maxence28 : avis sur mon programme de musculation

[maxence28]

Salut à tous, ca fait plusieurs années que je fais de la muscu mais, pour de nombreuses raisons (année sabbatique, covid, ligaments croisés), ca fait environ 1an 1/2 voir 2 ans que je ne suis pas très assidu et donc que le physique a du mal à évoluer.
Je fais 1m75 pour 76kg, on voit presque mes abdos.

Points forts : les jambes (antécédent rugby + fémur assez courts) + pectoraux (bcp de pompes au lycée #kéké + cage thoracique assez épaisse).

Points faibles : le faisceau latéral des épaules et les trapèzes supérieurs. Oui, je suis étroit de clavicule et pourtant je n'ai pas de gros trapèzes supérieurs ni des épaules larges. Cela est dû, je pense à ma morpho et à un mauvais entrainement pendant des années (avec des EL en séries de 10-15 et une exécution assez dégueulasse). Pour les trap sup, je ne les ai jamais entrainés directement d'où l'intégration de shrugs, et je les sens très peu sur les rowing classiques. Je pense que mon dos est aussi un peu en retard

Anatomie : je dirais fémur courts, cage moyenne, bras loooooonnnngs, clavicules courtes. Bref le super combo pour avoir de bonnes cuisses et un haut du corps pas terrible


Voici mon prog actuel (à la maison) :

LUNDI : Épaules + Triceps
EL haltères sur banc légèrement incliné 4*15-30*1'30
Développé militaire à la barre 4*12-15*2' (petite douleur sur cet exo à l'épaule droite, j'hésite à l'enlever)
Oiseau haltères 4*15-30*1'30
Rowing menton OU Shrug 4*12-15*1'30 (est-ce que ca ne surchargerait pas trop les deltos ?)

DC prise serré 4*8-12*2'
Barre front haltère 4*12-15*1'30



MARDI : Jambes + Biceps

Squat 4*8-12*2'
SDT jambes tendues 4*8-12*2'
Extensions mollets debout en unilatéral 3*12-15*1'30
Extensions mollets assis, 3*12-15*1'

Tractions supinations 4*8-12*2'
Curl incliné 3*12-15*1'30



JEUDI : Pectoraux + Épaules + Abdos

EL haltères sur banc légèrement incliné 4*15-30*1'30 (Est-ce bien de refaire le même exo ou bien je remplace cet exo par des EL en séries encore plus longues aux élastiques ?)

DC barre 4*8-12*2'
DI haltères 4*12-15*1'30

EF haltères sur banc légèrement incliné 2*15-30, 1'repos (Utile ? Je ne sais pas si je manque du faisceau antérieur en fait, car mon haut de pec me semble assez large)

Crunch sur swisball lesté 4*10-12*2'
Relevé jambes sur banc incliné 4*12-15*1'30


VENDREDI: Dos + Trapèzes

Rowing bucheron unilatéral 4*8-12*1'30
Tractions pronation 4*12-15*1'30
Rowing à la barre pronation 4*12-15*1'30
Pull over élastique 4*15-20*1'

Shrug haltères 4*12-15*1'30
Cou (extensions de la nuque avec un disque sur la tête, oui c'est peu commun mais le renforcement du cou peut être utile je pense) 4*12-20*1'30



Que pensez-vous de ce prog pour mettre l'accent sur le faisceau latéral de l'épaule ? J'hésite à faire des séries de 100 mais je sens bien le delto lat pendant les EL et ca congestionne pas mal, je pense juste que je manque d'assiduité sur cet exo. Pour les shrugs, est-ce bien d'en faire deux fois par semaine ou ca va accentuer mon étroitesse d'épaules ? J'ai vraiment l'impression qu'il me manque des trap sup.

Je sais, il y a peu de séries pour les jambes, mais c'est un bon point fort et elles se sont toujours développées avec peu d'exos.

Et les photos :

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Voilà désolé pour le roman et merci de vos conseils

[pierrebouttier]

Salut,

Sur les jambes, il faudrait en faire plus, par exemple rajouter des fentes arrières en second exercice.
Si la séance devient trop longue, fait sauter un exercice de mollets.
Attention également au squat, même avec des fémurs court on peut ce blesser

Sur les biceps, tu peux faire curl incliné + curl au pupitre, voir curl au pupitre + curl marteau, au vu de tes biceps court. Sur les tractions, à mon avis tu dois tirer avec le dos, donc pas très utile pour ce forger des biceps.

Sur les pectoraux, si tu as les bras longs, fait du décliné (si tu as le banc) + DCH. Fait les EL après les pectoraux lors de cette séance, sinon tu vas congestionner encore plus des épaules pendant tes séries de pecs.

Sur les épaules, si tu as des douleurs au dvp militaire, supprime le. L'exercice est dangereux de base, on ne le conseille pas. Si tu veux un exercice de remplacement, tu peux faire du dvp avec haltères (toujours risqué, mais moins).

Au vu de tes biceps, je te dirais peut-être de revoir ta répartition, pour y consacrer une séance à part entière, ou au moins les mettre en premier dans une séance.


Sur tes points faibles, sur le fait de mettre plus l'accent dessus ou non, c'est dur à dire. Ca dépend de ton niveau, tu as quoi comme performance moyenne sur les gros exercices (DC, squat, etc) ?

[maxence28]

Hello,

Merci de tes réponses

Pour les biceps, ils ont tendance à pas mal congestionner et être le facteur limitant sur mes exos dos (même si je m'applique à bien tirer avec les épaules et le dos), c'est pour ca que je ne les fais qu'une fois car ils congestionnent pas mal le vendredi.

Je ne sens jamais mes épaules sur les développés couchés et inclinés, j'ai limite l'impression que le haut de pec prend le dessus lors du DM, c'est pour ca que je pensais quand même intégrer un développé vertical...voir des élévations frontales. Mais effectivement j'ai qq douleurs au DM barre donc je vais le supprimer un temps pour voir si c'est la cause (je n'ai pas de douleurs lors des EL ou oiseau).

DC : 4*8*60kg
DM barre : 4*13*34kg (car douleurs)
Tractions pro : 4*10
Rowing : 4*10*52
Squat : 4*8*70kg
SDT jambes tendues : 4*8*72kg

Donc voila maigre perfs puisque je reprends juste après plusieurs mois aux élastiques, y a deux ans je tournais à environ 10/15kg de plus sur chaque exo.
Effectivement c'est peut etre trop tôt pour commencer a privilégier certains exos maaaais étant étroit d'épaules je pense que c'est pas une si mauvaise idée de mettre deux fois des EL. Aujourd'hui j'ai testé avec élastiques, je pense faire ca après les pecs le jeudi, pour soulager un peu les tendons et varier la résistance. Je vais peut etre remplacer ca par une série de 100, je sais pas trop.

Pour les trap tu recommanderais quoi ?

[pierrebouttier]

Je te dirais de ne pas partir dans du ultra-spécifique, au vu de ton niveau.

Fait des séries de 100 en rappel aux EL si tu veux, mais je ne te recommanderais pas de faire plus.
À mon avis tu ne dois pas avoir tant un point faible que ça, c'est juste que tu les as sous travaillé par le passé (série courte aux EL, etc).

Surtout ne fait pas des élévations frontales, c'est le pire exercice pour les épaules (équilibre des forces sur l'épaule déréglée = blessure sur le moyen/long terme à coup sur).


Pour les trapèzes supérieur je ne sais pas trop, je n'ai pas d'expérience à partager là dessus.
Les shrugs peuvent le faire, mais attention à la compression sur l'exercice, on a tendance à pouvoir mettre très lourd dessus.

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour les trapèzes supérieur je ne sais pas trop, je n'ai pas d'expérience à partager là dessus.
Les shrugs peuvent le faire, mais attention à la compression sur l'exercice, on a tendance à pouvoir mettre très lourd dessus.

Salut,

Personnellement j'ai tendance à dire que les shrugs sont à éviter autant que les élévations frontales, la différence est qu'au lieu d'avoir un déséquilibre de force horizontal, ici il est vertical (trapèze inférieur beaucoup moins fort et moins développé que le trapèze supérieur).

Le trapèze supérieur se développe assez facilement sans avoir à le travailler directement, comme le deltoïde antérieur. Beaucoup d'exercices les sollicitent indirectement (les élévations latérales mais aussi les exercices avec lesquels on maintient une charge le long du corps comme les fentes et variantes, le deadlift et variantes par exemple).

On peut éventuellement envisager un rowing menton prise large à la barre (EZ ou droite), ou un rowing allongé à la poulie basse à la corde avec une petite rotation externe en haut du mouvement, plutôt dans le but de travailler les épaules et la coiffe que le trap sup mais il prendra bien aussi.

[maxence28]

Salut

Mes trap sup/delto antérieur congestionnent rarement voir jamais sur les exos de pecs et dos, d'où mon souhait d'ajouter qq exos d'isolation. Mais je pense que mon delto antérieur est tout simplement court et qu'à côté de mon haut de pec (qui semble monter haut), il parait encore plus petit, donc il n'y a pas grand chose à faire... En fait mes épaules sont bien de profil mais pas terribles de face

Pour mes trap je vais quand même garder les shrug voir intégrer du rowing menton à ma routine épaules.

Merci pour vos réponses