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Diego21 : avis sur mon programme de musculation

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Diego21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 09/04/2021 17h03

Les élévations latérales en série longue c'est suffisant pour la portion latérale, d'où le nom :)
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Diego21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Diego21 le 09/04/2021 17h56



D'accord merci! c'était surtout au niveau des séries/semaine. En full body au total je fais 9 séries de EL/semaine, alors qu'en passant en split j'en ferais que 4 ça va me faire tout drôle (ou alors j'étais en surentraînement en FB mais ça m'étonnerait) et quand tu me conseilles de faire 10reps sur les autres exos, puis de passer à 12 etc jusqu'à 20, c'est uniquement sur les exos d'isolation? et une fois à 20, j'augmente le poids et je redescends à 10 reps?
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Diego21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 09/04/2021 18h27

Oui en gros.

Si tu veux en savoir plus, tu as l'app ou ce topic : topic44172.html
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Diego21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Diego21 le 12/04/2021 02h24



Merci énormément ! Dernière question et je vous lâche enfin , plutôt que de faire :
Lundi : Pecs Biceps abdos
Mardi : Dos Triceps
Jeudi : Épaules abdos
Vendredi : Jambes

Est ce que je peux faire :

Lundi : Épaules Abdos
Mardi : Jambes
Jeudi : Pecs Biceps abdos
Vendredi : Dos Triceps

Ça conviendrait mieux à mon emploi du temps de par la longueur des séances (la séance jambes étant la plus courte). Ça me semble aussi efficace mais j'ai un doute au niveau du repos des épaules après le dos et avant les pecs donc je demande au cas où
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Diego21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Diego21 le 23/04/2021 10h40

Bonjour ! Me revoilà encore et toujours :super_lol:
Après 4 mois de FB, je voulais passer au Split, mais après 1 semaine d'essai je me rends compte qu'il faudrait que je passe sur du half body quelques temps, je viens donc vous faire part de mon programme.

Mon matériel :
Banc inclinable et déclinable
Rack à squat avec barre de traction
2 haltères
1 barre EZ de 1m20
1 barre droite de 1m20 (pas assez grande pour le rack)
1 barre droite de 1m55 (pile assez pour le rack)

Lundi : haut de corps

Développé décliné 4x8
Développé incliné haltères 4x12
Tractions prise large avec elastique 4x8-15 (rep range large car j'ai du mal a progressé dessus)
Rowing T bar 4x8 (une barre droite de 1m55 suffit t'elle pour être efficace ? Merci de me répondre)
Magic triceps 3x10-20
Curl incliné 3x10-20

Mardi : bas de corps

Back squat 4x8
SDT jambes tendues 4x8
Fentes avant 4x12
Extension mollet unilatérale 4x10-20
Crunch genoux levé 5x20
Gainage 3x1min

Jeudi : haut de corps

Développé décliné 4x8
Développeurs incliné haltères 4x12
Tractions prise large avec elastique 4x8-15
Rowing T bar 4x8
Extension triceps en travers avec elastique 3x20-30
Curl marteau (les 2 bras en même temps) 3x10-20

Vendredi : bas de corps

Front squat 4x8 (je ferais du back en attendant d'apprendre la technique du front squat, qui me fait mal au poignet)
SDT jambes tendues 4x8
Fentes avant 4x12
Crunch genoux levé 5x20
Gainage 3x1min

Alors petite remarque, je ne sais pas où placer le travail du faisceau latéral du deltoïde, à vous de me dire , pareil pour le faisceau postérieur (je ne travail pas le faisceau antérieure car je suspecte d'avoir un point fort à cette zone, le Développé incliné devrai suffire)

Les temps de repos sont de 2min entre exos , sauf pour l'unilatérale où je fais 1min30, et les abdos 1min
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Diego21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mattecoco le 24/05/2021 22h01

Diego21 a écrit:Bonjour ! Me revoilà encore et toujours
Après 4 mois de FB, je voulais passer au Split, mais après 1 semaine d'essai je me rends compte qu'il faudrait que je passe sur du half body quelques temps, je viens donc vous faire part de mon programme.

Hey, cool de te revoir ici! :D
En effet le half-body est la suite logique du FB, même si certains pratiquants passent direct au Split, ça dépend de chacun, si t'es doué ou pas, des antécédents sportifs etc...

Bref :super_lol:

Diego21 a écrit:Mon matériel :
Banc inclinable et déclinable
Rack à squat avec barre de traction
2 haltères
1 barre EZ de 1m20
1 barre droite de 1m20 (pas assez grande pour le rack)
1 barre droite de 1m55 (pile assez pour le rack)

T'es équipé c'est bon ça!
1m55 la barre ça suffit pour le rack? il doit être étroit non? t'as la réference ?

Diego21 a écrit:Lundi : haut de corps

Développé décliné 4x8 tu peux commencer à 12 ou 10reps en cyclant en charge, en baissant les reps (après avoir augmenté la recup) quand ça devient difficile dans le cycle :)
Développé incliné haltères 4x12 ici tu peux cycler en 8-15 dans un premier temps puis en 6-12 quand tu seras limite en 15reps, cycle linéaire en reps
Tractions prise large avec elastique 4x8-15 (rep range large car j'ai du mal a progressé dessus) pourquoi ne pas partir sur un 10x10 si tu as le temps? tu progresseras lentement mais surement, sinon bonne idée les elastiques et le rep-range
Rowing T bar 4x8 (une barre droite de 1m55 suffit t'elle pour être efficace ? Merci de me répondre) oui ça suffit, tu peux meme prendre celle de 1m20 si tu veux, pourquoi ne pas apprendre le rowing à un bras? un super exercice, un peu technique au début mais qui complète à merveille les tractions quand on fait que deux exercices dos dans la séance (en plus il bosse le gainage). Le rowing T-bar peut devenir risqué quand on force dessus, je le recommanderais pas en half personellement
Magic triceps 3x10-20
Curl incliné 3x10-20


Mardi : bas de corps

Back squat 4x8 comme j'ai lu plus bas tu vas apprendre le front squat, c'est moins risqué pour le dos, tu peux aller faire un tour sur les logs pour voir la technique à utiliser, la trajectoire un peu atypique et demander des conseils à Train' pour la prise ahah, tu peux cycler en charge ici
SDT jambes tendues 4x8 c'est un exercice d'isolation donc tu peux le cycler en reps (6-12), tu peux aussi cycler en charge jusqu'à atteindre un certain palier (toujours vérifier la technique sur cet exo)
Fentes avant 4x12 si tu veux cibler les fessiers tu peux bombarder les fentes arrières ou les fentes glissées (arrières), ou bien même faire du Hip Thrust si tu as le temps et de quoi faire l'installation, fentes tu peux cycler en reps 8-15 puis 6-12
Extension mollet unilatérale 4x10-20 tu comptes le lester comment?
Crunch genoux levé 5x20 fais un tour du côté du reverse crunch, une tuerie, sinon si tu veux absolument faire du crunch normal fais-le en position pilates et bien avec les abdos (pas besoin de remonter super haut) et en séries longues, le pb c'est que tu pourras pas le lester alors qu'au reverse crunch on peut Image
Gainage 3x1min


Jeudi : haut de corps l'intérêt du half-body est de pouvoir répéter les mouvements de base deux fois dans la semaine (un peu à la manière du FB) afin d'optimiser les mouvements et mieux progresser dessus, donc tu peux faire la même séance UPPER ici



Vendredi : bas de corps même remarque qu'au-dessus mais pour les COUISSES Image



Diego21 a écrit:Alors petite remarque, je ne sais pas où placer le travail du faisceau latéral du deltoïde, à vous de me dire , pareil pour le faisceau postérieur (je ne travail pas le faisceau antérieure car je suspecte d'avoir un point fort à cette zone, le Développé incliné devrai suffire)

Après le curl incliné, les EL seules ça suffit en half-body, tu feras de l'oiseau quand tu passeras en split Image

Diego21 a écrit:Les temps de repos sont de 2min entre exos , sauf pour l'unilatérale où je fais 1min30, et les abdos 1min

Généralement on prend entre 2min et 3min entre les séries sur les polys (le sdt JT tu peux prendre du repos aussi vu qu'il recrute quand même pas mal de muscles), sur l'isolation 1min30 à 3min (notamment au curl incliné tu verras tu en auras besoin ahah), pour les épaules c'est 1min30 et on touche pas c'est comme ça Image
Les abdos ça dépend de chacun, à toi de voir combien de temps tu veux y consacrer.


Pourquoi ne pas ouvrir un Training Log si ce n'est pas déjà fait? Tu recevras plein de conseils et tu pourras même avoir des retours sur tes exécutions si tu postes des vidéos Image
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Diego21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Diego21 le 24/05/2021 22h42

Heyy merci de ta super réponse ! Alors évidemment le temps que quelqu'un réponde je pratiquais déjà ce programme depuis 1 bon mois ^^

Alors on va faire dans l'ordre, pour la barre de 1m55, en effet elle est assez étroite pour le rack, elle passe limite malheureusement (au squat et DD, je dois faire très attention à comment je mets la barre pour ne pas louper le rack et même pour ne pas me pincer les doigts déjà que mon rack est pas large). La barre c'est une Decathlon, et le rack voici le lien :

https://www.amazon.fr/Squat-Traction-Aj ... ljaz10cnVl

C'était le seul dispo à l'époque

Ensuite le DD, oui je le fais finalement en 4x12 car j'ai un tempo assez rapide et avec seulement 8 reps je n'atteignais même pas les 20 secs de temps sous tension alors qu'avec 12 je suis autour de 25, 35 sec .

Ensuite pour le DI haltères, je l'ai laissé tombé pour du DC haltères que je fais en 15 reps assez légères pour apprendre le mouvement, en effet mes épaules prennent tout dans la gueule alors l'incliné c'était même pas la peine mdrr (et tant pis pour le haut de pec pour le moment ;_;)

Pour les tractions, dis toi que depuis que j'ai posté mon programme , je n'ai augmenté que de 2 reps :( (actuellement je suis à 10) et je t'avoue que je galère fort à ma 4e séries, je suis obligé de cambré un peu plus et de faire du reste pause pour que ça passe, alors 10 séries j'imagine même pas x)

Pour le rowing T bar, avec la barre de 1m20 faur que j'essaye mais ça doit être bizarre le mouvement doit être tellement courbé x) j'ai essayé le rowing 1 bras, mais même en léger impossible de ressentir efficacement le dos (peut importe la portion) et la mise en place me clc vraiment x) c'est vraiment pas un exo que j'apprécie, j'avais pris le t bar parce que le rowing barre pronation me faisais mal aux lombaires , ça va mieux bcp mieux mtn

Pour le squat, oui j'apprends toujours le mouvement, je veux bien que tu m'envoies les liens des logs s'il te plaît ^^, je l'effectuais en prise avec les poignets plié (jsp si tu vois) mais même en levant bien les coudes mon poignet droit souffrait le martyr une fois la série terminé, donc je vais apprendre le mouvement avec les bras croisés

Pour le SDT jambes tendues, pour le moment je n'ai aucun mal à augmenter les charges, je cycleraus les reps quand ça se compliquera merci de m'y avoir fait penser :)

Pour les fentes , que ce soir avant ou arrière, c'est juste une histoire de comment se placer non?Je veux dire avant ou arrière ça cible les fessiers pareil non? Perso je fais toutes les reps d'une jambes avant de passer à l'autre (et je le fais aux haltères aussi , pas à la barre)

L'extension mollet unilatérale, je tiens un haltère dans la main du même côté que la jambe qui travaille , et je me tiens à mon rack avec l'autre

Je vais me renseigner pour le reverse crunch, ça m'intéresse je vais me renseigner :D

Pour la 2e séance haut de corps , je pensais que travailler le faisceau externe du triceps et le bracial (que je ne travaille jamais du coup) était une bonne chose mais je vais garder la même séance ducoup ^^ et pareil pour la 2e séance bas du corps

Oui du coup je faisais des EL en 4x15-30 le lundi avant les bras et oiseau sur banc incliné pareil mais le jeudi, je vire l'oiseau ducoup et je place les EL en fin de séance ^^

Alors suite à des soucis de progression sur tous les exos haut de corps que j'ai signalé sur le forum (Rudy m'a gentiment répondu d'ailleurs), il m'a conseillé de passer à 3 min de repos, c'est ce que j'ai fais pour le DD , et je vais devoir le faire pour le curl incliné car même en redescendant les charges je suis bloqués mais genre vraiment t'as totalement raison (je suis qu'à 7kg par main, alors que curl barre EZ j'étais à 24..) et je retiens 1'30 pour les épaules !

Alors ça se passe où les trainings log ça à l'air pas dégueu comme idée, je pourrais faire des update toutes les 2 semaines par exemple :D
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Diego21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mattecoco le 25/05/2021 22h38

Diego21 a écrit:Heyy merci de ta super réponse ! Alors évidemment le temps que quelqu'un réponde je pratiquais déjà ce programme depuis 1 bon mois ^^

You're welcome Image
Faut pas hésiter à up si après quelques jours personne répond, y a pas mal d'activité sur le forum en ce moment donc certains sujets peuvent passer à la trappe :lol:

Diego21 a écrit:Alors on va faire dans l'ordre, pour la barre de 1m55, en effet elle est assez étroite pour le rack, elle passe limite malheureusement (au squat et DD, je dois faire très attention à comment je mets la barre pour ne pas louper le rack et même pour ne pas me pincer les doigts déjà que mon rack est pas large). La barre c'est une Decathlon, et le rack voici le lien :

C'était le seul dispo à l'époque

Okk je vois bah ouais c'est limite pour le coup, si tu peux essaie d'en choper une d'1m80 voire 2m ça doit pouvoir se trouver.

Diego21 a écrit:Ensuite le DD, oui je le fais finalement en 4x12 car j'ai un tempo assez rapide et avec seulement 8 reps je n'atteignais même pas les 20 secs de temps sous tension alors qu'avec 12 je suis autour de 25, 35 sec .

C'est surtout que démarrer haut en rep permet ensuite de pouvoir réduire le nombre de reps plus loin dans le cycle afin de continuer à progresser.

Diego21 a écrit:Ensuite pour le DI haltères, je l'ai laissé tombé pour du DC haltères que je fais en 15 reps assez légères pour apprendre le mouvement, en effet mes épaules prennent tout dans la gueule alors l'incliné c'était même pas la peine mdrr (et tant pis pour le haut de pec pour le moment ;_;)

En general avec du DD on met du DCH comme tu le fais, en revanche pour ton pb d'epaules ça peut aussi venir de la technique, à filmer pour vérifier ça donc.

Diego21 a écrit:Pour les tractions, dis toi que depuis que j'ai posté mon programme , je n'ai augmenté que de 2 reps (actuellement je suis à 10) et je t'avoue que je galère fort à ma 4e séries, je suis obligé de cambré un peu plus et de faire du reste pause pour que ça passe, alors 10 séries j'imagine même pas x)

Je parlais de la méthode 10x10 pour progresser aux tractions, tu commences à 10x2 ou 10x3 par exemple, et tu augmentes d'une rep sur une série par séance, jusqu'à arriver à 10x10 reps, là tu seras assez fort pour pouvoir te lester, et tu auras une bonne base. Le 10x10 peut aussi se commencer avec elastiques.
Si tu veux rester avec ton cycle actuel avec les elastiques cette vidéo devrait t'intéresser : https://www.youtube.com/watch?v=ZkT6iyRF-3k


Diego21 a écrit:Pour le rowing T bar, avec la barre de 1m20 faur que j'essaye mais ça doit être bizarre le mouvement doit être tellement courbé x) j'ai essayé le rowing 1 bras, mais même en léger impossible de ressentir efficacement le dos (peut importe la portion) et la mise en place me clc vraiment x) c'est vraiment pas un exo que j'apprécie, j'avais pris le t bar parce que le rowing barre pronation me faisais mal aux lombaires , ça va mieux bcp mieux mtn

La trajectoire au T-bar va s'imposer d'elle-même quand tu vas forcer de toute façon. Faut faire gaffe au gainage quoi. Le rowing à un bras c'est un peu la bête noire des débutants, j'ai mis plusieurs mois avant de commencer à être stable / efficace dessus, mais résultat ça paye bien je te le dis Image

Diego21 a écrit:Pour le squat, oui j'apprends toujours le mouvement, je veux bien que tu m'envoies les liens des logs s'il te plaît ^^, je l'effectuais en prise avec les poignets plié (jsp si tu vois) mais même en levant bien les coudes mon poignet droit souffrait le martyr une fois la série terminé, donc je vais apprendre le mouvement avec les bras croisés

La liste des logs : forum7.html y a de quoi faire hein :idiot:
Tu peux faire un tour sur celui de Train_Hard_Win_Easy qui est une valeur sûre concernant la technique sur les exos, tu peux aller voir sur celui de takumi aussi qui fait du FS de mémoire, celui de Foxxy pour le Back Squat car il est pas fait pour de base mais avec du travail il a réussi à avoir une technique mama mia quel bonheur :o

Diego21 a écrit:Pour le SDT jambes tendues, pour le moment je n'ai aucun mal à augmenter les charges, je cycleraus les reps quand ça se compliquera merci de m'y avoir fait penser

A ton service :cool:

Diego21 a écrit:Pour les fentes , que ce soir avant ou arrière, c'est juste une histoire de comment se placer non?Je veux dire avant ou arrière ça cible les fessiers pareil non? Perso je fais toutes les reps d'une jambes avant de passer à l'autre (et je le fais aux haltères aussi , pas à la barre)

Fentes arrière c'est plus doux pour les genoux c'est pour ça, et un peu plus de recrutement des fessiers je crois mais oui la différence n'est pas très grande, y a le facteur stabilité à prendre en compte aussi.

Diego21 a écrit:L'extension mollet unilatérale, je tiens un haltère dans la main du même côté que la jambe qui travaille , et je me tiens à mon rack avec l'autre

Farpait Image

Diego21 a écrit:Je vais me renseigner pour le reverse crunch, ça m'intéresse je vais me renseigner

Train' le pratique et le filme si tu veux aller voir, il montre comment le lester aussi.

Diego21 a écrit:Pour la 2e séance haut de corps , je pensais que travailler le faisceau externe du triceps et le bracial (que je ne travaille jamais du coup) était une bonne chose mais je vais garder la même séance ducoup ^^ et pareil pour la 2e séance bas du corps

Bien :)

Diego21 a écrit:Oui du coup je faisais des EL en 4x15-30 le lundi avant les bras et oiseau sur banc incliné pareil mais le jeudi, je vire l'oiseau ducoup et je place les EL en fin de séance ^^

Good !


Diego21 a écrit:Alors suite à des soucis de progression sur tous les exos haut de corps que j'ai signalé sur le forum (Rudy m'a gentiment répondu d'ailleurs), il m'a conseillé de passer à 3 min de repos, c'est ce que j'ai fais pour le DD , et je vais devoir le faire pour le curl incliné car même en redescendant les charges je suis bloqués mais genre vraiment t'as totalement raison (je suis qu'à 7kg par main, alors que curl barre EZ j'étais à 24..) et je retiens 1'30 pour les épaules !

Ahah le CI pas étonnant c'est un exercice qui étire beaucoup en même temps, tu le fais avec quelle inclinaison de banc?

Diego21 a écrit:Alors ça se passe où les trainings log ça à l'air pas dégueu comme idée, je pourrais faire des update toutes les 2 semaines par exemple

Tu vas sur le lien que j'ai envoyé et tu peux créer un post ce sera le début de ton training log, sinon tu peux demander à Train' notre modo national de faire de ce sujet ton training log, à toi de voir!
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Diego21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Diego21 le 26/05/2021 15h03

Bon là pour le coup tu vas me détester mais comment on up? en répondant soi même à son sujet?
Oui je verrais pour une barre de 2m , en revendant celle de 1m55 une bouché de pain sur Leboncoin ça devrait le faire :D

Pour mon problème d'épaule, la technique peut en être la cause, j'ai déjà énormément de mal à deracker la barre au DD en ayant les omoplates serrés, ducoup je dois resserrer mes omoplates une fois la barre en l'air (pas très pratique mdrr)

Pour le 10x10, pourquoi pas! Je vais pour le moment resté sur ma progression initial (lent mais sûr) , j'ai check la vidéo de Rudy, c'est quasiment ce que j'avais prévu de faire (une fois les 15reps avec les élastiques, je passerai à 8reps sans élastiques jusqu'à 15 avant de me lester etc..

Je vais rester sur le rowing t bar, mais pk pas passer sur du rowing 1 bras de temps en temps (disant 1 fois / semaine) histoire de m'y faire, si j'ai la deter ;)

Cimer pour les logs ! Je vais voir tout ça, parce que pour le moment le front squat n'est pas mon ami.. sois je prends la prise avec les poignets "cassé", et dans ce cas là oui en effet ça me les nique même les coudes bien haut :( ou alors je croise les mains, mais dans ce cas là les clavicules me font tellement mal que je peux pas finir ma série.. peut être que le back squat me suffirait à voir

Le curl incliné je le fais à 45°C ^^

Écoute je crée mon training logs lundi prochain :)

Merci encore !
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Diego21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mattecoco le 26/05/2021 21h08

Diego21 a écrit:Bon là pour le coup tu vas me détester mais comment on up? en répondant soi même à son sujet?

Tout à fait!

Diego21 a écrit:Oui je verrais pour une barre de 2m , en revendant celle de 1m55 une bouché de pain sur Leboncoin ça devrait le faire

Bonne idée, par contre attend d'avoir celle de 2m pour revendre l'autre :idiot:


Diego21 a écrit:Pour mon problème d'épaule, la technique peut en être la cause, j'ai déjà énormément de mal à deracker la barre au DD en ayant les omoplates serrés, ducoup je dois resserrer mes omoplates une fois la barre en l'air (pas très pratique mdrr)

Ouais parfois les reglages de rack sont pas à la bonne hauteur :/

Diego21 a écrit:Pour le 10x10, pourquoi pas! Je vais pour le moment resté sur ma progression initial (lent mais sûr) , j'ai check la vidéo de Rudy, c'est quasiment ce que j'avais prévu de faire (une fois les 15reps avec les élastiques, je passerai à 8reps sans élastiques jusqu'à 15 avant de me lester etc..

Ok super :)

Diego21 a écrit:Je vais rester sur le rowing t bar, mais pk pas passer sur du rowing 1 bras de temps en temps (disant 1 fois / semaine) histoire de m'y faire, si j'ai la deter ;)

Ok par contre tu peux considérer la version en appui sur banc voire du rowing incliné, beaucoup moins risqué pour le bas du dos justement pour toi qui a eu des problèmes avec ça sur ce type d'exercice.

Diego21 a écrit:Cimer pour les logs ! Je vais voir tout ça, parce que pour le moment le front squat n'est pas mon ami.. sois je prends la prise avec les poignets "cassé", et dans ce cas là oui en effet ça me les nique même les coudes bien haut :( ou alors je croise les mains, mais dans ce cas là les clavicules me font tellement mal que je peux pas finir ma série.. peut être que le back squat me suffirait à voir

Fais un tour sur les logs oui, de mémoire faut que ça repose sur les deltoïdes antérieurs pour la prise croisée, mais je m'y connais pas sur ce mouvement donc à prendre avec des pincettes.

Diego21 a écrit:Le curl incliné je le fais à 45°C ^^

Ok je vois, bah plus tu déclines (ex 30°), plus ça étire et donc plus c'est difficile, à titre d'exemple je le fais à 60° moi avec mes biceps super courts Image

Diego21 a écrit:Écoute je crée mon training logs lundi prochain

Image

Diego21 a écrit:Merci encore !

ça fera 50 euros siouplaît Image Image
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