Bonsoir à toutes et à tous,
Pour faire suite au sujet que j'ai posté sur "Avis sur vos diètes pour la musculation" dont voici le lien (topic45508.html), je vais donc poster mon programme de muscu pour que vous ayez les informations générales sur ma manière de manger et de m'entraîner.
J'ai 23 ans, je pèse 69 kg et mesure 1m78. Je fais trois séances de musculation par semaine, et deux séances de cardio (cyclisme). Je fais donc la muscu le mardi, le jeudi et le samedi vers 9h30 le matin. Le cardio je le fais généralement le lundi et le vendredi matin pendant 1h30. Comme je l'ai indiqué sur l'autre sujet, j'ai perdu un peu de poids et je stagne sur de nombreux exercices et souhaiterai pouvoir m'améliorer.
Les salles étant fermées, j'ai ce matériel pour m'entraîner :
- Barre musculation 1m55 28mm 7.75kg de chez Décathlon
- Barre EZ
- 2 barres haltères avec possibilité d'y mettre plusieurs poids de 5 kg, 2kg, 1kg, 0.5 kg.
- Banc de musculation
- Chaise romaine murale de chez PullUp Fitness
Pour enfin entrer dans le vif du sujet, voici mon programme hebdomadaire full body avec mes performances, je précise le fait que je prends 1min30 de pause entre chacune des répétitions :
+ Les poids donnés prennent en compte le poids de la barre.
Mardi :
- Développé couché barre / 2 séries d'échauffement à 20 kg + 4 séries de 12 reps à 30kg, 36kg, 40kg*2 (je lâche vers la 10ème répétition lors de la dernière série)
- Tractions (je m'aide d'un élastique) / 4 séries de 12 reps (je fais en réalité, 10 reps, 7 reps, 6 reps et 6 reps)
- Elévations latérales haltères 6 kg par haltère / 4 séries de 12 reps
- Curl barre EZ debout / 4 séries de 12 reps (16kg pour les 2 premières séries, 18kg pour la troisième et 19 pour la dernière)
- Extension barre au front triceps à la barre EZ / 4 séries de 15 reps à 12kg
- Squats / 4 séries de 12 reps et la cinquième à 17 reps (je fais 30kg, 36kg, 40kg, 46kg et 50kg pour la dernière série)
- Extension mollets debout avec haltères de 12kg chacun / 4 séries de 20 reps
Jeudi :
- DIPS (je m'aide d'un élastique) / 6 séries de 12 répétitions (je fais en réalité, 10 reps, 10 reps, 9 reps et 8 reps sur les trois dernières séries)
- Soulevé de terre / 4 séries de 12 reps (ayant quelques problèmes à faire cet exercice, je préfère ne pas trop charger la barre, donc je suis à 20 kg sur la première série et 25 kg sur les trois dernières)
- Elévations latérales haltères 6 kg par haltère / 4 séries de 12 reps
- Curl barre EZ debout / 4 séries de 12 reps
- Extension barre au front triceps à la barre EZ / 4 séries de 15 reps à 12kg
- Squats / 4 séries de 12 reps et la cinquième à 17 reps
- Extension mollets debout avec haltères de 12kg chacun
Samedi :
- Développé couché barre / 2 séries d'échauffement à 20 kg + 4 séries de 12 reps à 30kg, 36kg, 40kg*2
- Tractions (je m'aide d'un élastique) / 4 séries de 12 reps
- Rowing menton barre EZ / 4 séries de 12 reps (16 kg pour les deux premières séries et 20kg pour les deux dernières)
- Curl avec haltères de 10kg chacun
- Extension barre au front triceps à la barre EZ / 4 séries de 15 reps à 12kg
- Squats / 4 séries de 12 reps et la cinquième à 17 reps
- Extension mollets debout avec haltères avec haltères de 12kg chacun
Les exercices sur lesquels je stagne depuis un certain moment sont le développé couché, les tractions, le curl barre EZ, élévations latérales haltères et le rowing menton barre.
Si il manque des informations ou certaines semblent incomplètes n'hésitez pas à me poser des questions, je vous y répondrai avec plaisir. En attendant, je vous remercie d'avoir pris le temps de lire !