Angelus a écrit:Je fais une seule séance de salle par semaine pour le moment, de manière précise, elle se décompose comme suit :
15 minutes d'échauffement articulaire (mouvement des poignées/coudes/épaules, quelques pompes pour l'afflux de sang et l'influx nerveux)
10 minutes de DC avec charge progressive (20/30/45)
Ensuite mes 5 séries à charge de travail (actuellement 57.5kg barre incluse)
Après le DC je passe au Dips, 5 séries également (que l'on me recommande d'arrêter puisque peu pertinent désormais)
Et je termine sur les tractions en pronation.
Après j'ai mes 2 séances de crossfit le mardi et jeudi (qui sont péchues tout de même, c'est pas du fitness), et ma séance de course le vendredi midi.
Donc ajouter une séance de rowing dans le programme, le même jour tu veux dire? plutôt en fin de séance ou en alternance des séries de push?
Et merci pour tes conseils!
pierrebouttier a écrit:Salut,
Oui il est indispensable que tu fasse du rowing, et des exercices de prévention en général. Encore plus si tes séances de cross-fit sont à base de dips/tractions.
Le but c'est d'équilibrer les forces au niveau de l'épaule, pour éviter les blessures (très) fréquentes.
Quelques bons exercices à faire :
- rowing bucheron
- rowing planche
- oiseau avec haltères
- l-fly
Il faudrait que tu fasse au moins un rowing parmi ces deux là , et de l'oiseau et/ou des l-fly.
De manière générale sur la progression, regarde ce topic : topic44172.html
Foreign a écrit:
Okay, nous ici on décompose un peu plus l'échauffement.
Dans l'idéal, on commence par la mobilisation articulaire, puis un échauffement général, sous forme de circuit. Puis l'échauffement spécifique à l'exercice.
Exemple d'échauffement général (https://www.youtube.com/watch?v=yaFt35X-o8c&t)
Pour le moment ça va aller comme tu fais, mais à terme, quand les charges vont monter, je te conseil fortement de prendre le temps de faire ce genre de chose.
Pour le DC, le "bon" échauffement spécifique (en dehors de faire un travail de mobilité / ouverture de cage ou de potentiation) :
12 reps à environ 30% de la charge de travail
8@50%
5@75%
1-2@90-95%
Si l'objectif principal est le crossfit, tu fais en fonction, et je verrais plus la musculation, comme un "complément" santé, je m'explique. Les WOD classique, en général il y a des déséquilibres, beaucoup de pousser du bas du corps, de pousser haut du corps, et des tirage, mais peu de rowing (je ne suis pas un pro du crossfit, je parle avec se que je sais).
Du coup se que je te conseillerait, c'est d'utiliser la musculation pour équilibrer les forces autour des articulations. Par exemple si tu fais X séries de front squat, je te conseil dans ta séance musculation, de faire X séries pour la chaine postérieur (Fessier-Ischio), ça peut aller du hip thrust, au extension au banc à lombaire par exemple. Et logique identique pour le reste, si tu fais X développé, tu fais X rowing (pas de tirage type traction etc, ça ne compense pas de la même manière). Aussi des exercices pour harmoniser le physique, les élévations latéral par exemple, qui va développé un faisceau des épaules qui apporte tout de suite un "plus" au physique et qui est très peu sollicité dans un entrainement "classique" de crossfit.
Ouai les DIPS pas nécessaire, 4 séries de Poly, si en plus tu as d'autre push à concilier c'est pas le bon plan, ou il faudra beaucoup de rowing pour équilibrer, et on a pas une récupération infinie.
C'est difficile de concilier plusieurs pratiques, sans que l'une impact l'autre. Voila en espérant que ça t'aide
j'ai ajouté le rowing bucheron à ma séance, mais comment je détermine le poids idéal? J'ai commencé léger avec 8kg pour apprendre le mouvement correctement mais c'est vraiment trop peu là ...
Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 9 invités