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eg94 : avis sur mon programme de musculation

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eg94 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar eg94 le 03/05/2021 15h35

Bonjour,

Ayant arrêté le sport depuis plusieurs mois je souhaite m'y remettre.

Je fais 1m72 pour 64 kg, habituellement je suis à 60 kg mais j'ai pris du poids (pas de sport + mauvaise alimentation).
J'aimerais prendre du muscle mais surtout perdre le gras accumulé (jambes/ventres) + m'améliorer en endurance/cardio.
Et peut-être que je vais me remettre au foot (en loisir à 7, juste des matchs 1x par semaine sans entrainement) quand le covid le permettra.

Je pensais à faire un circuit training car ça permet de mixer les trois.
Il y a tellement d'exercices que ce soit sans matériel , poids de corps, avec charge que c'est un peu difficile de s'y retrouver.
Pour le moment je n'ai qu'une barre de traction mais j'aime bien les exos au pdc.

J'imagine que l'idéal pour se préparer physiquement l'ensemble du corps est un full body ?
Donc une séance à base de :
- squat / jump squat / fentes / fentes sautées
- pompes larges et serrées
- traction prona/supi/neutre
- gainage / crunch (pas sûr?)
- burpees
- jumping jack
- mountain climber
- extension mollets
- superman
- rowing inversé quand j'aurais les anneaux ou une sangle pour me fixer à la barre de traction ou au mur.

Pendant un temps je faisais celui-ci :


adapté à mon niveau et mes préférences avec des temps 30/30, 30/45 selon les jours.


Je pourrais alterner 2 programmes afin de toucher l'ensemble des faisceaux d'un même muscle ? :?:

Ca donnerait ça :
Programme A
Burpees
Traction pronation
Pompes larges
Squat (sans charge)
Fentes haltères
Gainage ventral
crunch
enroulement bassin
Mollet


Programme B
Jumping jack
Traction neutre/rowing inversé
Pompes serrées
Jump squat
Fentes sautées
mountain climber
Gainage costal gauche
Gainage costal droite
Superman


Le but n'est pas que d'avoir des muscles donc je pourrais aussi ajouter des assouplissements + exercices de proprioception ? Je souhaite vraiment un entrainement complet type pilote moto si certains connaissent ^^

Avez-vous des conseils ?

Merci d'avance
eg94
 
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eg94 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar eg94 le 04/07/2021 16h34

Bonjour,

Je mets à jour mon programme d'entrainement, j'ai une barre pour les tractions, barres parallèles, sangle TRX.

Je travaille au poids de corps mais à terme je pourrais acheter des charges libres.
J'ai 2 programmes que je veux alterner mais j'aimerais aussi bosser le cardio, l'explosivité donc j'aimerais caler une séance en circuit training dans la semaine.

Programme A / B - 3 séries de 8 à 15 reps :
- Tractions pronation / Tractions supination
- Rowing inversé TRX supination / Rowing inversé TRX pronation
- Dips penché (pecs) / Dips droit (triceps)
- Pompes / Pompes en pike (épaules)
- Squat / Fentes
- Gainage ventral, dorsal, costal / Crunch
- Superman / Enroulement bassin

j'ai déjà mes variantes pour complexifier les exercices quand je commencerais à stagner.

Programme C cardio en 30sec/45sec récup, 4 séries avec alternance une série sur deux :
- Burpees / Jumping jack
- Traction / Rowing inversé
- Dips penché / Dips droit
- Pompes / pompes en pike
- Jump squat / Fentes sautées
- Mountain climber
- Superman (lombaires)

Qu'en pensez-vous ?
eg94
 
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