Etc... J'en vois souvent aussi se poser la question du Dos + Biceps / Pecs + Triceps avec un rappel bras dans la semaine... ou du Dos + Triceps / Pecs + Biceps, qui serait plus productif si pas de rappel.. (question de fréquence si j'ai bien compris..)
Aucun de ces 3 Splits ne me parait mauvais.. Comment faire un choix ? Qu'elles sont les bonnes questions à se poser pour trouver ce qui nous conviendrait le mieux.. ? Si vous pouviez me donner un avis.. je vous en remercie d'avance !
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Alors, pour quelqu'un qui a eu (qui a peut-être encore ?) des problèmes d'épaule, j'éviterais d'en rajouter dans la séance jambes, elles sont déjà mobilisées sur toutes les autres séances, de manière directe ou indirecte.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon pour la répartition, les bras le lendemain du dos ce n'est pas idéal (surtout que tu refais des tractions pour les bras).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ensuite, ton programme manque un peu de rowing et ta séance bras n'est pas équilibrée (3 exercices triceps et 2 biceps).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les cuisses, c'est un peu léger et tu prends des risques avec le squat et le deadlift.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et pour le choix du format en fonction des exercices, je te suggère de lire ça : topic44172.html
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les épaules non c'est très bien, juste j'éviterais de les solliciter à chaque séance donc à la limite un exercice à la fin de chaque séance haut du corps pour les laisser tranquilles le jour des jambes
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux faire un rowing haltère unilatéral pour le dos oui. Et les tractions prise neutre plutôt à la fin et si possible à la poulie haute, prise serrée en inclinant un peu le buste en arrière.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les cuisses, dans une optique de prévention je ferais : split squat ou fentes avec un haltère et en me tenant de l'autre main dans un rack pour être bien sur les cuisses sans équilibre à gérer, puis front squat, hip thrust et soulevé de terre roumain (jambes tendues sans poser la barre au sol) pour finir.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les abdos tu peux soit faire un exercice à la fin de chaque séance, soit faire une séance dédiée sur un jour de repos (pas la veille des cuisses par contre...), soit les faire à la fin d'une séance plus courte que les autres (après les bras par exemple).
dams43mwa a écrit:Du coup ma séance bras ressemble à ça :
Traction Supination PDC 4x6-10
Curl Incliné Haltères 4x10-15
Dips Lestés 4x6-10
Magic Tryceps 4x10-15
L-Fly 3x20-30
Ca te parait ok ? Pas d'exo manquants ? Format / séries ok ?
dams43mwa a écrit:Alors je pose la question, mais par soucis de compréhension. Je ne remet aucunement en doute tes propos. Pourquoi Traction prise neutre à la poulie plutôt qu'au PDC sur barre ? (Mes antécédents épaules ?)
dams43mwa a écrit:Du coup comme ceci ça te parait bien pour la séance dos ?
Rowing un bras Haltère 4x8-12
Rowing Assis Poulie Basse 4x6-10
Traction Poulie Haute Prise Neutre 4x6-10
Oiseau 3x20-30
dams43mwa a écrit:Donc si pour l'instant je veux continuer de m'essayer au Back Squat + Deadlift, tu rajouterais quand même le SDT Roumain ? Donc séance : Back Squat + Deadlift + Hip Thrust + SDT Roumain ?
dams43mwa a écrit:J'ai écouté le dernier podcast de Rudy. J'aimerais bien tenter d'hypertrophié mes abdos, n'ayant pas encore "grand chose". Je vais donc tenter une séance consacré aux abdos par semaine sur un jour de repos...
dams43mwa a écrit:Pour les formats, par exemple Curl incliné, je pars donc sur du 10-20. Je monte de 1Kg par haltère une fois le 4x20 validé. Et si vraiment je coince avant les 20 réps, je tente une nouvelle répartition en 8-15. C'est bien ça ?
dams43mwa a écrit:Dips : je viens de valider le 4x15 au PDC. Je peux donc redescendre en 8-12, et tenter de lester. On est ok ?
dams43mwa a écrit:Tractions : je valide péniblement le 4x6. Que ce soit en Pronation ou Neutre. Donc pas de lest avant le 4x12 si j'ai bien capté. Sachant que je n'ai même pas le 4x8, je devrais même délester... non ?
dams43mwa a écrit:La séance dos n'est pas un peu trop chargée ? En comptant le nombre d'exos + séries + réps.. ?
dams43mwa a écrit:Séance Abdos : aucune idée de la qualité de cette séance... Je les faisais toujours "au feeling" en fin de séance upper. J'ai une cage + poulie haute / basse + Swiss Ball + AB Wheel. Les crunch poulie + Swiss ball sont plus intéressant qu'à l'AB Wheel ? Enroulement de Bassin plus intéressant au sol ou suspendu sur la barre à traction ? Oblique je n'ai pas de matos... donc suspendu à la barre aussi ?
Pour le choix des formats et l'organisation de la progression en fonction du type d'exercice :
Pour l'isolation, on démarre avec un cycle de 10 à 20reps. Par exemple :
séance 1 : 4x10x10kg
séance 2 : 4x12x10kg
séance 3 : 4x14x10kg
séance 4 : 4x16x10kg
séance 5 : 4x18x10kg
séance 6 : 4x20x10kg
séance 7 : 4x10x11kg
etc... (on peut aussi monter moins vite, notamment quand ça commence à devenir difficile : 4x10, 4x11, 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).
et quand ça bloque, qu'on n'arrive plus à monter à 20 reps (et que le temps de repos est au max, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), on passe en 4x8-15 :
séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...
Pour l'isolation des bras on fait ça (ça se fait aussi pour la presse à cuisses et autre hack squat, idem les rowings et tirages à la poulie/machine ou encore le pull over et le magic tryceps).
Pour les écartés pecs, les épaules (élévations latérales, oiseau) et les abdos (crunchs et variantes), même principe mais en partant sur du 15-30 puis 12-25, par contre on montera plutôt d'une seule répétition par série. Pour les épaules, on peut même monter à 20-40 ou 25-50 reps pour préserver cette articulation fragile une fois qu'on commence à être relativement fort.
Pour les polyarticulaires avec haltères (mais aussi tout ce qui est rowing en appui ventral comme le rowing planche), idem mais en 8-15 puis 6-12.
Pour le polyarticulaire à la barre on va plutôt monter en charge constamment. Par exemple :
- séance 1 : 4x12x60kg
- séance 2 : 4x12x62,5kg
- séance 3 : 4x12x65kg
- séance 4 : 4x12x67,5kg
- séance 5 : 4x12x70kg
etc...
Quand ça bloque et que le temps de repos est au max (toujours entre 1min30 et 3min) on continue à monter en charge mais on baisse les reps :
- séance 1 : 4x10x75kg
- séance 2 : 4x10x77,5kg
- séance 3 : 4x10x80kg
etc...
Puis idem quand ça bloque on passe à 4x8 :
- séance 1 : 4x8x85kg
- séance 2 : 4x8x87,5kg
- séance 3 : 4x8x90kg
etc...
Il est possible (et même conseillé lorsque ça commence à se compliquer) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse (plutôt dans une optique de "longévité"/santé) :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...
Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12 mais on garde les 3min de repos entre les séries.
Pour finir, sur les exercices de gainage, par exemple le gainage oblique, on va cycler sur 30 Ã 60 secondes :
4x30"
4x35"
4x40"
4x45"
4x50"
4x55"
4x1min
puis pareil en prenant un haltère contre la hanche :
4x30"x2kg
etc... jusqu'à 4x1minx2kg puis on reprend à 4x30"x3kg (ou 2,5kg) et ainsi de suite.
Pour mesurer la difficulté, j'utilise différentes variantes du RPE selon les exercices. Pour les polyarticulaires, le classique :
RPE 10 : échec (positif ou négatif)
RPE 9.5 : pas sûr d'en avoir une de plus ou alors une dégueulasse voire une partielle
RPE 9 : 1 rep en stock
RPE 8 : 2 reps
RPE 7 : 3 reps
RPE 6 : 4 reps
RPE 5 et moins : échauffement
Je le combine généralement avec celui qui utilise le nombre de rest pauses comme base :
RPE 10 : échec / 4RP
RPE 9 : 3 RP
RPE 8 : 2RP
RPE 7 : 1RP
RPE 6 : 0RP
RPE 5 et moins : échauffement
Et je visionne la vidéo de la série pour essayer de noter au plus juste.
Pour les exercices d'isolation, c'est un dérivé du précédent mais adapté à la longueur des séries de ces exercices :
RPE 5 et moins : échauffement
RPE 6 : pas facile mais 0 RP
RPE 6.5 : 1 RP
RPE 7 : 2 RP
RPE 7.5 : 3 RP
RPE 8 : 4 RP
RPE 8.5 : 5 RP
RPE 9 : 6 RP
RPE 9.5 : 7 RP
RPE 10 : 8 RP / échec
On évalue toujours le RPE sur la dernière série de l'exercice.
dams43mwa a écrit:J’ai profité du deload pour bien travailler la technique au DC. C’était cool. Par contre je ne ressens toujours pas mes Pecs travailler.
dams43mwa a écrit:DIH : a considérer comme un poly haltère ?
dams43mwa a écrit:Écarté Haltère : deuxième fois seulement que j’en fais. Aucune sensation aux Pecs. Peut être charge trop légère ?
dams43mwa a écrit:Technique au DC j'essaie vraiment d'y faire attention. Position, rétraction scapulaire, cage sortie, angle des bras, amplitude, ne pas trop étirer les Deltos, etc... Je pense me rapprocher de quelque chose de propre. On va continuer comme ça en espérant que ça vienne avec le temps.
dams43mwa a écrit:Écartés Haltères c'est nouveau pour moi, donc on va expérimenter un peu plus. Sinon j'ai vu que le Pull-Over revenait souvent. Je peux aussi essayer... plutôt à la poulie vu qu'on est sur un exercice iso, non ? Vu que je cherche un peu de sensation du muscle.. (tension etc..)
dams43mwa a écrit:Format des 4 exos dos c'est ok ?
dams43mwa a écrit:D'ailleurs je n'ai jamais fait de Rowing unilatéral. Niveau repos comment ça se passe ? On enchaine 1 série sur chaque bras puis 1 à 3min de repos ? Ou repos entre chaque bras ?
dams43mwa a écrit:Hip Thrust c'est ok en 8-12 ? Ou plutôt du 8-15 voir 10-20 ?
dams43mwa a écrit:Traction Supi PDC 10x10 j'ai mis "*" car je vais tenter le format proposé en 10x3 etc... Sans délester. Ça m'inspire bien.
dams43mwa a écrit:Séance Abdos : toujours le flou sur le format + volume total... 4x10-15 (ou 4x8-12 ?) sur la poulie car je charge en poids. Puis 4x15-30 pour les 2 autres exos au PDC. Et j'ai intégré le gainage oblique.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est "normal" d'avoir un côté plus fort que l'autre.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les tractions à la barre fixe, si on n'a pas encore assez de force pour faire des séries moyennes au poids de corps qu'on va lester ensuite, on recommande soit le cycle que je t'ai indiqué (10x10), soit de faire de la poulie pour gagner en force avant de passer à la barre fixe. Et bien sûr on conserve la version prise neutre serrée buste légèrement incliné en arrière à la poulie haute.
dams43mwa a écrit:En traction pronation à la barre pour le dos, j'étais en 4x6 au PDC. Donc si je reste sur la poulie, existe t'il un repère approximatif en charge / volume / autres... à réussir avant de basculer au PDC ?
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