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AlexRider : avis sur mon programme de musculation (split)

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AlexRider : avis sur mon programme de musculation (split)

Messagepar AlexRider le 03/05 18h35

Bonjour à tous,

Je travaillais en halfbody 4x par semaine mais ma récupération est devenue insuffisante c’est pourquoi je veux passer en split. Pourriez-vous me donner vos avis sur ce programme :

Dimanche : Dos/Triceps/Rappel Biceps (en salle)
4 x Tirage vertical pronation
4 x Rowing à un bras
4 x Tirage horizontal
4 x Développé couché prise serrée
2 x Extension triceps poulie
3 x Tirage vertical supination


Mardi : Jambes et gainage (home gym)
4 x 10-15 Squat gobelet
4 x 10-15 (chaque côté) Fentes arrières
3 x 20-25 Mollets debout
3 x Superman (gainage lombaires)
3 x Gainage frontal
2 x Gainage dynamique

Jeudi : Pecs/Biceps/Rappel Triceps (home gym)
4 x 15-20 Oiseau légèrement incliné
4 x 10-15 Développé décliné halteres
2 x 10-15 Développé légèrement incliné halteres
2 x 15-20 Pompes lestées
4 x 10-15 Curl alterné haltères
2 x 15-20 Curl marteau
3 x 15-20 Extension triceps décliné

Vendredi : Cardio et abdos
2 x HIT (méthode tabata)
3 x Relevés de buste au banc à lombaires
2 x Crunchs à la poulie
2 x Enroulements de bassin
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AlexRider : avis sur mon programme de musculation (split)

Messagepar AlexRider le 07/05 11h30

Bonjour à tous,

Je travaillais en halfbody 4x par semaine mais ma récupération est devenue insuffisante c’est pourquoi je veux passer en split. Pourriez-vous me donner vos avis sur ce programme :

Dimanche : Dos/Bras (en salle)
4 x 10-15 Tirage vertical pronation
4 x 10-15 Rowing à un bras
4 x 15-20 Tirage horizontal
3 x 10-15 Tirage vertical supination
4 x 10-15 Développé couché prise serrée
2 x 20-25 Extension triceps poulie
2 x 20-25 Oiseau prise pronation


Mardi : Jambes et gainage (home gym)
4 x 10-15 Squat gobelet
4 x 10-15 (chaque côté) Fentes arrières
2 x 10-15 Squat bulgare
3 x 20-25 Mollets debout
3 x Superman (gainage lombaires)
3 x Gainage frontal
2 x Gainage dynamique

Jeudi : Pecs/Bras (home gym)
4 x 15-20 Oiseau légèrement incliné
4 x 10-15 Développé décliné halteres
2 x 10-15 Développé légèrement incliné halteres
2 x 15-20 Pompes lestées
3 x 15-20 Extension triceps décliné
4 x 10-15 Curl alterné haltères
2 x 15-20 Curl marteau

Vendredi : Cardio et abdos
1 x HIT (méthode tabata)
3 x 15-20 Relevés de buste au banc à lombaires
2 x 15-20 Crunchs à la poulie
2 x 20-25 Enroulements de bassin

Je ne sais pas si mettre un exercice b le jour du dos pour bien finir le biceps et un exercice triceps le jour des pecs pour bien finir les triceps est une bonne idée ou si simplement faire pecs/biceps et dos/triceps en supposant que les triceps travaillent suffisamment avec les pecs et pareil pour les biceps et le dos?

Dites moi si le volume pour chaque muscle paraît suffisant? Comme fabrice le dit je préfère durer que briller donc j’ai banni le maximum d’exercices dangereux et j’ai privilégié ceux évitant les déséquilibres posturaux.
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AlexRider : avis sur mon programme de musculation (split)

Messagepar Hellraiser le 07/05 13h29

AlexRider a écrit:Dimanche : Dos/Bras (en salle)
4 x 10-15 Tirage vertical pronation
4 x 10-15 Rowing à un bras
4 x 15-20 Tirage horizontal
3 x 10-15 Tirage vertical supination
4 x 10-15 Développé couché prise serrée
2 x 20-25 Extension triceps poulie
2 x 20-25 Oiseau prise pronation

Le choix des exercices et leur ordre me semble ok.

Pour la fourchette de répétition fais du 8-15 pour le dos, ça donne plus de marge que de partir direct à 10. Pareil pour le couché prise serrée. Pour les extensions triceps et l'oiseau fais du 10-20 (ou plus).

Par contre fais 4 séries partout. Seulement 2 séries pour les extensions poulie et l'oiseau ce n'est pas productif. Si vraiment tu ne peux pas faire 4 séries partout à cause du manque de temps, il vaudrait à la limite mieux enlever un exercice.

AlexRider a écrit:Mardi : Jambes et gainage (home gym)
4 x 10-15 Squat gobelet
4 x 10-15 (chaque côté) Fentes arrières
2 x 10-15 Squat bulgare
3 x 20-25 Mollets debout
3 x Superman (gainage lombaires)
3 x Gainage frontal
2 x Gainage dynamique

Ok pour le choix et l'ordre des exos.

4 séries partout (sauf peut-être au gainage, mais si tu en as envie ne te prive pas !), 2 ce n'est pas suffisamment stimulant.

Pareil qu'avant, du 8-15 pour donner plus de marge. Pour les mollets commence fais du 10-20 ou du 15-30 pour avoir une fourchette de répétition plus large.

AlexRider a écrit:Jeudi : Pecs/Bras (home gym)
4 x 15-20 Oiseau légèrement incliné
4 x 10-15 Développé décliné halteres
2 x 10-15 Développé légèrement incliné halteres
2 x 15-20 Pompes lestées
3 x 15-20 Extension triceps décliné
4 x 10-15 Curl alterné haltères
2 x 15-20 Curl marteau

Pourquoi l'oiseau en premier exercice ? Ce se discute selon tes objectifs, si retard arrière d'épaule, mais sache que ça peut impacter tes développés par la suite.

4 séries partout.

8-15 pour les développés (ou une petite augmentation de poids par semaine)
Les extensions triceps dans cette séance c'est pas forcément utile, tu as déjà fais les triceps plus tôt dans la semaine. Remplace les plutôt par des élévations latérales, tu n'en as pas mis !
10-20 pour le curl.

AlexRider a écrit:Vendredi : Cardio et abdos
1 x HIT (méthode tabata)
3 x 15-20 Relevés de buste au banc à lombaires
2 x 15-20 Crunchs à la poulie
2 x 20-25 Enroulements de bassin

Augmente aussi la fourchette de répétition pour progresser aux abdos (10-20 ou 15-30). 4 séries pour le crunch à la poulie, c'est un super exo abdo donc autant bombarder dessus !

3 à 4 séries sur tes exos de abdos aussi.

AlexRider a écrit:Je ne sais pas si mettre un exercice b le jour du dos pour bien finir le biceps et un exercice triceps le jour des pecs pour bien finir les triceps est une bonne idée ou si simplement faire pecs/biceps et dos/triceps en supposant que les triceps travaillent suffisamment avec les pecs et pareil pour les biceps et le dos?

Pec/biceps + Dos/triceps ça reste une valeur sûre (si pas de gros retard). Par besoin de rajouter des triceps derrière les pecs ou du biceps derrière le dos. Normalement derrière tes développés il y très peu de chances que tu puisses bien envoyer avec les triceps de toute façon !

AlexRider a écrit:Dites moi si le volume pour chaque muscle paraît suffisant? Comme fabrice le dit je préfère durer que briller donc j’ai banni le maximum d’exercices dangereux et j’ai privilégié ceux évitant les déséquilibres posturaux.

Un petit exo cuisses en plus ça serait pas mal.

Sinon oui on est bon niveau volume, c'est cohérent.
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