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HP974 : avis sur mon programme de musculation

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HP974 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar HP974 le 24/04/2021 11h57

Salut à tous.

Me voilà de retour après 2 ans d'abscences et malheureusement d'arret de la muscu. Je souhaite faire appel à votre experience pour m'accompagner au mieux dans cette reprise.

Pour contexte ( si ca peut aider certains dans leurs réponses )

J'ai fait de la muscu pendant un peu plus de 2 ans avec un coaching by rudy sur les 6 derniers mois avant que je stop. Avant muscu je faisais 92 kilos et avant que j'arrete j'ai réussi a arriver a 68 kilos . Malheureusement apres 2 ans d'arret j'au quasi tout repris et suis remonté à 85 kilos . J'ai décidé de reprendre en Janvier 21 .
A l'epoque je faisais 5 seances par semaines . Les choses ayant changées ,je suis maintenant sur 3 séances semaines, et jusqu'à il y a 3 semaines nos salles étaient encore ouverte la ou je vis. J'ai investit du coup dansdu matos d'occaz pour ne pas casser ma dynamique de reprises.

Matos :

Un banc avec rack barre qui fait couché, incliné,leg extensions, leg curl allongé( pourri mais mieux que rien ) une barre droite , une barre EZ ,une barre de traction entre 2 murs , 2 halteres, et 130 kilos de poids au total.

Mon programme :

Seance 1 dos

-Traction supination non cambré ( cycle de 1x10 a 10x10 )
Actuellement 2X10 ( je pèse actuellement 78kg
A l'époque : 7X10 ( je pesais +/- 68kg )

-Rowing barre banc incliné (n'ayant pas le bon banc pour le faire incliné ,je me penche la tete contre un mur pour le faire ) cycle 4X10 augmentation des poids par série en fonction RPE
actuellement 4x10@44kg
a l'epoque je faisais pas ,j'ai démarré mi Février à 4x10@20kg

-Rowing debout prise serré ( ne faisait pas parti de mes séances,je n'avais pas d'halteres quand je l'ai intégré à ma séance...) 4x10 augmentation des poids par série en fonction RPE
Actuellement: 4x10@22kg

-Oiseau Haltère banc incliné ( cycle 4x10-30 )
actuellement 4x20@3kg

Séance 2 jambes

-Squat arrière ( que je préfère au squat avant pour le coup) (exo que je ne faisais pas, c'est pour remplacé mon leg press à la salle) 4x10 augmentation des poids par série en fonction RPE
actuellement : 4x10@45kg
Dernièrement : leg press 4x10@130 kg
a l'époque : leg press 4x10-20@130kg

-Legcurl allongé 4x10-20 augmentation des poids par série en fonction RPE
La différence de poids ,de qualité de machine poulie vs poids etc ,ne me donne pas de repère poids,j'ai donc pris un poids que je trouvais etre dans la continuité des sensations en salle et je progresse dessus

-Leg extensions (4X10-20)
actuellement 4x17@18kg
a l'époque 4x16@30kg

Soulévé de terre jambe tendue 4x10 augmentation des poids par série en fonction RPE
actuellement 4x10@55kg

Séance 3 pec/triceps

Developpé couché à la barre ( 4x10 )augmentation des poids par série en fonction RPE
actuellement 3x8@50kg suis passé à 4x8 suite RPE de 10 en salle à 42,5kg et version home gym 3x8 au lieu de4 puisque au rythme de mes entrainements les pec sont entrainés tous les 4 jours
actuellement : 3x8@50kg
a l'époque : 2x10@55kg et 2x10@50kg

Developpé incliné à la barre ( exo que je faisais pas avant ) 4x10 augmentation des poids par série en fonction RPE
Actuellement 4X10@40kg RPE9 encore une ou 2 séances et je passe à du 4x8

Ecarté couché incliné (3x10-30)
Actuellement : 3x19@6kg
a l'époque : 3x30@!Kg

Developpé couché prise serré : 4x10 augmentation des poids par série en fonction RPE

Actuellement : 4x10@37,5kg
a l'époque : 4x8@55,5kg

Extension nuque haltère 4x10-30

Actuellement 4x23@10kg
A l'époque 3x20@18kg

Séance 4 épaule/biceps/abdo

Developpé militaire : 4x10 augmentation des poids par série en fonction RPE
Actuellement 4x10@20kg
exo que je fais que depuis 2 semaines

Elévation latérale 4x10-30

actuellement : 4x21@3,5kg
a l'époque : 4x17@7kg

Curl biceps a la barre 4x10-20
actuellement : 4x17@16kg
je ne faisais jamais cet exo , je faisais curl allongé poulie basse et curl debout coude appuyé sur le haut d'un banc inclinable

Curl incliné
Je viens d'intégrer cet exo ,du coup je cherche . j'ai tente un 4x20@6kg , 3 series OK la dernière 13 rep,apres recherche sur le forum ,je vais d'abord tenté un 4x8-15 et apres on verra

Enroulement bassin : 4X15-50

Je commence le cyle lesté à 5kg

Crunch sur swiss balla : 4x15-50
Actuellement : 4X24@5kg

Gainage

Je pensais faire court mais c'est quand meme un pavé à lire !!! Désolé :confused: :confused: :confused:

Mes questions :

Que pensez vous du programme dans sa globalité et dans le détail de chaque séance ?
Que faire pour optimiser au vu de mon matos mes séances ?
Comment trouver vous mes perfomances eu égard a mon niveau bien sur , mais mes charges sont elles cohérentes d'un éxo à l'autre ( perte tolérable ? ) par rapport à ce que je faisais avant ?

Merci pour ceux qui auront en tout cas pris le temps de me lire, et encore plus pour ceux qui voudront bien m'aider .
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Messagepar HP974 le 24/04/2021 14h51

Ah oui j'ai 40 ans cette année just in case...
Et sur mes séances, je ne souhaite pas dépasser les 4 à 5exos par séance,pour une question de temps.
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HP974 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar HP974 le 25/04/2021 17h47

Je tiens à m'excuser si je n'ai pas fait les choses de la bonne façon dans le cadre de ma demande d'avis.

Je vois pas exactement si j'ai mal fait quelque chose, si c'est le cas, n'hésitez pas à me le dire.

Je dis ça puisque j'ai eu aucun retour, me suis dit que c'était peut être pour ça..
HP974
 
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