Diego21 : avis sur mon programme de musculation

[Diego21]

Bonjour tous le monde, je me présente je m'appelle Diego, j'ai 16 ans, 1m70 pour 58kg, mince mais gras.
J'ai commencé le poids de corps début 2020 puis j'ai investi dans des élastiques en été, j'ai pu prendre quelques kg de muscle mais rien d'extravagant, même décevant.
Maintenant j'ai un rack à squats avec barre de tractions + banc déclinable etc... J'ai juste pas énormément de poids à cause de la pénurie.
Avec les informations que j'ai récoltés sur internet et sur le forum, je me suis créé un programme full-body 3/semaine dont j'aimerais avoir des avis :

• Jambes :

Squats
3 séries
10 reps
2min repos

Fentes
3 séries
12 reps
2min repos

• Dos:

Tractions prise pronation
3 séries
max de reps
2min repos

• Pecs :

Développé décliné
3 séries
12 reps
2min repos

• Biceps :

Curls à la barre EZ
3 séries
12 reps
2min repos

• Triceps :

Magic Triceps
3 séries
12 reps
2min repos

Épaules :

Oiseau sur banc incliné à 30°
3 séries
15 à 20 reps
2min repos

Élévations latérales
3 séries
15 à 20 reps
2min repos

J'aimerais aussi savoir s'il était judicieux d'ajouter une séance sur les jours de repos de celle-ci, pour travailler les trapèzes, les mollets et le cou (et éventuellement les avant-bras même si je m'en fous royalement pour le moment)

Voilà voilà, merci à ceux qui lirons et m'aiderons, Bonne journée à tous!

[Foreign]

Hello,

Pour ma part j'aurais plus vu (pas d'haltères du coup je suppose):

- Squats 4x8-12 (back je suppose ? je te conseil de favoriser la technique à la monter en charge)
- Traction pronation 4x6-12 (je te conseil les élastiques pour te délester)
- Rowing incliné 4x8-12
- DC 4x8-12(on verra plus tard si DD nécessaire)
- EL 3x15-50
- Curl barre EZ 3x10-20 (sous réserve que tu n'es pas de valgus très prononcé sinon les haltères sont obligatoire)
- MT 3x10-20

(X3 dans la semaine)

Et pas plus, les détails on verra plus tard, ne perd pas ton temps

Je te conseil de te filmer pour vérifier tes exécutions.
Et de cycler tes exercices.

Je ne retrouve plus le tuto que Romain avait fait.. du coup à défaut je te met la première page du log de train qui explique ça : topic33372.html

Si tu es un peu gras au début, reste en maintenance calorique jusqu’à perdre suffisamment de gras, quand tu es propre, commence à monter progressivement les glucides.

[Mattecoco]

Je ne retrouve plus le tuto que Romain avait fait.. du coup à défaut je te met la première page du log de train qui explique ça : topic33372.html

Here it is : topic44172.html

Oui et éviter les "max de reps", supersets, bisets.. dans une optique de progression bien sûr, enfin, c'est expliqué dans le lien ci-dessus

[Diego21]

Merci! et si j'ai des haltères ducoup^^, je pense quand même garder le développé décliné car le développé couché me fait trop de tension aux épaules (cage étroite et bras assez long) et aussi que signifie "EL" et "MT"? je ne connais pas ces abreviation

[Foreign]

OK, cool pour les haltères, vu que tu n'avais pas noté j'avais un doute mais vu qu'il y a Oiseau etc c'est évident !

Ah mince désolé réflexe lol

MT : magic tryceps (si tu as les épaules fragile, va plutôt sur un barre au front pour le moment, le MT peut être dangereux, ça dépend)

EL : élévation latéral haltères(de préférence assis)


Pour ton DC je suis septique, la technique est bien ? Cage sortie à fond, épaule basse, trapèze contracté du débit à la fin ? Les épaules toujours en contact avec le banc ?

Film toi je te dirais (en très léger)

[Diego21]

C'est noté merci! Je vais essayer le barre au front lundi parce que oui je dois faire attention à mon amplitude au MT sinon j'ai des douleurs, je vais me filmer je t'envoies tout ça

[Foreign]

Le MT c'est une super option quand on a une bonne mobilité, et déja "du muscle" pour "proteger" la coiffe des rotateurs. Mais oui si tu sens une gène ou une douleur alors que bien fait, à bannir pour le moment, aucun exercice n'est indispensable, aucun.

Le barre au front est top en exercice débutant, sur le long et avec des charges importante ça peut être agressif pour les coudes, mais pour débuter, je trouve l'exercice top top.

OK OK poste ça ici, je le verrai dans mes messages

On ne juge pas ici, donc ne tkt pas !

[Diego21]

Ducoup j'ai mis que 20kg. Je tremble encore pas mal et j'ai tendance à descendre la barre un peu trop sous les pecs, mais je suis persuadé qu'avec le temps j'apprendrais de mieux en mieux le mouvement, et ne t'étonnes pas si mes réps sont très rapides, c'est un réflexe automatique quand la charge est légère. Sinon dis moi si mes omoplates ne sont pas assez resserré ou autre, encore merci du temps que tu investis pour moi!

Update: impossible d'upload la vidéo, je ne sais même pas si ce message va s'envoyer, problème du site?

[Mattecoco]

Update: impossible d'upload la vidéo, je ne sais même pas si ce message va s'envoyer, problème du site?

Salut, met-là en non-repertoriée sur youtube et poste le lien ici

[Diego21]

Salut, met-là en non-repertoriée sur youtube et poste le lien ici

Bonne idée! La voici : https://www.youtube.com/watch?v=XaJj-vCehSU

J'ai des douleurs à l'épaule, et mon épaule droite craque sur le mouvement, ducoup je préfère opter pour du décliné
Diego21

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

j'ai tendance à descendre la barre un peu trop sous les pecs

Non ça c'est plutôt normal.

ne t'étonnes pas si mes réps sont très rapides, c'est un réflexe automatique quand la charge est légère.

Il est pas si mal ton bench, juste attention quand tu es en haut avec ton explosivité tes épaules décollent.

Il faut que tu les gardes rétractées et abaissées pendant tout le mouvement mais sinon ça semble plutôt correct.

Il faudrait voir comment tu es avec tes vraies charges de travail. Peut-être faire attention à pas trop exploser en haut si c'est ça qui défixe tes épaules.

Par contre tu es un peu loin de ton rack j'ai l'impression, tu vas perdre de l'énergie pour rien au moment de sortir ta barre, tu devrais te mettre un peu plus dessous.

[Diego21]

Ah c'était sûrement pour ça, je vais éviter d'être aussi explosive avant de passer sur du décliné, et oui j'étais assez éloigné, je me suis installé rapidement sans trop faire gaffe, ce que je ne fais pas lors de mes entraînements. Merci beaucoup pour tous les conseils! je vais retiré l'oiseau et les fentes de mon programmes, et rajouté le rowing comme conseillé, Bonne soirée!

[Train_Hard_Win_Easy]

Je rajouterais également un exercice pour la chaîne potérieure (ischios/fessiers/lombaires) comme le hip thrust ou le soulevé de terre roumain/JT (prudence si tu choisis celui-là, il faudra être très rigoureux sur la technique).

[Foreign]

Hello

Bas il est bien ton DC c'est cool, tu vas améliorer ta technique au fil du temps, mais globalement c'est déjà bien .

Au début tu sais, mieux vaut se forcer à contrôler le mouvement, d'une part pour apprendre le mouvement, mais d'autre part, aussi pour bien ressentir ses muscles. Faire le mouvement le plus "explosif" possible, c'est bien quand tu as une technique au point, et surtout que tu pousses avec "les bons muscles".

Ton épaule craque en bas du mouvement ? SI c'est juste des craques en soit, si il n'occasionne pas de douleur ou de gène c'est bon. Mais si sincèrement, on faisant correctement le mouvement les épaules trinques.. tu pourrais juste dans un premier temps, essayé de réduire l'amplitude basse ? épaule trop étiré (normalement on n'adapte pas l’amplitude avant un certain niveau, mais si l'amplitude réduite, te permet de faire l'exercice sans douleur, alors je te dirais exceptionnellement de faire comme ça).

Et oui ne tend pas totalement les bras en haut, surtout si ça te fait perdre la contraction des trapezes et que les épaules parte en avant.

SI c'est en haut du mouvement que tu as mal, je pense que c'est pour ça.

Sinon tu as aussi l'option aux haltères, tu pourrais essayer aussi pour te faire un avis, le mouvement est plus libre, donc moins de contrainte sur les épaules. Si encore elles t'embêtes, tu peux essayé le DC haltères main semi pronation (entre pronation et neutre tu vois ?). ça devrait encore un peux plus soulager tes épaules.

Il faut que tu test, en étant honnête avec toi même. Si aucune option ne va mise à part le décliné.. bas go décliné.

j’émets aussi la théorie que pour le moment tes épaules et tout le complexe autour de l'épaule n'est pas encore assez développé pour maintenir suffisamment tout ça, et du coup ça viendrait de ça probablement les craquements. ça l'a fait à ma compagne au début.. puis quand elle a fait de la viande ça c'est arrêté.

Pour recouper le conseil de train vis à vis de la chaine postérieur, il a raison, et cette logique est valable pour tout, il faut un équilibre entre agoniste et antagoniste, C'est la base de la santé pour les articulations.

Mais comme tu était vraiment débutant, et que le Squat est un exercice ou très souvent 2 muscles prennent l'ascendant, soit les fesses et quad, soit quad/ischio soit ischio fessier, je voulais te faire tester l'exercice seul, afin de voir se qui se développe, et en suite, te mettre un exercice pour le muscle oublié du squat afin d'équilibré tout ça, la en l'état on ne peut pas le savoir ! Pour qu'il y ai déséquilibre, il faut déja avoir un peu de viande à équilibré.

Ce programme pour moi est voué à évoluer, comme tout programme. Celui la est bien pour 3 mois environs, après il pourra évolué, par exemple en half body ou l'on pourra déja accorder plus de détail au choses, ou sinon un fullbody "aménagé" où les séances sont complémentaires entre elles et non plus identique.. etc.


Les déséquilibre au niveau d'une articulation ne se développe pas sur le court terme donc aucun problème de ma fenêtre. Mais le conseil de train est applicable de suite aussi, c'est comme tu veux. Je voulais juste expliquer la logique derrière de ne t'avoir que mis du squat.

Voila en espérant que ça te serve ! en tout cas, j'aurais aimé faire les choses bien comme tu le fais à ton age, à 16 ans perso, j’étais un singe dans la salle xD, donc félicitations pour essayé de faire au mieux !

[Diego21]

Et bien merci beaucoup pour tout ça! Oui c'est en bas du mouvements que mon épaule craque, mais pour le moment pas de douleurs, je vais également essayer le DC haltères ( peut être en semi pronations) pour voir si ça le change quelque chose. Je pense aussi que mes épaules ne sont pas encore suffisamment musclé, seul le temps pourra remédier à ce problème et oui j'essaye d'optimiser au mieux mon entraînement pour ne pas travailler dans le vide x). Perso j'adore travailler les jambes , et il me semblait que les fentes travaillait plutôt les ischios et les fessiers à condition d'avoir la bonne posture, c'est pour ça que je l'ai rajouté avec le squat. J'ai essayé le soulèvé de terre jambes tendu mais j'ai les jambes très très raides donc je ne pouvais pas descendre suffisamment bas. Je vais appliqué ce que vous m'avez dit des demain, merci beaucoup !

[Diego21]

Je rajouterais également un exercice pour la chaîne potérieure (ischios/fessiers/lombaires) comme le hip thrust ou le soulevé de terre roumain/JT (prudence si tu choisis celui-là, il faudra être très rigoureux sur la technique).

Je vais faire ce qu'a dit foreign, garder le squat 2/3 mois pour voir quelle est la partie qui ne travaille pas , mais il me semble que c'est les fessiers, je partirai sûrement pour du hip trust

[Train_Hard_Win_Easy]

@Foreign : je me suis dit aussi que normalement le full est temporaire et qu'en théorie la personne est sensée passer en half au bout de quelques mois et donc travailler la chaîne postérieure à ce moment là, ça évite de rallonger la séance full qui est déjà longue.

MAIS comme on ne sait pas si ça sera le cas (certains adorent le full et en font des années, ou si pour une raison ou pour une autre il ne peut faire qu'une ou 2 séances par semaine etc...) et comme d'un point de vue santé je pense qu'on n'a jamais trop de chaîne postérieure (ni de dos), je préfère conseiller d'équilibrer, après libre à lui de faire comme bon lui semble

[Diego21]

Est ce que du soulevé de terre jambes tendues mais avec un léger flex aux genoux pourrait faire l'affaire ? Et je pense que je passerai plus sur du PPL qui me correspondrait plus je pense mais je verrais le moment venu

[Train_Hard_Win_Easy]

Le soulevé de terre jambes semi tendues oui, par contre filme toi pour vérifier ta technique. C'est un exercice très efficace mais assez risqué si on ne le fait pas correctement donc prudence.

Pour le PPL, ce n'est pas l'idéal, surtout si on a du mal à prendre des bras (ou même si on n'a pas spécialement de mal, ça peut gêner leur développement si on ne les a pas en gros point fort).

Plus de détails ici : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

[Foreign]

Hum.. si tu parts sur l'option du SDT jambe semi tendu, va y vraiment tranquille sur la charge, même a des poids modéré, ça peut être dangereux si on a pas déja une petite base musculaire pour se protéger (même principe qu'au MT)

Par contre je pense que ça va freiner ta progression général, tu vas arriver au dos, tu auras déjà perdu du jus c'est pour ça que je reste quand même sur la premier option que je t'ai proposé personnellement. Après c'est ton choix, les 2 peuvent se faire.

Le PPL est à la monde, le fitgame FR vous à mis ça dans la tête ^^.

SI j’étais toi je passerai ensuite à un half, puis un hybride half/split puis split. (c'est se que j'ai fais personnellement et ça été le meilleur compromis pour ma progression).

[Diego21]

Tres bien je passerai en Half et je pense oublié le SDT pour le moment, peut être du hip trust pour les fessiers ducoup. Lorsque je penserais avoir le niveau de passer sur du half, je referais un sujet la dessus , pour me corriger. Quand je passerai en half ce sera du 6seances/semaine? Et de combien de temps environ ? La je sais que le full body avec l'échauffement dure environ 1h15 mais qu'en est t il d'une séance half body?

[Diego21]

Le soulevé de terre jambes semi tendues oui, par contre filme toi pour vérifier ta technique. C'est un exercice très efficace mais assez risqué si on ne le fait pas correctement donc prudence.

Pour le PPL, ce n'est pas l'idéal, surtout si on a du mal à prendre des bras (ou même si on n'a pas spécialement de mal, ça peut gêner leur développement si on ne les a pas en gros point fort).

Plus de détails ici : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

J'oublie le PPL alors, en y regardant de plus près c'est vraiment pas le plus optimal tu as raison. Je verrais en fonction de mon humeur si je rajoute un 2e exercices jambes

[Foreign]

je referais un sujet la dessus , pour me corriger. Quand je passerai en half ce sera du 6seances/semaine? Et de combien de temps environ ? La je sais que le full body avec l'échauffement dure environ 1h15 mais qu'en est t il d'une séance half body?

Ok

Nop 4/semaine de préférence 2 hauts 2 bas au début (on verra par la suite si tu peux encaisser plus, mais on commence toujours par la base), après en fonction des besoin on pourra passer par exemple sur un prog du style 2 hauts épaule bas (c'est juste un exemple).

entre 1h et 1h45 en fin de cycle par exemple, ça dépend.

[Train_Hard_Win_Easy]

Par contre je pense que ça va freiner ta progression général, tu vas arriver au dos, tu auras déjà perdu du jus

Ouais, en général Rudy déconseille de commencer par les jambes d'ailleurs. Mieux vaut les faire après les pecs et le dos.

[Foreign]

Yeap tu as raison train, très bon compromis . Ou dos Cuisses Pec épaules biceps triceps aussi par exemple.

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour ma part, le compromis ça serait ça :

bench
tractions
rowing
squat
hip thrust
magic tryceps (ou barre au front)
curl incliné
élévations latérales
abdos

Le couché c'est un exo "sensible", facilement impacté par les autres alors je ne le ferais pas après le dos et les cuisses. Pour les bras, on peut mettre le curl avant le magic mais comme on met les pecs avant le dos et qu'en plus le MT est poly bon. Après c'est à chacun de personnaliser.

[Diego21]

Bon bah je vais partir là dessus, avec 4 séries pour les gros muscles et 3 pour les petits, 2min de repos entre chaque séries.

Merci beaucoup pour tout!

[Foreign]

Pour ma part, le compromis ça serait ça :

bench
tractions
rowing
squat
hip thrust
magic tryceps (ou barre au front)
curl incliné
élévations latérales
abdos

Le couché c'est un exo "sensible", facilement impacté par les autres alors je ne le ferais pas après le dos et les cuisses. Pour les bras, on peut mettre le curl avant le magic mais comme on met les pecs avant le dos et qu'en plus le MT est poly bon. Après c'est à chacun de personnaliser.

Je comprend ton point de vue !

J'ai essayé de personnaliser un peu sa répartition en faite, vu qu'il a des soucis aux épaules avec les développé, l'objectif était multiple avec cette répartition, 1 être frai sur le dos, qui est le muscle le "plus" compliquer à développer de manière harmonieuse, 2 en premier il fait congestionner ses traps, et arrivé au pec, il les sentira mieux pour les garder contracter. 3 il arrive encore plus chaud sur les pecs et du coup il limite encore plus les risques de blessure, voir il devra réduire légèrement la charge, qui dans sont cas est une bonne chose.

Après pour les perf au bench, je pense que c'est négligeable à son niveau.

Ta répartition est très bien aussi, juste voila, comme d'habitude, j'aime bien expliquer pourquoi je fais comme ça. Le but n'est pas de lui faire changer la répartition que tu as proposer.

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah oui c'est bien vu ! Je sais que c'est plus long mais c'est bien d'expliquer le pourquoi de tes choix, c'est plus instructif pour les personnes à qui tu réponds

[Foreign]

tu as raison, mais je passe déjà pas mal de temps sur le forum, tout expliquer, tout faire comprendre à un débutant c'est pas forcément utile, et mon temps et limité, alors parfois j'argumente, parfois pas vraiment le temps ^^'. En tout cas, quand je fais quelque chose, c'est rarement au hasard, comme tu le sais, c'est pas ma philosophie. En soit c'est du détail. Il va faire ses propres choix, ses propres expériences, je lui donnes juste les conseils que j'aurais aimé avoir à 16 ans.

[Mattecoco]

entre 1h et 1h45 en fin de cycle par exemple, ça dépend.

Ah chez moi c'est plutôt 2h30-3h, je suis si lent que ça?

[Foreign]

Ah chez moi c'est plutôt 2h30-3h, je suis si lent que ça?

Chute LOL je voulais pas lui faire peur ! haha tkt c'est juste un exemple indicatif, ça dépend .

ça m'ai arrivé de faire des séances assez longue aussi (plus de 3h) ! Mieux vaut prendre son temps, que le temps ne soit pas se qui limite la progression. Si tu as besoin de 3 mins de repos entre les séries.. 5 entre les exercices, si ça te permet de continuer à progresser alors ça vaut le coup.

Pour le temps de la séance ça dépend. Mais en général un débutant à besoin de moins de repos, il enchaine plus vite. Alors je ne pense pas que sont FB prenne 3h .

[Mattecoco]

Chute LOL je voulais pas lui faire peur ! haha tkt c'est juste un exemple indicatif, ça dépend .

Oups

ça m'ai arrivé de faire des séances assez longue aussi (plus de 3h) ! Mieux vaut prendre son temps, que le temps ne soit pas se qui limite la progression. Si tu as besoin de 3 mins de repos entre les séries.. 5 entre les exercices, si ça te permet de continuer à progresser alors ça vaut le coup.

Pour le temps de la séance ça dépend. Mais en général un débutant à besoin de moins de repos, il enchaine plus vite. Alors je ne pense pas que sont FB prenne 3h .

Ahah t'inqiuète en fait mes séances ressemblent à un cours de Zumba dans une boîte de nuit Belge, je glande beaucoup trop

[Diego21]

Bonjour ! Me revoilà quelques mois plus tard , je me re présente : Diego, 16 ans 1m70 pour 61 kg, skinny fat.
Depuis fin janvier je réalisais un full body 3 fois/semaine que je vais vous montrer pour que vous ayez une idée de ce que je faisais.
Je compte bientôt passer sur un Split de 5 séances par semaine (d'ici quelques mois je dirais) et j'aimerai avoir des avis.
Pour information je possède un banc déclinable et inclinable, un rack à squat avec barre de tractions, des élastiques de différentes résistances , barre droite et barre EZ ainsi qu'halteres.

Avant tout voilà le full body que je faisais :

Développé couché
4 séries de 12 reps
Tractions
4 séries de 8 reps
Rowing buste penché
4 séries de 12 reps
Back squats
4 séries de 12 reps
Soulevé de terres jambes tendues
4 séries de 12 reps
Magic triceps
3 séries de 15 reps
Curls barre EZ
3 séries de 12 reps
Élévations latérales
3 séries de 15 reps
Crunchs genoux levé
3 séries de 40 reps

2 min entre chaque séries et exos sauf pour abdos ou c'est 1 min


Maintenant le Split que je me suis préparé :

Lundi : Pecs / Abdos

développé décliné
4 séries de 12 reps
développé couché haltères
4 séries de 12 reps
développé incliné haltères
4 séries de 12 reps
Écarté haut de pec à l'élastique unilatérale
4 séries de 15 reps

Crunchs genoux levé
4 séries de 40 reps


Mardi : Dorsaux

Tractions
4 séries de 8 reps
Pull over haltère sur banc (ou élastique avec ancre de porte je sais pas lequel est le plus efficace)
4 séries de 15 reps

Rowing buste penché
4 séries de 12 reps
Rowing T-bar
4 séries de 12 reps
Shrugs barres
4 séries de 15 reps

Jeudi : Epaules / Abdos

Développé militaire barre
4 séries de 12 reps

élévations laterales
4 séries de 12 reps

Triset (à faire 4 fois) :

L-Fly 20 reps
Oiseau sur banc 15 reps
L-Fly avec barre sur banc 20 reps

Crunchs genoux levé
4 séries de 40 reps

Vendredi : Jambes (quadri/ischios/mollets)

Back squats
4 series de 12 reps
Soulevé de terre avec phase negative
4 séries de 12 reps
Soulevé de terre jambes tendues
4 séries de 12 reps

Extension mollet unilatérale
4 séries de 15 reps

Samedi : Bras (triceps /biceps)

développé couché serré
4 séries de 12 reps
magic triceps
4 séries de 12 reps
Extension poulie haute avec élastique
4 séries de 15 reps

tractions supination
4 series de 8 reps
curls barre EZ
4 séries de 12 reps
curl incliné haltères
4 series de 15 reps

Toujours 2 min de repos (voir un peu plus) entre chaque séries et exo

Je n'avais pas énormement d'idées pour les jambes avec le matériel que je possède, si vous en avez allez y

Voilà j'espère avoir été clair et merci à ceux qui donneront leur avis et le corrigera !*

C'est la 3e fois que je poste ce message, il semble ne pas vouloir se poster, en espérant que ça marche cette fois ci x)

[pierrebouttier]

Salut,

Tu n'as pas besoin de faire un split sur 5 jours, un split classique sur 3-4 iras très bien.
Je te dirais donc de prendre un split classique, comme décrit ici : https://www.superphysique.org/articles/375 ou ici https://www.rudycoia.com/programme-de-m ... -home-gym/

Si vraiment tu veux garder ton programme, voilà des choses à corriger :
- trop de développé dans la séance pectoraux
- on n'isole pas le haut de pectoraux quand on est débutant
- rep-range beaucoup trop court en isolation : 10-20 de base (curl, magic tryceps, extension nuque, etc), 15-30 sur les EL/oiseau
- le DM, le back squat, le SDT, le rowing buste penché c'est très trop dangereux. La seule chose qu'on peux recommandé décemment c'est du SDT JT pas trop lourd
- pour les biceps, on préfère curl incliné + curl marteau
- rajouter des fentes arrières, les mollets dans la séance jambe
- ne pas utiliser de triset/bi set et autre et ce concentrer sur la progression

Et on peux encore en rajouter. Fait simple, part sur du classique, qui a fait ses preuves

[Diego21]

Je prends note ! Par contre c'est peut être un peu sévère pour le rowing et le back squats x) j'adore ces exercices ça me ferait mal de les retirer. Aussi tu dis qu'il y a trop d'exos de développé dans ma séance pecs, mais si j'en retire, j'aurais un moins gros volume par rapport à mon full body non? Pareil pour le dos si je retire le rowing non? Et aussi malgré le fait que je sois débutant, j'ai vraiment l'impression que mon deltoïde antérieur est surdimensionné par rapport à mes pecs et mon arrière d'épaule inexistant (ou presque). Faudrait il que je prenne ça en compte, ou est ce que j'attends de prendre plus de masse avant de m'en inquiéter ? En tout cas merci beaucoup!

[pierrebouttier]

Je prends note ! Par contre c'est peut être un peu sévère pour le rowing et le back squats x)

Non le back squat et le rowing buste penchée, à terme c'est des douleurs au dos/lombaires garanties, sauf à être en béton.

Aussi tu dis qu'il y a trop d'exos de développé dans ma séance pecs, mais si j'en retire, j'aurais un moins gros volume par rapport à mon full body non?

Le volume c'est bien, la fréquence c'est bien, mais la progression c'est mieux. En faisant trois gros développé, tu ne pourras pas forcer assez à la fin. C'est pour ça que dans les programmes que l'on donne sur SP on retrouve deux exercices de base, et un ou deux de finitions (pull over, écartés).

Pareil pour le dos si je retire le rowing non?

Si déjà tu fais : tractions prise large, rowing à un bras, rowing T-bar et que tu force sur les trois, ça sera déjà largement assez.

Et aussi malgré le fait que je sois débutant, j'ai vraiment l'impression que mon deltoïde antérieur est surdimensionné par rapport à mes pecs et mon arrière d'épaule inexistant (ou presque)

Raison de plus pour faire moins de développé, plus de rowing, faire de l'oiseau, des l-fly. Comme on donne dans les programmes classiques

[Diego21]

Je prends note ! Par contre c'est peut être un peu sévère pour le rowing et le back squats x)

Non le back squat et le rowing buste penchée, à terme c'est des douleurs au dos/lombaires garanties, sauf à être en béton.

Aussi tu dis qu'il y a trop d'exos de développé dans ma séance pecs, mais si j'en retire, j'aurais un moins gros volume par rapport à mon full body non?
Le volume c'est bien, la fréquence c'est bien, mais la progression c'est mieux. En faisant trois gros développé, tu ne pourras pas forcer assez à la fin. C'est pour ça que dans les programmes que l'on donne sur SP on retrouve deux exercices de base, et un ou deux de finitions (pull over, écartés).

Pareil pour le dos si je retire le rowing non?

Si déjà tu fais : tractions prise large, rowing à un bras, rowing T-bar et que tu force sur les trois, ça sera déjà largement assez.

Et aussi malgré le fait que je sois débutant, j'ai vraiment l'impression que mon deltoïde antérieur est surdimensionné par rapport à mes pecs et mon arrière d'épaule inexistant (ou presque)
Raison de plus pour faire moins de développé, plus de rowing, faire de l'oiseau, des l-fly. Comme on donne dans les programmes classiques

Alors ducoup si j'ai rien oublié ça donne quelque chose de ce style :

Lundi : Pecs / Biceps /Abdos

développé décliné
4 séries de 12 reps
développé incliné haltères
4 séries de 12 reps
Écarté l'élastique unilatérale
4 séries de 15 reps

tractions supination
4 series de 8 reps
curl incliné haltères
4 series de 15 reps
curls marteau
4 séries de 15 reps

Crunchs genoux levé
4 séries de 40 reps

Mardi : Dorsaux / Triceps

Tractions
4 séries de 8 reps
Rowing T-bar
4 séries de 12 reps
Rowing à 1 bras
4 séries de 15 reps

développé couché serré
4 séries de 12 reps
magic triceps
4 séries de 12 reps
Extension poulie haute avec élastique
4 séries de 15 reps

Jeudi : Epaules / Abdos / Trapèzes

élévations laterales (mais ducoup je travaille très peu la portion latérale de l’épaule non ?)
4 séries de 12 reps

Triset (à faire 4 fois, j’y tiens car j’ai du mal à ressentir cette zone)

L-Fly 20 reps
Oiseau sur banc 15 reps
L-Fly avec barre sur banc 20 reps

Shrugs
4 séries de 15 reps

Crunchs genoux levé
4 séries de 40 reps

Vendredi : Jambes (quadri/ischios/mollets)

Soulevé de terre jambes tendues
4 séries de 12 reps
fentes arrière
4séries de 12 reps
Extension mollet unilatérale
4 séries de 15 reps

mais du coup ça fait peu pour les jambes non ?

[pierrebouttier]

Presque :
- revois les reps-range à la hausse, par exemple en 10-20 reps, tu commence à 10 reps et tu monte jusqu'à 20. Sur les EL/oiseau, 15-30
- sur les jambes, plutôt : squat avant, fentes arrières, SDT JT, mollets

Le reste est bien

[Diego21]

J'ai juste peur de ne pas assez travaillé la portion latéral de l'épaule, étant donné que je le travaille bien plus sur mon full body, une solution ou je me prends la tête pour rien ?