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Comment gérer un arrêt d'une semaine dans un cycle de progression ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment gérer un arrêt d'une semaine dans un cycle de progression ?

Messagepar TuXxXxX le 21/05 07h06

Bonjour,

Je me pose des questions sur les cycles de progression en musculation.

- Comment gérer la progression lors d’un arrêt court sur un exercice (1 semaine ou 2, pour les arrêts un peu plus long il existe de nombreux articles sur le sujet déjà) dû à une impossibilité de s’entraîner (légère blessure, petites vacances ou autre) ? Faut-il tenter de reprendre le cycle de progression malgré tout (surtout si pas de blessure) ? Faut-il introduire un deload ? Faut-il lancer un nouveau cycle ?

- Pour la progression lors d’un cycle, globalement j’ai du mal à choisir entre augmentation des poids (exemple : 15 répétitions d’un exercice en augmentant de 2,5kg par semaine), du nombre de répétitions (exemple : augmenter de 1 répétition par semaine en gardant un poids fixe) ou des 2 (en alternance ou après un deload). En effet, il est souvent spécifié qu’il est préférable d’augmenter les poids, mais dans l’application SP Training que j’utilise, c’est souvent le nombre de répétitions qui est le critère variable. Il est à noter que j’aime m’entraîner en séries longues (12+ répétitions) afin de préserver mes articulations fragiles. Comment choisir ? Je suppose que c’est propre à chacun mais sur quel critère se baser : la morpho-anatomie, les fragilités, le niveau de la personne, le type d’exercice, l’objectif ou autre ?

Merci d’avance de vos retours.

Sportivement,

Thibaut
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Comment gérer un arrêt d'une semaine dans un cycle de progression ?

Messagepar Rudy le 21/05 08h04

Salut Tux,

Deux très bonnes questions.
D'expériences, si je "saute" une semaine, il faut que je prenne un peu de poids durant la période pour pouvoir continuer mes cycles comme si de rien n'était.
Si je maigris ou que je suis stable, je suis obligé de repartir de plus bas.
Dans tous les cas, teste, tu vas bien voir ce qu'il se passe pour toi.

Sur la deuxième partie, je te dirais qu'il faut que tu résonnes en % de progression en poids. Rajouter 1 kg sur un haltère de 5 kg, ce n'est pas comme rajouter 1 kg sur une barre de 100 kg.
Le premier peut se faire mais à condition d'avoir fait beaucoup de répétitions avant de monter le poids tandis que dans le second, c'est classique semaine après semaine.


Après évidemment, tes préférences vont rentrer en compte et de la façon dont tu réagis :)
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Comment gérer un arrêt d'une semaine dans un cycle de progression ?

Messagepar TuXxXxX le 21/05 11h15

Hello,

Merci pour les retours !
Pour la première partie, je vais tester en effet en surveillant mon poids de corps.

Pour la deuxième partie et les incréments, si je comprends bien il vaut mieux privilégier les poids (en %), et pour un % important il faut avoir un grand nombre de répétitions.
Afin d’aller un peu plus loin, prenons un exemple de cycle sur 12 semaines, pour un exercice polyarticulaire où l’objectif serait d’arriver à 4x18 à 60kg et où sait faire 4x18 à 38kg, 4x7 à 60kg ou 4x12 à 50kg. L’exemple est volontairement simplifié (en effet, les cycles sont normalement adaptatifs en fonction du RPE de chaque séance).

1 - Augmentation des poids seulement :
S1 - 4 x 18 à 38kg
S2 - 4 x 18 à 40kg

S12 - 4 x 18 à 60kg

2 - Augmentation des répetitions seulement :
S1 - 4 x 7 à 60kg
S2 - 4 x 8 à 60kg

S12 - 4 x 18 à 60kg

3 - Augmentation des répétitions puis des poids :
S1 - 4 x 12 à 50kg
S2 - 4 x 13 à 50kg

S7 - 4 x 18 à 50kg
S8 - 4 x 18 à 52kg

S12 - 4 x 18 à 60kg

4 - Augmentation des poids puis des répétitions :
S1 - 4 x 12 à 50kg
S2 - 4 x 12 à 52kg

S6 - 4 x 12 à 60kg
S7 - 4 x 13 à 60kg

S12 - 4 x 18 à 60kg

Étant donné qu’on est sur des séries longues, de faibles incréments et des charges raisonnables, y a-t-il des recommandations particulières de décider de partir sur 1, 2, 3 ou 4 où c’est vraiment plus au feeling ?
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Comment gérer un arrêt d'une semaine dans un cycle de progression ?

Messagepar Rudy le 21/05 13h36

Tu l'as justement bien dit avant de mettre tes exemples.
Ce n'est pas possible de prédire comme ca, sur aussi longtemps.
Tu peux prédire une semaine à la fois si tout va bien.
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