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PAPhilibot : Musculation Training Log

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Messagepar PAPhilibot le 27/04/2023 22h23

NicolasWrgt a écrit:Ca sent le supporter Nantais ça ;)


J'ai eu mes places avec mon CE comme mon entreprise est partenaire du FCN, du coup le déplacement est géré aussi. Je vais ramener ma diète :lol: et dormir au retour. L'objectif c'est d'aller à la salle le dimanche, car le lundi elle sera fermée et je vais faire les pecs/biceps le mardi.

Foreign a écrit:Road to summer body sans effort


Si si, l'effort c'est de beaucoup manger et devoir préparer toute la diète en avance.

Foreign a écrit:Je suis en train d'emprunter le chemin inverse


Si les performances augmentent aussi ça va :)
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Messagepar PAPhilibot le 29/04/2023 09h57

SEMAINE 385 :

28/04/2023 : 73,3kg (Dégraissage - Semaine 1.3)
Bodyfat : 16% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 83cm


- Du mal à gérer ma diète, car manquent de temps pour tout cuisiner et avoir assez d'heures de sommeil. Le problème c'est d'avoir déplacé la séance du lundi au mardi donc je dois absolument réussir à me coucher tôt le dimanche comme ça le mardi je cuisine pour mercredi jeudi. Aussi pour le moment je vis à 30min de mon travail et de la salle, mais ça devrait bientôt avec un logement à 10min des deux.

- C'est aujourd'hui que je pars à Stade du coup je vais avoir le temps pendant le trajet de regarder vos log, j'avoue avoir eu du mal à voir ce que vous faisiez ces derniers jours :\

- Je régule ma diète par rapport à mon poids, je cherche à garder 2,2gr/kg de protéines animales et 30% des apports en lipide (environ 1,5gr/kg). Là on voit que je perds du poids et des tours de taille alors même que je me sens super bien à la salle.

- Séance du mercredi pas fait, car je me suis rendormi. Comme je disais, avec la diète à cuisiner je me couche trop tard donc parfois ça ne passe pas. Je garde quand même minimum 7h, je ne suis jamais descendu en dessous.

- J'ai changé ma séance dos et j'aime bien comme ça.


DIMANCHE :

Hack Squat : 3x8 @+80kg 5’ (RiR +7 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Presse à Cuisses Partielles : 3x20 @200kg 3’ (RiR -0 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Soulevé de Terre Jambes Semi-Tendues : 1x15 @100kg + 2x15 @80kg 5’ (RiR +7 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12] J'allais commencer au niveau Silver mais enfaite c'est mieux de remonter tranquille depuis Bronze
Leg Curl Assis : 3x15 @41kg 3' (RiR +5 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Mollets à la Leg Press : 4x12 @50kg 1’30 (RiR +13 & RPE 5) [12 à 25 ~ 10 à 20]

Crunch à l'Abmat : 3x20 @+3,5kg 3' (RiR & RPE ) [10 à 20 ~ 8 à 15] Pas fait car la salle fermait


MARDI :

Développé Décliné Barre : 3x10 @97,5kg 5' (RiR -2 & RPE 9) [12 à 6] Je suis dégouté car j'aurais fais cette séance l'après midi ça serait passé
Chest Press Convergente : 3x15 @30kg 3’ (RiR +3 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Écarté à la Machine : 3x27 @51kg 1’30 (RiR +4 & RPE 7) [15 à 30 ~ 12 à 25]

Tractions Supination : 3x8 @BW+17,5kg 5’ (RiR -1 & RPE 9) [12 à 6] Je vais retrouver ma meilleure perf, c'est à dire 6 reps à +20kg
Curl Incliné 30° : 3x10 @16kg 3’ (RiR - & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15] J'ai oublié les lest dans la voiture donc j'ai triple Silver
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x30 @14kg 1'30 (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 12 à 25]


MERCREDI : Séance pas faite car je me suis rendormi :lol:

Développé Haltères Assis à 75° : 3x8 @20kg 5’ (RiR + & RPE ) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Élévations Latérales sur Poulie Unilatéral : 4x25 @9,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR + & RPE ) [12 à 25 ~ 10 à 20]
Oiseau à la Machine : 4x25 @46kg 2' (RiR + & RPE ) [12 à 25 ~ 10 à 20]

Crunch à la Poulie Haute : 3x12 @32kg 3’ (RiR + & RPE ) [12 à 25 ~ 10 à 20]
Oblique sur Banc à Lombaire avec Haltère : 3x15 @+10kg 30'’ entre chaque côté (RiR - & RPE ) [15 à 30 ~ 12 à 25]


JEUDI :

Rowing Planche à la Barre Prise Pronation : 3x8 @50kg 3’ (RiR +4 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12] Je vais rapidement monter à 5min https://youtu.be/2Cxd1fW9Qb4
Tractions Prise Large Pronation, à la Poulie Haute : 3x10 @55kg 3’ (RiR +11 & RPE 5) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Tirages Poulie Haute, Prise Neutre Serrée : 3x15 @50kg 1'30 (RiR +16 & RPE 6) [15 à 30 ~ 12 à 25] Petit test, pendant le rest-pause les poids se repose mais je suis toujours un minimum en tension

Dips Prise Serrée : 3x8 @+20kg 5’ (RiR +8 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Magic Triceps EZ : 3x20 @25kg 3’ (RiR -0 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x15 @17kg 1’30 (RiR +16 & RPE 6) [15 à 30 ~ 12 à 25]
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Messagepar PAPhilibot le 30/04/2023 13h30

6h de car pour aller se faire humilier puis 4h30 au retour. J'ai pu dormir les 4h de car + 5h chez moi donc là je vais pouvoir aller à la salle faire les cuisses ! J'ai bien géré de ce côté là, surtout que j'ai mangé la diète aussi. :cool:

Edit : Putain j'aime trop faire du Front Squat, je suis partagé entre continuer le Hack ou reprend le Front ! Allez à la salle pour progresser sur cet exo me procure du plaisir même si pendant l'exo j'en chie :lol:

Normalement comme je perds du tour de taille je devrais avoir moins de problèmes avec la ceinture de force qui me provoque des roh (désolé c'est dégueux mdr).

Dans le car où je reprends, je pense que la semaine prochaine je vais faire un "pyramidal dégressif" pour savoir si je suis encore à l'aise dessus (rapport à mon travail) et connaitre la charge de reprise.

12x75kg - 10x80kg - 8x85kg - 6x90kg avec 5' de repos. Pour rappel je me suis arrêté à 3x6 @92,5kg.
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Messagepar PAPhilibot le 06/05/2023 16h09

SEMAINE 386 :

04/05/2023 : 73,3kg (Dégraissage - Semaine 1.4)
Bodyfat : 16% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 83cm


Comme je ne sais pas mon besoin caloriques de maintient, je reste sur 3500kcal. Je vais voir ce que ça donne semaine prochaine.

Niveau séance cuisses, je sais pas si c'est le fait que je l'ai modifier ou si c'est le fait de retirer la presse en milieu de semaine ou encore le nombre de pas journalier mais je sens mes jambes s'atrophier. :lol:


DIMANCHE :

Hack Squat : 3x15 @+80kg 5’ (RiR -0 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Presse à Cuisses Partielles : 3x10 @202,5kg 3’ (RiR +10 & RPE 5) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Soulevé de Terre Jambes Semi-Tendues : 3x8 @81kg 5’ (RiR +7 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Leg Curl Assis : 3x20 @41kg 3' (RiR -0 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Mollets à la Leg Press : 4x25 @50kg 1’30 (RiR -0 & RPE 8) [12 à 25 ~ 10 à 20]

Crunch à l'Abmat : 3x20 @+3,5kg 3' (RiR -0 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]


MARDI :

Développé Décliné Barre : 3x8 @100kg 5' (RiR & RPE ) [12 à 6] Et hop la blessure !
Chest Press Convergente : 3x17 @30kg 3’ (RiR & RPE ) [10 à 20 ~ 8 à 15] Pas fait du coup
Écarté à la Machine : 3x30 @51kg 1’30 (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 12 à 25]

Tractions Supination : 3x8 @BW+20kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [12 à 6]
Curl Incliné 30° : 3x10 @14,5kg 3’ (RiR +7 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x15 @15kg 1'30 (RiR +12 & RPE 6) [15 à 30 ~ 12 à 25]


MERCREDI :

Développé Haltères Assis à 75° : 3x8 @20kg 5’ (RiR + & RPE ) [8 à 15 ~ 6 à 12] Pas fait à cause de la blessure
Élévations Latérales sur Poulie Unilatéral : 4x12 @9,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR +9 & RPE 7) [12 à 25 ~ 10 à 20]
Oiseau à la Machine : 4x12 @46kg 2' (RiR +14 & RPE 7) [12 à 25 ~ 10 à 20]

Crunch à la Poulie Haute : 3x12 @32kg 3’ (RiR +15 & RPE 6) [12 à 25 ~ 10 à 20]
Oblique sur Banc à Lombaire avec Haltère : 3x15 @+10kg 30'’ entre chaque côté (RiR +15 & RPE 6) [15 à 30 ~ 12 à 25]
Reverse Crunch au Sol : 3x15 @+0kg 1'30 (RiR +15 & RPE 4) [15 à 30 ~ 12 à 25]


JEUDI : Séance pas faite car je suis allez chez l'ostéo à la place

Rowing Planche à la Barre Prise Pronation : 3x12 @50kg 4’ (RiR + & RPE ) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Tractions Prise Large Pronation, à la Poulie Haute : 3x20 @55kg 3’ (RiR + & RPE ) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Tirages Poulie Haute, Prise Neutre Serrée : 3x30 @50kg 1'30 (RiR + & RPE ) [15 à 30 ~ 12 à 25]

Dips Prise Serrée : 3x15 @+20kg 5’ (RiR + & RPE ) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Magic Triceps EZ : 3x10 @26kg 3’ (RiR + & RPE ) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x30 @17kg 1’30 (RiR + & RPE ) [15 à 30 ~ 12 à 25]
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Messagepar NicolasWrgt le 08/05/2023 17h17

Compliquée cette finale oui :lol:

Pour les jambes si tu perds du gras ça donne aussi tout de suite l'impression qu'elles sont plus fines !
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
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Messagepar PAPhilibot le 09/05/2023 12h00

NicolasWrgt a écrit:Pour les jambes si tu perds du gras ça donne aussi tout de suite l'impression qu'elles sont plus fines !


Pour le coup ce n'est pas juste de les voir s'affiner, mais vraiment ressentir quelles perdent en tonus, elles s'atrophie. J'ai remis la séance d'avant et là comme par hasard c'est niquel même si j'ai perdu 10kg sur mon 10RM au front squat :(
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Messagepar Diego21 le 09/05/2023 14h16

Putain j'aime trop faire du Front Squat, je suis partagé entre continuer le Hack ou reprend le Front ! Allez à la salle pour progresser sur cet exo me procure du plaisir même si pendant l'exo j'en chie


C’est vraiment l’exo qui m’as le plus traumatisé, mais quand j’avais finis je me sentais libéré aussi :lol:
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Messagepar PAPhilibot le 10/05/2023 11h00

Diego21 a écrit:C’est vraiment l’exo qui m’as le plus traumatisé, mais quand j’avais finis je me sentais libéré aussi :lol:


C'est notre petit plaisir masochiste :lol:
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Messagepar PAPhilibot le 12/05/2023 22h31

SEMAINE 387 :

12/05/2023 : 72,2kg (Dégraissage - Semaine 1.5)
Bodyfat : 15% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 82cm


Bon avec 3500 kcal je perds 1kg. Ça nous donne -3kg en 5 semaines soit une moyenne de 600gr par semaine. Je vais peut être un peu augmenter la diète, mais je ne sais pas où mettre ce surplus :confused:

Edit : je passe de 3500 à 3800 kcal et je vois ce que ça donne.

Niveau séance jambes je suis bon là, mais mes perfs au front squat ont pris tarif ...

Pour la séance pecs, suite à ma reblessure et bin ce n’est pas jojo. J'ai du mal à faire l'exo sans ressentir le nerf, je reteste semaine prochaine.

* À noter que les cycles des poly-articulaire en 8-15 peuvent changer, en fait je m'interroge pas mal là dessus actuellement. Et du coup je pense les remettre en full tension mécanique 12-6, par contre je vais réduire l'incrémentation de +2,5 à +2.


DIMANCHE :

Front Squat : 1x12 @75kg + 1x10 @80kg + 1x8 @85kg + 1x6 @90kg 5’ (RiR -2,-2,-2,-2 & RPE 9,9,9,9) [12 à 6]
Hack Squat : 3x10 @+70kg 3’ (RiR +4 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Soulevé de Terre Jambes Semi-Tendues : 1x10 @100kg + 1x10 @105kg + 1x10 @110kg + 1x3 @115kg 5’ (RiR & RPE 7,8,9,10) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Hip Thrust à la Barre : 3x10 @70kg 3' (RiR +5 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Mollets à la Leg Press : 4x12 @60kg 1’30 (RiR +8 & RPE 7) [12 à 25 ~ 10 à 20] Je vais repasser en série plus longue

Crunch à l'Abmat : 3x15 @+0kg 3' (RiR +15 & RPE 6) [15 à 30 ~ 10 à 20]


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 1x8 @80kg + 1x8 @90kg + 1x1 @100kg + 1x15 @60kg 5' (RiR & RPE ) [12 à 6]
Chest Press Convergente : 1x17 @30kg + 1x15 @30kg + 1x20 @20kg 3’ (RiR & RPE ) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Écarté à la Machine : 3x15 @52kg 1’30 (RiR +7 & RPE 6) [15 à 30 ~ 12 à 25]

Tractions Supination : 3x8 @BW+0kg 5’ (RiR +4 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Curl Incliné 30° : 3x16 @14,5kg 3’ (RiR +2 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x26 @15kg 1'30 (RiR +4 & RPE 9) [15 à 30 ~ 12 à 25]


MERCREDI :

Presse à Cuisses Linéaire : 4x12 @200kg 2’ (RiR +8 & RPE 6) [12 à 25 ~ 10 à 20]

Élévations Latérales sur Poulie Unilatéral : 4x20 @7,5kg 30'’ entre chaque côté (RiR +4 & RPE 9) [20 à 40 ~ 15 à 30] Trop lourd pour ce cycle
Oiseau à la Machine : 4x20 @33kg 1’ (RiR +21 & RPE 6) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Développé Haltères Assis à 75° : 3x8 @20kg 5’ (RiR +7 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]

Crunch à la Poulie Haute : 3x25 @32kg 2’ (RiR -0 & RPE 9) [12 à 25 ~ 10 à 20]
Oblique sur Banc à Lombaire avec Haltère : 3x30 @+10kg 45'’ entre chaque côté (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 12 à 25]


JEUDI :

Rowing Planche à la Barre Prise Pronation : 3x12 @50kg 5’ (RiR -1 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12] Pas la même barre que d'habitude donc manque de repère
Tractions Prise Large Pronation, à la Poulie Haute : 3x20 @55kg 3’ (RiR -0 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Tirages Poulie Haute, Prise Neutre Serrée : 3x25 @50kg 2' (RiR -0 & RPE 9) [12 à 25 ~ 10 à 20]

Dips Prise Serrée : 3x15 @+20kg 5’ (RiR -3 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Magic Triceps EZ : 3x10 @26kg 3’ (RiR +5 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x30 @17kg 1’30 (RiR -0 & RPE 10) [15 à 30 ~ 12 à 25]
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Messagepar Az3RuS le 13/05/2023 13h18

PAPhilibot a écrit:C'est notre petit plaisir masochiste :lol:

Image
Training log : topic47389.html
Mon évolution physique :
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Messagepar Foreign le 13/05/2023 13h37

Purée de fruit ? Ça passe tout seul, même quand j'ai plus faim je peux m'envoyer un pot de 800g.

Ah merde comment tu t'es fait ça ?
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Messagepar LouisR le 14/05/2023 12h51

Petite question la purée de fruit c'est pareil que de la compote sans sucres ajouté ?
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Messagepar Foreign le 14/05/2023 13h38

C'est ça, en ce moment j'aime bien les pommes-poires bio (60%pomme 40 poires) et rien d'autre :).

Parfois ils rajoutent de l'acide ascorbique (vit C) pour conserver le tout.
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Messagepar LouisR le 14/05/2023 14h18

Oui c'est ça je prend 100% pomme et il y a 0.1% de vitamine C
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Messagepar PAPhilibot le 14/05/2023 20h36

Foreign a écrit:Purée de fruit ? Ça passe tout seul, même quand j'ai plus faim je peux m'envoyer un pot de 800g.


J'ai augmenté de 200kcal pour le moment avec des lipides et un peu de glucides. Je reste autour des 110gr de lipides maximum car après je sans que je ne sois pas au top. Niveau compote, je prends les petits pots de 100gr Andros sans sucre ajouté, au rayon frais et c'est super bon.

Foreign a écrit:Ah merde comment tu t'es fait ça ?


Comme la dernière fois, en faisant un développé à la barre. Mais j'ai compris le problème qui est lié à un positionnement de mes mains (la prise). Donc normalement ça ne devrais plus revenir, bien que je me sente moins fort avec une prise "normale".

L'ostéo m'a remis en place, mais j'avais encore une douleur "post traumatique", là ça m'a l'air d'aller et j'ai pu faire mes exos triceps donc c'est ok. J'attends demain au développé décliné pour savoir si c'est vraiment bon.
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Messagepar NicolasWrgt le 15/05/2023 18h21

Le format de tes exos pecs sur la dernière séance c'est à cause de ta blessure ?
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Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
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Messagepar PAPhilibot le 15/05/2023 19h48

NicolasWrgt a écrit:Le format de tes exos pecs sur la dernière séance c'est à cause de ta blessure ?


Oui pour le développé décliné, normalement je cycle en 12-6 et j'étais arrivé à 3x8 @100kg, mais là c'était comme une reprise donc j'y suis allé mollo. Et pour la chest press pareil, j'avais une perte de force.
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Messagepar PAPhilibot le 19/05/2023 15h21

SEMAINE 388 :

18/05/2023 : 72,2kg (Dégraissage - Semaine 1.6)
Bodyfat : % (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : cm

Beaucoup de perte de force sur les exo en 12-6 reps, des stagnations sur les exo en linéaire. Les causes sont multiples :

- Mes volets ne stoppaient pas correctement la lumière donc impossible de dormir tot, impossible de dormir tard .. Comme les journées s'étire et q'avec mes horaires de travail je peux pas faire comme je veux bah je suis crevé ! Mais j'ai déménagé depuis hier et là maintenant il fait totalement noir même avec un grand soleil dehors.

- J'ai perdu du poids ces 6 dernières semaines. Là on voit qu'à 3700kcal mon poids se maintient alors que la 1re semaine ou j'ai repris le travail j'avais ce total calorique et j'avais perdu 1kg, je pourrais peut être en conclure une baisse de mon métabolisme. En tout cas je sens bien que je n’ai pas autant de jus qu'avant.

Donc je sais pas ce que je vais faire


DIMANCHE :

Front Squat : 3x12 @70kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [12 à 6] 5kg de perdu sur mon 3x12RM...
Hack Squat : 3x13 @+70kg 3’ (RiR +3 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Soulevé de Terre Jambes Semi-Tendues : 3x12 @104kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [12 à 6]
Hip Thrust à la Barre : 3x14 @70kg 3' (RiR +3 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Mollets à la Leg Press : 4x20 @40kg 1’ (RiR +20 & RPE 7) [12 à 25 ~ 10 à 20]

Crunch à l'Abmat : 3x15 @+0kg 3' (RiR +12 & RPE 6) [15 à 30 ~ 10 à 20]


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 1x8 @80kg + 1x10 @80kg + 1x12 @80kg 5' (RiR & RPE ) [12 à 6] Galérer à 80kg, c'est donc ça ma destiner. J'ai élargi ma prise à chaque série et ça réduit ma gène de coude.
Chest Press Convergente : 3x17 @30kg 3’ (RiR +0 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Écarté à la Machine : 3x21 @52kg 1’30 (RiR +9 & RPE 7) [15 à 30 ~ 12 à 25]

Tractions Supination : 3x6 @BW+22kg 5’ (RiR -1 & RPE 9) [12 à 6] Bon je savais que ça ne passerait pas à 100% mais comme ça semaine pro je reprends en 12 reps sur le cycle que j'avais commencé jadis.
Curl Incliné 30° : 3x17 @14,5kg 3’ (RiR +0 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x30 @15kg 1'30 (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 12 à 25]


MERCREDI :

Presse à Cuisses Linéaire : 4x19 @200kg 2’ (RiR +3 & RPE 8) [12 à 25 ~ 10 à 20]

Élévations Latérales sur Poulie Unilatéral : 4x20 @5kg 30'’ entre chaque côté (RiR +20 & RPE 6) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Oiseau à la Machine : 4x40 @33kg 1’ (RiR -0 & RPE 9) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Développé Haltères Assis à 75° : 3x12 @22kg 5’ (RiR -2 & RPE 9) [12 à 6] Quelle himiliation... Nous sommes himilier. 22kg c'était mon 3x12RM normalement.

Crunch à la Poulie Haute : 3x12 @32kg 2’ (RiR xx & RPE 7) [12 à 25 ~ 10 à 20] J'ai fais juste le minimum
Oblique sur Banc à Lombaire avec Haltère : 3x15 @+10,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR & RPE ) [15 à 30 ~ 12 à 25] Pas fait


JEUDI :

Rowing Planche à la Barre Prise Pronation : 3x10 @52kg 5’ (RiR -0 & RPE 7) [12 à 6]
Tractions Prise Large Pronation, à la Poulie Haute : 3x10 @56kg 3’ (RiR +10 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Tirages Poulie Haute, Prise Neutre Serrée : 3x12 @51kg 2' (RiR +13 & RPE 5) [12 à 25 ~ 10 à 20]

Dips Prise Serrée : 3x12 @+32kg 5’ (RiR -4 & RPE 10) [12 à 6] C'était normalement mon 3x12RM...
Magic Triceps EZ : 3x10 @26kg 3’ (RiR +4 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x15 @18kg 1’30 (RiR +3 & RPE 9) [15 à 30 ~ 12 à 25]
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Messagepar Foreign le 19/05/2023 16h30

Pas forcément une baisse du métabolisme, parfois faire une nouvelle activité ça provoque se genre de chose, puis le corps s'habitue, et se qui faisait perdre du poids, ne le fait plus ;).

Aller mec positive un peu ! C'est rien ça va revenir :cool:

(Perso je dors avec bouchon + masque)
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Messagepar PAPhilibot le 19/05/2023 18h24

Foreign a écrit:Pas forcément une baisse du métabolisme, parfois faire une nouvelle activité ça provoque se genre de chose, puis le corps s'habitue, et se qui faisait perdre du poids, ne le fait plus ;).

Aller mec positive un peu ! C'est rien ça va revenir :cool:

(Perso je dors avec bouchon + masque)



Je dors toujours avec les boules quies en silicone et sinon le masque j'en avais un, mais je n’aime pas du tout.
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Messagepar PAPhilibot le 21/05/2023 14h21

Du coup j'ai un peu baissé les lipides et protéines pour maximiser les glucides en restant à 3700kcal et je vais voir si j'ai du jus à la salle. :cool:

Pour les exo en 12-6 où j'ai perdu mon niveau, j'ai enlevé 4 semaines de progression et je vais remonter. Ça concerne :

Le développé décliné qui recommence à 3x12 @80kg et objectif dépasser mon pr de 3x12 @87,5kg.
Le front squat qui recommence à 3x12 @70kg et objectif dépasser mon pr de 3x12 @77,5kg.
Le développé haltères qui recommence à 3x12 @20,5kg et objectif dépasser ou égaler mon pr de 3x12 @22kg.
Les dips qui recommence à 3x12 @26kg et objectif dépasser ou égaler mon pr de 3x12 @+32,5kg.

Aussi j'ai oublié de vous dire, mais il y a Marc ( https://www.instagram.com/liftrainer/ ) qui s'entraine dans ma salle. :)
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Messagepar PAPhilibot le 27/05/2023 13h55

SEMAINE 389 :

25/05/2023 : 71,4kg (Dégraissage - Semaine 7) -0,542 kg/semaine
Bodyfat : 14% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 81 cm


J'ai retiré la presse à cuisse en milieu de semaine, car avec la marche ça fait un peu beaucoup pour mes genoux. Et j'ai déplacé les crunchs abmat au mercredi. Ça me donne une vraie séance épaule-abdos.

Pour la prochaine séance jambes, je vais tester de mettre du leg extension après les quads et du leg curl après les ischios/fessiers en cycle full stress métabolique. Comme j'ai retiré la presse à cuisses, je vais rester dans le volume idéal par semaine.

On peut voir que j'articule mes séances avec 1 exo full tension mécanique, 1 exo intermédiaire et 1 exo full stress métabolique. Je trouve que ça s'enchaine bien. Par contre au niveau de l'incrémentation, j'hésite à être un peu plus bourrin, car sinon je suis hyper facile à chaque début de cycle et on a des RiR +10 à chaque fois.


DIMANCHE :

Front Squat : 3x12 @72kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [12 à 6]
Hack Squat Serré : 3x15 @+70kg 3’ (RiR +2 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15] J'ai rajouté "serré" car c'est ce que j'ai toujours fais comme ça mais j'avais jamais dit. J'ai ajouté des bandes antidérapante et du coup c'est bien mieux ainsi !!

Anti dérapent.jpeg [ 114.4 Kio ]



Soulevé de Terre Jambes Semi-Tendues : 3x12 @106kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [12 à 6] Ça c'est un PR sur du 3x12 reps en tendues !
Hip Thrust à la Barre avec Élastique : 3x16 @70kg 3' (RiR +3 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Mollets à la Leg Press : 4x40 @40kg 1’ (RiR -0 & RPE 9) [20 à 40 ~ 15 à 30] Très appréciable !


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 3x12 @80kg 5' (RiR -0 & RPE 8) [12 à 6] https://youtu.be/chjfNomafU4 Prise plus large et je me sens mieux niveau du coude/nerf
Chest Press Convergente : 3x17 @28kg 3’ (RiR -2 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15] Option 1, je cycle en 8-15 pour prendre de la force. Option 2, je descend à 20kg par mains qui me d'allez jusqu'au 3x20 et monter tranquillement en niveau.
Écarté à la Machine : 3x30 @52kg 1’30 (RiR -0 & RPE 10) [20 à 40 ~ 15 à 30]

Tractions Supination : 3x12 @BW+2kg 5’ (RiR -0 & RPE 7) [12 à 6] Je me suis envolé
Curl Incliné 30° : 3x15 @14,5kg 3’ (RiR +2 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x15 @16kg 1'30 (RiR +11 & RPE 8) [20 à 40 ~ 15 à 30]


MERCREDI :

Développé Haltères Assis à 75° : 3x12 @20kg 5’ (RiR -0 & RPE 7) [12 à 6]
Oiseau à la Machine : 3x10 @45kg 3’ (RiR +10 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Élévations Latérales à un Bras sur Poulie Réglable : 3x15 @7,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR +11 & RPE 7) [20 à 40 ~ 15 à 30]

Crunchs à l'Abmat Lesté : 3x12 @+8kg 5’ (RiR -0 & RPE 6) [12 à 6] Beaucoup plus de sensation, meilleure stabilité, moins de triche qu'avec la poulie. Je commence avec un poids facile mais ça va vite monter
Oblique sur Banc à Lombaire avec Haltère : 3x10 @+10kg 1’30 entre chaque côté (RiR +10 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Reverse Crunchs au Sol : 3x15 @+0kg 1'30 (RiR +15 & RPE 6) [20 à 40 ~ 15 à 30]


JEUDI :

Rowing Planche à la Barre Prise Pronation : 3x10 @54kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [12 à 6]
Tractions Prise Large Pronation à la Poulie Haute : 3x20 @56kg 3’ (RiR -0 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Tirages Poulie Haute Prise Neutre Serrée : 3x25 @50kg 1'30 (RiR +2 & RPE 9) [20 à 40 ~ 15 à 30]

Dips Prise Serrée : 3x12 @+26kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [12 à 6]
Magic Triceps EZ : 3x17 @26kg 3’ (RiR +3 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x17 @18kg 1’30 (RiR +4 & RPE 9) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Dernière édition par PAPhilibot le 29/05/2023 11h35, édité 1 fois.
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Messagepar Diego21 le 27/05/2023 18h49

Développé Décliné Barre : 3x12 @80kg 5' (RiR -0 & RPE 8) [12 à 6] https://youtu.be/chjfNomafU4 Prise plus large et je me sens mieux niveau du coude/nerf


C’est à quel endroit du coude que ça te flingue déjà ?
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Messagepar PAPhilibot le 27/05/2023 23h10

Diego21 a écrit:C’est à quel endroit du coude que ça te flingue déjà ?


En fait ce n'est pas le coude, mais le nerf qui est plus ou moins douloureux lorsqu'il est sollicité. Après intervention de l'ostéo ça va, mais je limite quand même, dès que je sens que ça ne va pas je modifie la prise par exemple.
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Messagepar PAPhilibot le 04/06/2023 12h16

SEMAINE 390 :

01/06/2023 : 72,2kg (Dégraissage - Semaine 8) -0,387 kg/semaine
Bodyfat : % (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : cm


- Je n'ai pas pris mon tour de taille donc impossible de savoir si j'ai dégraissé ou pas. Je reste à 3700kcal avec la répartition N2 (cf. les livres du V.).

- À partir de la semaine prochaine, je reviens à mon training normal (celui fait entre janvier et avril).

- Je repars sur la séance pecs d'avant (celle fait en Espagne), en gros je troc la chest press pour le développé incliné haltères à 15°ou 30°.

- Attention aux RPE qui semble faible car cette semaine j'ai pris de la cortisone pour soigner ma sinusite. Point positif, je ne sens plus mon coude donc peut etre ça a soigné l'inflammation de la gaine de myéline.

- Petite question pour toi, quand tu commence un exercice tu prends quelle charge ? Exemple pour un cycle de 10 à 20 reps, tu prends ton 12 ou 13RM et tu rest-pause à 10 reps ? Tu prends ton 20RM avec rest-pause et tu commence un cycle 1 ou 2kg plus au dessus ? Autre chose ?



DIMANCHE : Séance pas faite car malade..

Front Squat : 3x12 @74kg 5’ (RiR & RPE ) [12 à 6]
Hack Squat Serré : 3x16 @+70kg 3’ (RiR & RPE ) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Soulevé de Terre Jambes Semi-Tendues : 3x12 @108kg 5’ (RiR & RPE ) [12 à 6]
Hip Thrust à la Barre avec Élastique : 3x18 @70kg 3' (RiR & RPE ) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Mollets à la Leg Press : 4x20 @40,5kg 1’30 (RiR & RPE ) [20 à 40 ~ 15 à 30]


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 3x12 @82kg 5' (RiR -0 & RPE 7) [12 à 6]
Chest Press Convergente : 3x17 @25kg 3’ (RiR +2 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Écarté à la Machine : 3x20 @40kg 1’30 (RiR +20 & RPE 6) [20 à 40 ~ 15 à 30]

Tractions Supination : 3x12 @BW+4kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [12 à 6]
Curl Incliné 30° : 3x16 @14,5kg 3’ (RiR +2 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x20 @12,5kg 1'30 (RiR +13 & RPE 6) [20 à 40 ~ 15 à 30]


MERCREDI :

Développé Haltères Assis à 75° : 3x12 @21kg 5’ (RiR -0 & RPE 7) [12 à 6]
Oiseau à la Machine : 3x20 @45kg 3’ (RiR -0 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Élévations Latérales à un Bras sur Poulie Réglable : 3x20 @6kg 30'’ entre chaque côté (RiR +20 & RPE 5) [20 à 40 ~ 15 à 30]

Crunchs à l'Abmat Lesté : 3x12 @+10kg 5’ (RiR -0 & RPE 6) [12 à 6]
Oblique sur Banc à Lombaire avec Haltère : 3x20 @+10kg 1’30 entre chaque côté (RiR -0 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Reverse Crunchs au Sol : 3x20 @+0kg 1'30 (RiR +20 & RPE 7) [20 à 40 ~ 15 à 30]


JEUDI :

Rowing Planche à la Barre Prise Pronation : 3x10 @56kg 5’ (RiR -2 & RPE 9) [12 à 6] Pas la bonne barre donc pas la bonne largeur de prise...
Tractions Prise Large Pronation à la Poulie Haute : 3x10 @58kg 3’ (RiR +10 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Tirages Poulie Haute Prise Neutre Serrée : 3x20 @40kg 1'30 (RiR +20 & RPE 6) [20 à 40 ~ 15 à 30]

Dips Prise Serrée : 3x12 @+28kg 5’ (RiR -0 & RPE 7) [12 à 6]
Magic Triceps EZ : 3x20 @26kg 3’ (RiR -0 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x20 @14kg 1’30 (RiR +20 & RPE 5) [20 à 40 ~ 15 à 30]
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Messagepar Diego21 le 04/06/2023 13h08

En fait ce n'est pas le coude, mais le nerf qui est plus ou moins douloureux lorsqu'il est sollicité. Après intervention de l'ostéo ça va, mais je limite quand même, dès que je sens que ça ne va pas je modifie la prise par exemple.


Ok je demandais car là où j’ai moi aussi mal c’est au niveau du nerf ulnaire qui sort de sa loge

quand tu commence un exercice tu prends quelle charge ? Exemple pour un cycle de 10 à 20 reps, tu prends ton 12 ou 13RM et tu rest-pause à 10 reps ? Tu prends ton 20RM avec rest-pause et tu commence un cycle 1 ou 2kg plus au dessus ? Autre chose ?


Perso je tente 20reps avec un poids que je maîtrise puis j’augmente le poids pour repartir sur 10 reps :)
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Messagepar PAPhilibot le 04/06/2023 18h07

Diego21 a écrit:Perso je tente 20reps avec un poids que je maîtrise puis j’augmente le poids pour repartir sur 10 reps


C'est ce que je fais jusqu'à présent en partant du principe que si tu n’arrives pas a finir ton cycle avec moins lourd c'est qu'il y a donc trop lourd.

Mais j'ai fait le test de prendre mon 13RM sur le hack squat et voir ce que ça donnait, j'ai l'impression que ça me fait de bons quads, je n'avais jamais vu avant mes quads devenir carré comme ça. Et malgré tout, même avec un 12RM rest-pausé à 10, j'arrive à grappiller 1 rep chaque semaine. C'est pour ça que je me pose la question.
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Messagepar Diego21 le 04/06/2023 19h42

En gros si je comprends bien ça revient à aller plus vite dans la mise en place du cycle , tu vas direct dans le dur alors qu’habituellement on prend un peu plus notre temps pour prendre nos repères etc.. :super_lol:
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Messagepar PAPhilibot le 06/06/2023 09h45

Diego21 a écrit:En gros si je comprends bien ça revient à aller plus vite dans la mise en place du cycle , tu vas direct dans le dur alors qu’habituellement on prend un peu plus notre temps pour prendre nos repères etc.. :super_lol:


1re séance tu mets un poids qui te permet de faire genre 13 reps sans rest-pause puis à partir de la 2e séance tu commences ton cycle avec 10 reps et quand tu progresses tu rest-pause toujours arrivée à 10.

Foreign a écrit:C'est se que je fais aussi maintenant


Je vais faire ça sur la presse à cuisse en milieu de semaine, car je n’ai jamais réussi à trouver une bonne charge de travail. Pour le reste, pas besoin, car je fais les exo depuis suffisamment longtemps.
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Messagepar Diego21 le 07/06/2023 17h13

1re séance tu mets un poids qui te permet de faire genre 13 reps sans rest-pause puis à partir de la 2e séance tu commences ton cycle avec 10 reps et quand tu progresses tu rest-pause toujours arrivée à 10


Ça marche je vois merci !
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Messagepar PAPhilibot le 08/06/2023 23h29

SEMAINE 391 :

08/06/2023 : 70,6kg (Dégraissage - Semaine 9) -0,522 kg/semaine
Bodyfat : 14% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 80cm


- Poids qui fait yoyo, je ne sais pas si je reste comme ça ou si je commence à remonter tranquillement mes calories.

- Reprise du développé incliné haltères 30° et je sens bien le haut de pecs.

- Je remonte bien sur les dips et décliné.


DIMANCHE :

Front Squat : 1x5 @75kg + 1x3 @85kg + 1x1 @95kg 5’ (RiR & RPE ) [12 à 6] Donc mon 10RM est devenu mon 3RM... Va falloir remedier à ça !!
Hack Squat Serré : 3x15 @+70kg 3’ (RiR -0 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]

Soulevé de Terre Jambes Semi-Tendues : 3x12 @107,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [12 à 6]
Leg Curl Assis : 3x10 @42,5kg 2' (RiR +7 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Mollets à la Leg Press : 4x20 @40,5kg 1’30 (RiR +5 & RPE 7) [20 à 40 ~ 15 à 30]

Crunch Partielle avec l'Abmat : 3x20 @+0kg 1'30 (RiR & RPE ) [20 à 50] Pas fait


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 3x12 @85kg 5' (RiR -0 & RPE 8) [12 à 6]
Développé Incliné 30° avec Haltères : 3x8 @26kg 3’ (RiR +4 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12] Super sensations
Écarté à la Machine : 3x15 @53kg 1’30 (RiR +7 & RPE 6) [15 à 30 ~ 12 à 25]

Tractions Supination : 3x12 @BW+5kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [12 à 6]
Curl Incliné 30° : 3x17 @14,5kg 3’ (RiR -3 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x15 @16kg 1'30 (RiR +7 & RPE 6) [15 à 30 ~ 12 à 25]

Oblique sur Banc avec un Haltère : 3x15 @+10kg 30'' entre chaque côté (RiR +15 & RPE 7) [15 à 30 ~ 12 à 25]


MERCREDI :

Presse à Cuisses Linéaire : 4x10 @215kg 2' (RiR + & RPE ) [10 à 20 ~ 8 à 15] Pas fait

Élévation Latérale à la Poulie Haute, à un Bras : 3x15 @7kg 45'’ entre chaque côté (RiR +16 & RPE 5) [15 à 40 ~ 15 à 30]
Oiseau à la Poulie Haute, à un Bras : 3x12 @6,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR +16 & RPE 4) [12 à 40 ~ 12 à 25]
Développé Haltères Assis à 75° : 3x8 @20kg 3’ (RiR +4 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]

Crunch à la Poulie Haute : 3x15 @27,5kg 1’30 (RiR +15 & RPE 6) [15 à 30 ~ 12 à 25]
Reverse Crunch au Sol : 3x20 @+0kg 1'30 (RiR +5 & RPE 8) [20 à 50]


JEUDI :

Rowing Planche à la Barre, Prise Pronation : 3x8 @57,5kg 5’ (RiR -3 & RPE 9) [12 à 6] Donc voici mon 5RM, quelle faiblesse. Je repasse en linéaire comme les tractions pronations
Rowing à la Poulie Basse, Prise Supination : 4x10 @65kg 2' (RiR +3 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Traction Poulie Haute, Prise Large Pronation: 3x8 @67,5kg 3’ (RiR +2 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Traction Poulie Haute, Prise Neutre Serrée : 4x10 @62,5kg 2' (RiR +2 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Dips Prise Serrée : 3x12 @+30kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [12 à 6]
Magic Triceps EZ : 3x10 @32,5kg 3’ (RiR +3 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x15 @18kg 1’30 (RiR +9 & RPE 7) [15 à 30 ~ 12 à 25]
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Messagepar PAPhilibot le 15/06/2023 15h27

SEMAINE 392 :

15/06/2023 : 70,8kg (Dégraissage - Semaine 10) -0,450 kg/semaine
Bodyfat : 14% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 80cm


- Séance dos en début de cycle car la semaine dernière je cherchais juste mes 13 ou 11RM.

- La séance deltoïdes restera définitivement comme ça.

- J'ai revu ma prise et mon exécution au Planche, c'est bien mieux ! Avec une barre plus petite donc meilleure une stabilité.

- Je recycle le Front bien évidement, j'espère réussir à améliorer ma technique.

- Je troque le Hack pour la Presse car je suis plus à l'aise et j'ai de meilleurs repères.

- Globalement je suis contant car, sauf 2 ou 3 exo, je suis que sur des PR en rapport aux nombre de reps. Donc maintenant faut que je progresse coute que coute.

- Sur mon programme j'ai une colonne avec mes PR en fin de cycle sur tous mes exo, j'aimerais bien partager ça pour que vous visualisez mieux si je progresse vraiment ou pas mais j'ai pas envie de sur charger encore plus mon log..



DIMANCHE : PAS FAIT, ENCORE UNE FOIS...

Front Squat : 3x12 @68kg 5’ (RiR & RPE ) [12 à 6] Méthode Kilian : Semaine 1/5 -> 80% du 10RM
Presse à Cuisses Linéaire : 3x8 @???kg 3’ (RiR & RPE ) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Leg Extension : 3x10 @???kg 2' (RiR & RPE ) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Soulevé de Terre Jambes Semi-Tendues : 3x12 @110kg 5’ (RiR & RPE ) [12 à 6]
Hip Thrust à la Barre : 3x8 @82,5kg 3’ (RiR & RPE ) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Leg Curl Assis : 3x10 @42,5kg 2' (RiR & RPE ) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Mollets à la Leg Press : 4x15 @41kg 1’30 (RiR + & RPE ) [15 à 30 ~ 12 à 25]


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 3x12 @87,5kg 5' (RiR -0 & RPE 8) [12 à 6]
Développé Incliné 30° avec Haltères : 3x8 @24kg 3’ (RiR +7 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Écarté à la Machine : 3x21 @53kg 1’30 (RiR +3 & RPE 8) [15 à 30 ~ 12 à 25]

Tractions Supination : 3x12 @BW+7,5kg 5’ (RiR -1 & RPE 8) [12 à 6]
Curl Incliné 30° : 3x8 @16kg 3’ (RiR +7 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x21 @16kg 1'30 (RiR +5 & RPE 8) [15 à 30 ~ 12 à 25]


MERCREDI :

Développé Haltères Assis à 75° : 3x12 @22kg 5’ (RiR -3 & RPE 8) [12 à 6]
Oiseau à la Poulie Haute, à un Bras : 3x27 @6,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR +9 & RPE 7) [15 à 40 ~ 15 à 30]
Élévation Latérale à la Poulie Haute, à un Bras : 3x30 @7kg 45'’ entre chaque côté (RiR +3 & RPE 8) [12 à 40 ~ 12 à 30]

Crunch à la Poulie Haute : 3x30 @27,5kg 1’30 (RiR -0 & RPE 8) [15 à 30 ~ 12 à 25]
Oblique sur Banc avec un Haltère : 3x30 @+10kg 30'' entre chaque côté (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 12 à 25]
Reverse Crunch : 3x24 @+0kg 1'30 (RiR +15 & RPE 8) [15 à 30 ~ 12 à 25]


JEUDI :

Rowing Planche à la Barre, Prise Pronation : 3x12 @45kg 5’ (RiR -0 & RPE 7) [12 à 6]
Rowing à la Poulie Basse, Prise Supination : 4x10 @65kg 2' (RiR +4 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Traction Poulie Haute, Prise Large Pronation: 3x8 @67,5kg 3’ (RiR +4 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Traction Poulie Haute, Prise Neutre Serrée : 4x10 @62,5kg 2' (RiR +4 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Dips Prise Serrée : 3x12 @+32,5kg 5’ (RiR -1 & RPE 9) [12 à 6]
Magic Triceps EZ : 3x8 @32,5kg 3’ (RiR +7 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x23 @18kg 1’30 (RiR +2 & RPE 8) [15 à 30 ~ 12 à 25]
Dernière édition par PAPhilibot le 18/06/2023 10h51, édité 1 fois.
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Messagepar NicolasWrgt le 16/06/2023 10h41

Pour la colonne avec les PR tu peux peut être nous donner un lien avec accès à un drive de temps à autre :) ? Ca m'intéresserait en tout cas
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Diego21 le 16/06/2023 14h11

Sur mon programme j'ai une colonne avec mes PR en fin de cycle sur tous mes exo, j'aimerais bien partager ça pour que vous visualisez mieux si je progresse vraiment ou pas mais j'ai pas envie de sur charger encore plus mon log..


Je kifferai aussi !
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Messagepar PAPhilibot le 16/06/2023 19h13

NicolasWrgt a écrit:Pour la colonne avec les PR tu peux peut être nous donner un lien avec accès à un drive de temps à autre ? Ca m'intéresserait en tout cas


Diego21 a écrit:Je kifferai aussi !


https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gp1xFV-JK--gmMVF0sXjlCUtjk2AFS8Tqy72c6yMywg/edit?usp=sharing

Voilà :)
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Messagepar PAPhilibot le 17/06/2023 21h11

Foreign a écrit:Sympa tout ça :cool:

Toujours investi comme au premier jour :super_lol:


C'est tous les jours le 1er jour :)
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Messagepar PAPhilibot le 18/06/2023 11h00

Je vais utiliser la méthode de Kilian pour retrouver rapidement son 10RM au Front Squat. https://youtu.be/TK7xRbL5oiY

Donc 5 semaines où on monte de 5% en 5% à partir de 80% du 10RM. Donc pour moi qui fais 10x85kg normalement, ce serait : 10x68kg, 10x72kg, 10x76kg, 10x81kg.

Niveau technique je suis bon, mais ma série dur un peu trop longtemps et je finis par me fatiguer mentalement en fin de série.

Je fais généralement 1 respiration, 1 rep, 1 expiration.. ainsi de suite donc ça mets du temps par contre ça m'a permis de dépasser mon niveau plateau !

Je réfléchis donc à faire plutôt par exemple 1 respiration, 2 reps, 1 expiration ce qui permet d'aller 2 fois plus vite, mais j'ai peur d'avoir la tête qui tourne.

Autre sujet, je suis allé voir un ostéo pour une soigner une restriction de mobilité cervicale. Bon je suis toujours un peu contraint, mais elle en a profité pour faire un check up de mon corps et m'a dit que j'étais vraiment très bien équilibré musculairement parlant et qu'elle n'a pas trouvé de problème structurel, pas non plus de problème au niveau des organes et pas grand-chose au niveau digestion. :cool:
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Messagepar NicolasWrgt le 20/06/2023 17h15

PAPhilibot a écrit:Autre sujet, je suis allé voir un ostéo pour une soigner une restriction de mobilité cervicale. Bon je suis toujours un peu contraint, mais elle en a profité pour faire un check up de mon corps et m'a dit que j'étais vraiment très bien équilibré musculairement parlant et qu'elle n'a pas trouvé de problème structurel, pas non plus de problème au niveau des organes et pas grand-chose au niveau digestion.

C'est top ça :cool:

Ayant fait pas mal d'arrêts / reprises, je valide la stratégie de Kilian pour retrouver le niveau :) Je pratiquais à peu près la même chose et ça marchait bien !
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
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