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PAPhilibot : Musculation Training Log

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PAPhilibot : Musculation Training Log

Messagepar PAPhilibot le 07/02 13h19

Ça fait 5 années que je m’entraine, mais pendant un certain temps, j’ai arrêté de progresser pour diverses raisons qui aujourd’hui n’existent plus. C’est pourquoi aujourd’hui je souhaite reprendre cette progression pour obtenir le meilleur physique possible !

Lorsque j’ai commencé la musculation, Rudy était mon coach et aujourd’hui je suis toujours sa méthodologie.

En 5 ans je suis passé de 52 kg à 75 kg pour 175 cm, puis j’ai récemment décidé de faire une sèche qui m’a fait redescendre à 63 kg. À partir de cette base saine, j’ai entrepris une nouvelle prise de masse avec pour objectif de prendre 1 kg par mois donc environ 250 gr par semaine.

Je suis niveau Bronze du club SuperPhysique et mon but est d’atteindre le niveau Gold (même si le club n’est plus…).

Voici mes performances maximums réalisées et que je désire dépasser !

Développé couché barre 10x70kg (je ne fais plus cet exercice)
Développé décliné barre 10 x 87,5 kg

Soulevé de terre 5x140kg (je ne fais plus cette exercice)
Rowing planche 10x35kg ou Rowing Yates 10x68kg

Développé avec haltères 10x20kg

Curl incliné 10x18kg
Traction supination lestée 8x20kg

Dips lestée 10x40kg
Développé couché serré 10x60kg (je ne fais plus cette exercice)

Front Squat 10 x 72,5 kg

Soulevé de terre jambes semi-tendues 10x110kg

Mon training log sera surement noyé dans la masse, mais je trouve ça tout de même sympa d’avoir un rendez-vous chaque week-end sur cette page afin d’actualisé ma semaine d’entrainement.

Voici deux photos de mon physique actuel (février 2021) ainsi qu’une photo de mon physique de départ (décembre 2015) :
Fichiers joints

Photo.jpg [ 69.31 Kio ]

Photo 2.jpg [ 61.22 Kio ]

Photo 1.jpg [ 58.38 Kio ]

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Messagepar Foreign le 07/02 13h30

Hello!

Bienvenue, tu as bien fait :)

On va suivre tout ça ! Je suis aussi un ancien élève de rudy !

Bien l'évolution :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/02 15h12

Salut et bienvenue !

Tu as quel âge si ce n'est pas indiscret ? :)
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Messagepar PAPhilibot le 07/02 18h03

Foreign a écrit:Hello!

Bienvenue, tu as bien fait :)

On va suivre tout ça ! Je suis aussi un ancien élève de rudy !

Bien l'évolution :)


Merci :) je ferais de mon mieux !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut et bienvenue !

Tu as quel âge si ce n'est pas indiscret ? :)


J’ai 25 ans et j’en profite pour dire qu’actuellement je pèse 66,4 kg
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Messagepar PAPhilibot le 14/02 09h11

SEMAINE 280 :

13/02/2021 : 66,3 kg (augmentation de +40gr de féculents)


JOUR 1 :

Développé décliné barre : 4x7 @70kg 3’ (RPE 7)
Développé incliné 15°avec haltères : 3x9 @28kg 2’30 (RPE 9)
Écarté élastique* : 3x17 @0kg 1’30 (RPE 5) remplace les écartés poulie vis à vis 90°, mais ça ne m'apporte rien avec les élastiques, je vais le changer pour du pull-over comme je ne peux plus faire de magic triceps

Curl incliné : 3x16 @12kg 2’ (RPE 8)
Curl pupitre à un bras : 3x16 @13kg 1’30 entre chaque bras (RPE 9)
Curl marteau haltère, assis : 3x10 @12,5 kg 2’ (RPE 6)

Crunch à l’abmat : 3x25 @0kg 1’30 (RPE 8)


JOUR 2 :

Traction poulie haute prise pronation : 4x10 @60kg 2’ (RPE 9)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x10 @55kg 2’ (RPE 8)
Rowing Yates à la barre EZ* : 4x11 @68kg 2’ (RPE 8) remplace le rowing planche
Rowing prise supination à la barre EZ* : 3x15 @51kg 1’30 (RPE 8) remplace le rowing poulie basse prise supination

Extension nuque assis à deux mains : 3x14 @30kg 2’ (RPE 7)
Barre au front* : 3x16 @28kg 1’30 (RPE 8) remplace le magic triceps
Extension poulie haute à la corde* : 3x14 @8kg 1’ (RPE 5) remplace le kick back à la poulie


JOUR 5 :

Développé couché prise serré* : 4x10 @50kg 2’ (RPE 7) remplace les dips lestées prise serrée
Traction poulie haute prise supination* : 4x10 @60kg 2’ (RPE 8) remplace les tractions lestées prise supination

Élévation latérale avec haltères* : 4x20 @7kg 1’30 (RPE 7) remplace les élévations latérales à la poulie
Oiseau sur banc incliné avec haltères* : 4x14 @5,5 kg 1’30 (RPE 6) remplace l'oiseau à la poulie
Développé assis avec haltères : 3x8 @21kg 2’ (RPE 9)

Crunch à la poulie haute : 3x23 @23kg 1’30 (RPE 10)
Reverse crunch : 3x25 @0kg 1’30 (RPE 8)


JOUR 6 :

Front squat : 4x9 @60kg 3’ (RPE 8)
Fente avec haltères* : 4x10 @25kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 7) remplace les fentes à la barre guidée
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 4x12 @100kg 3’ (RPE 8)
Mollets debout sur une cale* : 4x15 @10kg 1’30 (RPE 5)

Gainage oblique* : 3x60’’ par coté @0kg 30’’ entre chaque côté (RPE 8) remplace les obliques sur banc à lombaire
Roulette à genoux : 3x25 @0kg 1’ (RPE 7)



-> L’inclinaison du banc pour le développé décliné chez moi n’est pas le même que dans ma salle. Ma barre droite est aussi différente entre chez moi et la salle, je n’ai qu’une barre de 1,50 m pour 8 kg. Certains exercices que je faisais en salle ont été changés par d’autres « équivalents », car je ne pouvais pas les faire chez moi, ce sont ceux avec une * à côté.
Dernière édition par PAPhilibot le 20/02 20h01, édité 1 fois.
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Messagepar Champia le 14/02 09h31

Sacré progression ! Le avant/après est saisissant ! Bravo et bienvenue su SP ;)
/!\ /!\
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Messagepar VictorleViking le 14/02 09h43

Salut et bienvenue à toi ! :D
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Messagepar PAPhilibot le 14/02 18h02

VictorleViking a écrit:Salut et bienvenue à toi ! :D


Salut ! merci :)

Champia a écrit:Sacré progression ! Le avant/après est saisissant ! Bravo et bienvenue su SP ;)


Merci pour le compliment !
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Messagepar PAPhilibot le 21/02 08h00

SEMAINE 281 :

20/02/2021 : 66,3 kg (augmentation de +40gr de féculent)


JOUR 1 :

Développé décliné barre : 4x9 @70kg 3’ (RPE 8) Prise peu convaincante, revoir ça
Développé incliné 15° avec haltères : 3x10 @28kg 2’30 (RPE 8) Grosse congestion, prendre sur l’extrémité des haltères pour être plus à l’aise
Pull over avec haltère : 3x10 @25kg 1’ (RPE 6) Haut des pecs en feu

Curl incliné : 3x17 @12kg 2’ (RPE 8) RP en 12-3-2 et RP dur sur la 3eme série en 10-2-2-2-1
Curl pupitre à un bras : 1x17+2x16 @13kg 1’30 entre chaque bras (RPE 8) Utiliser bande de poignets
Curl marteau haltère, assis : 3x13 @12,5kg 2’ (RPE 7) Séries sans RP donc note de 7

Crunch à l’abmat : 3x26 @0kg 1’30 (RPE 10) Dernière série très très saccadée et limite triché


JOUR 2 :

Traction poulie haute prise pronation : 1x11+3x10 @60kg 2’ (RPE 9) Chaud patate
Traction poulie haute prise neutre serré : 4x11 @55kg 2’ (RPE 8) Peux de marge quand même
Rowing Yates à la barre EZ : 4x12 @68kg 2’ (RPE 8) Légère triche donc éviter de trop écarter les jambes
Rowing prise supination à la barre EZ : 3x16 @51kg 1’30 (RPE 8) Attention, légère triche aussi sur les 2 dernières rep série 3

Extension nuque assis à deux mains : 3x16 @30kg 2’ (RPE 7) Super à l’aise grâce à l’échauffement des coudes de Karaté Bushido
Barre au front : 3x17 @28kg 1’30 (RPE 8) Penser à enlever les accroches barre à développé sinon je les percute
Extension poulie haute à la corde : 3x18 @8kg 1’ (RPE 8) Attention à bien isoler triceps


JOUR 5 :

Développé couché prise serré : 4x12 @50kg 2’ (RPE 8) Séries sans RP
Traction poulie haute prise supination : 4x11 @60kg 2’ (RPE 8) Revoir la largeur de prise

Élévation latérale avec haltères : 4x22 @7kg 1’30 (RPE 6) Passe bien sans RP, ce serait même assez facile si je RP
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4x17 @5,5kg 1’30 (RPE 6) Passe sans RP, je ne sens pas trop, mais ça congestionne
Développé assis avec haltères : 1x9+2x8 @21kg 2’ (RPE 8) Si je RP je peux aller à 10 sur la 3eme série

Crunch à la poulie haute : 3x23 @23kg 1’30 (RPE 8) Ça passe, le mal de dos de vendredi dernier était le problème
Reverse crunch : 3x26 @0kg 1’30 (RPE 8) Séries sans RP


JOUR 6 :

Front squat : 4x10 @60kg 3’ (RPE 8) RP à 2 reps de la fin
Fente avec haltères : 4x12 @25kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 8) Attention au super pump, la congestion peu être facteur limitant
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 4x6 @102kg 3’ (RPE 6) Facile si je n’avais pas de remonté avec la ceinture…
Mollets debout sur une calle : 4x19 @10kg 1’30 (RPE 7) Ça brule

Gainage oblique : 3x70’’ par coté @0kg 30’’ entre chaque côté (RPE 9) Je tremble de fou, ça passe au mental
Roulette à genoux : 3x27 @0kg 1’ (RPE 8) Triceps et épaules congestionnent donc peuvent devenir facteur limitant
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Messagepar Foreign le 21/02 09h55

J'aime bien la manière dont ton programme est agencé :).

Le petit rappel bras avant les épaules je trouve ça bien pensé.

Tout les 2 on a ce petit rappel bras, mais vraiment construit différemment, je trouve ça intéressant !

Même si au vu des perfs général je me doute des point fort / faible, pour ta part quel groupe musculaire tu trouve avoir en point fort/faible ?

Tu vas nous filmer tes exercices :p ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/02 10h28

Foreign a écrit:J'aime bien la manière dont ton programme est agencé

Le petit rappel bras avant les épaules je trouve ça bien pensé.

Tout les 2 on a ce petit rappel bras, mais vraiment construit différemment, je trouve ça intéressant !

Ah ouais ? Perso ce qui me saute aux yeux c'est dos/triceps le lendemain de pecs/biceps, niveau récup ça ne me semble pas idéal.

2 développés + pull over ça tape quand même les triceps qui vont se retaper 3 exos le lendemain et 3 curls la veille de 4 tirages dont un en supination, tout ça à un moment ça risque de poser des problèmes de progression (sauf si il y a un problème de douleur aux coudes avant...).

Je pense que ta façon de faire ton rappel bras est plus tenable sur le long terme :)
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Messagepar Foreign le 21/02 10h34

Bas au vu de ses connaissances / experience je pense que c'est juste une faute de frappe sur les jour ? Ça doit être j1 et j3 ? Ça m'étonnerai qu'il arrive à bien progresser dessus sinon.

(je suis partie du principe qu'il y avait mini 1 j de repos entre les 2, enfin j'espère sinon oui tu fais bien de remonter, c'est une erreur, encore plus dans le sens où la, ça impact aussi la progression du dos. En plus du manque de récupération sur les bras, les tendons n'aimes pas, et pour les faires sur compenser sans qu'ils est récupérer bon courage ^^!)
Dernière édition par Foreign le 21/02 10h44, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/02 10h43

Foreign a écrit:Bas au vu de ses connaissances je pense que c'est juste une faute de frappe sur les jour ? Ça doit être j1 et j3 ? Ça m'étonnerai qu'il arrive à bien progresser dessus sinon.

Ah oui peut-être ! Moi je réagis par rapport à ce qui est écrit donc vaudrait mieux savoir si c'est vrai ou si il y a une erreur pour être sûr ;)

Oh ben tu sais on peut progresser quand même, on n'est pas tous égaux là-dessus donc à voir :)
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Messagepar Foreign le 21/02 10h45

Yes, bas écoute on va attendre son retour on sera fixé :cool:
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Messagepar PAPhilibot le 21/02 11h23

Bonjour à tous les deux et merci pour vos retours !

Il n’y a pas d’erreur de jours, je fais ma semaine d’entrainement comme ça. Ce programme à été créé avec Rudy lorsqu’il m’a re coaché en 2018 et qui est la suite logique de la routine que j’ai utilisée à mes débuts où j’ai également été coaché par lui en 2015.

La seule modification depuis, outre les quelques exercices que je ne peu plus faire car les salles sont fermées et que j’ai du remplacé (voir la semaine 280), c’est que j’ai basculé le jour des jambes au 6eme jour au lieu du 4eme (le samedi j’ai beaucoup plus de temps et d’énergie).

Pour ce qui est du jour 1 et 2, enchainer des développés le jour 1 avec des exercices triceps le jour 2 ne me pose absolument aucun souci de progression ou autres douleurs. Par contre, il est vrai que les curl la veille du dos ont tendance à rendre les exercices de tirage plus difficile.

Pensez-vous donc qu’il me serait préférable de décaler le jour 2 aux jours 3 ?
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Messagepar Foreign le 21/02 11h32

Hello,

Tu sais un programme doit évoluer au fur et à mesure :)

Perso, du coup, je ne trouve ça pas optimal de ma fenêtre, ni pour tes bras, ni pour ton dos ou les triceps à la fin du dos.

Mais si pour les triceps aucun soucis en étant honnête avec toi même, que ça fonctionne ne change rien.

Mais du coup pour les biceps la veille du dos, tu agencerais comment pour solutionner ton pb ? :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/02 11h54

PAPhilibot a écrit:Pour ce qui est du jour 1 et 2, enchainer des développés le jour 1 avec des exercices triceps le jour 2 ne me pose absolument aucun souci de progression ou autres douleurs.

Pour la progression ce n'est pas si étonnant car tu ne fais que de l'isolation pour les triceps donc ça va, c'était bien pensé car avec du couché serré ou des dips ça aurait été plus problématique.
PAPhilibot a écrit:Par contre, il est vrai que les curl la veille du dos ont tendance à rendre les exercices de tirage plus difficile.

Je me doutais que ça serait ça qui poserait le plus de soucis.
PAPhilibot a écrit:Pensez-vous donc qu’il me serait préférable de décaler le jour 2 aux jours 3 ?

Je pense que ça serait mieux oui, à moins que tu ne préfères tout réagencer mais dans un 1er temps cette solution pourrait convenir. Pour être fixé, y a pas 36 solutions : il faut essayer ;)
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Messagepar PAPhilibot le 21/02 18h48

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je pense que ça serait mieux oui, à moins que tu ne préfères tout réagencer mais dans un 1er temps cette solution pourrait convenir. Pour être fixé, y a pas 36 solutions : il faut essayer ;)


Effectivement :) je vais faire comme ça et voir ce que ça donne !

Foreign a écrit:Perso, du coup, je ne trouve ça pas optimal de ma fenêtre, ni pour tes bras, ni pour ton dos ou les triceps à la fin du dos.

Mais si pour les triceps aucun soucis en étant honnête avec toi même, que ça fonctionne ne change rien.


Les triceps après le dos me vont très bien, je vais simplement mettre un jour de repos entre pecs/biceps et dos/triceps.

Foreign a écrit:Même si au vu des perfs général je me doute des point fort / faible, pour ta part quel groupe musculaire tu trouve avoir en point fort/faible ?

Tu vas nous filmer tes exercices :p ?


Déjà je suis une sauterelle et on peut voir que les triceps sont un point fort, j'ai aussi beaucoup de faciliter à prendre des fessiers. Pour les pectoraux et les quadriceps pour le coup j'ai du mal au vu de mes leviers ou de ces deux points forts, mes ischios sont courts. J'ai des trapèzes naturellement développés, pour ce qui est de mes deltoïdes je ne sais pas trop. Pour les biceps, ils sont courts.

Je pense qu'il me manque encore un peu de niveau pour pouvoir m'analyser convenablement.

Je vais filmer quelques exercices oui, notamment ceux qui font partie du tableau du Club SP. Pour ce qui est des autres exercices, je vais voir, mais c'est possible aussi.
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Messagepar Foreign le 21/02 19h27

Les triceps après le dos me vont très bien, je vais simplement mettre un jour de repos entre pecs/biceps et dos/triceps.


Haha je l'ai fait longtemps ça aussi, c'était surtout dans le sens ou tu as travaillé les pecs la veille :!:

Super, bas c'est top le jour de repos, à toi la progression sur le dos (enfin tu progressais, mais tu vois l'idée, les biceps seront plus frai, et du coup forcément, un gros plus pour le dos :))

Déjà je suis une sauterelle et on peut voir que les triceps sont un point fort, j'ai aussi beaucoup de faciliter à prendre des fessiers. Pour les pectoraux et les quadriceps pour le coup j'ai du mal au vu de mes leviers ou de ces deux points forts, mes ischios sont courts. J'ai des trapèzes naturellement développés, pour ce qui est de mes deltoïdes je ne sais pas trop. Pour les biceps, ils sont courts.

Je pense qu'il me manque encore un peu de niveau pour pouvoir m'analyser convenablement.

Je vais filmer quelques exercices oui, notamment ceux qui font partie du tableau du Club SP. Pour ce qui est des autres exercices, je vais voir, mais c'est possible aussi.


Oula tu sais pas chez qui tu tombes toi, tu vas finir en slip :idiot: :super_lol: (pas sur que tu es la blague, car tu es nouveau sur le forum, mais c'est pas grave, les autres l'auront ^^)

C'est comme tu veux, je sais que Rudy te faisait filmer tes exercices et que les exécutions sont surement au point, mais crois moi, un point de vu extérieur et bienveillant ce n'est que un plus pour toi, alors comme tu veux :)
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Messagepar PAPhilibot le 22/02 08h59

Foreign a écrit:Oula tu sais pas chez qui tu tombes toi, tu vas finir en slip :idiot: :super_lol: (pas sur que tu es la blague, car tu es nouveau sur le forum, mais c'est pas grave, les autres l'auront ^^)

C'est comme tu veux, je sais que Rudy te faisait filmer tes exercices et que les exécutions sont surement au point, mais crois moi, un point de vu extérieur et bienveillant ce n'est que un plus pour toi, alors comme tu veux :)


:lol: Je vais finir en slip ?

Je vais filmer quelques exercices, de temps en temps ;)
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Messagepar Foreign le 22/02 09h14

:lol: Je vais finir en slip ?


disclaimer : no homo :lol:

Tu commences à me faire ton analyse partielle, en me disant que tu a du mal à t'analyser. C'est un sujet qui m'intéresse particulièrement, alors en ce moment, pour les potos du forum, je leur propose de faire leur analyse, sur leur log, du coup bas vovo, Romain (hellraiser) y sont déjà passé, et bientôt Thomas :). Voilà pour la réf ;). D'ailleur si jamais ça t'intéresse, tu a juste à passe sur leurs logs.

Cool si tu film, en plus ça rend le log plus interactif :).
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Messagepar Vovo le 22/02 10h34

Salut et bienvenu :)

Foreign a écrit:C'est un sujet qui m'intéresse particulièrement, alors en ce moment, pour les potos du forum, je leur propose de faire leur analyse, sur leur log, du coup bas vovo, Romain (hellraiser) y sont déjà passé, et bientôt Thomas .


Je confirme, le monsieur est très pro et s'y connait bien :D Il a réalisé une très belle analyse sur mon log !
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Messagepar PAPhilibot le 22/02 12h28

Foreign a écrit:C'est un sujet qui m'intéresse particulièrement, alors en ce moment, pour les potos du forum, je leur propose de faire leur analyse, sur leur log, du coup bas vovo, Romain (hellraiser) y sont déjà passé, et bientôt Thomas :). Voilà pour la réf ;). D'ailleur si jamais ça t'intéresse, tu a juste à passe sur leurs logs.


Et bien pas de soucis pour finir en slip alors :lol: Je vais aller voir leurs logs !
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