edgar : avis sur mon programme de musculation

[edgar]

Alors voilà le topo: je suis anormalement faible et je stagne malgré mon jeune âge (17 ans bientôt). Pour donner un ordre d'idée je viens de rater un 4x5 à 40kg au bench (oui oui), je fais à peine des séries de 7-8 tractions, je fais des séries de 5 à 65kg au squat avant et du rowing bucheron avec 14kg.
Pourtant je mange en surplus calorique et je dors au maximum (8-9h par nuit en général).
Je fais 1m90 pour plus ou moins 72 kg il y a 10 jours, je prends du poids sans problème mais je peine à progresser à l'entraînement, sauf éventuellement sur des exercices d'isolation.
Voilà mon programme complet sur 4 jours en ULx2 :


jour 1 :
_bench :4 séries de 3 à 6 reps
_dips : 4 séries de 9-10 reps aujourd'hui (au pdc)
_tractions prise neutre ou pronation : 4 séries de 6-7 reps
_rowing supination à la barre : 3 séries de 10 reps environ
_curl barre superset magic tryceps : 4 séries de 15 à 20 reps (parfois plus pour la magyc triceps)
_shruggs superset facepull à l'élastique : 4 séries de 20 à 30 reps (aujourd'hui j'ai fais du pull-over pour la première fois, puis du facepull, sans superset)


jour 2 :
_soulevé de terre : 4 séries de 3 à 6 reps (4min repos)
_ squat avant : 4 séries de 8 à 12 reps
_fentes avec barre : 3 séries de 10 à 15 reps
_élévations latérales : 4 séries de 20 à 25 reps + 10reps debout (dégressives)
_L fly superset crunch "poulie" avec élastique : 4 séries d'environ 20 et 30 respectivement (sans repos)


jour 3 :

_tractions pronation : 6 séries de 6 à 9 reps (de moins enmoins au fil des séries)
_rowing bucheron : 4 séries de 8 à 12 reps
_bench :4 séries de 8 à 15 reps
_développé militaire haltères : 4 séries de 8 à 12 reps
_curl barre superset magic tryceps : 4 séries de 15 à 20 reps (parfois plus pour la magyc triceps)
_shruggs superset facepull à l'élastique : 4 séries de 20 à 30 reps (aujourd'hui j'ai fais du pull-over pour la première fois, puis du facepull, sans superset)


jour 4 :

_squat avant : 4 séries de 3 à 6 reps
_sdt jambes tendues : 4 séries de 10 à 15 reps (la poigne me limite dessus à 70kg en ce moment) (2min de repos)
_fentes avec barre : 3 séries de 10 à 15 reps
_élévations latérales : 4 séries de 20 à 25 reps + 10reps debout (dégressives)
_L fly superset crunch "poulie" avec élastique : 4 séries d'environ 20 et 30 respectivement (sans repos)


pour les poly je prends 3min de repos (ou 2 sur le sdt jt, dips, fentes) et pour l'isolation 1min.


A votre avis quelle est la source de mon problème?

[Foreign]

A votre avis quelle est la source de mon problème?

sauter les étapes, trop en faire, avec de mauvais choix d'exercices, mal agencé, sur de mauvaise rep range.

Le meilleur conseil, oubli ton programme, va sur un fullbody classique ou un halfbody (classique lui aussi, ton programme n'est pas un UPER LOWER "classique".)

Tu trouveras des programmes sur le site, par exemple :

https://www.superphysique.org/articles/367

et ici pour "apprendre" à progresser (SUPER IMPORTANT) :

topic44172.html

ici aussi ça peut t’intéresser (info + programme) :

https://www.rudycoia.com/programme-fullbody/

et ici si tu préfère le Half (info + programme):

https://www.rudycoia.com/faire-halfbody-musculation/

Je t'assure à 100% que tu vas progresser si tu nous écoutes. La musculation c'est pas un sprint, c'est un marathon. On commence par la base, et on personnalise au fur et à mesure

PS : il y a rien d'anormal si tu n'a jamais été sportif.

[edgar]

Mais pourquoi il est recommandé de 60 à 90s de repos alors que rudy recommande dans bon nombre de vidéos de prendre 2 ou 3 minutes? Et en gros qu'est ce qui ne va pas dans mon programme? La présence de supersets et de trop d'exos/séries?

[Foreign]

2 à 3 mins c'est pour les intermédiaires/avancé. Pour le moment l'objectif c'est d'apprendre les mouvements, améliorer tes chemins nerveux, améliorer ton recrutement. Pas forcer le plus possible, dans ce sens, 3 mins n'est pas nécessaire. Il faut construire une base avant tout.

J'ai l'impression qu'il n'y a pas de stratégie de progression, juste tu pousses au max à chaque séance du coup il ne se passe rien et tu ne progresse pas. (va lire le topic fait par Hellraiser, lien en haut))

Tu mixe de la force, de l'hypertrophie. c'est 2 objectifs assez opposé.

Les superset MODIFIER ça peut avoir un intérêt dans certains cas pour les intermédiaire/avancer. Pour les débutant aucun mise à part gagner du temps si il y a des grosse contraintes de temps par séance (vie de famille, travail etc) en dehors de ça, ça n'a que des désavantages dans ton cas.

si tu optes pour un Half X4 pars plutôt la dessus (je reprend des choses que tu fais déjà, juste je corrige se qui ne va pas) :

Je ne suis pas la pour tout t'expliquer, juste t'aider et te faire gagner du temps et éviter que tu te blesses.

haut 1 :

- DC 4x8-12 2'
- Traction pronation à la barre fixe 5x2-10 1'30/2' - (tu commences par exemple à 5x2-4 reps, et tu incrémente 1 par 1 au fil des séances, toujours en gardant un notion de marge, pour finir en 5x10 au fil du temps)
- Rowing supination à la barre 4x8-15 2'
- Elévation latéral assis haltère 4x15-50 1'30
- Magic triceps 3x10-20 1'30
- Curl à la barre 3x8-15 1'30

bas 1 :

- Squat avant 4x8-12 2'
- Fente aux haltères/barre 3x8-15 1' chq jambes (2 exo avec une barre sur le dos c'est pas forcément top, d'ou l'option aux haltères mais vu que c'est encore des poids raisonnable le risque est acceptable)
- Hip Thrust 4x8-15 2'
- Leg curl elastique 3x10-20 1'30
- Mollet debout haltère 4x16-30 1'30
- Crunch 3x15-30;
- Gainage planche 3x30" à 1'30

(tu aurais un banc à lombaire ça aurait été top mais bon on va faire sans)

haut 2 :

- DC 4x8-12 2' (ou dips même si pour le moment je pense que un X2 sur les gros mouvement reste meilleur, donc DC, FS, Traction)
- Traction pronation à la barre fixe (5x2-10) 1'30 à 2'
- Rowing à la 1 bras haltère 4x8-15 1' chq bras
- Oiseau sur banc incliné 3x12-30 1'30
- Magic triceps 3x10-20 1'30
- Curl à la barre 3x8-15 1'30

bas 2 :

- Squat avant 4x8-12 2'
- Split squat haltère 3x8-15 1' chq jb
- SDT JT 4x8-15 2'
- Leg curl elastique 3x10-20 1'30
- Mollet debout haltère 4x16-30 1'30
- relevé de bassin au sol 3x15-30 1'
- Gainage Oblique 3x30" à 1'30 30" de repos

Pour l'échauffement :

https://www.youtube.com/watch?v=yaFt35X-o8c

Pour l'isolation des bras, tu pourrais aussi par exemple faire haut 1 barre au front / curl incliné et haut 2 MT / curl pupitre pour varier un peu et stimuler différemment, mais si la fréquence X2 te permet de mieux progresser avec le curl barre / MT pourquoi pas.
c'est comme tu préfères.

Tu peux prendre 1'30 à 2' entre les exercices si tu en ressens le besoin (voir un peu plus après le Front squat)

Voila, en espérant que le temps que je te consacre te soit utile

[edgar]

ok merci beaucoup, c'est vrai j'étais vachement parti dans l'optique de prendre 3-4min haha
Sinon quand tu dis 1min de repos par côté pour les unilatéraux, c'est genre je fais un côté, puis l'autre et je prends 1 min de repos ensuite? ou 1min entre chaque côté et j'enchaîne? je comprends pas trop dsl, sinon le crunch m'a l'air trop facile, je peux le remplacer par du crunch style "poulie" avec élastiques? encore merci et juste une dernière chose, quelle différence entre split squat et fentes, split squat c'est avec pied arrière surélevé? Et aussi si je comprends bien je dois pas essayer de forcer au max mais toujours avoir une marge, mais pour les tractions incrémenter de 1 par séance c'est 1 par série ou sur chaque série?
Encore désolé pour cette avalanche de questions mdr

[edgar]

oui merci bcp de consacrer du temps, sur le m et n de jvc ils s'en blc ils sont full mange-pousse-dors

[Foreign]

ok merci beaucoup, c'est vrai j'étais vachement parti dans l'optique de prendre 3-4min haha
Sinon quand tu dis 1min de repos par côté pour les unilatéraux, c'est genre je fais un côté, puis l'autre et je prends 1 min de repos ensuite? ou 1min entre chaque côté et j'enchaîne? je comprends pas trop dsl, sinon le crunch m'a l'air trop facile, je peux le remplacer par du crunch style "poulie" avec élastiques? encore merci et juste une dernière chose, quelle différence entre split squat et fentes, split squat c'est avec pied arrière surélevé? Et aussi si je comprends bien je dois pas essayer de forcer au max mais toujours avoir une marge, mais pour les tractions incrémenter de 1 par séance c'est 1 par série ou sur chaque série?
Encore désolé pour cette avalanche de questions mdr

Au début quand tu vas peu forcer (je ne dit pas de brasser de l'air non plus hein, il va falloir que tu apprennes à gérer les RPE, c'est un outil EXTREMEMENT puissant pour progresser quand on commence à maitriser le truc) tu peux par exemple faire les 2 côtés de suite, prendre par exemple 2 mins, mais autant prendre les bonnes habitudes de suite, car arrivé à un moment le premier côté va impacter négativement le second, donc autant partir sur 1 côté > 1min > 2e côté > 1min etc comme ça tu n'auras rien à changer.

Pour augmenter la difficulté aux crunch, tu peux te lester , ou le faire sur abmat ou encore sur swiss ball. Mais si vraiment la version elastique te fais plaisir, que tu progresses dessus, alors garde le.

Oui c'est ça le split squat tu met un pied sur une chaise/support, le gros intérêt c'est que tu as un meilleur étirement fessier/quad.

Oui toujours garder de la marge, c'est vraiment super important, ne va jamais à l’échec (pour le moment), arrête toi 1 à 2 répétition maximum avant l’échec. Pour le moment en fin de micro-cycle (encore une fois il faut lire le topique sur les cycles de progression)

Pour les tractions ça va être selon toi. Si par exemple tu commence à 5x4rep, que tu estimes la difficultés entre 5 et 6 (sur 10) c'est bien pour commencer, et du coup tu ajoute 1 reps sur 1 voir 2 série. (attention tu le fais X2 dans la semaine, donc ça va vite, donc pour le moment reste sur 1 rep en plus par séance).
Juste trouve un bon équilibre pour démarrer pas trop facile (genre 5x1) mais pas trop dure non plus (5x7 par exemple). Tu ajusteras au fur et à mesure .

oui merci bcp de consacrer du temps, sur le m et n de jvc ils s'en blc ils sont full mange-pousse-dors

De rien je donne se que j'aurais aimé recevoir à ton age .

Dernier truc qui me vient comme ça, pense à te filmer, c'est super important que la priorité soit la bonne exécution des mouvements. Si tu as un doute, tu me demande je te corrige

Edit : si jamais tu sens que ça ne va pas le rowing supi à la barre / le curl barre c'est que tu as surement un valgus, si peu prononcé go à la bar EZ (si en supi, sinon en pronation la barre droite devrait aller) si prononcé haltères.

Pour déterminer le poids pour commencer, pour des séries de 8-15 par exemple. Tu tests plusieurs séries de 15, quand c'est ok et que tu trouves ta charge (pas trop facile mais pas trop dure non plus un 7/10 c'est bien), tu ajoutes 1 à 2k et tu repars sur 8 reps puis 9 la semaine prochaine, etc. Même principe pour le reste.

[edgar]

voici ma séance première !
J'ai trouvé ça cool et plus court que d'habitude, ça fais bizarre quand on est habitué à être cuit après chaque séance haha. En tout cas encore merci ! (encore) une petite question:
Pas de DM ni de pull-over pour l'instant donc?
quand pourrai-je les implémenter? (ça a l'air cool le pull-over pour ouvrir la cage et faire pecs/ grand dorsal, et j'aime faire du DM) ou peut-être que ça fait juste doublon avec ce que j'ai déjà?

edit : les 15x20kg au DC c'est pour m'échauffer

[Foreign]

Super .

Le Pullover c'est super pour se "détendre" après 1 ou plusieurs poly Pec. Ou en série de transition en effet entre les pecs et le dos. J'ai voulu aller à l'essentiel se qui va te donner plus de 90% des résultats, puis je considère qu'il doit être fait à l'échauffement en léger.

Mais si ça te fais plaisir oui, tu peux rajouter 3 séries, comme tu pourrais rajouter des écartés couché haltères après le dc de la seconde séance haut. Dans la même logique, en exercice d'assistance pour t'aider à "ouvrir" ta cage, et pour ta posture en général ça a un intérêt.

En 10-20 sur le PO, sans forcer, en forçant comme un bourrin ça peut être dangereux pour la coiffe.

En 12-30 pour les EC, 3 séries aussi.

Je t'aurais proposé de le rajouter entre le half body et le split, en gros une transition hybride entre les 2, la ça aurait été bien de le rajouter si tu as du mal à sortir la cage. Mais go si ça te fais plais hein !

Pour le DM, hors point faible épaule, ou en assistance pour le dc, ça a peu d'intérêt ( même pour un avancé),
C'est un exo dangereux, qui déséquilibre encore plus la posture et l'effet "épaule" en avant. Qui plus ai à ton niveau les épaules sont déjà suffisamment mise à l'épreuve avec tes 8 séries de dc dans la semaine.

En général on manque d'arrière d'épaule, jamais de l'avant (sauf rare exceptions)

Bref je te deconseille (et c'est un mec qui l'a pratiqué qui te le déconseille) sans même parle des pb pour le bas du dos..

[edgar]

Au fait les EL c'est pas un peu trop peu 1x par semaine?
Et du L-fly je peux en faire en fin de séance haut (en plus de l'échauffement)? Il devrait pas trop y avoir de transfert négatif non?

edit : ça me brancherais bien de finir par 100EL très légères ou 1min de handstand pour les épaules, ton avis là-dessus?

edit 2 : oui j'aime bcp faire les épaules mdr

[Foreign]

Je pense que 1 fois par semaine c'est très bien pour ton profil. Tu progresses en charge et en répétition = tu prends du muscle. Pour le moment tu n'as pas besoin de beaucoup de volume dessus pour qu'il progresse bien, alors suis le plan sans te prendre la tête.

Franchement le L fly, si tu en fais déjà à l'échauffement ça a peu d'intérêt, et pour moi ça n'as pas sa place dans un half body.

Plus tard en split, en séance épaule OK,et encore je trouve les rotations cubaines "plus" intéressante pour la santé de la coiffe.

Mon avis, c'est pas nécessaire. Les séries de 100 on s'en sers pour ratrapper un retard au niveau des épaules, notement pour améliorer les chemins moteur. Mais souvent il suffit d'augmenter le volume et elles progresses. Bref c'est pour des intermédiaire/avancé, absolument pas pour toi.

Pour le moment tu ne connais pas encore tes points faibles .

Je connais bien ta situation, tu es à fond, tu veux toujours en faire plus, mais crois moi, suis le plan et les progrets vont venir d'eux même. Je t'assure ton programme est équilibré avec se qu'il faut. Maintenant pousse mange dors, a trop te disperser, ça serait l'effet inverse qui se produirait.. Ça aurait plus d'impact négatif que positif, à force d'en rajouter à gauche à droite..

Suis le plan, le temps fera le reste. Tant que tu progresses, tu prends du muscles, pas besoin de t'inquièter de la fréquence ou du volume.. Il est comme il faut pour ton niveau.

[edgar]

ça marche merci

[Foreign]

Puis tkt en fin de cycle après 4x50 reps, avec les épaules en feu, en ayant bien forcé, tu n'auras plus de jus pour le milieu d'épaule .

[edgar]

ouais j'imagine haha

d'ailleurs là je viens de faire la 2eme séance jambe, demain je vais être en miettes (le split squat m'a tué )

Juste j'ai pas compris le relevé de bassin au sol, je trouve ça beaucoup trop facile (c'est du hip thrust à vide en somme non?) du coup je l'ai remplacé par du crunch à l'élastique "style poulie".
Encore merci pour ce programme d'ailleurs, je kiff bien le leg curl et le hip thrust notamment

[Foreign]

Super

Nop c'est pas du Ht à vide : https://www.superphysique.org/exercices/227

[edgar]

aaaaaaah ok merci

[edgar]

au fait à ton avis sur les élévations latérales c'est ok de prendre un peu de rest pause où il faut rester en tension et arrêter dès qu'on ne peut plus enchaîner en restant en tension?

[Foreign]

Yes, ça marche super bien pour les EL. à condition de ne pas rp avant la moitié de la série, exemple si en fin de "micro-cycle" tu dois attendre 50 répétitions à un poids X, ne rp pas avant 25 reps sinon ça devient vite n'importe quoi. Pas trop long, pas trop court, 3 inspirations par RP c'est bien.

Non justement c'est l’intérêt du RP, d'aller au delà de l'échec sans l'atteindre. Tu RP avant d'être KO hein. Si tu es KO avant la moitié de la série, tu as juste pris "trop" lourd.

[edgar]

ok ça marche merci, je pensais que c'était une méthode d'intermédiaire ou avancé

[Foreign]

Tout niveau, surtout pour de l'isolation , plus tu apprendras à l'utiliser correctement, gérer tes séries, plus ça sera un outil "puissant".

[edgar]

et au split squat aussi du coup?

[Foreign]

du faite de la notion de stabilité c'est pas forcément le premier exo auquel j'aurais pensé pour RP mais pourquoi pas dans le temps, quand vraiment tu attendras un plateau. Pour le moment ça devrait bien se passer en tension continue non ? surtout si tu es progressif et que tu cycles . ta marge de progression n'auras rien à voir avec les EL ou la dès le début ça a un gros intérêt.

Pour RP dessus, tu tends la jambes quelques secondes (genre 5-6 secondes +/- 3 inspirations) puis tu repars, mais à voir si ici ça ne te crame pas plus qu'autre chose. autant au belt squat ça marche super, ici à voir.

Certains exercices se prête plus au RP que d'autres.

[edgar]

ok merci, en fait j'ai sans doute pris trop lourd, pour l'instant je pense mieux de ne pas l'utiliser sur le split squat

[edgar]

Salut, aufait pour lester les crunch je prends plutôt le poids sur le torse ou derrière la nuque?
Et aujourd'hui, ma séance était assez faciel, c'est normal d'en avoir comme ça de temps en temps quand j'augmente la charge et diminue les reps (sur les fentes) ?

[Foreign]

Oui c'est normal, c'est le principe des cycles, surtout ne change rien, ça deviendra dure bien assez vite , ça va te donner de l'élan pour aller plus loins.

Oui derrière la tête en tenant le disque avec tes 2 mains.

[edgar]

ça marche merci

[edgar]

Bonjour, aujourd'hui j'ai fait 4 fois 6 tractions, et une fois 5, sauf que sur les deux dernières séries, j'ai donné un accoup pour passer la dernière (j'étais au max).
Que me conseilles-tu pour continuer à progresser avec plus de marge?

[Foreign]

Ça fait combien de semaines que tu es sur ce cycle aux tractions ? Et niveau temps de repos tu en es où ?

Tu es sûrement partie un peu haut. Au début les élastiques pour se délester c'est vraiment super, par exemple un médium. Ça pourrait te permettre d'aller plus loins et d'être plus progressif.

En tous cas si actuellement tu as 0 marge et un temps de repos confortable alors oui, il faut relancer, mais ajuster pour que le prochain cycle dure dans le temps, afin de suffisamment progresser. Un cycle trop court n'est pas bon, les résultats sont sur le moyen et long terme.

[edgar]

je suis parti de 5*4, alors c'était vraiment facile, tout allait bien, puis d'une séance à l'autre je suis devenu lourd (la séance suivante en plus!) inexplicablement.

[Foreign]

Hum tu as ajouté 1 rep sur les 5 séries à chaque séance ? ou 1 rep sur 1 seule série par séance ?

genre 5x4 puis 1x5 4x4, etc on est d'accord ?

De manière général, si tu étais honnêtement facile la séance d'avant, et que la suivante est dure, tu as peut être juste une baisse de forme passagère (si la diète tien la route), si c'est ça, je retenterais la séance qui a posé problème.

Si ça rate à nouveau ou que ça rebloque rapidement par la suite, part de plus bas que 5x4 (ou utilise les élastiques, je te promets pour débuter aux tractions c'est un must have)

Niveau poids du corps, depuis le début de ton cycle aux tractions, tu es au même poids ou tu en a pris ?

[edgar]

oui une seule rep en plus par séance

Niveau poids du corps j'ai pris 1ou 2kg quasiment juste après la 1ère séance, mais je devrais avoir un peu reperdu depuis, ça influence énormément mes tractions je trouve

[Foreign]

Yes les variations rapide de pdc, on le sens directement aux tractions, en bien quand on en perd en mal quand on en prend rapidement après plusieurs écarts.

Si tu penses les avoir perdu et que tu sens que la difficulté est OK à la séance suivante, reste sur ta ligné.

Si ça ne va pas tu recommences de plus bas, mais j'insiste sur les élastiques, ça te donnerait beaucoup plus de marge afin de progresser, d'être plus progressif et faire plus de muscles sur le long terme.

[edgar]

Pour le moment à peu près tout se passe bien, je suis passé sur du backsquat quand j'ai eu la mobilité.
Cependant, je veux absolument (absolument) inclure des shruggs, comment agencer ça ?

[Foreign]

Honnêtement, les shruggs dans un half body n'a pas vraiment sa place, dans le sens où c'est du détail.

De plus c'est pas forcément l'exercice le plus intéressant d'un point de vu posturale, en général sur SP ils le déconseillent. Néanmoins et il aurait plus ça place dans un spit après le dos par exemple, dans le cas ou il y a un gros vide à remplir, je peux comprendre. Genre long cou et traps peu Développé. La contrepartie serait de rajouter un exercice antagoniste pour équilibrer un minimum, par exemple un tirage à la poulie haute supplémentaire.

Aussi être vigilant, si tu le fais debout ou autre, à être bien gainé, c'est un exercice qui tasse énormément lorsque l'on devient assez fort. Il faudra penser à décompresser ta colonne à la fin de la seance.

Si tu ne respect pas ces points, je te déconseille l'exercice. Et si tu sens des raideurs sur les traps, que ça devient plus compliquer d' abaisser les épaules par exemple au DC, je te conseil d'arrêter.

Voilà

[edgar]

ça marche mrc