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Angelus : avis sur mon programme de musculation et ma progression

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Angelus : avis sur mon programme de musculation et ma progression

Messagepar Angelus le 02/03/2021 15h34

Salut à tous!

Premier post de ma part, je vais donc commencer par me présenter :

Je m'appelle Ange, homme de 34 ans, papa de 2 enfants. Je mesure 1m96 pour 88,7kg (ce matin :D ).
En juin 2018 je subis une intervention du pied gauche qui provoque une interruption de toute pratique sportive pendant 2 ans (je faisais pas grand chose à l'époque, principalement de la course et du poids de corps / crossfit).
Suite à ces 2 années à l'état larvaire, un poids de 95kg principalement composé de bière et de chips, je prends la décision d'abandonner mon corps de lache et de me mettre serieusement au sport.

Ma reprise du sport (course à pied) date de septembre 2020. Ma première séance de développé couché du 22/10/2020.
Lors de cette séance (encadrée) j'ai réalisé un max sur machine guidée à 55kg. Mon programme consiste en 5 série à 80% du 1RM avec un minimum de 5 reps et reps jusqu'à echec pour la 5e série ; repos = 4 minutes. Ensuite 3 séries de dips pour le gainage et les triceps. Cela une fois par semaine.

PS : ne connaissant pas le poids de la barre sur une machine guidée, il est indiqué uniquement le poids ajouté.

Donc, ma première séance :
S1 : 4 x 50kg
S2 : 5 x 45kg
S3 : 6 x 45kg
S4 : 6 x 45kg
S5 : 5 x 45kg

Dips :
S1 : 4
S2 : 4
S3 : 3

Voilà pour ma 1ère séance.

Aujourd'hui le 02/03/2021, j'ai réalisé ma 15e séances. Avant de la détailler, mon volume d'entrainement depuis environ 2 mois :

- Mardi : Circuit cardio/crossfit environ 1H
- Jeudi : Circuit cardio/crossfit environ 1H
- Vendredi matin : Séance DC en salle (entre 1h15 et 1h30)
- Vendredi midi : Course à pied/fractionné

Donc ma séance d'aujourd'hui :
Je suis passé sur banc classique avec barre olympique depuis la séance 8.
P = 57,5kg R = 4'
S1 : 7 reps
S2 : 7 reps
S3 : 7 reps
S4 : 7 reps
S5 : 11 reps (echec 12)

Dips : R= 3'30
S1 à S4 : 8 reps
S5 : 12 reps

Traction pronation assisté (oui, il est arrivé depuis 5 séances... :cool: ) A = 15kg R = 3'30
S1 à S3 = 3 reps

Mon dernier 1RM date de la séance 8 (07/12/2020) est était de 70kg (sur barre olympique).

Qu'en pensez-vous? Ma progression est elle standard? Bonne? Trop lente?

Tous les conseils sont les bienvenus!

Merci à vous!
Angelus
 
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Angelus : avis sur mon programme de musculation et ma progression

Messagepar Angelus le 03/03/2021 12h19

Mon post n'a beaucoup de succès... :confused: Il manque des infos ou quelque chose ne va pas?
Angelus
 
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Angelus : avis sur mon programme de musculation et ma progression

Messagepar Foreign le 03/03/2021 12h59

Hello,

Perso je peux te conseiller sur la partie musculation.

Concernant la progression, elle est unique à chaqu'un, si toi tu es satisfait de tes progrès, c'est le plus important, se comparer aux autres c'est souvent une mauvaise idée !

Donc tu fais DC et Traction uniquement ? Je te conseil d'ajouter à minima, 1 série de rowing pour 1 série de push (comme le DC). Pour la santé de tes articulations et ta posture.
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Angelus : avis sur mon programme de musculation et ma progression

Messagepar Angelus le 03/03/2021 14h44

Je fais une seule séance de salle par semaine pour le moment, de manière précise, elle se décompose comme suit :

15 minutes d'échauffement articulaire (mouvement des poignées/coudes/épaules, quelques pompes pour l'afflux de sang et l'influx nerveux)
10 minutes de DC avec charge progressive (20/30/45)
Ensuite mes 5 séries à charge de travail (actuellement 57.5kg barre incluse)
Après le DC je passe au Dips, 5 séries également (que l'on me recommande d'arrêter puisque peu pertinent désormais)
Et je termine sur les tractions en pronation.

Après j'ai mes 2 séances de crossfit le mardi et jeudi (qui sont péchues tout de même, c'est pas du fitness), et ma séance de course le vendredi midi.

Donc ajouter une séance de rowing dans le programme, le même jour tu veux dire? plutôt en fin de séance ou en alternance des séries de push?

Et merci pour tes conseils!
Angelus
 
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Angelus : avis sur mon programme de musculation et ma progression

Messagepar pierrebouttier le 03/03/2021 15h05

Salut,

Oui il est indispensable que tu fasse du rowing, et des exercices de prévention en général. Encore plus si tes séances de cross-fit sont à base de dips/tractions.

Le but c'est d'équilibrer les forces au niveau de l'épaule, pour éviter les blessures (très) fréquentes.

Quelques bons exercices à faire :
- rowing bucheron
- rowing planche
- oiseau avec haltères
- l-fly

Il faudrait que tu fasse au moins un rowing parmi ces deux là, et de l'oiseau et/ou des l-fly.

De manière générale sur la progression, regarde ce topic : topic44172.html
L'app. S.P Training - cahier d'entrainement, cycles et coach - V3 disponible sur Android, ASAP sous iOS. Je cherche des beta testeurs sous iOS.
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Angelus : avis sur mon programme de musculation et ma progression

Messagepar Foreign le 03/03/2021 15h17

Angelus a écrit:Je fais une seule séance de salle par semaine pour le moment, de manière précise, elle se décompose comme suit :

15 minutes d'échauffement articulaire (mouvement des poignées/coudes/épaules, quelques pompes pour l'afflux de sang et l'influx nerveux)
10 minutes de DC avec charge progressive (20/30/45)
Ensuite mes 5 séries à charge de travail (actuellement 57.5kg barre incluse)
Après le DC je passe au Dips, 5 séries également (que l'on me recommande d'arrêter puisque peu pertinent désormais)
Et je termine sur les tractions en pronation.

Après j'ai mes 2 séances de crossfit le mardi et jeudi (qui sont péchues tout de même, c'est pas du fitness), et ma séance de course le vendredi midi.

Donc ajouter une séance de rowing dans le programme, le même jour tu veux dire? plutôt en fin de séance ou en alternance des séries de push?

Et merci pour tes conseils!


Okay, nous ici on décompose un peu plus l'échauffement.

Dans l'idéal, on commence par la mobilisation articulaire, puis un échauffement général, sous forme de circuit. Puis l'échauffement spécifique à l'exercice.

Exemple d'échauffement général (https://www.youtube.com/watch?v=yaFt35X-o8c&t)

Pour le moment ça va aller comme tu fais, mais à terme, quand les charges vont monter, je te conseil fortement de prendre le temps de faire ce genre de chose.

Pour le DC, le "bon" échauffement spécifique (en dehors de faire un travail de mobilité / ouverture de cage ou de potentiation) :

12 reps à environ 30% de la charge de travail
8@50%
5@75%
1-2@90-95%

Si l'objectif principal est le crossfit, tu fais en fonction, et je verrais plus la musculation, comme un "complément" santé, je m'explique. Les WOD classique, en général il y a des déséquilibres, beaucoup de pousser du bas du corps, de pousser haut du corps, et des tirage, mais peu de rowing (je ne suis pas un pro du crossfit, je parle avec se que je sais).

Du coup se que je te conseillerait, c'est d'utiliser la musculation pour équilibrer les forces autour des articulations. Par exemple si tu fais X séries de front squat, je te conseil dans ta séance musculation, de faire X séries pour la chaine postérieur (Fessier-Ischio), ça peut aller du hip thrust, au extension au banc à lombaire par exemple. Et logique identique pour le reste, si tu fais X développé, tu fais X rowing (pas de tirage type traction etc, ça ne compense pas de la même manière). Aussi des exercices pour harmoniser le physique, les élévations latéral par exemple, qui va développé un faisceau des épaules qui apporte tout de suite un "plus" au physique et qui est très peu sollicité dans un entrainement "classique" de crossfit.

Ouai les DIPS pas nécessaire, 4 séries de Poly, si en plus tu as d'autre push à concilier c'est pas le bon plan, ou il faudra beaucoup de rowing pour équilibrer, et on a pas une récupération infinie.

C'est difficile de concilier plusieurs pratiques, sans que l'une impact l'autre. Voila en espérant que ça t'aide ;)
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Messagepar Angelus le 03/03/2021 17h26

pierrebouttier a écrit:Salut,

Oui il est indispensable que tu fasse du rowing, et des exercices de prévention en général. Encore plus si tes séances de cross-fit sont à base de dips/tractions.

Le but c'est d'équilibrer les forces au niveau de l'épaule, pour éviter les blessures (très) fréquentes.

Quelques bons exercices à faire :
- rowing bucheron
- rowing planche
- oiseau avec haltères
- l-fly

Il faudrait que tu fasse au moins un rowing parmi ces deux là, et de l'oiseau et/ou des l-fly.

De manière générale sur la progression, regarde ce topic : topic44172.html


Salut Pierre,

Merci pour ta réponse.
Concernant mes séances de crossfit on tourne essentiellement sur du cardio explosif et du poids de corps sans materiel (Burpees, squat, fente etc, toute la panoplie).

Mais du coup, je note précieusement ton conseil, je vais regarder ton lien avec une grande attention.

Encore merci à toi!
Angelus
 
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Messagepar Angelus le 03/03/2021 17h41

Foreign a écrit:
Okay, nous ici on décompose un peu plus l'échauffement.

Dans l'idéal, on commence par la mobilisation articulaire, puis un échauffement général, sous forme de circuit. Puis l'échauffement spécifique à l'exercice.

Exemple d'échauffement général (https://www.youtube.com/watch?v=yaFt35X-o8c&t)

Pour le moment ça va aller comme tu fais, mais à terme, quand les charges vont monter, je te conseil fortement de prendre le temps de faire ce genre de chose.

Pour le DC, le "bon" échauffement spécifique (en dehors de faire un travail de mobilité / ouverture de cage ou de potentiation) :

12 reps à environ 30% de la charge de travail
8@50%
5@75%
1-2@90-95%

Si l'objectif principal est le crossfit, tu fais en fonction, et je verrais plus la musculation, comme un "complément" santé, je m'explique. Les WOD classique, en général il y a des déséquilibres, beaucoup de pousser du bas du corps, de pousser haut du corps, et des tirage, mais peu de rowing (je ne suis pas un pro du crossfit, je parle avec se que je sais).

Du coup se que je te conseillerait, c'est d'utiliser la musculation pour équilibrer les forces autour des articulations. Par exemple si tu fais X séries de front squat, je te conseil dans ta séance musculation, de faire X séries pour la chaine postérieur (Fessier-Ischio), ça peut aller du hip thrust, au extension au banc à lombaire par exemple. Et logique identique pour le reste, si tu fais X développé, tu fais X rowing (pas de tirage type traction etc, ça ne compense pas de la même manière). Aussi des exercices pour harmoniser le physique, les élévations latéral par exemple, qui va développé un faisceau des épaules qui apporte tout de suite un "plus" au physique et qui est très peu sollicité dans un entrainement "classique" de crossfit.

Ouai les DIPS pas nécessaire, 4 séries de Poly, si en plus tu as d'autre push à concilier c'est pas le bon plan, ou il faudra beaucoup de rowing pour équilibrer, et on a pas une récupération infinie.

C'est difficile de concilier plusieurs pratiques, sans que l'une impact l'autre. Voila en espérant que ça t'aide ;)


Sympa! j'ai regardé la vidéo de l'échauffement et je testerai ta proposition à ma prochaine séance. En effet ça semble très intéressant et beaucoup moins passif que ma méthode.

Concernant mon objectif moyen/long terme, il n'est clairement pas le crossfit. J'en fais parce que je fais parti d'une équipe un peu spéciale où la compétition consiste en la manipulation d'un objet extrement lourd à plusieurs (un canon de la 1ère Guerre Mondiale qui pèse 1,6T) et où différents profiles sont nécessaires (du sprinter, du polyvalent, du très fort etc).

Mon objectifs n'est pas non plus l'esthétique, je le considère comme un effet secondaire de l'entrainement, non mon objectif principale est la force athlétique. En plus j'ai une activité de pompier volontaire à côté, je dois être apte physiquement à subir de gros défis.

Merci également pour tes précieux conseils, je vais très largement les prendre en compte.
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Angelus : avis sur mon programme de musculation et ma progression

Messagepar Angelus le 29/03/2021 08h39

Bonjour Messieurs!

J'ai donc suivi vos conseils, petit feedback et quelques questions :

- Merci pour l'échauffement général, il est top je pense que je vais le garder.
- Mon coach m'a fait refaire un max le vendredi 22 mars : 80kg validé! :super_lol:

Ce qui donne :
Séance 1 22/10/2020 : 55kg sur banc guidé
Séance 17 22/03/2021 : 80kg sur barre olympique

J'ai aucune idée si c'est fort ou mauvais, mais perso je suis satisfait de la progression!

- Ma question : j'ai ajouté le rowing bucheron à ma séance, mais comment je détermine le poids idéal? J'ai commencé léger avec 8kg pour apprendre le mouvement correctement mais c'est vraiment trop peu là...

Et enfin, j'ai ajouté une séance le mardi matin pour les petits muscles, les antagonistes et tout ce qui n'est pas sollicité lors du DC.

Merci encore pour votre aide!
Angelus
 
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Messagepar pierrebouttier le 29/03/2021 09h14

j'ai ajouté le rowing bucheron à ma séance, mais comment je détermine le poids idéal? J'ai commencé léger avec 8kg pour apprendre le mouvement correctement mais c'est vraiment trop peu là...


Tu fais du pyramidal à l'échauffement jusqu'à trouver un poids correct, et ensuite tu augmente ce poids de séance en séance jusqu'à trouver le poids idéal.
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Messagepar Angelus le 29/03/2021 09h38

Aussi bête que ça... :lol:

Merci!
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