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Ennydra : Musculation Training Log

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Ennydra : Musculation Training Log

Messagepar Ennydra le 13/07 19h55

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui mais ça c'est normal et c'est fait exprès. La première partie du cycle avec les séries courtes sert à "prendre de l'élan" pour la fin avec les séries les plus longues donc il faut qu'elles soient relativement "faciles". Et les séries longues sont plus difficiles et donc plus productives (enfin sauf si la difficulté est plus liée au cardio ou au gainage qu'aux jambes).

Au final ça reviendra au même je pense. Les séries longues seront toujours difficiles à un moment donné car plus énergivores.


Je pense que tu as raison.
Le souci c'est qu'effectivement mon cardio prend vite le relais, vraiment c'est pénible...

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Probablement la corde aussi. Il faut faire attention à la réception quand on fait des sauts, ne pas atterrir avec les jambes complètement tendues mais garder une légère flexion des genoux et amortir au mieux pour limiter l'impact sur les articulations.


Merci pour tes conseils, j'y penserai la prochaine fois ! :)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les temps de repos tu fais comment ? Les 2 jambes puis 1min30 ? Si c'est bien ça, ça ne m'étonne pas que les séries "longues" t'épuisent. Il vaut mieux faire une jambe puis 1min à 1min30 de repos, l'autre jambe, 1min à 1min30 de repos et ainsi de suite.


J'avais oublié de répondre !
J'enchaîne les 2 jambes puis 1m30 de repos, effectivement !
Je vais essayer ta technique de 1m de repos entre chaque jambe, en espérant que mon cardio prenne moins le relais.





Séance du jour (j'avais pris 4 jours entiers de repos au lieu de 3, je devais faire ma séance hier mais j'ai eu un contre-temps) :

Glute bridge : 79 kg 1x12 - 85 kg 1x10 - 87 kg 1x8 - 89 kg 1x6
=> Mes impressions : Plus difficile que la dernière fois. Je commence à les sentir passer !

Squat bulgare : 33 kg 4x8
=> Mes impressions : Bah franchement, comme je le disais plus haut, le cardio a pris le relais. Pourtant j'étais en 4x8. Peut-être que le souci vient de mes temps de repos, mais ça devient pénible d'être limitée par ça... J'aimerais régler ce petit problème de cardio sur mes fentes en général.

Donkey kick : 6 kg par cheville, 4x17
=> Mes impressions : Bonne brûlure.

Sumo squat : 43 kg 4x7
=> Mes impressions : RAS

Abductions : 18+18 (36) kg 4x20
=> Mes impressions : Bonne brûlure.
Dernière édition par Ennydra le 15/07 23h18, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/07 20h52

Ennydra a écrit:Bah franchement, comme je le disais plus haut, le cardio a pris le relais. Pourtant j'étais en 4x8. Peut-être que le souci vient de mes temps de repos, mais ça devient pénible d'être limitée par ça... J'aimerais régler ce petit problème de cardio sur mes fentes en général.

Teste avec 1min à 1min30 de repos après chaque jambe, tu devrais sentir la différence.

Aussi, n'hésite pas à faire du rest pause (une petite pause en haut) quand ça devient trop cardio (normalement pas besoin sur les séries de 8 mais ça peut se faire quand on arrive à 10-12 reps).
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Messagepar Ennydra le 15/07 23h17

Séance du jour :

Glute bridge : 80 kg 1x12 - 86 kg 1x10 - 88 kg 1x8 - 90 kg 1x6 [+1 kg par série]
=> Mes impressions : Pas plus difficile que ça :cool: Fessier bien endolori après mes séries, ça fait du bien !

Squat bulgare : 32 kg 4x9 [-1 kg +1 rep]
=> Mes impressions : J'ai donc pris 1 minute entre chaque série de jambe, mais le cardio s'est quand même bien emballé, même si c'était mieux que d'habitude.

Donkey kick : 6 kg par cheville, 4x17
=> Mes impressions : Un peu senti les ischios en plus des fesses, mais bonnes sensations !

Sumo squat : 43 kg 4x8 [+1 rep]
=> Mes impressions : On commence à augmenter... Difficile, j'appréhende déjà les 4x12.

Abductions : 19+19 kg (38) + élastiques 4x15 [+1 kg par haltère]
=> Mes impressions : Bonne brûlure.




Sur le bulgare, je pense que mon support (mon lit) est un poil trop haut. Malheureusement le seul support suffisamment bas est une chaine d'ordinateur, mais elle a tendance à tourner si je l'utilise, du coup ça me déconcentre... :cry:
Je ne peux pas investir dans un support (même si j'aimerais vraiment avoir quelque chose qui me serve pour le hip thrust et le bulgare !).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/07 07h33

Ennydra a écrit:Squat bulgare : 32 kg 4x9 [-1 kg +1 rep]
=> Mes impressions : J'ai donc pris 1 minute entre chaque série de jambe, mais le cardio s'est quand même bien emballé, même si c'était mieux que d'habitude.

Il va falloir tester avec 1min30 alors :)
Ennydra a écrit:Donkey kick : 6 kg par cheville, 4x17
=> Mes impressions : Un peu senti les ischios en plus des fesses

C'est normal, les ischios participent à l'extension de hanches ;)
Ennydra a écrit:Sur le bulgare, je pense que mon support (mon lit) est un poil trop haut. Malheureusement le seul support suffisamment bas est une chaine d'ordinateur, mais elle a tendance à tourner si je l'utilise, du coup ça me déconcentre...

Tu as un canapé ? En général ils ne sont pas trop hauts (le mien fait la même hauteur que mon banc).
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Messagepar Ennydra le 19/07 23h04

J'ai un canapé, mais comme il y a souvent soit mon frère soit ma mère dans le salon, je suis condamnée à utiliser le lit trop haut de ma chambre :lol:

Séance du jour :

Glute bridge : 81 kg 1x12 - 87 kg 1x10 - 89 kg 1x8 - 91 kg 1x6 (+1 kg sur chaque série)
=> RAS

Squat bulgare : 31 kg 3x10
=> Je suis passée de 4 séries à 3 séries, c'était un peu plus simple qu'habituellement. J'ai également pris 1 minute 15 entre chaque série de jambe !

Donkey kick : 6 kg / lest 4x17
=> Comme d'habitude, RAS

Sumo squat : 43 kg 4x9
=> Bonnes sensations mais petites douleurs au bas du dos après ma séance...

Abductions : 19x19 (38 kg) 4x16
=> RAS

---

La semaine prochaine, je vais commencer à me filmer. Notamment sur le glute bridge, le bulgare et le squat. Pour les 2 exercices d'isolation assez peu d'utilité et ce sont des mouvements (un peu) ridicules à montrer ahah (surtout le donkey kick :ill: ).
Sur le glute bridge, j'ai la sensation d'avoir une bonne amplitude mais je vous demanderais quand même votre avis.
Sur le bulgare et le squat, je pense que c'est important d'avoir un avis extérieur. Et avec les douleurs au dos qui sont survenues après le squat, et que j'ai encore en ce moment même, je me dis qu'il est important de me filmer...
Jusqu'à présent j'avais un peu honte car 1/ il y a un petit bordel chez moi, 2/ mon matériel est assez loufoque (le lit pour le bulgare, un oreiller contre la fenêtre pour le glute bridge, etc), 3/ c'est toujours intimidant de se montrer en tenue de sport moulante.

---

Sinon Train, je sens de plus en plus que tu as raison sur "le trop est l'ennemi du mieux". J'ai déjà diminué le bulgare en retirant une série, je vais probablement aussi retirer une série sur le squat. Après tout, sur les poly, je trouve que 3xX sont suffisantes.
Je pense qu'à terme je ferai séance A : Glute bridge => Bulgare => Donkey kick => Abductions / Séance B : Glute bridge => Squat => Donkey kick => Abductions. Les exercices qui m'"épuisent" sont juste le bulgare et le squat, les autres ça roule tout seul.

---

Sinon, comme je suis sortie ce week-end, je n'ai pas fait mon upper day (qui commence à devenir un lointain souvenir :confused: ) ni mon cardio.
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Messagepar MarieP le 20/07 06h37

ça s'optimise bien cette séance !
Tu fais bien de passer à 3 séries si tu les sens pas 4 séries niveau récup ;)
Oui on veut des films !
RIP les séances upper :cry:
MarieP
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/07 08h19

Ennydra a écrit:J'ai un canapé, mais comme il y a souvent soit mon frère soit ma mère dans le salon, je suis condamnée à utiliser le lit trop haut de ma chambre

Ah merde :lol:

Il faudrait te trouver un petit tabouret ou une petite chaise à caler contre un mur pour le bulgare et un swissball pour le hip ça marche aussi :p
Ennydra a écrit:Squat bulgare : 31 kg 3x10
=> Je suis passée de 4 séries à 3 séries, c'était un peu plus simple qu'habituellement. J'ai également pris 1 minute 15 entre chaque série de jambe !

Bah voilà ça passe ;)
Ennydra a écrit:La semaine prochaine, je vais commencer à me filmer. Notamment sur le glute bridge, le bulgare et le squat. Pour les 2 exercices d'isolation assez peu d'utilité et ce sont des mouvements (un peu) ridicules à montrer ahah (surtout le donkey kick).

Excellente idée !

Pour l'isolation c'est moins important car les risques de blessures sont plutôt faibles comparativement aux gros exercices (mais ça peut servir, au pire tu peux filmer juste pour toi).
Ennydra a écrit:Sur le bulgare et le squat, je pense que c'est important d'avoir un avis extérieur. Et avec les douleurs au dos qui sont survenues après le squat, et que j'ai encore en ce moment même, je me dis qu'il est important de me filmer...

C'est même primordial de se filmer et ça devrait être systématique à chaque séance car la technique peut se dégrader au fil de la progression en charge. Au moins la dernière série de chaque exo, sinon la 1ère et la dernière c'est déjà très bien.
Ennydra a écrit:Jusqu'à présent j'avais un peu honte car 1/ il y a un petit bordel chez moi, 2/ mon matériel est assez loufoque (le lit pour le bulgare, un oreiller contre la fenêtre pour le glute bridge, etc), 3/ c'est toujours intimidant de se montrer en tenue de sport moulante.

1. Tu n'es pas la seule, chez moi aussi ça fait des mois que c'est un peu le bordel le temps de finir quelques travaux par exemple,

2. Idem, il y en a d'autres ici qui s'entraînent de temps en temps avec les moyens du bord (sacs de courses ou seaux remplis de diverses choses, bouteilles ou bidons d'eau, sacs à dos lesté,...),

3. Pareil on y passe tous, ça fait bizarre au début mais on s'y fait très vite. Quand tu verras que personne ne te jugera et que tu ne recevras que des avis constructifs qui t'aideront à avancer tu devrais rapidement ne plus avoir d'appréhension à nous filmer tes exercices ;)
Ennydra a écrit:Sinon Train, je sens de plus en plus que tu as raison sur "le trop est l'ennemi du mieux". J'ai déjà diminué le bulgare en retirant une série, je vais probablement aussi retirer une série sur le squat. Après tout, sur les poly, je trouve que 3xX sont suffisantes.

C'est bien que tu t'en rendes compte par toi même :)

Il faut trouver le bon dosage entre le nombre d'exercices, le nombre de séries et la fréquence d'entraînement pour pouvoir récupérer suffisamment avant la séance suivante.
Ennydra a écrit:Je pense qu'à terme je ferai séance A : Glute bridge => Bulgare => Donkey kick => Abductions / Séance B : Glute bridge => Squat => Donkey kick => Abductions. Les exercices qui m'"épuisent" sont juste le bulgare et le squat, les autres ça roule tout seul.

Ah OK tu varierais simplement sur un exercice. Pourquoi pas, c'est vrai que si tu n'as pas beaucoup de matériel à disposition ça peut être compliqué de trouver une alternative efficace à chaque exercice.
Ennydra a écrit:Sinon, comme je suis sortie ce week-end, je n'ai pas fait mon upper day (qui commence à devenir un lointain souvenir ) ni mon cardio.

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Messagepar Hellraiser le 20/07 19h13

Ennydra a écrit:3/ c'est toujours intimidant de se montrer en tenue de sport moulante.

C'est comme la plage. Tu crois que tout le monde te regarde mais comme on fait pareil personne n'y fait gaffe. ;) Si tu vas sur le log des hommes qui s'entraînent à domicile tu verras qu'il n'y a même pas de haut bien souvent.

Il ne faut pas nous craindre ! :)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:2. Idem, il y en a d'autres ici qui s'entraînent de temps en temps avec les moyens du bord (sacs de courses ou seaux remplis de diverses choses, bouteilles ou bidons d'eau, sacs à dos lesté,...),

Lors du premier confinement de mars 2020 c'était quelque chose pour certains ! :lol:
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Messagepar Nicolas85 le 20/07 19h40

Train_Hard_Win_Easy a écrit:2. Idem, il y en a d'autres ici qui s'entraînent de temps en temps avec les moyens du bord (sacs de courses ou seaux remplis de diverses choses, bouteilles ou bidons d'eau, sacs à dos lesté,...),


Nico avait même des pierres de poids différents! Je crois qu'il a eu la palme du plus motivé pour continuer à s’entrainer.
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Messagepar Hellraiser le 21/07 18h48

Nicolas85 a écrit:Nico avait même des pierres de poids différents! Je crois qu'il a eu la palme du plus motivé pour continuer à s’entrainer.

Je crois que ça se joue de peu avec Matteo. :p
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Messagepar Ennydra le 26/07 22h12

ça s'optimise bien cette séance !
Tu fais bien de passer à 3 séries si tu les sens pas 4 séries niveau récup ;)

Merci Marie !
En fait sur le squat bulgare et le squat sumo, je varie 3 et 4 séries en fonction des séances, je cherche à voir ce qui me correspond le mieux, ce qui m'épuise le moins. Car ce sont deux exercices très énergivores comme dirait Train !
J'essaie quand même de suivre mon cycle en terme de poids et répétitions, en revanche :D

---

J'ai filmé ma séance du jour, par contre je ne pourrais malheureusement pas la poster pour des raisons de décence. Je vais changer de "tenue" pour jeudi, histoire de respecter un minimum la bienséance.
J'ai moi-même constaté certaines failles sur mon bulgare et mon sumo (posture), vous me confirmerez (ou non) ce que je pense jeudi, même si je vais essayer de corriger ça du mieux que je peux.

En tout cas merci à vous de m'avoir rassurée, jeudi je me lance :)
Ah oui les fameuses bouteilles d'eau pour se lester :lol: J'y pensais avant d'investir dans du matériel...

Séance du 23/07 :
Glute bridge : 82 kg 1x12, 88 kg 1x10, 90 kg 1x8, 92 kg 1x6
Squat bulgare : 30 kg 4x11
Donkey kick : 6 kg/cheville 4x17 come al solito !
Sumo squat : 43 kg 3x10
Abductions : 38 kg (19 kg/haltère) 4x17

=> J'ai enlevé une série sur le squat sumo. En fait pour l'instant je préfère retirer une série sur le sumo que sur le bulgare, l'exercice étant plus "dangereux" pour le dos.
Sinon, RAS.

---

Séance du 26/07 (du jour):
Glute bridge : 83 kg 1x12, 89 kg 1x10, 91 kg 1x8, 93 kg 1x6, 79 kg 4x15
Squat bulgare : 29 kg 4x12
Donkey kick : 6 kg/cheville 4x17 come al solito !
Sumo squat : 43 kg 3x11
Abductions : 38 kg (19 kg/haltère) 4x18

=> Je me suis autorisée une série supplémentaire sur le glute bridge, et franchement 79 kg 1x15 ça passait "comme dans du beurre". Alors que récemment 78 kg en 4x12 m'avait paru insurmontable. Comme quoi, enlever 14 kg d'un coup sur la barre, ça parait tout de suite beaucoup plus simple. La méthode 12-10-8-6 + 15 me semble bonne également.
Par contre j'ai senti mes quadriceps beaucoup plus qu'habituellement (sur les 4 premières séries), ce qui m'a un peu gênée :confused:
Sur le reste, RAS sauf encore un peu mal au dos au sumo.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/07 08h17

Ennydra a écrit:J'ai filmé ma séance du jour, par contre je ne pourrais malheureusement pas la poster pour des raisons de décence. Je vais changer de "tenue" pour jeudi, histoire de respecter un minimum la bienséance.

A ce point là ? :eek: :lol:

Après il ne faut pas non plus mettre des vêtements trop amples car ça peut empêcher de voir si le dos ou les épaules sont bien placés, si on tend à fond les coudes ou les genoux, si l'amplitude est correcte etc...

Jette un oeil au carnet de Marie pour voir comment elle s'habille quand elle s'entraîne ça sera plus parlant (tu peux aussi regarder les autres mais la plupart on est torse nu et en collant de running, jogging ou short :lol: ).
Ennydra a écrit:J'ai moi-même constaté certaines failles sur mon bulgare et mon sumo (posture)

Tu comprends pourquoi c'est si important de se filmer ;)
Ennydra a écrit:En tout cas merci à vous de m'avoir rassurée, jeudi je me lance

C'est normal on est là pour aider :super_lol:
Ennydra a écrit: J'ai enlevé une série sur le squat sumo. En fait pour l'instant je préfère retirer une série sur le sumo que sur le bulgare, l'exercice étant plus "dangereux" pour le dos.
Sinon, RAS.

Tu peux aussi garder ta 4ème série mais plus légère pour bosser ta technique.
Ennydra a écrit:Je me suis autorisée une série supplémentaire sur le glute bridge, et franchement 79 kg 1x15 ça passait "comme dans du beurre". Alors que récemment 78 kg en 4x12 m'avait paru insurmontable. Comme quoi, enlever 14 kg d'un coup sur la barre, ça parait tout de suite beaucoup plus simple. La méthode 12-10-8-6 + 15 me semble bonne également.

Oui vu que tu as mis plus lourd, quand tu baisses le poids ça paraît plus léger, ça s'appelle la potentiation.

Personnellement je préfère faire l'inverse, c'est à dire commencer par la série lourde donc 6-8-10-12 comme ça tu bénéficies sur chaque série de cet effet de potentiation.
Ennydra a écrit:Par contre j'ai senti mes quadriceps beaucoup plus qu'habituellement (sur les 4 premières séries), ce qui m'a un peu gênée

ça peut arriver de les ressentir, ils participent plus ou moins au mouvement mais peut-être que ta technique s'est dégradée pour que tu les sentes à ce point, il faudrait voir en vidéo.
Ennydra a écrit:encore un peu mal au dos au sumo.

On regardera ta technique et on verra si quelque chose ne va pas. Si elle est correcte et que malgré tout ça te fait mal, il faudra sans doute envisager de supprimer ou remplacer l'exercice.
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Messagepar Ennydra le 27/07 13h07

Train_Hard_Win_Easy a écrit:A ce point là ? :eek: :lol:


Ah oui oui, à ce point-là. Les vidéos ne sont pas montrables.
Après pour le dos et les épaules j'ai le gilet lesté, on voit quand même le bas du dos, j'espère que vous réussirez quand même à me dire ce qu'il faut corriger au niveau de la posture...

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Jette un oeil au carnet de Marie pour voir comment elle s'habille quand elle s'entraîne ça sera plus parlant (tu peux aussi regarder les autres mais la plupart on est torse nu et en collant de running, jogging ou short :lol: ).


J'ai déjà regardé les vidéos de Marie. Tee-shirt + legging c'est la tenue idéale je pense pour se filmer !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Tu peux aussi garder ta 4ème série mais plus légère pour bosser ta technique.


Bonne idée !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui vu que tu as mis plus lourd, quand tu baisses le poids ça paraît plus léger, ça s'appelle la potentiation.

Personnellement je préfère faire l'inverse, c'est à dire commencer par la série lourde donc 6-8-10-12 comme ça tu bénéficies sur chaque série de cet effet de potentiation.


Ah je n'y avais pas pensé dans ce sens. La première série risque d'être un peu crevante par contre :super_lol:

---

Concernant ma technique au sumo, ça m'étonnerait qu'elle soit correcte à 100%, à mon avis il y a des choses à corriger. Vous me direz ça. Comme je n'ai jamais bossé en salle, je me base sur des vidéos (et le ressenti) pour faire mes exercices, personne n'a jamais corrigé mes mouvements.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/07 13h39

Ennydra a écrit:Ah oui oui, à ce point-là. Les vidéos ne sont pas montrables.

PEGI 18+ :lol:
Ennydra a écrit:Après pour le dos et les épaules j'ai le gilet lesté, on voit quand même le bas du dos, j'espère que vous réussirez quand même à me dire ce qu'il faut corriger au niveau de la posture...

On verra bien, on te dira ça ;)
Ennydra a écrit:Ah je n'y avais pas pensé dans ce sens. La première série risque d'être un peu crevante par contre

Bah en fait tu es sensée faire une montée en charge progressive pour t'échauffer dans tous les cas donc ça revient à peu près au même. Pour te donner une idée, je faisais ça :

échauffement :
8 reps à 50% de la charge de travail
6 reps à 70%
4 reps à 90%
1 à 2 reps à 110% (potentiation)

Puis le cycle ça donne ça en gros, on décharge de 10% à chaque série :
séance 1 : 2x100kg + 4x90kg + 6x80kg + 8x70kg
séance 2 : 3x100kg + 5x90kg + 7x80kg + 9x70kg
séance 3 : 4x100kg + 6x90kg + 8x80kg + 10x70kg
séance 4 : 5x100kg + 7x90kg + 9x80kg + 11x70kg
séance 5 : 6x100kg + 8x90kg + 10x80kg + 12x70kg
séance 6 : 2x101kg + 4x91kg + 6x81kg + 8x71kg
etc...
Ennydra a écrit:Concernant ma technique au sumo, ça m'étonnerait qu'elle soit correcte à 100%, à mon avis il y a des choses à corriger. Vous me direz ça. Comme je n'ai jamais bossé en salle, je me base sur des vidéos (et le ressenti) pour faire mes exercices, personne n'a jamais corrigé mes mouvements.

J'avais fait un petit tuto pour expliquer un peu la technique et le placement au deadlift si tu veux :

1ère étape je suis en position hanches hautes, je fixe mes épaules et je tire sur la barre avec mes bras + petite poussée des cuisses pour virer le jeu de la barre (tu sais l’espace entre le trou des disques et la barre).

Ensuite je pousse mon bassin vers l'avant (début de hip thrust, on commence à engager la chaîne post), pour amener mon poids de corps sur mes talons (en fait tu dois avoir ton poids réparti sur l'ensemble du pied mais au départ il est sur l'avant donc l'idée c'est d'aller en mettre sur les talons mais d'en garder aussi sur le reste pour être bien ancré sur tes appuis). Je précise que pendant que tu fais ça, tu ne relâches pas la traction effectuée sur la barre lors de la 1ère étape. Attention que les épaules restent bien un peu en avant ou juste au-dessus de la barre, il ne faut pas qu’elles passent derrière.

Voilà pour la mise sous tension (traction de la barre, pieds qui "poussent" le sol et bassin qui pousse en avant), y a plus qu'à décoller sans relâcher tout ça.

Ensuite on pousse avec les cuisses et lorsque la barre passe les genoux on termine l’extension de hanches

Normalement les 2 premières étapes (la mise sous tension) te permettent de te placer automatiquement dans la position adaptée à ta morpho. Tu verras que je fais plusieurs fois de suite la 1ère étape puis la 2ème, évidemment c'est pour illustrer, en réalité il ne faut le faire qu'une fois comme tu dois t'en douter.

Et la démonstration en images :



:)
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Messagepar NicolasWrgt le 29/07 08h08

Salut ! Un petit message pour suivre ton log :)

@Romain et Nico, parfois ça a du bon de pas être trop perfectionniste et réussir à faire un peu ou avec les moyens du bord comme vous dites. Bien sûr, l’idéal c’est comme vous ou Vovo ou Train de faire toutes les séances prévues dans son home gym et de jamais en louper (ou presque) mais quand c’est pas possible, je suis partisan du « un peu vaut mieux que rien du tout » ou du « mieux est l’ennemi du bien ».
Là en rentrant de trois semaines de vacances, si j’avais totalement arrêté j’aurais été à la ramasse, mais juste avec 3 séances haut du corps avec des exercices pas totalement pareils, et sans continuer la progression, et bien finalement ça va :D
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Nicolas85 le 29/07 09h02

Of course. Toujours faire pour le mieux :)
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Messagepar PassionETProgression le 29/07 12h09

Hello

Courage pour ton parcours en muscu, ça n'apporte que du bon ;)
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Ennydra : Musculation Training Log

Messagepar Ennydra le 05/09 13h43

Bonjour à tous et à toutes,

Désolée de ne pas avoir posté. J’ai pris mon mois de vacances en août et étant souvent sortie, je ne me suis pas vraiment connectée au forum. Je n’ai néanmoins pas abandonné mes séances même si j’ai fait quelques modifications.

Je suis passée de 84-90-92-94-80 kg à 94-100-102-104-90 kg (+10 kg sur chaque série (12-10-8-6-15) en 5 semaines) sur le Glute Bridge.

Pour le Squat Bulgare, je suis passée de 34 kg 3x8 => 33 kg 3x9 => 32 kg 3x10 => 31 kg 3x11 => 30 kg 3x12 => 35 kg 3x8 => 34 kg 3x9 => 33 kg 3x10 => 32 kg 4x11 => 31 kg 4x12 => 36 kg 4x8. En gros j'ai pris 2 kg sur chaque série.

Le Donkey Kick j’utilise toujours mes lestes. Les Abductions à l'élastique+haltères j’ai continué mon cycle également (actuellement je suis à 20 kg par haltère + les élastiques).

Mes remarques :

- Sur le Glute Bridge les sensations aux fesses ont vraiment été excellentes sur ces dernières séances. Mon fessier s’est bien réveillé (et ce dès les premières séries), c’est fou ! Je pense avoir trouvé la méthode pour les sentir vraiment à fond : pieds qui pointent vers l'extérieur, ni trop proches ni trop loin des fesses, et bien sûr le glute band que j’utilise toujours. D'ailleurs je suis littéralement à l'échec sur la dernière série, je n’arrive même pas à faire mes 15 répétitions malgré l'effet de potentialisation (je m'arrête soit à 12, soit à 14, rarement à 15).

- J'ai pu tester le Hip Thrust dans une salle et je n'aime pas du tout. Je ressens 100x plus mes fessiers sur le Glute Bridge. Comme quoi.

- Sur le Donkey kick, même si je ne progresse pas en soi (ça fait un moment que je suis à 6 kg par cheville en 4x17), curieusement chaque séance me paraît plus difficile que la précédente. Je le garde pour la "brûlure" que ça procure.

- J’ai viré le Sumo Squat. Je ne ressentais pas (ou très peu) mes fessiers et l’exo m’a flanqué un mal de dos considérable qui m’a handicapée sur mon dernier Glube Bridge 94-104 kg (je sentais mes fessiers mais le ressenti était couplé au mal de dos). J'ai essayé de le remplacer à un moment par du Hip Thrust à 1 jambe en léger mais je ne vois pas trop l'intérêt de cet exercice non plus. Du coup je vais le remplacer par du Box Squat, qui apparemment est un très bon exercice pour la force (et le volume) de la chaîne postérieure.

Je sais que ce n'est pas idéal de toujours remplacer un exercice par un autre, mais je me dis que je suis toujours restée constante sur le Glute Bridge et le Squat Bulgare, qui sont mes principaux exercices. Le Donkey kick et les Abductions également. Mais bon je n'allais pas continuer le Sumo Squat avec les douleurs que ça me flanquait au dos sans parler de l'absence de ressenti au niveau des fessiers (sur mes vidéos je ne l'exécutais pas follement bien mais étant hyperlordosée je ne peux pas avoir une posture parfaite, d'où l'arrêt).
Dernière édition par Ennydra le 05/09 13h59, édité 3 fois.
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Messagepar Ennydra le 05/09 13h55

@Train : merci pour tes explications, j'avais pu les lire avant mes vacances !
Et merci à tous pour vos commentaires :)

Train quand tu dis :
Bah en fait tu es sensée faire une montée en charge progressive pour t'échauffer dans tous les cas donc ça revient à peu près au même.

Je t'avoue que je ne le fais pas. En fait sur le GB (glute bridge) je m'échauffe avec 6 kg et je fais 15 répétitions, je bloque en haut pendant une dizaine de secondes, et ensuite je passe directement à mes séries de travail, donc je passe de 6 kg à +90 kg d'un coup. J'avoue que ça ne me pose pas de problème.

Pour le Bulgare ou le Squat je ne m'échauffe pas, en fait je trouve que les exos précédents servent déjà d'échauffement. Sur le Sumo Squat j'avais atteint 47 kg 4x12 (mais le lendemain j'avais des "courbatures" au dos donc je ne m'en vante pas lol).

Mais je suis contente de ma technique sur le GB et le Bulgare, je trouve que les poids augmentent bien et en plus j'ai un très bon ressenti.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/09 14h16

Bien :)

Pour le donkey kick, tu le trouves sûrement plus dur même sans progresser parce que tu progresses sur les exercices que tu fais avant je pense.

Le box squat (squat en s'asseyant sur un banc ?), je ne suis pas convaincu par l'utilité et l'efficacité sur la chaîne postérieure par contre.
Ennydra a écrit:@Train : merci pour tes explications, j'avais pu les lire avant mes vacances !

Mais de rien ;)
Ennydra a écrit:Je t'avoue que je ne le fais pas. En fait sur le GB (glute bridge) je m'échauffe avec 6 kg et je fais 15 répétitions, je bloque en haut pendant une dizaine de secondes, et ensuite je passe directement à mes séries de travail, donc je passe de 6 kg à +90 kg d'un coup. J'avoue que ça ne me pose pas de problème.

Ah bah tu as de la chance que ça passe si bien :lol:

Mais peut-être que ça passerait encore mieux si tu faisais cette montée progressive, à voir.
Ennydra a écrit:Pour le Bulgare ou le Squat je ne m'échauffe pas, en fait je trouve que les exos précédents servent déjà d'échauffement. Sur le Sumo Squat j'avais atteint 47 kg 4x12 (mais le lendemain j'avais des "courbatures" au dos donc je ne m'en vante pas lol).

Oui quand on fait les cuisses, le 1er exercice peut les échauffer globalement. Après les séries de transition (échauffement) peuvent être intéressantes pour "réveiller" le schéma nerveux de l'exercice qu'on va faire, ça permet d'être un peu plus à l'aise, un peu plus efficace dès la 1ère série qui parfois peut sembler plus difficile que les suivantes quand on ne s'échauffe pas bien.
Ennydra a écrit:Mais je suis contente de ma technique sur le GB et le Bulgare, je trouve que les poids augmentent bien et en plus j'ai un très bon ressenti.

Tant mieux alors :)

Tu as filmé pour contrôler ta technique ?
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Messagepar Ennydra le 09/09 20h18

Merci pour les explications concernant l’échauffement, effectivement je m’interrogeais. J’ai peur que faire des séries d’échauffement disons à 40-50 kg (au Glute bridge) affaiblissent les muscles que je veux travailler sur les séries suivantes...

Pour le Box Squat je ne suis pas franchement convaincue non plus, mais comme j’ai lu sur des forums américains que c’était un bon exercice pour la force de la chaîne postérieure je me dis que c’est à essayer... Je l’essaie 6 semaines, si ça m’apporte aucun bienfait j’enlèverai les exercices de Squat.

Oui je filme maintenant ! Sur le GB ça va selon moi, sur le bulgare je ne sais pas, j’ai l’impression de ne pas descendre à fond et d’avoir un drôle de positionnement du pied de la jambe arrière. J’aimerais vraiment bien avoir une appli pour mettre un rond noir au niveau de ma tête pour poster, je suis pas douée pour faire du montage lol (d’ailleurs si vous savez comment faire ça rapidement sur une vidéo ?)

Séance dimanche 05/09 :
Glute bridge : 95 kg 1x12, 101 kg 1x10, 103 kg 1x8, 105 kg 1x6, 91 kg 1x14
Squat bulgare : 35 kg 4x9
Donkey kick : 6 kg 4x17
Box Squat : 46 kg 2x12, 33 kg 2x15
Abductions : 20+20 kg 4x18
=> Impressions : Le Box Squat avec 46 kg m’a semblé beaucoup trop lourd.

Séance jeudi 09/09 :
Glute bridge : 96 kg 1x12, 102 kg 1x10, 104 kg 1x8, 106 kg 1x6, 96 kg 1x12
Squat bulgare : 34 kg 4x10
Donkey kick : 6 kg 4x17
Box Squat : 33 kg 4x15
Abductions : 20+20 kg 4x19
=> Mes impressions : Je me suis trompée sur la dernière série du GB, j’ai mis 96 kg au lieu de 92 kg. Je n’ai du coup pas pu aller à 1x14-15.
Séance très difficile avec la chaleur ! Le cardio était emballé ahah
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/09 20h36

Ennydra a écrit:Merci pour les explications concernant l’échauffement, effectivement je m’interrogeais. J’ai peur que faire des séries d’échauffement disons à 40-50 kg (au Glute bridge) affaiblissent les muscles que je veux travailler sur les séries suivantes...

Au contraire, ça prépare tes articulations, tes muscles et ton système nerveux à l'effort que tu vas leur demander. Perso je fais comme ça :

8 reps à 50% de la charge de travail
6 reps à 70%
4 reps à 90%
et parfois 1 à 2 reps à 110% (potentiation) mais c'est rare.

On peut en faire plus, notamment au début, ajouter une série plus légère (20-30%) d'une douzaine de reps, c'est à adapter selon les besoins de chacun.
Ennydra a écrit:Pour le Box Squat je ne suis pas franchement convaincue non plus, mais comme j’ai lu sur des forums américains que c’était un bon exercice pour la force de la chaîne postérieure je me dis que c’est à essayer...

Pour la force sur l'amplitude limitée que ça permet, peut-être. Pour le muscle par contre c'est moins bien car amplitude plus faible donc moins d'étirement et pas de tension continue.
Ennydra a écrit:Oui je filme maintenant !

Super !
Ennydra a écrit:sur le bulgare je ne sais pas, j’ai l’impression de ne pas descendre à fond et d’avoir un drôle de positionnement du pied de la jambe arrière.

Regarde les vidéos des membres du forum qui en font au pire. Sinon pour les pieds, perso je me place dos au banc, mollets en contact avec lui, pieds écartés de la largeur du bassin puis j'avance un pied en restant "sur sa ligne" (imagine que tes pieds sont sur des rails) puis je pose l'autre pied sur le banc, pareil sur sa ligne pour garder cet écartement largeur du bassin.

Pour la descente, je touche le sol avec le genou pour avoir un repère d'amplitude basse.
Ennydra a écrit:J’aimerais vraiment bien avoir une appli pour mettre un rond noir au niveau de ma tête pour poster, je suis pas douée pour faire du montage lol (d’ailleurs si vous savez comment faire ça rapidement sur une vidéo ?)

Ben...

Image

Pardon, je sors... :idiot: :lol:

Honnêtement je ne sais pas mais ça doit se faire sans trop de soucis (en logiciel de montage il y a videoday qui est pas mal, iMovie si tu es sur iPhone mais je ne sais pas si on peut flouter, je pense que oui mais je n'ai jamais essayé).
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Messagepar Ennydra le 10/09 11h47

Ok merci, je vais essayer d'échauffer mes muscles de cette façon lors de ma prochaine séance, je te dirai ce que j'en ai pensé :)

Le Box squat ça a surtout l'air d'être un exercice pour la force. Mais si je réussis à prendre de la force ça me permettra peut-être de reprendre du vrai squat par la suite. Le squat j'ai l'impression que ce n'est pas pour moi pour l'instant (que ce soit squat sumo, squat pieds plus serrés, gobelet squat) car j'ai une hyperlordose, je suis très cambrée. Je ne sais pas si c'est vraiment à cause de l'hyperlordose ou en raison de fessiers faibles ? Cette deuxième hypothèse me paraît assez peu probable car je soulève quand même + de 100 kg au Glute bridge en utilisant bien les fessiers...

Après en soi je pense que Glute bridge + Squat bulgare + 2 exos d'isolation sont suffisants vu que je mets lourd.

Je vais regarder avec iMovie, merci !
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Messagepar Ennydra le 10/09 12h26

Sinon comme je le disais sur un poste plus haut, depuis un petit moment je sens vraiment bien mes fesses sur le Glute bridge (et le bulgare aussi), sauf hier. Hier je ne sais pas pourquoi mais le ressenti était présent mais moins intense qu'habituellement.

Je me suis forcée à faire la séance car j'étais ultra fatiguée + mal de tête intense. Je me dis que ça vient peut-être de là. Et la chaleur m'a achevée, j'avais du mal à me concentrer!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/09 13h16

Ennydra a écrit:Le squat j'ai l'impression que ce n'est pas pour moi pour l'instant (que ce soit squat sumo, squat pieds plus serrés, gobelet squat) car j'ai une hyperlordose, je suis très cambrée. Je ne sais pas si c'est vraiment à cause de l'hyperlordose ou en raison de fessiers faibles ? Cette deuxième hypothèse me paraît assez peu probable car je soulève quand même + de 100 kg au Glute bridge en utilisant bien les fessiers...

Il faudrait qu'on puisse voir ton mouvement, tu n'es peut-être tout simplement pas faite pour morphologiquement parlant (fémurs significativement plus longs que les tibias), et/ou un manque de mobilité/souplesse aussi peut-être.
Ennydra a écrit:Après en soi je pense que Glute bridge + Squat bulgare + 2 exos d'isolation sont suffisants vu que je mets lourd.

Oui, surtout si tu en fais 2 fois par semaine tu n'as pas besoin d'en faire plus (je le déconseillerais d'ailleurs).
Ennydra a écrit:Sinon comme je le disais sur un poste plus haut, depuis un petit moment je sens vraiment bien mes fesses sur le Glute bridge (et le bulgare aussi), sauf hier. Hier je ne sais pas pourquoi mais le ressenti était présent mais moins intense qu'habituellement.

Je me suis forcée à faire la séance car j'étais ultra fatiguée + mal de tête intense. Je me dis que ça vient peut-être de là. Et la chaleur m'a achevée, j'avais du mal à me concentrer!

C'est sans doute passager, à voir à la prochaine séance :)
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Messagepar Ennydra le 11/09 18h54

Je vais trouver une solution pour filmer tout ça :D
J'ai des longues jambes et un buste plus court (longiligne), les fémurs longs, une cambrure assez excessive donc j'ai du mal à ne pas sentir mon dos sur le squat et le SDT...

Sinon je me prends vachement la tête en ce moment ! Je me dis que depuis le début de mon "cycle" (début juillet), j'ai un peu merdé car j'ai mis le Sumo Squat en 4ème exo, puis je l'ai remplacé par du Hip Thrust unilatéral, pour ensuite le remplacer par du Box Squat, pour au final totalement enlever cet exercice.

Oui car tu as raison, finalement je vais me contenter de ces 4 exos (Glute bridge, Squat bulgare, Donkey kick et Abductions). Ça sera moins fatiguant et au moins je pourrais me concentrer sur ces exercices-là uniquement ! Puis ils me conviennent, au moins.

Même si je suis restée constante sur les 4 exos ça m'embête de ne pas avoir suivi tout mon cycle :lol: Je me dis que ça a peut-être limité mes résultats (même si je commence à en voir).
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Messagepar Ennydra le 11/09 18h57

Sinon je vais de ce pas visiter vos Log pour voir comment vous exercez vos squats et vos squats bulgares :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/09 08h03

Ennydra a écrit:J'ai des longues jambes et un buste plus court (longiligne), les fémurs longs, une cambrure assez excessive donc j'ai du mal à ne pas sentir mon dos sur le squat et le SDT...

Ce qui rend donc ces exercices particulièrement risqués pour toi et pas des plus productifs musculairement parlant.
Ennydra a écrit:Sinon je me prends vachement la tête en ce moment ! Je me dis que depuis le début de mon "cycle" (début juillet), j'ai un peu merdé car j'ai mis le Sumo Squat en 4ème exo, puis je l'ai remplacé par du Hip Thrust unilatéral, pour ensuite le remplacer par du Box Squat, pour au final totalement enlever cet exercice.

Oui car tu as raison, finalement je vais me contenter de ces 4 exos (Glute bridge, Squat bulgare, Donkey kick et Abductions). Ça sera moins fatiguant et au moins je pourrais me concentrer sur ces exercices-là uniquement ! Puis ils me conviennent, au moins.

Même si je suis restée constante sur les 4 exos ça m'embête de ne pas avoir suivi tout mon cycle :lol: Je me dis que ça a peut-être limité mes résultats (même si je commence à en voir).

Au début il faut bien faire des tests pour trouver les exercices qui nous conviennent, c'est plutôt rare de les trouver du 1er coup ;)

Et pour ce qui est des résultats, même si tu avais fait tout bien dès le départ (ce qui n'arrive quasiment jamais quand on débute :lol: ), ça n'aurait probablement pas changé grand chose sur si peu de temps :)

Ce qui compte c'est que tu aies trouvé ton programme assez rapidement finalement, maintenant y a plus qu'à continuer :cool:
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Messagepar Ennydra le 12/09 17h51

Merci beaucoup, me voilà rassurée ! :cool:

Séance du jour, 12/09 :

Glute bridge : 97 kg 1x12 - 103 kg 1x10 - 105 kg 1x8 - 107 kg 1x6, 93 kg 1x8
Squat bulgare : 33 kg 4x11
Donkey kick : 6 kg (par lest) 4x17
Abductions : 40 kg (20 kg sur chaque jambe) + 2 élastiques, 5x20

=> Mes impressions : Je n'ai pas réussi ma dernière série sur le Glute bridge, je n'avais pas la force de faire + de 8 répétitions. Normalement j'en fais 12-14 :mad: Mais après la série à 107 kg mes fesses étaient bien endolories, donc je suis satisfaite. Les poids augmentent vraiment, ça commence à être difficile !
Prochaine séance je vais quand même augmenter de 1 kg sur chaque série, en espérant réussir à valider 94 kg 1x14.
Sur le reste, RAS. Comme j'ai enlevé le Squat je me permets une cinquième série sur les Abductions, je sens vraiment mes fesses sur cet exo, c'est dingue !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/09 18h00

Ennydra a écrit:Je n'ai pas réussi ma dernière série sur le Glute bridge, je n'avais pas la force de faire + de 8 répétitions. Normalement j'en fais 12-14 Mais après la série à 107 kg mes fesses étaient bien endolories, donc je suis satisfaite. Les poids augmentent vraiment, ça commence à être difficile !
Prochaine séance je vais quand même augmenter de 1 kg sur chaque série, en espérant réussir à valider 94 kg 1x14.

Je pense qu'il n'y a pas assez d'écart de poids entre tes séries. Techniquement plus on met lourd, plus l'écart de charge entre les séries augmente. Habituellement on applique un pourcentage d'écart, je te recopie ce que j'explique sur mon log :
Il m'arrive parfois d'utiliser pour les exercices polyarticulaires le format RPT (reverse pyramidal training) que je trouve assez intéressant et ludique :
1ère série : 2-6 reps (optionnel)
2ème série : 4-8 reps
3ème série : 6-10 reps
4ème série : 8-12 reps

A chaque série on retire 10% de charge (les 10% sont calculés uniquement à partir de la 1ère série, c'est à dire que si la 1ère série est à 100% on baisse de 10kg sur toutes les séries, c'est à dire 90 pour la 2ème, 80 sur la 3ème et 70 sur la 4ème). Cet écart sera à réajuster au fil de la progression (puisqu'arrivé à 110kg, 10% = 11kg et non plus 10).

En gros ça donne :

séance 1 : 2x100kg + 4x90kg + 6x80kg + 8x70kg
séance 2 : 3x100kg + 5x90kg + 7x80kg + 9x70kg
séance 3 : 4x100kg + 6x90kg + 8x80kg + 10x70kg
séance 4 : 5x100kg + 7x90kg + 9x80kg + 11x70kg
séance 5 : 6x100kg + 8x90kg + 10x80kg + 12x70kg
séance 6 : 2x101kg + 4x91kg + 6x81kg + 8x71kg
etc...

Quand ça bloque (et que les temps de repos sont au max), on décale les séries d'un cran, c'est à dire que la charge de la série 2 devient celle de la série une (et donc sur le format de la série une) et ainsi de suite.
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Messagepar Ennydra le 18/09 12h32

Bonjour et merci pour ces détails :)

J'avoue que +10% d'écart entre chaque série me paraît important, et je n'aurais pas suffisamment de poids pour tenir ce type de série sur le long terme (j'ai "que" 129 kg).
Ça ferait par exemple 98 kg 1x12 => 108 kg 1x10 => 119 kg 1x8 => 131 kg 1x6, je ne me sentirais pas capable de mettre autant de poids sur la barre ! Mais c'est vrai qu'enlever 14 kg d'un coup ce n'est peut-être pas si idéal concernant ma dernière série. Je vais voir pour enlever seulement 10%.

Sinon j'ai dû arrêter mes séances une semaine, je suis malade (allergie généralisée d'origine inconnue) depuis lundi. J'espère au moins pouvoir reprendre demain mais ce n'est pas sûr, mon allergie ne se résorbe pas et je ne me sens pas de faire ma muscu avec ça. C'est la première fois que je fais une si grosse pause, je n'en ai jamais prise depuis que j'ai commencé.

Dans tous les cas, ça va me permettre de reprendre calmement mes séries à base de 4 exercices seulement, sans trop me prendre la tête : glute bridge pyramidal (lourd), squat bulgare (lourd), donkey kick (léger), abductions (medium/lourd).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/09 12h36

Ennydra a écrit:J'avoue que +10% d'écart entre chaque série me paraît important, et je n'aurais pas suffisamment de poids pour tenir ce type de série sur le long terme (j'ai "que" 129 kg).
Ça ferait par exemple 98 kg 1x12 => 108 kg 1x10 => 119 kg 1x8 => 131 kg 1x6, je ne me sentirais pas capable de mettre autant de poids sur la barre !

Il faut partir de plus bas :p

Et quand tu n'auras plus assez de poids et pas possible d'en acheter plus, tu pourras faire des séries plus longues (ou + de séries) pour compenser, en attendant de pouvoir te procurer de la fonte :)
Ennydra a écrit:Sinon j'ai dû arrêter mes séances une semaine, je suis malade (allergie généralisée d'origine inconnue) depuis lundi. J'espère au moins pouvoir reprendre demain mais ce n'est pas sûr, mon allergie ne se résorbe pas et je ne me sens pas de faire ma muscu avec ça. C'est la première fois que je fais une si grosse pause, je n'en ai jamais prise depuis que j'ai commencé.

Dans tous les cas, ça va me permettre de reprendre calmement mes séries à base de 4 exercices seulement, sans trop me prendre la tête : glute bridge pyramidal (lourd), squat bulgare (lourd), donkey kick (léger), abductions (medium/lourd).

Ah mince, bon rétablissement !
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Messagepar Ennydra le 21/09 13h14

Je suis toujours malade, mais un peu plus en forme qu’avant. Je reprends mes séances jeudi si tout va bien. Ça aura fait une pause de 1 semaine et demi, j’espère ne pas trop avoir perdu mes performances en tout cas (d’autant plus que j’ai perdu du poids car perte d’appétit)... J’avais atteint de beaux chiffres !

Je vais donc refaire mes séances le lundi et le jeudi, je vais aussi remettre une séance haut du corps le samedi, à base de 4 exercices. Je vais essayer de cycler le tout sur 4 mois sans changer éternellement de programme. Côté bas du corps je pense avoir trouvé ce qui me convient même si j’ai l’impression qu’il y a peu de poly (le glute bridge est un poly ?) On va s’y tenir.

Sur le Glute Bridge je vais continuer à faire du pyramidal car ça augmentait bien de séance en séance, à voir comment je vais l’organiser. Ce qui est sûr c’est que je vais t’écouter Train et ne plus négliger l’échauffement.

Pour les exercices haut du corps je me renseigne, j’aimerais surtout travailler le dos, les bras (biceps / triceps). Je suis taillée en V donc j’irai doucement mais c’est bien d’avoir un training complet, quand j’y pense. Si ça peut m’aider à avoir plus de force aux exos jambes aussi (avec plus de poigne par exemple :lol: )

Voilà, je profite de ces moments larvesques dans mon lit, en arrêt maladie, pour réfléchir et repartir de bon pied :p
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/09 14h02

Ennydra a écrit:Ça aura fait une pause de 1 semaine et demi, j’espère ne pas trop avoir perdu mes performances en tout cas (d’autant plus que j’ai perdu du poids car perte d’appétit)... J’avais atteint de beaux chiffres !

Tu vas peut-être perdre un peu, tu le sentiras en faisant ta montée en charge progressive pour t'échauffer et tu adapteras si besoin :)

A ce sujet, cet article devrait t'intéresser : https://www.rudycoia.com/comment-repren ... es%20avant.
Ennydra a écrit:Je vais essayer de cycler le tout sur 4 mois sans changer éternellement de programme.

Pourquoi seulement 4 mois ?
Ennydra a écrit:le glute bridge est un poly ?

Non, c'est simplement un mouvement d'extension de hanches (il y a un très léger mouvement des genoux mais trop faible pour que ça compte réellement).
Ennydra a écrit:Ce qui est sûr c’est que je vais t’écouter Train et ne plus négliger l’échauffement.

Très bien ;)
Ennydra a écrit:Pour les exercices haut du corps je me renseigne, j’aimerais surtout travailler le dos, les bras (biceps / triceps). Je suis taillée en V donc j’irai doucement mais c’est bien d’avoir un training complet, quand j’y pense.

Oui c'est mieux de tout travailler. Pour les exercices, il faut voir selon le matériel que tu as à ta disposition.
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Messagepar PassionETProgression le 21/09 14h42

Hello, courage pour tes séances ;)
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Messagepar Ennydra le 21/09 15h08

Merci à vous :p

Quand je dis 4 mois ça signifie que plutôt que de faire un cycle sur 12 semaines je vais partir sur un cycle de 4 mois durant lequel je ne changerai absolument rien. Mais effectivement je compte le tenir au-delà encore !

Ah je pensais que le Hip thrust était un poly car on charge beaucoup dessus. Du coup dans mon programme j’ai que le Squat bulgare comme poly ça veut dire !
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Messagepar Ennydra le 21/09 15h10

Concernant mon matériel j’ai deux petits haltères, une barre, 130 kg de fonte et un gilet lesté qui me sert au squat / fentes avec lequel je peux charger beaucoup. Je n’ai ni banc ni rack.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/09 15h20

Ennydra a écrit:Quand je dis 4 mois ça signifie que plutôt que de faire un cycle sur 12 semaines je vais partir sur un cycle de 4 mois durant lequel je ne changerai absolument rien. Mais effectivement je compte le tenir au-delà encore !

Je préfère ça :p
Ennydra a écrit:Ah je pensais que le Hip thrust était un poly car on charge beaucoup dessus. Du coup dans mon programme j’ai que le Squat bulgare comme poly ça veut dire !

Oui mais quand on fait 2 séances par semaine ça peut suffire ;)
Ennydra a écrit:Concernant mon matériel j’ai deux petits haltères, une barre, 130 kg de fonte et un gilet lesté qui me sert au squat / fentes avec lequel je peux charger beaucoup. Je n’ai ni banc ni rack.

Ah oui ça fait un peu léger. Du coup tu peux faire du rowing yates (attention à la technique, filme toi bien) + rowing haltère à un bras pour le dos, un curl pour les biceps et de l'extension nuque pour les triceps par exemple :)
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Messagepar Ennydra le 24/09 17h55

Merci pour l’exemple de séance haut du corps Train, je vais la suivre (du moins essayer) :lol: Je vais aller voir des vidéos d’exécution et utiliser des mini-poids par contre.
Lundi et vendredi bas du corps, mercredi haut du corps.

J’ai repris aujourd’hui. Je ne sais pas si c’est à cause des 10 jours de pause, des antibiotiques, des antihistaminiques, mais c’était vraiment très dur.

Glute bridge : pyramidal entre 95 et 105 kg (pour l’instant je reste sur ce format car étant chez moi, c’est assez compliqué de faire de plus gros écarts), 4 séries.
=> Impressions : Je n’y arrivais pas, mes fessiers ont dû se mettre en grève pendant ces 10 jours et ne veulent pas reprendre le boulot. J’ai aussi la grosse impression que l’échauffement avec 76 et 85 kg les a fatigués et que par conséquent je les sentais moins. J’essaierai sans lundi.

Squat bulgare : 32 kg, 3x12.
=> Impressions : Impossible de faire la 4e série. On voit que j’ai perdu en force et en endurance !

Donkey kick : 6 kg par lest, 4x17.
=> Impressions : RAS

Abductions : 20.5 kg par haltère + élastiques, 5x15.
=> Impressions : Bonne congestion. Ils vont bien finir par s’y remettre !

Je n’ai pas filmé ces mouvements. Mais j’ai senti que j’avais du mal sur les deux premiers, ça ne devait pas être fameux.
Voilà voilà, je vais refaire 95-105 kg sur le Glute bridge lundi, le Squat bulgare pareil je ne considère pas avoir validé la performance.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/09 09h08

Si tu as repris avec tes charges habituelles après 10 jours d'arrêt, c'est normal que tu aies trouvé ça difficile. En général on recommande de reprendre un peu plus bas en charge après un arrêt parce qu'on se déconditionne assez vite.
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