DeveloppéLoupé : avis sur mon programme de musculation

[DeveloppéLoupé]

Salutations !

Pour le contexte: 35 ans, sédentaire, adepte de la position loutre sur le canapé, champion national des crunch "chopage de la télécommande de la TV" 2018-2019....

Passé de "sportif" durant ma chère adolescence: Basket, Base-Ball et plus tard Penchak Silat. Le problème était mon physique de brindille: 1.85m pour 66kg. 2 ans de musculation en salle à la 20aine mais dû aux pseudo coach dans une salle toute pourave: 5 kg en plus sur la balance et tendinites à répétition aux épaules/poignets donc abandon total de la pratique (et moral de dépressif…).

Début 2020, grosse claque dans la tronche en voyant apparaitre 98kg sur la balance, merci l'année 2019 de déprime et excès en tout genre. Depuis je me suis repris en main niveau alimentation et me stabilise 84 kg.

J'en viens donc au cœur du sujet : Ma reprise de la musculation.

Cela fait donc un peu plus d'un an maintenant de reprise plus ou moins assidue (mais plus que moins). J'ai commencé par 6 mois de Full Body 3-4 fois semaine et pour être honnête je me fais grandement chier avec cette méthode. Je suis donc passé à une sorte de Split mais c'est là ou vous allez peut être me traiter d'hérétique et me flageller de bon cœur dû à ma méconnaissance des circuits training...

Je ne bosse qu'a la maison et j'ai ce matos à disposition:

Des haltères et les poids qui vont avec
Une barre normale et une olympique
une barre EZ
un triceps bomber
un banc Decat' avec poulie pour le tirage poitrine
une chaise romaine
une bobine Andrieu (pour mes avants bras de Kenyan)

Donc je suis parti du principe de finir HS à la fin de chaque séance et j'aime bien travailler un groupe par séance mais est-ce bien productif? J'apprécierais donc des conseils/insultes quand à la répartition à la fois des séances comme l'ordre et le choix des exos.

Je précise que j'utilise l'application SP training pour la progression.

Lundi : Pecs

- Dips larges buste penché à la chaise romaine 4*10 (je galère à finir à partir de la 3eme série - 7eme rep - mais je la fini toujours en prenant 20 s de repos, de loin l'exo que je préfère) 2 m de repos

- Vu que j'ai pas accès à une vraie poulie basse je fais des pseudo écartes vis a vis basse mais aux halteres 4*12 1m3 repos

- Développé couché aux haltères 4 x10 2m de repos

- Ecartés couché aux haltères en ce moment 4x22 ( Sp training) 1m30

-Développé décliné aux haltères 4x10 2m

- Ecartés décliné aux haltères 4 x19 1m30

Là ca commence déjà à piquer... et je ne fais pas d'incliné ou de barre car je ne sens vraiment pas mes pecs travailler, j'ai mis 6 mois à m'acharner dessus sans résultats.

- je fini par du Pull over si je suis en forme 4x11 1m30

Et toutes les seances 3 x 1 minute de gainage

Mardi: Dos

- Rowing à un bras 4x10 1.3m

- traction poulie haute devant 4x10 2m

-Tractions poulie haute nuque 4x10 2m

- Traction poulie haute prise serrées pronation 4x10 2m

- Tractions poulie haute prise serrées supination 4x10 2m

- Shrugs à la barre 4x10 1.3m

Le jour ou j'arrive à faire des vraies tractions je serais comme un fou...

Mercredi c'est "useless day" aka Legs day ^^

- 10 minutes de corde à sauter

- obliques suspendu barre fixe

- enroulement de bassin a la barre fixe

- crunch

- Squat arriere 4x10 2m

-Squat avant 4x10 2m

- fentes à la barre 4x15 1m3

Jeudi biceps - triceps

- Curl Incliné 4x13 1.3m

- Curl à la barre EZ 4x13 1.3m

- Curl à la barre EZ pupitre 4x13 1.3 (mais plus lourd que debout)

- Curl triceps bomber prise marteau 4x14 1.3m

- idem mais au pupitre et plus lourd 4x14 1.3m

- Dips prises serrées 4 x10 2m

- extension triceps poulies a la corde 4x14 1.3m

-Barre au front 4x11 2m

- Magyc triceps 4x11 2m


Vendredi épaules

-L-Fly haltères 4x15 1.3m

- Oiseau un bras allongé 16x4 1.3m

- Oiseau 4x16 1.3m

- élévation latérales 4x16 1.3m

- Rowing debout barre EZ 4x11 1.3m

- Développé Arnold 4x10 2m

Week end

- Levé de coudes (j'essaie d'équilibrer les charges et je change de main à chaque verre ^^)

Donc voilà, ouvert à toute suggestion/critique constructive pour peaufiner ou tout changer, toute aide sera la bienvenue !
Merci à tous !

[pierrebouttier]

Salut,

Tu en fait trop par muscle, tu as des doublons dans tous les sens, des mauvais choix d'exercices. Je te conseille de partir sur un programme pré-établi pour l'instant et de personnaliser les choses que bien plus tard.

Regarde les programmes qui sont dans l'application, ou ceux sur le site

[Foreign]

Hello,

Donc je suis parti du principe de finir HS à la fin de chaque séance et j'aime bien travailler un groupe par séance mais est-ce bien productif? J'apprécierais donc des conseils/insultes quand à la répartition à la fois des séances comme l'ordre et le choix des exos.

Mauvaise idée de finir HS à chaque séance pour un naturel, c'est plus contre productif qu'autre chose.

Se que je peux te dire sans hésitation, c'est qu'il y a trop de tout. Vraiment trop et en plus avec des exercices en doublon. En musculation, c'est l'erreur classique par excellence.

Au vu des temps de repos, c'est du brassage d'air pour un tel volume, pas concevable que tu forces à fond sur tous les exercices. En musculation il faut privilégier la qualité à la quantité.

Tu t’estimes toujours débutant ? tu en es ou niveau charge sur tes exercices ? (genre 1 par muscle pour se faire une idée)

Bref pour les pecs, 2 poly dans la semaine + 2 iso c'est bien. (par exemple DIPS + DC + Ecarté couché + pullover)

Pour le Dos, 2 rowing minimum (pour équilibrer le nombre de dev en poly, éviter les doublons, faire genre 1 rowing incliné et du rowing bucheron), 1 à 2 tirages (par exemple tirage pronation large à la poulie haute et tirage prise serré neutre), pas fan de l'iso pour le dos, sauf problème de recrutement pré-existant.

Cuisses 2 exercices quad 2 exercice chaine postérieur (exemple front squat, split squat, Hit thrust, SDT roumain)

les mollets : 4 à 8 séries c'est bien.

les bras : je trouve que 8 à 12 série de "biceps"c'est bien (en évitant les doublons, par exemple CI + curl
pupitre) - pour les triceps idem. (si tu prend un poly, pense à rajouter un rowing)

épaule 4 à 8 séries pour le faisceau postérieur et médiale c'est bien.

Edit : je recoupe les dires de pierre, autant partir sur un programme basique, tu as pleins d'exemple sur le site. ça t’évitera des tendinites et des résultats sous-optimal.