PetitsPoids a écrit: j'attends vos conseils avec impatience Je précise que j'ai un niveau débutant.
Hellraiser a écrit:Si tu es débutant tu devrais peut-être déjà commencer à progresser globalement avant de vouloir mettre quelque chose d'ultra spécifique en place. C'est quoi tes perfs sur les divers exercices de développés ?
Hellraiser a écrit:Par contre ce que tu peux facilement mettre en place dés maintenant, ce sont les séries de 100. Je te préviens à l'avance, c'est un gros travail de fond qui demande de la patience. Le but est d'apprendre à remobiliser tes pectoraux en améliorant tes chemins nerveux (expliqué grossièrement).
J'ai jamais essayé de faire mon max, d'autant plus que je peux parfois ressentir des douleurs au niveau de l'insertion clavicule/pec. Du coup je préfère vraiment me concentrer sur la forme plutôt que sur la charge.
PetitsPoids a écrit:Dvp couché barre 60kg*8
Dvp couché haltère 22kg*8
Pour les pompes je fais 70kilos + 10kilos de lest * 12
J'ai jamais essayé de faire mon max
PetitsPoids a écrit:d'autant plus que je peux parfois ressentir des douleurs au niveau de l'insertion clavicule/pec
PetitsPoids a écrit:Du coup faudrait que je me procure un élastique, ou de l'écarté couché ça pourrait faire l'affaire avec une charge très légère?
pierrebouttier a écrit:Si tu ressent des douleurs à l'insertion, c'est que tu as trop d'amplitude dans ton mouvement. Le mieux serait de faire du décliné à la place du couché, si tu as le banc pour.
pierrebouttier a écrit:Pour les écartés, mieux vaut un élastique qu'aux haltères aux séries de 100. En série de 100 aux haltères, tu auras trop d'étirements et ça sera trop dur de maintenir une bonne exécution.
Hellraiser a écrit:u parles de l'insertion étant représentée comme étant arrachée sur cette image ?
Tu dois très certainement être longiligne si tu as de mauvaises courbatures à cette insertion, donc de longs bras et potentiellement une cage plate. Mais qu'importe, cela ne te concerne pas encore à ton niveau.
PetitsPoids a écrit:C'est une sorte de picotement assez désagréable que je ressens sur les dips, le développé incliné et parfois sur le développé couché. C'est une douleur assez difficile à localiser mais je la situerais dans cette région, encore plus haut, vraiment sous la clavicule. Auparavant ça m'obliger parfois à arrêter complètement ma séance. En corrigeant le mouvement comme expliquer dans mon premier post et en arrêtant le DCI et les dips, ça a l'air d'aller mieux.
Pour ce qui est de la morphologie, je pense que tu as raison oui. Je peux essayer de poster des photos si c'est nécéssaire.
PetitsPoids a écrit:En suivant vos conseils ma séance pourrait ressembler à ça ?
DC x 4 6-8 rép
Dvp décliné haltères x4 8-10 rep
Écartés à l'élastique 3 séries longues
V. LES EXERCICES HYBRIDES
Les exercices que j’appelle hybrides sont des exercices bâtards dans le sens où se sont des poly-articulaires où il est très difficile de progresser en augmentant la charge chaque semaine (rowing planche, magic triceps...).
En général on suit un cycle ondulatoire lorsqu'on débute ces exercices, puis vient le jour où ça ne prend plus.
Dans ce cas, vous pouvez utiliser un cycle linéaire avec une fourchette de 10 à 20 répétitions ou de 8 à 15 répétitions.
Comment les distinguer ? Soit on vous préviens, soit vous vous en rendez compte sur le terrain.
En voici quelques-uns :
- Les exercices avec haltères : (développés haltères, rowing, fentes, split squat...)
Vous pouvez utiliser un cycle linéaire allant de 8 à 15 répétitions ou de 6 à 12 répétitions.
Conseil : augmenter la charge une fois un cycle terminé peut s'avérer difficile puisque l'incrémentation des haltères est souvent trop espacée (2 / 2.5 kg). Pour être plus progressif, vous pouvez investir dans des lests de poignets / cheville de 1 kg et 500 g afin de réduire cette incrémentation ou dans des aimants.
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