yannisyannis : avis sur mon programme de musculation

[yannisyannis]

Bonjour,

Je fais de la musculation depuis un peu plus de deux ans plus ou moins sérieusement. Et je suis quasiment à l'arrêt depuis 2 mois.
J'ai décidé de m'y remettre avec un programme rigoureux de prise de masse sur lequel j'ai besoin d'avis et de conseils.

Mon point faible a toujours été les jambes, d'abord de manière naturelle puis par frustration et manque de travail.

Je précise que je dispose d'une barre, d'haltères, d'un banc incliné/décliné sans position assise 90 degré (donc leg curl allongé seulement) et d'une barre de traction pour seul matériel.

J'ai imaginé un split qui me semble convenir à mes besoins mais sur lequel demeure quelques incertitudes :

1. Pectoraux
2. Dos/biceps
3. Jambes
4. Repos
5. Épaules/abdominaux
6. Biceps/Triceps
7. Jambes
8. Repos

Programme détaillé :

1er jour : Pectoraux / Abdominaux

Développé couché 4x8-12
Développé incliné haltères 3x8-12
Développé décliné haltères 3x8-12
Pull over 4x10-15

Crunch 4x10-15
Enroulement de bassin 4x10-15

2e jour : Dos / Biceps

Traction pronation 4x8-12
Rowing (Yates? Supination ?) 3x8-12
Rowing à un bras haltère 3x8-12
Shrug haltère 3x10-15

Traction supination 4x8-12
Curl haltère 4x8-12

3e jour : Quadriceps / Mollet

Squat 6x10-15
Fentes avant 4x10+15
(Varier les squats et les fentes ?)

Extension mollet debout 4x10-15
Extension mollet assis 4x10-15

4e jour : Repos

5e jour : Épaules / Abdominaux

Développé militaire 4x8-12
Oiseau haltère 3x8-12
Élévations latérales 3x8-12
Élévations frontales 3x8-12

Crunch banc incliné 4x10-15
Obliques 4x10-15

6e jour : Biceps / Triceps

Curl barre 4x8-12
Curl incliné 3x8-12
Curl marteau 3x8-12

Dips entre deux bancs 4x8-12
Kickback triceps 3x8-12
Extension triceps haltère (allongé ou assis?) 3x8-12

7e jour : Ischio / Mollet

Fentes arrière 4x10-15
Soulevé de terre 3x10-15
Leg curl allongé 3x10-15

Extension mollet debout 4x10-15
Extension mollet assis 4x10-15

8e jour : Repos

J'ai un certain nombre d'interrogations sur des exercices précis :
Quel type de rowing ?
Dans la séance quadriceps, comment combler le manque de matériel? Différents types de squats et fentes?
Extension triceps assis ou allongé?

Mais aussi des interrogations d'ordre plus général :

1) J'ai souvent entendu dire que les biceps pouvaient être travaillé plus régulièrement que le reste. J'ai donc choisi de travailler les biceps pendant le deuxième jour consacré au dos en plus du jour 6 (biceps/triceps). Mais je les travaille à travers des tractions en supination qui mobilise aussi (surtout?) le dos. J'ai choisi d'ajouter des curls haltères à la fin pour insister sur les biceps mais avec le recul je me demande s'il n'existe pas un autre mouvement comme les tractions supinations qui permettrait de travailler le dos tout en mettant un accent sur les biceps ?
Une autre variante pourrait être de travailler exclusivement le dos ce jour là en ajoutant des exercices.
Et dans ce cas serait il pertinent de travailler épaule/triceps le 5e jour (au lieu de épaule/abdo) et biceps/abdo le 6e (au lieu de biceps/triceps) pour consacrer un peu plus de temps au biceps qui ne bénéficierait que d'une seule séance ?

2) Quand ajouter des séances de course à pied et à quelle fréquence ? J'imaginais laisser les jours de repos pour une bonne récupération et courir les jours 1,2,5 et 6 dans la matinée (je fais mes séances en fin d'après-midi).

3) Mes séances jambes sont un peu plus courtes que les autres mais c'est celles qui me fatiguent le plus et de loin. J'ai décidé de les placer avant les jour de repos pour ne pas réduire mes performances sur les autres groupes musculaires. Serait il plus pertinent de les mettre juste après les jours de repos pour les attaquer en pleine forme au risque d'avoir un impact négatif sur le reste ?

Merci d'avance pour vos réponses !

Bonne journée

[pierrebouttier]

Salut,

1er jour : Pectoraux / Abdominaux

Développé couché 4x8-12
Développé incliné haltères 3x8-12
Développé décliné haltères 3x8-12
Pull over 4x10-15

Crunch 4x10-15
Enroulement de bassin 4x10-15

Enlève un couché, 3 c'est trop. Si tu veux faire 4 exercice, fait des écartés en 3-4ème exercice.

2e jour : Dos / Biceps

Traction pronation 4x8-12
Rowing (Yates? Supination ?) 3x8-12
Rowing à un bras haltère 3x8-12
Shrug haltère 3x10-15

Traction supination 4x8-12
Curl haltère 4x8-12

La répartition n'est pas bonne. Dos et biceps à la suite, c'est comme pectoraux-triceps, c'est contre productif. Tes biceps vont déjà être fatigué avant même d'attaquer tes séries.

Si tu dois faire une séance dédié à un seul muscle, autant que ça soit le dos et pas les pectoraux.

Par exemple, si on veut beaucoup de volume, on peux faire :
- tirage poulie haute prise large
- tirage poulie haute prise serrée
- rowing bucheron
- rowing planche
- oiseau
- l-fly

3e jour : Quadriceps / Mollet

Squat 6x10-15
Fentes avant 4x10+15
(Varier les squats et les fentes ?)

Extension mollet debout 4x10-15
Extension mollet assis 4x10-15

Attention au squat, ça fini très souvent mal. Préfère le squat avant, moins risqué.
Il te faut un exercice d'ischios à minima. Si tu as une barre, du SDT JT pas trop lourd (pas moins de 8 reps).

5e jour : Épaules / Abdominaux

Développé militaire 4x8-12
Oiseau haltère 3x8-12
Élévations latérales 3x8-12
Élévations frontales 3x8-12

Crunch banc incliné 4x10-15
Obliques 4x10-15

Le DM c'est trop risqué comme exercice, les élévations frontales c'est le pire exercice pour la santé des épaules. Du coup une séance uniquement épaule n'a pas vraiment de raison d'être, mieux vaut mettre les épaules avec les pectoraux.

6e jour : Biceps / Triceps

Curl barre 4x8-12
Curl incliné 3x8-12
Curl marteau 3x8-12

Dips entre deux bancs 4x8-12
Kickback triceps 3x8-12
Extension triceps haltère (allongé ou assis?) 3x8-12

Le curl barre c'est une sous version du curl incliné, moins efficace, plus dangereuse. Si tu veux 3 exercices, mieux vaut : curl incliné, curl au pupitre, curl marteau.

Le kickback n'est pas utile (pas d'étirement, on peux pas mettre lourd), mieux vaut faire deux vrais exercices de triceps, avec du magic triceps en second.

7e jour : Ischio / Mollet

Fentes arrière 4x10-15
Soulevé de terre 3x10-15
Leg curl allongé 3x10-15

Extension mollet debout 4x10-15
Extension mollet assis 4x10-15

Je ferais sauter la séance comme je t'es dit et je mettrais tout dans une seule séance jambes.
Et si tu veux courir, il te faut maximum une séance de jambes/semaine sinon ça va être l'enfer la récupération.

Du coup pas besoin de faire un programme sur 8 jours, mieux vaut garder un cycle classique sur 7, moins de prise de tête.

Il faut que tu augmente les répétitions sur tous les exercices d'isolation, en 10-20 reps, et 15-30 sur les épaules.

Du coup au final on ce retrouve avec un programme classique sur 4 jours :
- pectoraux / épaules
- jambes / abdos
- dos
- biceps / triceps

Pectoraux / épaules :
- DC
- DCH ou DIH ou DDH
- pull over ou écartés
- EL
- oiseau

Jambes / abdos :
- squat avant
- fentes arrières
- SDT JT ou leg curl
- mollets
- abdos / gainage

Dos :
- tirage poulie haute prise large ou tractions prise large
- tirage poulie haute prise serrée ou tractions prise serrée (optionnel si tu prend tous dans les biceps et/ou que ça fait trop)
- rowing bucheron
- rowing planche (sur banc incliné si tu n'as pas le banc pour)
- oiseau
- l-fly

Biceps / triceps : (si point fort biceps, fait les en dernier)
- curl incliné
- curl pupitre
- curl marteau
- dips
- magic tryceps

1) J'ai souvent entendu dire que les biceps pouvaient être travaillé plus régulièrement que le reste

Dans l'idée oui on peux. En pratique c'est compliqué à agencer vu qu'il faut éviter de les faire avec le dos, donc à moins de les avoir en point faible, autant faire quelque chose de classique.

Si tu n'est pas encore niveau silver, reste sur du basique.

[yannisyannis]

Salut,

Merci beaucoup d'avoir pris le temps de répondre de manière aussi détaillée. C'est très clair, j'ai noté et je vais appliqué la plupart des conseils.

J'ai quand même quelques questions sur tes explications/conseils :

Par exemple, si on veut beaucoup de volume, on peux faire :
- tirage poulie haute prise large
- tirage poulie haute prise serrée
- rowing bucheron
- rowing planche
- oiseau
- l-fly

Je n'ai pas possibilité de faire du tirage poulie. Comment remplacer ces exercices ?
Est-ce que les tractions peuvent être une alternative ? D'ailleurs pourquoi les avoir supprimer du programme ?
Le L-fly haltère fait-il aussi bien l'affaire ?

Le DM c'est trop risqué comme exercice, les élévations frontales c'est le pire exercice pour la santé des épaules. Du coup une séance uniquement épaule n'a pas vraiment de raison d'être, mieux vaut mettre les épaules avec les pectoraux.

Est-ce que les développés Arnold sont aussi dangereux ou peuvent ils servir d'alternative ?

Le curl barre c'est une sous version du curl incliné, moins efficace, plus dangereuse. Si tu veux 3 exercices, mieux vaut : curl incliné, curl au pupitre, curl marteau.

Je n'ai pas le matos pour le curl pupitre.
Est ce que je devrais ajouter du curl concentré en troisième exo ou me contenter des deux premiers ?

Je ferais sauter la séance comme je t'es dit et je mettrais tout dans une seule séance jambes.
Et si tu veux courir, il te faut maximum une séance de jambes/semaine sinon ça va être l'enfer la récupération.

Admettons que je ne fasse qu'une séance jambes, ayant un retard et un point faible sur les jambes est-ce qu'il ne serait pas judicieux de faire une séance consacrée uniquement aux jambes et de mettre les abdos sur la séance dos ?

Une dernière question : Comment placerais-tu les jours de repos dans ce programme que tu me proposes ?

Merci encore

Bonne soirée

[pierrebouttier]

Je n'ai pas possibilité de faire du tirage poulie. Comment remplacer ces exercices ?

Tu peux faire ça :
- tirage poulie haute prise large ou tractions prise large
- tirage poulie haute prise serrée ou tractions prise serrée (optionnel si tu prend tous dans les biceps et/ou que ça fait trop)

Le L-fly haltère fait-il aussi bien l'affaire ?

Oui c'est une alternative, ou à l'élastique en l'accrochant quelque part.

Est-ce que les développés Arnold sont aussi dangereux ou peuvent ils servir d'alternative ?

Le développé Arnold c'est pareil sinon pire, vu qu'on est en instabilité sur le mouvement. Si vraiment tu veux en faire un, fait du développé haltère, mais encore une fois attention. On peut ce tuer au placement si on ne maitrise pas le poids.

Je n'ai pas le matos pour le curl pupitre.

Tu peux incliné ton banc jusqu'à où ? Généralement on le fait comme ça

Est ce que je devrais ajouter du curl concentré en troisième exo ou me contenter des deux premiers ?

Le curl concentré c'est vraiment optionnel, c'est comme le kickback avec haltère, il ne ce passe pas grand chose. Fais en deux (quitte à faire plus de séries) et si tu as encore du temps devant toi fait un petit exercice à coté (gainage, abdos, un peu de gainage sur le cou, ce genre de chose).

Admettons que je ne fasse qu'une séance jambes, ayant un retard et un point faible sur les jambes est-ce qu'il ne serait pas judicieux de faire une séance consacrée uniquement aux jambes et de mettre les abdos sur la séance dos ?

Tu peux oui.

Quelque chose comme ça peut s'entendre :
- squat avant
- fentes arrières
- SDT JT
- leg curl
- extensions mollets
- mollets assis

Voir rajouter du hip thrust ou du squat bulgare au lieu d'un exercice de mollets, et le mettre en 2-3ème, mais la séance va être assez infame à finir

Une dernière question : Comment placerais-tu les jours de repos dans ce programme que tu me proposes ?

Ca dépend de tes disponibilités sur la semaine, sur 4 jours on est assez flexible.

Par exemple, lundi pectoraux, mercredi jambes, jeudi triceps/biceps, samedi dos. Ou si on veut ce garder du temps le soir en semaine, on peut faire : mardi jambes, jeudi triceps/biceps, samedi dos, dimanche pectoraux.

[yannisyannis]

Tu peux incliné ton banc jusqu'à où ? Généralement on le fait comme ça

Mon banc est nettement moins verticale. Je ne retrouve plus la valeur en degré mais c'est peut être faisable quand même. Et le fait d'être debout ne change rien ?

Merci pour les autres infos !

[pierrebouttier]

Là non tu ne pourras pas, l'inclinaison sera trop faible à mon avis.

Sinon il y a le curl spider qui peux le faire, à tester si ça passe niveau place sur ton banc https://www.superphysique.org/exercices/143

[yannisyannis]

Ca devrait passer oui. Je testerais demain.

Merci et bonne soirée !