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zincopdm : avis sur mon programme de musculation

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zincopdm : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/05 12h52

Salut,

Tu peux alterner :

semaine 1 : haut / bas / haut
semaine 2 : bas / haut / bas

Ou à la limite : haut / bas / full
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zincopdm : avis sur mon programme de musculation

Messagepar zincopdm le 25/05 18h12

Salut ! Donc comme convenu voici un programme en HalfBody sur 4 jours,qu'en pensez-vous?

Lundi : - DC barre 4x8-12
- DI Haltères 4x8-12
- Tirage Vertical 4x8-12
- Rowing barre 4x8-12
- DC prise sérré 4x8-12
- Curl barre 4x8-12
- Crunch poulie 4x10-15

Mardi : - Squat 4x8-12
- Leg Extension 4x10-15
- SDT jambes tendues 4x8-12
- Leg Curl 4x10-15
- Mollets debout 4x10-15
- DM Haltères 4x8-12
- Gainage 4x1min

Jeudi : - DI Haltères 4x8-12
- DC Haltères 4x8-12
- Rowing barre 4x8-12
- Tirage Vertical 4x8-12 ( Inverser dos et pecs dans la 2ème séance?)
- Curl Incliné 4x8-12
- Barre au front 4x8-12
- Crunch poulie 4x10-15( Ou Flexions Latérales?)

Vendredi : - Squat 4x8-12
- Leg Extension 4x10-15
- SDT jambes tendues 4x8-12
- Leg Curl 4x10-15
- Mollet debout 4x10-15
- Elévations Latérales 4x10-15
- Gainage 4x1min

Voila, Merci pour vos retours et surtout vos critiques :D
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zincopdm : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/05 18h45

Alors :
zincopdm a écrit:Lundi : - DC barre 4x8-12
- DI Haltères 4x8-12
- Tirage Vertical 4x8-12
- Rowing barre 4x8-12
- DC prise sérré 4x8-12
- Curl barre 4x8-12
- Crunch poulie 4x10-15

3 développés dans la même séance c'est trop, le 3ème ne sera pas productif. Soit remplacer le DIH par un écarté (ou pull over), soit remplacer le couché serré par du magic tryceps ou de l'extension nuque.

Le rowing barre attention, privilégie en appui ventral sur banc incliné si tu peux ou à la poulie basse si tu as.

Le curl barre bof, préfère un curl incliné ou au pupitre, en utilisant le dossier d'un banc très incliné comme pupitre.

Plutôt 8-15 reps sur le DIH, 10-20 sur l'isolation des bras et 15-30 pour les abdos.
zincopdm a écrit:Mardi : - Squat 4x8-12
- Leg Extension 4x10-15
- SDT jambes tendues 4x8-12
- Leg Curl 4x10-15
- Mollets debout 4x10-15
- DM Haltères 4x8-12
- Gainage 4x1min

Le squat étant risqué, je te recommande plutôt le front squat et le leg extension plutôt mauvais pour les genoux j'ai tendance à le déconseiller aussi, je ferais plutôt des fentes ou du split squat.

Le jambes tendues pareil, je conseille plutôt le hip thrust.

Le développé militaire le lendemain de pecs/triceps on évite aussi, surtout vu l'utilité discutable de l'exercice. Elévations latérales éventuellement mais j'aurais plutôt mis les abdos de ta séance haut ici et les élévations latérales (ou de l'oiseau) dans la séance haut.
zincopdm a écrit:Jeudi : - DI Haltères 4x8-12
- DC Haltères 4x8-12
- Rowing barre 4x8-12
- Tirage Vertical 4x8-12 ( Inverser dos et pecs dans la 2ème séance?)
- Curl Incliné 4x8-12
- Barre au front 4x8-12
- Crunch poulie 4x10-15( Ou Flexions Latérales?)

Vendredi : - Squat 4x8-12
- Leg Extension 4x10-15
- SDT jambes tendues 4x8-12
- Leg Curl 4x10-15
- Mollet debout 4x10-15
- Elévations Latérales 4x10-15
- Gainage 4x1min

L'intérêt du half c'est de répéter les mêmes exercices 2 fois dans la semaine, donc de faire des séances identiques (tu parlais justement de réapprendre certains exercices du coup je ne comprends pas bien pourquoi tu varies).

Tu peux lire ça d'ailleurs à ce sujet : https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/
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zincopdm : avis sur mon programme de musculation

Messagepar zincopdm le 25/05 19h42

D'accord donc je pourrais remplacer le DIH par de l'écarté semi incliné peut-être, et en combien de rep ? Pourquoi le rowing barre attention, mieux vaut-il alterner barre et poulie ou alors les 2 poulie ? Même chose pour le front squat ? Pourquoi 15 rep sur le DIH, 10-20 pour les bras et 15-30 pour mes abdos ? Le hip trust travaille beaucoup plus les fesses que le SDTJT non ? Pour répondre à ta dernière question j'essaye de varier légèrement car c'est pour aussi travailler sur d'autres angles différents
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/05 07h30

zincopdm a écrit:D'accord donc je pourrais remplacer le DIH par de l'écarté semi incliné peut-être, et en combien de rep ?

Pourquoi pas, par contre couché + couché serré dans la même séance ça se ressemble pas mal.

Sinon je dirais 10-20 voire 15-30 pour l'écarté.
zincopdm a écrit:Pourquoi le rowing barre attention, mieux vaut-il alterner barre et poulie ou alors les 2 poulie ?

Attention car il peut mal finir pour le dos, surtout buste penché à 90. Les variantes en appui ventral sur banc incliné à 30° sont plus sécuritaires et permettent de mieux focaliser le travail sur le dos.

Comme je te l'ai dit, en half je n'alternerais pas, je choisirais la variante avec laquelle je suis le plus à l'aise.
zincopdm a écrit:Même chose pour le front squat ?

Même réponse que pour le rowing.
zincopdm a écrit:Pourquoi 15 rep sur le DIH, 10-20 pour les bras et 15-30 pour mes abdos ?

Parce qu'on est moins stable avec les exercices aux haltères et qu'on ne peut pas toujours monter de 0,5 ou 1kg à la fois donc mieux vaut faire du 8-15 puis quand ça bloque passer en 6-12.

Pour les bras, c'est de l'isolation donc on recommande de jouer plus sur le temps sous tension que sur la charge pour préserver les articulations. Idem pour les abdos.
zincopdm a écrit:Le hip trust travaille beaucoup plus les fesses que le SDTJT non ?

En théorie oui.
zincopdm a écrit:Pour répondre à ta dernière question j'essaye de varier légèrement car c'est pour aussi travailler sur d'autres angles différents

Logiquement on garde plutôt ça pour le passage en split.
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Messagepar zincopdm le 30/05 18h43

bonjour ! voici après rectifications :

Lundi : - DCH 4x8-12
- DD 4x8-12
- Tirage Vertical 4x8-12
- Rowing barre 4x8-12
- DM Haltères 4x8-12
- DC prise sérré 4x8-12
- Curl barre 4x8-12

Mardi : - Front Squat 4x8-12
- Leg Extension 4x10-20
- SDT jambes tendues 4x8-12
- Leg Curl 4x10-20
- Mollets debout 4x10-15
- Crunch poulie 4x10-20
- Gainage 4x1min

Jeudi : - DI Haltères 4x8-12
- DC Haltères 4x8-12
- Rowing barre 4x8-12
- Tirage Vertical 4x8-12
- Elévations Latérales 4x15-30
- Barre au front 4x8-12
- Curl Incliné 4x8-12

Vendredi : - Front Squat 4x8-12
- Leg Extension 4x10-20
- SDT jambes tendues 4x8-12
- Leg Curl 4x10-20
- Mollet debout 4x10-15
- Crunch poulie 4x10-20( Ou Flexions Latérales???)
- Gainage 4x1min

vos avis sur la repartition et les rep range? Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/05 10h18

zincopdm a écrit:Lundi : - DCH 4x8-12
- DD 4x8-12
- Tirage Vertical 4x8-12
- Rowing barre 4x8-12
- DM Haltères 4x8-12
- DC prise sérré 4x8-12
- Curl barre 4x8-12

Qu'est-ce que tu n'as pas compris dans ma phrase plus haut :
Train_Hard_Win_Easy a écrit:3 développés dans la même séance c'est trop

:idiot: :lol:
En plus de ça ton ratio poussées/tirages est déséquilibré, à terme ça va mal finir.
zincopdm a écrit:vos avis sur la repartition et les rep range? Merci

La répartition c'est classique donc ça va, et pour les rep range, déjà dit plus haut :
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Plutôt 8-15 reps sur le DIH, 10-20 sur l'isolation des bras et 15-30 pour les abdos.
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Messagepar zincopdm le 31/05 11h48

Je le suis trompé jai oublier de marqué barre front à la place. Donc 8-15 pour le DC ? et abdos pourquoi faire du 15-30 si je peux faire du 10-20?c'est de l'isolation aussi... Puis-je aussi faire le DC et le DD Uniquement à la barre ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/05 13h05

zincopdm a écrit:Je le suis trompé jai oublier de marqué barre front à la place.

A la place du couché serré ? OK mais il y a toujours un développé de trop.
zincopdm a écrit:Donc 8-15 pour le DC ?

Si tu le fais avec haltères oui.
zincopdm a écrit:et abdos pourquoi faire du 15-30 si je peux faire du 10-20?c'est de l'isolation aussi...

Bah écoute fais comme tu le sens hein, nous on préconise 15-30 sur l'isolation de certains muscles (épaules, abdos, éventuellement pecs, banc à lombaires aussi) mais 10-20 ça marche aussi.
zincopdm a écrit:Puis-je aussi faire le DC et le DD Uniquement à la barre ?

2 développés barre dans une même séance le 2ème risque d'être plus compliqué que si tu le fais aux haltères mais encore une fois tu fais bien ce que tu veux, libre à toi de tester si tu le souhaites, tu verras bien ce que ça donne.
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Messagepar zincopdm le 10/06 19h54

du coup je dois remplacé le DMH ? par du rowing menton peutetre? ou sinon je fais que des elevations latérales vu que le faisceau antérieur travaille deja pas mal avec les developpé et les tirages?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/06 21h27

Tu peux faire de l'oiseau ou des élévations latérales, au choix.
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Messagepar zincopdm le 11/06 06h14

D'accord donc pas de travail direct pour le faisceau anterieur ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/06 07h51

Non, c'est inutile voire néfaste.
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Messagepar zincopdm le 11/06 18h13

Lundi : - DCH 4x8-12
- DD 4x8-12
- Tirage Vertical 4x8-12
- Rowing barre 4x8-12
- Elévations Latérales 4x15-30
- Barre Front 4x8-12
- Curl Incliné 4x8-15

Mardi : - Front Squat 4x8-12
- Leg Extension 4x10-20
- SDT jambes tendues 4x8-12
- Leg Curl 4x10-20
- Mollets debout 4x10-15
- Crunch poulie 4x10-20
- Gainage 4x1min

Jeudi : - DI Haltères 4x8-12
- DC Haltères 4x8-12
- Rowing barre 4x8-12
- Tirage Vertical 4x8-12
- Elévations Latérales 4x15-30
- Barre au front 4x8-12
- Curl Incliné 4x8-15

Vendredi : - Front Squat 4x8-12
- Leg Extension 4x10-20
- SDT jambes tendues 4x8-12
- Leg Curl 4x10-20
- Mollet debout 4x10-15
- Crunch poulie 4x10-20
- Gainage 4x1min

Beaucoup mieux non?
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Messagepar zincopdm le 12/06 07h30

Petite rectification. Lundi : - DCH 4x8-12
- DD 4x8-12
- Tirage Vertical 4x8-12
- Rowing barre 4x8-12
- Elévations Latérales 4x15-30
- Barre Front 4x8-12
- Curl Incliné 4x8-15

Mardi : - Front Squat 4x8-12
- Leg Extension 4x10-20
- SDT jambes tendues 4x8-12
- Leg Curl 4x10-20
- Mollets debout 4x10-15
- Crunch poulie 4x10-20
- Gainage 4x1min

Jeudi : - DCH 4x8-12
- DD 4x8-12
- Rowing barre 4x8-12
- Tirage Vertical 4x8-12
- Elévations Latérales 4x15-30
- Barre au front 4x8-12
- Curl Incliné 4x8-15

Vendredi : - Front Squat 4x8-12
- Leg Extension 4x10-20
- SDT jambes tendues 4x8-12
- Leg Curl 4x10-20
- Mollet debout 4x10-15
- Crunch poulie 4x10-20
- Gainage 4x1min
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/06 08h00

Bien. Sinon barre au front c'est pas 8-15 ? 8-12 c'est peu pour cet exercice et tes coudes risquent de te le faire sentir. 10-20 serait l'idéal mais tu n'as pas l'air décidé à utiliser ce rep range pour les bras.
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Messagepar zincopdm le 12/06 08h41

Ok pour 10-15 mais en 10-20 la progression sera trop lente non ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/06 09h13


Non. Déjà tu es en half du coup ça ira 2 fois plus vite qu'en split et tu peux monter les reps de 2 en 2 au début tant que tu n'es pas trop dans le dur.

Rudy parle du 4x20 ici si tu veux :

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