Comment prendre la force aux tractions à la barre fixe ?

par **CurlOnTheMoon** le 22/03/2021 12h20

Salut à tous,

Après deux ans et demi de pratique en musculation, j'ai l'envie de devenir plus fort aux tractions à la barre fixe.
Je me suis inspiré de l'article "programme pour progresser aux tractions", et j'ai donc intégré cet exercice deux fois dans ma routine d'entrainement, à savoir, premier exercice de la séance dos, et premier exercice lors de ma séances bras.

Je fais 1m92 pour 87kg, à ce jour, j'ai réussi à réaliser au maximum (fin de cycle, rpe 10 ou grand minimum 9.5 :lol:

) 3 séries de 7 répétitions à 10kg de lest, et 3 séries de 18 répétitions au PDC. Dans une optique de prise de force sur cet exercice spécifique, j'effectue aujourd'hui un programme en 10 séries avec peu de temps de récupération (45 secondes), et j'augmente à chaque séance d'une seule rep, comme indiquer dans l'article, afin de travailler sur le volume. Je voulais consolider ma technique et gagner en force par la même occasion, plutôt que de bloquer éternellement sur le même lest.
J'ai donc deux séances qui travaillent en volume, soit 20 séries par semaine.

J'aimerais savoir si je peux optimiser mon programme, sachant que j'ai la force pour me lester. Si plutôt que de faire deux séances identiques de 10 séries, j'effectuais une séance "force" et une séance "volume", est ce que je pourrais optimiser ma prise de force ?

Par exemple le lundi 4 séries lestées en augmentant le poids chaque semaine et le jeudi 10 séries au pdc, en augmentant les rep chaque semaine ?

Ou alors est-ce que je me suis trompé et je devrais simplement effectuer 2 séances lestées par semaine ?

Merci d'avance pour vos réponses !

par **Foreign** le 22/03/2021 12h33

se lester 2 fois par semaine, ça dépend de ton niveau et surtout de ta récupération, mais je pense que ça pourrait être assez traumatisant voir pas tenable sur le long terme (surtout quand tu vas vraiment forcer)

Faire une séance PDC avec du volume ou tu bosserais la technique et une séance en "lourd" je trouve ça très bien.

Après voila on ne fait pas des tractions pour la force et des tractions pour prendre du dos de la même manière.

De se que j'en comprend tu veux prendre de la force en série moyenne, afin de à terme prendre plus de dos on est d'accord ? Si oui je pense que c'est pas mal 1 séance "technique" et une séance lesté

20 série je trouve que c'est beaucoup. je vois plus ça en 15 séries, 10 séries pdc (le fameux 10x10 qui marche pour beaucoup de pratiquant) et par exemple 4 à 5 séries lestés sur la seconde séance.

à ajusté par rapport à toi, mais garde toi assez d'élan avec le début de cycle.

Je pense même que une fréquence X3 ça pourrait passer, à condition de réduire le travail des agonistes.

PS : si sur les tractions, y'a un moment en particulier ou tu "bloques" tu pourrais aussi bosser spécifiquement une partie du mouvement pour optimiser la progression. D’ailleurs limite l'amplitude haute, à savoir les yeux ou le nez. ça n'a pas d’intérêt pour le Dos de monter plus haut.

par **CurlOnTheMoon** le 22/03/2021 14h43

Merci pour ta réponse,

Oui pour préciser j'aimerais augmenter ma force/mon lest sur des séries courtes à moyennes, monter les niveaux du club superphysique, mon objectif étant pour le moment le niveau Gold (10x15kg).

Dans le cas où je pars sur une séance "force" et une "volume", comment organiser la séance force ?
Partir sur un programme du style 5*5 en augmentant le poids chaque semaine ? Ou encore une progression de 6 à 10 reps lestées en augmentant le nombre de répétitions chaque semaine ? Ou bien un cycle plus comme un DC où on commencerait un 4*10, puis où on incrémente une série plus lourde à chaque séance ?

par **Foreign** le 22/03/2021 15h29

Toujours s'entrainer en fonction de l'objectif

. Ton objectif n'est pas les séries courtes, de se fait, l’intérêt de faire des programmes de force est limité.

De manière général, indépendamment du mouvement, Pour certains, sensibiliser le SN pourrait fonctionner à "gagner" sur des séries moyenne, mais ça dépend trop des gens, souvent les plus doués !

Bref si l'objectif est des séries de 10 lesté (pour attendre le niveau gold). Je pense que des cycles en 6-10 pourrait être intéressant dans ton cas (moi j'ai personnalisé, j'utilise le 6-12). En modulant la progression en fonction des RPE (incrémentation d'une ou plusieurs séries par semaine). Par contre si tu veux vraiment le "gold" il faudra une amplitude "complète" qui est plus "dure" que le partiel. C'est un objectif de performance en série moyenne, avec des règles du coup, pour "homologuer" la perf, après pour rappel, le club n'existe plus

.

Pour partir en cycle de 10 reps en ajoutant du poids uniquement, faut déjà avoir un petit niveau aux tractions, sinon le cycle va s'écrouler beaucoup trop vite je pense. Pas forcément la meilleur option dans ton cas. (pour moi ça à du sens de procéder comme ça, vers le niveau legend). L'ajout de reps, fonctionne mieux que l'ajout de poids sur les tractions en général dans tous les cas.

Je viens de réaliser, tu l'as déjà ton 10X10 on est d'accord ? si oui, pour tes séances volume, vise une rep range un peu plus élevé, type 8-15 (avec moins de séries évidement).

par **CurlOnTheMoon** le 22/03/2021 16h11

Je comprends, c'est tout à fait juste.

J'ai remarqué que je "cramais" relativement vite sur les tractions, mes bras sont très souvent le facteur limitant. Quand j'avais fait mon cycle en 6-10 reps jusqu'au 10 kg de lest, je trouvais "facile" de faire 6 reps, alors qu'en faire 10 était un vrai enfer ... J'ai un tempérament assez nerveux/explosif, je pense que je devrais rester sur le 6-10, non ?

Oui en effet, c'est pour ça que je passe toujours le menton au-dessus de la barre, et je descends au max sans verrouiller les coudes, ça me donne un bon repère pour la progression. Malheureusement le club n'existe plus, mais les niveaux m'ont laissé des objectifs que je peux "visualiser" :lol:

Alors, oui, j'ai déjà réalisé un 10x10 par le passé mais j'avais été obligé de mettre 2minutes de recup ce qui me semble long, et la technique était pas très belle sur les dernières séries/reps :lol:

je pense que j'avais incrémenté trop rapidement les reps. J'avais relancé dernièrement un 10x10 en pensant l'améliorer via un temps de repos inférieur et une meilleure technique. Il vaut mieux pour moi que je parte sur un 8-15 ?

Etant donné mon tempérament je trouvais ça pas trop mal de partir sur un 10x10 avec peu de repos pour la séance volume, étant donné que je crame super vite aux tractions. Est ce que je me trompe ?

par **Foreign** le 22/03/2021 16h40

Ouai quelque soit ton profil je trouve que se donner de l'élan avec un 6-10 marcherait bien pour la majorité des gens (de ton niveau). Après voila c'est comme tout en muscu, la théorie c'est bien mais la pratique fait foi ! Si jamais ça ne va pas, on peut toujours adapter ou trouver des solutions. Mais garde une marge raisonnable, ne va pas trop vite.

Quand tu dis les bras, c'est les biceps ou les avants bras morfle aussi ? les biceps c'est se qui congestionne en premier "normalement" sur les tractions complète donc rien d'étonnant !! en gros ils prennent le relai passer le nez / les yeux. (c'est aussi pour ça que je te disais de limiter l'amplitude si l'objectif est juste de prendre du dos, mais bon

tu rajoutes une difficulté alors à toi d'assumer :idiot:

)

Si c'est les avant-bras, passe le pouce du même côté que les autres doigts, ça soulage vraiment la poigne pour ma part, et je ne pourrais plus m'en passer dorénavant.

En général les gens prennent de 1 à 2 mins entre les séries pour du 10x10. Dans tous les cas, quand on force aux tractions, c'est important de garder un temps de repos confortable, il ne faut pas que le temps de repos soit le limitant (dans la limite du raisonnable, passer 3'30 l’intérêt commence à être discutable pour des séries moyennes)

ça va dépendre de toi, aucun des 2 est un mauvais choix, tu ne te trompe pas.

si tu en ressens le besoin, tu peux repartir sur un 10x10. Mais je te dirais quand même de voir si tu peux enchainer plusieurs fois 15 tractions (4 fois par exemple), avec un temps de repos confortable entre les séries (3' par exemple). Si oui je serais d'avis à rester sur ce format de 8-15 en lestant également à terme, mais en léger quoi, 1k par 1k. Oui ça va cramer, oui ça va être dure, mais il faut se donner les moyens de remplir nos objectifs hein ! (du coup la rep range ainsi que la tension mécanique, sera différente sur les 2 séances, tu peux aussi moduler les 2 afin de ne pas finir les 2 micro-cycle en même temps, l'idée est que lorsque tu forces sur l'un tu es OK sur l'autre, tu vois l'idée ? c'est un meilleur compromis pour la récupération que faire 2 fois du "lourd")

Oubli pas de te filmer sur différents angle, histoire de check ton exécution régulièrement. Et oublie pas non plus de bien gérer tes RP !

par **CurlOnTheMoon** le 22/03/2021 17h57

Merci à toi pour tes réponses aussi détaillées !

Alors j'ai la même technique que toi pour la poigne, le pouce toujours du même coté que les autres doigts. Je sens vraiment que mon biceps et surtout mon brachial sont au bout de leurs vies après quelques reps :lol:

Les avants bras, ça va ! Quand j'ai commencé les tractions je limitais l'amplitude aux yeux justement et je sentais déjà mon brachial bruler sur 2/3 reps seulement.

Je vois, je vais tout de même essayer un 4*15 jeudi lors de ma séance "volume" pour me tester. Si c'est un échec, il faudra que je garde ma progression sur le 10*10 pour gagner en force à terme sur les tractions, si j'ai bien compris. Et pour la séance du lundi, commencer dès à présent un cycle en lestant sur du 6-10 reps.

Du coup en dehors de mon objectif personnel, si on s'intéresse à la théorie, on ne pourrait pas combiner une séance force type 5x5 avec une seconde axée sur le volume, car le travail ne concernerait pas les mêmes objectifs au final ?

par **Foreign** le 22/03/2021 19h31

De rien

Du coup en dehors de mon objectif personnel, si on s'intéresse à la théorie, on ne pourrait pas combiner une séance force type 5x5 avec une seconde axée sur le volume, car le travail ne concernerait pas les mêmes objectifs au final ?

c'est la grande mode, de vouloir mixé la force et le volume, du coup tu es moins bon en volume et moins bon en force que si tu te concentrait sur 1 seul objectif. Sans même parlé du faite, qu'une traction pour la force et une traction pour l'hypertrophie n'a "rien à voir", les 2 trajectoires sont différentes, 2 chemin nerveux différents. (un peu le même principe qu'au DC pour la force, et DC pour la prise de muscle). ça demande aussi 2 adaptations un peu différentes au corps.

En fin de cycle, afin de prolonger au maximum le cycle ça peut avoir un intérêt de reste sur des rep ranges assez basse.

Après rien ne t’empêche de faire tes tests, mais perso je ne passerais pas par la, un 5x5 ça voudrais dire que je devrais prendre des charges "lourde", prendre des risques inutile.. pour je pense peu de bénéfice en série moyenne. Bref je ne trouve pas non plus que c'est l'exercice le plus adapté pour faire de la force !

par **CurlOnTheMoon** le 23/03/2021 14h19

Ok super, merci pour tes précisions !

Je vais donc, je pense, garder le 10*10 pour le volume et effectuer un cycle 6-10 reps pour la séance "force" !