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Diamant : avis sur mon programme de musculation

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Diamant : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Diamant le 15/04/2021 10h33

Bonjour, j'aimerai avoir un avis sur mon programme de musculation sachant que je suis un peu plus que niveau silver d'après les tableaux superphysique, (pour 1m79,75kg).
De plus, j'essaie de faire en sorte de ne pas trop mettre de pression sur mes lombaires et de garder mes épaules en bonne santé
Sur les exercices où je met 3*12, je suis les cycle de progression classiques proposé sur le site.

Lundi : dos
Tractions prise large 3*12
Rowing bucheron 3*12 (je monte de 1kg à chaque fois)
Rowing prise large (focus trapèzes) sur banc incliné à 15° 3*12
Rowing yates supination 3*12-16 (je le fais plus en série longue et une forme parfaite afin de prendre léger)
Elevation postérieur (oiseau) 3*15-30

Renforcement : elevation y 3 séries

Mardi : pec
DC prise large 3*12
DCIH 3*8-15
Ecarté à l'élastique unilatéral 3*10-20
Elevation latérale 3*10-50
Mollet unilatérale avec poid : 3*12-20

Renforcement : l-fly elastique 3*20, pompe scapulaire 3*20

Jeudi : jambes
Fente bulgare aux haltères : 3*12*2min par jambe (je sépare le travail de chaque jambe, monté de 1kg par haltère)
Hip-thrust : 3*12*3min
Leg extension : 3*15-30 2min
Leg curl :3*8-15 2min + 1 série légère avec beaucoup de rep pour la congestion
Front squat léger en série longue : 2 séries
Gainage lesté : 3 séries 1 minute

Vendredi : bras
barre au front : 3*8-15
rowing coude ouvert large (focus deltoide postérieur) : 3*12
extension triceps élastique : 3*10-20
curl légèrement incliné (75°) : 3*10-20
curl araigné : 3*10-20

Renforcement : Face pull elastique 3*20, l-fly elastique 3*20

Abdos le dimanche avec gainage lesté, crunch avec poid, gainage latéral lesté.


Ainsi, je me demandais notamment : est-ce qu'il y a "trop" de rowing dans ma séance dos ? Je faisais aupravant du tirage poulie haute prise neutre, mais j'aimerais profité du temps sans salle pour me concentrer sur l'épaisseur de mon dos, de plus je n'ai pas de poulie à disposition.
Puis-je également faire le rowing coude ouvert dans ma séance bras sans risque de "surentrainer" mes deltoide postérieur ? Je sais qu'on en a jamais trop mais l'entrainer deux fois par semaine peut-il être "trop" ?
Enfin, les l-fly devraient être plus dans ma séance dos ou ma séance pec ? Je les places dans la séance pec par habitude mais si je fais la séance dos avant, est-ce raisonnable ?
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Diamant : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 15/04/2021 10h41

Salut,

C'est un super programme.

Ainsi, je me demandais notamment : est-ce qu'il y a "trop" de rowing dans ma séance dos ?


On ne fais jamais assez de rowing, tu peux y aller.

Puis-je également faire le rowing coude ouvert dans ma séance bras sans risque de "surentrainer" mes deltoide postérieur


Si tu as deux jours off entre les deux, ça ne pose de problème.

Enfin, les l-fly devraient être plus dans ma séance dos ou ma séance pec


Peut-importe, moi je les fais dans les deux en fin de séance :)
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Diamant : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Diamant le 15/04/2021 11h00

D'accord, merci :)

pierrebouttier a écrit:On ne fais jamais assez de rowing, tu peux y aller.


Oui je me doute bien, j'avais surtout peur que les exercices se ressemblent trop, mais si c'est bon, c'est parfait !
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