A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Iz00 : Photos et Vidéos

Vos exploits filmés et photographiés

Iz00 : Photos et Vidéos

Messagepar Iz00 le 07/03/2021 14h28

Bonjour,
J'espère que vous prendrez le temps de me lire car je commence a être en détresse.
Je fais 1m77 pour 78-79kilo actuellement. et j'ai commencé une prise de masse depuis le 25 janvier 2021.
J'ai un parcours chaotique dans la musculation depuis que j'ai débuté en 2016, lié a un mode de vie qui n'allait pas de pair avec la pratique ( consommation d'alcool très excessive le weekend, très peu d'heure de sommeil mauvaise récupération entre les séances, mauvaise diet, malgré une régularité exemplaire ), et ayant, je pense une génétique qui n'était pas a mon avantage ( je part de très loin, très sec et absolument aucun muscle même pas dessiné. ), je n'ai que très très peu progressé depuis.
j'ai fait une pause en 2019 lié a une relation qui m'a fait tout arrêté. j'ai pris beaucoup de pois durant cette année ( mon ventre a pris beaucoup de graisse en l'occurrence )
mais j'ai repris le sport depuis la séparation au moment du premier confinement avec du matériel maison, j'ai réussi a perdre un peu de pois en faisant un peu attention a ma diète mais sans plus, j'étais a 75 kilo environs courant novembre décembre.
En janvier 2021 à mes 30ans, j'ai eu un déclique en me regardant dans la glace en songeant a toute ces années a essayer de changer mais sans vraiment y mettre les moyens, j'ai donc décidé de stopper les sorties la cigarette et l'alcool durant cette prochaine année et me consacrer intégralement au sport et a la musculation.
J'ai donc décidé d'entamer une prise de masse après m'être renseigner sur celle ci, que j'ai commencé depuis maintenant bientôt 2 mois.
Je voulais savoir si je faisais fausse route compte tenu de ma condition que je crains être le fameux Skinny Fat, sur les photos je relâche totalement mon ventre, photo prises le matin, mon ventre est toujours un peu gonflé d'air, mais il y a quand meme beaucoup de graisse dessus même si on ne le vois peut etre pas tant que ca sur les photos ( quand je me baisse ca pend par exemple).

20211111111.jpg [ 120.67 Kio ]


2022222222222.jpg [ 124.25 Kio ]




A savoir que je faisait beaucoup de vélo dèrnierement ( 4x / semaine, entre 30 et 45 kilometre par sortie ) que j'ai du totalement stopper suite au commencement de la prise de masse, je regrette beaucoup d'avoir arrêté mais apparemment ce type de cardio endurance est contre indiqué pour la construction musculaire.

je vous donne un aperçu de mon entrainement depuis 2 mois : je ne dépasse jamais 1h30 d'entrainement ( j'essaie de me rapprocher au maximum d'1h ), 1min30 de repos entre les séries, entre 5 et 6 min de repos entre les exercices.

lundi : -developpé couché haltere 4x12
-developpé millitaire haltere 4x12
-developpé incliné haltere 4x12
-elevation lattérale 4x12
- et deux exercice triceps ( haltere au front kickback ou autre )

Mardi : - j'ai débuter le yoga et des exercices d'assouplissement depuis peu

mercredi : -soulever de terre 4x12
-fente marché ou surélevé avec haltere 4x12
-squat 4x12
-un exercice avec les haltere pour les lombaire ( je me souviens plus le nom ) 4x12
-abdos

Jeudi :- yoga / assouplissement / étirement

Vendredi : - traction pronation serré ( pas le choix ma barre me permet pas autrement ) 4x6
- traction supination 4x6
- rowing haltere buste penché, ou rowing haltere unilatéral sur banc 4x12 ( parfois superset )
- rowing barre avec ce qu'il me reste de force 4x12
- curl barre ez, ou curl assis sur banc incliné
- curl marteau

samedi : yoga / assouplissement / etirement

dimanche : repos

a savoir j'ai un peu de matériel chez moi ( banc barres pois haltere) mais cela reste les moyens du bord.

pour ma diet, je suis a environs 3000kal par jour, un peu plus ou un peu moins selon les jours d'entrainement ou de yoga etirement. je fais petit dej ( que je ne faisait pas avant ), dejeuné, collation post training, diné, collation post couché ( fromage blanc ), je ne vais pas vous détailler ma diet, mais elle est complete, équilibré et diversifié, sans écart. pour vous donner une idée de l'évolution j'etais a 77.4kilo le 23/02 et 78.70 le 06/03, je pense que la prise est un peu trop rapide et compte la réguler.
Je dors entre 7 et 9h par jour, malgré un sommeil de mauvaise qualité.

J'ai vraiment peur qu'il ne faille tout reprendre de zero et entamer une seche des maintenant, cela me ferait tres mal au moral, quitte a prendre du ventre j'aimerais encore continuer cette prise de masse pendant 2 mois, pour ensuite entamer une seche. mais j'ai peur de prendre des risques inconsidérés compte tenu de ma morpho et de ma difficulté a prendre du muscle et surtout de mon aspect skinny fat.

Je pense être a un tournant, je suis extremement motivé et je sais que j'atteindrais mes objectif dorénavant, mais est ce que je fais le bon chemin actuellement ? je ne suis pas sur.

En vous remerciant de m'avoir lu.
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Messagepar pierrebouttier le 07/03/2021 15h46

Salut,

Effectivement pour la prise de masse, ce n'est pas le mieux, car tu es malheureusement déjà trop "gras".

Là tu as deux options :
- s'entrainer à maintenance, voir léger déficit calorique
- faire une sèche "dans les règles"

Si psychologiquement faire une sèche c'est difficile pour toi, fait l'option 1.

Si tu veux savoir quand commencer une prise de masse, regarde cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=nRb-BuP ... l=RudyCoia


Sur ton programme, je te dirais de tout revoir de ne pas faire une répartition PPL, qui n'a que peu d'intérêt en s'entrainant 3 jours dans la semaine.

Prend un de ces programmes :
- https://www.superphysique.org/articles/367
- https://www.superphysique.org/articles/375
- https://www.musculation-halteres.fr/pro ... rmediaire/

Évite de les modifier, juste applique, concentre toi sur tes progrès/ta sèche, et tout iras bien.


Des choses à lire/écouter pour ce remettre dans le droit chemin :
- la base : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... musculaire
- comment progresser de séance en séance : topic44172.html
- comment faire une sèche (podcast) : https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment
- pourquoi le PPL ce n'est pas magique : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/
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Messagepar Iz00 le 07/03/2021 16h06

Merci pour ta réponse!

ce qui est difficile psychologiquement n'est pas la sèche en soit, c'est surtout de passé par perdre du muscle que je n'ai déjà quasiment pas.
J'aimerais a la rigueur faire une prise de masse sèche, mais je ne sais pas si mon corp en est capable vu ma génétique.

et pour l'entrainement de 3 jours par semaine je l'ai commencé pour avoir bcp de repos entre les exos

il y a deux mois je m'entrainais 6 jours / 7 voir 7/7 avec le velo
mais j'ai lu que c'etait contre productif
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Messagepar pierrebouttier le 07/03/2021 16h20

En sèche, si on fais les choses bien (pas trop rapidement, en ne descendant pas très bas en taux de gras), on ne perd quasiment aucun muscle, ne t'inquiète pas trop là dessus.

Comme je te l'es dit, la prise de masse c'est à éviter autant que faire ce peu dans ton cas.

et pour l'entrainement de 3 jours par semaine je l'ai commencé pour avoir bcp de repos entre les exos

il y a deux mois je m'entrainais 6 jours / 7 voir 7/7 avec le velo
mais j'ai lu que c'etait contre productif


Il y a un monde entre les deux, et des répartitions plus productives que celle que tu fais :).
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Messagepar Iz00 le 07/03/2021 16h42

Bon et bien je pense me rendre a l'évidence et débuter une sèche dès maintenant....

Saurais tu me donner quelques liens pour m'indiquer la marche a suivre pour une sèche, accompagné d'un programme pour une sèche, a savoir que je peux m'entrainer 7/7, je suis prêt pour un entrainement drastique.
J'hésite également a me prendre un coach pour un suivis.
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Messagepar pierrebouttier le 07/03/2021 17h05

Tu as toutes les informations dans le podcast que je t'es mit plus haut : https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment N'hésites pas à l'écouter plusieurs fois.
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