PAPhilibot : Musculation Training Log

par **PAPhilibot** le 07/02/2021 14h19

Ma présentation rapide :

Bonjour, je m’appelle Pierre-Alexandre. Je suis âgé de 27 ans et m’entraine depuis 2015 avec pour objectif de départ d’améliorer ma condition physique dans les sport de combat que j’ai pratiqués 10 années durant. J’avais aussi pour désire d’augmenter ma confiance en moi.

Mon parcours en musculation :

Pendant ces 6 années de musculation, j’ai beaucoup progressé de 2015 à 2017 passants de 56kg à 70kg avec taux de gras correct et un niveau bronze acquit (ainsi que des performances silver).

Ensuite est arrivé la stagnation due à un manque de récupération lié à mes études et mon travail étudiant qui me faisait faire des nuits de 4h voir parfois des nuits blanches. Essayant tout de même de faire monter mes performances je me suis mis à manger beaucoup plus passant les 75kg très gras.

En 2020 à la fin de mes études je décide de perdre ce gras, passant ainsi de 75kg à 63kg. J’avais plus d’étude, mais je continuais à travailler dans ce job étudiant très physique (Leclerc Drive) devenu CDI, me faisant lever à 3h du matin 6 jours sur 7. Comprenez donc que mon style de vie n’était pas optimal pour sécher et conserver mes muscles.

Mes performances ont donc toutes été très impactées et le pire c’est que même en ayant perdu autant de poids je voyais pas mes abdominaux (que je n’ai jamais vus de ma vie d’ailleurs) par contre tout le reste du corps était vraiment bien sec.

En 2021 je crée ce training log et je décide de tout plaquer pour partir vivre en Andalousie. J’y suis resté 1 an où j’ai optimisé mon rythme de vie, ma diète, mes entrainements pour perdre du gras et prendre du muscle. Pour le bilan 2022, je réussi à égaler voir dépasser mes meilleures performances tout en stabilisant mon taux de gras à 12%.

Malheureusement, pour le bilan 2023 le constat est moindre puisque mes performances et mon physique n'ont pas ou peu évolué à cause d'une volonté d'optimisation qui m'a conduit à faire des entrainements "exotique", des changement trop fréquent d'exercices et de plan alimentaire. C'est pourquoi j'avance désormais vers 2024 avec un retour aux bases, celle qui m'ont réussi jusqu'à présent.

Mes objectifs pour le futur :

Je cherche à obtenir le niveau avancé par rapport à ce tableau : https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gp1xFV-JK--gmMVF0sXjlCUtjk2AFS8Tqy72c6yMywg/edit?usp=sharing

Et je souhaite améliorer la visibilité de mes abdominaux. J'ai une diète à maintient calorique avec un entrainement de musculation 4 jour par semaine et beaucoup de marche lié à mon travail.

Mon training log vidéo :
https://www.youtube.com/channel/UCe7BQXYEOiSQ1U-J6PAnQmQ/videos

- PECTORAUX -

Développé Décliné Barre : 12x 90kg [AVANCÉ]
Développé Convergent GS : 15x 31kg par mains
Écartés à la Machine : 30x 54kg

- DORSAUX -

Rowing planche Barre Pronation : 12x 50kg [INTERMÉDIAIRE]
Rowing Poulie Basse Supination Séparée : 15x 57,5kg

Traction Poulie Haute Pronation Large : 15x 65kg
Traction Poulie Haute Neutre Séparée : 15x 65kg

- ÉPAULES -

Développé Militaire Large : 12x 32kg [NOVICE]
Oiseau à la Machine : 25x 46kg
Élévations à la Poulie Unilatérale : 30x kg

- BICEPS -

Tractions Supination : 12x BW+5kg [INTERMÉDIAIRE]
Curl Incliné 30° : 20x 10kg par mains
Curl Marteau Poulie Basse : 25x 15kg

- TRICEPS -

Dips Prise Serré : 12x BW+25kg [INTERMÉDIAIRE]
Magic Triceps Incliné 15° : 20x 20kg
Extensions Poulie Haute Corde : 25x 17kg

- QUADRICEPS -

Front Squat : 12x 60kg [INTERMÉDIAIRE]
Presse à Cuisse Linéaire PPSB : 15x 107kg
Leg Extension Allongé : 30x kg

- ISCHIOS FESSIERS -

Soulevé de Terre Roumain : 12x 100kg [INTERMÉDIAIRE]
Hip Thrust Barre avec Élastique: 15x 85kg
Leg Curl Allongé : 30x kg

- MOLLETS -

Mollets Leg Press : 25x 60kg

- ABDOMINAUX -

Crunch Poulie Haute : 25x 25kg
Obliques sur Banc avec Haltère : 20x 15kg
Reverse Crunch : 20x 0kg

NOVICE : 7/7 - INTERMÉDIAIRE : 6/7 - AVANCÉ : 1/7 - ÉLITE : 0/7

Mes mensurations et photos :

Semaine 1 (2015) :
https://drive.google.com/drive/folders/1u5dR3_TngeIpXiByvnlH36IJNp4DBhox?usp=sharing

Taille : 175 cm
Poignet : 16 cm
Cheville : 20 cm

Cou : ?? cm
Poitrine : ?? cm
Hanche : ?? cm
Tour de taille : 71 cm
Bras : 29 cm
Avant-bras : ?? cm
Cuisses : 49 cm
Mollets : ?? cm
Poids de corps : 56 kg
Taux de MG : ??%

Semaine 50 (2016) :
https://drive.google.com/drive/folders/1bocoufTVFXTb056So8kLSO9ErUnfW1wn?usp=sharing

Taille : 175 cm
Poignet : 16 cm
Cheville : 20 cm

Cou : ?? cm
Poitrine : 93,5 cm
Hanche : ?? cm
Tour de taille : 74,5 cm
Bras : 34,5 cm
Avant-bras : 26,5 cm
Cuisses : 51,5 cm
Mollets : 33,5 cm
Poids de corps : 60,1 kg
Taux de MG : ??%

Semaine 100 (2017) :
https://drive.google.com/drive/folders/1hzZftmxDxc9-Qa7VEWeMw813Fy3MWESZ?usp=sharing

Taille : 175 cm
Poignet : 16 cm
Cheville : 20 cm

Cou : ?? cm
Poitrine : 97 cm
Hanche : ?? cm
Tour de taille : 84 cm
Bras : 37 cm
Avant-bras : 29 cm
Cuisses : 57 cm
Mollets : 36 cm
Poids de corps : 71 kg
Taux de MG : ??%

Semaine 150 (2018) :
https://drive.google.com/drive/folders/1pIqy_IDzGwerz0ysQc8eHMvMOsWGDmSo?usp=sharing

Taille : 175 cm
Poignet : 16 cm
Cheville : 20 cm

Cou : ?? cm
Poitrine : ?? cm
Hanche : ?? cm
Tour de taille : ?? cm
Bras : 37 cm
Avant-bras : ?? cm
Cuisses : ?? cm
Mollets : ?? cm
Poids de corps : 70 kg
Taux de MG : ??%

Semaine 200 (2019) :
https://drive.google.com/drive/folders/1QmlYelGdW0z4fl36KAzaZ93vg8l7BsFs?usp=sharing

Taille : 175 cm
Poignet : 16 cm
Cheville : 20 cm

Cou : ?? cm
Poitrine : ?? cm
Hanche : ?? cm
Tour de taille : ?? cm
Bras : 37 cm
Avant-bras : ?? cm
Cuisses : ?? cm
Mollets : ?? cm
Poids de corps : 70,3 kg
Taux de MG : ??%

Semaine 250 (2020) : Attention ! Différence de 3kg entre les photos et les mensurations
https://drive.google.com/drive/folders/12SAfIR8ZUxtHLwTUbov4A-G8i-6R89A4?usp=sharing

Taille : 175 cm
Poignet : 16 cm
Cheville : 20 cm

Cou : ?? cm
Poitrine : 95 cm
Hanche : ?? cm
Tour de taille : 80 cm
Bras : 36,5 cm
Avant-bras : 27,5 cm
Cuisses : 55 cm
Mollets : 34 cm
Poids de corps : 66,1 kg
Taux de MG : ??%

Semaine 300 (2021) :
https://drive.google.com/drive/folders/1ggxmefKx6hinaixRMF570SErqbO0kIz6?usp=sharing

Taille : 175 cm
Poignet : 16 cm
Cheville : 20 cm

Cou : 37,5 cm
Poitrine : 99 cm
Hanche : ?? cm
Tour de taille : 84 cm
Bras : 37,5 cm
Avant-bras : 28,5 cm
Cuisses : 57,5 cm
Mollets : 34,5 cm
Poids de corps : 70,2 kg
Taux de MG : 18%

Semaine 350 (2022) :
https://drive.google.com/drive/folders/15lRi_CQTbAEIkHEDzkuwUJBO4OFICMwd?usp=sharing

Taille : 175 cm
Poignet : 16 cm
Cheville : 20 cm

Cou : 37,5 cm
Poitrine : 105,5 cm
Hanche : 84,5 cm
Tour de taille : 78 cm
Bras : 38 cm
Avant-bras : 28,5 cm
Cuisses : 56 cm
Mollets : 35,5 cm
Poids de corps : 69,2 kg
Taux de MG : 12%

Semaine 400 (2023) :
https://drive.google.com/drive/folders/15lRi_CQTbAEIkHEDzkuwUJBO4OFICMwd?usp=sharing

Taille : 175 cm
Poignet : 16 cm
Cheville : 20 cm

Cou : 37,5 cm
Poitrine : 101 cm
Hanche : 84,5 cm
Tour de taille : 80 cm
Bras : 37 cm
Avant-bras : 28,5 cm
Cuisses : 57,5 cm
Mollets : 36 cm
Poids de corps : 70,9 kg
Taux de MG : 14%

Mensurations idéales : Selon McCallum et McRober
https://www.superphysique.org/articles/9

Taille : 175 cm
Poignet : 16 cm
Cheville : 20 cm

Cou : 38,5 à 42,5 cm
Poitrine : 104 à 116 cm
Hanche : 88,4 cm
Tour de taille : 72,8 à 79,9 cm
Bras : 37,4 à 42,5 cm
Avant-bras : 30,2 cm
Cuisses : 55,1 à 61,7 cm
Mollets : 35,4 à 42,5 cm
Poids de corps : ?? kg
Taux de MG : 10 à 12%

Ma musique pour l'entrainement :

par **Foreign** le 07/02/2021 14h30

Hello!

Bienvenue, tu as bien fait

On va suivre tout ça ! Je suis aussi un ancien élève de rudy !

Bien l'évolution

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/02/2021 16h12

Salut et bienvenue !

Tu as quel âge si ce n'est pas indiscret ?

par **PAPhilibot** le 07/02/2021 19h03

Foreign a écrit:Hello!

Bienvenue, tu as bien fait

On va suivre tout ça ! Je suis aussi un ancien élève de rudy !

Bien l'évolution

Merci

je ferais de mon mieux !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut et bienvenue !

Tu as quel âge si ce n'est pas indiscret ?

J’ai 25 ans et j’en profite pour dire qu’actuellement je pèse 66,4 kg

par **PAPhilibot** le 14/02/2021 10h11

SEMAINE 280 :

13/02/2021 : 66,3 kg (augmentation de +40gr de féculents)

-> L’inclinaison du banc pour le développé décliné chez moi n’est pas le même que dans ma salle. Ma barre droite est aussi différente entre chez moi et la salle, je n’ai qu’une barre de 1,50 m pour 8 kg. Certains exercices que je faisais en salle ont été changés par d’autres « équivalents », car je ne pouvais pas les faire chez moi, ce sont ceux avec une * à côté.

JOUR 1 :

Développé décliné barre : 4x7 @70kg 3’ (RPE 7)
Développé incliné 15°avec haltères : 3x9 @28kg 2’30 (RPE 9)
Écarté élastique* : 3x17 @0kg 1’30 (RPE 5) remplace les écartés poulie vis à vis 90°, mais ça ne m'apporte rien avec les élastiques, je vais le changer pour du pull-over comme je ne peux plus faire de magic triceps

Curl incliné : 3x16 @12kg 2’ (RPE 8)
Curl pupitre à un bras : 3x16 @13kg 1’30 entre chaque bras (RPE 9)
Curl marteau haltère, assis : 3x10 @12,5 kg 2’ (RPE 6)

Crunch à l’abmat : 3x25 @0kg 1’30 (RPE 8)

JOUR 2 :

Traction poulie haute prise pronation : 4x10 @60kg 2’ (RPE 9)
Traction poulie haute prise neutre serrée : 4x10 @55kg 2’ (RPE 8)
Rowing Yates à la barre EZ* : 4x11 @68kg 2’ (RPE 8) remplace le rowing planche
Rowing prise supination à la barre EZ* : 3x15 @51kg 1’30 (RPE 8) remplace le rowing poulie basse prise supination

Extension nuque assis à deux mains : 3x14 @30kg 2’ (RPE 7)
Barre au front* : 3x16 @28kg 1’30 (RPE 8) remplace le magic triceps
Extension poulie haute à la corde* : 3x14 @8kg 1’ (RPE 5) remplace le kick back à la poulie

JOUR 5 :

Développé couché prise serré* : 4x10 @50kg 2’ (RPE 7) remplace les dips lestées prise serrée
Traction poulie haute prise supination* : 4x10 @60kg 2’ (RPE 8) remplace les tractions lestées prise supination

Élévation latérale avec haltères* : 4x20 @7kg 1’30 (RPE 7) remplace les élévations latérales à la poulie
Oiseau sur banc incliné avec haltères* : 4x14 @5,5 kg 1’30 (RPE 6) remplace l'oiseau à la poulie
Développé assis avec haltères : 3x8 @21kg 2’ (RPE 9)

Crunch à la poulie haute : 3x23 @23kg 1’30 (RPE 10)
Reverse crunch : 3x25 @0kg 1’30 (RPE 8)

JOUR 6 :

Front squat : 4x9 @60kg 3’ (RPE 8)
Fente avec haltères* : 4x10 @25kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 7) remplace les fentes à la barre guidée
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 4x12 @100kg 3’ (RPE 8)
Mollets debout sur une cale* : 4x15 @10kg 1’30 (RPE 5)

Gainage oblique* : 3x60’’ par coté @0kg 30’’ entre chaque côté (RPE 8) remplace les obliques sur banc à lombaire
Roulette à genoux : 3x25 @0kg 1’ (RPE 7)

par **Champia** le 14/02/2021 10h31

Sacré progression ! Le avant/après est saisissant ! Bravo et bienvenue su SP

par **VictorleViking** le 14/02/2021 10h43

Salut et bienvenue à toi !

par **PAPhilibot** le 14/02/2021 19h02

VictorleViking a écrit:Salut et bienvenue à toi !

Salut ! merci

Champia a écrit:Sacré progression ! Le avant/après est saisissant ! Bravo et bienvenue su SP

Merci pour le compliment !

par **PAPhilibot** le 21/02/2021 09h00

SEMAINE 281 :

20/02/2021 : 66,3 kg (augmentation de +40gr de féculent)

JOUR 1 :

Développé décliné barre : 4x9 @70kg 3’ (RPE 8) Prise peu convaincante, revoir ça
Développé incliné 15° avec haltères : 3x10 @28kg 2’30 (RPE 8) Grosse congestion, prendre sur l’extrémité des haltères pour être plus à l’aise
Pull over avec haltère : 3x10 @25kg 1’ (RPE 6) Haut des pecs en feu

Curl incliné : 3x17 @12kg 2’ (RPE 8) RP en 12-3-2 et RP dur sur la 3eme série en 10-2-2-2-1
Curl pupitre à un bras : 1x17+2x16 @13kg 1’30 entre chaque bras (RPE 8) Utiliser bande de poignets
Curl marteau haltère, assis : 3x13 @12,5kg 2’ (RPE 7) Séries sans RP donc note de 7

Crunch à l’abmat : 3x26 @0kg 1’30 (RPE 10) Dernière série très très saccadée et limite triché

JOUR 2 :

Traction poulie haute prise pronation : 1x11+3x10 @60kg 2’ (RPE 9) Chaud patate
Traction poulie haute prise neutre serré : 4x11 @55kg 2’ (RPE 8) Peux de marge quand même
Rowing Yates à la barre EZ : 4x12 @68kg 2’ (RPE 8) Légère triche donc éviter de trop écarter les jambes
Rowing prise supination à la barre EZ : 3x16 @51kg 1’30 (RPE 8) Attention, légère triche aussi sur les 2 dernières rep série 3

Extension nuque assis à deux mains : 3x16 @30kg 2’ (RPE 7) Super à l’aise grâce à l’échauffement des coudes de Karaté Bushido
Barre au front : 3x17 @28kg 1’30 (RPE 8) Penser à enlever les accroches barre à développé sinon je les percute
Extension poulie haute à la corde : 3x18 @8kg 1’ (RPE 8) Attention à bien isoler triceps

JOUR 5 :

Développé couché prise serré : 4x12 @50kg 2’ (RPE 8) Séries sans RP
Traction poulie haute prise supination : 4x11 @60kg 2’ (RPE 8) Revoir la largeur de prise

Élévation latérale avec haltères : 4x22 @7kg 1’30 (RPE 6) Passe bien sans RP, ce serait même assez facile si je RP
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4x17 @5,5kg 1’30 (RPE 6) Passe sans RP, je ne sens pas trop, mais ça congestionne
Développé assis avec haltères : 1x9+2x8 @21kg 2’ (RPE 8) Si je RP je peux aller à 10 sur la 3eme série

Crunch à la poulie haute : 3x23 @23kg 1’30 (RPE 8) Ça passe, le mal de dos de vendredi dernier était le problème
Reverse crunch : 3x26 @0kg 1’30 (RPE 8) Séries sans RP

JOUR 6 :

Front squat : 4x10 @60kg 3’ (RPE 8) RP à 2 reps de la fin
Fente avec haltères : 4x12 @25kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 8) Attention au super pump, la congestion peu être facteur limitant
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 4x6 @102kg 3’ (RPE 6) Facile si je n’avais pas de remonté avec la ceinture…
Mollets debout sur une calle : 4x19 @10kg 1’30 (RPE 7) Ça brule

Gainage oblique : 3x70’’ par coté @0kg 30’’ entre chaque côté (RPE 9) Je tremble de fou, ça passe au mental
Roulette à genoux : 3x27 @0kg 1’ (RPE 8) Triceps et épaules congestionnent donc peuvent devenir facteur limitant

par **Foreign** le 21/02/2021 10h55

J'aime bien la manière dont ton programme est agencé

.

Le petit rappel bras avant les épaules je trouve ça bien pensé.

Tout les 2 on a ce petit rappel bras, mais vraiment construit différemment, je trouve ça intéressant !

Même si au vu des perfs général je me doute des point fort / faible, pour ta part quel groupe musculaire tu trouve avoir en point fort/faible ?

Tu vas nous filmer tes exercices

?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/02/2021 11h28

Foreign a écrit:J'aime bien la manière dont ton programme est agencé

Le petit rappel bras avant les épaules je trouve ça bien pensé.

Tout les 2 on a ce petit rappel bras, mais vraiment construit différemment, je trouve ça intéressant !

Ah ouais ? Perso ce qui me saute aux yeux c'est dos/triceps le lendemain de pecs/biceps, niveau récup ça ne me semble pas idéal.

2 développés + pull over ça tape quand même les triceps qui vont se retaper 3 exos le lendemain et 3 curls la veille de 4 tirages dont un en supination, tout ça à un moment ça risque de poser des problèmes de progression (sauf si il y a un problème de douleur aux coudes avant...).

Je pense que ta façon de faire ton rappel bras est plus tenable sur le long terme

par **Foreign** le 21/02/2021 11h34

Bas au vu de ses connaissances / experience je pense que c'est juste une faute de frappe sur les jour ? Ça doit être j1 et j3 ? Ça m'étonnerai qu'il arrive à bien progresser dessus sinon.

(je suis partie du principe qu'il y avait mini 1 j de repos entre les 2, enfin j'espère sinon oui tu fais bien de remonter, c'est une erreur, encore plus dans le sens où la, ça impact aussi la progression du dos. En plus du manque de récupération sur les bras, les tendons n'aimes pas, et pour les faires sur compenser sans qu'ils est récupérer bon courage ^^!)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/02/2021 11h43

Foreign a écrit:Bas au vu de ses connaissances je pense que c'est juste une faute de frappe sur les jour ? Ça doit être j1 et j3 ? Ça m'étonnerai qu'il arrive à bien progresser dessus sinon.

Ah oui peut-être ! Moi je réagis par rapport à ce qui est écrit donc vaudrait mieux savoir si c'est vrai ou si il y a une erreur pour être sûr

Oh ben tu sais on peut progresser quand même, on n'est pas tous égaux là-dessus donc à voir

par **Foreign** le 21/02/2021 11h45

Yes, bas écoute on va attendre son retour on sera fixé :cool:

par **PAPhilibot** le 21/02/2021 12h23

Bonjour à tous les deux et merci pour vos retours !

Il n’y a pas d’erreur de jours, je fais ma semaine d’entrainement comme ça. Ce programme à été créé avec Rudy lorsqu’il m’a re coaché en 2018 et qui est la suite logique de la routine que j’ai utilisée à mes débuts où j’ai également été coaché par lui en 2015.

La seule modification depuis, outre les quelques exercices que je ne peu plus faire car les salles sont fermées et que j’ai du remplacé (voir la semaine 280), c’est que j’ai basculé le jour des jambes au 6eme jour au lieu du 4eme (le samedi j’ai beaucoup plus de temps et d’énergie).

Pour ce qui est du jour 1 et 2, enchainer des développés le jour 1 avec des exercices triceps le jour 2 ne me pose absolument aucun souci de progression ou autres douleurs. Par contre, il est vrai que les curl la veille du dos ont tendance à rendre les exercices de tirage plus difficile.

Pensez-vous donc qu’il me serait préférable de décaler le jour 2 aux jours 3 ?

par **Foreign** le 21/02/2021 12h32

Hello,

Tu sais un programme doit évoluer au fur et à mesure

Perso, du coup, je ne trouve ça pas optimal de ma fenêtre, ni pour tes bras, ni pour ton dos ou les triceps à la fin du dos.

Mais si pour les triceps aucun soucis en étant honnête avec toi même, que ça fonctionne ne change rien.

Mais du coup pour les biceps la veille du dos, tu agencerais comment pour solutionner ton pb ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/02/2021 12h54

PAPhilibot a écrit:Pour ce qui est du jour 1 et 2, enchainer des développés le jour 1 avec des exercices triceps le jour 2 ne me pose absolument aucun souci de progression ou autres douleurs.

Pour la progression ce n'est pas si étonnant car tu ne fais que de l'isolation pour les triceps donc ça va, c'était bien pensé car avec du couché serré ou des dips ça aurait été plus problématique.

PAPhilibot a écrit:Par contre, il est vrai que les curl la veille du dos ont tendance à rendre les exercices de tirage plus difficile.

Je me doutais que ça serait ça qui poserait le plus de soucis.

PAPhilibot a écrit:Pensez-vous donc qu’il me serait préférable de décaler le jour 2 aux jours 3 ?

Je pense que ça serait mieux oui, à moins que tu ne préfères tout réagencer mais dans un 1er temps cette solution pourrait convenir. Pour être fixé, y a pas 36 solutions : il faut essayer

par **PAPhilibot** le 21/02/2021 19h48

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je pense que ça serait mieux oui, à moins que tu ne préfères tout réagencer mais dans un 1er temps cette solution pourrait convenir. Pour être fixé, y a pas 36 solutions : il faut essayer

Effectivement

je vais faire comme ça et voir ce que ça donne !

Foreign a écrit:Perso, du coup, je ne trouve ça pas optimal de ma fenêtre, ni pour tes bras, ni pour ton dos ou les triceps à la fin du dos.

Mais si pour les triceps aucun soucis en étant honnête avec toi même, que ça fonctionne ne change rien.

Les triceps après le dos me vont très bien, je vais simplement mettre un jour de repos entre pecs/biceps et dos/triceps.

Foreign a écrit:Même si au vu des perfs général je me doute des point fort / faible, pour ta part quel groupe musculaire tu trouve avoir en point fort/faible ?

Tu vas nous filmer tes exercices ?

Déjà je suis une sauterelle et on peut voir que les triceps sont un point fort, j'ai aussi beaucoup de faciliter à prendre des fessiers. Pour les pectoraux et les quadriceps pour le coup j'ai du mal au vu de mes leviers ou de ces deux points forts, mes ischios sont courts. J'ai des trapèzes naturellement développés, pour ce qui est de mes deltoïdes je ne sais pas trop. Pour les biceps, ils sont courts.

Je pense qu'il me manque encore un peu de niveau pour pouvoir m'analyser convenablement.

Je vais filmer quelques exercices oui, notamment ceux qui font partie du tableau du Club SP. Pour ce qui est des autres exercices, je vais voir, mais c'est possible aussi.

par **Foreign** le 21/02/2021 20h27

Les triceps après le dos me vont très bien, je vais simplement mettre un jour de repos entre pecs/biceps et dos/triceps.

Haha je l'ai fait longtemps ça aussi, c'était surtout dans le sens ou tu as travaillé les pecs la veille :!:

Super, bas c'est top le jour de repos, à toi la progression sur le dos (enfin tu progressais, mais tu vois l'idée, les biceps seront plus frai, et du coup forcément, un gros plus pour le dos

)

Déjà je suis une sauterelle et on peut voir que les triceps sont un point fort, j'ai aussi beaucoup de faciliter à prendre des fessiers. Pour les pectoraux et les quadriceps pour le coup j'ai du mal au vu de mes leviers ou de ces deux points forts, mes ischios sont courts. J'ai des trapèzes naturellement développés, pour ce qui est de mes deltoïdes je ne sais pas trop. Pour les biceps, ils sont courts.

Je pense qu'il me manque encore un peu de niveau pour pouvoir m'analyser convenablement.

Je vais filmer quelques exercices oui, notamment ceux qui font partie du tableau du Club SP. Pour ce qui est des autres exercices, je vais voir, mais c'est possible aussi.

Oula tu sais pas chez qui tu tombes toi, tu vas finir en slip :idiot:

(pas sur que tu es la blague, car tu es nouveau sur le forum, mais c'est pas grave, les autres l'auront ^^)

C'est comme tu veux, je sais que Rudy te faisait filmer tes exercices et que les exécutions sont surement au point, mais crois moi, un point de vu extérieur et bienveillant ce n'est que un plus pour toi, alors comme tu veux

par **PAPhilibot** le 22/02/2021 09h59

Foreign a écrit:Oula tu sais pas chez qui tu tombes toi, tu vas finir en slip (pas sur que tu es la blague, car tu es nouveau sur le forum, mais c'est pas grave, les autres l'auront ^^)

C'est comme tu veux, je sais que Rudy te faisait filmer tes exercices et que les exécutions sont surement au point, mais crois moi, un point de vu extérieur et bienveillant ce n'est que un plus pour toi, alors comme tu veux

Je vais finir en slip ?

Je vais filmer quelques exercices, de temps en temps

par **Foreign** le 22/02/2021 10h14

:lol: Je vais finir en slip ?

disclaimer : no homo :lol:

Tu commences à me faire ton analyse partielle, en me disant que tu a du mal à t'analyser. C'est un sujet qui m'intéresse particulièrement, alors en ce moment, pour les potos du forum, je leur propose de faire leur analyse, sur leur log, du coup bas vovo, Romain (hellraiser) y sont déjà passé, et bientôt Thomas

. Voilà pour la réf

. D'ailleur si jamais ça t'intéresse, tu a juste à passe sur leurs logs.

Cool si tu film, en plus ça rend le log plus interactif

.

par **Vovo** le 22/02/2021 11h34

Salut et bienvenu

Foreign a écrit:C'est un sujet qui m'intéresse particulièrement, alors en ce moment, pour les potos du forum, je leur propose de faire leur analyse, sur leur log, du coup bas vovo, Romain (hellraiser) y sont déjà passé, et bientôt Thomas .

Je confirme, le monsieur est très pro et s'y connait bien

Il a réalisé une très belle analyse sur mon log !

par **PAPhilibot** le 22/02/2021 13h28

Foreign a écrit:C'est un sujet qui m'intéresse particulièrement, alors en ce moment, pour les potos du forum, je leur propose de faire leur analyse, sur leur log, du coup bas vovo, Romain (hellraiser) y sont déjà passé, et bientôt Thomas . Voilà pour la réf . D'ailleur si jamais ça t'intéresse, tu a juste à passe sur leurs logs.

Et bien pas de soucis pour finir en slip alors :lol:

Je vais aller voir leurs logs !

par **PAPhilibot** le 28/02/2021 09h48

SEMAINE 282 :

27/02/2021 : 66,7 kg (stabilisation)

-> Semaine d’entrainement le matin au lieu du fin d’après-midi habituelle donc beaucoup moins en forme, les RPE en pâtissent ...

JOUR 1 :

Développé décliné barre : 4x10 @70kg 3’ (RPE 9) Congestion, mais le banc est pas assez décliné https://youtu.be/CJtGkVoIyj0
Développé incliné 15° avec haltères : 3x11 @28kg 2’30 (RPE 9) Dernière série avec RP à 9 reps https://youtu.be/HJYTwLiMWsw
Pull over avec haltère : 3x13 @25kg 1’ (RPE 8) À la limite du RPE 7

Curl incliné : 3x18 @12kg 2’ (RPE 10) Triche avec RP à 8 au lieu de 12 donc on remet https://youtu.be/mOs3w-Dt1lI
Curl pupitre à un bras : 3x17 @13kg 1’30 entre chaque bras (RPE 9) Certainement fatigué de l’exo avant en plus de l’entrainement en matinée https://youtu.be/ijFKXUWVCtw
Curl marteau haltère, assis : 3x15 @12,5kg 2’ (RPE 8) Avec RP à la rep 15 j’aurais fais 2 de plus https://youtu.be/5fMWLbVn3M0
Crunch à l’abmat : 3x26 @0kg 1’30 (RPE 9) Plus de triche, mais ça passe très durement

JOUR 3 :

Traction poulie haute prise pronation : 2x11+2x10 @60kg 2’ (RPE 8) Passe mieux que d’habitude, si RP j’en fais 2 de plus
Traction poulie haute prise neutre serré : 4x12 @55kg 2’ (RPE 7) Attention à la poulie pas droite, je penchais un peu
Rowing Yates à la barre EZ : 4x13 @68kg 2’ (RPE 8) Plus de triche
Rowing prise supination à la barre EZ : 3x17 @51kg 1’30 (RPE 8) Pour la prise, petit doigt sur le trait

Extension nuque assis à deux mains : 3x18 @30kg 2’ (RPE 8) Très peu pratique avec les disques en fonte, prendre ceux en caoutchouc
Barre au front : 3x18 @28kg 1’30 (RPE 9) Première série très facile et dernière dur dur
Extension poulie haute à la corde : 3x19 @8kg 1’ (RPE 6) Bonne isolation, exo de la congestion

JOUR 5 :

Développé couché prise serré : 4x13 @50kg 2’ (RPE 8) Meilleure prise, mettre les 2 derniers doigts sur le trait
Traction poulie haute prise supination : 4x12 @60kg 2’ (RPE 9) Changement de largeur de prise, beaucoup plus à l’aise

Élévation latérale avec haltères : 4x25 @7kg 1’30 (RPE 8) Ça passe globalement bien
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4x20 @5,5kg 1’30 (RPE 8) RP à 15, la congestion est là
Développé assis avec haltères : 3x9 @21kg 2’ (RPE 9) Ça passe, mais c’est quand même limite

Crunch à la poulie haute : 3x24 @23kg 1’30 (RPE 8) Ça passe sans RP
Reverse crunch : 3x27 @0kg 1’30 (RPE 8) Séries sans RP

JOUR 6 :

Front squat : 4x11 @60kg 3’ (RPE 8) La 12 eme serait passée, durement, mais passé
Fente avec haltères : 4x13 @25kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 9) Réussi mais malaise après l’exercice
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 4x9 @102kg 3’ (RPE 8) Toujours ce problème de remonté gastrique
Mollets debout sur une calle : 4x21 @10kg 1’30 (RPE 7) Pas trop de difficulté

Gainage oblique : 3x75’’ par coté @0kg 30’’ entre chaque côté (RPE 9) Ultra dur
Roulette à genoux : 3x28 @0kg 1’ (RPE 9) Les bras me limitent

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/02/2021 11h16

PAPhilibot a écrit:Développé décliné barre : 4x10 @70kg 3’ (RPE 9) Congestion, mais le banc est pas assez décliné https://youtu.be/CJtGkVoIyj0

C'est vrai qu'on dirait presque du couché là !

PAPhilibot a écrit:Curl incliné : 3x18 @12kg 2’ (RPE 10) Triche avec RP à 8 au lieu de 12 donc on remet https://youtu.be/mOs3w-Dt1lI

Triche ? Je le trouve plutôt propre

par **PAPhilibot** le 28/02/2021 11h28

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C’est vrai qu’on dirait presque du couché là !

J’ai mis la déclinaison maximum du banc, je vais essayer de bidouiller pour décliner plus. D’habitude je m’entraine en salle et là-bas le banc est bien plus décliné.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Triche ? Je le trouve plutôt propre

Oui

je voulais parler de triche seulement sur la 3eme série, celle que j’ai filmée étant la 1er.

par **Foreign** le 28/02/2021 11h29

On a pas le même rpe 10, c'est clean ça :lol:

. Tant que tu montes à 20 reps, je serai d'avis d'ignorer ce rp à 8 reps.. Pas être trop rigide avec la règle rp pas avant mi-série.
Surtout que tu as de la marge niveau ris pour du CI !

Edit : ah ouai seulement la 1ere c'est pas intéressant sauf pour comparer avec la dernière, ici en général on ne film que la dernière. Pour que ça soit plus représentatif.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/02/2021 11h49

Ah ouais si tu ne peux filmer qu'une série, mieux vaut que ce soit la dernière, surtout que c'est sur elle qu'on se base pour évaluer le RPE

par **PAPhilibot** le 28/02/2021 12h02

Ça marche

les fois prochaines je filmerais la dernière

par **takumi** le 28/02/2021 14h43

Salut

c'est pour quoi faire les élastiques au Bench Décliné :?:

par **PAPhilibot** le 28/02/2021 15h50

takumi a écrit:Salut

c'est pour quoi faire les élastiques au Bench Décliné

Pour éviter de glisser, car je n’ai rien pour me retenir. Ça me sera vraiment utile quand je vais augmenter la déclinaison aux séances prochaines.

par **NicolasWrgt** le 02/03/2021 16h01

Salut et bienvenue (en retard :lol:

). Belle évolution et tu as l'air motivé, ça fait plaisir à voir

par **PAPhilibot** le 05/03/2021 19h09

NicolasWrgt a écrit:Salut et bienvenue (en retard ). Belle évolution et tu as l'air motivé, ça fait plaisir à voir

Salut NicolasWrgt

merci, oui motivé comme jamais !

par **PAPhilibot** le 05/03/2021 19h24

Comme je sais qu’il est facile de donner des performances sans la preuve, je poste le lien vers mon profile Club SP :

https://www.clubsuperphysique.org/members/paphilibot/

J’en profite pour poster ma diète (je mange tous les jours la même chose) :

Diète mise à jours 20 février 2021.png [ 139.26 Kio ]

par **Vovo** le 05/03/2021 20h16

+3gr/kg de protéines, il y a une raison pour que tu en consommes autant?

par **PAPhilibot** le 05/03/2021 20h18

Vovo a écrit:+3gr/kg de protéines, il y a une raison pour que tu en consommes autant?

Oui, je ne compte pas les protéines végétales et je ne compte pas au pdc, mais à taille -100 (donc 75 kg)

144gr de protéine pour 75kg donc 1,92gr ou actuellement pour 66kg ça fais 2,18gr

Je ne compte pas les protéines végétales, car à une période j’ai voulu le faire et ça m'a fait stagner voir régresser et lorsque je suis retourné aux protéines animales comptées uniquement j’ai recommencé à progresser.

par **Vovo** le 05/03/2021 20h21

PAPhilibot a écrit:Oui, je ne compte pas les protéines végétales

D'accord et pour quelle raison?

par **PAPhilibot** le 05/03/2021 20h25

Vovo a écrit:D'accord et pour quelle raison?

Je t'ai répondu en éditant mon précédent message

par **PAPhilibot** le 07/03/2021 14h25

SEMAINE 283 :

06/03/2021 : 66,7 kg (augmentation de 40g de féculent)

-> J’ai du mal à prendre en poids et certains exercices en pâtissent, je pense que c’est dû à un changement de poste dans mon travail actuel qui est beaucoup plus énergivore. Sinon, j’ai filmé la dernière série de quelques-uns des exercices en plus d’une de mes séances, certaines sont en HD mais ça prend tellement de temps à mettre sur YouTube que j’ai abandonné l’idée. :lol:

JOUR 1 :

Développé décliné barre : 1x11+3x10 @70kg 3’ (RPE 8) Plus de force décliné comme ça, penser à mettre élastiques noir et rouge https://youtu.be/H1JcIEzNO8k
Développé incliné 15° avec haltères : 1x12+2x11 @28kg 2’30 (RPE 8) Séries effectuées sans Rp, bonne congestion
Pull over avec haltère : 3x14 @25kg 1’ (RPE 8) Attention intervention des triceps

Curl incliné : 3x18 @12kg 2’ (RPE 10) Pas de triche, RP à 10 mais impossible de faire une rep de plus https://youtu.be/--EGH39RiL0
Curl pupitre à un bras : 1x18+2x17 @13kg 1’30 entre chaque bras (RPE 9) Entre RPE 8 et 9, par sécurité 9
Curl marteau haltère, assis : 3x16 @12,5kg 2’ (RPE 8) Mettre les bandes pour éviter de casser les poignets

Crunch à l’abmat : 1x27+2x26 @0kg 1’30 (RPE 8) Pas de soucis majeurs

JOUR 3 :

Traction poulie haute prise pronation : 4x11 @60kg 2’ (RPE 8) Très peu de marge
Traction poulie haute prise neutre serré : 4x14 @55kg 2’ (RPE 8) Peu de marge aussi, bien qu’aucun RP
Rowing Yates à la barre EZ : 4x14 @68kg 2’ (RPE 9) RPE élever, car fin de cycle bientôt
Rowing prise supination à la barre EZ : 3x18 @51kg 1’30 (RPE 8) RP sur cet exercice est vraiment compliqué

Extension nuque assis à deux mains : 3x19 @30kg 2’ (RPE 8) Ça passe bien, j’aurais pu aller chercher les 20
Barre au front : 1x19+2x18 @28kg 1’30 (RPE 9) C’est chaud patates, mais ça passe, attention à pas trop s’user sur la 1er série
Extension poulie haute à la corde : 3x10 @9kg 1’ (RPE 5) Très facile

JOUR 5 :

Développé couché prise serré : 4x14 @50kg 2’ (RPE 8) Dernière série passe avec RP de 3 secs au lieu de 5 secs https://youtu.be/pGP_Ve0JRoM
Traction poulie haute prise supination : 1x13+3x12 @60kg 2’ (RPE 9) Bah c’est bien difficile, le RP sauve l’affaire, pas sûre que j’aurais fait plus que 1 reps supplémentaire, je me demande si finalement ce n'est pas trop lourd https://youtu.be/2imgkKyxTpc

Élévation latérale avec haltères : 4x26 @7kg 1’30 (RPE 8) Je sens bien l’exo, RP a la 20 puis de 3 en 3 sans problème https://youtu.be/NbgMq7-LwuY
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4x21 @5,5kg 1’30 (RPE 9) Très compliquer de bien isoler, je vais voir sur la vidéo https://youtu.be/KmEe2hYjMQ8
Développé assis avec haltères : 1x10+2x9 @21kg 2’ (RPE 10) Très clairement RPE 10 https://youtu.be/8F_JG9Yb77Y

Crunch à la poulie haute : 3x25 @23kg 1’30 (RPE 9) Avec RP ça passe
Reverse crunch : 3x28 @0kg 1’30 (RPE 8) Séries avec RP mais ça va

JOUR 6 :

Front squat : 4x12 @60kg 3’ (RPE 9) Bon ça passe, car fin de cycle, on voit sur la vidéo que le baisse les coudes… https://youtu.be/AKlexHWXrRw
Fente avec haltères : 1x14+3x13 @25kg 1’30 entre chaque jambe (RPE 8) Déséquilibre sur la dernière série sinon ça va , pas de RP
Soulevé de terre jambes semi-tendues : 4x10 @102kg 3’ (RPE 8) Plus de problèmes, séries sans RP donc ça passe crème
Mollets debout sur une cale : 4x23 @10kg 1’30 (RPE 9) Bah je sais pas quoi dire

Gainage oblique : 3x80’’ par coté @0kg 30’’ entre chaque côté (RPE 9) J’en chie ma race
Roulette à genoux : 1x29+2x28 @0kg 1’ (RPE 8) Ça passe

par **Vovo** le 07/03/2021 14h36

Il est très propre ton CI

Les EL également !

Chaud chaud le DH assis mais belle amplitude.

Le FS est mal cadré mais tu as l'air de le faire full amplitude, c'est jolie.

Tout ça me semble bien en tout cas !

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