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leyone : avis sur mon programme de musculation

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leyone : avis sur mon programme de musculation

Messagepar leyone le 03/03/2021 11h05

Bonjour la commu :)

Après pas mal d'arrêts notamment à cause du covid et de la vie militaire, j'aimerais reprendre la muscu.

J'ai investi et j'ai désormais un peu de matos pour m'entrainer à savoir :

-1 banc inclinable
-1 paire d'haltères avec rondelles de fontes (j'ai de quoi charger à 30 kg chacune)
-1 barre de traction (mais celle qui se coince entre le pas de porte donc je peux pas prendre très large)
-1 barre à dips (les mêmes qu'au SP gym)
-1 paire de fat grips
-Le combo poignées avec 1 poulie de angles 90° sans les élastiques( )

J'étais élève de Rudy pendant plus de 1 an ce qui m'avait permis d'atteindre le niveau silver à peu près partout et le gold sur le curl incliné et presque aux tractions (19 reps)

Je nage entre 1km et 2km 1 à 2 fois par semaine et je cours entre 3km (fractionné) et 8 km (faible intensité) 1 à 2 fois par semaine

Je mesure 171 cm pour 71 kg pas très sec mais abdos visible (si je devais m'estimer ce serait de 16% fat)

Je me suis rédigé ce programme:

Dos / triceps
Exercices série x rép Charges Récup Commentaires
Tractions militaires 1*7
4*6 PDC 1'30 Objectif 4*20 puis lest
Rowing planche haltère 4*10 ? 1'30 Objectif 4*20
Superman dynamic -> hold 4x 12 + 35‘’ PDC 1’ Objectif 30 reps et 1’30
Elévations postérieures allongé 4*20 4 1' Objectif 4*30
Extension nuque haltère 4x20 6.5 1’ On monte progressivement la charge

Pecs / biceps
Exercices série x rép Charges Récup Commentaires
Couché 4*9 22 1'30 Objectif 4*20 clean
incliné 4*9 22 1'30 Objectif 4*20 clean
Curl assis 90° alterné 4*20 8 1’30 Omoplates resserrées
Mode Kilian
Elévations latérales allongées 4*20 5 1’ Objectif 4*30

Legs :
Exercices série x rép Charges Récup Commentaires
Split squat 4x20 2 45’’
Entre chaque jambe Attention à bien changer de jambes
Plyo squat / chaise 4*12 / 20’’ PDC 1’ Amortie doux saut le plus haut possible
Objectif 20 reps / 1 min
SDT semi tendu 5x10 22 1’30 Objectif les 20 reps
Leg curl allongé poulie 4x20 ‘’ 1’ Attention cambrure
Calves raises 4x30 PDC 1’

Bras
Exercices série x rép Charges Récup Commentaires
Curl incliné 4*20 10 1’30 Ne pas cambrer
Curl pupitre 90° 4*20 8 1’30
Dips serrés 4*10 PDC 1’30
Magyc triceps 4*20 10 1’30
L-fly 4x20 élastique bleu 45’’ Objectif 50

Gainage en dehors des séances 4x semaines minimum
Exercices série x rép Charges Récup Commentaires
Planche tête entre coudes 4*20’’ PDC 1’ Retro version bassin
Hollow Body 4*20’’ PDC 1’ Retro version bassin
Dragon flag PDC Test régulier une fois assez fort on ne fait que lui

Tout doit être aligné

Echauffement de Kilian :

https://www.youtube.com/watch?v=yaFt35X ... ilianHagen

Séance assouplissement 2x / semaine en 15min :

https://www.youtube.com/watch?v=9UQunFRrdCc&t=4s

je l'ai commencé mais comme j'ai reçu mon banc que ce matin je vais sûrement avoir besoin de 1 à 2 semaines pour choisir mes reps / charges de départ

Merci de vos avis et retours :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/03/2021 11h16

Salut,

Tu as un peu trop de mouvements de poussée par rapport aux tirages, pas top pour les épaules. Tu peux soit remplacer les dips par de l'isolation pour les triceps, soit un développé par un écarté ou du pull over, soit simplement rajouter un rowing dans ta séance dos (ou le faire à la place des élévations postérieures si tu manques de temps).

Sinon où places-tu tes jours de repos ?
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leyone : avis sur mon programme de musculation

Messagepar leyone le 03/03/2021 11h33

Merci de ta réponse rapide :)

Je peux rajouter du pull over poulie haute à la place du superman qui passe hors séance avec les gainages, tu penses ça règle problème comme ça ?

en moyenne 5 séances de muscu dans la semaine en enchainant dans l'ordre du programme avec au moins 1 jour de repos complet

EX :
Lundi dos
Mardi Pecs
mercredi jambes
jeudi bras
1 max 2 jours repos
Dos
Pecs
etc

C'est un exemple car en général je me débrouille pour m'entrainer le samedi et dimanche pour ne pas avoir de contraintes de temps mais ça suit ce schéma.

La natation à cause des horaires covid se fait entre midi et 2 en semaine quand je peux (donc souvent le même jour qu'une séance de muscu) et la course en général le week-end
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/03/2021 11h42

leyone a écrit:Je peux rajouter du pull over poulie haute à la place du superman qui passe hors séance avec les gainages, tu penses ça règle problème comme ça ?

Non. Pour régler le problème il faut que le pull over remplace un développé pour les pecs (et la version à la poulie haute travaille plutôt le dos). C'est plutôt un rowing horizontal qu'il faudrait rajouter à la place du superman dans ce cas.
leyone a écrit:EX :
Lundi dos
Mardi Pecs
mercredi jambes
jeudi bras
1 max 2 jours repos
Dos
Pecs
etc

Donc mieux vaut éviter de faire des triceps la veille des pecs. Les biceps le lendemain du dos c'est moins gênant bien que pas optimal pour la récup. Surtout que tu as une séance dédiée aux bras. Si tu tiens à en rajouter (ce que je ne recommande pas forcément mais pourquoi pas), un curl après le dos et un extension triceps après les pecs serait plus judicieux.
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leyone : avis sur mon programme de musculation

Messagepar leyone le 03/03/2021 12h15

ça commence à me faire hésiter à retirer les dips et faire magic triceps puis extension nuque haltères ou poulie le jour des bras ^^'

Sinon si je fais le jour du dos après les tractions

rowing bûcheron en essayant d'avoir le dos bien plat quasi parallèle au sol puis rowing planche incliné d'environ 20°

ça m'offre un tirage horizontal supplémentaire et varie les angles de travail tu en penses quoi ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/03/2021 12h18

Les 2 solutions sont correctes. Et comme en général on a la chaîne antérieure en avance sur la chaîne postérieure, tu peux faire les 2 : ajouter un rowing dans ta séance dos + remplacer les dips (qui ont fait mal à plusieurs d'entre nous ici, que ce soit au sternum ou aux épaules).
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leyone : avis sur mon programme de musculation

Messagepar leyone le 03/03/2021 12h34

Bon bah y a plus qu'à trouver un acheteur pour mes barres à dips alors :lol:

J'ai tellement entendu les dips comme un exo roi que j'ai du mal à le voir partir mais si tu me dis que je peux avoir les mêmes résultats sans ça me va :)

voilà ma séance dos du coup :

Dos
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Tractions militaires 4*7 PDC 1'30 Objectif 4*20 puis lest
Rowing bûcheron 3*12 ? 1'30 Parallèle au sol
Rowing planche haltère incliné 30° 3*12 ? 1’30
Pullover poulie haute 3x20 ? 1’
Elévations postérieures allongé 4*20 4 1' Objectif 4*30
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/03/2021 12h39

Tu peux aussi garder les dips dans un premier temps et quand tu sentiras qu'elles commencent à te faire plus de mal que de bien tu pourras changer, à toi de voir :)
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Messagepar leyone le 03/03/2021 12h41

Merci :)

Mais si je garde les dips j'ai encore trop de poussé ou c'est bon avec cette nouvelle séance dos ?

Par contre ma séance pecs est ridicule tu la modifierais ? Si oui comment ?


Pecs largeur épaules et rappel biceps
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Couché 4*9 22 1'30 Objectif 4*20 clean
incliné 4*9 22 1'30 Objectif 4*20 clean
Curl assis 90° alterné 4*20 8 1’30 Omoplates resserrées Mode Kilian
Elévations latérales allongées 4*20 5 1’ Objectif 4*30

je vais aller voir ton carnet je pense ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/03/2021 12h46

Pas de soucis pour les dips si tu rajoutes le rowing ;)

La séance pecs tu peux simplement rajouter un écarté couché ou un pull over avec haltère en séries plutôt longues mais le plus gros du travail sera assuré par les 2 développés.
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leyone : avis sur mon programme de musculation

Messagepar leyone le 03/03/2021 13h05

Super merci pour tout :)

Finalement je n'ai pas retouché à ma mini séance pecs (j'ai juste ajouté 1 série de couché)

et remis les dips dans le jour des bras qui dégageront au profit des extensions nuques en cas de douleurs voilà le programme "final" :

Dos
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Tractions militaires 4*7 PDC 1'30 Objectif 4*20 puis lest
Rowing bûcheron 3*12 ? 1'30 Parallèle au sol
Rowing planche haltère incliné 30° 3*12 ? 1’30
Pullover poulie haute 3x20 ? 1’
Elévations postérieures allongé 4*20 4 1' Objectif 4*30

Pecs / biceps
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Couché 5*9 22 1'30 Objectif 4*20 clean
incliné 4*9 22 1'30 Objectif 4*20 clean
Curl assis 90° alterné 4*20 8 1’30 Omoplates resserrées Mode Kilian
Elévations latérales allongées 4*20 5 1’ Objectif 4*30

Legs :
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Split squat 4x20 2 45’’
Entre chaque jambe Attention à bien changer de jambes
Plyo squat / chaise 4*12 / 20’’ PDC 1’ Amortie doux saut le plus haut possible
Objectif 20 reps / 1 min
SDT semi tendu 5x10 22 1’30 Objectif les 20 reps
Leg curl allongé poulie 4x20 ‘’ 1’ Attention cambrure
Calves raises 4x30 PDC 1’

Bras
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Curl incliné 4*20 10 1’30 Ne pas cambrer
Curl pupitre 90° 4*20 8 1’30
Dips 4*9 PDC 1’30 Barres collées( genoux devant)
Magyc triceps 4*20 10 1’30 Magyc triceps
L-fly 4x20 élastique bleu 45’’ Objectif 50

Gainage hors séances 4x semaines minimum
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/03/2021 14h46

Si tu rajoutes des séries au couché, il faut en rajouter sur les rowings :p (même sans ça d'ailleurs, tu fais 3 séries sur tes rowings et 4 sur tes développés donc il faut quand même en rajouter).

Et ne pas hésiter à supprimer la 5ème série quand elle sera de trop pour continuer à progresser ;)
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