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Mathis : Musculation Training Log

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Mathis : Musculation Training Log

Messagepar Mathis le 16/03 11h51

Bonjour
Je fais 1m82 pour 50kg et j'ai 17 ans
J'ai commencé la muscu il y a 5 mois avec un fullbody 3×/semaine et je fais un PPLPPL/Semaine depuis 3 mois
Au début, mes poids étaient extrêmement légers (développé couché haltères 2×8kg ; rowing 22kg...)
Aujourd'hui, mes poids ont très peu augmenté (développé couché 2×11 ; rowing 24 ... ) Sur 3 mois
De plus, mon métabolisme de base est à 2000 kcal, mais à 2600 par jour, je ne prends tjr pas de poids... (Adolescence ?)
Je me demande donc si les poids augmentent peu car rajouter 1kg à 10kg, c'est augmenter de 10% !
Ou si je ne mange pas assez et je bloque la croissance musculaire par manque de nutriments ?
Merci
Mathis
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/03 11h56

Salut,

Etant donné ta taille et ton âge, ça m'étonnerait que tu manges suffisamment. 2600kcals c'est assez peu pour un adolescent, d'autant que tu es relativement grand.

Et probablement aussi qu'il y a des choses à revoir niveau entraînement (programme, stratégie de progression,...).
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Messagepar Mathis le 16/03 12h04

Push
Développé couché haltères 4×12
Développé militaire 4×12
Barre au front 3×16
Écarté couché 3×16
Élévations latérales 3×16
Élévations frontales 3×16

Pull
Rowing Bûcheron 3×12
Pull over 3×12
Rowing 4×12
Oiseau banc incliné 30° 3×16
Curl barre Ez 3×16
Shrug haltères 3×16
Curl marteau banc incliné 3×16

Legs
Squat haltères 4×12
Romainian Deadlift 4×12
Fentes unilatérales 4×16
Hip thrust 4×16
Mollets 4×20


PPLPPL / Semaine
1'45 à 2'15 de repos
Mathis
 
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Messagepar Mathis le 16/03 12h09

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,

Etant donné ta taille et ton âge, ça m'étonnerait que tu manges suffisamment. 2600kcals c'est assez peu pour un adolescent, d'autant que tu es relativement grand.

Et probablement aussi qu'il y a des choses à revoir niveau entraînement (programme, stratégie de progression,...).


Donc pour toi ça serait la manque de nutriments ?
Je devrais plutôt tapper 2900 ?
C'est dérangeant car vu mon poids, avec 1g/kg de lipides et 2g/kg de protéines, je vais me retrouver à 400g de glucides :joy:
Mathis
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/03 13h45

Ouais c'est pas génial, à part la séance cuisses qui est pas mal.

Le PPL est plutôt déconseillé, à moins d'avoir des facilités à prendre des bras, et encore.

Sinon quelques exercices peu utiles et qui en plus peuvent provoquer des déséquilibres, voire des blessures, sur le long terme : développé militaire, élévations frontales et shrugs.

Il faudrait faire plus de répétitions sur les exercices d'isolation aussi.

Et je ne vois pas ta stratégie de progression.

Si tu ne prends pas de muscle, c'est soit que tu ne progresses pas à l'entraînement, soit que tu ne manges pas assez, soit un peu les 2 (sachant que de toute façon si tu ne manges pas assez tu auras du mal à progresser sous les barres, les 2 sont liés la plupart du temps).

Effectivement en général on conseille 1,6 à 2,2g de protéines par kg de poids de corps par jour (protéines végétales inclues), 1g de lipides (mais ça n'est pas gênant de monter un peu plus) et on complète avec les glucides pour arriver au total calorique souhaité.
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Messagepar Mathis le 16/03 15h17

Ah d'accord....
Donc tout le pull et push serait à revoir...
Mathis
 
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Messagepar Mathis le 17/03 12h44

Oui merci mais je l'avais déjà lu et je suis mitigé
Des polyarticulaires en milieu de séances, des séries de 54 ?
Et globalement on retrouve les mêmes exos mais avec plein de répétition (donc poids légers) dans un ordre hasardeux :/
Mathis
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/03 14h06

Les polyarticulaires en milieu de séance c'est quand on change de muscle en fait. Ici on fait d'abord par exemple les pecs, poly et isolation, du coup les dips pour les triceps se font plus tard dans la séance. Il n'y a rien de "hasardeux".

Pour le nombre de répétitions, c'est surtout pour l'isolation (notamment des épaules) qu'on en fait beaucoup.
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Messagepar Mathis le 17/03 21h39

Hum je vois
Je vais essayer merci
Mathis
 
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Messagepar Mathis le 20/03 11h36

Voilà
Après avoir beaucoup étudié sur internet j'ai modifié mon programme .
Je précise avoir décidé de rajouter des séries de 8 pour gagner en force et monter les poids peu à peu (éviter la stagnation).
Je garde les mêmes exos car j'ai une certaine maîtrise sur ces derniers :

Push 1 :
•Développé couché 4×8 2min repos (objectif -> gain de force)
•Developpé militaire 4×12 2min repos
•Developpe décliné 3×12 1min45 repos
•Ecarté couché 3×16 1min30 repos (obj -> finition)
•Elevations latérales 3×16 1min30 (obj -> gain de force deltoïde latérale)
•Barre au front 3×16 1min30 (obj-> gain de force triceps)

Pull 1 :
•Rowing 4×8 2min repos (objectif -> gain de force)
•Pull-Over haltère (banc) 3×12 1min30 repos (obj -> pré-fatigue grand dorsal)
•Rowing bûcheron 3×12 1min45 repos (obj -> finition grand dorsal)
•Oiseau sur banc incliné 3×20 1min30 repos (obj-> bien ressentir le deltoïde postérieur
•Curl barre 3×16 1min30 repos (obj -> gain de force biceps)
•Shrug 3×16 1min30 repos (obj -> ressentir les trapèzes)
•Curl incliné 3×16 1min30 repos (obj -> finition biceps)

Push 2:
•Développé couché 4×8 2min repos (objectif -> gain de force)
•Developpé militaire 4×12 2min repos
•Ecarté couché 3×16 1min30 repos (obj -> pré-fatigue pec)
•Developpe incliné 3×12 1min45 repos (obj ->focus pec grâce à la pré-fatigue)
•Elevations latérales 3×20 1min30 (obj -> bien ressentir le deltoïde latéral)
•Barre au front 3×16 1min30 (obj-> gain de force triceps)

Pull 2 :
•Rowing bûcheron 3×12 1min45 repos (obj -> pré-fatigue grand dorsal
•Rowing 4×8 2min repos (objectif -> gain de force)
•Pull-Over haltère (banc) 3×12 1min30 repos (obj -> finition grand dorsal)
•Oiseau sur banc incliné 3×20 1min30 repos (obj-> bien ressentir le deltoïde postérieur
•Curl incliné 3×16 1min30 repos (obj -> gain de force biceps)
•Shrug 3×16 1min30 repos (obj -> ressentir les trapèzes)
•Curl barre 3×16 1min30 repos (obj -> finition biceps)

Legs :
Squat haltères 4×8 2min repos (obj -> force quadriceps)
Sdt roumain 4×8 2min repos (obj -> force fessiers)
Fente haltères unilatéral 4×16 1min45 repos (obj -> finition quadri)
Hip-Thrust 4×16 1min45 repos (obj -> finition fessiers)
Elevations mollet 4×20 1min30 repos




Toute séance commence par 3min gainage et un échauffement où je fais 2×15 DC 1×15 DM 1×15 barre front (push) ; 2×15 rowing 1×15 Curl 1×15 shrug (pull) ; 2×15 squat 2×15 Rdl (legs)

Et je termine chaque séance par 3×15 Crunch et 3×25 relevé de bassin
Voilà merci d'avoir tout lu :grin:
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Mathis : Musculation Training Log

Messagepar pierrebouttier le 20/03 13h28

Salut,

Si tu veux un PPL regarde celui dans l'article de Rudy à ce sujet.

Et le point le plus important : fait une prise de masse, là à taille -30 tu dois être limite anorexique. Le minimum syndical c'est de prendre 10-15kg sur l'année, puis 5-10 la seconde, pour arriver vers taille -5/-10 d'ici à deux ans.
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