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dams43mwa : avis sur mon programme de musculation

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dams43mwa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar dams43mwa le 22/04/2021 12h32

PRESENTATION

Bonjour à tous,
Damien, 32ans. Actuellement 181cm pour 75,5Kg.

Pour parler rapidement de moi, j'ai pratiqué un peu de sport de mes 17 à 27 ans comme Monsieur tout le monde (Foot, vélo, muscu en salle, etc...). Mon passif en muscu : 1 an de pratique de mes 17 à 18 ans. Puis 1 an de pratique des mes 26 à 27 ans.

Problème : je faisais n'importe quoi... comme beaucoup de monde au départ je pense... J'allais simplement à la salle, et je poussais tout ce qui me plaisait sans programme ni aucune connaissance. J'ai la chance d'avoir toujours gardé une ligne correcte malgré mes repas de gros cochon et fast food à outrance.

Sauf que voilà... constat début 2020 : la trentaine est passée, et la "bouée" est arrivée. :idiot: Un joli 88Kg sur la balance. Difficile de retourner en salle avec l'arrivée d'un petit garçon entre temps, et des horaires de travail compliquées.

A ce moment là, je décide de me secouer un peu... Je commence par m'instruire, ici et sur d'autres forums, Youtube, Influenceurs, connaissances, livres, etc... Et je passe à la caisse pour me construire une petite salle à la maison.

Me voici donc équipé du minimum syndicale : Power Rack, Poulie haute et basse, banc inclinable / déclinable, différentes barres 200, 170, EZ + Haltères... 200Kg de fontes et tout types d'accessoires... etc.. Je me fais un premier programme qui évoluera au fil du temps.

En parallèle, je revois également toute la partie nutrition. Passant de 88 à 74Kg tout en pratiquant la musculation à domicile.

Premier couac, fin Septembre 2020, je me réveil un beau matin avec une belle douleur dans l'épaule... Après une grosse galère avec un médecin pas du tout réceptif qui me disait "32ans, arrêtez la musculation, ce sera mieux pour vous...", et tout un tas de radio / écho / osthéo, le verdict tombe. Tendinite tendon bicipital + calcification. Kiné, rééducation, etc... 5 mois d'arrêt de sport environ. Et voila 2-3 mois que j'ai repris tranquillement à la maison.

Je continue en permanence mon apprentissage (lecture actuellement du guide de Rudy et des Tomes 1 et 2 de Delavier). Voulant faire les choses bien, je souhaitais revoir mon programme avec vous... :)

PROGRAMME

Avant de rentrer dans le détail des exercices, je souhaitais simplement voir avec vous, la répartition des groupes musculaires.

Je suis actuellement en Split 4 jours. Format qui me convient bien, et j'ai l'impression de bien progresser. Seule certitude, je veux garder en base sur 3 jours : Pecs / Dos / Jambes.
Ensuite je suis plus hésitant sur la répartition des bras et épaules.

On m'avait conseillé de faire une séance bras et répartir les épaules sur des fins de séances (+ abdos en vrac).
Exemple :

- Pecs + EL
- Dos + Oiseau
- Jambes
- Bras

Ou sinon carrément une séance épaules, avec plusieurs choix de répartition.
Exemple :

- Pecs + Biceps
- Jambes
- Dos + Triceps
- Epaules + Abdos (+rappel si besoin)

OU

- Pecs + Biceps
- Jambes
- Dos + Abdos
- Epaules + Triceps

Etc... J'en vois souvent aussi se poser la question du Dos + Biceps / Pecs + Triceps avec un rappel bras dans la semaine... ou du Dos + Triceps / Pecs + Biceps, qui serait plus productif si pas de rappel.. (question de fréquence si j'ai bien compris..)

Bien évidemment, tout en respectant le bon placement des 3 jours de repos par semaine pour laisser récupérer chaque groupe musculaire correctement.

Aucun de ces 3 Splits ne me parait mauvais.. Comment faire un choix ? Qu'elles sont les bonnes questions à se poser pour trouver ce qui nous conviendrait le mieux.. ? Si vous pouviez me donner un avis.. je vous en remercie d'avance ! :D
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Messagepar pierrebouttier le 22/04/2021 13h38

Salut,

Etc... J'en vois souvent aussi se poser la question du Dos + Biceps / Pecs + Triceps avec un rappel bras dans la semaine... ou du Dos + Triceps / Pecs + Biceps, qui serait plus productif si pas de rappel.. (question de fréquence si j'ai bien compris..)


Regarde cet article, et ce paragraphe en particulier https://www.rudycoia.com/repartition-pp ... usculation

Aucun de ces 3 Splits ne me parait mauvais.. Comment faire un choix ? Qu'elles sont les bonnes questions à se poser pour trouver ce qui nous conviendrait le mieux.. ? Si vous pouviez me donner un avis.. je vous en remercie d'avance ! :D


Pour la répartition, sa dépend de ta priorité, les bras ou les épaules ?

Si tu as du mal à prendre des pectoraux (pas de cage et/ou long bras), il vaut mieux ne pas être "trop" fort sur les épaules, et donc ne pas leur dédié une séance. Elles vont prendre l'ascendant dans les développés, et donc à terme tu auras plus de mal à prendre des pectoraux.

PS : si tu as l'impression d'avoir déjà vu ces arguments là, c'est normal. Je te laisse faire le lien
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Messagepar dams43mwa le 22/04/2021 13h57

Salut !

Et merci de ta réponse.

Alors pour la répartition Dos + Biceps / Pecs + Triceps, c'était surtout pour exposer toutes les possibilités et faire la conversation, mais je te rejoins, je ne suis pas super fan non plus. Pour avoir testé, j'avais par exemple beaucoup de mal à me sentir efficace en fin de Biceps collé à une séance dos...
Merci pour le lien, je viens de lire le paragraphe en question, je vais aussi lire l'article en entier.

Pour la répartition, je ne sais pas où mettre ma priorité justement... Je vais essayer de décrire mon ressentit sur mes séances. J'ai pour l'instant beaucoup de mal à ressentir mes Pecs. Je ne me suis pas affolé, car j'ai compris que c'était normal vu mon "petit" niveau. (Je viens de valider le 4x8x70). Ils sont un peu courbaturés un lendemain de séance, mais vraiment très légèrement. J'ai tendance à mieux sentir les épaules.

Ensuite, je ne connais pas spécialement mes points faibles et forts, pas assez d'expérience, mais j'aurais tendance à dire que j'ai un point fort Bras / Triceps / Epaules, point faible Dos / Pecs. Je progresse assez vite sur les Triceps. Et même en sortant d'une séance dos, j'ai les biceps qui congestionnent énormément contrairement à d'autres muscles que je ressent beaucoup moins...

En tenant compte de ceci, et vu ce que tu me dis, il serait plus intéressant de ne pas faire une grosse séance Epaules, mais plutôt les répartir comme sur mon premier Split... Mais en contre partie, sortant d'une blessure à l'Epaule, je me disais que je devrais peut être les renforcer...
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Messagepar pierrebouttier le 22/04/2021 14h05

Si tu sors d'une blessure à l'épaule, je te conseillerais au contraire ne pas trop forcer dessus. Tu as vu à quel point on est handicapé sans les épaules en musculation (à part faire les jambes, et encore, on est cuit), donc autant éviter de d'y retourner :)

Pas trop forcer, ça veut dire éviter les développés au dessus de la tête, type DM, pour faire des EL & oiseau en série longue.

Donc je te dirais de faire le premier split et d'ajuster par la suite.
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Messagepar dams43mwa le 22/04/2021 14h15

Ah ben sans épaules, ce n'est pas compliqué.. je ne faisais plus rien ! :lol:
Juste un peu de foot à côté, mais avec le Covid, là aussi c'était vite réglé...

Merci pour tes conseils, je vais donc me lancer sur le premier split, et venir proposer un programme détaillé ici pour recueillir vos avis / remarques.
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Messagepar dams43mwa le 22/04/2021 16h32

Voici ce que ça pourrait donner. Sachant que j'essaie de tourner sur une semaine, donc 3 jours de repos à inclure, mais qui ne seront jamais fixe. (cause vie perso, travail, etc...) Du coup j'essaie de faire attention de ne pas faire travailler un même muscle 2 jours de suite...

En partant sur ce principe, si vous voyez une répartition des jours meilleure qu'une autre, n'hésitez pas.


PECS + DELTO + ABDOS

DC 4x8
DIH 4x15
Écarté Couché 3x20

Oiseau 3x20
Crunch Poulie 4x15


JAMBES + DELTO

Squat 4x8
SDT 4x8
Hip Thrust 4x8

L-Fly 3x20
Élévation Latérale 3x20


DOS + ABDOS

Traction Prise Neutre 4x10
Traction Poulie Pronation 4x12
Rowing Assis Poulie Basse 4x12

Crunch Poulie 4x15
Enroulement de Bassin 4x15


BICEPS + TRICEPS

Traction Supination 4x10
Curl Incliné Haltères 4x12

Dips 4x12
Magic Tryceps 4x12
Extension Poulie Corde 4x15


Des remarques ? Des choses incohérentes ? N'hésitez pas.. je suis preneur de vos avis. Merci. ;)
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Messagepar dams43mwa le 22/04/2021 21h38

Personne pour m’aider à corriger / améliorer ce programme ? :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04/2021 09h09

Salut,

Alors, pour quelqu'un qui a eu (qui a peut-être encore ?) des problèmes d'épaule, j'éviterais d'en rajouter dans la séance jambes, elles sont déjà mobilisées sur toutes les autres séances, de manière directe ou indirecte.

Sinon pour la répartition, les bras le lendemain du dos ce n'est pas idéal (surtout que tu refais des tractions pour les bras).

Il vaudrait mieux faire par exemple :

pecs/delto latéral
dos/delto post
repos
jambes
bras

Ensuite, ton programme manque un peu de rowing et ta séance bras n'est pas équilibrée (3 exercices triceps et 2 biceps).

Pour les cuisses, c'est un peu léger et tu prends des risques avec le squat et le deadlift.

Et pour le choix du format en fonction des exercices, je te suggère de lire ça : topic44172.html
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Messagepar dams43mwa le 23/04/2021 10h14

Salut !

Tout d'abord, merci pour ton retour. ;)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Alors, pour quelqu'un qui a eu (qui a peut-être encore ?) des problèmes d'épaule, j'éviterais d'en rajouter dans la séance jambes, elles sont déjà mobilisées sur toutes les autres séances, de manière directe ou indirecte.


Pour mon épaule, plus de bobo. Enfin plus de douleur. Il m'arrive de sentir une petite gêne au niveau du tendon, mais encore une fois, sans douleur, et sans que ce soit gênant pour exécuter mon exercice. Mon kiné pense que cela peut venir de ma calcification. Qu'il y ait un frottement. Et que je ne puisse rien y faire sauf opération pour la retirer. Et il ne voit pas de contre indication tant qu'il n'y a pas de douleur.

De ce fait, j'évite de travailler trop lourd, et je travaille plutôt en série longue et charge légère. J'ai retenu 3 exercices : le L-Fly + EL + Oiseau. On m'a conseillé de continuer de faire ce genre d'exercice en série longue pour "chauffer" et travailler cette zone, sans forcément trop forcer dessus.

Tu trouves que c'est trop ? Tu retirerais quoi sur les 3 ? Et jambes ou ailleurs, c'était surtout pour équilibrer les séances.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon pour la répartition, les bras le lendemain du dos ce n'est pas idéal (surtout que tu refais des tractions pour les bras).


Alors comme je le disais, je ne peux pas avoir de jour de pratique fixe sur la semaine. Du coup je cale mes jours de repos différemment selon mes dispos, mais en prenant bien soin de ne pas travailler un même muscle 2 jours de suite. Ce qui veut dire que je cale obligatoirement un jour de repos entre le dos et les bras. Exemple : j'ai fait ma séance dos hier soir. Aujourd'hui c'est repos obligatoire. Je ferai les bras demain, ou dimanche au plus tard. ;)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ensuite, ton programme manque un peu de rowing et ta séance bras n'est pas équilibrée (3 exercices triceps et 2 biceps).


Quel type de Rowing me conseillerais tu de rajouter ? Du Rowing unilatéral sur la séance dos par exemple ?
Concernant les biceps, je pense les avoir en point fort.. D'où mon choix de faire 2 exo biceps + 2 exo triceps + 1 exo isolation triceps. Si je comprends bien, tu me conseillerais de rajouter au moins un exercice d'isolation biceps pour équilibrer ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les cuisses, c'est un peu léger et tu prends des risques avec le squat et le deadlift.


Squat et Deadlift, j'en fais depuis peu.. Mes premières séances en homegym en 2020 avant ma blessure à l'épaule, je ne faisais carrément pas les jambes, car j'enchainais les petites blessures aux Ischios + Quadri avec le foot. Maintenant que le foot est à l'arrêt, plus de bobo, j'ai donc commencé de travailler les jambes. Je suis débutant sur le Squat (4x8x70) et Deadlift (4x8x80). J'avoue que j'aime bien ces exercices, et que j'ai bien envie de les continuer encore un petit peu... J'ai cru comprendre en parcourant le forum, qu'ils n'étaient pas forcément apprécié / conseillé. (Front Squat souvent recommandé). Je m'y essayerai pour comparer. Promis. ;)

Que rajouterais tu comme exercice pour les cuisses ? La pour l'instant, en enchainant Squat + Deadlift + Hip Thrust, je ressors déjà cramé de ma séance jambe...

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et pour le choix du format en fonction des exercices, je te suggère de lire ça : topic44172.html


Enfin pour le choix des différents formats, je voulais justement poser la question... Merci pour le lien, je vais aller lire ça.
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Messagepar dams43mwa le 23/04/2021 11h06

Je rajoute une petite chose... En tenant compte de vos conseils.

Je termine mon programme tranquillement cette semaine. (me reste les bras Samedi).
Et dès la semaine prochaine, je vais tenter de partir sur le format suivant en essayant de m'imposer une répartition des jours fixe. (je modulerai au besoin) Ça me parait effectivement être le plus adapté à mes besoins.

Lundi : Repos
Mardi : Pecs + Delto Lat
Mercredi : Dos + Delto Post
Jeudi : Repos
Vendredi : Jambes
Samedi : Biceps + Triceps
Dimanche : Repos

PS : ou caler les abdos dans tout ça ? :super_lol: Une préférence ? Je peux envisager de le mettre sur des jours de repos si nécessaire...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04/2021 11h54

Oui ma proposition tient compte du fait que tu ne peux pas avoir de jours de repos fixes, d'où ces séances qui pourraient être enchaînées sans trop de soucis.

Pour les épaules non c'est très bien, juste j'éviterais de les solliciter à chaque séance donc à la limite un exercice à la fin de chaque séance haut du corps pour les laisser tranquilles le jour des jambes :)

Pour les bras je n'aime pas les déséquilibres effectivement. Par contre je suis plutôt pour faire un peu plus d'exercices pour la chaîne postérieure que pour la chaîne antérieure, aussi bien pour le haut que pour le bas, c'est à dire faire plus d'exercices de tirages (rowings surtout) que de poussée et de fessiers/ischios/lombaires que de quadriceps. Enfin si c'est équilibré c'est déjà bien mais surtout pas déséquilibrer en faveur de la chaîne antérieure qui est déjà souvent en avance sur la postérieure pour la majorité des pratiquants.

Tu peux faire un rowing haltère unilatéral pour le dos oui. Et les tractions prise neutre plutôt à la fin et si possible à la poulie haute, prise serrée en inclinant un peu le buste en arrière.

Pour les cuisses, dans une optique de prévention je ferais : split squat ou fentes avec un haltère et en me tenant de l'autre main dans un rack pour être bien sur les cuisses sans équilibre à gérer, puis front squat, hip thrust et soulevé de terre roumain (jambes tendues sans poser la barre au sol) pour finir.

Pour les bras, selon le temps que tu as, soit tu rajoutes un curl, soit tu vires l'isolation triceps à la poulie qui ne donnera pas grand chose de plus et comme ça tu cases ton l-fly.

Les abdos tu peux soit faire un exercice à la fin de chaque séance, soit faire une séance dédiée sur un jour de repos (pas la veille des cuisses par contre...), soit les faire à la fin d'une séance plus courte que les autres (après les bras par exemple).
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Messagepar dams43mwa le 23/04/2021 11h57

Merci pour tout ces précieux conseils ! :)

Je sors du travail, je prends le temps de relire tout ça calmement dans la journée, et je reviendrai poster un nouveau programme en apportant les modifications nécessaires.

Bonne journée !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04/2021 12h01

ça marche, bonne journée à toi également :)
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Messagepar dams43mwa le 27/04/2021 13h32

Hello !

Nouvelle semaine, et donc on va tenter de démarrer sur le "nouveau" programme vu ici. ;)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les épaules non c'est très bien, juste j'éviterais de les solliciter à chaque séance donc à la limite un exercice à la fin de chaque séance haut du corps pour les laisser tranquilles le jour des jambes :)


Comme tu l'as suggéré un peu plus bas, je vais virer l'isolation triceps poulie, et le remplacer par du L-Fly. Comme ça j'aurai un exo épaule en série longue / légère sur chaque séance, sauf pour les jambes.

Du coup ma séance bras ressemble à ça :

Traction Supination PDC 4x6-10
Curl Incliné Haltères 4x10-15

Dips Lestés 4x6-10
Magic Tryceps 4x10-15

L-Fly 3x20-30

Ca te parait ok ? Pas d'exo manquants ? Format / séries ok ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux faire un rowing haltère unilatéral pour le dos oui. Et les tractions prise neutre plutôt à la fin et si possible à la poulie haute, prise serrée en inclinant un peu le buste en arrière.


Alors je pose la question, mais par soucis de compréhension. Je ne remet aucunement en doute tes propos. Pourquoi Traction prise neutre à la poulie plutôt qu'au PDC sur barre ? (Mes antécédents épaules ?)

Du coup comme ceci ça te parait bien pour la séance dos ?

Rowing un bras Haltère 4x8-12
Rowing Assis Poulie Basse 4x6-10
Traction Poulie Haute Prise Neutre 4x6-10

Oiseau 3x20-30

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les cuisses, dans une optique de prévention je ferais : split squat ou fentes avec un haltère et en me tenant de l'autre main dans un rack pour être bien sur les cuisses sans équilibre à gérer, puis front squat, hip thrust et soulevé de terre roumain (jambes tendues sans poser la barre au sol) pour finir.


Donc si pour l'instant je veux continuer de m'essayer au Back Squat + Deadlift, tu rajouterais quand même le SDT Roumain ? Donc séance : Back Squat + Deadlift + Hip Thrust + SDT Roumain ? (J'ai bien noté sur mon carnet ta séance jambes préconisée, je l'a testerai pour remplacer le Back Squat + Deadlift.)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les abdos tu peux soit faire un exercice à la fin de chaque séance, soit faire une séance dédiée sur un jour de repos (pas la veille des cuisses par contre...), soit les faire à la fin d'une séance plus courte que les autres (après les bras par exemple).


J'ai écouté le dernier podcast de Rudy. J'aimerais bien tenter d'hypertrophié mes abdos, n'ayant pas encore "grand chose". Je vais donc tenter une séance consacré aux abdos par semaine sur un jour de repos...

Je vais revenir poster mon programme mis à jour en fonction de tout ça. Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/04/2021 13h59

dams43mwa a écrit:Du coup ma séance bras ressemble à ça :

Traction Supination PDC 4x6-10
Curl Incliné Haltères 4x10-15

Dips Lestés 4x6-10
Magic Tryceps 4x10-15

L-Fly 3x20-30

Ca te parait ok ? Pas d'exo manquants ? Format / séries ok ?

Si les tractions supination te font bien les biceps et pas le dos oui ça semble pas mal.

Pour les formats, on préfère faire du 4x10-20 sur le curl incliné et le magic tryceps (avant de passer sur du 8-15 quand ça bloque) et 8-12 sur les dips et tractions avant de passer sur du 6-10.
dams43mwa a écrit:Alors je pose la question, mais par soucis de compréhension. Je ne remet aucunement en doute tes propos. Pourquoi Traction prise neutre à la poulie plutôt qu'au PDC sur barre ? (Mes antécédents épaules ?)

Non en fait c'est simplement une question d'angle de travail. Les tractions prise neutre ou pronation, tu as à peu près le même angle des bras par rapport au corps (tendus au dessus de la tête), alors qu'à la poulie tu peux facilement incliner le buste à 45° vers l'arrière pour avoir un angle de travail différent (et donc une sollicitation musculaire différente et complémentaire) :)
dams43mwa a écrit:Du coup comme ceci ça te parait bien pour la séance dos ?

Rowing un bras Haltère 4x8-12
Rowing Assis Poulie Basse 4x6-10
Traction Poulie Haute Prise Neutre 4x6-10

Oiseau 3x20-30

Il ne manque pas les tractions pronation en 1er ?

Sinon à la poulie tu peux monter en répétitions (8-15 puis 6-12).
dams43mwa a écrit:Donc si pour l'instant je veux continuer de m'essayer au Back Squat + Deadlift, tu rajouterais quand même le SDT Roumain ? Donc séance : Back Squat + Deadlift + Hip Thrust + SDT Roumain ?

Si le deadlift tradi te fait bien la chaîne postérieure (ischios/lombaires notamment), pas besoin de rajouter du roumain (tu prends déjà assez de risques comme ça :p ).
dams43mwa a écrit:J'ai écouté le dernier podcast de Rudy. J'aimerais bien tenter d'hypertrophié mes abdos, n'ayant pas encore "grand chose". Je vais donc tenter une séance consacré aux abdos par semaine sur un jour de repos...

Surtout pas la veille des cuisses hein :idiot: :p
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Messagepar dams43mwa le 27/04/2021 14h19

Traction supination : oui je le sens bien dans les bicpes, même si forcément, le dos prends légèrement aussi.

Pour les formats, par exemple Curl incliné, je pars donc sur du 10-20. Je monte de 1Kg par haltère une fois le 4x20 validé. Et si vraiment je coince avant les 20 réps, je tente une nouvelle répartition en 8-15. C'est bien ça ?

Dips : je viens de valider le 4x15 au PDC. Je peux donc redescendre en 8-12, et tenter de lester. On est ok ?

Tractions : je valide péniblement le 4x6. Que ce soit en Pronation ou Neutre. Donc pas de lest avant le 4x12 si j'ai bien capté. Sachant que je n'ai même pas le 4x8, je devrais même délester... non ?

Pour les tractions neutre à la barre, je tentais déjà de bien incliner le buste en arrière, pour mieux recruter le dos. Je vais donc passer à la poulie.

Et pour les tractions pronation à la poulie, j'ai cru que tu me suggérais de les virer au profit des tractions poulie haute prise neutre. Je viens seulement de comprendre que tu me suggérais de conserver les deux. Je vais corriger tout ça.

Deadlift : oui je sens bien les ischios + lombaires. "Ouf" pour le retrait du SDT Roumain. J'avais du mal à assumer d'avance ! :p

Pour les abdos oui c'est bien noté, je vais caler ça le Dimanche.
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Messagepar dams43mwa le 27/04/2021 14h56

Voici le programme corrigé :

Lundi : Repos
Mardi : Pecs
Mercredi : Dos
Jeudi : Repos
Vendredi : Jambes
Samedi : Bras
Dimanche : Abdos


_____________________________

SÉANCE PECS

DC 4x5-8
DIH 4x10-15
Écarté Couché 3x15-20

Élévation Latérale 3x20-30

SÉANCE DOS

Traction Pronation Poulie Haute 4x8-15
Rowing Unilatéral Haltère 4x10-20
Rowing Assis Poulie Basse 4x8-15
Traction Neutre Poulie Haute 4x8-15

Oiseau 3x-20-30

SÉANCE JAMBES

Back Squat 4x5-8
Deadlift 4x5-8
Hip Thrust 4x8-12

SÉANCE BRAS

Traction Supination PDC 4x8-12
Curl Incliné Haltères 4x10-20

Dips Lestés 4x8-12
Magic Tryceps 4x10-20

L-Fly assis Poulie Basse 3x20-30

SÉANCE ABDOS

Crunch Poulie Haute 4x10-15
Enroulement de Bassin 4x10-15
Crunch Swiss Ball 4x10-15
Oblique 4x10-15

_____________________________

Deux interrogations :

1- La séance dos n'est pas un peu trop chargée ? En comptant le nombre d'exos + séries + réps.. ?
2- Séance Abdos : aucune idée de la qualité de cette séance... Je les faisais toujours "au feeling" en fin de séance upper. J'ai une cage + poulie haute / basse + Swiss Ball + AB Wheel. Les crunch poulie + Swiss ball sont plus intéressant qu'à l'AB Wheel ? Enroulement de Bassin plus intéressant au sol ou suspendu sur la barre à traction ? Oblique je n'ai pas de matos... donc suspendu à la barre aussi ?

Merci !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/04/2021 16h14

dams43mwa a écrit:Pour les formats, par exemple Curl incliné, je pars donc sur du 10-20. Je monte de 1Kg par haltère une fois le 4x20 validé. Et si vraiment je coince avant les 20 réps, je tente une nouvelle répartition en 8-15. C'est bien ça ?

Si tu es au temps de repos max oui (3min), tu passes en 8-15 si ça bloque. Sinon, si tu es à 2min tu peux retenter en montant le temps de repos. Et il vaut mieux monter de 0,5kg par haltère quand ça devient dur (soit avec un poids de 0,5kg d'un seul côté, soit avec des poids de 1,25kg).
dams43mwa a écrit:Dips : je viens de valider le 4x15 au PDC. Je peux donc redescendre en 8-12, et tenter de lester. On est ok ?

Oui.
dams43mwa a écrit:Tractions : je valide péniblement le 4x6. Que ce soit en Pronation ou Neutre. Donc pas de lest avant le 4x12 si j'ai bien capté. Sachant que je n'ai même pas le 4x8, je devrais même délester... non ?

J'aurais même dit 4x15 avant de lester. Sinon il y a le 10x10. Tu démarres à 10x3 par exemple et tu montes petit à petit
séance 1 : 10x3,
séance 2 : 2x4 + 8x3
séance 3 : 4x4 + 6x3
séance 4 : 6x4 + 4x3
séance 5 : 8x4 + 2x3
séance 6 : 10x4
séance 7 : 2x5 + 8x4
etc...

par exemple :) (tu peux adapter le point de départ et le rythme selon ta difficulté).
dams43mwa a écrit:La séance dos n'est pas un peu trop chargée ? En comptant le nombre d'exos + séries + réps.. ?

C'est ce qu'on fait classiquement. N'oublie pas qu'il y a dorsaux et trapèzes entre autres, le dos est un gros groupe musculaire.
dams43mwa a écrit:Séance Abdos : aucune idée de la qualité de cette séance... Je les faisais toujours "au feeling" en fin de séance upper. J'ai une cage + poulie haute / basse + Swiss Ball + AB Wheel. Les crunch poulie + Swiss ball sont plus intéressant qu'à l'AB Wheel ? Enroulement de Bassin plus intéressant au sol ou suspendu sur la barre à traction ? Oblique je n'ai pas de matos... donc suspendu à la barre aussi ?

L'abwhell c'est un gainage dynamique, ça peut compléter les crunchs.

Pour les obliques, je trouve risqué pour la colonne de les faire en dynamique avec de la charge, je te recommanderais plutôt le gainage latéral en montant de 30" à 1min (de 5" en 5" par exemple) puis de lester progressivement, par exemple :

séance 1 : 4x30" au poids de corps (de chaque côté évidemment)
séance 2 : 4x35"
séance 3 : 4x40"
séance 4 : 4x45"
séance 5 : 4x50"
séance 6 : 4x55"
séance 7 : 4x60"
séance 8 : 4x30" avec un haltère de 2kg (vide quoi) tenu contre la hanche
séance 9 : 4x35" x2kg
etc... (après tu montes seulement d'un kg à la fois).

Sinon pour les formats c'est toujours pas ça. En espérant que ce soit plus clair cette fois :

Pour le choix des formats et l'organisation de la progression en fonction du type d'exercice :

Pour l'isolation, on démarre avec un cycle de 10 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x10x10kg
séance 2 : 4x12x10kg
séance 3 : 4x14x10kg
séance 4 : 4x16x10kg
séance 5 : 4x18x10kg
séance 6 : 4x20x10kg
séance 7 : 4x10x11kg
etc... (on peut aussi monter moins vite, notamment quand ça commence à devenir difficile : 4x10, 4x11, 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).

et quand ça bloque, qu'on n'arrive plus à monter à 20 reps (et que le temps de repos est au max, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), on passe en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras on fait ça (ça se fait aussi pour la presse à cuisses et autre hack squat, idem les rowings et tirages à la poulie/machine ou encore le pull over et le magic tryceps).

Pour les écartés pecs, les épaules (élévations latérales, oiseau) et les abdos (crunchs et variantes), même principe mais en partant sur du 15-30 puis 12-25, par contre on montera plutôt d'une seule répétition par série. Pour les épaules, on peut même monter à 20-40 ou 25-50 reps pour préserver cette articulation fragile une fois qu'on commence à être relativement fort.

Pour les polyarticulaires avec haltères (mais aussi tout ce qui est rowing en appui ventral comme le rowing planche), idem mais en 8-15 puis 6-12.

Pour le polyarticulaire à la barre on va plutôt monter en charge constamment. Par exemple :

- séance 1 : 4x12x60kg
- séance 2 : 4x12x62,5kg
- séance 3 : 4x12x65kg
- séance 4 : 4x12x67,5kg
- séance 5 : 4x12x70kg
etc...
Quand ça bloque et que le temps de repos est au max (toujours entre 1min30 et 3min) on continue à monter en charge mais on baisse les reps :
- séance 1 : 4x10x75kg
- séance 2 : 4x10x77,5kg
- séance 3 : 4x10x80kg
etc...
Puis idem quand ça bloque on passe à 4x8 :
- séance 1 : 4x8x85kg
- séance 2 : 4x8x87,5kg
- séance 3 : 4x8x90kg
etc...

Il est possible (et même conseillé lorsque ça commence à se compliquer) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse (plutôt dans une optique de "longévité"/santé) :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12 mais on garde les 3min de repos entre les séries.

Pour finir, sur les exercices de gainage, par exemple le gainage oblique, on va cycler sur 30 à 60 secondes :

4x30"
4x35"
4x40"
4x45"
4x50"
4x55"
4x1min

puis pareil en prenant un haltère contre la hanche :

4x30"x2kg
etc... jusqu'à 4x1minx2kg puis on reprend à 4x30"x3kg (ou 2,5kg) et ainsi de suite.

Pour mesurer la difficulté, j'utilise différentes variantes du RPE selon les exercices. Pour les polyarticulaires, le classique :

RPE 10 : échec (positif ou négatif)
RPE 9.5 : pas sûr d'en avoir une de plus ou alors une dégueulasse voire une partielle
RPE 9 : 1 rep en stock
RPE 8 : 2 reps
RPE 7 : 3 reps
RPE 6 : 4 reps
RPE 5 et moins : échauffement

Je le combine généralement avec celui qui utilise le nombre de rest pauses comme base :

RPE 10 : échec / 4RP
RPE 9 : 3 RP
RPE 8 : 2RP
RPE 7 : 1RP
RPE 6 : 0RP
RPE 5 et moins : échauffement

Et je visionne la vidéo de la série pour essayer de noter au plus juste.

Pour les exercices d'isolation, c'est un dérivé du précédent mais adapté à la longueur des séries de ces exercices :

RPE 5 et moins : échauffement
RPE 6 : pas facile mais 0 RP
RPE 6.5 : 1 RP
RPE 7 : 2 RP
RPE 7.5 : 3 RP
RPE 8 : 4 RP
RPE 8.5 : 5 RP
RPE 9 : 6 RP
RPE 9.5 : 7 RP
RPE 10 : 8 RP / échec

On évalue toujours le RPE sur la dernière série de l'exercice.
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Messagepar dams43mwa le 27/04/2021 17h31

Merci une nouvelle fois pour toutes ces infos. Ça va beaucoup me servir. :cool:

Je vais tester la répartition au traction comme tu me l'as suggéré plutôt que de délester. Au moins dans un premier temps. Et voir si je progresse.

Dos + Trapèzes... Suis-je bête. C'est noté !

Oblique je vais tester comme tu l'a proposé également.

Je vais bien relire ces quelques lignes sur le format et revoir les miens.

Ce que je faisais actuellement : par exemple sur le DC en revenant de blessure. Je suis partit assez bas en 4x12. Dès que je validais le 4x12, je montais de 2 à 5Kg à la séance suivante. Et arrivé à 64-66Kg qui était mon max en 4x10 avant blessure, je suis descendu en 4x5-8... Je montais donc le poids de 2Kg dès que je passais le 4x8...
Dernière séance, j'ai donc validé le 4x8x70Kg.. Voilà.

Du coup c'était loin d'être carré... :rolleyes:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/04/2021 19h17

Ah oui +5kg d'un coup c'est énorme. On conseille de faire du +2,5kg max à la fois (à moins que ce soit vraiment très facile).
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Messagepar dams43mwa le 27/04/2021 22h15

Oui j’étais conscient du +2,5 Max. Mais comme je revenais de blessure, j’étais descendu très bas à la reprise. (-25Kg) Du coup je me suis permis un +5 sur les premières séances...

Bon ce soir première séance du « nouveau » programme. J’ai fais un léger deload sur le DC pour tenter de reprendre un format comme suggéré au dessus.

Résultat :

DC 4x12x60Kg
DIH 4x16x14Kg
Écarté Haltère 3x30x6Kg

Élévation Latérale 3x30x4Kg

Bilan :

J’ai profité du deload pour bien travailler la technique au DC. C’était cool. Par contre je ne ressens toujours pas mes Pecs travailler. On m’a dit de n’a pas m’inquiéter pour l’instant. Mais c’est frustrant ! :idiot: Les triceps qui congestionnent.. pas de prise serrée pourtant.

DIH : a considérer comme un poly haltère ? (Donc 4x8-15 ?) ou Iso Pecs ? (Donc 4x10-20 ?)

Écarté Haltère : deuxième fois seulement que j’en fais. Aucune sensation aux Pecs. Peut être charge trop légère ?

Élévation Latérale : RAS. Bien ressentit sur le coup !

Demain je prendrai un moment au taf, pour reposter mon programme avec les formats revus. ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/04/2021 08h25

dams43mwa a écrit:J’ai profité du deload pour bien travailler la technique au DC. C’était cool. Par contre je ne ressens toujours pas mes Pecs travailler.

Il peut y avoir plusieurs causes :
- pas encore beaucoup de pecs (moins il y a de muscle, moins on a de sensations, ça vient avec le temps et la progression),
- pas assez de poids sur la barre (pareil ça vient avec le temps et la progression),
- technique pas tout à fait au point,
- exercice inadapté à ta morpho-anatomie,...
et j'en oublie peut-être.

Sinon c'est normal de ressentir les triceps sur les séries mi-longues.
dams43mwa a écrit:DIH : a considérer comme un poly haltère ?

C'en est un oui.
dams43mwa a écrit:Écarté Haltère : deuxième fois seulement que j’en fais. Aucune sensation aux Pecs. Peut être charge trop légère ?

Peut-être, et/ou peut-être aussi technique à revoir.
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Messagepar dams43mwa le 28/04/2021 08h51

Technique au DC j'essaie vraiment d'y faire attention. Position, rétraction scapulaire, cage sortie, angle des bras, amplitude, ne pas trop étirer les Deltos, etc... Je pense me rapprocher de quelque chose de propre. On va continuer comme ça en espérant que ça vienne avec le temps.

Écartés Haltères c'est nouveau pour moi, donc on va expérimenter un peu plus. Sinon j'ai vu que le Pull-Over revenait souvent. Je peux aussi essayer... plutôt à la poulie vu qu'on est sur un exercice iso, non ? Vu que je cherche un peu de sensation du muscle.. (tension etc..)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/04/2021 09h13

dams43mwa a écrit:Technique au DC j'essaie vraiment d'y faire attention. Position, rétraction scapulaire, cage sortie, angle des bras, amplitude, ne pas trop étirer les Deltos, etc... Je pense me rapprocher de quelque chose de propre. On va continuer comme ça en espérant que ça vienne avec le temps.

Tu te filmes ?
dams43mwa a écrit:Écartés Haltères c'est nouveau pour moi, donc on va expérimenter un peu plus. Sinon j'ai vu que le Pull-Over revenait souvent. Je peux aussi essayer... plutôt à la poulie vu qu'on est sur un exercice iso, non ? Vu que je cherche un peu de sensation du muscle.. (tension etc..)

Pull over plutôt allongé sur un banc avec un haltère. A la poulie tu risques de sentir surtout les dorsaux et les triceps.
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Messagepar dams43mwa le 28/04/2021 09h23

Ok pour le pull over banc, c'est noté. Je testerai si les écartés ne donnent rien dans le temps...

Pour l'instant je ne me suis pas filmé. Mais ça peut se faire à l'occasion. ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/04/2021 09h31

Il faut toujours se filmer pour contrôler son exécution. On a souvent des surprises (et pas des bonnes...) quand on le fait, surtout au début. Il peut parfois y avoir un monde entre ce qu'on a l'impression de faire et ce qu'il en est réellement.
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Messagepar dams43mwa le 28/04/2021 09h35

Vu comme ça, si je me suis déjà filmé chez moi sur le DC justement, pour voir et corriger...
Mais je parlais de filmer une série complète et poster la vidéo ici ou sur le net. Pas encore fait.

J'essaierai d'en mettre régulièrement dès l'ouverture de mon log pour avoir vos correctifs.
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Messagepar dams43mwa le 28/04/2021 13h50

J'ai essayé de corriger les formats en tenant compte de l'article posté un peu plus haut.

Voici le programme corrigé :

Lundi : Repos
Mardi : Pecs
Mercredi : Dos
Jeudi : Repos
Vendredi : Jambes
Samedi : Bras
Dimanche : Abdos


_____________________________

SÉANCE PECS

DC 4x8-12
DIH 4x8-15
Écarté Couché 3x15-30

Élévation Latérale 3x15-30

SÉANCE DOS

Traction Pronation Poulie Haute 4x8-15
Rowing Unilatéral Haltère 4x8-15
Rowing Assis Poulie Basse 4x8-15
Traction Neutre Poulie Haute 4x8-15

Oiseau sur banc incliné 3x15-30

SÉANCE JAMBES

Back Squat 4x8-12
Deadlift 4x8-12
Hip Thrust 4x8-12

SÉANCE BRAS

Traction Supination PDC 10x10*
Curl Incliné Haltères 4x10-20

Dips Lestés 4x8-12
Magic Tryceps 4x10-20

L-Fly assis Poulie Basse 3x15-30

SÉANCE ABDOS

Crunch Poulie Haute 4x10-15
Enroulement de Bassin au sol 4x15-30
Crunch Swiss Ball 4x15-30
Oblique Gainage 4x30'

_____________________________

Hésitation :

- Format des 4 exos dos c'est ok ? J'ai surtout hésité entre le 4x8-15 et 4x10-20 pour le Rowing Uni Haltère.
- D'ailleurs je n'ai jamais fait de Rowing unilatéral. Niveau repos comment ça se passe ? On enchaine 1 série sur chaque bras puis 1 à 3min de repos ? Ou repos entre chaque bras ?
- Hip Thrust c'est ok en 8-12 ? Ou plutôt du 8-15 voir 10-20 ?
- Traction Supi PDC 10x10 j'ai mis "*" car je vais tenter le format proposé en 10x3 etc... Sans délester. Ça m'inspire bien.
- Séance Abdos : toujours le flou sur le format + volume total... 4x10-15 (ou 4x8-12 ?) sur la poulie car je charge en poids. Puis 4x15-30 pour les 2 autres exos au PDC. Et j'ai intégré le gainage oblique.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/04/2021 15h39

dams43mwa a écrit:Format des 4 exos dos c'est ok ?

Oui.
dams43mwa a écrit:D'ailleurs je n'ai jamais fait de Rowing unilatéral. Niveau repos comment ça se passe ? On enchaine 1 série sur chaque bras puis 1 à 3min de repos ? Ou repos entre chaque bras ?

C'est 1min30 à 3min.

Et bien il y a plusieurs solutions, aucune n'est mauvaise :

- enchaîner les 2 bras puis prendre 1min30 à 3min,

- faire un bras puis prendre 45" à 1min30 avant de faire l'autre bras, puis 45" à 1min30 et recommencer.

Personnellement je préfère la 2ème.
dams43mwa a écrit:Hip Thrust c'est ok en 8-12 ? Ou plutôt du 8-15 voir 10-20 ?

Ahah et bien les 3 se font aussi. En théorie c'est de l'isolation alors tu peux commencer par du 10-20 puis passer en 8-15 quand ça bloquera mais tu peux aussi ensuite descendre en 6-12.
dams43mwa a écrit:Traction Supi PDC 10x10 j'ai mis "*" car je vais tenter le format proposé en 10x3 etc... Sans délester. Ça m'inspire bien.

Bien.
dams43mwa a écrit:Séance Abdos : toujours le flou sur le format + volume total... 4x10-15 (ou 4x8-12 ?) sur la poulie car je charge en poids. Puis 4x15-30 pour les 2 autres exos au PDC. Et j'ai intégré le gainage oblique.

Ah mais tout ce qui est crunch c'est de l'isolation donc 15-30 (même pour la poulie) et en progressant en charge sur chacun d'eux comme n'importe quel exercice (tu peux démarrer au poids du corps puis ajouter un haltère).

Et le gainage c'est 4x30-60"
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Messagepar dams43mwa le 28/04/2021 15h49

Ok super !

Je crois que cette fois ci, j'ai tout ce qu'il faut pour avancer correctement. Reste plus qu'à pratiquer tranquillement et sûrement.

Ce soir dos. Pour les exos déjà pratiqué, je vais faire comme au DC. Léger deload et repartir proprement sur le nouveau format.

Je vais ouvrir un cahier dans la section adéquat pour tenir un suivit.

Un grand merci pour toute ton aide et ta patience ! :D
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Messagepar dams43mwa le 29/04/2021 11h13

Salut !

Petit retour sur la séance dos d'hier soir :

Traction Pronation Poulie Haute 4x15x30Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère 4x15x14Kg - 2'
Rowing Assis Poulie Basse 4x15x30Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute 4x15x30Kg - 2'

Oiseau sur banc incliné 3x25x4Kg - 2'


- J'ai bien aimé la séance. Juste ce qu'il faut en longueur. Bonne sensation.
- Idem que pour les Pecs, j'ai deload toutes les charges pour m'appliquer sur la technique + tester le nouveau format.
- Rowing unilatérale, c'était une première. J'ai bien aimé. Par contre j'ai un côté moins fort que l'autre...
- Rowing assis, j'ai travaillé le "décrochage" d'épaules.
- Traction : je suis resté bien droit pour le pronation. Et dos plutôt vers 45° pour le neutre.

Seule petite interrogation :

Il ne manquerait pas quelques séries de traction au PDC ? Ne serait-il pas intéressant à terme de remplacer la prise pronation poulie par une prise pronation à la barre ? Et conserver en parallèle le neutre à la poulie ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/04/2021 11h32

Salut :)

C'est "normal" d'avoir un côté plus fort que l'autre.

Pour les tractions à la barre fixe, si on n'a pas encore assez de force pour faire des séries moyennes au poids de corps qu'on va lester ensuite, on recommande soit le cycle que je t'ai indiqué (10x10), soit de faire de la poulie pour gagner en force avant de passer à la barre fixe. Et bien sûr on conserve la version prise neutre serrée buste légèrement incliné en arrière à la poulie haute.
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Messagepar dams43mwa le 29/04/2021 11h53

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est "normal" d'avoir un côté plus fort que l'autre.


Ok merci. Je m'en doutais. Mais je préfère demander.. :idiot:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les tractions à la barre fixe, si on n'a pas encore assez de force pour faire des séries moyennes au poids de corps qu'on va lester ensuite, on recommande soit le cycle que je t'ai indiqué (10x10), soit de faire de la poulie pour gagner en force avant de passer à la barre fixe. Et bien sûr on conserve la version prise neutre serrée buste légèrement incliné en arrière à la poulie haute.


Oui prise neutre avec dos à 30-45°, j'ai bien aimé, je vais conserver sur la durée.
Traction PDC avec le cycle 10x10 je vais déjà le tenter, mais en séance biceps. Donc en tirant droit, prise supi et sans décrocher les omoplates.
En traction pronation à la barre pour le dos, j'étais en 4x6 au PDC. Donc si je reste sur la poulie, existe t'il un repère approximatif en charge / volume / autres... à réussir avant de basculer au PDC ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/04/2021 11h57

dams43mwa a écrit:En traction pronation à la barre pour le dos, j'étais en 4x6 au PDC. Donc si je reste sur la poulie, existe t'il un repère approximatif en charge / volume / autres... à réussir avant de basculer au PDC ?

Non car selon la poulie, la résistance sera différente et 70kg sur une poulie ne vaudra pas 70kg sur une autre par exemple donc je dirais qu'il faut aller le plus loin possible à la poulie avant de passer au poids de corps.
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Messagepar dams43mwa le 29/04/2021 12h09

Je comprends... Du coup je vais continuer à la Poulie. Puis de temps en temps sur une séance, je remplacerai le pronation Poulie par du pronation barre pour me "tester". Dès que je serai capable de faire du 4x10 au PDC, je basculerai à ce moment là... ;) En visant du 4x15 avant de lester.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/04/2021 12h29

Evite de remplacer, si c'est juste pour te tester fais les 2 dans ta séance (poulie et barre fixe).
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Messagepar dams43mwa le 29/04/2021 13h28

Ok c'est noté ! ;)
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Messagepar dams43mwa le 29/04/2021 16h25

Petite question... avant que je sois complétement lancé dans mes nouveaux cycles...

J'adore le DC. Mon exercice préféré. Et sachant que j'ai un peu de mal à ressentir mes pecs pour l'instant... Puis-je raisonnablement envisager de caler un exo pecs supplémentaire quelque part ? Exemple un DCH ou DDH sur la séance bras ? (séance pecs le Mardi, séance bras le Samedi).

Ou peut être est-ce incohérent avec mon programme ? :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/04/2021 16h27

Pas besoin, tu en fais suffisamment. En plus tu fais déjà des dips et du magic tryceps dans ta séance bras. Sois patient et progresse sur tes exercices avec la bonne technique et ça devrait bien se passer. Mieux vaut éviter d'abuser des exercices de développé.
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