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KalouJermain : avis sur mon programme de musculation

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KalouJermain : avis sur mon programme de musculation

Messagepar KalouJermain le 01/04/2021 23h09

Bonsoir à toutes et à tous,

Pour faire suite au sujet que j'ai posté sur "Avis sur vos diètes pour la musculation" dont voici le lien (topic45508.html), je vais donc poster mon programme de muscu pour que vous ayez les informations générales sur ma manière de manger et de m'entraîner.

J'ai 23 ans, je pèse 69 kg et mesure 1m78. Je fais trois séances de musculation par semaine, et deux séances de cardio (cyclisme). Je fais donc la muscu le mardi, le jeudi et le samedi vers 9h30 le matin. Le cardio je le fais généralement le lundi et le vendredi matin pendant 1h30. Comme je l'ai indiqué sur l'autre sujet, j'ai perdu un peu de poids et je stagne sur de nombreux exercices et souhaiterai pouvoir m'améliorer.

Les salles étant fermées, j'ai ce matériel pour m'entraîner :
- Barre musculation 1m55 28mm 7.75kg de chez Décathlon
- Barre EZ
- 2 barres haltères avec possibilité d'y mettre plusieurs poids de 5 kg, 2kg, 1kg, 0.5 kg.
- Banc de musculation
- Chaise romaine murale de chez PullUp Fitness

Pour enfin entrer dans le vif du sujet, voici mon programme hebdomadaire full body avec mes performances, je précise le fait que je prends 1min30 de pause entre chacune des répétitions :

+ Les poids donnés prennent en compte le poids de la barre.

Mardi :

- Développé couché barre / 2 séries d'échauffement à 20 kg + 4 séries de 12 reps à 30kg, 36kg, 40kg*2 (je lâche vers la 10ème répétition lors de la dernière série)
- Tractions (je m'aide d'un élastique) / 4 séries de 12 reps (je fais en réalité, 10 reps, 7 reps, 6 reps et 6 reps)
- Elévations latérales haltères 6 kg par haltère / 4 séries de 12 reps
- Curl barre EZ debout / 4 séries de 12 reps (16kg pour les 2 premières séries, 18kg pour la troisième et 19 pour la dernière)
- Extension barre au front triceps à la barre EZ / 4 séries de 15 reps à 12kg
- Squats / 4 séries de 12 reps et la cinquième à 17 reps (je fais 30kg, 36kg, 40kg, 46kg et 50kg pour la dernière série)
- Extension mollets debout avec haltères de 12kg chacun / 4 séries de 20 reps

Jeudi :

- DIPS (je m'aide d'un élastique) / 6 séries de 12 répétitions (je fais en réalité, 10 reps, 10 reps, 9 reps et 8 reps sur les trois dernières séries)
- Soulevé de terre / 4 séries de 12 reps (ayant quelques problèmes à faire cet exercice, je préfère ne pas trop charger la barre, donc je suis à 20 kg sur la première série et 25 kg sur les trois dernières)
- Elévations latérales haltères 6 kg par haltère / 4 séries de 12 reps
- Curl barre EZ debout / 4 séries de 12 reps
- Extension barre au front triceps à la barre EZ / 4 séries de 15 reps à 12kg
- Squats / 4 séries de 12 reps et la cinquième à 17 reps
- Extension mollets debout avec haltères de 12kg chacun

Samedi :

- Développé couché barre / 2 séries d'échauffement à 20 kg + 4 séries de 12 reps à 30kg, 36kg, 40kg*2
- Tractions (je m'aide d'un élastique) / 4 séries de 12 reps
- Rowing menton barre EZ / 4 séries de 12 reps (16 kg pour les deux premières séries et 20kg pour les deux dernières)
- Curl avec haltères de 10kg chacun
- Extension barre au front triceps à la barre EZ / 4 séries de 15 reps à 12kg
- Squats / 4 séries de 12 reps et la cinquième à 17 reps
- Extension mollets debout avec haltères avec haltères de 12kg chacun

Les exercices sur lesquels je stagne depuis un certain moment sont le développé couché, les tractions, le curl barre EZ, élévations latérales haltères et le rowing menton barre.

Si il manque des informations ou certaines semblent incomplètes n'hésitez pas à me poser des questions, je vous y répondrai avec plaisir. En attendant, je vous remercie d'avoir pris le temps de lire ! :D
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KalouJermain : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 03/04/2021 13h13

hello !

Je passe en rapide j'ai peu de temps !

Du coup le principal problème dans ton programme c'est qu'il n'y a pas de stratégie de progression, pire encore, tu te fixe des objectifs que tu n'attend pas à chaque séance, la clé en étant naturelle c'est de cycler sa progression, de toujours se donner de l'élan, pas d'être à fond à chaque séance (ça peu marcher pour les gens doués et/ou dopé) mais pour les gens "normaux" ça va coincer à un moment ou un autre.

Pour ce point regarde ici : topic44172.html

Pour ton programme, il est déséquilibré (ratio pousser/rowing, quad/ischio, etc), sur des range de répétitions qui ne vont pas et aussi sur le choix des exercices

Je te laisse lire ça :

https://www.rudycoia.com/programme-fullbody/

Le half ça pourrait être une piste également :

https://www.rudycoia.com/faire-halfbody-musculation/

Si tu n'arrives pas à corriger, tu me dit et je t'aiderais (ou un collègue) quand je pourrais !
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KalouJermain : avis sur mon programme de musculation

Messagepar KalouJermain le 07/04/2021 15h03

Pour répondre à ton message sur le sujet concernant la diététique, je vais prendre de la BCAA + tyrosine lorsqu'une séance se déroule à une heure où le repas est un peu trop espacé du moment où je fais ma séance.

Aussi, je m'aperçois que manger autant le midi et le soir ne me va pas trop, je me disais que je pouvais baisser quelques portions et compenser avec des compléments alimentaires ? Cela me permettrait d'éviter la sensation d'avoir trop mangé. Tu aurais des conseils de ce côté là ? :)

Sinon, j'ai bien pris mon temps pour prendre en considération tous les liens que tu m'as donné, et je comprends mieux ce que tu voulais dire par stratégie de progression. Je vais essayer de voir mon ressenti lors de chaque dernière série et d'y inscrire sur un carnet le RPE ressenti en premier lieu, ce qui me permettra d'établir un programme de progression plus précis et adéquat sur le long terme.

Sinon, concernant mes séances, je pense que le fullbody est ce qui me plait le plus, pour être honnête, le halfbody et le fait de devoir rajouter une séance de musculation à mes trois séances initiales risque de me fatiguer un peu plus, car à côté j'ai déjà deux autres séances de cardio assez intense. Après, si il s'agit de faire deux séances haut et une séance bas dans la semaine, je t'avoue que cela me conviendrait, mais est-ce que cela serait utile / avantageux ? :?:

A part ça, j'ai regardé le programme fullbody proposé sur le lien, mon objectif n'est pas de copier exo par exo ce qui est proposé, il y a des exercices sur lesquels j'ai de bonnes sensations et d'autres un peu moins. Donc, je me suis basé en partie là-dessus et aussi sur tes critiques vis à vis de mon programme pour essayer d'avoir quelques chose d'un peu mieux. Bien sûr, j'attends ta correction pour savoir si il serait viable :

Session 01 :

- DC 4 x 8 à 12 reps, 2min de pause
- Tractions pronation prise serrée élastique 5 x 4 à 5 reps (j'incrémenterai au fur et à mesure, je fais une moyenne de 7 reps), 1min30 de pause
- Développé militaire assis 4 x 15 à 50 reps, 1min15 de pause
- Squat 4 x 8 à 12 reps, 2min de pause
- Curl barre EZ 3 x 8 à 15 reps, 1min30 de pause
- Magic triceps 3 x 10 à 20 reps, 1min30 de pause
- Mollets debout haltères 4 x 16 à 30, 1min30 de pause

Session 02 : (Vraiment pas sûr de mon coup sur cette session, notamment quant à l'ordre des exos)

- DIPS élastique 5 x 6 reps, 2min de pause
- Rowing supination à la barre 4 x 8 à 15 reps, 2min de pause
- Elévation latéral assis haltère 4 x 15 à 50 reps, 1min30 de pause
- SdT Jambes tendues 4 x 8 à 15 reps, 2min de pause
- Fentes aux haltères (je suis plus à l'aise avec les haltères qu'avec la barre) : 3 x 8 à 15 / jambes
- Curl barre droite sur banc plat 3 x 8 à 15 reps, 1min30 de pause
- Magic triceps 3 x 10 à 20 reps, 1min30 de pause
- Mollets debout haltères 4 x 16 à 30 reps, 1min30 de pause

Session 03 :

- DC 4 x 8 à 12 reps, 2min de pause
- Tractions pronation prise serrée élastique 5 x 4 à 5 reps (j'incrémenterai au fur et à mesure, je fais une moyenne de 7 reps), 1min30 de pause
- Développé militaire assis 4x 15 à 50 reps, 1min15 de pause
- Squat 4 x 8 à 12 reps, 2min de pause
- Curl barre droite sur banc plat 3 x 8 à 15 reps, 1min30 de pause
- Magic triceps 3 x 10 à 20 reps, 1min30 de pause
- Mollets debout haltères 4 x 16 à 30 reps, 1min30 de pause

J'imagine qu'il y a des choses à revoir dans tout cela, moi-même je pense qu'il manque certains exercices, mais en même temps j'ai peur d'avoir trop d'exos sur une même séance. J'espère que tu pourras corriger mes erreurs dans ce planning pour pouvoir repartir du bon pied. Merci beaucoup pour ton aide :D
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KalouJermain : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 08/04/2021 20h37

Aussi, je m'aperçois que manger autant le midi et le soir ne me va pas trop, je me disais que je pouvais baisser quelques portions et compenser avec des compléments alimentaires ? Cela me permettrait d'éviter la sensation d'avoir trop mangé. Tu aurais des conseils de ce côté là ?


Perso je préfère rester sur la base donc la bouffe, plutôt que par exemple des gaineur (enfin si ils sont fait maison et propre c'est très bien), certains sont vraiment pas ouf, alors ça dépendra surtout de quels compléments tu parles et de quel qualité.

Le plus important c'est le total sur la journée, c'est mieux de répartir équitablement les macros entre les repas, ou aussi rajouter un peu plus de glucides autour de l'entrainement et les réduire légèrement sur les autres repas. (dans les faits la quantité de glucides dans la journée est identique)

Mais si ça te convient mieux comme ça, va y hein, le plus important reste que ça te convienne, pour t'y tenir, si à la fin de la journée tu as mangé se que tu devais, alors même si la répartition est pas homogènes, et bien c'est secondaire, tempi. Le total sur la journée reste roi. (sans pour autant aller à l’extrême et tout manger en 1 seul repas...)

Sinon tu pourrais aussi jouer sur le volume du bol alimentaire, faire des repas plus "dense" en calories, au moment de la journée ou tu as moins faim, et un bol moins dense sur les repas ou ce n'est pas le cas. Exemple l'avocat c'est dense en calorie et ça prend peu de place, alors qu'a l'inverse, la salade ce n'est pas le cas.

ce qui me permettra d'établir un programme de progression plus précis et adéquat sur le long terme


je te conseil l'application SP training, essai tu verras ;)

Sinon, concernant mes séances, je pense que le fullbody est ce qui me plait le plus, pour être honnête, le halfbody et le fait de devoir rajouter une séance de musculation à mes trois séances initiales risque de me fatiguer un peu plus, car à côté j'ai déjà deux autres séances de cardio assez intense. Après, si il s'agit de faire deux séances haut et une séance bas dans la semaine, je t'avoue que cela me conviendrait, mais est-ce que cela serait utile / avantageux ?


ça dépend, si tes cuisses répondent déja bien à l'entrainement, et surtout ou tu en est niveau charge pour te dire si oui ou non 1 ou 2 séances cuisses serait le mieux. En soit ça se fait du Half haut X2 et bas X1. Mais si les cuisses sont "peu" développé, autant rester sur 2.

Dans ce cas reste sur un full, surtout si tu continues à bien progresser sur le format et que la fatigues des précédents exercices n'impactent pas trop les suivants.

A part ça, j'ai regardé le programme fullbody proposé sur le lien, mon objectif n'est pas de copier exo par exo ce qui est proposé, il y a des exercices sur lesquels j'ai de bonnes sensations et d'autres un peu moins. Donc, je me suis basé en partie là-dessus et aussi sur tes critiques vis à vis de mon programme pour essayer d'avoir quelques chose d'un peu mieux.



le but n'était pas de copier collé, mais de comprendre la logique du programme, pour te l'approprier et de l'adapter à toi. Même au début on à le droit d'avoir des préférences sur les exercices (tant que c'est pas n'importe quoi), et que c'est équilibré.

Pour le programme je repasse te conseiller plus tard il y quelques petites choses à revoir, mais je pense que tu sais déjà se que je pense du DM :idiot:
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KalouJermain : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 11/04/2021 15h58

Hello :)

Du coup je te corrige pour le FullBody (dans une optique d'augmentation de la fréquence afin d'apprendre et de progresser le plus vite possible en charge, tu pourrais aussi avec 3 séances de fullbody complètement différentes les unes des autres, mais je pense que ça serait moins intéressant dans ton cas, mais plus intéressant chez un intermédiaire qui souhaiterais rester sur du FullBody dû à des contraintes ou des préférences) :


DC 3x8-12 reps, 2'
Traction Prise large élastique 3x1-10, 2'
Rowing (yates) supination à la barre 3x8-15 2'
Front Squat 3x8-12 2'
SdT Jambes tendues 3x8 à 15 reps, 2'
Elévation latéral assis haltère 4x15-50 reps 1'30
Magic triceps 3x10-20 reps 1'30
Curl barre EZ 3x8-15 reps 1'30
Mollets debout haltères 3x16-30 reps, 1min30 de pause
Crunch au sol 3x15-30

3X dans la semaine (tu les espaces le plus possible hein)

Arrivé à un certain niveau de charge, la fréquence sera trop grande pour une récupération optimale.

Si la séance prend trop de temps, tu peux virer les mollets et même les abdo, tu auras plus de temps lors d'un changement de format d'entrainement pour les travailler (et aussi ajouter du gainage planche et oblique). Dans un full on va à l’essentiel.

Pour rappel un programme doit évoluer, alors à partir du moment ou la fatigue des exercices précédent se ferait sentir, que la progression commence à "ralentir" ou que la récupération ne suis plus, je te conseil de passer au half body (3 séances au vu de tes contrainte).

C'est des séances X3 dans la semaine, donc j'ai du diminuer le nombre de série des séances, pour que le volume dans la semaine soit OK. Tu as un équilibre au niveau des push / pull - quad / ischio qui est assez important à respecter pour éviter de futur problème.

Pour l'échauffement (super important) : https://www.youtube.com/watch?v=yaFt35X-o8c&t=5s

Pour le Squat je te le déconseil fortement, ça fini toujours mal. Juste une question de temps. Même si le FS et JT reste des exercices "à risque" ça reste moins dangereux que du Back Squat ou du SDT tradi. Je te le déconseille.

Et tu travail déjà l'avant d'épaule avec les pec et l'arrière avec le dos (même si on a jamais assez d'arrière d'épaule). du coup le faisceau médiale est peu sollicité, dans cette optique, les EL sont plus intéressante et surtout plus safe que les DM. (aux haltères ça peut se faire dans certains cas, mais pas pour un débutant)

dernier point, film toi pour voir comment tu exécutes les mouvements, si tu as un doute, n'hésite pas à demander. Il y a souvent un décalage entre se que l'on pense faire et se que l'on fait en réalité (même chez les avancés)

Voila :)
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KalouJermain : avis sur mon programme de musculation

Messagepar KalouJermain le 13/04/2021 13h36

Bonjour,

J'ai bien compris pour les compléments alimentaires, je vais regarder de mon côté quel complément serait pour moi l'idéal. Aussi, une chose que je n'ai pas précisé, c'est que dans quelques mois il est probable que je soi en école de police, étant donné le fait que je serai pensionnaire les compléments alimentaires seront très utiles, car je vais pas pouvoir décider de tous les repas que je vais devoir manger si je dois aller au self notamment.

Je reviendrai vers toi pour en parler, j'avais pensé au gainer notamment :D

Pour l'application SP training je vais l'installer, si ça peut m'aider je prend bien évidemment !

Pour en revenir à l'entrainement, j'ai bien pris en compte le programme que tu as donné et je l'ai appliqué, pour certains exercices je n'ai pas mis beaucoup de charge par rapport à ce que je pourrais réellemnt porter, je voulais avant tout que le mouvement soit bien fait. Concernant le soulevé de terre jambes tendues, j'avoue ne jamais avoir essayé, et personnellement je trouve que c'est bien mieux que le SdT traditionnel, sur le tradi j'ai toujours senti que c'était le bas du dos qui était sollicité plus que les fesses.

Sinon la séance était plutôt bien, j'ai eu de bonnes sensations sur les exercices. A l'heure où j'écris ce post je sent que ça a plutôt bien travaillé :lol: La prochaine séance sera ce jeudi matin et puis samedi matin, je pense que c'est assez espacé comme cela.

J'indiquerai mes performances dans deux bonnes semaines, histoire de m'habituer à tout cela et une fois que la charge sera trop forte pour la récupération, je suis d'accord avec toi, un half-body pourrait être très sympathique.

Merci d'avoir pris le temps pour me répondre, je repasserai dans la semaine pour parler des compléments alimentaires que j'aurai trouvé ! :D
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