Managrame : avis sur mon programme de musculation (pectoraux)

par **Managrame** le 06/05/2021 22h13

Bonjour,

Je suis débutant en musculation (8 mois de pratique seulement, mais néanmoins effectué avec sérieux, discipline et rigueur)

J'ai fait beaucoup de recherches afin de me constituer un nouveau programme pectoraux mais je suis un peu perdu. J’ai lu sur un article de Super Physique que c’était un préjugé que les exercices d’isolation ne donnent pas de muscle. Or, je me demande si cela signifie que l’on peut substituer au moins dans le cas précis que je vais expliquer des exercices d’isolations aux exercices de base.

Dans une vidéo de Kilian Hagen (https://www.youtube.com/watch?v=lqP7H0yMhSA&t=330s), il explique pourquoi les élastiques permettent vraiment d’optimiser le travail sur les pectoraux. Par exemple, ils permettent d' isoler bien mieux le muscle que des écartés haltères et de conserver une tension tout le long (voir 2:16). De sorte que je me demande s’il n’est pas préférable de remplacer les écartés haltères (qui sont un exo de base si je ne me trompe pas) par les exercices d’isolations avec élastiques qu’il présente dans la vidéo.

Et à vrai dire je me demande même s'ils peuvent dans une certaine mesure se substituer aux exercices style développé couché, c'est-à-dire si je peux progresser efficacement sans ces "gros" exercices où on va soulever lourd. Sachant que, de plus, j'ai du mal à déterminer si j’ai la morphologie adaptée pour le développé couché et que, sauf erreur, quand bien même ce serait le cas, il s’agit d’un mouvement traumatisant, pas très anatomique, voire potentiellement dangereux (en tout cas plus en théorie que les exercices de Kilian avec les haltères).

Cependant, les trois exercices d’isolations que Kilian présente dans sa vidéo ne me semblent pas pouvoir à eux seuls suffirent à constituer une séance pectoraux, même si on intègre évidemment une surcharge progressive. Il me faut nécessairement intégrer un exercice de base n'est-ce pas ? Dans la mesure ou je m'entraine à la maison, les pompes sont tout indiquées. Mais j’ai lu sur Super Physique que seules elles sont insuffisantes pour développer vraiment ses pectoraux.

Ma question : est-ce que des pompes prises larges et pieds surélevés avec surcharge progressive grâce à gilet lesté + ces trois exercices d’isolations avec élastique peuvent constituer à eux seuls un bon programme pectoraux ou me faut-il nécessairement intégrer un autre exercice de base style développé couché, écartés haltères, etc ? Autrement dit, compte tenu de mon niveau, est-ce une bonne idée pour progresser de manière safe ou vais-je perdre du temps avec une méthode qui ne s'avérera finalement pas très efficace, de sorte que je ferai mieux d'intégrer immédiatement des gros exercices style développé couché ?

Je vous remercie par avance pour votre aide !

Bonne soirée,

Managrame

PS : Je m'excuse par avance si je n'ai pas posté mon message au bon endroit !

par **AMZ** le 06/05/2021 22h51

Managrame a écrit:Sachant que, de plus, j'ai du mal à déterminer si j’ai la morphologie adaptée pour le développé couché et que, sauf erreur, quand bien même ce serait le cas, il s’agit d’un mouvement traumatisant, pas très anatomique, voire potentiellement dangereux (en tout cas plus en théorie que les exercices de Kilian avec les haltères).

Bonjour.

Tu es débutant, alors la question de savoir si tu as la morphologie pour les pecs, tu devrais te la poser quand tu auras un niveau moyen : 10 répétitions avec 85 kg environ. D'ici là, tu devrais pouvoir progresser sans trop de risques.

En attendant, plutôt que de te poser cette question, tu ferais mieux d'apprendre une technique parfaite sur ce mouvement. Comme ça tu profiteras à fond de ce mouvement efficace en évitant les blessures.

Pour tout le reste : anti-anatomique, traumatisant etc. Je ne sais pas où tu es allé chercher ce genre d'idées mais à ton niveau ça tient du fantasme. Tous les exercices peuvent être traumatisants s'ils sont mal effectués. Et le couché est un excellent exercice pour prendre de la masse.

Par contre si tu es seul chez toi, attention à ne pas mourir sous ta barre. C'est extrêmement rare mais ça arrive parfois oui, c'est vrai. Mais avec des sécurité ou un pareur, ça va le faire. Au pire, ne mets jamais les clips de serrage quand tu es seul. Jamais.

par **Managrame** le 06/05/2021 23h50

Bonsoir,

Merci pour ta réponse !

Concernant le côté anti-anatomique, je l'ai entendu par exemple tout à l'heure ici à 3:10 où il est dit que ce ne serait pas un mouvement naturel : https://www.youtube.com/watch?v=mZAc4ZnT554

Mais en fait j'entendais aussi par là le fait qu'on peut mettre vraiment très lourd, ce qui en un sens peut être considéré comme "pas naturel" et potentiellement conduire à des blessures. Mais effectivement, comme tu le fais remarquer, ce n'est pas mon cas !

par **AMZ** le 07/05/2021 03h06

On peut mettre lourd car l'exercice est polyarticulaire et que tu peux être très stable. D'où mon conseil sur la technique.
La bonne technique au couché est, c'est vrai, assez peu intuitive. Ça prend du temps à maîtriser, alors commence dès maintenant à l'améliorer.

Vu que tu débutes, je te conseille de ne PAS prendre tes informations sur youtube. Il y a 99% de désinformation sur le sujet de la musculation (et dans d'autres domaines aussi).
Et le 1% restant, même s'il est très intéressant, tu auras du mal à le distinguer du reste, pour le moment. Avec l'expérience tu finiras par distinguer le bon grain de l'ivraie.

Une fois que tu auras atteint un certain niveau, tu en sauras déjà plus sur ta morphologie. Tu auras eu l'occasion de trouver les positions et les mouvements qui te conviennent le mieux, avec la pratique.

par **Managrame** le 07/05/2021 12h01

Ok, bien reçu. C'est vrai que c'est très dur de s'y retrouver sur Youtube car j'entends souvent une chose et son contraire, ce qui a pour effet de me désorienter, de créer de la confusion. Mais si Youtube est à mettre de côté pour le moment, par quoi conseillerais tu de le remplacer ? Des sites fiables comme Super Physique ? Des livres comme ceux de Delavier ?

par **Hellraiser** le 07/05/2021 12h42

Managrame a écrit:Des sites fiables comme Super Physique ? Des livres comme ceux de Delavier ?

Sites :
- https://www.superphysique.org/
- https://www.musculation-halteres.fr/
- https://www.rudycoia.com/

Livres :
- La méthode Delavier 1, 2 et 3 de Delavier et Gundill
- Le guide des mouvements de musculation de Delavier
- Le guide de la musculation au naturel de Rudy Coia
- Musculation avec haltère de Fabrice

Youtube :
- Rudy Coia : https://www.youtube.com/channel/UCsKge7 ... LzP1Gr-uYg
- Killian : https://www.youtube.com/channel/UCjhRiI ... agB7OxEO8w
- Ironquest : https://www.youtube.com/channel/UCNzY0i ... oO4zHEK5Eg
- Mikozer : https://www.youtube.com/channel/UCShxT8 ... UdoqYVSAUA
- Gundill : https://www.youtube.com/channel/UCuHUDR ... usIB3aMX1g

Voilà déjà de quoi bien t'occuper.

Sincèrement, guère besoin de plus si ce n'est pour la curiosité et le plaisir.

Managrame a écrit:C'est vrai que c'est très dur de s'y retrouver sur Youtube car j'entends souvent une chose et son contraire, ce qui a pour effet de me désorienter, de créer de la confusion. Mais si Youtube est à mettre de côté pour le moment

Youtube n'est pas spécialement à mettre de côté lorsqu'on commence à avoir de l'expérience pour savoir démêler le vrai du faux. Mais c'est préférable de l'éviter dans un premier temps (tout comme les réseaux sociaux) car il y a plus de branquignoles que des mecs sérieux. :ill:

Et encore, quand ça parle entraînement... :rolleyes:

Managrame a écrit:Concernant le côté anti-anatomique, je l'ai entendu par exemple tout à l'heure ici à 3:10 où il est dit que ce ne serait pas un mouvement naturel : https://www.youtube.com/watch?v=mZAc4ZnT554

Mais par exemple tu peux clairement laisser cet escroc de côté.

C'est d'ailleurs dommage qu'un monsieur qui était tant reconnu dans sa discipline soit tombé si bas dans le business crasse, dans un domaine qui n'est même pas le sien.

par **Managrame** le 08/05/2021 21h11

Ok, merci pour le partage de ces références ! Je vais explorer tout ça

par **link64** le 09/05/2021 09h35

Pour apprendre la technique du développe couché (et surtout pour comprendre à L'effectuer de façon "naturelle" comme tu le souhaite) tu peux aller voir la vidéo d'Olympfit : https://youtu.be/feWp7jZopI8

Ainsi que sa chaîne par ailleurs, étant donné qu'il s'agit au moins de l'un des meilleurs youtubeurs français en musculation/préparation physique.

par **Managrame** le 09/05/2021 12h07

Merci pour cette réf. J'ai regardé la vidéo, elle est vraiment utile en effet pour bien comprendre comment faire. Mais pour l'instant je n'ai pas de barre olympique, seulement des haltères de 20kg. Je vais donc commencer par du développé couché aux haltères mais je me souviendrais de cette vidéo si un jour je me mets au développé à la barre.

par **Managrame** le 01/03/2022 16h39

Bonjour,

Mon programme de musculation comporte actuellement 4 séances. Je vais avoir le temps pour les 6 mois à venir d’intégrer une cinquième séance. J’aimerais la dédier à travailler une deuxième fois un ou deux muscles. A la base je voulais ajouter une séance pecs/biceps mais j’ai lu un article de Rudy Coia dans lequel il met en garde contre les dangers qui guettent celui qui voudrait travailler deux fois les pecs par semaine (https://www.rudycoia.com/faut_il_faire_ ... Conclusion). Dans cet article, il recommande aussi de faire « deux fois plus de tirage que de développés ». Ce qui me fait me poser les questions suivantes :

1. Même provisoirement (en l'occurence pendant 6 mois), c’est déconseillé de travailler les pecs deux fois par semaine ? J’ai du mal à monter les charges aux DC et mon but en faisant deux séances pecs par semaine serait notamment de monter plus rapidement ma charge de travail.

 2. En lisant l’article, j’ai l’impression que le fait de travailler le dos deux fois par semaines pose beaucoup moins de problèmes que de travailler les pecs deux fois par semaine. Est-ce vraiment le cas ? Si on suit la règle « deux fois plus de tirage que de développés », alors ce serait même potentiellement une bonne chose dans le sens ça pourrait permettre de mieux respecter ce ratio non ?

3. Un compromis est-il une bonne idée ? Dans cette cinquième séance, je pourrais par exemple faire 3 exos de tirage pour le dos et 1 ou 2 développés pour les pecs (je pense à DC + DIH).

4. Est-ce qu’il y a aussi des contre-indications à travailler les biceps deux fois par semaine ou aucune ? Je me demande si, comme les pecs, ça peut créé un déséquilibre ou pas.

5. En conclusion, est-ce qu’il vous semble préférable de faire dos/biceps ou dos/pecs ou juste dos ?

Merci d’avance pour vos réponses

par **Managrame** le 06/03/2022 00h16

Bonsoir,

Après quelques recherches, j'ai cru comprendre que les exercices d'isolation n'ont pas grand intérêt pour le débutant/intermédiaire si ce n'est celui de lui apprendre à mieux recruter ses muscles. Cela fait donc plusieurs semaines que j'ai par exemple remplacé l'exercice d'isolation de ma séance pecs par 3 séries à la chest press ou à la machine convergente. Ceci dit, je me demande si c'était vraiment une bonne idée. En y réfléchissant à nouveau, je me dis que l'exercice d'isolation a peut-être l'avantage de rendre les séances moins traumatisantes pour les articulations. Est-ce vraiment le cas ?

De plus, mon programme pecs comporte désormais trois exercices de poussés (DC, DI et chest press). J'ai choisi ces exercices car je n'en vois pas de plus intéressants à intégrer mon programme. En effet, je suis perplexe par rapport à l'intérêt des écartés et le pull-over est décrit sur le site comme étant un exo risqué (or j'essaie d'avoir une pratique la plus safe possible). J'ai lu dans un message du forum que 3 exos de poussés c'était beaucoup. Mais j'ai du mal à comprendre ce que ça veut dire. Je pense que la personne voulait dire qu'après le deuxième exo, on aura plus de jus pour le troisième normalement. Personnellement, j'ai contourné ce problème en intercalant trois exos biceps entre mon deuxième exo pecs et la chest press. Je suis donc relativement frais pour pousser à nouveau. Bref, à mon sens, "beaucoup" ne veut pas forcément dire trop. Mais, qu'en pensez-vous ? Trois exos de poussés dans son programme est-ce sur-sollicité ses pecs/articulations ?

Pensez-vous que mon choix de remplacer l'exo d'isolation par la chest press a-t-il vraiment optimisé ma séance ? Est-ce que remplacer la chest press par un exo qui travaille le pec différemment du style pull-over ou écartés permettrait d'améliorer significativement ma séance ?

Merci d'avance pour vos réponses

par **pierrebouttier** le 06/03/2022 12h13

Salut,

Le chest press c'est un doublon du DC / DI. Même largeur de prise, même angle. Donc pas d'intérêt à en faire. Ecarté ou pull over sera mieux.

Les écartés et le pull over c'est risqué si on fait n'importe quoi. Si tu fais des écartés à la poulie en série de 30 c'est quasiment impossible de se blesser. Idem avec le pull over en série de 20.

"Beaucoup" de poussée, c'est relatif à la santé des épaules. Si tu fais assez de tirage dans la semaine, 3 exercices ça va.

par **Managrame** le 06/03/2022 20h39

Merci pour ta réponse. Fabrice écrit ceci à propos des écartés :

« Les écartés couché ou écartés incliné avec haltères, à la machine ou à la poulie vis-à-vis ont une faible utilité en terme de prise de muscle.

Au mieux, ils peuvent aider à "ressentir" les pectoraux, pour ensuite mieux les contracter au développé couché/incliné.

Ils sont utiles surtout si vous avez de gros triceps. Si vous avez de grosses épaules, ils ne servent quasiment à rien car les épaules vont entrez en compétition avec les pectoraux dans vos mouvements d'écarté et faire l'essentiel du travail. » (topic39308.html)

C’est pourquoi je disais dans mon précédent post que je suis perplexe quant à leur intérêt. Tu dis que la chest press fait doublon avec le DC/DI. Certes, mais elle permet d’augmenter le volume d’entrainement. Ne vaut-il pas mieux un exercice qui fait doublon mais qui est efficace à un exercice qui amène de la diversité mais qui est inefficace ?