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ALph10009 : avis sur mon programme de musculation

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ALph10009 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ALph10009 le 23/05/2021 20h53

Bonjour à tous , j'ai 18 ans je pratique la musculation depuis octobre sérieusement.

Je mesure 1m85 et pèse 75 kg agin / j'ai une ossature fine mais une bonne largeur d'épaule et une taille fine
/

En octobre 2021 je pesé 66kg et maintenant je suis à 75 kg donc + 9kg. Je suis ici car je cherche à savoir si mon programme peut être optimiser notamment au niveau des jambes qui est un point faible pour moi dû à leur longueur.

Programme

Lundi : Haut du corps ( 3 x max abdos gravity boots / 3x8 développé décliné / 3x8 dips lesté / 3x8 traction lesté / 3x8 curl )
Mardi : Bas du corps ( 3x5 SVT / 3x20 avec dérnière serie pyramidale presse à cuisse / 3x 20 mollet chameau
Mercredi : repos
Jeudi : Haut du corps ( pareil que lundi )
Vendredi : Bas du corps ( pareil que mardi )
Samedi : repos
Dimache : repos

Je monte mes poids d'environ 1,5 kg chaque semaine sauf svtet presse où je monte de d'environ 2,5 kg
et quand sa ne passe plus je recycle en repartant d'un poid maîtrisé et je remontre graduellement . J'ai essayé beaucoup de chose pour les jambes commes par exemple fente ou squat ou mettre des exos d'isolation quadriceps où ischio mais je ne voyais pas de diff.
Il faut savoir que j'ai beaucoup de mal avec le squat dû à des femurs long et un manque de mobilité mais aussi à une fragilité au niveau du bas du dos donc progresser sur cet exo est compliqué pour moi.

Nutrition

matin : 150 fromage blanc avec musli ( avant je mangais un gainer mais à force j'ai vomi quelques fois donc je me calme le matin )
Midi : 120 gr riz + 2 oeuf + huile olive + 2 tranche dinde + fromage rapé
16h : 2-3 wraps avec 2 oeuf dinde et fromage râpé + Gainer ( lait avoine amende banane fruit congelé fromage blanc )
20h : repas famille donc souvent poulet et légumes
22h30 : 200 gr fromage blanc avec musli

Perf ( pas fou mais je progresse )
developpé couché décliné = 3x8 78 kg
dips = 3x8 27 kg
traction = 3x8 7kg
svt traditionnelle = 100 kg
presse oblique = 132,5 kg

HOME GYM
infos importante je dispose d'un home gym qui est compoté d'une barre d'un rack atx d'une presse oblique d'une paire d'haltère automatique allant jusqu'à 32.5 kg et aussi une autre pair à charge libre ( ma fonte monte jusqu'à 250 kg )


Voilà quelles sont vos avis et surtout au niveau des jambes qui sont très importante
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ALph10009 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nicolas85 le 24/05/2021 07h55

Bienvenue!

ALph10009 a écrit:En octobre 2021 je pesé 66kg


Diantre, un voyageur temporel.
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Messagepar ALph10009 le 24/05/2021 10h11

:lol: octobre 2020 je me suis trompé deso
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Messagepar pierrebouttier le 24/05/2021 10h53

Salut,

Je te dirais de reprendre un programme classique, comme décrit ici https://www.superphysique.org/articles/367

Là dans ton programme, tu as trop de problème : déséquilibre au niveaux des épaules (pas de rowing, de l-fly, d'oiseau), pas assez d'exercices jambes, un seul exercice d'abdos, etc.
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