KalouJermain : avis sur ma diète pour la musculation

[KalouJermain]

Bonjour à toutes et tous,

Je fais de la musculation depuis plusieurs mois, je fais principalement du full body à raison de trois séances par semaine, à cela s'ajoutent deux séances d'une heure et demi de cardio (cyclisme).

Actuellement j'ai 23 ans, je mesure 1m78 et pèse 69 kilos environs. Si je poste ici, pour la première fois, c'est parce que tout d'abord je souhaiterai avoir vos avis sur ma diète. En effet, je fourni beaucoup d'efforts mais je n'ai pas l'impression que mes muscles évoluent, ce qui m'empêchent malheureusement de progresser. J'ai même perdu du poids assez récemment (2 - 3 kg). Je pense manger assez équilibré, mais peut-être manque-t-il quelque chose pour pouvoir améliorer tout cela ? Je précise que je ne prend pas de compléments alimentaires.

Je vous présente donc ma diète, jour par jour :

Petit déjeuner, du lundi au dimanche : 1 oeuf, 120g de fromage blanc, 60g de flocons d'avoine, 1 banane.
Pause 16h00, du lundi au dimanche : 120g de fromage blanc, deux mandarines, 12 amandes, 1 tartine de pain complet et un carré de chocolat noir 1 jour sur 2.

+ La plupart du temps, la viande est cuite avec de l'huile d'olive.
+ Je m'octroie une portion de fromage (30g) une fois tous les deux jours lors du repas du soir (Vache qui rit, camembert, morbier, etc...)
+ Après le sport je bois un verre de lait, 6 amandes, une tartine de pain complet.

Lundi midi : 200g de pommes de terre, une portion de steak haché (15% Mat. G), choux de Bruxelles, 1 pomme en dessert.
Lundi soir : 200g de pâtes complètes, une filet de poulet (160g env.), poivrons, 1 tartine de pain complet, 1 yaourt pomme sans sucre ajouté.

Mardi midi : 200g de pâtes complètes, un filet de dinde (70g env.), haricots verts, 1 pomme en dessert.
Mardi soir : 200g de riz complet, une portion de colin, choux de Bruxelles, 1 tartine de pain complet, 1 yaourt pomme sans sucre ajouté.

Mercredi midi : 200g de riz complet, une boîte de thon, choux de Bruxelles, 1 pomme en dessert.
Mercredi soir : 200g de pâtes complètes, un filet de poulet, poivrons, 1 tartine de pain complet, 1 yaourt pomme sans sucre ajouté.

Jeudi midi : 200g de pâtes complètes, un filet de dinde, poivrons, 1 pomme en dessert.
Jeudi soir : 200g de pommes de terre, une boîte de thon, haricots verts, 1 tartine de pain complet, 1 yaourt pomme sans sucre ajouté.

Vendredi midi : 200g de pommes de terre, un steak haché, choux de Bruxelles, 1 pomme en dessert.
Vendredi soir : 200g de riz complet, un filet de poulet, poivrons, 1 tartine de pain complet, 1 yaourt pomme sans sucre ajouté.

Samedi midi : 200g de semoule, un filet de dinde, poivrons, 1 pomme en dessert.
Samedi soir : 200g de riz complet, une boîte de maquereau, haricots verts, 1 tartine de pain complet, 1 yaourt pomme sans sucre ajouté.

Dimanche midi (repas où je me fais plaisir) : frites, cervelas, sauce algérienne, baguette ou 2 tartines de pain complet et une pâtisserie ou une glace.
Dimanche soir : 200g de riz complet, une portion de saumon, choux de Bruxelles, 1 yaourt pomme sans sucre ajouté.

Pour finir sur ce message, sachez que je suis suis très motivé et pressé de pouvoir augmenter mes charges. Car à l'heure actuelle je stagne sur quelques exercices (développé couché notamment).

Je remercie tous ceux qui ont pris de leur temps pour lire ce message !

[Foreign]

Hello,

Poste également ton entrainement dans les avis sur les programmes d'entrainement, une diète seule ça n'explique pas tout, loin de la. On sera mieux armé pour t'aider et essayer de comprendre pourquoi ça bloque.

Sinon attention, 200 g de pomme de terre, n'est pas égale à 200g de céréales en terme de glucide. De mémoire, il faut multiplier par 4 donc 800g

C'est pesé cru ? je pense cuit au vu de ton poids ^^ (ça facilite les repères, suffit que tu l'ai cuit un peu plus et du coup ça fausse tout..)

pourquoi parfois tu manges 70 et d'autre moment 160g de viande par repas ?

Tu es a 2g par Kg de PDC en prot ?

Bref tu pratique depuis combien de temps ? longtemps que tu es sur ton fullbody ? quel niveau de charge ? tu stagne que sur le DC ou le reste également (et d'autre aussi c'est pas super précis ^^)? il est mis en premier dans ton programme ? quel est ta stratégie de progression, etc ? faut donner plus d'information ^^

Bref pas bon d'être pressé dans tout les cas ! la musculation c'est pas un sprint, c'est un marathon.

On fait à peu prêt le même poids / taille du coup je te met ma diète pour te donner un ordre d'idée (elle est pas parfaite, mais je progresse bien et elle me plait)

topic45162.html

[KalouJermain]

Merci pour ta réponse, concernant mon programme d'entraînement j'ai tout inscrit dans un topic dédié comme demandé (topic45513.html) et j'ai remis certains éléments de mes anciens entraînements ci-dessus pour faire le lien avec tes questions

Tous les aliments sont pesés cuits.

Concernant le fait qu'il y a 70g de viande pour un repas et 160g de viande pour un autre repas, c'est tout simplement parce que lorsque je pèse un filet de dinde, il s'avère qu'il est bien plus léger qu'un filet de poulet. Donc je ne sais pas si il est préférable d'en rajouter ou non. Je l'ai inscrit pensant que cela serait une information utile.

Sinon, je me suis réellement mis à la musculation en septembre 2020, j'ai appris les mouvements à la salle de sport en janvier 2020, je musclais le haut le mardi, le bas le jeudi et le dos le samedi. Avec la fermeture des salles lors du premier confinement j'ai acheté quelques équipements pour la maison "histoire de", il s'agit notamment de deux haltères avec des poids de 5kg, 2kg, 1kg et 0.5kg, ainsi qu'une barre EZ. De mars à juin je faisais donc ceci en fonction de mon matériel : (je précise que je ne connais pas les noms exactement, mais je me débrouille )

Mardi :

Ecarté couché haltères : 4 séries en decrescendo 20 reps, 15 reps, 12 reps et 10 reps
Développé épaules haltères : 4 séries à 12 reps
Rowing debout : 4 séries à 12 reps
Flexion des biceps : 4 séries à 12 reps par bras
Abdos : 4 séries à 25 reps

Jeudi :

Burpees : 4 séries à 12 reps
Fentes alternées : 4 séries à 12 reps par jambe
Abduction jambe allongé : 4 séries à 15 reps
Balancement pointes vers talons : 4 séries à 25 reps

Samedi :

Rowing debout : 4 séries à 12 reps
Soulevé de terre : 4 séries à 12 reps
Shrugs : 4 séries à 12 reps
Flexion des biceps : 4 séries à 12 reps par bras
Superman alterné : 4 séries à 12 reps par jambe

+ 1min30 de pause entre chaque série

En septembre je décide de m'y remettre avec un programme similaire à la salle (développé couché / squats / tractions en plus), puis en octobre, peu avant le deuxième confinement, je me suis dit qu'il fallait peut-être faire plus d'investissements pour la maison. J'ai donc acheté une barre ainsi que des poids de 10 kg pour faire du développé couché. Depuis un mois seulement j'ai installé une chaise romaine murale, et dans quelques jours je dois recevoir un meilleur banc de musculation comparé à celui que j'ai actuellement. Tout ceci me permet donc d'être plus indépendant et surtout me permet de faire plus d'exercices.

Soucieux de bien manger et de ne pas faire les choses n'importe comment, je vois actuellement une diététicienne, qui m'a assuré que j'avais bien 2g par Kg de PDC et me suis mis à faire du full-body en même temps que le commencement de ma diète, et ce depuis deux mois environs. Comme je l'ai dit je vois une diététicienne, mais je demande quand même des conseils sur la nutrition ici, je préfère avoir plusieurs avis qu'un seul.

Une dernière chose concernant mes objectifs, je souhaite simplement me sentir bien dans ma peau, être plus fort que ce que je suis actuellement et au delà de tout cela le fait de prendre soin de son corps est pour moi quelque chose qui est censé être naturel.

Il est vrai que mon message précédent donne l'impression que je suis très pressé d'avoir des résultats, en réalité j'aimerai juste pouvoir m'améliorer pas à pas sans sauter d'étapes.

[Foreign]

Tous les aliments sont pesés cuits.

Concernant le fait qu'il y a 70g de viande pour un repas et 160g de viande pour un autre repas, c'est tout simplement parce que lorsque je pèse un filet de dinde, il s'avère qu'il est bien plus léger qu'un filet de poulet. Donc je ne sais pas si il est préférable d'en rajouter ou non. Je l'ai inscrit pensant que cela serait une information utile.

Ok comme je t'ai dit selon la cuisson le poids va changer, donc niveau repère c'est pas super fiable, on pèse exclusivement cuit ici. Donc 200g de riz cuit ça fait environs 60g cru . c'est des quantités qui me choque pas, j’étais à ce niveau la en glucide à mes début.

Pourquoi ne pas tout simplement prendre 2 filet alors ? pour avoir du 150g environ le midi et soir ?

Pour les questions entrainement, je viens de voir sur l'autre topic, je comprend le problème, je te répond quand j'ai un moment !

Tu te pèse régulièrement a jeun le matin ? le poids monte tranquillement ou il est stable ? SI il est stable et que tu manques de jus à l'entrainement tu peux tester d'augmenter un peu les glucides, répartie sur plusieurs repas. (par exemple autour de l'entrainement 60g de riz/pâte réparti entre le repas avant et poste training (X1.5 pour l'équivalent en pain complet niveau glucide donc 90g))

Mais en tous cas la priorité c'est de corriger le training avant tout.

Y'a une différence assez importante entre un diététicien et un nutritionniste, mais bon si tu es suivis par un professionnel niveau diète, ça doit être pas mal.

[KalouJermain]

Salut,

Alors pour la dinde j'ai rectifié, je mange désormais deux filets et j'arrive à peu près aux 150g.

Sinon je ne me pèse pas le matin à jeun, je n'ai pas ce réflexe là, je vais donc rectifier le tir et passer sur la balance beaucoup plus souvent, j'indiquerai dans un prochain post l'évolution de mon poids.

Si j'ai bien compris tu me conseilles de manger 60g de féculents avant et après l'entrainement ?
D'ailleurs j'ai une seconde question, pendant l'entraînement je bois de l'eau plate, mais y-a-t-il quelque chose que je pourrais boire et qui serait plus intéressant ?

Sinon j'ai bien pris en compte ton message dans le sujet dédié à mon entrainement, je vais prendre tranquillement connaissance des différents articles que tu m'as donné et j'y répondrai plus longuement demain.

Merci pour tes réponses, cela me motive énormément !

[Foreign]

Si j'ai bien compris tu me conseilles de manger 60g de féculents avant et après l'entrainement ?
D'ailleurs j'ai une seconde question, pendant l'entraînement je bois de l'eau plate, mais y-a-t-il quelque chose que je pourrais boire et qui serait plus intéressant ?

Nop, seulement dans le cas où le poids stagne et où diminue et que tu sens un manque de jus.


Je fais la même, de l'eau, je mange avant de m'entraîner. Mais si le repas est espacé, que tu sens de la "fatigue" tu peux essayer le combo Bcaa + tyrosine en intra training.

Dispo ici : https://www.superphysique.org/nutrition ... -bcaa.html

De rien tiens au passage, j'ai aidé un autre jeune cette semaine, vos cas se resemble, donc il y aura sûrement des infos pour toi également, je te conseil de t'en inspirer topic45489.html