Comment calculer ses macro-nutriments pour sécher ?

[Miiitch]

Bonjour a toutes et tous,
Je suis nouveau sur ce forum,
Voila j'ai commencé la musculation 1 ans et demi avant la période du premier confinement du Covid19.
Apres un arrêt de tabac total, je suis passé de 70 kg à 82kg avec un peu de tout, muscle et graisse mais je dirais beaucoup plus de muscles.
Neanmoins entre les périodes de confinements, je n'ai pas su continuer à faire du sport aussi fréquemment qu'à l'accoutumée et ai fini par prendre du bide plus qu'autre chose, négligeant ma nutrition.


Alors après réflexion, j'ai décidé de faire du full cardio afin de perdre du poids simplement.
J'ai su assez aisément, sans préparation courir plusieurs dizaines de kilomètres et me mettre en déficit calorique sans ressentir de fatigue potentielle, carence alimentaire, faim ou autre.

En 9 jours, j'ai perdu 4 kilos, mais je me doute que je perd énormément de muscle avec, puisque je fond à vu d'oeil et je commence à réfléchir sur une sèche comme le poid me convient maintenant.

Cest tout naturellement que je me suis renseigné pour calculer mes micronutriments et ainsi pouvoir plus sécher qu'autre chose.
Néanmoins un soucis parvient.

Soit un MB à 1845kcal. Avec un N.A.P d'environ 1.60 (j'ai pris 1.60 comme valeur par défaut car mon activité professionnelle s'étant de 8h/12h et 18/22h / 6 jours sur 7.
Et j'ai considéré que cetait être "actif" sans pour autant etre dans l'extrême.)
Soit un BEJ de 2950.8 kcal.

Apres renseignements sur internet, forums et autre. Je comprend qu'il serait nécessaire de réaliser un pourcentage de 35% de Protéines / 35% de Glucides et 30% de Lipides.

Selon les calculs réalisés, voici les résultats.

0.35 x 2950 = 1032.5 kcal / 4 (Proteine) = 258.1gr (P)
0.35 x 2950 = 1032.5 kcal / 4 (Glucide) = 258.1gr (G)
0.30 x 2950 = 885 kcal / 9 (Lipide) = 98gr (L)

Apres obtention et observation de mes résultats sur papiers, je suis comme qui dirais sur les fesses.
Comment est ce possible de trouver 258.1gr de proteine, ce qui me semble hors normes puisque jai toujours entendu dire que 2gr par kilos étaient le max, pour une période de prise de masse.
Lors de mes repas actuels - je mange quasiment la même chose jours après jours - j'avoisine les 75/85gr de protéine par jours.
Soit 258.1 - 85 = 173.x gr de protéines manquantes.


Actuellement je fais 1.70m
79.5 kilos (hors pesée du jours)
25 ans.
Je vais courir 2/3 fois par semaine. (10/15/20kms)
Realise un ensemble de petits exercices 4/5jours par semaine afin de garder la pêche.

Alors mes questions de profane arrivent :

- Mes calculs sont ils juste ?
- Les pourcentages de P/G/L sont ils également corrects ?
- Vais-je devoir prendre des poudres ? (Ce qui ne constitue pas un soucis, voir annotations ci dessous)
- Si meilleure solution pour une sèche, que me conseilleriez vous ?

Annotations :
- Je possède 3 reins mais plus fragiles que la plupart des gens en bonne santé.
- Je ne peux pas manger de poissons/fruit de mer ce qui constitue pour les protéines, un pan en moins de choix d'aliments.
-Aucun allergène connus en dehors de ceux cités au dessus.

Voila j'espère vous avoir fait part de tout les détails necessaire a l'obtention d'aide nécessaire pour réaliser mon objectif.
N'hésitez pas à me poser des questions, si il manque quoi que ce soit, j'y répondrai au plus vite.

Cordialement,
Mitch

[pierrebouttier]

Salut,

Tu te perds sur trop de sujet là, revois les bases :
- on y va doucement, que ce soit en sèche ou en prise de masse, tout ce joue sur le long terme
- on ne fais pas de programme spécial prise de masse/sèche, on ne fais pas juste du cardio en sèche, à moins de vouloir perdre tous ses progrès
- sur les calculs de calorie, oubli tout, juste compte tes calories sur la semaine, tu auras une base à laquelle te fier
- la protéine en poudre ce n'est pas magique, c'est un complément qui est là pour son aspect pratique, si tu manque de protéine dans ton alimentation et que tu n'as pas le temps de faire de repas supplémentaire

Donc la base sur la nutrition du sportif, pour l'individu normal qui fais de la musculation :
- 1.5-2g de protéine par kg de pdc
- 1g de lipide
- le reste en glucide

Par priorité :
- revois tes habitudes alimentaires petit à petit
- tiens un programme de musculation (si tu veux toujours en faire)
- soit patient