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nikoko : avis sur mon programme de musculation

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nikoko : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nikoko le 24/02 14h08

Bonjour tout le monde,
après plusieurs semaine a vous lire, je me décide enfin a m'inscrire pour vous demander directement des conseils.
Rapide présentation histoire de poser le contexte, 34 ans peu sportif, je me suis décidé a franchir le pas de la salle de sport en octobre ....
Je veux pas dire que je suis responsable de la fermeture qui en as suivi mais je me pose quand même des questions ....
bref j'ai eu le temps d'y allez 4 fois, 4 fois de n'importe quoi d'ailleurs a essayer un peu tout ce qui se présentait a moi.
Déçu de la fermeture je me suis dit bon je vais m’équiper un peu le temps que ça ré ouvre.
J'ai donc acheté un banc et 2 haltères.
S'en est suivi, 2 mois d'exercice un peu divers et varié sans programme a raison de 3 fois par semaine.
Début janvier je m’équipe un peu plus avec l'achat d'une cage a squat et d'une barre droite.
Et j'établis enfin un programme en prenant des exemples a droite a gauche.
Programme que je fait tout les 2 jours .

Voila le programme en question.
4x 8 à 12 squat.
4x max traction
4x 8 à 12 développé couché.
3 x 8 à 12 soulevé de terre jambe tendu
3x 8 à 12 rowing buste penché a la barre.
3x 8 à 12 développé militaire au haltère.
un super set
curl incliné et triceps incliné (assis sur le banc incliné extension au dessus de la tête) 3x 8 à 12.
Et pour finir des abdo, la je change souvent les exercices.

Qu'en pensez vous, que puis je faire pour l'amélioré ?
puis je rajouter des séances ?

Je fait plus ou moins attention a ma diet, j’entends par la que je surveille surtout mon total calorique et mon apport en protéine.
Niveau résultat pour le moment, physiquement çà ne se voit pas, peut être un peu les bras mais c'est pas ouf en même temps c'est récents, par contre je vois du progrès sur les charges, ce qui a tendance a me rassuré.

Niveau apparence, je suis ce qu'on peut appelez un skiny fat.
Des belle petites poignée d'amour avec une petite boué qui l'accompagne, le reste est assez maigre avec une absence total de pectoraux.
1m80 pour 78kg. (+3kg en 2 mois, je vois que j'ai fait du gras, ma diet aurai du être mieux soigné).

Voila voila, merci a vous pour les réponses et conseils que vous m'apporterez.
nikoko
 
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nikoko : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/02 14h17

Salut,

C'est pas trop mal dans l'ensemble. Juste, dans un soucis de longévité, santé des articulations etc, on préfère recommander :

- le front squat plutôt que le squat,

- le hip thrust ou le banc à lombaires plutôt que le soulevé de terre jambes tendues/roumain,

- le rowing barre ou haltères en appui ventral contre un banc incliné à 30-45° au lieu du rowing buste penché/Yates,

- les élévations latérales en 15-30 voire 15-50 reps plutôt que le développé militaire et ses variantes,

- de faire du 10-20 reps sur les exercices d'isolation (curl et extensions triceps dans ton programme).
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nikoko : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nikoko le 24/02 14h24

Merci pour ces réponses Train_Hard_Win_Easy, c'est très intéressant ce que tu me dit parce que en effet je cherchais des variantes surtout pour le soulevé de terre et le rowing buste penché.
Bien que je m'efforce a garder le dos droit (notamment en m'observant dans un miroir) j'ai souvent des douleurs (courbature ?) au niveau des lombaires.
Puis je rajouter un exercice pour accentué le travail sur les pectoraux ou le programme est déjà suffisamment chargé comme çà ?
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nikoko : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/02 15h32

Si les exercices sont bien faits (ce qui est à vérifier systématiquement en se filmant), c'est sûrement de la congestion et des courbatures aux lombaires (quand on n'est pas habitué ça peut faire peur, on peut croire qu'on est en train de se faire mal alors que pas du tout :lol: ).

Si tu rajoutes un exercice pour les pectoraux, il faudrait rajouter un rowing pour équilibrer. Et ce ne serait pas très judicieux, déjà parce qu'effectivement le programme est déjà bien chargé, mais aussi parce que tes pectoraux doivent avoir récupéré pour travailler à nouveau 2 jours plus tard, c'est pour ça que dans une séance full body on ne fait qu'un seul exercice par muscle ;)
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nikoko : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nikoko le 24/02 18h37

Ok, normalement je prend soin de faire attention a mon exécution quitte a moins charger.
Je dit normalement parce que je débute et qu'il possible que je me trompe.
Je regarde des video et je m'applique face au miroir :)

c'est vrai que les courbatures au niveau des lombaires c'est particulier pour ma part.
merci pour tes réponses ca me conforte quand même que je me suis pas trop trompé sur le programme.

Je prend jamais 2 jours de repos comme je peut le voir dans les programme full body, c'est un problème ou concrètement je peu continuer comme ca 1 jour sur 2 ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/02 19h06

Tant que tu récupères suffisamment entre 2 séances oui, tu peux t'entraîner un jour sur 2 :)
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