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cherumania : Musculation Training Log

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cherumania : Musculation Training Log

Messagepar cherumania le 13/02 10h22

salut !
Je viens de commencer la musculation il y a 3 mois, je m'entraîne environ 5 fois par semaine (je détaillerais plus tard mon entrainement.) Je ne part pas du level 0 j'ai 23 ans et depuis mes 16 ans je faisais des pompes et des tractions + ou - régulièrement, pendant cette période j'était un go cardio.
Évolution mensurations:
poids:66 to 74.5 (+4,+3+1.5)
-tour de poitrine :91.25 to 98 (+3.75,+1+2)
-tour d'épaules :113 to 119.5(+3.7,+0.3,+1.5)
-tour de bras :32.8 to 36.8(+2.2,+1.5+0.3)
-tour de cuisses :53 to 56.5(+2,+1.2,+0.3)
-tour de taille :72 to 79(+4,+2.5,+0.5)
-tour de cou :37 to 40.5(+1.5,+1.5,+0.5) Je ne sais pas pourquoi j'ai pris autant à ce niveau.

Du coup je vais détailler mon entrainement qui est exactement le même depuis que j'ai débuté la musculation. Je suis un cycle de 4jours que je recommence continuellement :

J1 Dos-pec :
- Développé couché :
- Dips:
- Tractions pronation
- Tirage poitrine
- Rowing barre

J2 Abdo-quadri :
-Squats
-Crunch
-Crunch obliques twist
-Gainage


J3 Biceps-Triceps-épaules :
-Développé militaire assis avec haltères
-Elévation latérale
-Biceps curl alterné avec haltères
-Curl poulie basse
-Barre au front
-Triceps poulie haute

J4 : Repos

Je fais ces exercices toujours dans le même ordre c'est à dire celui que j'ai noté.
Maintenant je vais vous demander si je veux continuer à optimiser ma progression: si je dois modifier complétement mon entrainement, le modifier légèrement ou rester dessus pendant encore un moment ? :merci: :super_lol:
cherumania
 
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Messagepar Hellraiser le 13/02 10h34

Salut ! :)

cherumania a écrit:Je viens de commencer la musculation il y a 3 mois, je m'entraîne environ 5 fois par semaine (je détaillerais plus tard mon entrainement.) Je ne part pas du level 0 j'ai 23 ans et depuis mes 16 ans je faisais des pompes et des tractions + ou - régulièrement, pendant cette période j'était un go cardio.
Évolution mensurations:
poids:66 to 74.5 (+4,+3+1.5)
-tour de poitrine :91.25 to 98 (+3.75,+1+2)
-tour d'épaules :113 to 119.5(+3.7,+0.3,+1.5)
-tour de bras :32.8 to 36.8(+2.2,+1.5+0.3)
-tour de cuisses :53 to 56.5(+2,+1.2,+0.3)
-tour de taille :72 to 79(+4,+2.5,+0.5)
-tour de cou :37 to 40.5(+1.5,+1.5,+0.5)

Où est la photo de ton physique actuel ? Le peuple réclame une preuve ! :p
Plus sérieusement, c'est un peu difficile de se rendre compte de ce que ça représente étant donné que tu n'as pas précisé ta taille. Pour aller dans les extrêmes, 36 cm de tour de bras ça n'a pas le même effet sur un mec de 1m60 que sur un mec de 2m.

cherumania a écrit:Maintenant je vais vous demander si je veux continuer à optimiser ma progression: si je dois modifier complétement mon entrainement, le modifier légèrement ou rester dessus pendant encore un moment ? :merci: :super_lol:

Ca dépend de ton niveau. Après oui il y a des choses qui peuvent être changées et optimisées mais le degré va dépendre de ton niveau, donc de tes perfs et ta capacité à progresser. :)

Quel ton objectif aussi ? :)

Puisque tu nous partages tes mensurations j'imagine que tu es dans une optique culturo ?
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Messagepar cherumania le 13/02 10h55

Merci pour ta réponse ;)
Alors c'est vrai que j'ai oublié de préciser ma taille qui est 1m81 !
Alors niveau force, je progresse de plus en plus en lentement ce qui est logique mais je progresse toujours, sauf au curl ou je n'ai pas augmenté la charge depuis 5 séances. Tu veux que je donne le détail du nombre de répétitions et charge soulevée pour mes exercices :?:
J'ai partagé mes mensurations, car je trouve que c'est un bon moyen d'évaluer sa progression; du coup, mon objectif serait de progresser en force sur l'ensemble des muscles, puis prendre en tour d'épaule et poitrine.
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Messagepar Hellraiser le 13/02 11h20

cherumania a écrit:Alors c'est vrai que j'ai oublié de préciser ma taille qui est 1m81 !

Ah ça aide à visualiser le tout ! ;)

cherumania a écrit:Alors niveau force, je progresse de plus en plus en lentement ce qui est logique mais je progresse toujours, sauf au curl ou je n'ai pas augmenté la charge depuis 5 séances.

Ok.

cherumania a écrit:Tu veux que je donne le détail du nombre de répétitions et charge soulevée pour mes exercices :?:

Ouais ça aide à préciser le niveau !

On a un tableau normalement avec des niveaux mais je n'arrive plus à mettre la main dessus.

Pierre si tu passes par là ! :p

cherumania a écrit:mon objectif serait de progresser en force sur l'ensemble des muscles, puis prendre en tour d'épaule et poitrine.

De toutes façons, quand on progresse en charge les muscles suivent ! ;)
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Messagepar Foreign le 13/02 11h32

Maintenant je vais vous demander si je veux continuer à optimiser ma progression: si je dois modifier complétement mon entrainement, le modifier légèrement ou rester dessus pendant encore un moment ? :merci:


Hello,

Pour ta première séance, le tirage poitrine et traction c'est le même exercice, à la limite fait plutot un tirages neutre sérré pour varier un peu. Mais la meilleur option sera de le remplacer (ou ajouter) par 1 rowing supplémentaire pour équilibrer les push / rowing, par exemple par du Rowing à 1 bras.

Idem pour la séance cuisses, te faut à minima un exo postérieur. (Ext banc à lombaire, HT, fentes arrière, SDT roumain.. comme tu veux)

Pour les épaules, vire le DM pour le moment, fait de l'oiseau à la place (après les EL).

Pour les bras : -Biceps curl alterné avec haltères
-Curl poulie basse, idem même exo. Choisi en 1 et fait un exo "brachial" type curl pupitre, ou curl araignée par exemple.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/02 11h36

Hellraiser a écrit:On a un tableau normalement avec des niveaux mais je n'arrive plus à mettre la main dessus.

Pierre si tu passes par là !

Alors :

- le tableau du site : https://www.superphysique.org/articles/8

- et ceux du club SP :

Image

Image

Voilà voilà ;)
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Messagepar AMZ le 13/02 12h42

Tu as pris beaucoup de poids pendant ces trois mois ? Ça pourrait expliquer le tour de cou. Belle progression en général en tous cas.
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Messagepar cherumania le 13/02 12h45

Ouais ça aide à préciser le niveau !


Je mets en parenthèses mon level de départ, du coup :
J1 Dos-pec :
- Développé couché : 10x60kgx2 7x70kg dans la foulée le max à 60kg (10x45kgx3)
- Dips: +10kg 3x10 ( 3x10 )
- Tractions pronation: +9kg 3x8 (3x7)
- Tirage poitrine: 10x60kgx3 (10x40kgx3)
- Rowing barre: 10x50kgx3 (10x35kgx3)

J2 Abdo-quadri :
-Squats: 10x45kgx4 (10x30kgx3) niveau médiocre :lol:
-Crunch
-Crunch obliques twist
-Gainage


J3 Biceps-Triceps-épaules :
-Développé militaire assis avec haltères: 10x17.5kgx3 (10x12.5kgx3)
-Elévation latérale: 12x7.5kgx3 (8x7.5kgx3) Mais je ne les faisais pas bien au début.
-Biceps curl alterné avec haltères: 8x15kgx2 puis 5x17.5kgx5 puis le max à 12.5 kg (8x11kgx3)
-Curl poulie basse: 10x22.5kgx3 (10x15kgx3)
-Barre au front: 8x26kgx3 (8x18kgx3)
-Triceps poulie haute: 12x30kgx3 (10x25kgx3)
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Messagepar cherumania le 13/02 12h51

Hello,

Pour ta première séance, le tirage poitrine et traction c'est le même exercice, à la limite fait plutot un tirages neutre sérré pour varier un peu. Mais la meilleur option sera de le remplacer (ou ajouter) par 1 rowing supplémentaire pour équilibrer les push / rowing, par exemple par du Rowing à 1 bras.

Idem pour la séance cuisses, te faut à minima un exo postérieur. (Ext banc à lombaire, HT, fentes arrière, SDT roumain.. comme tu veux)

Pour les épaules, vire le DM pour le moment, fait de l'oiseau à la place (après les EL).

Pour les bras : -Biceps curl alterné avec haltères
-Curl poulie basse, idem même exo. Choisi en 1 et fait un exo "brachial" type curl pupitre, ou curl araignée par exemple.

[/quote]

Merci beaucoup pour ces conseils je vais essayer de modifier certains exercices. Par contre je ne sent pas les mêmes muscles quand je fais du tirage poitrine et les tractions.
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Messagepar cherumania le 13/02 12h53

AMZ a écrit:Tu as pris beaucoup de poids pendant ces trois mois ? Ça pourrait expliquer le tour de cou. Belle progression en général en tous cas.


Merci :cool: , alors j'ai noté l'évolution de mon poids tu ne l'as sans doutes pas vu. J'ai pris 8.5 kg durant ces 3 mois :rolleyes:
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Messagepar Foreign le 13/02 12h53

Ah ouai bizarre, on est bien d'accord tu fais les 2 en pronation et large ?

Sur un tu sens plus les biceps et l'autre le dos ?

C'est les mêmes muscles qui sont sensé intervenir en tout cas :)
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Messagepar Foreign le 13/02 12h56

OK même les plus doué ne prennent pas 8.5kg en 3 mois, tu as clairement fait du gras.

Je te de conseil de prendre comme referance tes progrets sous les barres et pas tes mensurations, c'est un piège ça.

Pour faire simple, reste en maintenance, quand la progression ralenti tu augmentes légèrement les glucides.
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Messagepar cherumania le 13/02 14h57

Foreign a écrit:Ah ouai bizarre, on est bien d'accord tu fais les 2 en pronation et large ?

Sur un tu sens plus les biceps et l'autre le dos ?

C'est les mêmes muscles qui sont sensé intervenir en tout cas :)


Je fais les tractions en pronation mais pas en prise large, je sens mon dos mais pas de la même façon que sur le tirage poitrine.
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Messagepar cherumania le 13/02 15h00

Foreign a écrit:OK même les plus doué ne prennent pas 8.5kg en 3 mois, tu as clairement fait du gras.

Je te de conseil de prendre comme referance tes progrets sous les barres et pas tes mensurations, c'est un piège ça.

Pour faire simple, reste en maintenance, quand la progression ralenti tu augmentes légèrement les glucides.



Oui je me doute bien que dans les 8.5 kg il y a pas mal de gras, je vais essayer de maintenir mon poids pour le moment.
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Messagepar AMZ le 13/02 17h19

Ah oui, j'avais loupé l'information au milieu de tous ces posts.

C'est vrai que tu as sûrement pris du gras aussi, notamment peut-être dans le cou, mais là ça ne gêne pas vraiment, au contraire ça fait un cou plus massif. J'avais ça moi aussi quand j'étais moins sec.
D'ailleurs, tu as commencé à taille - 15, donc tu étais assez maigre de base, tu avais de la marge.
Continue à bien surveiller ton tour de taille dans tous les cas pour ne pas trop exagérer. :)

Je valide ce qui a été dit au sujet du poids et de l'évolution des perfs : c'est ça qui doit te guider principalement.
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Messagepar cherumania le 14/02 13h45

AMZ a écrit:Ah oui, j'avais loupé l'information au milieu de tous ces posts.

C'est vrai que tu as sûrement pris du gras aussi, notamment peut-être dans le cou, mais là ça ne gêne pas vraiment, au contraire ça fait un cou plus massif. J'avais ça moi aussi quand j'étais moins sec.
D'ailleurs, tu as commencé à taille - 15, donc tu étais assez maigre de base, tu avais de la marge.
Continue à bien surveiller ton tour de taille dans tous les cas pour ne pas trop exagérer. :)

Je valide ce qui a été dit au sujet du poids et de l'évolution des perfs : c'est ça qui doit te guider principalement.


Oui j'était assez léger donc je pouvais me permettre de prendre du gras. Je vais essayer de ne pas dépasser les 80 cm de tour de taille. Pour ton cou, tu l'as stabilisé quand tu as arrêté de prendre du gras ou il augmentait encore légèrement ?
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Messagepar cherumania le 15/02 15h22

Du coup pour le 4ème mois :
-je remplace le curl poulie basse, par cet exo : https://youtu.be/y3NyAZT0x2w?t=144
-j'ajoute les fentes en reculant à la barre dans la séance jambes.
-je fais du rowing barre x2 et rowing barre à une main x2
-pour les épaules je vais commencer l'oiseau, mais pourquoi faut t-il que je vire le DM ?
Tout en essayant de ne pas dépasser les 75 kg pour ce mois.
Je vous ferais part de l'évolution pour voir si ces modifications ont été concluantes. ;)
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Messagepar cherumania le 12/05 08h45

Update 3 mois plus tard.
Du coup j'ai rajouté l'oiseau et le rowing bucheron à mes exercices et je n'en ai pas supprimé.
poids:74.5 to 75.3 (+2,-1.5+0.3)
-tour de poitrine :98 to 98.5 (+0.8,-0.3+0)
-tour d'épaules :119.5 to 122(+2.5,-2,+2)
-tour de bras :36.8 to 37.8(+0.2,+0.5+0.3)
-tour de cuisses :56.5 to 58.9(+1.3,+-0.3,+1.4)
-tour de taille :79 to 78(+1,-1.5,-0.5)
-tour de cou :40.5 to 40.5(+1.5,+1.5,+0.5).
Depuis le quatrième mois j'essaye de prendre suffisamment de protéine, sinon je ne fais plus attention à l'alimentation. Je pense perdre du tour de taille chaque mois jusqu'à redescendre à 76 de tour de taille, puis je pense reprendre du poids après. Je ne sais pas si c'est la bonne stratégie à appliquer.
Sinon je ne comprends pas pourquoi je ne prends rien au niveau du tour de poitrine, alors que j'ai bien progressé et rajouté pas mal de volume au dc ainsi qu'aux exercices pour le dos.
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Messagepar cherumania le 01/07 14h38

Je remarque que depuis le 3ème-4ème mois je n'ai presque pas progresser en force, j'ai juste peut-être amélioré l'exécution. Hormis au dc et au squat ou je fais 4-5 séries avec 3 mins de récup. Au lieu de 3 séries et 2 mins de récup dans les autres exercices ou je ne progresse presque pas.
Je pense que je devrais modifier mon entrainement sinon je risque d'avoir le même niveau qu'aujourd'hui dans quelques mois. En revanche comme vous pouvez le constater dans le message précédent je prends encore de la masse musculaire, mais le fait de ne pas augmenter les charges me laisse l'impression que cette quantité prise n'est pas optimale et qu'elle finira pas être nulle dans les mois à venir.
Vous pensez que je dois modifier mon entrainement au plus vite, ou bien continuer comme ça, jusqu'à ce que ne prenne plus de masse musculaire ?
Merci :super_lol:
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Messagepar AMZ le 01/07 16h14

Suis des cycles de progression pour progresser (désolé pour l'évidence). Tu es familier avec les cycles ?

Si tu ne progresses plus avec 2' de récup, alors prends 3'.

Le DM on te dit de ne pas en faire car c'est au mieux redondant avec d'autres exercices, au pire néfaste pour la santé des épaules (sauf sur certaines morphologies à partir d'un certain niveau).
AMZ
 
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Messagepar cherumania le 02/07 13h10

AMZ a écrit:Suis des cycles de progression pour progresser (désolé pour l'évidence). Tu es familier avec les cycles ?

Si tu ne progresses plus avec 2' de récup, alors prends 3'.

Le DM on te dit de ne pas en faire car c'est au mieux redondant avec d'autres exercices, au pire néfaste pour la santé des épaules (sauf sur certaines morphologies à partir d'un certain niveau).



Merci pour la réponse, donc je n'ai pas mis en place des cycles de progression. J'essaye de mettre en place une surcharge progressive, mais je n'ai pas assez d'aisance actuellement pour me permettre d'augmenter mes charges.
Le problème si je prends 3' de recup, mes séances vont durer trop longtemps, en sachant qu'elles durent environ 1h20.
Tu penses que mes autres exercices sollicitent suffisamment l'avant des épaules ?
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