Bonjour,
Je fais de la musculation depuis un peu plus de deux ans plus ou moins sérieusement. Et je suis quasiment à l'arrêt depuis 2 mois.
J'ai décidé de m'y remettre avec un programme rigoureux de prise de masse sur lequel j'ai besoin d'avis et de conseils.
Mon point faible a toujours été les jambes, d'abord de manière naturelle puis par frustration et manque de travail.
Je précise que je dispose d'une barre, d'haltères, d'un banc incliné/décliné sans position assise 90 degré (donc leg curl allongé seulement) et d'une barre de traction pour seul matériel.
J'ai imaginé un split qui me semble convenir à mes besoins mais sur lequel demeure quelques incertitudes :
1. Pectoraux
2. Dos/biceps
3. Jambes
4. Repos
5. Épaules/abdominaux
6. Biceps/Triceps
7. Jambes
8. Repos
Programme détaillé :
1er jour : Pectoraux / Abdominaux
Développé couché 4x8-12
Développé incliné haltères 3x8-12
Développé décliné haltères 3x8-12
Pull over 4x10-15
Crunch 4x10-15
Enroulement de bassin 4x10-15
2e jour : Dos / Biceps
Traction pronation 4x8-12
Rowing (Yates? Supination ?) 3x8-12
Rowing à un bras haltère 3x8-12
Shrug haltère 3x10-15
Traction supination 4x8-12
Curl haltère 4x8-12
3e jour : Quadriceps / Mollet
Squat 6x10-15
Fentes avant 4x10+15
(Varier les squats et les fentes ?)
Extension mollet debout 4x10-15
Extension mollet assis 4x10-15
4e jour : Repos
5e jour : Épaules / Abdominaux
Développé militaire 4x8-12
Oiseau haltère 3x8-12
Élévations latérales 3x8-12
Élévations frontales 3x8-12
Crunch banc incliné 4x10-15
Obliques 4x10-15
6e jour : Biceps / Triceps
Curl barre 4x8-12
Curl incliné 3x8-12
Curl marteau 3x8-12
Dips entre deux bancs 4x8-12
Kickback triceps 3x8-12
Extension triceps haltère (allongé ou assis?) 3x8-12
7e jour : Ischio / Mollet
Fentes arrière 4x10-15
Soulevé de terre 3x10-15
Leg curl allongé 3x10-15
Extension mollet debout 4x10-15
Extension mollet assis 4x10-15
8e jour : Repos
J'ai un certain nombre d'interrogations sur des exercices précis :
Quel type de rowing ?
Dans la séance quadriceps, comment combler le manque de matériel? Différents types de squats et fentes?
Extension triceps assis ou allongé?
Mais aussi des interrogations d'ordre plus général :
1) J'ai souvent entendu dire que les biceps pouvaient être travaillé plus régulièrement que le reste. J'ai donc choisi de travailler les biceps pendant le deuxième jour consacré au dos en plus du jour 6 (biceps/triceps). Mais je les travaille à travers des tractions en supination qui mobilise aussi (surtout?) le dos. J'ai choisi d'ajouter des curls haltères à la fin pour insister sur les biceps mais avec le recul je me demande s'il n'existe pas un autre mouvement comme les tractions supinations qui permettrait de travailler le dos tout en mettant un accent sur les biceps ?
Une autre variante pourrait être de travailler exclusivement le dos ce jour là en ajoutant des exercices.
Et dans ce cas serait il pertinent de travailler épaule/triceps le 5e jour (au lieu de épaule/abdo) et biceps/abdo le 6e (au lieu de biceps/triceps) pour consacrer un peu plus de temps au biceps qui ne bénéficierait que d'une seule séance ?
2) Quand ajouter des séances de course à pied et à quelle fréquence ? J'imaginais laisser les jours de repos pour une bonne récupération et courir les jours 1,2,5 et 6 dans la matinée (je fais mes séances en fin d'après-midi).
3) Mes séances jambes sont un peu plus courtes que les autres mais c'est celles qui me fatiguent le plus et de loin. J'ai décidé de les placer avant les jour de repos pour ne pas réduire mes performances sur les autres groupes musculaires. Serait il plus pertinent de les mettre juste après les jours de repos pour les attaquer en pleine forme au risque d'avoir un impact négatif sur le reste ?
Merci d'avance pour vos réponses !
Bonne journée