prochaine ça repasse enfin à la poulieDéveloppé assis avec haltères : 3x10 @21kg 2’30 (RPE 9)
La progression continue doucement, mais surementCrunch à la poulie haute : 3x23 @23kg 1’30 (RPE 8)
Là on est bien !Reverse crunch : 3x40 @0kg 1’30 (RPE 8)
RP 35 et 30JOUR 6 :Front squat : 4x6 @64kg 3’ (RPE 8)
Je pense qu’on est mieux là, c’est un 8 très proche du 7Fentes avec haltères* : 4x8 @26kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 8)
Pareil très proche du 7, semaine prochaine ça repasse direct sur barre guidée !!Soulevé de terre jambes semi-tendues : 4x8 @106kg 3’ (RPE 8)
Pas mal
Mollets debout sur une cale* : 4x19 @11kg 1’30 (RPE 5)
J’ai rien senti encore mdr, semaine prochaine je repasse sur le Leg PressGainage oblique : 3x20" @0kg 1’ entre chaque côté (RPE 6)
Je commence par le commencement, même si très facileGainage classique : 3x20" @0kg 1’ (RPE 6)
Là aussi c'est très facile