Bonjour la commu
Après pas mal d'arrêts notamment à cause du covid et de la vie militaire, j'aimerais reprendre la muscu.
J'ai investi et j'ai désormais un peu de matos pour m'entrainer à savoir :
-1 banc inclinable
-1 paire d'haltères avec rondelles de fontes (j'ai de quoi charger à 30 kg chacune)
-1 barre de traction (mais celle qui se coince entre le pas de porte donc je peux pas prendre très large)
-1 barre à dips (les mêmes qu'au SP gym)
-1 paire de fat grips
-Le combo poignées avec 1 poulie de angles 90° sans les élastiques(
)
J'étais élève de Rudy pendant plus de 1 an ce qui m'avait permis d'atteindre le niveau silver à peu près partout et le gold sur le curl incliné et presque aux tractions (19 reps)
Je nage entre 1km et 2km 1 à 2 fois par semaine et je cours entre 3km (fractionné) et 8 km (faible intensité) 1 à 2 fois par semaine
Je mesure 171 cm pour 71 kg pas très sec mais abdos visible (si je devais m'estimer ce serait de 16% fat)
Je me suis rédigé ce programme:
Dos / triceps
Exercices série x rép Charges Récup Commentaires
Tractions militaires 1*7
4*6 PDC 1'30 Objectif 4*20 puis lest
Rowing planche haltère 4*10 ? 1'30 Objectif 4*20
Superman dynamic -> hold 4x 12 + 35‘’ PDC 1’ Objectif 30 reps et 1’30
Elévations postérieures allongé 4*20 4 1' Objectif 4*30
Extension nuque haltère 4x20 6.5 1’ On monte progressivement la charge
Pecs / biceps
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Couché 4*9 22 1'30 Objectif 4*20 clean
incliné 4*9 22 1'30 Objectif 4*20 clean
Curl assis 90° alterné 4*20 8 1’30 Omoplates resserrées
Mode Kilian
Elévations latérales allongées 4*20 5 1’ Objectif 4*30
Legs :
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Split squat 4x20 2 45’’
Entre chaque jambe Attention à bien changer de jambes
Plyo squat / chaise 4*12 / 20’’ PDC 1’ Amortie doux saut le plus haut possible
Objectif 20 reps / 1 min
SDT semi tendu 5x10 22 1’30 Objectif les 20 reps
Leg curl allongé poulie 4x20 ‘’ 1’ Attention cambrure
Calves raises 4x30 PDC 1’
Bras
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Curl incliné 4*20 10 1’30 Ne pas cambrer
Curl pupitre 90° 4*20 8 1’30
Dips serrés 4*10 PDC 1’30
Magyc triceps 4*20 10 1’30
L-fly 4x20 élastique bleu 45’’ Objectif 50
Gainage en dehors des séances 4x semaines minimum
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Planche tête entre coudes 4*20’’ PDC 1’ Retro version bassin
Hollow Body 4*20’’ PDC 1’ Retro version bassin
Dragon flag PDC Test régulier une fois assez fort on ne fait que lui
Tout doit être aligné
Echauffement de Kilian :
https://www.youtube.com/watch?v=yaFt35X ... ilianHagenSéance assouplissement 2x / semaine en 15min :
https://www.youtube.com/watch?v=9UQunFRrdCc&t=4sje l'ai commencé mais comme j'ai reçu mon banc que ce matin je vais sûrement avoir besoin de 1 à 2 semaines pour choisir mes reps / charges de départ
Merci de vos avis et retours