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nikoko : avis sur mon programme de musculation

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nikoko : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nikoko le 24/02 14h08

Bonjour tout le monde,
après plusieurs semaine a vous lire, je me décide enfin a m'inscrire pour vous demander directement des conseils.
Rapide présentation histoire de poser le contexte, 34 ans peu sportif, je me suis décidé a franchir le pas de la salle de sport en octobre ....
Je veux pas dire que je suis responsable de la fermeture qui en as suivi mais je me pose quand même des questions ....
bref j'ai eu le temps d'y allez 4 fois, 4 fois de n'importe quoi d'ailleurs a essayer un peu tout ce qui se présentait a moi.
Déçu de la fermeture je me suis dit bon je vais m’équiper un peu le temps que ça ré ouvre.
J'ai donc acheté un banc et 2 haltères.
S'en est suivi, 2 mois d'exercice un peu divers et varié sans programme a raison de 3 fois par semaine.
Début janvier je m’équipe un peu plus avec l'achat d'une cage a squat et d'une barre droite.
Et j'établis enfin un programme en prenant des exemples a droite a gauche.
Programme que je fait tout les 2 jours .

Voila le programme en question.
4x 8 à 12 squat.
4x max traction
4x 8 à 12 développé couché.
3 x 8 à 12 soulevé de terre jambe tendu
3x 8 à 12 rowing buste penché a la barre.
3x 8 à 12 développé militaire au haltère.
un super set
curl incliné et triceps incliné (assis sur le banc incliné extension au dessus de la tête) 3x 8 à 12.
Et pour finir des abdo, la je change souvent les exercices.

Qu'en pensez vous, que puis je faire pour l'amélioré ?
puis je rajouter des séances ?

Je fait plus ou moins attention a ma diet, j’entends par la que je surveille surtout mon total calorique et mon apport en protéine.
Niveau résultat pour le moment, physiquement çà ne se voit pas, peut être un peu les bras mais c'est pas ouf en même temps c'est récents, par contre je vois du progrès sur les charges, ce qui a tendance a me rassuré.

Niveau apparence, je suis ce qu'on peut appelez un skiny fat.
Des belle petites poignée d'amour avec une petite boué qui l'accompagne, le reste est assez maigre avec une absence total de pectoraux.
1m80 pour 78kg. (+3kg en 2 mois, je vois que j'ai fait du gras, ma diet aurai du être mieux soigné).

Voila voila, merci a vous pour les réponses et conseils que vous m'apporterez.
nikoko
 
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nikoko : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/02 14h17

Salut,

C'est pas trop mal dans l'ensemble. Juste, dans un soucis de longévité, santé des articulations etc, on préfère recommander :

- le front squat plutôt que le squat,

- le hip thrust ou le banc à lombaires plutôt que le soulevé de terre jambes tendues/roumain,

- le rowing barre ou haltères en appui ventral contre un banc incliné à 30-45° au lieu du rowing buste penché/Yates,

- les élévations latérales en 15-30 voire 15-50 reps plutôt que le développé militaire et ses variantes,

- de faire du 10-20 reps sur les exercices d'isolation (curl et extensions triceps dans ton programme).
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Messagepar nikoko le 24/02 14h24

Merci pour ces réponses Train_Hard_Win_Easy, c'est très intéressant ce que tu me dit parce que en effet je cherchais des variantes surtout pour le soulevé de terre et le rowing buste penché.
Bien que je m'efforce a garder le dos droit (notamment en m'observant dans un miroir) j'ai souvent des douleurs (courbature ?) au niveau des lombaires.
Puis je rajouter un exercice pour accentué le travail sur les pectoraux ou le programme est déjà suffisamment chargé comme çà ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/02 15h32

Si les exercices sont bien faits (ce qui est à vérifier systématiquement en se filmant), c'est sûrement de la congestion et des courbatures aux lombaires (quand on n'est pas habitué ça peut faire peur, on peut croire qu'on est en train de se faire mal alors que pas du tout :lol: ).

Si tu rajoutes un exercice pour les pectoraux, il faudrait rajouter un rowing pour équilibrer. Et ce ne serait pas très judicieux, déjà parce qu'effectivement le programme est déjà bien chargé, mais aussi parce que tes pectoraux doivent avoir récupéré pour travailler à nouveau 2 jours plus tard, c'est pour ça que dans une séance full body on ne fait qu'un seul exercice par muscle ;)
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nikoko : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nikoko le 24/02 18h37

Ok, normalement je prend soin de faire attention a mon exécution quitte a moins charger.
Je dit normalement parce que je débute et qu'il possible que je me trompe.
Je regarde des video et je m'applique face au miroir :)

c'est vrai que les courbatures au niveau des lombaires c'est particulier pour ma part.
merci pour tes réponses ca me conforte quand même que je me suis pas trop trompé sur le programme.

Je prend jamais 2 jours de repos comme je peut le voir dans les programme full body, c'est un problème ou concrètement je peu continuer comme ca 1 jour sur 2 ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/02 19h06

Tant que tu récupères suffisamment entre 2 séances oui, tu peux t'entraîner un jour sur 2 :)
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Messagepar nikoko le 01/08 16h34

Bonjour tout le monde.
Je viens solliciter votre aide car j'ai l'impression de peu progresser, et l’absence de courbature me laisse penser que je m'entraine mal.
Histoire de placer le contexte, j'ai commencer la musculation en janvier a la maison avec le minimum syndical pour pouvoir s'entrainer en full body a la maison 3 fois par semaine.
En gros, un rack a squat, une barre de traction, une barre, 2 haltère , un banc et bien sur de la fonte.
depuis la réouverture des salles je suis passer sur un split sur 4 jour : pec, dos, jambes, bras et je recommence sans repos.

Par exemple ma dernière séance pec ressemblais a ca :
-DC a la barre 65kg 4x8 3min de repos
-DI aux haltères 24kg 4x8 2min de repos
-écarté a la poulie vis a vis basse.
et enfin pec deck

J'essaye d'avoir une progression constante, en gros je pars de 8rep je monte jusque 12 et je monte le poids en repartant a 8rep.

Mon volume est t'il beaucoup trop faible ? pour cette séance par exemple ?
Merci par avance pour votre aide. je vais profitez de mes vacances qui arrive pour repartir sur de meilleurs base en rentrant.
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Messagepar AMZ le 01/08 17h00

Je te rassure, ça ne sert à rien de se poser cette question (pour les courbatures en tous cas). Tant que ton programme est correct et que tu progresses en charges et/ou en repetitions, c'est que ta séance a été productive, courbatures ou pas.

Ta séance pec a l'air bien, même si je virerais le pec deck à ta place. Tu progresses en charge à quel rythme, sur six mois par exemple?

Sinon, ça manque d'infos sur toi pour te répondre plus en détails.
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Messagepar nikoko le 01/08 17h16



Bonjour et merci pour tes réponses.
Le pec deck a été ajouter pour essayer de tuer mes pec en fin de séances si je peu dire.
J'ai gagner +9kg au dc sur les deux derniers mois, et 10kg aux di aux haltères.
Je sent que la progression a nettement ralentit, avant entre chaque séance je rajoutais 2 rep par série aujourd'hui je peine a ajouter 1rep par série .

Niveau diet j’étais plutôt gras sans être forcement gros, 1m80 pour 82kg, des pec complétement plat, tout dans le boule et une bonne boué.
Je suis donc descendu a 1600cal sur les 2 derniers mois, en gardant 2gr de protéine par kilo .
Aujourd'hui je suis a 72kg beaucoup plus sec qu'au départ, les abdos sont enfin visible en gros.
Je vais laisser passer mes vacances et je vais augmenter mes calories progressivement.

Edit: j'ai oublier j'ai un boulot ou je marche beaucoup par contre j'ai un gros gros manque de sommeil, 5 fois par semaine je dort entre 3h30 et 5h dans la nuit et j'ajoute en général entre 1h et 2h de sieste.
Dernière édition par nikoko le 01/08 17h20, édité 1 fois.
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Messagepar AMZ le 01/08 17h20

Tu as gagné 10 kg au DC en deux mois, tout en perdant 10 kg de poids de corps et tu as l'impression de stagner ?

Je te rassure, tout va bien, continue. Si ça va moins vite qu'au début, rien de surprenant.
AMZ
 
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Messagepar nikoko le 01/08 17h22



Du coup tu me conseil de ne pas trop m'inquiéter par mon manque de courbature ?
Parce que j’avoue me sentir un peu frustré de ne pas avoir de courbature :(
Aussi bizarre que ça puisse paraitre .
nikoko
 
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Messagepar AMZ le 01/08 17h43

Ça ne sert à rien de t'en préoccuper.
Si tu en veux, fais une rando un week-end sur deux et tu devrais en avoir, mais ça ne t'aidera pas à prendre du muscle.
AMZ
 
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nikoko : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nikoko le 02/11 13h47

Bonjour tout le monde.
Je reviens vers vous pour vous demander votre avis sur mon programme actuel que je suis depuis 1 mois.
Notamment si j'en fait assez ou pas, si je doit en rajouter en remplacer, ect..

Alors je suis sur un PPL que je réalise 2 fois dans la semaine avec juste le dimanche de repos.

Push :
DC : 4 séries
DI haltère : 4 séries
écarté a la poulie vis a vis haute. 4 séries
élévation latéral 4 séries
extension triceps a la poulie. 4 séries

Pull :
tirage poitrine 4 séries
rowing buste penché 4 séries
rowing assis a la poulie basse. 4séries
pec deck inversé 4séries
curl incliné 4 séries
curl prise marteau a la poulie basse 4 séries

Legs
Squat 4 séries
Soulevé de terre jambe tendu 4 séries
presse a cuise 3 séries
leg extension 3 séries
leg curl 3 séries

Concernant la progression si je prend le dc par exemple je suis partis sur 4 series de 15, en augmentant le poids de séances en séances quand j'arrivais a l'echec ou presque je descend les nombres de rep tout en augmentant le poids.
Les abdos ne sont pas oublier mais travailler de manière aléatoire en fonction du temps de dispo et de l’énergie restante.

Merci a vous pour vos retours a venir .
nikoko
 
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Messagepar pierrebouttier le 02/11 13h50

Salut,

Rapidement :
- exercices dangereux : squat, JT, leg extension pas génial pour les genoux, à éviter et remplacer pour plus de sécurité : presse à cuisse, hack squat, fentes arrières, hip thrust, ...
- la séance push c'est plus une séance pectoraux-épaules là, si vraiment tu veux faire PPL met au moins un gros exercice triceps : magic tryceps, dips, DC serré, ..
- il faut faire les mollets aussi :)

À lire : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/
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Messagepar nikoko le 02/11 14h07



Merci a toi pour ce retour rapide.
Je prend note pour les exercices dangereux.
Concernant la séances push je retire l'extension poulie haute sur les triceps et le remplace ou j'ajoute un exercice triceps ?
Pense tu que je doit ajouter un développé militaire ou cela n'est pas nécessaire ?
Bonne remarque pour les mollets .... presque honte de ne pas l'avoir remarqué de suite ... merci
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Messagepar pierrebouttier le 02/11 14h19

Remplace les écartés ou rajoute un exercice avant les extensions.

Le dvp militaire ce n'est pas nécessaire.
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Messagepar nikoko le 02/11 14h20



Merci encore !
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