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Ennydra : Musculation Training Log

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Ennydra : Musculation Training Log

Messagepar Ennydra le 01/10 13h08

Au fait Train, je tenais à te remercier pour tous les conseils que tu as su me dispenser et qui m’ont vraiment aidée à me construire un bon programme (pour moi en tout cas).

Heureusement qu’il y a des personnes bienveillantes comme toi qui sont disponibles pour nous aider, et qui rendent la musculation très plaisante :)

D’ailleurs j’aurais vivement dû écouter tes conseils plus tôt, comme celui de virer le Sumo Squat pour éviter d’en faire « trop ». Ou même celui de me filmer, ça aide beaucoup. Je suis un peu têtue sur les bords mais je me suis jusqu’à présent toujours rendue compte avec la pratique que tu avais raison sur tous les points que tu soulevais. J’aimerais vraiment beaucoup te montrer mes vidéos (aux autres aussi d’ailleurs, le seul souci c’est que grosse quiche que je suis en montage, je n’arrive pas à masquer ma tête) car je suis sure que tes conseils m’aideraient à m’améliorer encore davantage.

Enfin voilà, merci de conseiller les autres dans la bienveillance et de rendre, de par ta disponibilité, la musculation accessible et agréable pour tous. Merci de nous aider à nous améliorer.

On reproche souvent aux gens ce qui ne va pas, jamais ce qui va. Donc je tenais vraiment à te remercier car j’avance vraiment bien grâce à toi.

(Je ne poste pas mes séances en ce moment car j’essaie de « revenir » à mes anciennes charges, avant pause, d’ailleurs hier j’ai mangé avant ma séance, grosse erreur que je ne ferai plus !!)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/10 13h33

Ennydra a écrit:Au fait Train, je tenais à te remercier pour tous les conseils que tu as su me dispenser et qui m’ont vraiment aidée à me construire un bon programme (pour moi en tout cas).

Heureusement qu’il y a des personnes bienveillantes comme toi qui sont disponibles pour nous aider, et qui rendent la musculation très plaisante

Mais de rien, si je peux aider c'est avec grand plaisir Image

En tout cas merci pour ce retour, ça fait plaisir à lire :super_lol:
Ennydra a écrit:D’ailleurs j’aurais vivement dû écouter tes conseils plus tôt, comme celui de virer le Sumo Squat pour éviter d’en faire « trop ». Ou même celui de me filmer, ça aide beaucoup. Je suis un peu têtue sur les bords mais je me suis jusqu’à présent toujours rendue compte avec la pratique que tu avais raison sur tous les points que tu soulevais.

Ahah ne t'en fais pas tu n'es pas la seule. Parfois les gens ont besoin d'aller au bout de leur idée pour se rendre compte de l'erreur et mieux comprendre le pourquoi du conseil qui a été donné :)
Ennydra a écrit:J’aimerais vraiment beaucoup te montrer mes vidéos (aux autres aussi d’ailleurs, le seul souci c’est que grosse quiche que je suis en montage, je n’arrive pas à masquer ma tête) car je suis sure que tes conseils m’aideraient à m’améliorer encore davantage.

Si ça te gêne de montrer ta tête à tout le monde tu peux poster ta vidéo sur youtube en non répertoriée et tu m'envoies le lien en message privé comme ça personne d'autre ne la verra :lol: (à moins que tu ne veuilles absolument pas que qui que ce soit puisse voir ton visage mais bon si tu regardes les autres logs on montre tous le nôtre donc y a pas à avoir peur mais c'est à toi de voir :p ).
Ennydra a écrit:Enfin voilà, merci de conseiller les autres dans la bienveillance et de rendre, de par ta disponibilité, la musculation accessible et agréable pour tous. Merci de nous aider à nous améliorer.

On reproche souvent aux gens ce qui ne va pas, jamais ce qui va. Donc je tenais vraiment à te remercier car j’avance vraiment bien grâce à toi.

Et bien merci beaucoup pour ce témoignage, j'en suis très touché :cool:

Encore une fois c'est un plaisir d'aider les autres à progresser du mieux possible alors si ça marche pour toi j'en suis ravi ^^
Ennydra a écrit:Je ne poste pas mes séances en ce moment car j’essaie de « revenir » à mes anciennes charges, avant pause, d’ailleurs hier j’ai mangé avant ma séance, grosse erreur que je ne ferai plus !!

Oh bah tu as le droit de poster quand même si tu le souhaites, ce n'est pas un problème Image

Ah oui prendre un repas avant une séance c'est une très mauvaise idée Image
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Messagepar Zals le 01/10 14h40

Salut Ennydra ! ça fait un moment que je n'étais pas passé !

Pour les vidéos, si vraiment tu te sens mal à l'aise avec ça et qu'en plus tu es une quiche en montage (comme moi donc ... :super_lol: )

Tu peux essayer de cacher ta tête avec divers accessoires (bonnets, écharpes, les cheveux longs ça aide aussi ... Après, c'est pas très pratique :lol: )

Pour le SDT, en home gym ça peut être assez intéressant mais pour cela il faut trouver la variante qui te correspond le plus (roumain, jambes-tendues, traditionnel ou encore sumo). D'après ce que j'ai lu, t'as les fémurs assez longs, mais y'a moyen d'arriver à un bon compris je pense :)

Ah oui prendre un repas avant une séance c'est une très mauvaise idée


Exactement, le mieux c'est de s'entraîner à jeun, ça fortifie le mental et ça renforce la volonté ... :lol:
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Messagepar NicolasWrgt le 02/10 09h52

Salut :) +1 pour les conseils de Train ! J'étais un peu têtu sur les bords aussi et je me rends compte que c'était toujours de bons conseils (sur les temps de repos par exemple) !
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
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Messagepar Ennydra le 05/10 17h54

En soi c’est le fait que ça soit « public » qui me dérange pour le visage mais je viens de remarquer qu’en fait seuls les membres pouvaient voir les photos postées sur un fil. Je ne sais pas pour les vidéos ?

L’idée en message privé peut être une solution :super_lol:
Les accessoires aussi lol, quoi que j’avais essayé de me filmer avec un masque sur du squat bulgare mais j’avais arrêté la série tellement je n’y arrivais pas. Je ne sais pas comment font certains en salle pour s’entraîner avec ça :lol:

Le SDT est un bon exercice pour les personnes longilignes ? Peut-être pour mon prochain cycle. Ce que j’avais moins aimé quand j’en faisais (en très léger) c’est que je sentais trop les ischios (roumain).

Ma séance hier :
Glute bridge : 97-103-105-107 kg, j’ai récupéré mes charges.
Squat bulgare : 4x8, 37 kg.
Donkey kick : comme d’habitude !
Abductions : 20.5 kg par haltère + élastiques, 5x18.
=> Mes impressions : le glute bridge je vais refaire 97-107 kg la prochaine fois. Je vais monter les kg par semaine plutôt que par séance.

Le repas avant l’entraînement c’est fini effectivement. Par contre un café ça aide à être plus fort je trouve :eek:
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Messagepar Nicolas85 le 06/10 06h35

Bah, pour les vidéos, mets les en privé sur Youtube. Qui à part les membres motivés du forum (et Le Chinois :super_lol: les regardent ? Cela ne sortira pas d'ici.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/10 07h51

Ennydra a écrit:En soi c’est le fait que ça soit « public » qui me dérange pour le visage mais je viens de remarquer qu’en fait seuls les membres pouvaient voir les photos postées sur un fil. Je ne sais pas pour les vidéos ?

Je viens de tester sans me connecter et j'ai pu voir les vidéos de certains logs donc pas sûr que ça marche de la même façon.

Sinon avec un compte privé sur instagram, seuls ceux que tu acceptes comme abonnés peuvent voir tes publications.
Ennydra a écrit:L’idée en message privé peut être une solution

Aussi ;)
Ennydra a écrit:Les accessoires aussi lol, quoi que j’avais essayé de me filmer avec un masque sur du squat bulgare mais j’avais arrêté la série tellement je n’y arrivais pas. Je ne sais pas comment font certains en salle pour s’entraîner avec ça

C'est pas super pratique pour les efforts physiques c'est vrai :lol:
Ennydra a écrit:Le SDT est un bon exercice pour les personnes longilignes ? Peut-être pour mon prochain cycle. Ce que j’avais moins aimé quand j’en faisais (en très léger) c’est que je sentais trop les ischios (roumain).

Bah ça dépend : bon pour quoi ? :)

Le roumain est plutôt pour cibler les ischios et les lombaires en effet.
Ennydra a écrit:Par contre un café ça aide à être plus fort je trouve

Oui, j'en prenais un aussi avant mes séances ;)
Nicolas85 a écrit:pour les vidéos, mets les en privé sur Youtube

En privé ça ne marche pas, elle sera la seule à pouvoir les voir. Il faut les mettre en non répertorié ;)
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Messagepar Ennydra le 14/10 21h40

Excellent la méthode d'instagram, c'est vrai qu'on peut mettre ça en privé. Je vais créer un compte dédié muscu spécial.
Je vous enverrai le lien.

Séance du jour (je ne poste pas toutes mes séances (même si j'y suis assidue !) en ce moment, ça ne va pas du tout :ill: ), 14/10 :

Glute bridge : 99 kg 1x12, 105 kg 1x10, 107 kg 1x8, 109 kg 1x6, 115 kg 1x6 /// Repos 1 minute entre chaque série.
=> Impressions : Pour la dernière série je vais à l'échec avec un poids plus conséquent. Je préfère ça que la série légère à l'échec car je n'avais plus l'impression qu'elle était utile. Au moins là c'est une vraie pyramide :super_lol: Et niveau sensations et brûlure c'est topissime, même si sur ma vidéo je vois une amplitude réduite sur la dernière série.

Squat bulgare : 34 kg, 4x11 /// Repos 1 minute 30 après avoir fait les 2 jambes. Pas de repos entre chaque jambe.
=> Impressions : Je fais un échauffement avant le Squat bulgare : du Clamshell avec élastique. Ça me permet de reposer un peu le cardio après le Glute bridge tout en échauffant mes fessiers. En mettant cet échauffement juste avant j'ai de meilleures sensations.

Donkey kick : 6 kg, 4x17
=> Impressions : Fidèle à lui-même cet exo, mais je vais sûrement passer à 12 kg bientôt (2 lestes par cheville), même si les 6 kg me paraissent toujours lourds.

Abductions à l'élastique : 21 kg par haltère (42 kg en tout) en plus des élastiques, 5x15 /// Repos 30 secondes entre chaque série.
=> Impressions : Énorme brûlure sur cet exo, presque autant que sur le Glute bridge !

Entre chaque exercice je prends à peu près 3 minutes de repos.

_____________________________________________________________________________

Petit miracle, séance haut du corps (la Train séance :D ), 13/10 :

Rowing haltère à un bras : 6 kg, 4x12
=> Impressions : C'était une première, d'où le poids ridicule. J'ai pris comme support mon lit, je pense que ce n'est pas idéal mais bon ressenti sur le haut du dos malgré tout !

Curl haltères (curl disques) : 1 kg par disque, 4x12
=> Impressions : Je n'ai pas spécialement senti mes biceps sur cet exercice, en fait je sentais une légère fatigue mais pas une contraction folle, mais peut-être que mon exécution laissait à désirer (je n'ai pas filmé, c'était vraiment une séance découverte).

Extension nuque : 1 kg par disque, 4x12
=> Impressions : Bon ressenti au niveau de l'intérieur du bras malgré les mini-poids. D'ailleurs ne vous moquez pas, je voulais commencer très léger.

Ensuite j'ai fait du gainage 3x30 secondes et du stomach vacuum 5x10 secondes.

Je n'ai pas fait de rowing yates. Ça me paraît un peu trop technique pour l'instant. J'ai déjà le dos assez musclé naturellement, pas contre les biceps et triceps il y a vraiment 0 muscle, franchement c'est mollasson, je me demande même si ces muscles existent chez moi :lol: J'avais déjà improvisé une séance haut du corps avec des poids aléatoires il y a quelques mois mais là je m'y mets sérieusement, vu l'intensité je vais même pouvoir la faire 2x par semaine :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/10 08h41

Ennydra a écrit:Excellent la méthode d'instagram, c'est vrai qu'on peut mettre ça en privé. Je vais créer un compte dédié muscu spécial.
Je vous enverrai le lien.

Nickel :cool:
Ennydra a écrit:en ce moment, ça ne va pas du tout

Rien de grave j'espère :)
Ennydra a écrit:Au moins là c'est une vraie pyramide

Non, une vraie pyramide on redescend après :p
Ennydra a écrit:Je fais un échauffement avant le Squat bulgare : du Clamshell avec élastique. Ça me permet de reposer un peu le cardio après le Glute bridge tout en échauffant mes fessiers. En mettant cet échauffement juste avant j'ai de meilleures sensations.

Tu peux aussi garder cet élastique pendant le glute bridge pour accentuer le recrutement des fessiers.
Ennydra a écrit:Donkey kick : 6 kg, 4x17
=> Impressions : Fidèle à lui-même cet exo, mais je vais sûrement passer à 12 kg bientôt (2 lestes par cheville), même si les 6 kg me paraissent toujours lourds.

Si 6kg te semble déjà lourd, passer à 12 n'est peut-être pas une bonne idée. Tu ne peux pas ajouter un élastique pour accentuer un peu la difficulté (et profiter d'une résistance continue) ?
Ennydra a écrit:Curl haltères (curl disques) : 1 kg par disque, 4x12
=> Impressions : Je n'ai pas spécialement senti mes biceps sur cet exercice, en fait je sentais une légère fatigue mais pas une contraction folle, mais peut-être que mon exécution laissait à désirer

Peut-être aussi que c'était trop léger et/ou que tu n'as pas fait assez de répétitions :)
Ennydra a écrit:Je n'ai pas fait de rowing yates. Ça me paraît un peu trop technique pour l'instant. J'ai déjà le dos assez musclé naturellement, pas contre les biceps et triceps il y a vraiment 0 muscle, franchement c'est mollasson, je me demande même si ces muscles existent chez moi J'avais déjà improvisé une séance haut du corps avec des poids aléatoires il y a quelques mois mais là je m'y mets sérieusement, vu l'intensité je vais même pouvoir la faire 2x par semaine

Si tu veux des résultats oui 2 fois par semaine ça serait bien, voire même ajouter un peu de volume si tu peux ;)
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Messagepar Ennydra le 08/11 23h06

Bonsoir à tous,

Après un an de travail sérieux, je m'aperçois que deux séances jambe par semaine sont beaucoup trop taxantes nerveusement. Je ne suis plus le rythme et j'ai l'impression que lors de ma deuxième séance je suis plus fatiguée.

De plus, je trouve que les résultats esthétiques ne suivent pas les charges (je suis quand même à presque 40 kg sur le squat bulgare et à 120 kg x6 sur le glute bridge avec une bonne amplitude et des pauses). J'ai progressé, je ne dis pas le contraire, mais ce n'est pas flagrant. J'augmente pourtant les poids à chaque séance, je ne me laisse pas stagner.

Je passe donc dès aujourd'hui à une seule "grosse" séance jambe par semaine, le jeudi, à savoir glute bridge lourd + squat bulgare lourd + donkey kick + abductions à l'élastique.
Et une deuxième séance plus légère, le lundi, durant laquelle je baisse clairement les poids et focus sur le ressenti et les répétitions.

Aujourd'hui, j'ai donc fait :

Squat ATG avec 27 kg 4x12 (donc poids légers)
Fentes statiques avec 21 kg 3x10
Donkey kick 4x17
Glute bridge 12 kg 4x30
Abductions 21.5 kg par haltère 4x16

D'ailleurs, pour cette séance légère du lundi, je ne vais pas augmenter les poids aussi souvent qu'avant. Lundi prochain je ferai encore Squat 27 kg et Fentes 21 kg. Et une fois que je sentirai que c'est vraiment "facile", j'augmenterai les poids. Curieusement, je sens beaucoup plus mes muscles avec des poids légers (squat à 27 kg >>> squat à 47 kg en terme de contraction), et malgré mes 120 kg au glute bridge, 30 répétitions ça brûle bien même avec 12 kg !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/11 09h35

Salut,
Ennydra a écrit:De plus, je trouve que les résultats esthétiques ne suivent pas les charges (je suis quand même à presque 40 kg sur le squat bulgare et à 120 kg x6 sur le glute bridge avec une bonne amplitude et des pauses).

Oui mais 6 reps n'est pas l'optimal pour la prise de muscle comme tu le sais sans doute.
Ennydra a écrit:Je passe donc dès aujourd'hui à une seule "grosse" séance jambe par semaine, le jeudi, à savoir glute bridge lourd + squat bulgare lourd + donkey kick + abductions à l'élastique.
Et une deuxième séance plus légère, le lundi, durant laquelle je baisse clairement les poids et focus sur le ressenti et les répétitions.

Pas sûr que ce soit l'idéal non plus. Sur ta 1ère séance tu fais des séries un peu trop courtes et lourdes du coup tu es plus sur un effort nerveux et sur 2ème tu fais un peu trop léger et long alors que l'optimal se situe entre les 2 c'est à dire des séries mi-lourdes avec une plage de répétitions entre 8 et 12 reps pour les exercices principaux avec des cycles de progression adaptés.

Et bien sûr il faut que l'alimentation suive aussi, si tu ne manges pas suffisamment la prise de muscle aura du mal à se faire :)
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Messagepar Ennydra le 09/11 13h52

Merci pour ta réponse !

En fait sur le bulgare je suis sur une rep range 8-12, sur le glute bridge 6-12.
Après j’ai l’impression que monter de 1 kg sur chaque série à chaque séance est trop épuisant sur le glute bridge. Je ne ressens plus l’énergie de faire ça 2x par semaine. Si j’augmente de 1 kg sur chaque série en le faisant 1x par semaine ça sera moins énergivore.

Sur le squat et les fentes « légers » je vais rester sur du 12 reps, mais je vais augmenter les poids plus rarement. A la limite je diminuerai les temps de repos.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/11 14h31

Ennydra a écrit:En fait sur le bulgare je suis sur une rep range 8-12, sur le glute bridge 6-12.

Ah je croyais que tu faisais du pyramidal sur le glute bridge.

Tu n'es pas obligée de monter le poids à chaque séance (d'ailleurs on ne le recommande pas forcément).

Sur du 8-12 tu peux faire ça :

séance 1 : 4x8
séance 2 : 4x9
séance 3 : 4x10
séance 4 : 4x11
séance 5 : 4x12
séance 6 : tu augmentes le poids et tu repars sur 4x8 etc...

ça laisse le temps de s'habituer à la charge et ça permet de pas être à fond tout le temps.
Ennydra a écrit:A la limite je diminuerai les temps de repos.

Surtout pas, ce n'est pas une bonne stratégie pour prendre du muscle.
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Messagepar Ennydra le 09/11 17h55

Ah oui, sur le glute bridge je fais du pyramidal mais avec des répétitions variant entre 6 et 12 ! :) Je me suis mal exprimée.

C’est noté pour les temps de repos, je ne le ferai pas !
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Messagepar Ennydra le 11/11 22h21

Séance lourde aujourd’hui :

Glute bridge
- 96 kg 1x12
- 102 kg 1x10
- 108 kg 1x8
- 118 kg 1x6
=> J’ai un peu baissé et espacé les poids les uns des autres. C’est vraiment l’exercice le plus éprouvant. Et parfois j’ai peur que mes mains glissent de me prendre la barre dessus. Je me demande si le glute bridge malgré l’amplitude réduite n’est pas plus difficile que le hip thrust.

Squat bulgare 34 kg 4x12

Donkey kick 6 kg/leste 4x17

Abductions à l’élastique 21.5 kg/haltère 5x17

SDT à 1 jambe comme « finisher » 10 kg 4x12
=> C’est pour brûler le muscle à la fin. Je me permets de l’ajouter vu que je fais qu’une séance difficile par semaine.

—-

C’est vraiment le glute bridge qui m’épuise nerveusement. C’est hyper taxant je trouve, mais 1x par semaine en lourd ça devrait le faire.

Plutôt que de faire dans ma séance « légère » 30 répétitions avec 12 kg, je vais faire 15 répétitions avec 76 kg (qui me paraîtront légers à côté de ce que je soulève d’habitude, et 15 reps ça reste du volume - je sais qu’on dit que la masse c’est 8-12 reps mais je suis réceptive aux 15 reps je trouve).

Pour le squat et les fentes je vais rester sur du 10-12 reps, en mettant plus léger et en cherchant la contraction.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/11 09h12

Ennydra a écrit:C’est vraiment le glute bridge qui m’épuise nerveusement. C’est hyper taxant je trouve

Dans ce cas pourquoi ne pas faire un bon vieux 4x8-12 qui serait plus optimal pour la prise de muscle que du pyramidal ?
Ennydra a écrit:Plutôt que de faire dans ma séance « légère » 30 répétitions avec 12 kg, je vais faire 15 répétitions avec 76 kg (qui me paraîtront légers à côté de ce que je soulève d’habitude, et 15 reps ça reste du volume - je sais qu’on dit que la masse c’est 8-12 reps mais je suis réceptive aux 15 reps je trouve).

C'est mieux oui. Le 15 reps c'est très bien aussi. En fait c'est selon l'exercice, certains sont plus adaptés à du 8-12 reps pour la masse et d'autres à des séries plus longues.
Ennydra a écrit:Pour le squat et les fentes je vais rester sur du 10-12 reps, en mettant plus léger et en cherchant la contraction.

Attention à ne pas brasser de l'air non plus en cherchant la contraction volontaire :p
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Messagepar Ennydra le 14/04 21h42

Hello !

Ça fait un petit moment que je n'ai pas posté.
Avec le travail surchargé des mois précédents, je ne faisais parfois qu'une séance toutes les semaines voire tous les quinze jours.
J'ai tout de même repris plus assidûment ces dernières semaines.

En fait, je me suis aperçue malheureusement qu'augmenter les poids à chaque séance ne me réussissait pas, je finissais par être épuisée et en mettant "lourd" je ne ressentais pas mes muscles, ni de courbatures. Et je ne progressais même pas esthétiquement pourtant j'ai atteint 40 kg sur les squats bulgares et 115 kg (en 6 réps) sur le hip thrust, pour une fille c'est pas mal je pense. Même si ma technique ne devait pas être folichonne, je pense que je soulevais surtout mon égo et qu'au final les muscles que je cherche à faire grossir (les fessiers, hein, autant le dire :super_lol: ) n'étaient pas ou que partiellement sollicités.

Dorénavant je cherche à améliorer ma technique, mon amplitude et mon nombre de répétitions de séance en séance, et j'augmente le poids de mes charges non pas à chaque séance mais une fois que je sens que je peux mettre plus lourd (sur 12-15 répétitions).

Sur les fentes ou les squats bulgares, je mets 21 kg (aujourd'hui 5 séries de 15 répétitions). Je prends soin de contracter les fessiers et de descendre bien bas. Et ce n'est pas facile, c'est un challenge, car j'ai une vraie contraction musculaire. Après un mois avec ce poids, je me sens enfin prête à mettre plus lourd tout en gardant une bonne contraction et une bonne amplitude.

Sur le hip thrust/glute bridge, je suis repassée à 76 kg pendant un bon mois en travaillant ma technique. Aujourd'hui j'ai fait 76 kg 1x15, 82 kg 1x12, 88 kg 1x10. Mes fessiers brûlent, je sens vraiment les muscles se contracter, j'ai une bonne amplitude et je ne suis pas épuisée.

Je n'ai pas l'impression de brasser du vent ! Au contraire, je sens mes muscles, c'est intense, je pourrais faire 2-3 réps max en plus.
Je suis toujours dans une optique de progression de mes charges, bien sûr, mais plus lentement et en écoutant mon corps. Et après tout, la bonne technique, c'est essentiel ! Et j'aime mieux travailler en série de 15 qu'en série de 8-10.
Voilà, c'était pour donner des news et aussi faire revivre ce fil !
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Messagepar Ennydra le 14/04 22h00

Pour le glute bridge j'ai essayé plusieurs techniques.

La technique poids X 4x8 => poids X 4x9 => ... => poids X 4x12 => poids X+2 4x8 ...
Mais ça me taxait aussi, les séries en x12 étaient super éprouvantes et je n'y arrivais juste pas.

La technique pyramidale 12-10-8-6 a fonctionné longtemps mais ça a fini par me taxer.
J'augmentais de 1 kg par séance donc ça allait beaucoup trop vite. Et au final je ne sentais plus mes muscles, je me suis cramée, j'ai perdu la motivation, et j'ai arrêté.

Là je focus vraiment sur l'écoute de mon corps, l'amplitude, la contraction, les répétitions, et bien sûr l'augmentation des charges, comme je le disais, lorsque j'en sentirais le besoin.

En tout cas malgré mes séances éparses et ma diminution de poids, mes fessiers et mes quads n'ont rien perdu, au contraire :cool:
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Messagepar NicolasWrgt le 15/04 08h51

Salut :) Si tu vois que tu continues à progresser physiquement, c'est l'essentiel :cool:
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
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Messagepar Ennydra le 09/05 22h22

Exactement ! :)

Séance du jour :
Fentes statiques : 5x15, 21 kg
Glute bridge : 1x12, 86 kg ; 1x10, 92 kg ; 1x10, 98 kg
Donkey kick : 4x15, 2 élastiques costaudes sur les quatre séries + 6 kg par jambe sur les deux premières séries
Abductions : 5x20, 2 élastiques costaudes + 22 kg par jambe

J'ai de bons ressentis sur tous les exos, je n'ai pas l'impression d'en faire trop comme avant ni pas assez.
Je précise que je fais ma séance 2 fois par semaine !

Sur le glute bridge, après m'être habituée aux 76 kg pendant plus d'un mois, j'ai décidé d'augmenter ainsi :
X kg 1x12 - X+6 kg 1x10 - X+12 kg 1x8
X kg 1x12 - X+6 kg 1x10 - X+12 kg 1x10
X kg 1x12 - X+6 kg 1x12 - X+12 kg 1x10
X kg 1x12 - X+6 kg 1x12 - X+12 kg 1x12
X+1 kg 1x12 - X+7 kg 1x10 - X+13 kg 1x8

ça me parait super progressif, je mets 1 kg en + tous les 15 jours. Avant c'était à chaque séance.
Et si j'y arrive pas je ne vais pas hésiter à rester au poids qui me pose problème.

Je vais également investir dans un Hip Thrust Bench pour avoir plus de hauteur et d'amplitude !
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Messagepar Ennydra le 09/05 22h23

Il y a vraiment une grande différence entre le Glute Bridge et le Hip Thrust pour l'hypertrophie ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/05 13h03

Ennydra a écrit:Il y a vraiment une grande différence entre le Glute Bridge et le Hip Thrust pour l'hypertrophie ?

Pour l'hypertrophie pas tellement, c'est surtout le format qui joue. La différence c'est plutôt au niveau des muscles ciblés (enfin elle est très légère cette différence :) ).

Dans les 2 cas tu cibles majoritairement les fessiers, juste pour le glute bridge tu reportes une petite partie du travail sur les ischios, il est donc un poil moins intéressant pour les fessiers.
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Messagepar Ennydra le 03/06 20h24

Merci pour ta réponse Train !
J'ai investi dans une mousse ferme, 60 cm de longueur, 45 cm de largeur et 35 cm d'épaisseur. J'attends de la recevoir.
35 cm ça me paraît assez bien comme hauteur pour le Hip Thrust.
Je pourrai également l'utiliser pour le Squat bulgare et pourquoi pas tenter des Step up.

Le Glute bridge c'est bien mais avoir la tête en bas lorsque la barre est haute, je ne sais pas, je ne me sens plus aussi confortable qu'avant.

Séance du jour (après une petite "pause" de 6 jours, j'étais malade) :
- Echauffement (clamshell et donkey kick à l'élastique) ;
- Fentes arrière : 21 kg, 5x15 (=> excellentes sensations !)
- Glute bridge : 86 kg x12, 92 kg x11, 98 kg x10
- Hip thrust : 12 kg, 2x25 (=> séries longues, je m'adosse à un lit en bois mais je ne peux pas mettre trop lourd car j'ai peur de fragiliser le lit)
- Donkey kick : élastique, 4x15
- Abductions : 44 kg, 5x20 (=> séries longues pour le "pump" et les sensations)

J'ai bien aimé les sensations au Hip thrust, beaucoup plus qu'au Glute bridge, malgré les poids légers et séries longues !
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Messagepar Ennydra le 22/06 09h49

Bonjour tout le monde !

J’ai reçu mon bloc de mousse pour le Hip Thrust, il fait 31 cm de hauteur et après l’avoir testé sans poids j’ai trouvé les sensations excellentes.

Du coup, je reprends un cycle de Hip Thrust et vais de nouveau mettre à jour ce fil après chaque séance.

Puis c’est aussi intéressant de relire nos anciennes séances, impressions, ressentis et également les nombreux conseils qui ont été faits.

Séance numéro 1 du 21/06 :

Hip Thrust : 70 kg 1x14, 76 kg 1x12, 82 kg 11, 66 kg 1x15.

=> Mes impressions : Passer du Glute Bridge au Hip thrust modifie l’amplitude donc j’ai voulu alléger les poids. C’était plutôt simple.

Niveau confort je préfère LARGEMENT le HT, je n’ai pas la tête en bas (avec la sensation de tête qui chauffe) et j’ai une plus large amplitude de mouvement et j’arrive à bien tenir la barre en position haute.

Niveau sensations c’est tout simplement génial, on sent énormément les fessiers. Autant en prenant comme support mon lit (50 cm de hauteur) je ne les sentais pas, autant sur un support de 30 cm je les sens extrêmement bien. Comme quoi la hauteur est importante. Je ne sais pas comment ça s’explique mais ça change tout.

Fentes Arrière : 21 kg, 5x15.

=> Mes impressions : Bonnes sensations, j’avais du mal à finir car je l’ai mis en deuxième exercice.

Donkey Kick : élastique, 4x15.
Abductions assise : 22 kg par haltère + deux élastiques, 5x20.
Fire Hydrant : élastique, 4x15.

=> Mes impressions : Je cherche la brûlure sur ces trois derniers exercices.

—-

C’était une excellente séance et aujourd’hui les courbatures sont présentes.
Je me demande si malgré les poids que j’utilisais pour le Glute Bridge, si je n’ai pas parfois brasé du vent : l’amplitude offerte est inférieure, et par conséquent la contraction musculaire des fessiers est bien plus intense et « isolée » sur le HT.

Prochaine séance, je monte de 2 kg sur le HT, je suis trop à l’aise pour monter de seulement 1 kg. Je vais même ajouter une série. Qu’en pensez-vous ?

Pour les fentes je vais ajouter une plate-forme de 3 cm sur le pied avant pour accentuer l’étirement des fessiers.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/06 10h19

Ennydra a écrit:Niveau sensations c’est tout simplement génial, on sent énormément les fessiers. Autant en prenant comme support mon lit (50 cm de hauteur) je ne les sentais pas, autant sur un support de 30 cm je les sens extrêmement bien. Comme quoi la hauteur est importante. Je ne sais pas comment ça s’explique mais ça change tout.

Si tu es trop basse ou trop haute tu n'auras pas un bon étirement, il faut trouver la bonne hauteur par rapport à soi (en général le support doit arriver à peu près à hauteur des genoux pour former un "pont" en haut du mouvement).
Ennydra a écrit:Niveau confort je préfère LARGEMENT le HT, je n’ai pas la tête en bas (avec la sensation de tête qui chauffe) et j’ai une plus large amplitude de mouvement et j’arrive à bien tenir la barre en position haute.

C'est sûr que c'est beaucoup mieux, à tous les points de vue.
Ennydra a écrit:Je me demande si malgré les poids que j’utilisais pour le Glute Bridge, si je n’ai pas parfois brasé du vent : l’amplitude offerte est inférieure, et par conséquent la contraction musculaire des fessiers est bien plus intense et « isolée » sur le HT.

Le glute bridge est beaucoup moins efficace du fait de l'étirement très réduit. De là à dire que c'est brasser du vent, peut-être pas car c'est toujours mieux que rien ^^
Ennydra a écrit:Prochaine séance, je monte de 2 kg sur le HT, je suis trop à l’aise pour monter de seulement 1 kg. Je vais même ajouter une série. Qu’en pensez-vous ?

Si c'était vraiment très simple tu peux même monter de 5kg.
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Messagepar NicolasWrgt le 22/06 10h30

Top pour le HT ! Cet exercice me manque :cry:
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Ennydra le 22/06 18h29

Oui c'est beaucoup mieux.

En fait quand je relis mes postes où j'écrivais que le GB était taxant nerveusement, que je n'arrivais plus à augmenter les poids, etc, je me rends compte que c'était sûrement normal. En fait je pense que le GB n'est pas un exercice pour charger.
La tête en bas, couchée et "qui chauffe" par le poids de la barre, le fait de devoir pousser la barre avec les bras pour ne pas qu'elle nous tombe dessus, le corps qui glisse en arrière pendant le mouvement (du coup je me mettais contre un mur (avec un tapis) et la tête appuyait sur le mur/tapis)... Sans parler de l'amplitude limitée, de la quasi-impossibilité à maintenir les hanches en position haute en fin de mouvement.

Bref, c'est sans commune mesure. Le GB est un exercice limité. Même si parfois mes fessiers brûlaient bien, d'autres fois je ne les sentais même pas.
Le HT, c'est vraiment les fessiers que je sens brûler, et puis surtout le confort de l'exercice n'a rien à voir, je sais que je vais pouvoir charger.
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Messagepar Ennydra le 22/06 18h31

NicolasWrgt a écrit:Top pour le HT ! Cet exercice me manque :cry:


Oui c'est vraiment top !
Maintenant à voir dans un mois, trois mois, un an pour les résultats :lol:

Pourquoi tu ne peux plus en faire ?
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Messagepar NicolasWrgt le 23/06 10h51

Parce que dans la nouvelle salle où je suis, il n'y a aucun banc et configuration où je peux être confortable pour forcer, et pour bien progresser sur un exercice il faut être à l'aise dessus pour pouvoir forcer, donc j'ai dû l'abandonner :cry:
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Messagepar Ennydra le 24/06 19h13

Séance numéro 2 du 24/06 :

Hip Thrust : 67 kg 1x14, 73 kg 1x12, 79 kg 1x11, 85 kg 1x10, 67 kg 1x15.

=> Mes impressions : ça me dégoûte je viens de me rendre compte à l'instant que je me suis foirée dans les poids. Je pensais avoir 73 kg sur la première série et en fait j'en avais 67 j'ai mal compté les poids... Je suis dégoûtée mon cycle est déjà ruiné. Autrement c'était super simple mais je comprends mieux pourquoi. Bah du coup la prochaine fois je passe à 73 kg...

Fentes Arrière : 21 kg, 5x15.

=> Mes impressions : Super cardio.

Donkey Kick : élastique, 4x15.
Abductions assise : 22 kg par haltère + deux élastiques, 5x20.
Fire Hydrant : élastique, 4x15.

=> Mes impressions : RAS.

J'ai ajouté des séries longues de Hip Thrust avec 12 kg à la toute fin mais musculairement parlant je n'ai pas vu l'intérêt donc ça vire la prochaine fois.

Je suis ultra déçue de m'être plantée sur le comptage des poids. Du coup au lieu d'ajouter 3 kg j'en ai enlevé 3 par rapport à la première séance.
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Messagepar Ennydra le 24/06 19h37

Je me rassure en me disant que j'ai quand même ajouté une série par rapport à la dernière fois.

J'avais fait 70 x14 => 76 x12 => 82 x11 => 66 x15
Et j'ai fait 67 x14 => 73 x12 => 79 x11 => 85 x10 => 67 x15

Y a quand même une série lourde en +.
Mais j'ai limite envie de refaire la séance correctement demain...
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Messagepar Ennydra le 24/06 21h23

Sinon que pensez-vous de cette séance ?

Hip thrust : 5 séries, pyramidal, 14-12-11-10-15 réps. Quand ça deviendra plus difficile je ferai sûrement 12-11-10-8-15 réps.
Fentes arrière ou Squat bulgare : 5 séries, 10-15 réps.
Donkey kick : 4 séries, 15 réps.
Abducteurs : 5 séries, 15-20 réps.
Fire hydrant : 4 séries, 15 réps.

Quand je dis abducteurs je parle de cet exercice sauf que j'utilise deux élastiques avec forte résistance + un haltère de 22 kg de chaque côté (qui peut augmenter davantage) :

Image

Ça fait donc un exo poly fessiers-ischios (5 séries), un exo poly fessiers-quads (5 séries), et 3 exos isolation fessiers.
Qu'en pensez-vous ?

J'ai dû abandonner le squat et le SDT qui ne me plaisaient pas du tout, mais dites-moi si mon programme manque de poly selon vous.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/06 09h24

Ennydra a écrit:Je me rassure en me disant que j'ai quand même ajouté une série par rapport à la dernière fois.

J'avais fait 70 x14 => 76 x12 => 82 x11 => 66 x15
Et j'ai fait 67 x14 => 73 x12 => 79 x11 => 85 x10 => 67 x15

Y a quand même une série lourde en +.
Mais j'ai limite envie de refaire la séance correctement demain...

Au pire si c'était vraiment facile, tente 76kg la prochaine fois, ça devrait passer.
Ennydra a écrit:Sinon que pensez-vous de cette séance ?

Hip thrust : 5 séries, pyramidal, 14-12-11-10-15 réps. Quand ça deviendra plus difficile je ferai sûrement 12-11-10-8-15 réps.
Fentes arrière ou Squat bulgare : 5 séries, 10-15 réps.
Donkey kick : 4 séries, 15 réps.
Abducteurs : 5 séries, 15-20 réps.
Fire hydrant : 4 séries, 15 réps.

Ça fait donc un exo poly fessiers-ischios (5 séries), un exo poly fessiers-quads (5 séries), et 3 exos isolation fessiers.
Qu'en pensez-vous ?

J'ai dû abandonner le squat et le SDT qui ne me plaisaient pas du tout, mais dites-moi si mon programme manque de poly selon vous.

En fait ça ne fait qu'un seul poly, le hip thrust est un mouvement d'isolation (extension de hanches). Quoique le donkey kick serait bien un polyarticulaire, il me semble qu'il y a extension de hanches et aussi de genoux mais ça reste un exo plutôt de finition à mon sens.

Si tu fais cette séance 2 fois dans la semaine (ou une autre séance bas du corps avec un ou 2 poly), c'est bien suffisant.

Pour le pyramidal, il y a trop peu d'écart de reps entre les séries je trouve, 12-11-10 c'est pas fou il faudrait au moins 2 reps d'écart. 15-12-10-8 et éventuellement une série de 20 pour finir (ou 15 si tu préfères mais je doute qu'elle t'apporte grand chose, et attention au contraire à ne pas trop en faire car derrière tu as encore 4 exos à faire et tu fais beaucoup de séries alors que tout ça travaille globalement le même groupe musculaire).

Sinon je mettrais plutôt le squat bulgare en 1er.
Ennydra a écrit:Quand je dis abducteurs je parle de cet exercice sauf que j'utilise deux élastiques avec forte résistance + un haltère de 22 kg de chaque côté (qui peut augmenter davantage)

Euh... Tu fais ça assise avec un haltère de chaque côté ? La résistance de l'haltère ne va pas dans le bon sens du coup. Logiquement tu devrais le faire en uniatéral, allongée sur le côté avec donc un seul haltère posé sur la cuisse qui travaille.

Comme ça, éventuellement avec la jambe qui travaille quasi tendue et avec l'haltère en plus :

Image
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Messagepar Ennydra le 27/06 20h00

Merci beaucoup Train pour ta réponse et tes conseils !

J'ai fait ma séance avant de te lire, et je me rends compte que beaucoup de tes conseils coïncident avec mes ressentis.

Hip Thrust : 73 kg 1x14, 79 kg 1x12, 85 kg 1x10, 91 kg 1x8, 67 kg 1x12.

=> Mes impressions : Les trois premières séries étaient :ill: en terme de sensations, brûlure intense, mais j'ai instinctivement mis 14-12-10-8 comme tu l'as écrit :D Parce qu'en fait je n'arrivais même plus à faire les dernières répétitions notamment de la quatrième série.
Je ne voulais pas trop descendre car tu m'avais dit que 6 répétitions c'était pas fou pour l'hypertrophie, j'avais peur que 8 répétitions soient à peine mieux.
Par contre la dernière série, ben je pense que tu as raison, je n'ai même pas réussi à aller jusqu'à 15. Trop épuisée et musculairement parlant je ne sentais même plus !

Ma question est donc : est-ce normal sur les toutes dernières répétitions de la quatrième série (genre les 2 dernières), ainsi que sur la dernière série, de ne plus vraiment ressentir ses muscles, voire de ne plus être capable de "squeezer" en haut du mouvement ?

Squat bulgare : 21 kg, 5x15.

=> Mes impressions : Cet exercice m'avait manqué. Il est vraiment bon autant pour les fessiers que pour les quadriceps. La prochaine fois j'augmente les poids à 22 kg (gilet lesté).

Donkey kick : élastique, 4x15.
Abductions : 22.5 kg par haltère + élastiques, 5x15.
Fire hydrant : élastique, 4x15.

Pour te répondre concernant les abductions, en fait je mets les haltères vers l'extérieur (tout en les tenant avec les mains pour ne pas qu'ils tombent) et je les "pousse" avec les jambes vers l'extérieur. J'essaierai de mettre un schéma tout à l'heure ahah.
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Messagepar Ennydra le 27/06 23h08

Par contre j'ai toujours cru que le HT était un poly. Je suis surprise d'apprendre que c'est un mouvement d'iso !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/06 09h00

Ennydra a écrit:Hip Thrust : 73 kg 1x14, 79 kg 1x12, 85 kg 1x10, 91 kg 1x8, 67 kg 1x12.

=> Mes impressions : Les trois premières séries étaient en terme de sensations, brûlure intense, mais j'ai instinctivement mis 14-12-10-8 comme tu l'as écrit Parce qu'en fait je n'arrivais même plus à faire les dernières répétitions notamment de la quatrième série.
Je ne voulais pas trop descendre car tu m'avais dit que 6 répétitions c'était pas fou pour l'hypertrophie, j'avais peur que 8 répétitions soient à peine mieux.
Par contre la dernière série, ben je pense que tu as raison, je n'ai même pas réussi à aller jusqu'à 15. Trop épuisée et musculairement parlant je ne sentais même plus !

Ma question est donc : est-ce normal sur les toutes dernières répétitions de la quatrième série (genre les 2 dernières), ainsi que sur la dernière série, de ne plus vraiment ressentir ses muscles, voire de ne plus être capable de "squeezer" en haut du mouvement ?

Pour les 6 répétitions effectivement c'est pas top pour la prise de muscle. Après dans ton cas tu fais 14-12-10-8 avant donc rajouter une série de 6 après pour le plaisir de mettre un peu plus lourd ça se fait. C'est surtout si tu ne fais que des séries de 6 (4x6 par exemple) que c'est pas génial.

Pour ta question oui c'est normal, à un moment le muscle est bien fatigué donc on n'arrive plus à bien le contracter et donc à le ressentir. Après d'autres muscles vont compenser et prendre le relai (dans mon cas après un certain nombre de reps au hip thrust le ressenti bascule sur les ischios par exemple). L'exercice peut aussi devenir plus nerveux que musculaire quand on en vient à trop forcer dessus.
Ennydra a écrit:Squat bulgare : 21 kg, 5x15.

=> Mes impressions : Cet exercice m'avait manqué. Il est vraiment bon autant pour les fessiers que pour les quadriceps. La prochaine fois j'augmente les poids à 22 kg (gilet lesté).

Il est génial cet exercice :cool:
Ennydra a écrit:Pour te répondre concernant les abductions, en fait je mets les haltères vers l'extérieur (tout en les tenant avec les mains pour ne pas qu'ils tombent) et je les "pousse" avec les jambes vers l'extérieur.

Oui donc la résistance ne va pas dans le bon sens si tu le fais en étant assise. En fait avec la fonte, la résistance c'est tout simplement la gravité, on lève une charge du bas vers le haut, c'est dans ce sens là qu'elle est la plus efficace :)
Ennydra a écrit:Par contre j'ai toujours cru que le HT était un poly. Je suis surprise d'apprendre que c'est un mouvement d'iso !

Il y a un très léger mouvement de flexion/extension des genoux mais beaucoup trop faible pour être pris en compte (un peu comme au soulevé de terre roumain), c'est principalement un mouvement de flexion/extension de hanches :)

Je pense qu'on les confond avec des poly parce qu'on peut mettre assez lourd dessus, d'ailleurs on les cycle comme des exercices polyarticulaires en général.
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Messagepar Ennydra le 28/06 19h09

Merci beaucoup pour ta réponse complète !
Ça me rassure que ça soit normal de ne plus pouvoir contacter en fin de mouvement.
Ben du coup pour la dernière série, je verrai si je l’enlève ou si je la remplace par 6 reps comme tu as dit, tout en sachant qu’elle n’apportera pas grand chose !

Je fais en sorte à pousser les haltères mais je pense que c’est surtout les élastiques qui créent la résistance effectivement.

Donc en fait un poly c’est un mouvement qui comprend à la fois une flexion extension de hanche et de genou ?
Je pensais que c’était un exercice qui faisait travailler plusieurs muscles, tandis qu’un iso n’en faisait travailler qu’un seul :o
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/06 08h53

Ennydra a écrit:Je fais en sorte à pousser les haltères mais je pense que c’est surtout les élastiques qui créent la résistance effectivement.

Oui, d'où ma suggestion plus haut :)

Pour imager, si tu visualises l'exercice de l'écarté couché avec haltères, c'est comme si tu le faisais debout. Avec élastique ça s'entend, mais avec haltères ça a déjà moins de sens.
Ennydra a écrit:Donc en fait un poly c’est un mouvement qui comprend à la fois une flexion extension de hanche et de genou ?

Voilà, comme le squat, les fentes, le soulevé de terre (sauf roumain et jambes tendues) et leurs variantes.
Ennydra a écrit:Je pensais que c’était un exercice qui faisait travailler plusieurs muscles, tandis qu’un iso n’en faisait travailler qu’un seul

L'isolation c'est quand il n'y a qu'une articulation qui est sollicitée. On parle aussi parfois de monoarticulaire ;)
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Messagepar Ennydra le 30/06 23h44

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui, d'où ma suggestion plus haut :)


Le Clamshell j'aimais bien le faire avant mais j'ai dû arrêter car je n'étais plus capable de soulever l'haltère passé un certain poids :( Mais niveau sensations c'était sympa.

Mes abductions je suis consciente que ce sont surtout les élastiques qui font le taf, les haltères participent mais pas tant que ça.

Séance du jour :

Hip Thrust : 76 kg 1x14, 82 kg 1x12, 88 kg 1x10, 94 kg 1x8, 82 kg 1x10.

=> Mes impressions : Là je rigole moins. C'est beaucoup plus lourd et difficile. Je vais commencer à augmenter kg par kg. La dernière série comme la dernière fois je sens à peine les muscles que je veux sentir. J'ai aussi remarqué que lors de la première répétition de chaque série mes genoux morflent un peu car je les rapproche instinctivement. C'est à corriger...

Fentes Arrière : 22 kg, 5x15.

=> Mes impressions : C'est super cardio je trouve, mais bonnes sensations quand même :ill:

Donkey kick : élastique, 4x15.
Abductions : 22.5 kg par haltère + élastiques, 5x16.
Fire hydrant : élastique, 3x15.
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