Ennydra : Musculation Training Log

[Ennydra]

Avant de partir j’étais à 61.5 kg et là je suis montée à quasi 63 kg. Mais idéalement j’aimerais être à 60. Donc je profite de cette prise de poids pour essayer de perdre les 3 kg !

Aussi, visuellement, je trouve que j’ai perdu en définition musculaire... Et je me trouve plus « molle ».

Séance du jour, mardi 13/09

Hip Thrust :
1x25 - échauffement
66 kg 1x8 - échauffement
76 kg 1x14 (abductions à la fin)
85 kg 1x12 (abductions à la fin)
85 kg 1x12 (abductions à la fin)
94 kg 1x10 (abductions à la fin)
106 kg mini-pulsations (12)
Squat Bulgare : 26.5 kg 4x15
Donkey Kick : 2 élastiques 4x15
Abductions assise : 22.5 kg+22.5 kg + 2 élastiques 5x20
Finisher : Glute bridge à l'élastique 5x15

Impressions : J’ai eu un bien meilleur ressenti qu’à ma séance précédente mais toujours le sentiment d’une petite perte de force.
Sur le HT j’ai mis les mêmes poids qu’à ma séance précédente, et c’était mieux réussi.
Je pense que j’aurais dû repartir de 72-73 kg au lieu de repartir de 76 kg.
A ma prochaine séance est-ce judicieux de remettre 76-85-85-94 kg ou il vaut mieux augmenter les poids ?
J’ai pas trop envie de redescendre, j’ai repris de 76 donc il faut assumer ahah.

[Train_Hard_Win_Easy]

Avant de partir j’étais à 61.5 kg et là je suis montée à quasi 63 kg. Mais idéalement j’aimerais être à 60. Donc je profite de cette prise de poids pour essayer de perdre les 3 kg !

Tu te trouvais un peu grasse à 61,5kg ? Parce que tu disais avoir pris du muscle avant de partir en vacances.

On le dit souvent mais viser un "poids idéal" ce n'est pas bon. Le mieux reste de se fier à ce que tu vois dans le miroir. Quand on débute la musculation on peut perdre du gras tout en prenant du muscle et du coup le poids monte alors que la silhouette s'affine et se galbe donc c'est une bonne chose.

A ta place je reprendrais dans un 1er temps la diète d'avant les vacances et si besoin j'ajusterais ensuite après une ou 2 semaines.

Aussi, visuellement, je trouve que j’ai perdu en définition musculaire... Et je me trouve plus « molle ».

Alors le visuel ben c'est les +1,5kg des vacances. En reprenant ta diète habituelle ça devrait revenir.

Pour la "mollesse" c'est le manque d'entraînement pendant les vacances, pareil ça reviendra très vite avec la reprise de la musculation

Sur le HT j’ai mis les mêmes poids qu’à ma séance précédente, et c’était mieux réussi.
Je pense que j’aurais dû repartir de 72-73 kg au lieu de repartir de 76 kg.
A ma prochaine séance est-ce judicieux de remettre 76-85-85-94 kg ou il vaut mieux augmenter les poids ?

Si tu t'es sentie à l'aise et que c'est passé "facilement" et proprement, tu peux monter d'un kg tes barres.

Tu te filmes toujours pour voir si c'est OK niveau technique, amplitude etc ?

[Ennydra]

Ok, merci pour ta réponse Train

Oui à 61.5 kg j’étais bien, surtout au niveau du bas du corps. J’étais bien galbée et définie, c’est sur la deuxième semaine de mes vacances que j’ai trouvé que j’avais un peu perdu en galbe (même si c’est pas non plus désastreux ahah).

J’ai un peu abusé sur la bouffe + l’alcool là-bas. Ça n’a pas aidé c’est certain. Les parents de mon copain faisaient des repas très copieux tout le temps et sur la fin je voyais que mon corps avait du mal à digérer, j’étais ballonnée (même si c’était très bon !)

Tu as raison je vais me fier au visuel surtout. Pour le ventre-taille j’ai commencé le stomach vacuum dimanche (3 séries de 5 répétitions de 10-15 secondes) et évidemment je reprends une diet normale en limitant alcool + gâteaux.

—-

Oui je me filme, je trouve que ça va mais sur la dernière série je perds de l’amplitude sur les dernières reps. Et même si ça passe j’ai trouvé ça difficile par rapport à l’avant-vacances (malgré la baisse de poids).

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui à 61.5 kg j’étais bien, surtout au niveau du bas du corps. J’étais bien galbée et définie, c’est sur la deuxième semaine de mes vacances que j’ai trouvé que j’avais un peu perdu en galbe (même si c’est pas non plus désastreux ahah).

Bon dans ce cas tout va bien, reprends tes habitudes et ça devrait bien se passer. Et si ce n'était pas le cas au bout de quelques semaines (ce qui m'étonnerait mais bon) tu pourras toujours baisser un peu ton apport calorique

Surtout pour le bas du corps oui mais c'est dommage tu ne fais pas le haut !

J’ai un peu abusé sur la bouffe + l’alcool là-bas. Ça n’a pas aidé c’est certain. Les parents de mon copain faisaient des repas très copieux tout le temps et sur la fin je voyais que mon corps avait du mal à digérer, j’étais ballonnée (même si c’était très bon !)

Oui c'est sûr. Après on dit souvent qu'il vaut mieux prendre un peu de poids pendant les vacances plutôt que d'en perdre car en général on perd moins en force dans ce sens là donc bon tu t'en sors plutôt bien je pense.

Tu as raison je vais me fier au visuel surtout. Pour le ventre-taille j’ai commencé le stomach vacuum dimanche (3 séries de 5 répétitions de 10-15 secondes) et évidemment je reprends une diet normale en limitant alcool + gâteaux.

Bien

Oui je me filme, je trouve que ça va mais sur la dernière série je perds de l’amplitude sur les dernières reps. Et même si ça passe j’ai trouvé ça difficile par rapport à l’avant-vacances (malgré la baisse de poids).

Ce n'est pas bien grave, la 5ème série c'est un peu du bonus (attention à ce qu'elle ne devienne pas contre productive car tu le fais quand même 2 fois par semaine) et en plus la perte n'est que sur la fin de la série.

Sinon c'est normal que ce soit un peu dur, il faut le temps que tu te reconditionnes à ce type d'effort mais ça va vite rentrer dans l'ordre normalement.

[Ennydra]

Je ne fais pas le haut du corps car j’ai naturellement une silhouette un peu plus large en haut qu’en bas

Il faudrait que je fasse des exos à l’élastique pour me dessiner légèrement (ceux que tu m’avais proposés page 3), histoire de ne pas vraiment prendre en masse mais de garder une bonne forme. J’aime pas dire « être plus ferme » car ça veut dire se muscler mais c’est un peu l’idée. Me raffermir sans prendre de masse (surtout aux bras).

C’est sur la quatrième série que j’ai une perte d’amplitude souvent, la cinquième je fais juste des petites pulsations (pas des vraies reps) et je maintiens la position haute quelques secondes ! En général elle passe bien !

[Ennydra]

Séance du jeudi 15/09

Hip Thrust :
1x25 - échauffement
66 kg 1x8 - échauffement
77 kg 1x14 (abductions à la fin)
86 kg 1x12 (abductions à la fin)
86 kg 1x12 (abductions à la fin)
95 kg 1x10 (abductions à la fin)
107 kg mini-pulsations (12) + HOLD
Fentes Arrière : 26.5 kg 4x15
Donkey Kick : 2 élastiques 4x15
Abductions assise : 22.5 kg+22.5 kg + 2 élastiques 5x22
Finisher : Glute bridge à l'élastique 5x15

=> Mes impressions sur le HT :
Déjà je suis fière d’avoir augmenté les poids d’un kg par série ! Première série ça allait, mais j’avais un peu de mal à sentir l’activation musculaire, probablement à cause du positionnement. Excellentes sensations sur les deuxième, troisième et début de quatrième séries. Sur la quatrième petite perte de ressenti (et d’amplitude) sur les dernières reps.
Le positionnement des pieds fait une grosse différence, pour ma part il faut que je les écarte (pas dans l’excès non plus) et que je les oriente vers l’extérieur, le ressenti des fessiers est bien plus intense.

=> Mes impressions sur les Fentes :
Je n’ai pas augmenté les poids par rapport à la dernière séance, je suis restée à 26.5 kg.
C’est vraiment super cardio comme exo. Niveau musculaire ça taffe vraiment bien également, surtout les dernières reps. Mais qu’est-ce que c’est cardio !

J’ai fait ma séance aujourd’hui (jeudi) alors que ma dernière séance remontait à mardi, 48h de repos c’est « peu » pour les jambes mais comme je ne pourrai pas m’entraîner jusqu’à dimanche inclus j’ai préféré faire ma séance maintenant plutôt que d’attendre lundi. Et du coup prochaine séance lundi !

[Train_Hard_Win_Easy]

Je ne fais pas le haut du corps car j’ai naturellement une silhouette un peu plus large en haut qu’en bas

C'est sûrement que tu as les clavicules plutôt longues. Evite juste de faire les épaules et les dorsaux si ça te complexe tant que ça. Tu peux quand même faire les trapèzes moyens (milieu du dos) qui sont importants pour la santé des épaules et la posture + éventuellement les pectoraux et les bras par exemple.

Il faudrait que je fasse des exos à l’élastique pour me dessiner légèrement (ceux que tu m’avais proposés page 3), histoire de ne pas vraiment prendre en masse mais de garder une bonne forme. J’aime pas dire « être plus ferme » car ça veut dire se muscler mais c’est un peu l’idée. Me raffermir sans prendre de masse (surtout aux bras).

Tu peux utiliser de la fonte, on ne prend pas du muscle si facilement

C’est sur la quatrième série que j’ai une perte d’amplitude souvent, la cinquième je fais juste des petites pulsations (pas des vraies reps) et je maintiens la position haute quelques secondes ! En général elle passe bien !

Ah d'accord. Si c'est juste la fin de la série et que la perte n'est pas trop importante ça va.

Déjà je suis fière d’avoir augmenté les poids d’un kg par série ! Première série ça allait, mais j’avais un peu de mal à sentir l’activation musculaire, probablement à cause du positionnement. Excellentes sensations sur les deuxième, troisième et début de quatrième séries. Sur la quatrième petite perte de ressenti (et d’amplitude) sur les dernières reps.

La perte de sensations ça va avec la perte d'amplitude en général

Le positionnement des pieds fait une grosse différence, pour ma part il faut que je les écarte (pas dans l’excès non plus) et que je les oriente vers l’extérieur, le ressenti des fessiers est bien plus intense.

Bien sûr

Mes impressions sur les Fentes :
Je n’ai pas augmenté les poids par rapport à la dernière séance, je suis restée à 26.5 kg.
C’est vraiment super cardio comme exo. Niveau musculaire ça taffe vraiment bien également, surtout les dernières reps. Mais qu’est-ce que c’est cardio !

Il faut voir avec les temps de repos pour limiter l'aspect cardio si ça gène la progression.

J’ai fait ma séance aujourd’hui (jeudi) alors que ma dernière séance remontait à mardi, 48h de repos c’est « peu » pour les jambes mais comme je ne pourrai pas m’entraîner jusqu’à dimanche inclus j’ai préféré faire ma séance maintenant plutôt que d’attendre lundi. Et du coup prochaine séance lundi !

Et oui pour les jambes les courbatures arrivent un peu plus tardivement et du coup il faut un peu plus de temps entre 2 séances c'est normal

[Ennydra]

Séance hier, lundi 19/09

Hip Thrust :
1x25 - échauffement
66 kg 1x8 - échauffement
76 kg 1x14 (abductions à la fin)
86 kg 1x12 (abductions à la fin)
86 kg 1x12 (abductions à la fin)
96 kg 1x10 (abductions à la fin)
108 kg mini-pulsations (12) + HOLD
Squat Bulgare : 26.5 kg 4x15
Donkey Kick : 2 élastiques 4x15
Abductions assise : 22.5 kg+22.5 kg + 2 élastiques 5x22
Finisher : Hip Thrust à l’élastique, 50 répétitions.

Mes impressions sur le HT :
Décevant. Depuis mon retour de vacances mes sensations sont moins bonnes, les barres me semblent lourdes et le travail est épuisant, et à la fin mes fessiers ne sont pas aussi douloureux et contractés qu’ils pouvaient l’être avant mes vacances, je ne sens pas vraiment leur travail.
De plus j’avais des chaussettes qui glissaient énormément sur le parquet et ça a perturbé l’exercice du début à la fin. Peut-être même, qui sait, que l’absence de sensations venait en partie de là.

Mes impressions sur le Bulgare :
Ça allait mais j’étais tellement frustrée par l’exercice précédent que j’avais du mal à me concentrer. Mais ça allait.

Voilà voilà. Je suis quand même un peu déçue. J’ai perdu en muscle, en force et en sensations.
Je vais essayer la prochaine fois des chaussettes qui adhèrent bien en continuant d’augmenter les poids et si les sensations sont toujours aussi mauvaises j’enlèverais quelques kg sur les barres et repartirais plus bas.

Je précise aussi que je ne voulais pas faire cette séance. J’ai repris le travail hier et la journée a été stressante, on me harcèle pour que je fasse un voyage pro de 5 jours à l’étranger que je n’ai pas du tout envie de faire et pour couronner le tout ça se passe 0 pas très bien avec les autres. Du coup je n’avais pas envie de faire mon sport, mais je me suis motivée quand même, j’ai pas envie de donner raison à ce stress et à cette démotivation.

[Train_Hard_Win_Easy]

Mes impressions sur le HT :
Décevant. Depuis mon retour de vacances mes sensations sont moins bonnes, les barres me semblent lourdes et le travail est épuisant, et à la fin mes fessiers ne sont pas aussi douloureux et contractés qu’ils pouvaient l’être avant mes vacances, je ne sens pas vraiment leur travail.
De plus j’avais des chaussettes qui glissaient énormément sur le parquet et ça a perturbé l’exercice du début à la fin. Peut-être même, qui sait, que l’absence de sensations venait en partie de là.

Oh oui le hip thrust en chaussettes c'est une horreur. Tous ces points négatifs viennent sûrement en grande partie de là. J'ai déjà eu ce soucis, même avec des chaussures. Il faut en choisir avec une bonne semelle anti-dérapante pour être bien.

Et si malgré ça ça ne va toujours pas, il ne faut pas hésiter à baisser les poids pour repartir avec un mouvement bien propre (et les abductions à la fin encore une fois je pense que quand ça commence à être dur ça gêne la progression).

Mes impressions sur le Bulgare :
Ça allait mais j’étais tellement frustrée par l’exercice précédent que j’avais du mal à me concentrer. Mais ça allait.

Fallait mettre des godasses aussi roh

Voilà voilà. Je suis quand même un peu déçue. J’ai perdu en muscle, en force et en sensations.

Tu n'as pas perdu tant que ça. Tu n'as presque pas baissé les charges par rapport à avant ton départ et tes sensations étaient plutôt bonnes la semaine passée d'après ce que tu as écrit. Et comme tu as pris un peu de poids, tu n'as sûrement presque pas perdu de muscle (un peu de glyco peut-être).

En résumé tu ne perds quasi rien et ça revient très vite, pas de quoi dramatiser donc

Je précise aussi que je ne voulais pas faire cette séance. J’ai repris le travail hier et la journée a été stressante, on me harcèle pour que je fasse un voyage pro de 5 jours à l’étranger que je n’ai pas du tout envie de faire et pour couronner le tout ça se passe 0 pas très bien avec les autres. Du coup je n’avais pas envie de faire mon sport, mais je me suis motivée quand même, j’ai pas envie de donner raison à ce stress et à cette démotivation.

Au contraire la musculation ne peut que te faire du bien, il faut en profiter pour te défouler Tu as bien fait de ne pas te laisser abattre

C'est un nouveau boulot ? Le voyage pro c'est pour aller où ?

[Ennydra]

Séance du jeudi 22/09

Hip Thrust :
1x25 - échauffement
66 kg 1x8 - échauffement
77 kg 1x14 (abductions à la fin)
87 kg 1x12 (abductions à la fin)
87 kg 1x12 (abductions à la fin)
97 kg 1x10 (abductions à la fin)
109 kg mini-pulsations (12) + HOLD
Fentes Arrière : 27 kg 4x15
Donkey Kick : 2 élastiques 4x15
Abductions assise : 22.5 kg+22.5 kg + 2 élastiques 5x22
Finisher : Glute bridge avec élastiques, 5x15.

Mes impressions sur le HT :
Beaucoup mieux que la dernière fois, surtout les trois dernières séries (la 2, 3 et 4). À la fin mes fessiers étaient bien contractés, c’était clairement mieux. Je garde en tête qu’il faut un bon placement de pieds, et aussi deux petites pulsations en milieu de série en position haute, ça me tue le fessier car ça me permet de contracter automatiquement !

Mes impressions sur les Fentes :
Bien cardio comme il faut mais de bonnes sensations, comme toujours. Par contre 27 kg avec un gilet lesté c’est quand même lourd. Je ne veux pas m’avancer mais je pense qu’une barre chargée est plus simple à soulever qu’un gilet lesté chargé au même poids.

[Ennydra]

Effectivement les chaussettes devaient y être pour beaucoup la dernière fois. Ah oui en chaussures j’avais déjà essayé une fois et c’était une horreur, je glissais totalement... Pieds nus je glisse aussi. Le mieux c’est des chaussettes qui accrochent bien pour moi.

Les abductions j’ai un peu diminué le nombre. Jusqu’à présent j’en faisais 12 en fin de série, là j’essaie de maintenir et d’en faire moins.
Ma séance s’est mieux passée que la dernière fois. Je vais donc continuer d’augmenter les poids et quand ça bloquera je repartirai de plus bas.

C’est un voyage en Pologne dans le cadre d’une délocalisation. Je dois former ceux qui reprennent l’activité. Mais je vais refuser car franchement je n’ai pas envie.

[Train_Hard_Win_Easy]

Mes impressions sur le HT :
Beaucoup mieux que la dernière fois, surtout les trois dernières séries (la 2, 3 et 4). À la fin mes fessiers étaient bien contractés, c’était clairement mieux. Je garde en tête qu’il faut un bon placement de pieds, et aussi deux petites pulsations en milieu de série en position haute, ça me tue le fessier car ça me permet de contracter automatiquement !

Et ben voilà

Mes impressions sur les Fentes :
Bien cardio comme il faut mais de bonnes sensations, comme toujours. Par contre 27 kg avec un gilet lesté c’est quand même lourd. Je ne veux pas m’avancer mais je pense qu’une barre chargée est plus simple à soulever qu’un gilet lesté chargé au même poids.

Oui c'est sûr qu'une barre ou plutôt une haltère ou 2 c'est plus simple à prendre qu'un gilet lesté quand on arrive à un certain poids.

Effectivement les chaussettes devaient y être pour beaucoup la dernière fois. Ah oui en chaussures j’avais déjà essayé une fois et c’était une horreur, je glissais totalement... Pieds nus je glisse aussi. Le mieux c’est des chaussettes qui accrochent bien pour moi.

Oui, personnellement j'ai dû changer de chaussures pour faire du hip thrust dans de bonnes conditions. L'adhérence au sol est primordiale.

Les abductions j’ai un peu diminué le nombre. Jusqu’à présent j’en faisais 12 en fin de série, là j’essaie de maintenir et d’en faire moins.
Ma séance s’est mieux passée que la dernière fois. Je vais donc continuer d’augmenter les poids et quand ça bloquera je repartirai de plus bas.

Oui c'est de la finition donc de toute façon ça n'apporte pas grand chose de plus, pas besoin de se prendre la tête avec ça

C’est un voyage en Pologne dans le cadre d’une délocalisation. Je dois former ceux qui reprennent l’activité. Mais je vais refuser car franchement je n’ai pas envie.

Ah oui galère effectivement, je comprends que tu n'aies pas envie

[Ennydra]

Séance du lundi 26/09

Hip Thrust :
1x25 - échauffement
66 kg 1x8 - échauffement
78 kg 1x14 (abductions à la fin)
88 kg 1x12 (abductions à la fin)
88 kg 1x12 (abductions à la fin)
98 kg 1x10 (abductions à la fin)
110 kg mini-pulsations + HOLD
Squat Bulgare : 27 kg 4x15
Donkey Kick : 2 élastiques 4x15
Abductions assise : 22.5 kg+22.5 kg + 2 élastiques 5x22
Finisher : Glute bridge avec élastiques, 5x15. Ajout de petits poids sur les dernières séries.

Mes impressions sur le HT :
Bonnes sensations à partir de la deuxième série encore une fois. La première ça a du mal à décoller ahah. Pourtant l’échauffement se passe bien. Les fessiers étaient quand même contractés en fin d’exercice.
Concernant les temps de repos entre chaque série je ne suis pas très régulière. Parfois je prends une minute, parfois deux minutes, en fait j’écoute un peu mon corps. Peut-être devrais-je toujours avoir le même temps de repos ?
Petit point négatif, j’ai eu légèrement mal à la tête pendant l’exercice. Il faut dire que je soulève lourd pour mon poids.

Mes impressions sur le Bulgare :
C’est passé crème. Moins cardio que d’habitude.

Pour le Donkey kick j’ai vu un leste de cheville à charger avec des disques sur le site où j’ai acheté mon gilet lesté, le leste peut supporter jusqu’à 200 lbs. Qu’en pensez-vous ? Ça pourrait être mieux que des élastiques vous pensez ? J’hésite entre investir dedans ou alors acheter davantage d’élastiques pour augmenter la résistance (c’est sur que le prix n’est pas le même ahah).
A vrai dire j’ai de meilleures sensations avec plusieurs élastiques qu’avec mes lestes de 6 kg. Mais avec cet objet je pourrais monter largement au-delà de 6 kg mais je m’interroge sur la réelle faisabilité de mettre, disons, 30 kg par cheville.

[Train_Hard_Win_Easy]

Mes impressions sur le HT :
Bonnes sensations à partir de la deuxième série encore une fois. La première ça a du mal à décoller ahah. Pourtant l’échauffement se passe bien. Les fessiers étaient quand même contractés en fin d’exercice.
Concernant les temps de repos entre chaque série je ne suis pas très régulière. Parfois je prends une minute, parfois deux minutes, en fait j’écoute un peu mon corps. Peut-être devrais-je toujours avoir le même temps de repos ?

Il te manque peut-être une série de chauffe. Pour 78kg je ferais une barre à 40kg (8-10 reps), une à 55kg (6-8 reps) et une à 70kg (4-6 reps).

Et oui il faut prendre tout le temps le même temps de repos entre chaque série et l'ajuster si besoin.

Pour le Donkey kick j’ai vu un leste de cheville à charger avec des disques sur le site où j’ai acheté mon gilet lesté, le leste peut supporter jusqu’à 200 lbs. Qu’en pensez-vous ? Ça pourrait être mieux que des élastiques vous pensez ? J’hésite entre investir dedans ou alors acheter davantage d’élastiques pour augmenter la résistance (c’est sur que le prix n’est pas le même ahah).
A vrai dire j’ai de meilleures sensations avec plusieurs élastiques qu’avec mes lestes de 6 kg. Mais avec cet objet je pourrais monter largement au-delà de 6 kg mais je m’interroge sur la réelle faisabilité de mettre, disons, 30 kg par cheville.

Ben ça a l'air pas mal. C'est toujours mieux de pouvoir monter progressivement en charge et ça serait plus "précis" et sûrement plus progressif que les élastiques.

[Ennydra]

Le souci c’est que l’échauffement c’est relativement fatiguant quand on est à la maison... :slight_frown: C’est assez difficile de charger / décharger la barre et calculer à chaque fois les poids à utiliser pour l’échauffement... Même si idéalement ça serait mieux.

[Ennydra]

Séance du vendredi 29/09

Hip Thrust :
1x25 - échauffement
66 kg 1x8 - échauffement
79 kg 1x14 (abductions à la fin)
89 kg 1x12 (abductions à la fin)
89 kg 1x12 (abductions à la fin)
99 kg 1x10 (abductions à la fin)
111 kg mini-pulsations (10) + HOLD
Fentes Arrière : 28 kg 4x15
Donkey Kick : 2 élastiques 4x15
Abductions assise : 22.5 kg+22.5 kg + 2 élastiques 5x22
Finisher : Glute bridge avec élastiques, 5x15. Ajout de petits poids sur les dernières séries.

Mes impressions sur le HT :
Comme les dernières séances. Très bonnes sensations à partir de la deuxième série. J’arrive bien à sentir mes fesses en haut du mouvement en faisant une légère contraction (squeezer), ça + des pulses pendant la série + pieds vers l’extérieur, ça améliore le ressenti.

Mes impressions sur les Fentes :
Le gilet lesté sur le dos c’est quand même lourd.

[Ennydra]

Séance du lundi 02/10

Hip Thrust :
1x25 - échauffement
66 kg 1x8 - échauffement
80 kg 1x14 (pulses à la fin)
90 kg 1x12 (pulses à la fin)
90 kg 1x12 (pulses à la fin)
100 kg 1x10 (pulses à la fin)
112 kg mini-pulsations (10) + HOLD
Squat Bulgare : 28 kg 4x15
Donkey Kick : 6 kg + 1 élastique 2x15, 2 élastiques 2x20
Abductions assise : 22.5 kg+22.5 kg + 2 élastiques 5x20
Finisher : Glute bridge avec élastiques + poids légers, 4x15.

Mes impressions sur le HT :
Le ressenti s’améliore de séance en séance malgré l’augmentation des poids. Les sensations sur la première série étaient meilleures que d’habitude. Mais je sens encore mieux mes fesses sur les séries suivantes !
Et c’est quand même satisfaisant de se dire qu’on soulève 100 kg en 10 répétitions, 90 kg en 12 répétitions.

Mes impressions sur le Bulgare :
C’est quand même plus simple que les Fentes arrière à poids égal. Moins cardio donc plus simple. Je ne suis pas à mon max de poids je pourrais mettre plus lourd. J’ai trouvé une technique pour sentir davantage mes fessiers : chercher à faire le mouvement en descendant les hanches sans focaliser sur le genou avant qui se plie. Un peu compliqué à décrire mais je me comprends ahah.

Mes impressions sur le Donkey Kick :
Pour les deux dernières séries avec élastiques je passe à 20 répétitions, ça permet de bien sentir la brûlure. Par contre mes deux premières séries avec mes poids de 6 kg, je reste sur 15 répétitions.
J’essaie de travailler le mouvement afin qu’il soit plus propre. Quand j’aurai un excellent mouvement + excellent ressenti j’investirai dans le fameux poids de cheville chargeable à l’infini (quasi).

J’ai plusieurs questions.

1/ Est-ce qu’un travail à l’élastique permet d’hypertrophier les muscles si on augmente la résistance / le nombre de séries / répétitions, sur le long terme ? Certains disent que ça aide, d’autres que c’est un gadget.

2/ Habitant au 15eme étage d’un immeuble, je trouve ça sympa de privilégier les escaliers plutôt que l’ascenseur en revenant du travail, depuis peu de temps. Comme je ne fais pas vraiment de cardio, je me dis que c’est une bonne idée de monter les escaliers. Même si c’est cardio je trouve que ça sollicite beaucoup le bas du corps d’un point de vue musculaire. La question est donc, est-ce que je peux quand même continuer ? Ça ne risque pas d’empêcher la bonne récup de mes séances fesses-jambes ?

[Foreign]

Pour les élastiques passé le stade débutant, si l'objectif c'est la prise de muscle, ce n'est pas la meilleur option (même en débutant hors échauffement). Les résultats risques d'être décevant. Plus la résistance est douce, plus elle est supportable pour les articulations, mais aussi moins tromatisante pour les muscles (et donc moins"efficace"). À l'inverse des résistances ditent "dures"

Pour rajouter de la tension plus douce (moins agressive pour les articulations que l'équivalent en fonte supplémentaire) ou travailler une partie du mouvement ça peut être pas mal en complément des poids "classique".

Ou encore congestionner un point faible pour mieux le ressentir. Et bien d'autres utilités, c'est non exhaustif.

Pour les escaliers tu fais bien, bonne habitude . Non si tu le fais tranquillement / modérément il n'y a pas de raison, peut être des courbatures au début, mais tu pourras encaisser ça en restant performante sur les séances bas du corps.

Si tu y vas à fond forcément ça va avoir des impacts négatif sur les séances cuisses.

Au passage, félicitations pour les perfs au HT !

[Train_Hard_Win_Easy]

Les sensations sur la première série étaient meilleures que d’habitude. Mais je sens encore mieux mes fesses sur les séries suivantes !

Comme tu commences à "fatiguer" tes fesses sur la 1ère série, c'est normal de les sentir de plus en plus sur les suivantes (d'autant plus que tu augmentes le poids).

Est-ce qu’un travail à l’élastique permet d’hypertrophier les muscles si on augmente la résistance / le nombre de séries / répétitions, sur le long terme ? Certains disent que ça aide, d’autres que c’est un gadget.

Comme l'a justement dit Vincent, ça a ses limites. Si tu pars de zéro, bien sûr tu vas prendre un peu de muscle mais ça n'ira sans doute pas bien loin.

Habitant au 15eme étage d’un immeuble, je trouve ça sympa de privilégier les escaliers plutôt que l’ascenseur en revenant du travail, depuis peu de temps. Comme je ne fais pas vraiment de cardio, je me dis que c’est une bonne idée de monter les escaliers. Même si c’est cardio je trouve que ça sollicite beaucoup le bas du corps d’un point de vue musculaire. La question est donc, est-ce que je peux quand même continuer ? Ça ne risque pas d’empêcher la bonne récup de mes séances fesses-jambes ?

Je pense aussi que c'est une bonne chose et ça m'étonnerait que ça gêne ta récupération. Continue et tu verras bien

[Ennydra]

Super merci pour vos réponses, j’ai continué à monter les escaliers
Et merci Foreign pour mes performances HT !

[Ennydra]

Séance du jeudi 06/10

Hip Thrust :
1x25 - échauffement
66 kg 1x8 - échauffement
81 kg 1x14 (pulses à la fin)
91 kg 1x12 (pulses à la fin)
91 kg 1x12 (pulses à la fin)
101 kg 1x10 (pulses à la fin)
Fentes Arrière : 28 kg 4x15
Donkey Kick : 6 kg 2x15, 2 élastiques 2x20
Abductions assise : 22.5 kg+22.5 kg + 2 élastiques 5x20
Finisher : Glute bridge avec élastiques + poids légers, 4x15.

Mes impressions sur le HT :
L’échauffement se passe bien.
Par contre lors de l’exécution de la première série (décidément elle ne me réussit pas...) un gros mal de tête s’empare de moi, vers la 4-5ème répétition.
Les autres séries se sont mieux passées mais ce mal de tête m’a suivie pendant toute la séance, bien que diminuant au fur et à mesure.
Je n’ai pas fait la cinquième série que je fais habituellement pour la force pour la force.
Je me sens forte et je sens que j’ai encore de la marge.

Mes impressions sur les Fentes :
Toujours ultra cardio Ça devient un peu compliqué d’augmenter de 1 kg à chaque séance. En soi c’est + le cardio qui me freine sur cet exercice.

[Ennydra]

Séance du mercredi 12/10

Hip Thrust :
1x25 - échauffement
66 kg 1x8 - échauffement
76 kg 1x6 - échauffement
82 kg 1x14
92 kg 1x12
92 kg 1x12
102 kg 1x10
114 kg 8 petites pulsations
Squat Bulgare : 28 kg 4x15 (parfois jusqu’à 17)
Donkey Kick : 6 kg 2x15, 2 élastiques 4x15
Abductions assise : 22.5 kg+22.5 kg + 2 élastiques 5x20
Finisher : Hip Thrust à vide 2x50 + 1x12 unilatéralement

Mes impressions sur le HT :
Bon bah la première série ne me réussit pas. J’ai du mal à sentir mes fessiers malgré la série de chauffe que j’ai ajoutée. Étrange.
Par contre sur les séries suivantes j’ai de très bonnes sensations.
Il y a aussi le fait qu’à chaque fois j’ai le réflexe d’écarter mes hanches seulement à la deuxième série, à la première je n’y pense pas. J’essaierai la prochaine fois d’y penser.
Cette fois-ci je n’ai pas eu mal à la tête, j’ai lu sur un forum qu’il fallait regarder le plafond et non ses hanches pour éviter les maux de tête. Ça a fonctionné.

Mes impressions sur le Bulgare :
Je le trouve simple par rapport aux Fentes. Là j’ai essayé de gratter les 17 reps sur certaines séries et ça passait, je pense que je devrais charger + sur cet exo que sur les Fentes. Jusqu’à présent je faisais en sorte à ce que les poids aux Fentes soient les mêmes qu’au Bulgare mais je vais les augmenter davantage sur le Bulgare.

—-

Petite déception : J’ai fait ma séance aujourd’hui (mercredi) au lieu de lundi habituellement... Tout simplement car mon travail a été extrêmement pénible et lundi je n’ai tout simplement pas pu, hier non plus. Ce qui a fait une pause de 6 jours... Je n’aime vraiment pas louper une séance. Et d’ailleurs ça ne m’arrive quasiment jamais.

Petite satisfaction : J’ai fait ma séance pendant mon heure de pause à 13h (mes séances durent un peu + d’une heure). Habituellement je la fais le soir. Eh bien c’est franchement bien mieux de la faire à 13h qu’à 20h.

Là j’ai bourriné sur le Donkey Kick, j’étais en forme lol. Deux séries avec poids et quatre séries avec élastiques.

En finisher j’ai fait du Hip Thrust en séries (très) longues et du Hip Thrust unilatéral, au PDC. J’aime bien le HT unilatéral je ne sais pas si ça serait une bonne idée de charger dessus, je trouve que ça travaille les fesses différemment du bilatéral, je sens + le haut. Qu’en pensez-vous de le rajouter en exercice avec des poids ?

[Nicolas85]

2/ Habitant au 15eme étage d’un immeuble, je trouve ça sympa de privilégier les escaliers plutôt que l’ascenseur en revenant du travail, depuis peu de temps. Comme je ne fais pas vraiment de cardio, je me dis que c’est une bonne idée de monter les escaliers.

En plus, c'est bon pour la sobriété énergétique

[Train_Hard_Win_Easy]

Mes impressions sur les Fentes :
Toujours ultra cardio Ça devient un peu compliqué d’augmenter de 1 kg à chaque séance. En soi c’est + le cardio qui me freine sur cet exercice.

Augmente les temps de repos. 1min30 après chaque jambe par exemple.

Mes impressions sur le HT :
Bon bah la première série ne me réussit pas. J’ai du mal à sentir mes fessiers malgré la série de chauffe que j’ai ajoutée. Étrange.
Par contre sur les séries suivantes j’ai de très bonnes sensations.
Il y a aussi le fait qu’à chaque fois j’ai le réflexe d’écarter mes hanches seulement à la deuxième série, à la première je n’y pense pas. J’essaierai la prochaine fois d’y penser.
Cette fois-ci je n’ai pas eu mal à la tête, j’ai lu sur un forum qu’il fallait regarder le plafond et non ses hanches pour éviter les maux de tête. Ça a fonctionné.

C'est normal d'avoir moins de sensations sur la 1ère série parce que tes fesses ne sont pas fatiguées. Sur la 2ème, tu as déjà fait une série de travail donc elles sont déjà un peu plus en difficulté. Et bien sûr si tu fais la 1ère différemment en oubliant d'ouvrir les hanches, ça joue aussi.

Pour le mal de tête, on aurait pu te le dire si on avait vu une vidéo de ton mouvement : il faut toujours garder la tête dans l'axe de la colonne vertébrale (exception faite sur le curl incliné et les dips éventuellement).

Petite déception : J’ai fait ma séance aujourd’hui (mercredi) au lieu de lundi habituellement... Tout simplement car mon travail a été extrêmement pénible et lundi je n’ai tout simplement pas pu, hier non plus. Ce qui a fait une pause de 6 jours... Je n’aime vraiment pas louper une séance. Et d’ailleurs ça ne m’arrive quasiment jamais.

Ce sont des choses qui arrivent. Tant que ça n'arrive pas trop souvent, tout va bien

Petite satisfaction : J’ai fait ma séance pendant mon heure de pause à 13h (mes séances durent un peu + d’une heure). Habituellement je la fais le soir. Eh bien c’est franchement bien mieux de la faire à 13h qu’à 20h.

Oui je préfère aussi faire mes séances à ma pause du midi, je suis plus en forme que le soir après une journée de boulot.

En finisher j’ai fait du Hip Thrust en séries (très) longues et du Hip Thrust unilatéral, au PDC. J’aime bien le HT unilatéral je ne sais pas si ça serait une bonne idée de charger dessus, je trouve que ça travaille les fesses différemment du bilatéral, je sens + le haut. Qu’en pensez-vous de le rajouter en exercice avec des poids ?

Le problème de l'unilatéral pour l'avoir testé sur cet exercice, c'est que oui on travaille bien une fesse après l'autre, par contre les 2 côtés des lombaires travaillent et donc les lombaires peuvent cramer avant les fesses et limiter la progression des fesses.

ça peut être intéressant pour limiter le poids quand on commence à mettre trop lourd en bilatéral et qu'on sent que c'est pas top pour les articulations, donc en remplacement pourquoi pas mais faire les 2 dans la même séance me semble un peu redondant.

[Ennydra]

Merci pour tes réponses !

En fait je trouve qu'en unilatéral comme tu as dit on sent haut des fessiers + lombaires (c'est vrai que même à vide les lombaires crament), alors qu'en bilatéral c'est vraiment fessiers (+ ischios éventuellement). Je trouve que même si le mouvement est plus ou moins similaire, les muscles travaillent différemment, c'est pour ça que je pensais à l'incorporer.

D'ailleurs je trouve le "haut" de mon fessier moins développé que le reste. Le HT, les fentes et le bulgare travaillent davantage le "bas" et le "centre" (je n'ai pas les bons termes mais vous comprenez l'idée ahah).

[Ennydra]

En plus, c'est bon pour la sobriété énergétique

Ahah, pas faux

[Train_Hard_Win_Easy]

Je trouve que même si le mouvement est plus ou moins similaire, les muscles travaillent différemment, c'est pour ça que je pensais à l'incorporer.

Vu que tu fais du hip thrust 2 fois dans la semaine, pourquoi pas en faire un en bilatéral et l'autre en unilatéral au pire

[NicolasWrgt]

Félicitations pour toutes ces séances ! Et content de voir que tu as bien profité des vacances
Même si ça doit déja être loin pour toi

[Ennydra]

Merci Nicolas !

Train : J’y ai pensé mais je ne me sens pas encore prête à abandonner mon HT deux fois par semaine ahah !

[Ennydra]

Séance du dimanche 16/10

Hip Thrust :
1x25 - échauffement
66 kg 1x8 - échauffement
76 kg 1x6 - échauffement
83 kg 1x14
93 kg 1x12
93 kg 1x12
103 kg 1x10
115 kg 8 mini pulsations + maintien position haute 30 secondes
Fentes Arrière : 28.5 kg 4x15
Donkey Kick : 2 élastiques 4x15
Abductions assise : 22.5 kg+22.5 kg + 2 élastiques 5x20
Finisher : Hip Thrust unilatéral 1x15 avec élastiques, 1x20 avec 6 kg et 1x20 avec 12 kg

Mes impressions sur le HT :
Plus les poids augmentent et plus ça devient difficile de sentir les fessiers, d’ailleurs fessiers moins contractés que d’habitude à la fin de l’exercice. Sur la série de 103 kg ce n’était pas évident. L’amplitude était diminuée, mais j’ai lu que dans ce mouvement c’est surtout la position haute qui est importante donc je préfère diminuer l’amplitude en descendant moins bas plutôt qu’en montant pas assez haut - je continue donc à monter bien haut. J’ai également retiré les fameuses abductions en fin de série, j’essaie néanmoins de maintenir la position haute quelques secondes.

Mes impressions sur les Fentes :
C’était bien cardio comme à l’accoutumée mais mes fesses ont bien brûlé.

Mes impressions sur le Donkey Kick :
Je suis repassée à 4 séries avec élastiques, en fait je me sens plus à l’aise avec les élastiques que les poids sur cet exo.

Mes impressions sur les Abductions :
Sensations excellentes.

Mes impressions sur la séance en général :
Sur le HT je sens que ça commence à se corser (amplitude diminuée sur la dernière série et sensations un poil moins intenses). Pour autant je vais continuer à augmenter les poids séance après séance au moins jusqu’à 120 kg.
En revanche sur les Fentes c’était excellent !
J’ai dû faire ma séance à 19h car la pièce était occupée en journée. Mon dernier repas remontait à 11h, ça explique peut-être la perte de force sur le HT. À voir jeudi ce que va donner la séance à 13h.
Aussi, je suis obligée de laisser 3 jours de repos pour recaler mes séances correctement, tout ça à cause de la séance loupée lundi et déplacée à mercredi... Ce qui fait mercredi => (3 jours de repos) dimanche (aujourd’hui) => (3 jours de repos) jeudi => (3 jours de repos) lundi, au lieu des lundi => jeudi habituels.

[Ennydra]

J’envisage réellement de me mettre un Upper dans la semaine, car c’est vrai que mes bras sont mollassons à côté de mes cuisses.

Le souci c’est que j’ai peu de jours dispo, je vais essayer de faire ça le mardi peut-être, ou le mercredi.

[Train_Hard_Win_Easy]

Mes impressions sur le HT :
Plus les poids augmentent et plus ça devient difficile de sentir les fessiers, d’ailleurs fessiers moins contractés que d’habitude à la fin de l’exercice. Sur la série de 103 kg ce n’était pas évident. L’amplitude était diminuée, mais j’ai lu que dans ce mouvement c’est surtout la position haute qui est importante donc je préfère diminuer l’amplitude en descendant moins bas plutôt qu’en montant pas assez haut - je continue donc à monter bien haut. J’ai également retiré les fameuses abductions en fin de série, j’essaie néanmoins de maintenir la position haute quelques secondes.

Il y a plusieurs choses : plus tu mets lourd, plus tu forces et plus l'exercice devient plus nerveux que musculaire.

Aussi, comme tu l'expliques, tu ne fais plus tout à fait le même mouvement puisque tu descends moins, c'est à dire que tu réduis la tension d'étirement (qui n'est déjà pas dingue sur cet exercice) alors que c'est un facteur important pour la prise de muscle. Il est possible aussi qu'à force de charger tu montes moins haut, du coup tu vas réduire aussi la tension de contraction (qui est un peu moins intéressante que la tension d'étirement à priori).

Donc forcément les sensations sont différentes.

Filme toi bien pour t'assurer que ton mouvement ne se dégrade pas trop. A mon sens, viser une charge n'est pas forcément une bonne idée.

Aussi, je suis obligée de laisser 3 jours de repos pour recaler mes séances correctement, tout ça à cause de la séance loupée lundi et déplacée à mercredi... Ce qui fait mercredi => (3 jours de repos) dimanche (aujourd’hui) => (3 jours de repos) jeudi => (3 jours de repos) lundi, au lieu des lundi => jeudi habituels.

Tu pouvais reprendre cette semaine lundi et jeudi hein, on n'est pas à un jour près, surtout si c'est exceptionnel. Après si ça devait se reproduire régulièrement, il faudrait recaser tes séances sur les jours où ça a le moins de chances de bouger.

J’envisage réellement de me mettre un Upper dans la semaine, car c’est vrai que mes bras sont mollassons à côté de mes cuisses.

Le souci c’est que j’ai peu de jours dispo, je vais essayer de faire ça le mardi peut-être, ou le mercredi.

Ah enfin

Et oui au bout d'un moment ça se voit quand on délaisse une grande partie des groupes musculaires, à l'image des mecs qui ne font pas les cuisses... :

[Ennydra]

Oui mon amplitude est réduit « en bas », par contre « en haut » je ne la perds pas.

Mais du coup qu’est-ce qu’il faudrait faire selon toi ? Les charges deviennent lourdes, mais si je les baisse à nouveau je me dis que je vais stagner autour de 75-85 kg pendant longtemps, alors qu’en soi mon corps est capable de soulever plus. Si j’arrive à monter 120 kg avec une amplitude « diminuée », peut-être que mettre 105 kg avec une amplitude complète sera plus simple par la suite (#moietmestheoriesfarfelues).

Je vais déjà voir ce que va donner la séance jeudi à 13h, peut-être que mon souci de force était lié à l’état de jeûne depuis le matin.

Aujourd’hui j’ai de sacrées courbatures aux fesses mais aussi aux ischios. Je pense que les fentes y sont pour beaucoup.

Sinon depuis que je fais du stomach je sens mieux mes « abdos profonds » lors des exercices comme les fentes ou le bulgare, ils se contractent automatiquement et mon ventre reste rentré. Comme quoi cet exercice fonctionne vraiment. Pourtant ça ne fait pas si longtemps.

[Ennydra]

Ahah j’avoue que les mecs avec les jambes très fines, pas de fesses mais un haut musclé c’est pas ce qu’il y a de plus... proportionné dirons-nous pour rester polie

J’inspire peut-être la même chose avec mes jambes bien fermes et mes bras molassons lol.

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui mon amplitude est réduit « en bas », par contre « en haut » je ne la perds pas.

Mais du coup qu’est-ce qu’il faudrait faire selon toi ? Les charges deviennent lourdes, mais si je les baisse à nouveau je me dis que je vais stagner autour de 75-85 kg pendant longtemps, alors qu’en soi mon corps est capable de soulever plus. Si j’arrive à monter 120 kg avec une amplitude « diminuée », peut-être que mettre 105 kg avec une amplitude complète sera plus simple par la suite (#moietmestheoriesfarfelues).

Si ton amplitude ne se réduit pas trop (en gros si ta triche reste raisonnable), oui tu peux continuer à charger. Si tu vois sur tes vidéos que tu fais des quarts ou des demi reps, alors il vaut mieux baisser la charge.

Je vais déjà voir ce que va donner la séance jeudi à 13h, peut-être que mon souci de force était lié à l’état de jeûne depuis le matin.

Ce serait étonnant que ça joue à ce point, à voir.

Aujourd’hui j’ai de sacrées courbatures aux fesses mais aussi aux ischios. Je pense que les fentes y sont pour beaucoup.

Les fentes étirent bien les fesses et selon la morpho les ischios aussi. Ce sont sûrement les principales responsables de tes courbatures oui.

Sinon depuis que je fais du stomach je sens mieux mes « abdos profonds » lors des exercices comme les fentes ou le bulgare, ils se contractent automatiquement et mon ventre reste rentré. Comme quoi cet exercice fonctionne vraiment. Pourtant ça ne fait pas si longtemps.

ça c'est très bien.

Ahah j’avoue que les mecs avec les jambes très fines, pas de fesses mais un haut musclé c’est pas ce qu’il y a de plus... proportionné dirons-nous pour rester polie

J’inspire peut-être la même chose avec mes jambes bien fermes et mes bras molassons lol.

Ahah ben peut-être, qui sait ! Heureusement il n'est jamais trop tard pour rectifier le tir

[Ennydra]

Séance du jeudi 20/10

Hip Thrust :
1x25 - échauffement
66 kg 1x8 - échauffement
76 kg 1x6 - échauffement
84 kg 1x12
94 kg 1x10
94 kg 1x10
104 kg 1x8
Fentes Arrière : 28.5 kg 5x15
Donkey Kick : 2 élastiques 4x15
Abductions assise : 22.5 kg+22.5 kg + 2 élastiques 5x20
Finisher : Hip Thrust unilatéral 2x15 avec 6 kg, 1x15 avec 12 kg

Mes impressions sur le HT :
Toujours la problématique de la dernière série trop lourde et sans grandes sensations, 104 kg quand même. L’amplitude ça va, c’est pas si désastreux même si pas complète.
J’ai fait quelques ajustements : déjà je vire définitivement ma cinquième série « force », je doute de son utilité réelle.
Ensuite je faisais répétitions 14-12-12-10, je fais maintenant 12-10-10-8. Ça me permet de moins me fatiguer en continuant à mettre de plus en plus lourd. Qu’en pensez-vous ?

Mes impressions sur les Fentes :
J’ai fait 5 séries pour compenser la série en moins sur le HT. C’était bien cardio. Semaine prochaine je mets 29 kg.

Mes impressions sur le Donkey Kick :
Excellentes sensations.

Mes impressions sur les Abductions :
Excellentes sensations.

Mes impressions sur la séance en général :
Le HT ça se corse encore mais je vais continuer la montée en charges jusqu’à 120 kg avec une dernière série de 8 répétitions. À 120 kg je pense que je reprendrai plus bas pour que ça me paraisse « facile », quitte à réaugmenter le nombre de répétitions.

Hier matin j’ai regardé ma shape dans le miroir et j’étais déçue. J’ai trouvé beaucoup de choses qui n’allaient pas. Le soir dans un autre miroir ça allait mieux, comme quoi l’angle et la luminosité peuvent jouer.
Par endroits je me trouve fat, il faudrait que je perde du gras c’est certain. Le souci c’est que niveau diet ça ne va pas et ça ne peut pas s’améliorer car ce n’est pas moi qui cuisine et je ne me vois pas dire à ma mère que je mange à part. Par exemple avant-hier elle a fait des galettes de blé noir avec fromage, chèvre, lardons, oignons. J’en ai mangé une grosse.
Je ne mange cependant pas très sucré et pas de boissons gazeuses. Et seulement deux repas par jour (copieux tous les deux).

[Train_Hard_Win_Easy]

je vire définitivement ma cinquième série « force », je doute de son utilité réelle.

Oui, ça je te l'avais dit

je faisais répétitions 14-12-12-10, je fais maintenant 12-10-10-8. Ça me permet de moins me fatiguer en continuant à mettre de plus en plus lourd. Qu’en pensez-vous ?

C'est bien aussi. De toute façon à un moment ça devient inévitable pour continuer à progresser. Et le "mieux" serait même de faire 8-10-10-12.

Hier matin j’ai regardé ma shape dans le miroir et j’étais déçue. J’ai trouvé beaucoup de choses qui n’allaient pas. Le soir dans un autre miroir ça allait mieux, comme quoi l’angle et la luminosité peuvent jouer.

La luminosité joue bien sûr. Le moment de la journée aussi, selon la prise des repas.

Par endroits je me trouve fat, il faudrait que je perde du gras c’est certain. Le souci c’est que niveau diet ça ne va pas et ça ne peut pas s’améliorer car ce n’est pas moi qui cuisine et je ne me vois pas dire à ma mère que je mange à part. Par exemple avant-hier elle a fait des galettes de blé noir avec fromage, chèvre, lardons, oignons. J’en ai mangé une grosse.
Je ne mange cependant pas très sucré et pas de boissons gazeuses. Et seulement deux repas par jour (copieux tous les deux).

Si tu ne maîtrises pas totalement ce n'est pas grave, tu fais au mieux en attendant que ce soit toi qui gère entièrement ta diète.

[Ennydra]

Je préviens que je vais râler...

Séance du lundi 24/10

Hip Thrust :
1x25 - échauffement
66 kg 1x8 - échauffement
76 kg 1x6 - échauffement
85 kg 1x12
96 kg 1x10
96 kg 1x10
107 kg 1x8
88 kg 1x13 (maximum de reps)
Squat Bulgare : 28.5 kg 4x15
Donkey Kick : 2 élastiques 4x15
Abductions assise : 22.5 kg+22.5 kg + 2 élastiques 5x20
Finisher : Hip Thrust unilatéral 2x15 avec 12 kg, bilatéral 1x30.

Mes impressions sur le HT :
Bon alors j’ai été c*nne. J’étais déçue toute la séance car j’ai trouvé les sensations mauvaises mais je me rends compte que je me suis trompée dans les poids. Je devais mettre 83-94-94-105 kg mais j’ai mis 85-96-96-107 kg (maintenant il doit y avoir 11 kg d’écart entre mes séries mais j’ai mis 85 kg au lieu de 83 kg sur la première et évidemment je n’ai pas percuté). Et j’ai ajouté une série de potentialisation... qui n’a en fait pas servi à grand chose.
N’empêche que les sensations n’étaient pas au rdv. Pas de fessiers contractés en fin d’exercice, pas de sensations pendant l’exécution, en fait je ne sens aucun muscle, j’ai l’impression de travailler dans le vide. Même ma série de potentialisation à 88 kg 1x13 ne m’a donné aucune contraction musculaire intéressante.
Je ne suis pas satisfaite. Je bloque et ça m’énerve. À quoi ça sert de continuer à augmenter les poids si on ne sent pas les muscles qu’on cherche à faire travailler.
Ça fait deux ans que je bloque à plus de 95 kg, baisser les poids ne va rien arranger car le schéma va se répéter constamment.
Je pense revoir ma méthode car soit elle est mauvaise, soit c’est moi qui le suis.

Train, je vais faire comme tu as dit. Mais du coup l’échauffement va être fatiguant du genre (pour une première série disons de 105 kg) :
- 66 kg 1x8 (échauffement 63%)
- 80 kg 1x6 (échauffement 75%)
- 95 kg 1x4 (échauffement 90%)
- 115 kg 1x1-2 (potentialisation)
- 105 kg 1x8 (1ère série)
- 95 kg 2x10 (2ème et 3ème séries)
- 85 kg 1x12 (4ème série)
Malheureusement je ne peux pas m’échauffer avec moins de 66 kg... Ça nécessiterait d’enlever / remettre des poids trop lourds et je ne me vois pas faire ça à chaque séance.
Soit je fais ainsi, soit je fais une séance volume musculaire le lundi (avec des poids qui me permettent de faire des séries longues) et une séance force le jeudi (avec des poids supérieurs à 115 kg en séries courtes).

Mes impressions sur le Bulgare :
Simple par rapport aux Fentes. Rien à signaler de plus.

Mes impressions sur le Donkey Kick :
RAS.

Mes impressions sur les Abductions :
RAS.

Mes impressions sur la séance en général :
Là j’ai été déçue. Je n’abandonne pas et je vais continuer mais parfois je suis désespérée, je me sens faible et j’ai le sentiment de travailler dur pour pas grand résultat. C’est un mauvais jour, j’espère que ça ira mieux la prochaine fois. Il faut juste que je trouve une méthode qui me convienne et me permette de progresser tout en ressentant mes muscles et pas de stagner constamment.
Après quand j’y pense je suis quand même passée de 104 kg 1x8 (jeudi) à 107 kg 1x8 (aujourd’hui) sans passer par les étapes intermédiaires (105 et 106 kg) mais je doute que ça change réellement grand chose.

[Train_Hard_Win_Easy]

J’étais déçue toute la séance car j’ai trouvé les sensations mauvaises

Tu te prends trop la tête avec ça. Avoir de "bonnes" sensations ne signifie pas que la séance a été productive. Et à l'inverse, ne pas en avoir ne veut pas dire que la séance a été mauvaise et improductive. Il ne faut donc pas les rechercher à tout prix car ce n'est pas ça qui fait prendre du muscle.

Pas de fessiers contractés en fin d’exercice, pas de sensations pendant l’exécution, en fait je ne sens aucun muscle, j’ai l’impression de travailler dans le vide. Même ma série de potentialisation à 88 kg 1x13 ne m’a donné aucune contraction musculaire intéressante.

En fait c'est faux. Si il y a mouvement il y a contraction musculaire. Ne pas la sentir ne veut pas dire qu'elle n'a pas lieu.

Je ne suis pas satisfaite. Je bloque et ça m’énerve. À quoi ça sert de continuer à augmenter les poids si on ne sent pas les muscles qu’on cherche à faire travailler.
Ça fait deux ans que je bloque à plus de 95 kg, baisser les poids ne va rien arranger car le schéma va se répéter constamment.
Je pense revoir ma méthode car soit elle est mauvaise, soit c’est moi qui le suis.

Le problème c'est que tu te focalises trop sur ton ressenti alors que ce n'est pas ce qu'il faut rechercher.

Les 3 facteurs de l'hypertrophie musculaire sont :

- le stress mécanique (charge)
- le stress métabolique (temps sous tension)
- la surcharge progressive

Ce qu'il faut donc c'est progresser en répétitions (temps sous tension) et en charge avec une technique correcte. C'est tout ce qui doit t'intéresser.

Les sensations c'est du bonus, c'est secondaire. Tu peux ne pas en avoir simplement parce que tu as mangé moins de glucides les repas avant la séance, ou encore parce que tu es moins en forme etc... C'est très subjectif. Alors oui, ça fait plaisir d'en avoir mais le fait de ne pas en avoir n'est pas nécessairement mauvais signe et n'empêche pas de progresser musculairement. Ce n'est pas quelque chose à rechercher à tout prix et surtout ça ne doit pas te plomber le moral, d'autant plus si l'objectif de la séance est rempli.

Alors que si tu progresses avec la bonne technique, même si tu ne sens pas grand chose, tu prendras du muscle. Pour ma part j'ai mis des années avant de sentir mes pecs et je ne sens toujours pas mon dos et pourtant les 2 se sont développés autant que le reste.

Et encore une fois, le hip thrust n'est pas le meilleur exercice pour ressentir les fessiers puisque l'étirement n'est pas fou. D'ailleurs, paradoxalement, les exercices qui donnent les meilleures sensations sont souvent moins efficaces que d'autres qui en donnent moins. Par exemple, tu sentiras probablement plus tes fessiers avec tes finisher (donkey kick, abductions et autres exercices d'isolation, même sans charge en séries longues) mais pour autant ce n'est pas avec ça que tu vas développer un bon fessier, contrairement au hip thrust. Des exemples comme ça il y en a des tonnes pour chaque groupe musculaire.

Train, je vais faire comme tu as dit. Mais du coup l’échauffement va être fatiguant du genre (pour une première série disons de 105 kg) :
- 66 kg 1x8 (échauffement 63%)
- 80 kg 1x6 (échauffement 75%)
- 95 kg 1x4 (échauffement 90%)
- 115 kg 1x1-2 (potentialisation)
- 105 kg 1x8 (1ère série)
- 95 kg 2x10 (2ème et 3ème séries)
- 85 kg 1x12 (4ème série)
Malheureusement je ne peux pas m’échauffer avec moins de 66 kg... Ça nécessiterait d’enlever / remettre des poids trop lourds et je ne me vois pas faire ça à chaque séance.
Soit je fais ainsi, soit je fais une séance volume musculaire le lundi (avec des poids qui me permettent de faire des séries longues) et une séance force le jeudi (avec des poids supérieurs à 115 kg en séries courtes).

Pareil je te l'ai déjà dit aussi mais l'optimal musculairement c'est de garder la même charge à chaque série et de faire par exemple :

séance 1 : 4x8x90kg
séance 2 : 4x9x90kg
séance 3 : 4x10x90kg
séance 4 : 4x11x90kg
séance 5 : 4x12x90kg
séance 6 : 4x8x92kg
etc... (si c'est difficile on ne monte que d'un kg à la fois)

Enfin au début quand c'est facile c'est plutôt :

4x8x90kg
4x10x90kg
4x12x90kg
4x8x92kg
etc...

Alors je te préviens tout de suite : évidemment les séances avec les séries courtes sont "faciles" donc donnent moins de sensations mais elles sont là pour te permettre de prendre "de l'élan" pour remonter les répétitions progressivement. On ne peut pas être "à fond" tout le temps, ce n'est pas productif à terme et la stagnation arrive plus vite. On a besoin de ces séances moins intenses pour pouvoir progresser correctement à moyen et long terme.

[Ennydra]

Séance du jeudi 27/10

Hip Thrust :
1x30 - échauffement
66 kg 1x8 - échauffement
76 kg 1x6 - échauffement
96 kg 1x4 - échauffement
118 kg 1x2 - échauffement
106 kg 1x8
96 kg 1x10
96 kg 1x10
86 kg 1x12
Fentes Arrière : 29 kg 5x15
Donkey Kick : 2 élastiques 1x15 1x17 1x18 1x20
Abductions assise : 22.5 kg+22.5 kg + 2 élastiques 5x20
Finisher : Glute bridge avec élastiques unilatéral 1x15 + bilatéral 2x15

Mes impressions sur le HT :
Eh bien cette fois c’est passé comme une lettre à la poste.
Je n’ai ressenti aucune difficulté à effectuer l’exercice, les séries se sont enchaînées sans tracas, avec une minute de repos entre chaque. Lorsque j’ai mis 118 kg sur la barre pour l’échauffement je pensais que ça allait être lourd mais c’est passé sans grande difficulté ; la série à 106 kg ne m’a pas non plus semblé difficile. Incroyable !
L’amplitude était de plus meilleure que d’habitude et ce sur TOUTES les séries.
Les sensations, sans être intenses, étaient mieux que la dernière fois. J’essayais tant bien que mal de visualiser ce que Train m’a dit, à savoir que si la barre monte c’est que mes muscles se contractent. À la fin de l’exercice j’ai quand même senti une légère contraction.
Soit j’étais dans un bon jour, soit la méthode 8-10-10-12 est beaucoup plus efficace que la méthode 12-10-10-8.

Mes impressions sur les Fentes :
C’est vraiment très cardio avec 29 kg. J’ai aussi le sentiment que le gilet lesté est lourd pour mon haut de corps. J’ai de bonnes sensations musculaires bien que le cardio prenne l’ascendant. Je suis au moins sûre de brûler des calories avec cet exercice.

Mes impressions sur le Donkey Kick :
J’ai eu d’excellentes sensations.

Mes impressions sur les Abductions :
RAS.

Mes impressions sur la séance en général :
Même si les sensations n’ont pas été excellentes sur le HT - bien que meilleures que la dernière fois, j’essaie de retenir ce que tu m’as dit Train et de ne pas me focaliser dessus même si c’est toujours plus satisfaisant d’en avoir.
La méthode utilisée aujourd’hui m’a permis de mettre lourd sans difficulté. Les 106 Kg x8 et les 96 kg x10 sont passés plutôt facilement. À vrai dire même les 118 kg de l’échauffement ne m’ont pas semblé lourds, à tel point que je me suis demandé s’il y avait bien ce poids sur la barre mais oui oui, aucun doute. Comment ça peut s’expliquer ? J’étais persuadée qu’ascendant ou descendant c’était pareil.
Ou alors j’étais dans un bon jour.
Dans tous les cas je vais pouvoir avec cette méthode -j’espère- me concentrer sur 1/ l’amplitude, 2/ la contraction musculaire sur les séries plus « légères ».

Si je me fie à ta méthode Train de retirer 10% du poids le plus lourd entre chaque série, je devrais théoriquement enlever 11 kg pour 106 kg, malheureusement c’est difficile et pénible avec des poids de 5-10-15 kg. Pour l’instant je garde un écart de 10 kg.

J’ai également pensé à ta méthode de garder un unique poids pour chaque série et de cycler 10:12 ou 8:12 mais je ne sais pas quel poids me correspond le mieux. En fait selon l’échauffement / l’ordre je suis capable de soulever lourd. Mais je n’exclue pas de l’utiliser un jour en fonction de l’évolution avec la nouvelle méthode.

En tout cas merci pour ta réponse complète et tes conseils toujours utiles.