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Max9719 : avis sur mon programme de musculation

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Max9719 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Max9719 le 18/04/2021 12h17

Salut a tous !!

Je viens vers vous pour avoir quelques avis sur mon entrainement.
Ça fait maintenant presque 1 ans que j'ai commencer la musculation.
Je suis actuellement en prise de masse (1m72 , 65kg).
Je suis parti sur une base de 5 séances par semaine en superset ( pas d'autre choix niveaux timing ..).

Dimanche : jambe
Seul : squat 4x10
Superset 1 : fentes aux haltères 4x12
Leg curl allongé 4x12
Superset 2 : hack squat 4x10
Extension mollet debout 4x20
Dropset : leg extension 4 séries de 10x3

Lundi: Dos
Superset 1 : rowing barre 4x9
Traction pronation 4x7
Superset 2 : tirage poulie haute serre : 4x9
Tirage poulie haute large :4x9
Exercice seul : pull over 4x12
Exercice seul : bûcheron 3x9
Dropset : tirage poulie haute prise neutre : 4 séries de 3x12

Mardi: pec
Superset 1: développé couché : 3x9
Écarté couché : 3x12
Superset 2 : développé incliné : 3x9
Dips : 3x15
Superset 3 : pompe prise neutre : 4x échec
Butterfly: 4x12
Dropset : développé incliné haltère : 4 séries de 3x9

Mercredi :repos ;)

Jeudi :épaules
Exercice seul : DM : 4x9
Superset 1 : élévation latéral : 4x15
Élévation frontale disque : 4x15
Exercice seul : développé anorld :3x9
Superset 2 : oiseaux aux haltères :3x20
Shrugs arrière a la barre :3x12
Dropset : rowing menton prise large :4 série de 3x9

Vendredi: bras
Superset 1 : curl barre ez :4x9
Barre au front :4x12
Superset 2 : curl prise marteaux :4x12
Extension nuque :4x12
Superset 3 : curl concentré : 4x12
Dips : 4x échec PDC
Dropset : extension a la poulie haute : 4 série de 3x12

Samedi : repos bien mérité ..

15mn de circuit abdo tous les jours
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Max9719 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Max9719 le 04/08/2021 09h44

Si nul que ça ? :lol:
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Max9719 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Max9719 le 27/02/2022 22h12

Salut tous le monde !!!

Ça fait quelques temps que je stagne et surtout longtemps que je n'ai pas changer ou intensifier mon entraînement.

Que pensez vous d'inclure du dropset comme cela :

-garder mon programme habituel en enlevant 1 série sur chaque exo et faire la dernière en dropset ( 1er 6rep , 2ieme 6rep , 3ieme "dropset" avec deux décharges).

Exemple sur pec/biceps :

DC incliné haltères :
6x 26
6x25
6x26+6×18+max×12kg
Dips:
12x15kg
12x15
12x15+12x8+max×PDC
écarté couché:
12x12
12x12
12x12+12x6+max×4kg
Curl ez :
10x34
10x34
10x34+10x24+max×18
Curl marteau
8x14kg
8x14
8x14+8x10+max×6kg
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Max9719 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NicolasWrgt le 08/03/2022 23h26

Salut :)

Prends le temps de te poser pour lire les articles du site rudycoia.com, ça pourrait t'aider :)

Un petit indice: on ne conseille pas les méthodes d'intensification du style superset ou dropset pour quelqu'un qui a du mal à progresser, ça pourrait être utilisé dans certains cas très particuliers pour des pratiquants confirmés, mais sinon, tu vas t'y perdre à te lancer là dedans.

Si tu veux sentir que tu t'es bien donné niveau cardio, fais 2 séances de cardio dans ta semaine. Mais avec un entraînement basique où tu progresses de séance en séance, tu prendras du muscle, et tu verras que tu sentiras que ça travaille bien aussi.

N'hésite pas à revoir aussi les autres sujets dans cette catégorie "avis sur mon programme de musculation", tu auras des pistes sur comment construire un vrai programme.
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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